少一分糖，年輕一歲：5大飲食秘訣讓你輕鬆抗老化

名人推薦：台大醫院心臟內科主治醫師蘇大成博士審訂／推薦

【書摘1】

前言　身體糖化，人就老化

　　「糖化」是什麼？相信不少人都一知半解。其實，糖化正是帶來老化與引發疾病的罪魁禍首，相關研究正受各界矚目。

所謂的糖化現象，正是受到平時容易輕忽的飲食與生活習慣所影響，而漸漸引發。關鍵在於「如何與體內的糖分相處」，也就是如何攝取米飯、麵包、麵食等碳水化合物，以及糕餅、甜點、果汁等糖分。

　　不少注重瘦身與預防慢性病的人，或許平時就很在意食物的分量和卡路里，但該如何攝取糖分，卻似乎沒什麼人注意。殊不知，糖分的攝取方式，將大大左右你老化的速度與罹患疾病的機率。就在此時此刻，你的身體可能正在慢慢糖化……。

　　接下來，本書將以深入淺出的方式，解說糖化作用的機制，以及所帶來的可怕影響，並針對預防糖化的飲食習慣與生活方式，盡力幫大家整理出各項實用的對策。

◎糖化是引發老化與疾病的元兇

　　人體主要由蛋白質構成。蛋白質的特性之一，是容易與體內的糖分結合。兩者一旦結合，蛋白質就會產生變化，形成促使老化的「糖化終產物」（Advanced Glycosylation End Products，ＡＧＥ）。當血液中的糖分一多，ＡＧＥ就會跟著增加。若是飲食過量、或是攝取太多碳水化合物與甜食中的糖分，體內就容易出現以下循環：

　　身體累積過多糖分與蛋白質結合產生ＡＧＥ

　　這就是糖化的成因。在這個循環過程中，最不得輕忽的就是糖化所產生的ＡＧＥ。近年醫學研究一再指出，ＡＧＥ就是加速人體老化、招致各種疾病發生的元凶。

　　ＡＧＥ之所以危險，是因為身體的血管、肌肉、皮膚等皆由蛋白質所構成，隨著ＡＧＥ增加，體內由蛋白質所構成的各種組織便會逐漸變質、劣化、開始「化石化」，變得脆弱，進而慢慢喪失原本的功能。

　　若真如此，我們的身體將出現什麼狀況？

　　舉例來說，血管的蛋白質組織一旦變得脆弱，血管壁就容易發炎，提高動脈硬化的風險。動脈若持續硬化，發生心肌梗塞、腦栓塞等恐怖疾病的風險亦隨之大增。此外，對糖尿病患者而言，當構成腎臟、眼睛等器官的細微血管變得脆弱，發生嚴重糖尿病併發症的機率就會大大提升。

　　然而，會出問題的不只是血管而已。當皮膚中的蛋白質變得脆弱，就容易出現老化現象，如鬆弛、黯沉、皺紋等等。此外，ＡＧＥ不僅會使骨頭老化，對引發阿茲海默症（Alzheimer disease）等失智問題也有極大影響。另一方面，更有研究報告明確指出，有「容易導致肝硬化的脂肪肝」之稱的「非酒精性脂肪肝炎」（Non-Alcoholic Steatohepatitis，ＮＡＳＨ），與ＡＧＥ之

間也有因果關係。

　　人體糖化造成ＡＧＥ增加，不僅從頭到腳、由內至外的所有蛋白質組織都會受到侵蝕，最後勢必引發身體各種不適與疾病，並逐漸老化。

　　看到這裡有什麼感想？「糖化問題若置之不理，好像很不妙！」相信大家對於糖化問題都有了大致概念。

◎「抗糖化」的飲食習慣能延緩老化

不管是誰，身體裡都正在發生糖化現象。

　　人體藉由葡萄糖獲得活動能量，活人的血液中難免有糖分活動，因此每個人的體內多少都有ＡＧＥ存在。然而，身體糖化的速度會因個人飲食與生活習慣的差異，而有完全不同的表現。

　　身體若持續糖化，老化速度也會急遽加快；反之，若能避免糖化，就能延緩老化。老化速度快或慢，衰弱得早或晚，取決於我們如何防止身體糖化。

總的來說，一個人是否養成「抗糖化」的飲食與生活習慣，或有多努力與體內的糖分和平共處，結果都將如實呈現在老化速度上。

　　在此請大家透過本書學習對抗糖化的知識與方法。

　　養成抗糖化的習慣其實一點都不困難，只要有心，憑一己之力就能簡單實現，不必過分忍耐或努力，只要稍微改變飲食方式與生活習慣，身體就能做好對抗糖化的準備。在日常的飲食與生活當中，只要有「稍微改變」的意識，我們就有機會防止糖化，打造出不易衰老且更健康的體質。

　　今後「如何抗糖過生活」的議題將是抗老化醫學的主流。相信具備抗糖化的知識與方法，將深遠影響著人們的未來。未來的青春與健康，必須由自己掌握！

　　若想維持身體在五年、十年，甚至二十年後依然年輕健康，從今天起就開始對抗糖化吧！



【書摘2】

糖化讓你變老、生病

——如何與糖分共處將改變你的人生

◎長壽或短命全看糖分臉色

　　糖分是人體活動能量的來源。人類藉由攝取食物，將食物中的糖分分解成葡萄糖以獲取能量、維持生命。如果缺乏糖分，身體和腦部都會停止運作，不僅無法行動，也無法思考。也就是說，糖分是人類「值得感謝的營養素」。

然而，儘管糖分是維持生命不可或缺的營養素，一旦攝取過量，導致體內糖分持續過多，反而會危害生命。長期攝取過量，體內多餘的糖分會日漸變質變壞，成為傷害健康的利刃，隨之出現的是老化現象與疾病，還會減損壽命。

　　換句話說，人的生死存活，全看糖分臉色。

　　如何與糖分共處，將完全改變你的生活品質與壽命長短，這麼說一點也不為過。若能跟糖分和平共處，就能盡情享受糖分所提供的恩惠而長命百歲；要是任性馬虎、糊里糊塗地過度攝取糖分，將反遭糖分攻擊，毀掉你的人生。

◎ＡＧＥ如何讓身體失去活力

　　相信大家都對「糖分攝取不宜過量」有約略概念。很多人擔心的理由是容易發胖，或害怕可能罹患糖尿病、代謝症候群（metabolic syndrome）等疾病，因而小心翼翼，對甜食和碳水化合物敬而遠之。不過大多數人恐怕從沒想過，糖分攝取過量會導致老化，甚至減少人的壽命。

　　所謂糖化，簡單來說就是當體內的多餘糖分與蛋白質結合，產生促使老化的物質ＡＧＥ，導致體內組織與血管等變得脆弱。ＡＧＥ長期賴在體內不走，會使體內飽受侵蝕，身體將從內到外、由上至下漸漸老化衰弱。

　　舉例來說，人體會把吃進的食物分解為葡萄糖，而葡萄糖就像是為人體產生動能的作業員。為數眾多的「作業員」會先被送往肝臟，約有一半「作業員」會在此轉換成肝醣（glycogen）與脂肪貯存下來，剩餘一半「作業員」會隨著血液送往全身的細胞工作站，負責生產身體立即需要的能量。

　　也就是說，當血液中的「作業員」增加，血糖值就會上升；血糖值上升時，胰臟所分泌出的胰島素（insulin），就像是血液中的「作業員」（糖分）為前往「工作站」（細胞）所必須持有的「通行證」。糖分有了胰島素當通行證，才能夠順利抵達細胞。只要「作業員」數目還在胰島素可以負擔的範圍內，就算血糖值上升也不會發生問題。持有「通行證」的「作業員」陸續抵達「工作站」開始工作，就能為身體產出能量。

　　然而，當血液中的糖分「作業員」愈來愈多時，將大舉湧入等待領取「通行證」。血糖一旦過高，胰島素通行證的發放速度，勢必無法消化大量湧入的「作業員」數，屆時一定會出現「失業」或「迷途」的「作業員」。失去方向的「作業員」會發生什麼事？就會跟體內的蛋白質結合，導致蛋白質急速變質，在體內搞叛亂、掀「政變」。

　　這就像是原本老實聽話的「作業員」在激烈競爭下慘遭淘汰，沮喪地在外遊蕩而結交了壞朋友。在壞朋友影響下，「作業員」不僅外貌改變，連性格也變了。換句話說，多餘的糖分與蛋白質結合後所產生的不良分子就是「ＡＧＥ」。隨著體內的不良分子年年增加，開始拉幫結派，在體內「血管大街」胡作非為，引發各種混亂。

　　ＡＧＥ這群不良分子的肆虐，將使「街道」（血管）漸漸失去活力，「街

道」上的商店紛紛拉下鐵門，房子與道路也日漸毀壞。這代表內臟、肌肉、

皮膚等體內所有蛋白質組織逐漸失去光澤與彈性，血管也變得脆弱而慢慢喪

失原有功能，身體開始生病，老化與疾病問題加速發生。

這下該如何是好？相信大家現在應該能夠想像，糖化反應對人體所產生

的影響有多麼不利。





【書摘3】

糖化使身體容易疲勞

　　有人或許自認還年輕，對自己的健康狀況很有信心，因而以為上述疾病跟自己完全沒關係。

　　提醒大家千萬不可大意。

　　請回想一下，你是否容易覺得疲勞？這種任誰都會感受到的輕微不適，很有可能都是ＡＧＥ所引起的。

　　因為糖化反應所形成的ＡＧＥ，會使全身所有細胞功能減弱、免疫力下降、內臟功能遲鈍，身體因而感到沉重疲倦。

　　日常生活中經常出現的小問題，如擦傷總是好不了、小腿常腫脹、牙周病與香港腳等發炎症狀惡化、注意力不易集中、氣色不佳等等，都可能是糖化所造成的影響。許多糖化嚴重、開始出現糖尿病症狀的患者，初期都有上述問題發生。

　　換句話說，糖化帶來的問題可大可小，且有可能發生在每個人身上。糖化問題不僅對糖尿病患者、糖尿病高風險群很重要，所有容易感到身體不適的人，甚至目前看來健康的人，都必須正視並及早著手預防糖化。

　　每個人體內都會發生糖化現象，身體再怎麼健康也都有ＡＧＥ存在。只要人類是藉由飲食獲取能量，就無法完全避免糖化的影響。正因如此，為盡可能減低糖化影響、延緩身體老化，你必須認真面對這個問題。

現在，你是否應該開始為對抗糖化做點什麼了？

【書摘1】

前言　身體糖化，人就老化

　　「糖化」是什麼？相信不少人都一知半解。其實，糖化正是帶來老化與引發疾病的罪魁禍首，相關研究正受各界矚目。

所謂的糖化現象，正是受到平時容易輕忽的飲食與生活習慣所影響，而漸漸引發。關鍵在於「如何與體內的糖分相處」，也就是如何攝取米飯、麵包、麵食等碳水化合物，以及糕餅、甜點、果汁等糖分。

　　不少注重瘦身與預防慢性病的人，或許平時就很在意食物的分量和卡路里，但該如何攝取糖分，卻似乎沒什麼人注意。殊不知，糖分的攝取方式，將大大左右你老化的速度與罹患疾病的機率。就在此...

目錄
推薦序　　抗糖化是健康長壽的秘訣／蘇大成
作者序　　與糖分和諧共處才能擁有充實人生
【糖化程度自我檢測表】
前　言　身體糖化，人就老化
糖化是引發老化與疾病的元兇
「抗糖化」的飲食習慣能延緩老化
第１章　糖化讓你變老、生病
──如何與糖分共處將改變你的人生
長壽或短命全看糖分臉色
ＡＧＥ如何讓身體失去活力
鬆餅和餅乾也是糖化食物
「氧化」和「糖化」狼狽為奸
糖化風險要看飯後一小時的血糖值
改變人生的「飯後一小時對策」
第２章　別讓糖化毀了你的健康
──糖化如何將人慢慢推向死亡
ＡＧＥ的兩大惡行
ＡＧＥ架橋作用導致蛋白質「化石化」
蛋白質功能下降，身體也會衰弱
動脈硬化的真正原因是細胞發炎
糖化是死亡的推手
▓糖尿病．糖尿病併發症
▓動脈硬化、心肌梗塞、狹心症、腦栓塞、腦出血
▓失智症、阿茲海默症
▓非酒精性脂肪肝炎
▓骨質病變
▓皮膚問題
第３章　飲食決定你有多快老化
──預防糖化的五大飲食秘訣
避免血糖值急升的飲食法是基本原則
但不必過度排斥糖分
「超低碳水化合物減肥法」的陷阱
極度限制醣類的危險
避免連續高ＧＩ值與高卡路里飲食
記錄飲食提醒自己別吃過量
改善飲食生活的「微減餐日」
在飲食上用點心就能預防糖化
糖化使身體容易疲勞
▓飲食秘訣１：避免血糖值急升的「懷石料理進食法」
▓飲食秘訣２：大量攝取綠色蔬菜
▓飲食秘訣３：少吃糖化食品
▓飲食秘訣４：利用午餐調整飲食
▓飲食秘訣５：飯後一小時活動身體
抗糖化料理食譜
▓早餐篇：酪梨黑麥吐司．青菜大豆湯．冰咖啡歐蕾．濃湯全麥吐司．蔬果豆漿
▓午餐篇：竹筴魚泥大頭菜粥．涼拌昆布小黃瓜．水果大豆優格．
時蔬雞絲義大利麵．鮪魚沙拉．湯餃
▓晚餐篇：蟹肉豆腐．梅汁秋葵黃麻葉．綜合菇飯．咖哩雞肉丸湯．和風沙拉．五穀飯
健康減重能活化「長壽基因」
第４章　今天起展開「抗糖化」生活！
——提高抗糖化力12個Ｑ＆Ａ
提高抗糖化力可保年輕
▓Ｑ１：咖哩飯是促使糖化的危險食物嗎？
▓Ｑ２：吃到飽和西式自助餐是預防糖化的罩門？
▓Ｑ３：「碳水化合物加碳水化合物」真的不行嗎？
▓Ｑ４：如何才能避免吃太多飯？
▓Ｑ５：糙米比白米好，就真的不能吃白米嗎？
▓Ｑ６：想吃零食時，選「低糖巧克力」就行了嗎？
▓Ｑ７：吃東西的速度太快，真的不好嗎？
▓Ｑ８：花草茶真的可以預防糖化嗎？
▓Ｑ９：真的有能抗糖化的健康食品嗎？
▓Ｑ10：晚上吃飽後立刻睡覺，會加速糖化嗎？
▓Ｑ11：喝酒會造成糖化嗎？抽菸呢？
▓Ｑ12：壓力也是造成糖化的原因之一嗎？

目錄
推薦序　　抗糖化是健康長壽的秘訣／蘇大成
作者序　　與糖分和諧共處才能擁有充實人生
【糖化程度自我檢測表】
前　言　身體糖化，人就老化
糖化是引發老化與疾病的元兇
「抗糖化」的飲食習慣能延緩老化
第１章　糖化讓你變老、生病
──如何與糖分共處將改變你的人生
長壽或短命全看糖分臉色
ＡＧＥ如何讓身體失去活力
鬆餅和餅乾也是糖化食物
「氧化」和「糖化」狼狽為奸
糖化風險要看飯後一小時的血糖值
改變人生的「飯後一小時對策」
第２章　別讓糖化毀了你的健康
──糖化如何將人慢慢推向死亡
ＡＧＥ的兩大惡行
ＡＧＥ架橋...