讓你健康活百歲的拉伸運動：中老年人生活中最簡單的養生術

第一章 拉伸，

中老年人最好的養生術

　　「拉伸」，在現代的生活中的地位越來越重要，可以幫助人們緩解肌肉的酸痛，減少受傷的機會，增強身體活動功能，增進關節的血液及養分供應，改善體態和緩解腰背痛。

　　「拉伸」，可以把一個人的氣脈穴道打通，許多慢性病因而都可以治癒，甚至達到長生不老的起步。

日本專家曾說過，假如一個人持續不斷做拉伸運動，一年下來，就可增加幾年壽命。西方人也有這樣說法：「you are only as young as your joints.」關節多年輕你就多年輕，可見「拉伸」運動對養生長壽的重要性了，它更是中老年人最好的長壽養生之術。



1．有規律的拉伸可以改變健康狀況

　　拉伸，是一種很健康實用的熱身活動。不論年紀大小、身體的柔韌性如何，都可以學習拉伸，而且不拘泥於方式，坐著、站著甚至躺著都能拉伸。有規律的拉伸不僅可以提高身體的柔韌性，減少劇烈運動帶來的受傷的機率，減輕肌肉酸痛，還能使人精神放鬆，達到養生保健的效果。常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。

　　拉伸為什麼具有如此神奇的功效呢？主要有以下三個原因：

1．疏通十二經脈

　　中醫認為，十二經筋的走向與十二經絡相同，故筋縮處經絡不通，不通則痛。這是因為在拉筋時，人體的胯部、大腿內側、膕窩（膝後區的菱形凹陷）等處會產生疼痛感，這是筋縮的症狀，則相應的經絡不暢。而通過拉筋，可使僵硬的部位變得柔軟，增強人體柔韌性，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此減緩或消除，重回「骨正筋柔，氣血自流」的健康狀態。

2．打通背部的督脈和膀胱經

　　在武俠電影中，主角常常因為打通了任督二脈而使得武功突飛猛進，由此可見任督二脈的重要性。而這是有理論依據的，並非虛構，中醫的經絡學說認為，督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。此外，督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有千絲萬縷的聯繫。任督二脈在人體上是個循環的圈，各種功法要打通的任督二脈即是此意。

　　任脈指的是膀胱經，它是人體最大的排毒系統，也是抵禦風寒的重要屏障。也就是說，膀胱經通暢，則風寒難以入侵，內毒隨時排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症狀自然消除、減緩。而且，膀胱經又是臟腑的俞穴所在，即脊椎兩旁膀胱經上每一個與臟腑同名的穴位，疏通膀胱經自然有利於所有的臟腑。從西醫角度來看，連接大腦和臟腑的主要神經、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清了很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。

3．改善肝脾腎三條經

　　中醫認為，大腿內側的肝脾腎三條經通暢，則人的性功能強悍。如果這三條經不暢，容易導致生殖、泌尿系統病，比如陽痿、早洩、前列腺炎、痛經、月經不調、色斑、子宮肌瘤、乳腺增生，等等。而通過拉筋，尤其是拉腿筋，則能充分改善這三條經堵塞不通的狀況，也能在一定程度上治療男性疾病和婦科疾病。



2．如何做才是「好的拉伸」

　　拉伸運動雖然是一種比較簡便易行的熱身活動，但是，拉伸的方法也有正確與錯誤，在做拉伸運動的時候要注意聆聽身體的聲音，不要逞強或者極快動作，以免誤傷到身體。正確的拉伸是放鬆的，持續的，很舒適愉悅的感覺。

1．調整呼吸

　　在拉伸時，最先應當調整呼吸，使其順暢、緩慢而富有節奏感。如果做身體前屈式拉伸動作，就應當在向前屈體時呼氣在保持姿勢時吸氣。切忌，拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那麼這個拉伸動作肯定是錯誤的。這時就要放緩動作，以便自然地呼吸。

2．準備拉伸

　　在開始一個拉伸動作的時候，先用五到十五秒鐘時間進行拉伸準備。動作要緩慢，拉伸到感覺有輕微的拉伸張力時，保持一會兒，拉伸張力會慢慢消失。如果不是這樣，那麼就稍稍放鬆身體，調節到令你感到舒適的拉伸感。

3．靜態伸展

　　在舒緩中找到舒適的拉伸感後，就要跟著這種良好的感覺有規律地進一步拉伸。切記，動作依然不要太快。拉伸時要一點一點地移動身體，直到再次感覺到輕微的拉伸張力，然後保持這個姿勢五到十五秒鐘。要控制自己的身體。拉伸感依然會慢慢消失，如果沒有的話，就稍稍放鬆身體。

4．跟著節奏走

　　讓繃緊的肌肉放鬆需要時間，所以剛開始學習拉伸的時候，為了保持足夠的拉伸時間，在做每個拉伸動作的時候，在心裏地為自己數著節拍，就像廣播體操那樣。即使是熟練以後，也可以採取這種方式，因為節奏感可以讓自己做起來更加輕鬆愉快。

5．相信自己的感覺

　　拉伸的目的是放鬆。如果你的拉伸姿勢正確，是不會有任何疼痛感的。而這裏說的正確，就是你的感覺。如果感覺到疼痛，就是身體在告訴你，你有什麼地方做錯了。要及時糾正自己的錯誤姿勢。而要做到相信自己的感覺，就要學會將注意力集中在身體上。這樣，身體自然而然地就會越來越柔韌，從而達到拉伸的目的。

3．老年人怎樣拉伸最好

　　老年人因身體條件各方面都有別於年輕人，因此在鍛鍊時應堅持以下幾點：

1．因人制宜，量力而行

　　根據自己的情況和鍛鍊的水準，選擇適宜的內容與方法，一般可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大的活動。例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。活動項目不宜求多、翻新，體驗到健身的效果就行。

2．循序漸進

　　每次鍛鍊的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之後而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應能力在漸漸提高，說明體質也隨之增強了。

3．持之以恆

　　體育鍛鍊只有堅持不懈才能奏效，如果三天打魚，兩天曬網，間斷進行，各器官系統得不到連續的刺激，效果就會不好。要有持之以恆的精神，從參與中養成鍛鍊的習慣並產生興趣，從興趣的產生中獲得發自內心的歡樂。

4．注意安全，講究衛生

　　體育鍛鍊要講究科學，每個動作節奏以及用力大小、時間和內在意向都有其規律和特點，如莽撞不講科學，將會適得其反。鍛鍊之前要做準備活動；鍛鍊時注意場地環境的安全，懂得一些體育衛生常識。

　　老年人的體育鍛鍊要自己掌握和監控，其中脈搏的監測是最簡易可行的方法，不妨試試。以每分鐘脈搏一百八十次作為健康中老年人的最高心率，根據運動後所達到的最高心率的百分率來確定活動的強度。大運動量相當於最高心率一百八十次／分的百分之八十，即一百四十四次／分左右；中等強度相當於最高心率的百分之六十以下，即一百零八次／分以下。

　　這是一個負荷強度心率監測的參考值，因為影響因素很多，還要和自身的體質基礎、食欲、睡眠等自我反映聯繫起來評價，同時某些慢性病患者通過鍛鍊所得效果可向醫生進行諮詢。

4．60歲以上老人，小心壓腿易造成損傷

　　60歲是人平衡能力的分水嶺。一項運動醫學調查顯示：60歲以前，人的平衡能力較穩定；60歲以後，每十年下降百分之十六或更多。我國每年約百分之三十的老年人在運動中至少跌倒一次，隨年齡遞增，跌倒機率增加，80歲以上高達百分之五十。其中百分之五到百分之十五跌倒會造成腦部損傷，引發心腦血管疾病等嚴重傷害。60歲後人身體平衡能力較弱，因此，像壓腿、踢腿等容易使老年人失去平衡的鍛鍊方法，儘量不要去嘗試。

　　老年人平衡能力下降的原因有很多，包括肌力變化、關節柔韌性降低、視力減弱、前庭功能下降等。大腦前庭分析器是控制人體上肢平衡的器官，而身體重心的控制可以通過下肢鍛鍊來增強。老年人各器官功能下降，上肢平衡能力會逐漸減弱。可以通過正確的鍛鍊方式提高控制重心的能力，降低平衡能力衰退的速度。

　　在鍛鍊老年人下肢力量，增強控制身體中心的能力方面，專家推薦適合老年人的鍛鍊方式：　

第一章 拉伸，

中老年人最好的養生術

　　「拉伸」，在現代的生活中的地位越來越重要，可以幫助人們緩解肌肉的酸痛，減少受傷的機會，增強身體活動功能，增進關節的血液及養分供應，改善體態和緩解腰背痛。

　　「拉伸」，可以把一個人的氣脈穴道打通，許多慢性病因而都可以治癒，甚至達到長生不老的起步。

日本專家曾說過，假如一個人持續不斷做拉伸運動，一年下來，就可增加幾年壽命。西方人也有這樣說法：「you are only as young as your joints.」關節多年輕你就多年輕，可見「拉伸」運動對養生長壽的重要性了，它更是中老年人最...

第一章 拉伸，中老年人最好的養生術

1．有規律的拉伸可以改變健康狀況 009
2．如何做才是「好的拉伸」 010
3．老年人怎樣拉伸最好 012
4．60歲以上老人，小心壓腿易造成損傷 014

第二章 筋縮，中老年人都有的衰老病

1．身體酸、麻、脹、痛，就是筋縮了 017
2．筋縮，使人衰老的罪魁禍首 018
3．生活中的9種筋縮場景 020
4．防治中老年筋縮症的最好辦法——拉伸 023

第三章 中老年人最輕鬆的拉伸養生

1．老年拉伸從「頭」做起 025
2．甩手，最適合老年人的拉伸 028
3．最健康長壽的老人保健拉伸 030
4．早晚散散步，也是一種拉伸 036

第四章 生活中的走路拉伸運動

1．赤腳走的拉伸養生運動 039
拉伸的熱身動作 041
拉伸腿部動作 042
拉伸髖側部 044
拉伸大腿後腱部 045
拉伸髖部梨狀肌 046
拉伸腹股溝、大腿後膜和髖前部 048
拉伸股四頭肌和膝蓋 050
拉伸左右腿的內側 052
2．倒走拉伸，可保健康長壽 054

第五章 拒絕老人病的拉伸養生

1．防治老年骨質疏鬆的拉伸 057
2．膝關節骨刺拉伸 063
3．老年性關節炎的拉伸 067
4．老年人的脊骨養護拉伸 075
5．老年人登樓梯的健骨拉伸 079
6．改善尿失禁拉伸 083
7．抗衰老拉伸 087

第六章 筋縮病變的拉伸拍打治療

1．拍打頭部 103
2．拍打手掌 106
3．拍打胸背部 107
4．拍打腹部 108
5．拍打下肢 109
6．最簡單的一分鐘拍打功 110

第一章 拉伸，中老年人最好的養生術

1．有規律的拉伸可以改變健康狀況 009
2．如何做才是「好的拉伸」 010
3．老年人怎樣拉伸最好 012
4．60歲以上老人，小心壓腿易造成損傷 014

第二章 筋縮，中老年人都有的衰老病

1．身體酸、麻、脹、痛，就是筋縮了 017
2．筋縮，使人衰老的罪魁禍首 018
3．生活中的9種筋縮場景 020
4．防治中老年筋縮症的最好辦法——拉伸 023

第三章 中老年人最輕鬆的拉伸養生

1．老年拉伸從「頭」做起 025
2．甩手，最適合老年人的拉伸 028
3．最健康長壽的老人保健拉伸 030
4．早晚散散...