心的免疫學：有不生病的腸道，才有不生病的大腦，遠離憂鬱、躁鬱、恐慌……，關鍵在健康的腸道！

第一章 「心的疾病」是一種個性（摘）

反覆情緒「爆發」的人

這一節的內容就從一個我曾經看過的「心的疾病」案例開始。首先登場的，是五十五歲的某醫科大學身心內科教授石川卓（化名）與三十七歲的本田理繪（化名）。

「如果你敢拋棄我，我就殺了你！」

「不要說都是我不好！」

「不要叫我要努力治療！」

理繪這麼嘶喊著，並拿起桌上的杯子朝石川教授扔了過去。杯子撞擊地面砰的一聲，碎裂一地。石川教授想繼續說些什麼，但理繪大聲哭喊打斷他的話語。

理繪在和石川教授對話之時，只要隱約感覺到任何一點點自己就要被拋棄的語氣時，她就會突然情緒「爆發」，陷入恐慌狀態，而且是以一個月一次的頻率突然發作。每一次，直到情緒「爆發」的前一刻，理繪的心情都還很愉悅，完全看不出有任何苦惱的樣子，但她就是突然「爆發」了。這時，石川教授就會對她說：「這就是妳不對了，要不要換個方法看看」，並提出一些建議。但聽到這樣的說法，理繪就會失控變得更暴躁。

本田理繪擁有護理師與心理諮商師的執照。石川教授在傾聽理繪內心煩惱的過程中，兩人漸漸發展出特殊的關係。

但即便是長年在身心內科看診、與理繪最為親近的石川教授，也無法阻止她情緒「爆發」。不過，在經歷過理繪多次的「爆發」之後，石川教授逐漸能夠冷靜地觀察理繪，並了解到透過提出「妳在什麼時候會有這樣的心情呢？」、「為什麼會變成這樣呢？」之類的問題，理繪就會冷靜下來說話。溝通不良與自己是否會被拋棄的不安全感，就是理繪「爆發」的誘因。

此外，理繪的不安還包括下列問題：「無法走在人群中」、「對太亮的照明感到不舒服」、「百貨公司很恐怖」、「無法上街購物」、「對於花錢有罪惡感」、「討厭接近別人」、「不喜歡發生性行為時的肌膚碰觸」、「當然不想把性器官給別人看，也討厭被觸摸」、「但又覺得性行為是維繫關係的手段」、「不相信人，但更討厭孤獨」等等。

為了探究理繪為什麼會變成這種狀況，石川教授決定試著從她的成長經歷追溯原因。

引導出復原力

石川教授在陸續傾聽理繪訴說的過程中，慢慢開始覺得她的這種狀態，與其說是「心的疾病」，不如想作是一種「個性」還比較貼切。理繪因為童年不愉快的經驗，使得她「害怕被拋棄的不安」比別人加倍強烈。而由於無法有效控制這種不安，所以才會情緒「爆發」。因此，石川教授認為，要讓理繪不把「心的煩惱」直接表現在行動上，就必須培養她的復原力，也就是「心的免疫力」。



第二章 幸福從腸道開始

除了投藥與諮商之外的治療方法

目前，精神科和身心內科所進行的「心的疾病」治療，絕大多數都是以藥物與心理諮商為主，幾乎沒有任何諸如為了提高免疫力應該吃哪些種類的食物、要攝取哪些維他命等營養補給品較好等，從免疫學或營養學觀點出發的指導。

心理諮商的效果雖然有目共睹，但我認為以非藥物、非諮商的方法來治療「心的疾病」，也具有同樣的效益。

如同在第一章中所述，為「心的疾病」所苦的人，免疫力普遍都很低下。此外，當多巴胺和血清素等神經傳導物質的比例失衡，不安或焦躁的感覺就會升高，也是眾多周知的事實。

重要的是，多巴胺和血清素等神經傳導物質是在人體內無法獨自合成的物質。換句話說，為了在腦內聚集「幸福物質」，首先必須攝取富含蛋白質的食物。不過，只是吃蛋白質也無法把多巴胺和血清素送進腦內。

其實，在這些過程中扮演重要角色的維生素B 群、維生素M（葉酸）等的產生，都與腸內菌密切相關。

若腸內沒有大量比例均衡的腸內菌，腦內的「幸福物質」就無法增加。事實上研究發現，為憂鬱症等「心的疾病」所苦的人，腸內菌較少，比例也不理想。

人類的免疫力有百分之七十是由腸內菌所掌控。為了提高免疫力，大量攝取能夠成為腸內菌餌食的膳食纖維，如穀類、豆類、蔬菜等植物性食品，打造出一個適合腸內菌棲息的環境非常重要。

相信各位都已經明白，為了治療「心的疾病」，必須提高免疫力。攝取維生素B6和維生素M（葉酸）的營養補給品來輔助補充維生素，也是不錯的方法。當然，在日常生活上避免過度壓力、放鬆心情等，也很重要。

據說，加拿大的精神科醫師賀佛爾博士（Abram Hoffer, 1917-2009），在面對「心的疾病」患者時，都會詢問他們：「你以前都吃些什麼？」賀佛爾博士認為，在每天的飲食上多下點工夫，就能夠預防和治療「心的疾病」。在治療「心的疾病」上，運用免疫學和營養學的方法有其必要。

腸是「第二個大腦」

絕大多數的人一定都認為人是靠著大腦來思考、行動。但真的如此嗎？我反而覺得是腸道在主宰這些活動。

當然，神經細胞都集中在大腦，大腦的確是聚集「思考細胞」的地方。不過，腸道裡同樣存在「思考細胞」，所以腸道也被稱為是「第二個大腦」。

在此，我們不妨思考一下生物的進化。先是單細胞生物在地球上出現，而多細胞生物約在十億年前誕生。然後，在約五億年前時，動物開始出現爆炸性的進化。對生物進化而言，具備適者生存的特質，是最重要的因素，而動物所選擇的適者生存戰略，就是製造具備特定機能的細胞集團，也就是製造器官。動物最早擁有的器官，正是腸道。

多細胞動物中擁有最單純構造的，就是以水螅為代表的腔腸動物，這種動物只有腸道。在生物界中，有些動物沒有腦、脊椎、心臟等，但沒有任何一種動物是沒有腸道的。換句話說，沒有腦的動物體內，腸道就代替了大腦。

我們以為是大腦接收資訊後，再傳遞指令給身體做出動作。但實際上，很多時候正好相反。並不是因為大腦覺得哀傷所以流淚，而是因為流淚引發大腦哀傷的訊息；並不是因為大腦覺得開心所以微笑，而是因為微笑讓大腦有開心的訊息。

我曾經進行透過笑來提升免疫力的相關研究。研究結果發現，在明明沒有好笑的事，也勉強擠出笑容時，大腦也會釋出多巴胺等神經傳導物質，活化NK細胞（自然殺手細胞，natural killer cell）。換句話說，身體的反應是早於大腦反應的。

若問大腦和腸道何者能夠做出正確的判斷，相信大多數的人都會回答大腦吧。關於這一點，我也有不同的看法。

現代人生在一個豐衣足食的年代。遵循著大腦的指示，總是在吃美味的食物，而且吃得很飽。一直以來都在大腦的引導下行動，絲毫沒有考慮到身體的因素，就這麼持續地吃。另一方面，除了美味的食物之外，我們還吃進各式各樣的東西。但實際進到腸道裡的，幾乎都是營養不均衡的食物。久而久之，腸內菌的比例當然就會失衡，以致免疫力減弱，變得容易生病。

而且，在比較大腦與腸道時，最重要的一點就是，大腦並無法判斷食物是否真的安全。人類不斷地開發出含有防腐劑等食品添加物的食品。的確，含有防腐劑等食品添加物的食品，能讓我們在想吃的時候就有東西可以吃，非常方便。但是，這對腸內菌而言是有害的。腸道明明不喜歡這樣的食物，但現代人的大腦卻覺得這些食物才是美味。說起來，現代人所處的情況就是，「第一個腦」強迫「第二個腦」要遵從它的指令。

又或者，不妨來思考一下腦死的問題。我們的身體也有可能面臨一種狀況，就是大腦已經死亡但人體還活著。也就是說，只要腸道還是活的，我們就能存活，一旦腸道死亡，我們就活不下去。雖然這個例子很極端，但我想表達的是，腸道與大腦一樣重要，不，應該說腸道比大腦更重要。

甚至，還有一種說法認為，決定人類性格的也是腸道。東大名譽教授．光岡知足以《腸內革命》、《腸內菌決定人類健康！》等著作而聞名，根據他的說法，「決定人類性格的是腸內菌」。

追蹤在同一家醫院、幾乎同一時間出生的小孩後發現，這些毫無血緣關係的小孩，其性格比與自己的手足更為類似。在過去的知識裡，一直都認為人的性格主要由遺傳基因所決定，環境和社會的影響反而比較小。光岡教授則是主張，腸內菌扮演了比遺傳基因更具決定性的角色。嬰兒只要沒有發生胎內感染，基本上都是在無菌狀態中誕生。因此，在同一家醫院、幾乎同一時間出生的小孩，幾乎都擁有同樣的腸內菌，而這個影響會持續一輩子。

所以，腸道是遠比我們所認為的還要重要的器官。



第三章 心的健康從食物開始

砂糖製造出憤怒的年輕人

當人體攝食精製砂糖時，砂糖會被身體急速吸收，血液中充滿糖分，就會增加對胰臟等的負擔。

岩手大學名譽教授的臨床心理學家大澤博博士談到，近年來時有所聞的青少年兇殘犯罪，其原因為糖癮（Sugar addiction）的飲食生活造成低血糖，所引發的行為失常。

陷入糖癮的年輕人或兒童，一旦低血糖時，馬上就會攝取果汁或甜的零食來提高血糖值。這麼做雖然能夠維持身心安定的狀態，但若恰巧低血糖時無法順利補充砂糖，自律神經就會失衡，最糟的狀況就是引發兇殘的犯罪行為。

所謂的血糖值，是指血液中葡萄糖的量，正常值在空腹時是一一○mg/dl以下，若數值持續偏高，會演變成糖尿病，若持續偏低就會變成低血糖。血糖值低到五○mg/dl以下時，會出現焦躁不安、憤怒或想睡、感覺疲勞、心情陷入憂鬱狀態等。再低到四○mg/dl以下，就有可能失去意識。

承如各位所知，構成人類身體能量來源的三大營養素，就是醣類（碳水化合物）、蛋白質與脂肪。身體能夠儲存這些能量。葡萄糖會變成肝糖被儲存在肝臟或肌肉中，脂肪則會變成體脂肪被儲存在皮下或內臟裡。

另一方面，大腦的能量來源以葡萄糖為主，但葡萄糖卻無法事先儲存在任何地方，因為它們必須經由血液被運送至大腦。換句話說，若無法維持血糖值的穩定，被運送至大腦的葡萄糖當然也無法穩定。

最終甚至會影響大腦的機能。又或者會導致控制葡萄糖分量的各種荷爾蒙失衡，進而影響到自律神經。這將會助長不安的感覺，受到恐懼心態的驅使，據說有些人甚至會變得更為殘暴。

攝取清涼飲料或蛋糕等零食，以及白米等精製的碳水化合物時，胰臟會急速分泌出胰島素來促進葡萄糖進入細胞作為能量使用。此時，胰島素會和位於細胞膜、被稱為胰島素受器（insulin receptor）的物質結合，讓葡萄糖可以進入細胞內部，結果就是造成血糖值急速下降。如此一來，要運往大腦的能量就會減少，進而引發注意力不集中、強烈睡意、類似憂鬱的症狀等。

此時，身體想要提高降得太低的血糖值，於是又急遽地釋放出腎上腺素（adrenaline）與正腎上腺素，而這又會導致心悸、手腳發麻、肌肉緊張等症狀，造成精神上的焦慮不安。

一般認為，當像這樣的血糖值不穩定狀態一直反覆發生時，不但會讓年輕人增加憤怒，也容易罹患憂鬱等「心的疾病」。

低血糖症往往容易被認為是一種血糖值變低的疾病，但其實它是一種「血糖控制不良，無法維持在適當狀態」的疾病。這種疾病經常會被誤以為是思覺失調症或恐慌症（panicdisorder），必須特別注意。

控制醣類飲食有益身心

日語俗諺中有所謂「醫生不養生」的說法，這樣的比喻實在讓人羞愧地想找個地洞鑽下去，但實不相瞞，我自己也曾兩度罹患糖尿病。第一次是十年前在印尼進行長期研究調查的時候。當地氣候炎熱，每天的活動量也很大，因為我是容易流汗的體質，為了預防脫水，我每天照三餐地喝運動飲料。

突然間，我瘦了下來。在一個星期內，腹部上的脂肪組織都消失了，手臂的肌肉也變細了。體重更是一口氣就掉了五公斤以上。

尿液有很多氣泡，我試著舔了一下竟然是甜的。於是我測了一下血糖值，沒想到空腹時竟高達五○○mg/dl。我罹患了所謂的「寶特瓶症候群」（PET Bottle Syndrome） 。

回國後，我請糖尿病專科醫生的學弟當我的主治醫生，接受了徹底的飲食治療。採取的就是日本糖尿病學會所推薦的「高醣類熱量控制飲食」，約六成能量由醣類中攝取。但這個飲食療法仍無法改善我的高血糖，最後只好進行胰島素治療，才終於讓血糖值恢復正常。

康復之後，身體一直都沒什麼狀況，但到了二○一○年，我的體重又開始急速下降。腹部、臀部的脂肪組織還有肌肉，似乎都急速消失，體重果然又一口氣掉了五公斤以上。一測血糖，空腹時竟高達四五○mg/dl以上。

回顧我的飲食生活後發現，因為曾經罹患過糖尿病，所以後來也都非常注意控制熱量。但是我最喜歡米飯，也總是在吃拉麵、餃子、炒飯。然後累的時候，就攝取冰淇淋或果汁等甜食。

我多少也算是個知識工作者，覺得必須給大腦補給充分的營養。關於大腦的營養，我知道的只有葡萄糖，所以我確實地攝取醣類，認為只要整體上控制熱量就好，也極力避免吃牛排等食物。

回想起來，這次的高血糖一樣也是發生在體力衰退的夏天。我的糖尿病多半是因為攝取過多醣類和疲勞，引發胰臟β細胞疲乏所致。

我選擇再次嘗試飲食療法，這次採用的是江部康二（日本高雄醫院理事長）所提倡的「醣類控制飲食」。這種飲食療法非常簡單，無須介意卡路里總數，「只要除去醣類就好」。我試著實踐之後發現，十年前用「高醣類熱量控制飲食」仍難以改善的高血糖，在不必注射胰島素的情況下，短短兩個星期後，空腹時血糖就降到了九○mg/dl。而且，以往我常常動不動就發火、焦躁不安，但在採用這個方法後，心情也開始變得平靜穩定。

靠著「醣類控制飲食」，不但血糖值降低，連中性脂肪也迅速減少，好膽固醇的HDL（high density lipoprotein，高密度脂蛋白）也增加了。而且最令人開心的是，也不再發生心情陷入憂鬱，或是相反地情緒忍不住爆發的情形了。

「心的疾病」可用營養來治療嗎？

我的同學中，有不少人的專業是精神科或身心內科。在詢問他們後發現，為憂鬱等「心的疾病」所苦的人，似乎都擁有共同的飲食傾向。最大的特徵，就是他們通常都很偏食，譬如有人一天要喝幾十杯咖啡、有人喜歡吃白米或麵包等醣類食品，或是有些案例的砂糖攝取量異常的多。

而年輕女性患者中，則很多人都有減肥經驗。而且，似乎正是因為減肥導致的營養不足對大腦造成影響，然後引發了「心的疾病」。

除了藥物治療、心理諮商等治療方法外，也有一派學者試圖從營養學的角度來治療「心的疾病」。加拿大的精神科醫師賀佛爾博士就主張，無論是憂鬱症，或是有幻覺或幻聽症狀的精神疾病，都一定與腦內物質的變化有關。為了維持腦內多巴胺和血清素的均衡，不能偏食，無論是醣類、蛋白質或脂質，都必須均衡攝取。

《憂鬱，是食物造成的！？日本名醫以營養素療法破解現代人憂鬱的真相！》的作者溝口徹醫師，也是以營養學角度從事精神疾病治療的醫生之一。二○○三年時，他在東京新宿創設了日本第一家營養治療的專門診所。　

營養治療的基本觀念就是，「心的疾病」所出現的症狀，主要在於營養素的不足或缺乏所致。

若無法透過均衡飲食攝取必要的營養素，就無法擁有健康生活。這是理所當然的道理，但不僅是身體的健康，「心的疾病」也需要正確的飲食。

然而，我們仍無法否認，即使維持正確均衡的飲食生活，仍存在著某些無法治癒的「心的疾病」。就算已經增加攝取能把多巴胺或血清素等「幸福物質」送入腦內的腸內菌的食物，並修正了營養比例，有些人還是無法治癒心的創傷，那該怎麼辦呢？下一章裡，讓我們一起試著思考解決方案。

第一章 「心的疾病」是一種個性（摘）

反覆情緒「爆發」的人

這一節的內容就從一個我曾經看過的「心的疾病」案例開始。首先登場的，是五十五歲的某醫科大學身心內科教授石川卓（化名）與三十七歲的本田理繪（化名）。

「如果你敢拋棄我，我就殺了你！」

「不要說都是我不好！」

「不要叫我要努力治療！」

理繪這麼嘶喊著，並拿起桌上的杯子朝石川教授扔了過去。杯子撞擊地面砰的一聲，碎裂一地。石川教授想繼續說些什麼，但理繪大聲哭喊打斷他的話語。

理繪在和石川教授對話之時，只要隱約感覺到任何一點點自己就要被拋棄的語氣時，...

前言

近年來，「復原力」（resilience）這個名詞，在精神科的領域裡備受矚目。而美國總統歐巴馬在就任後的首次國情咨文演說中使用這個名詞，更讓這個名詞廣為人知。「resilience」一詞的中文翻譯，尚有韌性、恢復力等義。在精神科的領域裡，這個名詞雖然尚未有統一定義，但一般是指即使遭遇極大壓力或陷入逆境時，也能抵抗壓力並恢復的能力，或者用來指稱這個恢復過程的本身。

　　精神醫學第一次使用「復原力」這個詞，是在一九九○年代，用於兒童精神醫學上。出生時為早產兒、貧困的家庭生活，或者曾有精神創傷等經驗，都是兒童在身體發育和心理衛生上的風險。然而，有些小孩雖然處於這些風險中，卻能不屈服於壓力，擁有抵抗、抒解壓力的能力而順利成長。像這種「雖然身處逆境，但仍社會適應良好」的能力，就稱為「復原力」。

不過， 近年來「 復原力」 被理解為是在「 創傷後壓力症候群」（post-traumatic stress disorder, PTSD）或憂鬱症等多樣性的精神疾病上，從預防到治療的長期時間來引導出人類原本即具有的恢復力。因此，「復原力」被視為是「心的疾病」的預防因子之一，而開始受到注目。這種狀況下的「復原力」，可說是「心的免疫力」。

現今社會的每個人都被迫處於激烈競爭中，被這些競爭所消費而身心俱疲。日本自一九九八年起連續十三年，自殺人數每年都超過三萬人；憂鬱症患者人數在二○○八年時，已經累積超過一百萬人。此外，殘暴的犯罪案件日益增加，父母親虐待小孩等悲劇也每天上演。

社會之所以發生這些情況的主要原因，或許就是人們「心的免疫力」低落所致。為了解決這些情況，必須引導出人類與生俱來的「心的恢復力」，建立一個新的典範。從某個層面而言，或許就是要重新檢視活著這件事的原點。

話說回來，大家知道這十年間增加了兩倍以上的疾病是什麼嗎？那就是異位性皮膚炎、氣喘等過敏性疾病，以及憂鬱症等「心的疾病」。在五十年前的日本，幾乎沒有這些疾病。我認為過敏性疾病和「心的疾病」同樣增加兩倍的原因，在於現在人們的免疫力急速減弱。

說日本是世界上最乾淨的國家，應該很少人會有異議。然而，這種愛乾淨的傾向，卻也可說是一種異常。因為，這樣的傾向導致人類不可或缺的腸內菌無法安心地棲息在腸內，最終造成日本人的免疫系統衰弱，進而為過敏性疾病所苦。

現代社會充斥著壓力，能夠讓人發自內心微笑的機會也顯著減少，結果除了身體的免疫力降低之外，連「心的免疫力」也低下，以致憂鬱症等「心的疾病」增加。

一直以來，我們都認為免疫系統是一種對抗病原微生物、腫瘤等外來者（Non-Self）的人體防禦機制，是人體內唯一不受大腦支配的系統。不過，最近的研究發現，免疫系統絕非自發性運作，也會受大腦支配與荷爾蒙影響。而且，大腦與免疫系統彼此不僅能交流資訊，大腦機能也同樣會受免疫系統的影響。

也就是說，除了身體之外，在精神壓力上，大腦與免疫系統兩者是會相互影響的。在這種狀況下，新的學術領域「心理神經免疫學」（Psychoneuroimmunology）應運而生。

過去的精神醫學認為，多數精神疾病的引發，是由於大腦脆弱與心理社會方面的有害因素（也就是壓力）的相互作用所致。這種論點在占絕對優勢的主流思想中相當普遍，在精神科或身心內科所實行的治療，也都是以投藥和諮商為主。但我認為僅依賴這樣的方法，並無法治癒「心的疾病」。因為，「心的疾病」不只是大腦的問題而已，還包括免疫系統、食物、甚至腸內菌等，是身體整體的問題。因此，「心的疾病」的治療，不能只交給精神科醫師，為了引導出人類原本即具有的恢復力，必須全面重新檢視當事人本身。

放眼海外，目前在義大利的公立精神療養院裡沒有任何病患，在美國、英國、法國等先進國家，精神科的病床數也正急遽減少。然而，日本卻是持續增加，這個現象反映了日本把「心的疾病」全交由精神科負責的問題。

我目前在人間綜合科學大學（University of Human Arts and Sciences）的研究所，教授心理神經免疫學課程，致力於研究以「心的免疫力」讓「心的疾病」復原的可能性。

「心的疾病」的治療，需要從所有角度來探討疾病的「全面性治療」，而德國心理學家馬克斯．韋特海默（Max Wertheimer）所提出的「完形心理學」（Gestalt Psychology ；又稱「格式塔心理學」），被認為是「全面性治療」中有效的基本理念之一。完形心理學認為「全體是超過部分總和以上的東西」，我確信這種思考模式正是治療「心的疾病」的基礎。

本書將依序說明免疫系統如何影響「心的狀態」，以及該怎麼做才能讓「心的疾病」好轉。此外，亦以深入淺出的方式來介紹確保心靈健康的根據—心理神經免疫學。

前言

近年來，「復原力」（resilience）這個名詞，在精神科的領域裡備受矚目。而美國總統歐巴馬在就任後的首次國情咨文演說中使用這個名詞，更讓這個名詞廣為人知。「resilience」一詞的中文翻譯，尚有韌性、恢復力等義。在精神科的領域裡，這個名詞雖然尚未有統一定義，但一般是指即使遭遇極大壓力或陷入逆境時，也能抵抗壓力並恢復的能力，或者用來指稱這個恢復過程的本身。

　　精神醫學第一次使用「復原力」這個詞，是在一九九○年代，用於兒童精神醫學上。出生時為早產兒、貧困的家庭生活，或者曾有精神創傷等經驗，都是兒童在身體發...

前言
第一章 「心的疾病」是一種個性
反覆情緒「爆發」的人
被拋棄的不安與恐慌障礙
引導出復原力
「回歸土地的生活方式」
「爆發」與繭居
愛情可以治療憂鬱症嗎？
藥物無法治癒憂鬱症
過度投藥可能引發自殺
「心的疾病」日益嚴重
憂鬱症患者為什麼會增加？
全世界最乾淨國家所造成的憂鬱症
「心」的不適多半來自個性
「伯特利之家」
心的免疫力與認知行為治療
第二章 幸福從腸道開始
除了投藥與諮商之外的治療方法
腸是「第二個大腦」
糞便量可以反應腸內菌多寡
何謂益菌生
腸內菌的餌食—糖醇
日本人的膳食纖維攝取量
「日本人死亡率高於墨西哥」的原因
在心理研究所的乳酸菌研究
乳酸菌讓豬隻安靜下來
乳酸菌的功效
百分之九十五的血清素都是在腸道中製造出來的
壓力對腸內菌叢的影響
HPA軸與腸內菌
記憶愉快心情的物質
過敏性疾病的增加
第三章 心的健康從食物開始
預防「心的疾病」的日本傳統飲食
砂糖製造出憤怒的年輕人
控制醣類飲食有益身心
脂肪和蛋白質也是大腦的能量！
糖尿病與憂鬱症的關係
緩釋食品
菸鹼酸抑制幻覺和妄想
壓力增加時的大腦營養
膽固醇與憂鬱症的關係
油與脂肪
大腦機能和不飽和脂肪酸
對大腦造成損傷的反式脂肪酸
免疫力低下與反式脂肪酸
薯條不會爛　
「心的疾病」可用營養來治療嗎？
第四章 共生的「心的疾病」
正常與異常的界線
生物膜　
用共通語言打造一個場所
由當事人的力量所支撐起的精神醫療　
當心說ＮＯ 的時候　
復原的觀念
捨棄精神療養院的義大利，無法捨棄精神療養院的日本
所謂的不正常為何？
社區心理衛生活動的充實
「富士模式」　
城市就是一間大醫院
第五章 何謂心理神經免疫學
行為治療的基本概念是「免疫」
「體內恆定的三角」　
從心理免疫學到心理神經免疫學
為了控制免疫反應
連結心理和生理的腸道
人體統禦系統
大腦和身體在對話
免疫系統也會傳遞訊息到大腦
免疫系統資訊傳導物質也會誘發憂鬱症
內分泌細胞因壓力所引發的反應
因壓力造成的免疫低下
心情變化與免疫反應
用正面想像抑制癌症
西洋醫學的極限與東洋醫學
終章 靠復原力擺脫「心的疾病」
無法脫離惡性循環
引導出「原本的自己」　
發現「認知的偏差」　
提高復原力
結語
參考文獻

前言
第一章 「心的疾病」是一種個性
反覆情緒「爆發」的人
被拋棄的不安與恐慌障礙
引導出復原力
「回歸土地的生活方式」
「爆發」與繭居
愛情可以治療憂鬱症嗎？
藥物無法治癒憂鬱症
過度投藥可能引發自殺
「心的疾病」日益嚴重
憂鬱症患者為什麼會增加？
全世界最乾淨國家所造成的憂鬱症
「心」的不適多半來自個性
「伯特利之家」
心的免疫力與認知行為治療
第二章 幸福從腸道開始
除了投藥與諮商之外的治療方法
腸是「第二個大腦」
糞便量可以反應腸內菌多寡
何謂益菌生
腸內菌的餌食—糖醇
日本人的膳食纖維攝取量
「日本人死亡率高...