基礎伸展運動

伸展運動

　　伸展究竟是什麼樣的運動？伸展之後身體會產生什麼樣的變化？又能得什麼好處？或引起什麼樣的負面影響？針對以上幾點，將會從解剖學的觀點來加以解說。此外，本章中還會介紹能讓重點肌肉順利拉開的「8大秘訣」，以及伸展時的技巧與重點。只要掌握這些訣竅，伸展時就能得到最好的效果。

眾所矚目的伸展運動

　　伸展是非常受歡迎的運動項目。不僅是運動員或正在接受訓練的人，也有不少一般民眾也非常投入，平常也會作點伸展運動。

　　雖然大家都知道伸展「有益健康」，但對於具體的內容卻不是那麼瞭解。究竟伸展是個什麼樣的運動？透過伸展，我們的身體將會產生什麼樣的生理變化？

本書特色

　　日本amazon讀者評價4.5棵星

　　做伸展運動也是有「技巧」的

　　在眾多的訓練（Training）、體能訓練（Conditioning）處方當中，伸展（Stretching）是最為廣泛使用、也最具效果的一項。但即便伸展運動如此普及，大眾對於它的結構及其對身體產生的生理效果，認識卻不是很明確。

　　縱使瞭解了伸展的結構與效果，也很清楚伸展的基本種類、形式及操作方法，但對於動作的重點、順利伸展的訣竅等，就不是那麼清楚了。

　　看似簡單的伸展，其實和訓練一樣，也有著不少必須掌握的重點。除了盡量模仿姿勢外，懂得掌握重點或技巧，就能讓伸展發揮更大的功效。伸展做得好不好，也是能分出高下的。而針對某些特定部位做伸展時，也有不少能提高效率的小秘訣與技巧。

作者簡介

谷本道哉

　　1972年出生於靜岡縣。順天堂大學運動健康醫科學研究所博士研究員。東京大學綜合文化研究系學術研究員（兼任）。大阪大學工學系畢業。東京大學研究所綜合文化研究系博士課程修畢。博士（學術）。專長為肌肉生理學、身體運動科學。以成為精通運動．訓練現場的研究者為己志。著有「了解訓練的真相」、「堪用與不堪用的肌肉」（以上皆為BASEBALL MAGAZINE出版社）、「運動方法」（高橋書店）等。

前言 2

第1章 伸展運動 理論篇 11
什麼是伸展 12
眾所矚目的伸展運動 12
伸展主要是一種「拉長肌肉」的行為 12
伸展會讓身體產生什麼變化？ 13
伸展的種類 13
以伸展提升縱向柔軟度 14
伸展肌肉可增加關節的可動範圍 14
關節可動範圍的構成要素 14
提升柔軟度的快速效果 14
提升柔軟度的長期效果 16
擴大關節可動範圍的好處 17
以伸展提升橫向柔軟度 18
肌肉變硬的2大要因 18
長期不運動將導致肌肉變得僵硬 18
緊張會造成肌肉疲勞 18
肌肉僵硬引起的惡性循環 18
狀況良好的肌肉=良質的肌肉 19
進行伸展時的8大技巧 20
雖然說「盡量拉開」是伸展的基本原則… 20
技巧1 以放鬆而不施力的穩定姿勢來進行 21
技巧2 根部要牢牢固定住 20
技巧3 利用較長的「槓桿」來進行伸展 22
技巧4 配合走向伸展四肢根部的扇形肌肉 22
技巧5 位於四肢處的雙關節肌必須兩個同時 23
技巧6 分辨髖關節與體幹動作的不同之處 24
技巧7 伸展時把重點放在主作用肌上 24
技巧8 將注意力放在要伸展的肌肉上 25
關節動作的解說:不必默背用語，重點在於理解動作
1體幹的動作 26
2肩胛骨的動作 27
3髖關節的動作 28
4骨盆的動作 29
5肩關節的動作 30
6肘關節．膝關節、腕關節．踝關節的動作 31
腕關節．踝關節的動作 31