你的處方箋 降膽固醇自己來

膽固醇值異常，若放任不管可能會造成生命危險！ 9
若血脂的平衡狀態遭到破壞，會造成血脂異常及血管受損 10
動脈硬化恐誘發心臟或腦部的疾病 12
矯正不良的飲食及運動習慣，徹底改善生活！ 14

1診斷 用健檢報告的數值，診斷當前的危險度及原因 15

STEP1首先，得先確認自己是否患有高血脂症 16
高血脂症的三種型態
即使LDL未達140mg／dl也得特別當心
透過健檢數值，瞭解自己屬於何種類型

STEP2依風險的有無來改變目標值 18
須謹慎面對冠狀動脈疾病的死亡風險
透過絕對風險找出自己的目標值
找出自己的冠狀動脈疾病絕對風險 20
務必特別留意狹心症及心肌梗塞
你在十年後因心臟病猝死的機率為何？
減少危險因子預防突然猝死
自評冠狀動脈疾病的死亡風險
十年內因冠狀動脈疾病死亡的機率（絕對風險）為何？

STEP3探討膽固醇與遺傳的關係 24
遺傳有可能造成LDL值過高
診斷自己是否帶有遺傳因子及症狀

STEP4血壓過高易造成動脈硬化惡化 26
累積危險因子，易導致動脈硬化或代謝症候群
高血壓使血管承受極大的刺激
你的血壓值正常嗎？

STEP4血糖或中性脂肪過高也會影響血管 28
血液中的葡萄糖濃度持續偏高，將會誘發糖尿病
中性脂肪值過高，將導致動脈硬化
你的血糖值正常嗎？
你的中性脂肪值正常嗎？

STEP4慢性腎臟病為冠狀動脈疾病的主因 30
腎功能下降，也會增加血管的負擔
完全毫無病徵，冠狀動脈疾病往往直接發病
你的腎臟指數正常嗎？

STEP5檢視飲食習慣，找出須改善之處 32
自己未曾留意的「生活習慣問題」
吃下肚的食物將直接反映在檢查結果上
診斷你的飲食習慣

STEP5引起肥胖的生活習慣也會導致血脂異常 34
中性脂肪值異常與肥胖密切相關
肥胖是萬病之源，請正視問題並開始減重
診斷你的肥胖程度

STEP5運動量不足也是造成血脂異常的原因之一 36
每週運動強度23METS以下即為運動量不足
診斷你的運動量不足程度

STEP5抽菸是所有疾病的導火線 38
抽菸會加速動脈硬化
女性更應注意抽菸對健康的危害
診斷你的菸癮程度

STEP5工作步調快、夜班等環境因素也會影響膽固醇 40
累積重重壓力，會影響膽固醇值
診斷你的環境問題

STEP5睡眠品質不良會造成血脂異常 42
睡眠時間過短或過長都不理想
改變睡眠習慣，例如不喝睡前酒等
診斷你的睡眠問題

STEP5生活中的壓力會造成血脂上升 44
對生活滿足度未達七分者，恐怕已累積過多壓力
壓力會使中性脂肪值及LDL值皆上升
診斷你的壓力指數

STEP5慢性疾病與服用中的藥物會導致數值惡化 46
即使膽固醇值出現異常也不能擅自停藥
診斷你的慢性疾病與服用中的藥物

STEP6膽固醇值的上升程度及症狀皆男女有別 48
男性與女性LDL值的上升程度不同
女性荷爾蒙減少會破壞血脂平衡
預測自己將來的膽固醇值

總結 回顧所有STEP並訂定目標值 50
你的膽固醇值改善方針

2飲食 改變飲食習慣即能降低膽固醇值 53

改變飯量及食物種類以改善膽固醇值 54
膽固醇的原料為脂肪、糖分中所含的乙醯輔酶A
花一～三個月徹底重整飲食習慣

在第三個月改善膽固醇值&追求穩定 56
記錄自己的飲食生活，並對其抱持興趣
努力的成果將會顯現在數值上
血液檢查前10天須特別留意飲食的改善

用體重確實掌握每日飲食管理的結果 58
體重減輕即為飲食生活順利改善的證據
訂定適當體重&適當熱量的目標數值
瞭解適當體重&適當熱量

透過飲食&運動日記矯正自己的不良習慣 60
先記錄一直以來的生活習慣，瞭解自己的習性
飲食&運動日記

利用套餐吃法，輕鬆看出飲食內容及份量 64
留意每項容器盛裝何種食物
套餐式「今日三餐筆記」

應攝取的食物與該避免的食物 68
先對所有食材及食物有基本概念
可訂定解禁日，於該日品嚐喜愛的食物，讓心情適度放鬆

主食 以糙米代替白米，攝取膳食纖維及礦物質 70
以糙米代替白米，以全麥吐司代替白吐司
得特別留意丼、麵類料理，麵+半碗飯為NG吃法

湯汁 選擇含有豐富膳食纖維的食材 72
攝取低熱量的膳食纖維能有效減重
水溶性膳食纖維有助於排出膽固醇

主菜 青背魚能有效降低膽固醇含量 74
DHA及EPA能預防動脈硬化
注意別攝取過量，選用鮮度佳的魚才健康

主菜 須注意肉類的脂肪量及烹調方式 76
以腿肉或里脊肉代替肩胛肉
運用烤、煮、蒸等烹調方式減少油脂

配菜 每餐攝取一道大豆食品 78
大豆富含優質蛋白質，能改善膽固醇值
大豆食品應有盡有，可選擇豆腐、納豆或油炸豆腐皮等

配菜 以抗氧化作用高的黃綠色蔬菜為主 80
抗氧化維生素能預防動脈硬化
選用能鎖住維生素的烹調方式

配菜 善用蕈菇類的營養成份 82
豐富的膳食纖維能降低膽固醇值

配菜 洋蔥、大蒜能讓血液清如水 84
洋蔥及大蒜所含的大蒜素能抑制血栓形成
香味蔬菜所含的成份能預防動脈硬化

配菜 蛋黃約二～三日攝取一次 86
一顆雞蛋的膽固醇含量等於一天的攝取量
必須特別當心雞蛋形體不完整的料理

零嘴 可以少量攝取水果及日式甜點 88
請選擇維生素及膳食纖維豐富的水果
須當心奶油量多的甜點及含糖飲料

烹調 油的種類會使膽固醇值有所變化 90
動物性油脂會使膽固醇含量增加
能使LDL值降低的油就OK，必須小心反式脂肪

烹調 改變烹調方式也能降低熱量 92
選用煮、燉、蒸等無油烹調方式
減少炸物的麵衣份量，盡量偶爾品嘗一次

酒類 嗜酒者請控制在一罐中瓶的量 94
飲酒過量會導致肥胖及血脂異常
設定禁酒月，實際感受健康狀態的變化

酒類 下酒菜選擇大豆類、生魚片或關東煮 96
遠離油炸食品，選擇生魚片或烤雞肉串

禁菸能大幅降低動脈硬化的風險 98
抽菸對身體百害無一利，現在就立刻禁菸
意志堅定地挑戰禁菸吧！

Column 利用「特保」作為輔助，藉此改善飲食生活 100

3運動 運動能預防動脈硬化

只要運動量足夠就能改善血脂異常 102
運動會使中性脂肪減少、HDL膽固醇增加
每週身體活動23METS、運動4METS以上，並養成習慣
你的活動量還缺多少METS？

從繁忙的生活中找空檔運動 104
利用瑣碎的時間踩踏台，防止動脈硬化
想減少內臟脂肪，就得持續運動20分鐘以上
從日常生活中製造運動的機會

有氧運動能有效預防動脈硬化 106
養成做有氧運動的習慣，並於運動時不斷吸進氧氣
不僅不會造成心肺的負擔，還有助於減少內臟脂肪

保持每週二～三天、每次三十分鐘以上的運動時間 108
想避免中途而廢，就得訂定不超過負荷範圍的目標
想辦法不讓自己覺得膩，也是訂目標的訣竅之一

實踐篇 在家裡&公司都能輕鬆做的簡單體操 110
讓身體慢慢習慣，使運動過程安全無虞
運動前必須注意！務必先與醫生商量
簡單準備&暖身操

實踐篇 踩踏台有助於燃燒脂肪 116
踩踏台

實踐篇 挑戰正確的健走方式 118
快步健走

Column 生活型態的改變也會造成影響，當心孩子們的高血脂症 120

4知識與藥物 徹底瞭解膽固醇，透過服藥改善膽固醇值 121

膽固醇是脂肪的一種 122
融在血液中流往全身的脂肪
LDL、HDL皆為「脂蛋白」之一

膽固醇來自我們吃下肚的食物 124
經由小腸吸收，或在肝臟合成後送往全身

膽固醇與中性脂肪的差別 126
中性脂肪為能量來源，膽固醇為支撐身體的原料
中性脂肪過多，會造成雙倍的不良影響

高血脂症是動脈硬化的導火線 128
自受損的血管壁逐漸形成動脈硬化

綜合多項原因，誕生出超壞膽固醇 130
小型LDL會加速動脈硬化
氧化的LDL及 Lp（a）皆屬不良物質

內臟脂肪也是誘發動脈硬化的原因 132
內臟脂肪型肥胖會招致文明病
想預防動脈硬化就得減少內臟脂肪

內臟脂肪加上血脂異常將引發代謝症候群 134
代謝症候群會促使動脈硬化
想降低患病風險就得減少危險因子

檢視代謝症候群以預防文明病 136
檢查最近的健檢報告
若尋無改善方法，可諮詢「代謝症候群門診」
診斷你是否罹患代謝症候群

「需再檢」者請找家庭醫師或至內科就診 140
即使毫無自覺症狀也必須提早就診
透過問診及檢查，決定治療方針

若有異常則須再度檢查血管的狀態 142
詳細檢查血管的狀態及動脈硬化的程度
根據檢查結果，嚴重者必須立刻治療

改變飲食習慣後，若數值仍未改善則須服藥 144
即使開始接受藥物療法，也不能中斷飲食療法
若忘記服藥，請直接跳過該次再服用

將服用中的藥物及營養補充品製成報告 146
列出過敏經歷及使用中的藥物
食物、藥物會造成哪些過敏現象？
你目前治療中的疾病及服用中的藥物有哪些？

瞭解處方藥的功效及副作用 148
現在常用司他汀使LDL值下降、HDL值上升
須留意橫紋肌溶解症等副作用
必須特別留意這些症狀
確認處方藥的名稱

動脈硬化持續惡化恐引發重大疾病 152
因動脈內徑變狹窄而導致狹心症
血管阻塞會造成腦梗塞，血管膨脹則會形成主動脈瘤

心臟 休息一陣子後症狀會自然改善 狹心症
心臟 激烈的胸痛會持續三十分鐘以上 心肌梗塞
腦部 腦細胞壞死 腦梗塞
頸部 恐釀成腦梗塞 頸動脈狹窄症
胸、腹部 主動脈瘤有破裂的風險 主動脈瘤
腿部 腿部血管動脈硬化 動脈硬化閉塞症

膽固醇值異常，若放任不管可能會造成生命危險！ 9
若血脂的平衡狀態遭到破壞，會造成血脂異常及血管受損 10
動脈硬化恐誘發心臟或腦部的疾病 12
矯正不良的飲食及運動習慣，徹底改善生活！ 14

1診斷 用健檢報告的數值，診斷當前的危險度及原因 15

STEP1首先，得先確認自己是否患有高血脂症 16
高血脂症的三種型態
即使LDL未達140mg／dl也得特別當心
透過健檢數值，瞭解自己屬於何種類型

STEP2依風險的有無來改變目標值 18
須謹慎面對冠狀動脈疾病的死亡風險
透過絕對風險找出自己的目標值
找出自己的冠...