動中正念：透過禪修和日常覺知與自己為友

名人推薦：在正念之道上放光

正念禪修能夠釋放壓力、增長注意力、感覺幸福。的確，但這只是剛開始的甜頭。《動中正念》會讓你一生受用正念，助你有效迎接生活中種種挑戰！增長你感受生命、實踐生命的視野和活力，為它們釋放創造力。

本書經由禪修培養你的正念覺知，不只是引你入門，更是讓你深入了解修行的過程中將遭遇的課題。這是一位當代偉大上師的內在菁華，既是入門的階石，也是正念之旅不可缺的伴侶。

點亮這條直達內觀的正念之道，再沒人能像邱陽創巴仁波切有如此善巧方便。

佩瑪丘卓（PemaChödrön）——《當生命陷落時》、《別...

讓生命得喜悅

正當我們認為生活已不能再更有隔閡或更加快速時，不同的科技、不同的世界觀轉變，又驅策著我們要更急速地投入未來。我們經常覺得自己既無法跟上潮流，也無法放慢速度，但我們也知道：必須找到一個能與世界連結的方法。矛盾的是，我們不斷透過各種裝置、社交媒體來連結，但在這一切互動之後，許多人卻表示自己更寂寞、更疏離，缺乏一種社群共同體的感受。因此，我們需要用別的方法來與自己及世界相連。我們需要一種能讓自己感覺更踏實的連結。

許多人發現，與自己連結，正念是一個實在而立即的方式。就如本書所描述的那樣，只要單純接受，與自己為友。同時，正念也是一個開啟創造力與慈悲的法門。禪修是發展正念的一種有效技術，有助於發掘那真實、寬鬆與柔和的生活方式；再者，禪修也提供了重新體驗和檢視我們所處之世界，以及發展更敏銳覺知和處理情緒的方法。

誠如《動中正念：透過禪修和日常覺知與自己為友》書名所描述的，這是一本關於正念和我們一生如何應用正念的書。本書的重點在於將禪修作為開展正念的工具，並探索正念與覺知如何影響我們的日常生活。這本書適合那些想要透過禪修來發掘正念，並在生活中應用禪修洞見的人，其內容包括關於禪修的指導，以及對於正念之原則的深入檢視。

目前在西方，已有成千上萬的人規律地修習各種形式的禪修與正念，以及其他冥想性質的身心訓練。在許多的學校、醫院、軍隊及工作場所，皆可看見正念技巧的應用成效。本書並非針對特定職業、問題或社會部門來談正念的應用，而是可用於許多場合的正念與覺知之根本體驗。

正念社會：你可以預約的美好未來

本書中所介紹的禪修技巧相當獨特，卻同時與其他正念禪修方法密切相關。這種禪修形式強調要對所處的世界保持開放與投入，由於它著重當下感、單純性，以及寧靜和平的開展，並提到如何在個人修持和日常生活中培養洞見（insight）與明見（clear seeing），因此這種正念禪修技巧也能與其他方法相容並存。儘管本書作者邀請大家嘗試他的方法，但書中所提供的洞見適用於你所採用的任何正念禪修法門。

本書第一篇略加詳細地介紹禪修，連接起禪修和對此心的領會感受，還有對溫柔（gentleness）、清明（clarity）、孤獨的正面體驗，以及發掘慈悲。在第二篇中，作者帶領我們更進一步認識正念的基礎，這裡所指的基礎，是讓禪修更有深度、更為鮮活，以及將修持與日常體驗做連結的策略。第三篇中附帶了特定的禪修指導，討論情緒的處理、行禪（walking meditation），與如何在共修閉關的情境中運用覺知，同時探索禪修何以能讓我們不再那麼以自我為中心，並對所處的世界更為開放、更有助益。本書最後幾個章節則著重於如何在修持（座上）和日常生活中（座下）處理情緒，並略微觸及在未來建立一個正念社會之令人神往的可能性。

動中有正念，生命得喜悅

作者邱陽創巴仁波切是一位來自西藏的禪修導師，他於1960、1970和1980年代在英國、美國和加拿大以英文進行密集教學，當時鮮少有亞洲上師能這麼做。他曾向成千上萬的大眾介紹禪修。敝人之所以會擔任本書的編纂與校訂，正是因為深受他為包括我在內的幾千位聽眾所分享的法教而受到啟發，也就是：正念和禪修能以根本而轉化的方式來與自己為友，進而讓我們一輩子保持「動中正念」（mindfulness in action），從而加深我們對自己的了解，增強我們面對生命挑戰的能力，並且讓我們仁慈待人。

邱陽創巴仁波切的教授方式極為真摯，且至今仍可與我們的情境相應。他讓我們了解到禪修不僅是有力而啟發人心的訓練，它同時亦又如此單純、有效且平易近人。他向我們展現了正念和禪修的價值與成效。禪修對我們既管用也具影響力，它讓我們更能觸及自己或他人。這個修持是嚴苛的、或具有挑戰性，它為我們展現自己的真實樣貌，而那一切都屬於人類生命之美的一部分。

現有數千本關於正念和禪修的書籍，早年即是由邱陽創巴仁波切和其他先驅者播下種子，才能在這個時代如此開花結果。於此所熱切獻上的《動中正念：透過禪修和日常覺知與自己為友》，也將如這些書籍一般，能幫助我們在這急速、椎心與困惑的人生中，覓得一條真實與喜悅的道路。

希望讀者能在各篇章中發覺某些特別之處，也希望本書能對您有所助益與啟發。我知道本書作者一定會希望他對於正念的這些詳盡、完整的講解，能夠一如既往地幫助並啟迪大眾。

卡洛琳‧蘿絲‧吉米安（Carolyn Rose Gimian）寫於2013年11月

讓生命得喜悅

正當我們認為生活已不能再更有隔閡或更加快速時，不同的科技、不同的世界觀轉變，又驅策著我們要更急速地投入未來。我們經常覺得自己既無法跟上潮流，也無法放慢速度，但我們也知道：必須找到一個能與世界連結的方法。矛盾的是，我們不斷透過各種裝置、社交媒體來連結，但在這一切互動之後，許多人卻表示自己更寂寞、更疏離，缺乏一種社群共同體的感受。因此，我們需要用別的方法來與自己及世界相連。我們需要一種能讓自己感覺更踏實的連結。

許多人發現，與自己連結，正念是一個實在而立即的方式。就如本書所描述的那樣，...

英文主編序言：讓生命得喜悅…
第一篇、 與自己為友…13
第一章、禪修──與自己的親密關係…14
觸及真實的自己…15
單純即是入手處…16
霍然放下的寧靜…18
開始與自己為友…19
第二章、發掘愛的能力…21
我才是對的？…22
說，我願意！…23
真誠為上策…24
告訴我，誰是世上最美的人？…25
第三章、如何禪修…27
呼吸是一份禮物…27
調身…28
調息…33
覺知…35
在你我他之間…38
第四章、如泰迪熊般的呼吸…41
給心一個玩具…42
少了玩樂，多了敏銳…43
正念不會批評你…44
第五章、冷性的無聊…46
禪修有冷場？…46
光影與黑暗同一味…48
清涼提神的冷場…49
第六章、溫柔…51
果凍與水母…51
這裡沒有打擊練習…53
省省吧！那些頭暈目眩…54
第七章、犀牛與鸚鵡…56
其實我想說的是…57
我來，正如我走了…58
說大話也逃不了…59
第八章、當下…61
原來視而不見…61
進入四度空間？…63
沒有可以打掃的對象…65
別成為百萬富翁…67
第九章、慈悲的橋梁…69
動中正念的來源…70
慈悲優格…72
你就是慈悲…73

第二篇、 正念的基礎…75
第十章、初念…76
在念頭的頓號處…77
初念才是最美…78
我上加我…80
裝腔作勢的我…82
向自己揭露自己…84
第十一章、欣賞感恩…86
你在修持，這就夠了…87
不用鏡子看自己…88
當下，生命來自體驗…89
欣賞就是最好的…91
第十二章、生命力…93
身體喚醒覺性…93
不必刻意，只是正念…95
與實相不斷線…96
感受生命力…98
如果你燙了舌頭…99
第十三章、自發的紀律…102
沒規矩，你就遜了…102
從讓自己出糗開始…104
因為路障才有路…105
精進，讓自己處於當下…107
對自己坦承為上策…108
讓寂寞成為慰藉…109
第十四章、觸及心的表面…111
其實只有一件事…112
越努力找尋，越失去整體…113
讓它存在…115
第十五章、憶念…118
只是在生活中覺察…119
把握心靈快門…120
讓覺知自然發揮…122

第三篇、動中的正念…125
第十六章、輕觸即放…126
態度…126
輕觸即放…127
處理情緒…127
運用呼吸…129
標示念頭…130
行禪…131
共修…133
第十七章、禪修與第四時…136
麻煩是「自」找的…136
老實說，我真的不想為它取名字…138
生命在修練你…140
洞見和縈繞不去的感覺…141
那不可掌控預期的…142
第十八章、心中的那把劍…145
是誰讓我看不見？…146
原來一切都是場騙局？…147
寶劍為何不出鞘？…149
這裡沒有神奇的微波爐…152
第十九章、星系與塵沙…153
弄了套盔甲來…153
那塊發霉藍乳酪…155
祂們原來全都在這裡…156
摸黑造我家…158
說穿了，只是標籤與命名…159
塵沙與沙丘…160
第二十章、情緒的邊緣…164
自導自演…164
當下正念…166
看透情緒…168
塑膠花與真花…170
第二十一章、情緒的核心…173
與情緒合而為一…174
原來你不相信自己…175
直搗問題核心…176
再也不想錯過任何瞬間…178
第二十二章、正念的社會…181
治療世界一流的精神衰弱症…181
別想只逛不買…183
只是不再自我本位…184
夠了，別再弄髒這裡…185
穿透自我欺騙…186
捨棄憑證，共創正念社會…188
附錄…192
英文主編後記…193
致謝與感恩…215
資料來源…221
邱陽創巴仁波切簡傳…223

英文主編序言：讓生命得喜悅…
第一篇、 與自己為友…13
第一章、禪修──與自己的親密關係…14
觸及真實的自己…15
單純即是入手處…16
霍然放下的寧靜…18
開始與自己為友…19
第二章、發掘愛的能力…21
我才是對的？…22
說，我願意！…23
真誠為上策…24
告訴我，誰是世上最美的人？…25
第三章、如何禪修…27
呼吸是一份禮物…27
調身…28
調息…33
覺知…35
在你我他之間…38
第四章、如泰迪熊般的呼吸…41
給心一個玩具…42
少了玩樂，多了敏銳…43
正念不會批評你…44
第五章、冷性的無聊…46
禪修有冷場？...