減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法練習手冊

正念減壓正夯！數以百萬計的研究報告，證實它已改變成千上萬人的生命！

隨書附贈正念減壓練習導引MP3 CD，由李燕蕙、陳德中老師親自錄音，帶領你每日練習，讓你身心更輕鬆！

1979年分子生物學家喬‧卡巴金博士於美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程，證實了對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。從那時起，以正念來減輕壓力、沮喪、藥癮、病痛的相關研究，迅速累積，今日以Google搜尋「正念」，可以找到數以百萬計的研究報告。這個效果卓著的方法也受到主流醫療界歡迎，許多醫院都積極提供正念課程，提升患者的身心復原力。
《減壓，從一粒葡萄乾開始》是一本非常實用的練習手冊，教你一步一步，將正念方法與每日生活結合，借用禪修方法展開身心的療癒。
本書是為一般人而寫，幫助你擴展覺知的能力，擁抱每個當下的奇妙與美麗。
本書是為了活在壓力、焦慮、病痛中的人們而寫，幫助你以柔軟的心來尊重自己，如實擁抱身心的經驗，引導生命走向慈悲、健康、和平與幸福。
本書更是為臨床治療師、專科醫師和教育者而寫，幫助你將正念方法帶給病患和學生，做為治療和教學上的佐助。
正念可以應用於工作環境，減輕職場上的壓力。你也可以和朋友一起練習這本手冊。正念在心理學、醫學、神經科學、教育和企業界都非常風行，改變了成千上萬人的生命。希望這本練習手冊成為一條康莊大道，引領更多人通向真正的寧靜和快樂。

作者簡介：

鮑伯‧史鐸（Bob Stahl, Ph.D.）

成立並指導舊金山灣區三個醫療中心的正念減壓課程。為資深的正念實踐者，在麻薩諸塞大學醫療中心取得正念減壓師資認證，有八年多住在佛教寺院中，同時也是「綠州」──麻薩諸塞大學醫學院在「醫藥、醫療照顧、與社會中的正念中心」的正念專業教育學院──資深助理教師。

依立夏‧高斯坦（Elisha Goldstein, Ph.D.）

臨床心理學家，心理治療和和病理之正念中心的共同創辦人。他在西洛杉磯教正念減壓和正念認知治療，是正念解決之道系列光碟的作者，內容包含壓力、焦慮、憂鬱、成癮、成人和工作上的成功，也是普及正念和心理治療部落格www.psychcentral.com和www.mentalhelp.net的作者，他主持工作坊、接受廣播節目訪問、演講以推廣正念的治療效果。

譯者簡介：

雷叔雲

台大畢業，美國南卡羅萊那大學圖書館學與資訊科學碩士，曾任職圖書館界與教育界，第33屆金鼎獎最佳翻譯人獎得主，現旅居加州，為自由撰稿人，譯有《當囚徒遇見佛陀》、《遇見100%的愛》、《當下繁花盛開》、《生命不再等待》(以上心靈工坊)、《慈心禪》(橡樹林)、《我該怎麼辦？──49則逆轉生命的智慧》(法鼓文化)、《探索的故事》(立緒)等心理、宗教、禪法領域的著作。

譯者序

發現之旅

雷叔雲

晨光序曲

窗格上，晨光因樹影而有了律動。窗內，地板的橡木紋理上鋪著一塊塊瑜伽墊。一個個聚精會神的學生，眼光都投向印度老師薩琴。我在瑜伽墊上，學習柔軟，學習平衡，學習放鬆，學習正念。我不在意動作遠不如薩琴那樣神乎其技，卻總喜歡視瑜伽教室為我的正念教室，一如《正念減壓練習手冊》中將正念與瑜伽打成一片，或者說，正念與生活打成一片。



薩琴在早課結束時，總是說：「……看如何能把這一份平靜與和諧帶到這一天。祝大家早安！」好似正念瑜伽之後，一天方才真正開始。晨間，有人總要來杯咖啡才甦醒過來，若換飲一段香醇濃郁的正念時光，會不會也同樣提神醒腦？咖啡只管一個早晨，正念時光不僅管用一天，甚至一生，這本手冊就是這樣一頁一頁揭露正念的奧祕。



壓力環伺的年代

瑜伽學生在晨課之後，就得各自奔赴壓力環伺的生活模式。「我太忙，壓力太大，吃飯又不定時，結果鬧出胃潰瘍。」類似的話很耳熟吧？這段話點出了一樁鐵的證據：心身交互影響，而且壓力有損身心健康。這已是不爭的事實，然而，在壓力面前，難道我們只是束手無策的孩子，任壓力予取予求？



坊間有不少壓力管理課程，傳授各種方法，於是，分析優先順序、謹守並籲請他人尊重自己設下的界限、寫作壓力筆記、袪除負面或無益的思考、開發正向思考、了解自己的強項、加強綜合整理紛雜資訊的能力、調整內在能力與外界挑戰的落差等，乃至克萊蒙研究大學彼得‧杜拉克和伊藤雅俊管理研究所米哈里‧契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi） 教授所提出的「全心沉浸的心流」 （flow state或 being in the zone）﹝註1﹞，趨勢專家艾文‧托佛勒（Alvin Toffler）所提出的找尋人、事、地、觀念、機構等「穩定專區」（stability zone） ﹝註2﹞等等，有的從改變行事習慣著手，也有的從改變思考或意識慣性著手，各派紓壓秘笈多多少少都能提高快樂指數。



「正念減壓」（Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR）看似不過是另一種壓力管理的方法，實則它不同於其他課程皆有積極作為，反是減少作為，乃至於不作為。這是喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-zinn Ph.D.），於一九七九年在麻薩諸塞大學醫學中心首創，原為輔助醫療，開發病患身心的潛力，以減少疼痛與不適，採行的醫院至今已有兩、三百之譜，本書便是為整個八週課程所設計的自我練習手冊。類似的課程尚有晚近從「正念減壓」衍生出來的「正念認知療法」，為一九九二年由加拿大多倫多大學的辛戴爾‧塞格（Zindel V. Segel）教授、英國牛津大學馬克‧威廉斯（Mark Williams）教授及英國劍橋大學的約翰‧迪斯戴爾（John D. Teasdale）教授結合「正念減壓」和「認知行為療法」而成，主要針對憂鬱症患者，亦為八週課程。兩者的靈感都源自佛法中的正念修行。



心的訓練



壓力從何而來？是難纏的人？是截止期限？還是資訊超載？如果我們已養成習慣，把這些當做「壓力來源」，不假思索便以恐懼、焦慮、懊悔、抗拒、逃避、期待、追逐、愛執，或戰或逃，或迎或拒，來配合演出，這些「壓力來源」自然不請自來，長驅直入了。我們平日多只見到「壓力來源」，於是產生「壓力感」，然而，我們可曾試過轉而注意於身心上的「壓力感」？由於壓力感並非壓力來源，它是不會產生壓力的！這也就是說，我們平日的注意力都在客觀世界中打轉，如果將主觀經驗也當做客觀世界一樣來觀察，我們將會開展出一片美麗新世界！這正是正念的特點之一。正念其他的特點是：平靜卻警醒，安住當下卻保持開放，專注卻不抓取，觀察並覺知而不加批判和詮釋，直接親驗而沒有概念的形成和增生。

正念，能揭露一切現象稍縱即逝、剎那生滅的普世本質，也揭露成事要靠因緣條件水到渠成的自然軌則，非一己所能掌控，於是我們鬆脫了一切「非得照我喜歡的方式不可」的心態，解脫而且自在。用這樣柔軟放鬆的心態去行事，反而出現無比的創意和效率。幸運的是，只要活著，身心上便有呼吸、生理覺受、內心感受、心的狀態等最佳的正念練習場。若對身心的種種現象開始有所覺知，隨明度日漸增加，速度日漸增快，則所謂「壓力來源」到「壓力反應」之間的空間便如逐漸綻開的雲縫，一點一點露出光照，在這逐漸寬敞明亮的空間中，我們愈有餘裕來覺察、審思、決定如何做「壓力回應」，來安頓自心並處理人事，選擇權便重新回到我們手中。

本手冊以正念修行為圓心，畫出一圈圈有階次的課程結構，輔以豐富的練習和生動的實例，又由於作者的心理學背景，本書也朝向心理治療、教育、大腦神經科學等多重領域延伸。



減壓之外

正念固然是練心，然佛教經論中亦提及正念能減少身苦，有益健康，且令容貌愉悅，這是正念減壓應用於疾病和疼痛的有力依據。譬如說，

《大般涅槃經》記載佛陀一次大病時，「透過精進去除這個疾病，著手修復生命力而安住，於是世尊的疾病止滅」，佛陀也曾指示弟子「探問病者，令生正念」。

阿那律聖者重病時也說：「心善立住於四念處時，身體已生起的苦受不能侵擾我的心。」

近代禪師馬哈希尊者（Mahasi Sayadaw, 1904-1982）所講述的《法的醫療》（Dhamma Theray）一書記載了四十多位內觀修行者疾病自癒之例。

烏巴慶尊者（U Ba Khin Sayadaw, 1899-1971）在演說中提到健康為佛教禪修的副產品。

葛印卡（G. N. Goenka）老師親身經歷修禪後嚴重的偏頭痛不藥而癒。

佛弟子在禪修，乃至聞法之後，往往「諸根明淨，貌顏清淨皎潔」﹝註3﹞。本書的慈心禪部分提醒我們，《慈效益經》（Mettanisamsasuttam）中也說慈心的利益有「面容光潤」一項，而面容正反映身心健康狀況。



本課程和本書是正念初學者很易「上手」的「下手」處，然而正念修行要走得既深且遠，有幾個要點超越本書範疇，在此略提一二。

其一，正念可用以減壓，卻不限於減壓，正念原為更廣大的心智目標──解脫煩惱、證悟實相──而設，當然，正念日深，煩惱日減，壓力無疑日少。

其二，正念減壓課程雖具心靈修行效果，然正式的正念修行相較於本書為減壓而設的正念修行，強度仍然有別，密集禪修中，醒著的時刻多用於坐禪和行禪，行住坐臥動靜語默也無非生活禪，正念綿密不絕。

其三，正念是佛陀教導的修行方法（三十七道品）中的一環，正念修行必須放在整個修行架構中才能顯現真正修行的效力，譬如說，正念之下必須有正當的語言、行為及營生之計（正語、正業、正命）為道德支架，使安心喜樂，正念之前又必須有正確的見解（正見）為前導，如人有目，方能舉步邁向正確方向。



發現而已

晨間，我在正念瑜伽教室，覺察身體如何伸展到極致，卻不逾越能力極限；找尋身體和目視的重心以及重心的切換，來維持平衡；察知身體上因生理或心理慣性而產生的壓力點，然後釋放。如果我只是為運動而來，或許就僅達到運動的效果。如果帶著正念做瑜伽，不但也達到了運動的效果，還揭露出內心與外境互動的種種身心細節。



生命原是豐美的礦藏，只要戴著正知正念的頭燈一路深入，便會發現層次繁複的礦脈。礦床原就在腳下，我們既未增添什麼，也未減少什麼，只是發現，或重新發現而已。





註1：見其著作Flow: The Psychology of Optimal Experience。該書簡體中譯本名為《幸福的真意》，2009年、《當下的幸福︰我們並非不快樂》，2011年，均為中信出版。

註2：見其著作 Future Shock。該書中譯本名為《未來的衝擊》，時報出版，1994年。

註3：溫宗堃，「佛教禪修與身心醫學；正念修行的療癒力量」，普門學報第33期，2006年，頁9-29

• 作者： 鮑伯‧史鐸 ＆ 依立夏‧高斯坦 譯者： 雷淑雲
• 出版社： 心靈工坊文化事業股份有限公司 出版日期：2012-01-11 ISBN/ISSN：9789866112287
• 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：312頁
• 類別： 中文書> 醫學保健> 護理／保健