想法轉個彎，就能掌握好心情：認知療法權威教你用書寫方式，擺脫擾亂的思緒與情緒問題

前言
推薦序
作者致謝
為臨床心理醫生和讀者快速整理重點
情緒管理工作表一覽表
01 本書會如何協助讀者
02 了解自己的問題
03 「想法」是主宰一切的核心重點
04 判別並判斷「情緒」等級
05 設定個人目標並注意改善進度
06 發掘在特定「情況」下的「情緒」與「想法」
07 認識「自動化思考」
08 揪出助長或阻止「熱思考」的「證據」
09 替代或平衡的思考：換個角度看事情或讓自己觀點客觀
10 嶄新想法、行動計畫、接受
11 潛在假設與行為實驗
12 核心信念
13 了解你的憂鬱狀態
14 了解你的焦慮狀態
15 了解你的憤怒、內疚與羞愧感
16 化收穫為永恆並體驗更多快樂
結語
附錄：各式重要工作表副本

前言1

　　世上能真正改變人生的書少之又少─本書正是這樣的書，丹尼斯．格林伯格博士與克莉絲汀．A.．佩德絲基博士擷取心理治療學專業精義，撰寫出這本淺顯易懂的心理學教戰手冊，幫大家改造生活。本書第一版不僅廣獲讀者熱烈支持，也是心理治療師、病患和想開創全新人生的人們強力推薦之作。

　　五○年代末期首度著手開發認知療法時，我始料未及此法會成為世上首屈一指最有效且最廣泛應用的心理療法。原本該療法的目的是助人克服憂鬱症，當認知行為療法對憂鬱症治療出現正面效果後，眾人開始對它興致勃勃，現在認知行為療法已廣受全球人士採用，主要是因為此療法已獲得證實能產生正面功效，通常一轉眼即可驗收成果，還能發揮長遠影響力。

　　認知行為療法能有效幫助憂鬱症、恐慌症、恐懼症、焦慮、憤怒、壓力相關症候群、人際關係問題、吸毒酗酒、進食障礙（包含暴飲暴食或食慾不振）、精神病患者，與滿足個人因其他各種困擾導致治療需求等功能而廣受推崇，本書會教導讀者認知行為療法的核心原則，藉此一舉殲滅上述所有情緒問題。

　　本書也經證實是發展認知行為療法的重大里程碑─為社會大眾一步步如此刻畫入微地明確闡明、分析認知行為療法可說是前無來者，作者格林伯格博士與佩德絲基博士熱誠提出導引問題、智慧幫手、和自己在臨床治療中開發的工作表單，這些素材好比運輸工具和路線圖，能協助世人乘風破浪，啟動人生重要轉變。這是一本難得一見又特別專業的好書，讀者可輕鬆用它來自救或當作輔助療法；不光是自助書，本書還具有教育功能，能傳授心理健康科系研究生和精神病患民眾方法，以有效執行認知行為療法；最難能可貴的是本書簡單易讀，除了幫助讀者自救，還指導讀者重要原則，深入淺出介紹認知行為療法；另一項實證則是本書在認知行為療法暢銷書排行榜中名列前茅，翻譯版本已超過二十三種語言。

　　很欣慰本書第二版能專門解析如何用認知行為療法戰勝焦慮，令人體會到自第一版出版以來，認知行為療法成效已再次有所突破。第二版觸角還擴及正念（內觀、專注）、接受、寬恕、感恩，和積極心理學等範疇，讀者可學習如何結合這些認知行為療法原理，幫助自己減輕痛苦與開創幸福。

　　格林伯格博士與佩德絲基博士是我的學生，又和我是多年同事及老友，他們的天賦、經驗與學識等種種特殊資歷，共同造就本書問世。對住院和門診病患應用認知行為療法時，丹尼斯．格林伯格博士手法夙來創新，並致力於以心理治療研究開發極效診治方法，格氏博士為加州紐波特比奇市認知療法專科門診焦慮與憂鬱中心創辦人暨主任，該中心是業界典範，資深從業人員能以熱情與同理心，引領兒童、青少年和成人體驗實證認知療法。

　　經營該中心之餘，面對欲培養及精進認知療法技巧的精神病患居民、心理健康科系研究生，及臨床醫生，格氏博士也予以指導監督，他並曾在我創建的認知治療師能力認證機構─認知療法學院擔任院長。

　　1982 年起，克莉絲汀．A. ．佩德絲基博士即與我合作認知療法教學，門生包括全球成千上萬治療師，上百個小時對談下來，讓佩德絲基博士對認知治療熟門熟路，其他治療師無法望其項背；為病患看診時，我眼中的佩氏博士能賦予溫情，並條理井然不拖泥帶水，令我對她十分敬重。1983 年她在加州杭亨頓海灘市創立的認知療法中心，已成為全球治療師認知療法培訓中心大本營，二十二國逾四萬五千位治療師全經她一手調教，深受同事愛戴的她更獲頒全州、全美與國際獎項，表彰她對認知療法林林總總的獨創貢獻，佩氏博士早期兩大貢獻為開發能察覺苦惱情緒的五個環節模式、和七欄式思考記錄表；本書讀者不僅有讀有保庇，還能學會將這些方法運用到自己的問題中，持續獲益良多。佩氏博士也是認知療法學院的傑出創院同袍，更是治療師、診所、法庭醫院和教育機構爭相力邀的國際顧問。

　　集高超能力和豐富經驗治療師、創新心理學家和導師等角色於一身的格林伯格博士和佩德絲基博士，發功撰述《掌》這本模範武林祕笈，就像我與約翰．拉實（John Rush）、布萊恩． 蕭（Brian Shaw）， 和蓋瑞． 埃默里（Gary Emery） 合著的《憂鬱症的認知療法》（Cognitive Therapy of Depression）（紐約：吉爾福德〔Guilford〕出版社，一九七九年出版）為認知療法應用方法引爆變革一樣，本書詳盡示範如何運用認知療法，這套標準能幫助治療師和讀者，使大家充分貫徹認知療法既定原則與技巧，因而提升心理治療效果與個人生活品質。本書將是讀者管理情緒的神器，讀後會更能掌握認知療法。
前言2

　　研究結果顯示，認知行為療法能解決各式各樣心理疾病，包括憂鬱症、焦慮、憤怒、進食障礙（包含暴飲暴食或食慾不振）、物品濫用和人際關係問題，本書是實用的心理學工具書，能以明確步驟，教會讀者如何運用認知行為療法技巧；無論是在治療師幫助下、或是靠讀者自己，本書都可以幫助讀者更了解自己的問題，並讓讀者的生活得以出現重大改變，這也正是本書的最大目的與特色。

　　臨床醫生可用本書規劃療法，加強治療病患的技巧，並幫助病患在正式治療結束後，還能繼續學習治療方法。本書囊括豐富多元的工作表和情緒調查問卷，全力提供病患機會，使病患可將治療時學到的技巧，應用於日常生活中。本書會由淺入深講授認知行為療法技巧，在一步步研習本書之際，讀者可利用先前所學基礎，再往前更進一步展開全新技巧之路。本書的鋪陳方式、以及「智慧好幫手」和掌握常見「卡點」（stuck point）（指個人處於自認為無力自我支持，因而尋求外力支持的狀態）的解惑百科，三大結構多管齊下，能幫助讀者順利應用認知行為療法原則解決自身情緒問題，建立幸福生活與提高生活滿意度。

　　本書第一版掀起閱讀熱潮，令作者雀躍不已，同時也自慚形穢。提筆寫第二版時，我們打算用能證明為何認知行為療法有效的實證研究，去撰文成書，使治療師可以用本書來提升自己的治療績效。認知行為療法能收服人心的終極原因，即在於它可教導病患技巧，幫助他們成為自己的治療師。我們期盼教授這些技巧的心理學教本，能引起想自救的讀者和職業治療師共鳴，視本書為認知行為療法寶典。

　　本書榮獲美國認知與療法治療師協會讚譽為實踐認知行為療法優良自助書，僅具備以下條件的心理書籍能獲得此項肯定：

　　• 運用認知和行為療法原則。
　　• 有實證支持，證明提出的方法有效。
　　• 不含經科學證實的禁忌建議或方法。
　　• 能證明提出的治療方法與成效並行不悖。
　　• 與最佳心理治療慣例不相衝突。

　　病患從本書中學到的技巧，數十年來已獲研究證實，能對憂鬱症、焦慮等情緒問題產生最佳治療效果，因此治療師大可放一百二十個心。研究發現一學會本書講授的技巧，病患不僅心情撥雲見日，改善情緒成效更持久（復發率變低），並能自立自強，無師（治療師）自通。

　　本書第二版比第一版青出於藍，更勝於藍，呈現二十多年來的創新研究和療法，第二版並結合收錄更多具有實證支持的療法：包括可用於情緒管理的心像法、接受和正念；面對焦慮的「恐懼階梯」裡論和暴露療法；容忍痛苦和模稜兩可；及積極心理學。

　　本書也介紹史上最新定義的行為活化（behavioral activation）（指經由參與正性增強的活動，增加對自己的正向想法）、放鬆、與認知重建方法，同時也一併保留第一版的精髓，重現當初成為讀者和治療師心理書搶手貨的風采。

　　多年來，臨床醫生和讀者用我們意想不到的創意方式運用本書，令我們驚訝不已，全球心理學研究所和精神科住院醫師實習計劃，也紛紛採用本書當作認知行為療法教材。本書至今已有逾22 種不同語言譯本，教授的技巧已證實放諸四海皆準。

　　曾經有位同事跟我們聊起，走進孟加拉某家診所時，她瞥見一位女子持棍棒在泥土上作畫，走近一瞧才發現該女子在寫本書第一版的思考記錄表；另一位同事分享提到認知行為療法概念時，澳洲原住民領袖則發現本書第二章五環節模式是首屈一指的文化相關模式，可把認知行為療法跟他們存在已久的民族文化智慧相連起來建立關係。本書已成為知名成癮治療中心、心理診所、醫院和法庭機關的御用書，不過為數最多的消費者鐵定還是一般大眾，他們基於自助需求，或因精神疾病專家推薦而購買，本書的使用情況也道出醫生和群眾的心聲─希望能學到並應用經證明有效的實務技巧，來管理情緒。

　　本書第一版還附帶隨行書─《臨床醫生教你掌握好心情》（Clinician’s Guide to Mind Over Mood），對如何透過本書有效治療病患各種問題、並在不同臨床情境處理中使用本書，該書都能提供深入的建議。

　　我們希望，若各位想積極改善情緒和生活，本書第二版能繼續成為大家的指南針。

　　無論本書是利用泥土棍棒或數位設備去傳授技巧，目標都是一樣的─讓大家能學會轉換心情的技巧，因而邁向幸福人生與提高生活滿意度。

　　醫生若用此書為病患看診時，我們希望醫生要保持好奇心、學習心才行，每個人對世界的體驗天差地別，但仍有共同原理可用於理解這類體驗的來龍去脈，及如何逆轉改造這些體驗。自本書第一版登場以來，心理知識和心理治療原理蔚為風潮，我們竭力把嶄新的理念和發現加進第二版裡，使第二版能持續推動已證明有效的最佳實務療法。
推薦序1

　　那是個特別的冬天，我和《Mind over Mood》（「掌握好心情」原文版）結緣。

　　在第一次晤談結束後，我的治療師克莉斯汀娜．亞瑞斯博士從桌上拿起一本書，對我說：「這本書很好，它用很簡單易懂的方式闡述認知行為治療的概念，妳若願意花時間讀讀，必定獲益良多。」 那時的我剛進入臨床心理學博士班兩三個月，對新環境適應不良。正好學校要求每位學生在畢業前至少要接受45個小時的個人心理治療，我便順理成章地進入治療室，初嚐當一個認知行為治療案主的滋味。

　　早在大學一二年級時，我已對認知行為學派極為嚮往。正因如此，到了可以選擇治療師的時候，我便毫不猶豫地挑了一位年輕的女性認知行為治療師。很幸運地，我不僅認識了一個對我影響深遠的人，也同時認識了一本難能可貴的書。 在治療師和本書作者的悉心引導下，我慢慢地暸解自己的心情、想法、行為、身體狀況和環境之間存在密不可分的關係，對於填寫書中的表格(如認知紀錄表) ，也由一開始的慌亂漸漸變得熟練。 不知不覺地，我竟蛻變為一個握有許多工具的人。

　　也因爲多了許多好用的工具，當我再面對同樣的外在壓力源 (如討厭的同學、恐怖的上台報告或面試)時，我慢慢能夠發掘更適切(同時也是較合乎事實的)的解讀方式，亦能發展出更適切的因應之道。同時，在那幾年內，我自己也進入不同的臨床場域擔任實習心理師，接受認知行為治療訓練和運用認知行為治療。我常拿書中的認知紀錄表給案主填寫，用蘇格拉底式的對話和書中提供的例句，小心地挖掘案主的想法，並帶領他們進行認知重建的工程。就像我曾親身經歷過的一樣，我的案主也發現自己的情緒會好轉，也開始會時時留心自己腦中閃過的念頭或畫面。本書著實賜予身為治療師的我許多好用的工具。老實說，由於我個人在美國的認知行為治療訓練與本書有緊密的關聯，因此我認為：若做認知行為治療而沒有這本書輔助，則步履會較為艱困。

　　千呼萬喚始出來，感謝大樹林出版社，《掌握好心情》第二版在台灣問市了! 相較於第一版，第二版新增了不少以實證為基礎的新方法，包括感恩日記、寫寬恕信、恐懼階梯等。除此之外，作者在教導讀者如何改變想法和行為時提供了更多步驟與資訊。整體而言，第二版的內容更豐富，且更實用，值得一讀再讀。

　　誠心向您推薦這本好書──不論您是有情緒困擾的讀者或是使用認知行為治療法的臨床工作者。期盼您也能和當年的我一樣，在「對」的時間點，和這本好書結緣。


推薦序2

學習替自己煮一碗有科學根據的心靈雞湯

　　首次與本書相遇是在馬偕醫院實習時，在圖書館發現了它。至今腦中還留有第一版的印象，除了文字淺顯易懂之外，大量圖表也讓人印象深刻。雖說這是本寫給大眾看的心理讀物，卻也給了當時的我很大的收穫，讓我慢慢摸索出「引導個案學習CBT」的方法。

　　在處理許多心理困擾時，CBT是目前實證研究建議的第一線療法。除了容易理解、操作具體且證實有效之外，治療過程不會動輒數年之久，也是它常被推廣的原因。

　　這樣好的治療方法，是不是只能找位心理學專家親自登門學習呢？答案是「不」。本書的精神就是要教會讀者能「成為自己的CBT治療師」。若能掌握本書的核心精神，就相當於找到了改善心理困擾的第一把鑰匙。

　　在本書第二版中，作者加入了一些第三波行為治療的概念（如接納、正念、行為活化等），以及正向心理學的觀點（如感恩、個人優勢等），使得本書的資訊更完整而全面。在理解基本觀念後，讀者與治療師可以依據需求，閱讀或練習相關的內容，使用上頗具彈性。

　　「易懂」是CBT的優點，但這並不表示它很「簡單」。根據臨床經驗，知易行難，要有耐心的去實踐，是當中最困難的地方。不過，在作者巧妙設計下，「知」與「行」之間的落差已經盡量被縮小了。願意學習的讀者，只要有耐心去理解、實踐，必能感受到心理狀態的變化。

　　即便嘗試後，主觀認為自己沒有明顯改善，我們也不會一無所獲。在閱讀時，我們逐漸累積的心理學基礎知識。在未來有機會進行諮商時，是很好的開頭，會讓諮商進行的更有效率。

　　誠摯邀請讀者一起來學習CBT，從原料開始，學習替自己烹煮一碗量身訂做、有科學掛保證的心靈雞湯，保證有感覺、無副作用。跟著本書架構，一步步認識腦中小劇場，找回生命掌控權。有沒有效？親自實驗便知曉！