作者序
肌力的衰退會加速老化 周東寬
在什麼情況下,你會因為自己的身體狀況,而不禁感到「啊!我真的是老了呢?
我常常這麼問患者,而回答各式各樣:
「最近都懶得動了。」
「膝蓋痛到連走路都困難。」
「手才舉沒幾分鐘就覺得好痠。」
「肌肉痠痛好幾天都不好。」
「爬樓梯時不一會兒就被小孩超前了。」
「騎自行車上坡時,已經沒辦法一口氣騎到頂。」
「伏地挺身連兩下都做不來。」
我也經常聽到一些年過五十的患者說,原本自認體力還不錯,卻在某一天突然發覺自己體力大幅衰退,而感到驚訝不已。對於發現自己的體力年齡原來遠高於實際年齡,感到非常沮喪。
在日常活動中常可聽到:
「體力變差了。」
「對自己的體力沒有信心。」
那麼,所謂的體力是指什麼呢?
稍微專業一點的說法,體力包括了肌力、敏捷度、平衡感、持久力、柔軟度等要素,有時候還包括了溫度調節能力、免疫力與適應能力等。
因此,所謂「隨著年齡增長,體力似乎也隨之變差」,就意味著上述這些個別能力都變差,而從我的臨床經驗來看,肌力的衰退更容易促進老化。
肌肉量減少,維持生命能力就會下降
肌力會因每個人的體質、生活環境、工作種類等而有所差異,但也會因年齡而有共通的變化。
以骨骼肌(skeletal muscle),也就是附著在骨骼上、牽動骨骼的肌肉來說,一般在三十歲達到顛峰,然後逐年開始衰退,到了八十歲左右,肌肉量已經減少到三十歲時的一半。
關於這一部分,有個罕為人知的事實。那就是,肌肉量從三十歲到五十歲的二十年間是逐漸緩慢減少,但一過五十歲後的某個時期就會突然驟減,肌力與此同時大幅衰退。
此時若有「中年發福」現象,會讓肌力已經變弱的身體猶如穿上厚重衣服般行動不便,而更懶得動。如果一直維持這樣的狀態也不運動,肌力就會持續衰退,體重則持續增加,就會愈來愈懶得動,使得運動量更加減少。
肌力衰退→ 運動量減少→ 肌力衰退→ 運動量減少 →……
這樣的惡性循環由此產生。
要特別注意的是,一旦陷入這樣的惡性循環時,老化的速度就會愈來愈快。
因為,人類本來就是一種動物。動物,顧名思義是「會動的生物」,運動本來就是維持生命的基本原則。
而運動需要肌力。當肌力衰退時,動作就會變得遲鈍,維持生命能力也跟著變差。所以,肌肉在維持人體生命這一點上,是個非常重要的角色(請參考拙作《「肌肉的代謝力」防止老化》)。
雖說肥胖或代謝症候群的問題,是因脂肪堆積而引起,但總是吃美食、懶得動、太過放鬆,同樣也會在不知不覺中讓肌力衰退、維持生命能力變差,這也是相當嚴重的問題。
選對運動方法,鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉
相信大家都曉得,要鍛鍊肌肉就必須運動。然而,進入中高年齡之後所從事的工作,多半以不需要耗費大量體力的工作為主,同時只要能正常活動,也幾乎都不會特別關注肌肉這件事。
不過,進入五十、六十、七十歲之後,隨著年紀增長,肌力衰退(也就是肌肉量的減少)對生活品質(Quality of Life, QOL)所造成的嚴重損害愈加明顯,其中包括了腰痛、膝蓋痛,以及內臟機能和代謝機能等的低落。
同時,醫界一直沒有明確指出這項事實,因此幾乎沒有針對「為防止中高年齡者老化和維持健康,必須增加肌肉量」,提出任何運動方面的建議。當然,不論是過去或現在,若醫生並未將此方面事項列入醫療業務範圍,自然就不會提出任何相關建言。
有鑑於此,本書以淺顯易懂的方式說明,以三十歲為界,在進入肌力衰退期的中高年齡者身上,肌肉所扮演的角色、肌肉增減的運作為何等問題。
此外,還將介紹一些運動方法,這些運動的目的與其說是為了體育活動、興趣或勞動而鍛鍊肌肉,倒不如說是為了讓五十、 六十、七十歲的人都能輕鬆鍛鍊出肌肉。這正是讓你可以持續健康有朝氣,一生都不會長期臥床、行動自如的運動方法。一天只要十分鐘,就能充分體會到這個運動的效果。
這種運動方法的基本原則是:
‧ 簡單易學
‧ 隨時都能進行
‧ 室內也能進行
在讀完本書之後,請從中選擇一種運動做為開始。只要持續鍛鍊,身體自然會想要再嘗試第二種、第三種運動。請按照這樣的步調,積極地把適合自己的運動融入到日常生活當中。
如此就能開創出一條道路,成為真正自立的健康人。