更年期調理：就要這樣吃

◎一定要知道的更年期Q&A

Q 更年期從什麼時候開始？

女性荷爾蒙分泌減少，月經紊亂，身體開始出現不適

當分泌女性荷爾蒙的卵巢機能開始衰退，雌激素分泌減少，身體各組織為了因應這種狀況，開始進入調整階段，就是所謂的「更年期」。

女性何時進入更年期？

以台灣女性停經年齡平均在50歲左右做基準，從經期產生變化到完全停經，約需3～5年的時間，因此女性約可從45～55歲之間，對自己的人生第三春—更年期，做好準備。

然而，除了與遺傳因素、婚育史有關外，日夜顛倒的不規則生活、異常的工作壓力、過度攝取加工的食品等，都會讓更年期提早開始，未滿40歲就停經，甚至30多歲即邁入更年期的例子也不少。

女性40歲後，卵巢機能逐漸衰退

女性荷爾蒙，尤其是「雌激素」，是控制女性生育與月經的關鍵。

女性從40～45歲開始，卵巢出現老化，導致雌激素的分泌逐漸減少或紊亂，月經的量與週期也會跟著改變。最常出現的變化，包括月經間隔變長、月經天數減少或拉長、經血量變少等；但也有少數人事先沒有任何徵兆，就突然停經。

同時，女性荷爾蒙的變化，也會影響身體的其他部位，例如性器官的功能與狀態、皮膚膚質、骨質密度、陰道與泌尿道的彈性和健康、記憶力的維持、自律神經失調、出現熱潮紅和盜汗，進而嚴重影響睡眠品質等情況都會隨之出現。

這一連串的現象，宣告著女性已逐漸邁入更年期。

處於此階段的婦女，宜慢慢接受老化的事實，多留心自己的健康狀況，樂觀面對人生的另一階段。

Q 男性也有更年期嗎？

男性更年期平均在50～60歲出現症狀

缺乏荷爾蒙，男性也有更年期

更年期並非女性的專利，男性也會經歷更年期階段，因為男性睪固酮分泌量的降低，反映在生理上的症狀，比較集中在性功能障礙、失眠與情緒變化上，多半不容易被察覺。

根據現代醫學臨床研究顯示，男性更年期平均發在50～60歲左右，比起女性，男性更年期障礙從醞釀到發作時間較長，約在5～15年之間，正好是準備退休的階段。

睪固酮下降是關鍵因素

許多中年男性以為體力、性能力衰退與情緒上的暴躁，或突然間的憂慮低落，是來自事業上的失落感，其實，這正是男性睪固酮（雄性荷爾蒙）低下產生的更年期生理變化徵兆。

更年期的男性，面對生理上與精神狀態上的變化，一樣需要家人多一點的關心和注意。

男性更年期症狀

出現部位 症狀

生理上 ●性功能衰退，甚至有無法正常勃起的狀況、射精次數與量遽減

●性慾減低，對外來刺激不像以往有所反應，或反應遲緩

●記憶力減退、頭暈、心悸，心臟有壓迫而喘不過氣的感覺

●皮膚鬆弛、肌肉無力，代謝變慢，出現啤酒肚，堆積的脂肪造成血脂、膽固醇過高，嚴重落髮

●頻尿或尿不出來，攝護腺腫大，夜間上廁所次數變多

精神狀態上 ●比以前更容易感到疲倦、飯後嗜睡，但又經常會煩躁不安而失眠

●會突然的暴怒、發脾氣，忍耐力變差、很難控制自己的情緒

●缺乏自信，變得多疑，常莫名地沮喪、抑鬰，精神不容易集中

◎10種更年期必吃明星食材

吃對食物，延緩衰老、健康無病，非夢事

1 黃豆

黃豆含大豆異黃酮，能預防血管硬化、骨質疏鬆，適量補充黃豆及黃豆製品，能減少更年期不適。

2 魩仔魚

魩仔魚富含鈣質，有益雌激素分泌減少、骨質快速流失的更年期婦女。

3 菠菜

菠菜含β-胡蘿蔔素、維生素C、葉黃素、鎂、鐵等多種礦物質，能舒緩更年期時的緊張情緒與熱潮紅，還能護眼、加強血管壁彈性。

4 鮭魚

鮭魚富含多元不飽和脂肪酸，能降低血脂肪、低密度膽固醇，還能活化腦力。蘊含的Omega-3能調節荷爾蒙，更年期婦女可多攝取。

5 綠花椰菜

綠花椰菜富含維生素A、C。維生素A能改善更年期皮膚乾燥狀況；維生素C可強化免疫功能。綠花椰菜中還含植化素—吲哚，可預防乳癌及子宮頸癌。

6 山藥

山藥含植物性雌激素，能緩解更年期症狀，富含水溶性膳食纖維、黏蛋白、多巴胺、鎂等，可防止動脈硬化，促進血液循環，有效預防心血管疾病。

7 番茄

番茄富含茄紅素、蘋果酸、維生素B1、B2等，能改善動脈硬化、預防癌症。其中的褪黑激素能幫助睡眠，更年期婦女易有失眠困擾，可適量食用。

8 堅果

堅果類的食物含有維生素E與多元不飽和脂肪酸，可幫助維持血管健康，對於更年期婦女常有的困擾，如皮膚乾燥、精神焦躁不安，有一定功效。

9 橘子

橘子富含維生素C，能抗氧化、養顏美容。

10 桃子

桃子可補血、活血、生津及增加肌膚彈性的作用，還能讓人臉色紅潤，改善體質，適合更年期婦女食用。

◎聰明飲食法，抗老防衰

營養豆類

黃豆

Point：預防骨質疏鬆，減輕更年期不適

有效調理成分：鉀、植物固醇、卵磷脂、大豆異黃酮

食療功效：健脾通暢、活血解毒

英文名：Soybean

別名：大豆、黃大豆

性味：性平，味甘

營養成分：蛋白質、醣類、膳食纖維、維生素B群、E、異黃酮、卵磷脂、鐵、磷、鈣

○適用者：素食者、更年期女性

╳不適用者：尿酸過高者、痛風患者

黃豆為什麼有益更年期調養？

1 黃豆中所含的維生素、大豆異黃酮等，其功效相當於人體內的荷爾蒙，能改善更年期女性的各種不適症狀，使肌膚健康有光澤，對停經婦女，也有預防骨質疏鬆的作用。

2 黃豆中含豐富的卵磷脂，可有效預防更年期記憶力衰退，幫助膽固醇及脂肪順利溶解於血液中，降低更年期女性肝硬化機率，預防心血管疾病發生。

黃豆主要營養成分

1 黃豆含有豐富的植物性蛋白質和碳水化合物，其蛋白質中含有米、麵食裡不足的胺基酸，是肉類蛋白的最佳替代品。

2 維生素B群、E，及大量不飽和脂肪酸、鈣、鐵、磷、鉀，異黃酮和卵磷脂，有潤膚駐顏的效果。

3 黃豆所含的油脂，包括油酸、亞油酸、亞麻油酸、飽和脂肪酸等，而且以不飽和脂肪酸居多，含量高達85%，對於降低血管膽固醇的濃度很有幫助。

黃豆食療效果

1 黃豆中含有多種抗癌物質，大豆異黃酮能預防血管硬化、骨質疏鬆，減少罹患乳癌、直腸癌、大腸癌的機率。

2 黃豆中的維生素B群，可調節神經系統，消除焦慮、疲倦，提振精神，有改善脾臟虛弱的作用。

黃豆食用方法

1 黃豆製成豆漿可攝取到較多養分，整粒煮食，能獲得最完整的營養。

2 黃豆還可做成豆腐、豆粉、豆乾、豆花類的素食品。

黃豆飲食宜忌

1 黃豆普林含量偏高，痛風患者和尿酸過高者不宜過量食用。

2 生黃豆含有胰蛋白酶抑制劑，會降低對蛋白質的消化與吸收，黃豆製品最好加熱煮熟後再食用，以免消化不良，出現腸胃不適的情形。

3 黃豆製成豆漿後，需先煮沸後再食用，否則所含的皂苷對人體有害。

豆漿馬鈴薯濃湯（2人份）

預防骨鬆＋改善失眠

熱量 652.5大卡

醣類 77.5克

蛋白質 42.5克

脂肪 21.9克

膳食纖維 19.1克

材料：黃豆100克，馬鈴薯150克，麥片15克，玉米粒45克，水2杯

調味料：橄欖油1小匙，鹽1/2小匙，黑胡椒粉1/4小匙

作法：

1 黃豆泡水1晚，放入果汁機中，加水，打成豆漿；馬鈴薯切薄片。

2 熱油鍋，將馬鈴薯片炒香，盛入碗中，加豆漿和玉米粒攪成糊狀後，倒回鍋中，以小火煮滾。

3 最後，加鹽、黑胡椒粉，再加麥片拌勻即可。

更年期調養功效

黃豆含維生素B群、鈣、鐵、卵磷脂和大豆異黃酮，可改善骨鬆，預防貧血，安定情緒。馬鈴薯富含維生素B1、B6和C，有助睡眠。

雙豆排骨湯（2人份）

降膽固醇＋潤澤肌膚

熱量 562.3大卡

醣類 18.1克

蛋白質 44.8克

脂肪 35.2克

膳食纖維 8.5克

材料：黃豆、黑豆各25克，排骨150克，水3杯

調味料：鹽1/2小匙

作法：

1 材料洗淨；將黃豆、黑豆浸泡於水中1小時；排骨汆燙，去血水。

2 將黃豆、黑豆和排骨放入鍋中，加水熬煮至黃豆和黑豆熟軟。

更年期調養功效

黑豆中的粗纖維、植物固醇和黃豆中的大豆異黃酮，可促進膽固醇代謝，預防動脈硬化。黃豆富含維生素E和B群，能使肌膚更健康。

黃豆拌白蘿蔔（2人份）

改善膚質＋安定情緒

熱量 653.2大卡

醣類 76.1克

蛋白質 53.2克

脂肪 20.4克

膳食纖維 37.3克

材料：黃豆130克，白蘿蔔200克，海帶芽50克，水2 1/2杯

調味料：醬油2小匙

作法：

1 材料洗淨；黃豆浸泡1晚，撈出，倒入鍋中，加水，小火煮2.5小時。

2 白蘿蔔磨成泥，去除多餘水分；海帶芽浸泡熱開水，撈起瀝乾。

3 將黃豆、白蘿蔔泥和海帶芽放入盤中拌勻，淋上醬油即成。

更年期調養功效

黃豆富含維生素B群，可改善焦躁不安、失眠等狀況。黃豆中的蛋白質和白蘿蔔中的維生素C搭配，有助膠原蛋白合成，延緩肌膚老化。

元氣豆漿（2人份）

紓壓安神＋增強記憶力

熱量 319.5大卡

醣類 32.7克

蛋白質 26.9克

脂肪 11.3克

膳食纖維 11.9克

材料：黃豆75克，水3杯

調味料：蜂蜜2小匙

作法：

1 黃豆洗淨，浸泡8小時後倒掉水，再次洗淨黃豆。

2 把黃豆倒入果汁機中，加1又1/2杯的水，打成漿，去渣。

3 取湯鍋，將剩餘的水倒入鍋中，煮至滾時加入豆漿，再煮至滾。

4 轉小火續煮10分鐘，加蜂蜜拌勻即可。

更年期調養功效

黃豆的維生素B群、鈣和鎂等，皆具紓壓作用，可改善情緒不穩、焦躁不安和失眠；卵磷脂可活化大腦，增強記憶力。

美味鮮魚類

魩仔魚

Point：可補充鈣質，預防更年期骨質疏鬆

有效調理成分：鈣、DHA、EPA

食療功效：強化骨骼、清肺補虛

英文名：Anchovy Larvae

別名：銀條魚、麵條魚、海蜒、蛤殘

性味：性平，味甘鹹

營養成分：蛋白質、脂肪、EPA、DHA、維生素B群、C、E、磷、鈣、鉀、鈉、鐵

○適用者：體質虛弱者、發育中兒童、青少年

╳不適用者：皮膚過敏者、痛風患者

魩仔魚為什麼有益更年期調養？

1 魩仔魚中富含鈣質，可維持骨質密度，還能平衡神經中樞，維持肌肉正常發育，可發揮更年期儲存骨本、保健骨骼的效果，預防牙齒脫落、動搖，及降低骨質疏鬆症的發生率。

2 魩仔魚的脂肪含量低，且富含人體生長必需的多種蛋白質及維生素E，可刺激荷爾蒙分泌，滋養腎水，舒緩更年期不適症狀。

3 魩仔魚富含礦物質鈉、鉀，有利水、消腫的作用。

魩仔魚主要營養成分

魩仔魚富含蛋白質、DHA、EPA、維生素B群、E，和鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鋅、鐵等礦物質。

魩仔魚食療效果

1 魩仔魚富含優質的蛋白質，肉質細嫩易消化，對久咳造成的肺虛、體弱，以及發育中的幼兒，有調理滋補功效。

2 魩仔魚可潤肺、止咳，增加脾胃和小腸吸收能力，適合食慾不振、腸胃消化不良，以及患有高血脂症的人食用。

魩仔魚食用方法

1 買回的魩仔魚，可用濾網泡在清水中，以手輕輕撥洗，讓魚苗中的殘渣、髒污隨流水沉澱，瀝乾水分後再料理，切記務必清洗乾淨。

2 魩仔魚易煮、快熟，一般常和薑絲、蒜苗丁，以小火煎炒至水分收乾、微黃，當做配菜食用。

3 魩仔魚適合和莧菜一起烹煮。莧菜含鎂但不含草酸，可以增加鈣質的吸收，且不會有結石的疑慮，適合孩童、婦女多食用。

魩仔魚飲食宜忌

1 顏色過白的魩仔魚，可能加雙氧水漂白過，不宜購買。

2 吃海鮮容易過敏的人，食用魩仔魚應酌量，以免皮膚出現紅腫、搔癢等過敏症狀。

3 魩仔魚普林含量高，痛風患者應少吃或忌食，以免病情發作加劇。

魩仔魚莧菜羹（2人份）

強健骨骼＋預防貧血

熱量 213.9大卡

醣類 4.4克

蛋白質 36.8克

脂肪 4.0克

膳食纖維 2.2克

材料：魩仔魚50克，莧菜100克，薑2片，水3杯

調味料：鹽、麻油各1/4小匙，糖1/2小匙，米酒1小匙，太白粉水2大匙

作法：

1 莧菜洗淨切段；魩仔魚用水汆燙；薑切絲。

2 水倒入鍋中，用大火煮沸，加魩仔魚、莧菜和薑絲，煮滾後轉小火，加鹽、糖和米酒調勻。

3 最後用太白粉水勾芡，淋上麻油即成。

更年期調養功效

魩仔魚和莧菜皆富含鈣，莧菜中的鎂，可幫助鈣吸收，有效保護骨骼。莧菜和魩仔魚中的維生素C，可促進莧菜的鐵質吸收，預防貧血。

番茄魩仔魚炒蛋（2人份）

補充鈣質＋養顏美容

熱量 423.9大卡

醣類 5.8克

蛋白質 47.6克

脂肪 22.3克

膳食纖維 1.2克

材料：番茄1顆，雞蛋2顆，魩仔魚50克，蔥1根，薑1片

調味料：橄欖油2小匙

作法：

1 材料洗淨；蔥切段；薑片切末；雞蛋打成蛋液；番茄切塊，放入鍋中炒熟，盛起。

2 熱油鍋爆香薑末，放入魩仔魚拌炒，倒入蛋液和魩仔魚炒勻。

3 最後加入番茄，一同拌炒均勻即可。

更年期調養功效

番茄中的維生素C有美白淡斑作用，和雞蛋中的蛋白質搭配，可幫助合成膠原蛋白，減少皺紋。魩仔魚富含鈣質，可預防骨質疏鬆。

◎DIY穴位按摩運動

按一按，揉一揉，打敗更年期不適

按摩舒緩更年期不適

更年期是女性生命歷程中，一個很重要的轉折。在此階段中，大大小小的生理變化，難免會造成生理、心理的不適與困擾，中醫師建議婦女可以採用按摩來改善更年期症狀。

按摩運動1：按摩內關穴

位置：內關穴（握拳或仰掌時，手掌中間會出現2條筋，在這2條筋中間，從手腕橫紋往肘關節方向3指橫寬處）

按摩步驟

1 用大拇指指甲切之，或用指腹按揉，其他4指托住手背。

2 每次按揉1分鐘，每天最多10次。

功效

內關穴是心臟的保健要穴，屬於手厥陰心包經，具寧心安神、養氣止痛的功效。能改善更年期婦女心慌、胸悶、頭暈、噁心、盜汗等不適症狀。

按摩運動2：梳髮

位置：頭部

按摩步驟

1 早晨起床，靜坐數分鐘，兩手掌心互搓，直至發熱。

2 張開10指，把雙手當做梳子，從前髮際慢慢梳理至後髮際。

3 重複步驟2，進行約100次。

功效：

頭部是百脈之匯，刺激頭部有刺激全身經脈及穩定中樞神經系統作用，能預防、舒緩頭暈頭痛的症狀。

◎一定要知道的更年期Q&A

Q 更年期從什麼時候開始？

女性荷爾蒙分泌減少，月經紊亂，身體開始出現不適

當分泌女性荷爾蒙的卵巢機能開始衰退，雌激素分泌減少，身體各組織為了因應這種狀況，開始進入調整階段，就是所謂的「更年期」。

女性何時進入更年期？

以台灣女性停經年齡平均在50歲左右做基準，從經期產生變化到完全停經，約需3～5年的時間，因此女性約可從45～55歲之間，對自己的人生第三春—更年期，做好準備。

然而，除了與遺傳因素、婚育史有關外，日夜顛倒的不規則生活、異常的工作壓力、過度攝取加工的食品等，都會讓更年期...

關鍵時刻保養對 邁向黃金更年期

新光醫院婦產科主任　林禹宏醫師

更年期是女性從生育期進入老年期的自然過程，女性到了50歲左右，由於卵巢功能衰退，雌激素逐漸減少，生理期間隔會越來越長，最後完全停經，即所謂的「更年期」。

揮別惱人的更年期症候群

更年期約占人生三分之一的時間，這段期間有80%左右的婦女會出現所謂「更年期症候群」的不適症狀，如失眠、熱潮紅、盜汗、心悸、脾氣暴躁等；加上鈣質流失加快，骨質也變得容易疏鬆。所幸大部分婦女的症狀都不嚴重，只有約10%的婦女，因為嚴重的更年期症狀而必須就醫求診。

本書「引言」針對更年期常見問題，以Q&A的方式解答疑惑，並且提供建議和治療方法。

「第一篇」延伸整理更年期日常調適方法，從身體、心理健康狀態的自我檢查，到預防更年期病症的日常生活規劃，幫助讀者建立、培養正確的健康觀念與常識，讓您穩健的邁向人生的黃金階段。

荷爾蒙補充療法 非人人適用

現代醫學認為，改善更年期症候群最有效的方法就是補充女性荷爾蒙，即為「荷爾蒙補充療法」，但是長期使用女性荷爾蒙，會增加罹患乳癌和心血管疾病的風險，因此造成許多婦女對此療法敬而遠之。

市面上也有一些標榜含有植物性雌激素的健康食品，品質好的健康食品雖然不會有副作用，但效果還是因人而異；而且這些健康食品的價格通常較高，長期服用會是一筆不小的開銷。

天然飲食補充荷爾蒙 最安全

更年期的一連串症狀，是因為缺乏雌激素所引起，多食用可調節人體荷爾蒙的食物，能舒緩身體不適。

本書「第二篇」從食療的角度切入，提供更年期最適用的食材和食譜，將所有更年期婦女應補充的食材都羅列在內，藉由食用含有植物性雌激素的食物，如黃豆、山藥、黑豆等，改善更年期可能出現的各種不適症狀，並附上保健功效和營養分析，幫助您吃出健康。

食療方法不但省荷包，還能攝取到比健康食品還要天然、均衡的營養。

此外，「附錄」還提供更年期一週健康菜單，以及更年期補充營養素最佳食材&食譜索引，讓您更年期這樣吃最健康。

中醫輔助調養更年期

最後，本書的「第三篇」則引用中醫觀點，幫助大家從中醫角度輕鬆調理更年期。

中醫認為，「腎氣虧虛」是引起更年期一連串病症的最大關鍵，依據「陰陽」、「虛實」、「表裡」、「寒熱」，提出「腎陰虛」、「腎陽虛」、「心肝火旺」、「脾腎陽虛」、「肝腎陰虛」、「心腎不交」等6種證型，對症下藥。「DIY穴位按摩運動」，讓您只用幾個簡單、基本的按摩動作，就能緩解更年期不適，可自行操作，解除症狀不求人。

本書是一本全方位的更年期調養聖經，想要輕鬆度過更年期，就從善用本書開始！

關鍵時刻保養對 邁向黃金更年期

新光醫院婦產科主任　林禹宏醫師

更年期是女性從生育期進入老年期的自然過程，女性到了50歲左右，由於卵巢功能衰退，雌激素逐漸減少，生理期間隔會越來越長，最後完全停經，即所謂的「更年期」。

揮別惱人的更年期症候群

更年期約占人生三分之一的時間，這段期間有80%左右的婦女會出現所謂「更年期症候群」的不適症狀，如失眠、熱潮紅、盜汗、心悸、脾氣暴躁等；加上鈣質流失加快，骨質也變得容易疏鬆。所幸大部分婦女的症狀都不嚴重，只有約10%的婦女，因為嚴重的更年期症狀而必須就醫求診。

本書「引...

【作者序】關鍵時刻保養對 邁向黃金更年期
新光醫院婦產科主任　林禹宏醫師
【導讀】如何使用本書
【食譜索引】更年期食譜 分類索引
更年期對症食譜 索引

引言 一定要知道的更年期Q&A
Q1 更年期從什麼時候開始？
Q2 如何延緩更年期？
Q3 男性也有更年期嗎？
Q4 更年期障礙有哪些治療方法？
Q5 什麼是「荷爾蒙療法」？
Q6 荷爾蒙療法可改善哪些更年期症狀？
Q7 我適合採用荷爾蒙療法嗎？
Q8 荷爾蒙療法可能產生的副作用？
Q9 哪些食物有助於荷爾蒙的補充？
Q10 如何改善更年期婦女的失眠症狀？
Q11 如何改善尷尬的漏尿狀況？
Q12 如何協助婦女度過更年期？
Q13 更年期的人適合做哪些運動？
Q14 更年期男女適合做哪些休閒活動？

Chapter 1 愛護自己，順利度過更年期
10種更年期必吃明星食材
吃對營養，擺脫更年期困擾
定期健康檢查不可少
月經週期—透露身體狀況
調整生活 樂觀面對更年期
不可或缺的運動及性愛
更年期不可忽視哪些疾病？
哪些人的更年期症狀明顯？
如何判斷已進入更年期？
更年期和荷爾蒙有何關係？

Chapter 2 聰明飲食法，抗老防衰
營養豆類
黃豆
●豆漿馬鈴薯濃湯 ●雙豆排骨湯 ●黃豆拌白蘿蔔 ●元氣豆漿
豆腐
●豆腐牛肉湯 ●素燒豆腐排
綠豆
黑豆
●高鈣黑豆粥 ●黑豆香炒肉片 ●醬燒黑豆 ●黑豆蜜茶
紅豆
●紅豆糙米飯 ●首烏紅豆粥
綠色蔬菜
茼蒿
菠菜
●蠔油菠菜 ●菠菜燴海參
番薯葉
●番薯葉味噌湯 ●香蒜番薯葉
綠花椰菜
●牛奶燉花椰菜 ●蒜香雙花魚片
韭菜
●高纖韭菜粥 ●韭菜炒田螺
蘆筍
●紫米蘆筍卷 ●咖哩蘆筍山藥 ●紅燒蘆筍 ●冬筍燴鮮蔬 ●蘆筍炒干貝
油菜
●油菜鮮肉湯 ●高鈣油菜蛋花湯
紅黃色蔬菜類
甜椒
●蔥香彩椒 ●牛肉炒雙椒 ●彩椒拌蝦仁 ●甜椒炒紫山藥
番茄
●菠菜番茄炒蛋 ●番茄排骨粥
紅蘿蔔
●沙茶鮮蔬炒木耳 ●明眸紅蘿蔔粥 ●紅蘿蔔燉牛肉 ●紅蘿蔔甘蔗湯
●健康五行蔬菜湯
黃豆芽
●五彩蔬菜湯 ●番茄豆芽湯
金針
●金針絲瓜 ●金針木耳雞湯
玉米
●金黃玉米粥 ●奶油玉米濃湯
新鮮水果類
奇異果
●奇異果炒飯 ●奇異果三明治 ●果香魚柳 ●香檸蔬果沙拉
草莓
●粉紅草莓飲 ●草莓杏仁凍
香蕉
●冰糖香蕉銀耳湯 ●香蕉芒果優格
鳳梨
●蘋果鳳梨優酪乳 ●鳳梨桑葚汁
梅子
●梅香南瓜片 ●紫蘇梅手卷
橘子
柿子
龍眼
●蓮子桂圓粥 ●桂圓烏參瘦肉湯
檸檬
●檸檬烤鱈魚 ●香檸嫩煎魚土魠魚
元氣根莖類
洋蔥
蓮藕
●蓮藕排骨湯 ●涼拌蓮藕
山藥
●茯苓山藥粥 ●山藥桂花涼麵
馬鈴薯
●馬鈴薯煲牛尾湯 ●洋芋番茄盅
番薯
●甘薯麥片粥 ●甜薯銀耳湯
芋頭
●銀耳香芋粥 ●蝦仁芋香飯
五穀雜糧類
糯米
糙米
●香菇糙米飯 ●青蔥糙米粥
紫米
●安神紫米粥 ●紫米油飯
燕麥
●桑葚燕麥粥 ●豆漿燕麥飲
蕎麥
●全麥紅棗飯 ●健康雜糧飯
薏仁
●營養糙米飯 ●紅棗薏仁粥
堅果種子類
蓮子
●核桃蓮子粥 ●蓮子木耳粥 ●蓮子瘦肉湯 ●冰糖蓮子
松子
●松子翡翠蛋 ●松子雞絲沙拉
芝麻
●濃醇芝麻豆奶 ●芝麻核桃粥
核桃
●韭菜拌核桃 ●核桃綠茶
栗子
●栗子百合豬腳湯 ●栗子白菜
花生
●花生煲豬尾 ●花生雞絲粥
杏仁
●松子杏仁鱈魚 ●杏仁香炒雞丁
鮮美菇蕈類
鴻喜菇
香菇
●香菇山藥羹 ●香菇白果煎豆腐
草菇
●草菇豆腐竹筍湯 ●雙菇炒佛手瓜
杏鮑菇
白木耳
●銀耳炒雞蛋 ●銀耳燴山蘇 ●銀耳燉木瓜 ●四寶甜湯
黑木耳
●蓮藕炒木耳 ●薑絲炒木耳
可口瓜果類
黃瓜
●彩蔬佐紫蘇醬 ●黃瓜嫩筍拌蝦仁 ●什錦優格沙拉 ●高纖桑果沙拉
苦瓜
●鹹蛋苦瓜 ●苦瓜豆腐湯
絲瓜
●蛤蜊絲瓜湯 ●絲瓜麵線 ●安眠絲瓜粥
菱角
冬瓜
●冬瓜排骨湯 ●冬瓜海鮮湯
南瓜
●南瓜豆腐湯 ●清炒南瓜
健康海菜類
海帶
●鮭魚海帶芽粥 ●決明海帶排骨湯 ●海蜇皮拌海帶芽 ●海帶滷二寶
紫菜
●糖醋洋蔥拌紫菜 ●紫菜蝦米蛋花湯 ●紫菜牡蠣湯
羊栖菜
美味鮮魚類
鮪魚
鰹魚
●青蔥鰹魚蓋飯 ●杏鮑菇滷鰹魚
鮭魚
●味噌烤鮭魚 ●青蒜鮭魚 ●清蒸豆腐鮭魚
秋刀魚
旗魚
●什錦海鮮羹 ●茄汁魚柳
鯖魚
●香檸烤鯖魚 ●醬燒鯖魚
沙丁魚
●絲瓜魚柳 ●決明燴沙丁魚
魩仔魚
●魩仔魚莧菜羹 ●番茄魩仔魚炒蛋
風味海鮮類
蝦子
●髮菜蝦仁粥 ●豆腐海鮮煲 ●蝦仁豆乾 ●藥膳草蝦
海參
●海參炒蹄筋 ●蠔油燴海參
螃蟹
●蟹肉豆腐羹 ●香蔥螃蟹 ●黑棗蒸紅蟳
魷魚
花枝
●韭菜炒花枝 ●蘆筍花枝餃
干貝
●干貝燴髮菜 ●奶香鮮貝燴椰菜
奶蛋肉類
牛奶
●奶香雞肉蒸蛋 ●什錦杏仁奶凍 ●豆漿牛奶 ●核桃蘋果牛奶
優酪乳
●秋葵優格沙拉 ●香蕉優酪乳 ●蘆薈蘋果優酪乳
雞蛋
●髮菜蒸蛋 ●番茄蛋豆腐 ●蝦仁炒蛋 ●九層塔烘蛋
雞肉
●山藥雞茸粥 ●香油拌莧菜雞絲
雞肝
牛肝
牛肉
●薑汁牛肉湯 ●茭白筍炒牛肉
豬肝
●紅茄豬肝湯 ●菠菜炒豬肝
豬肉
●木耳韭黃炒肉絲 ●豬肉佐三絲
養生中藥材
黃耆
花旗參
●田七烏雞參湯 ●山藥養胃參粥
紅棗
●紅棗銀耳養生粥 ●甘草紅棗茶
百合
●山藥百合湯 ●絲瓜炒百合
白果
●白果雪蓮粥 ●養生白果飯
何首烏
●熟地首烏瘦肉湯 ●香菇紅棗首烏粥
當歸
●當歸芍藥雞湯 ●當歸燉磨菇

Chapter 3 中醫輕鬆調理更年期
中醫如何調理更年期？
6種症型，對症下藥
DIY穴位按摩運動
【附錄】
更年期一週健康菜單
更年期補充營養素最佳食材＆食譜索引

【作者序】關鍵時刻保養對 邁向黃金更年期
新光醫院婦產科主任　林禹宏醫師
【導讀】如何使用本書
【食譜索引】更年期食譜 分類索引
更年期對症食譜 索引

引言 一定要知道的更年期Q&A
Q1 更年期從什麼時候開始？
Q2 如何延緩更年期？
Q3 男性也有更年期嗎？
Q4 更年期障礙有哪些治療方法？
Q5 什麼是「荷爾蒙療法」？
Q6 荷爾蒙療法可改善哪些更年期症狀？
Q7 我適合採用荷爾蒙療法嗎？
Q8 荷爾蒙療法可能產生的副作用？
Q9 哪些食物有助於荷爾蒙的補充？
Q10 如何改善更年期婦女的失眠症狀？
Q11 如何改善...