你的身體保固年限只有50年，現在就要開始養肌肉----防止跌倒、失智，與心血管疾病，隨心所欲最後三十年的健身法

名人推薦：國泰綜合醫院物理治療師 簡文仁

臺北體育學院體育與健康學系教授 徐台閣

力格運動健護中心創辦人甘思元 聯合推薦



好的體力是基本的需求，而在個人的體力當中，肌力是體力的根本。手能提能舉；腳能走能起；身軀能挺能頂，這些都有賴身體肌肉的保存與訓練。就算拉傷後的復健，也要做些肌力訓練，恢復才會比較快。作者提出一些訓練的方法非常好，也很基本……希望大家一起來做肌肉訓練，強化肌力提升肌肉量，為健康加油，提升生活的品質。

----國泰綜合醫院物理治療師簡文仁

一套養肌抗老更勝百...

前言

想要盡可能長長久久地享受人生──。

這是許多人的願望。等到退休了，要夫妻倆一塊兒出國旅行、一起去泡溫泉。想要盡情逛街、看戲，與朋友聚餐。想要揮汗騎腳踏車、登山、拈花惹草、照顧家庭菜園。也想要投入攝影、陶藝、繪畫等嗜好。想要實現的願望，一定多不勝數。

後面還會詳細介紹，不過在這六十年之間，我們的平均壽命已經延長了近三十年之多。我們擁有太充足的時間了。我希望每個人都能夠有意義地度過這段豐富的時間、持續發光發熱，因而提筆寫下這本書。

那麼要長長久久地享受人生，首先需要什麼？答案非常簡單。也就是「持續維持健康狀態」。或許有人覺得這話太理所當然，但愈是現在沒有罹患大病、身體健康的人，就愈容易忽略健康的可貴。

即使想要夫妻一同旅行、投入各種嗜好，但如果你臥床不起，行動不便，那麼想要實現這些願望，就變得難如登天了。

來聊點現實的話題吧。日本國民由於生病、受傷、失智症、臥床不起，而變得需人照顧的期間，約有多長？答案是平均「男性約六年」，「女性約八年」，長得令人驚訝。這可是占了人生約一成的時間。換言之，我們在人生最後一成的時間裡，如果不依靠別人的力量，就無法生活。

為了避免陷入這種需人照護的狀態，長久維持健康，我勸各位付出一點努力。也就是「努力鍛鍊、維持並增加肌肉」。

說是鍛練肌肉，也不需要像健美先生小姐那樣，進行刻苦的訓練，鍛鍊出像阿諾般的身材來。我長年持續研究肌肉的功用，以及有效鍛練肌肉的方法，並且從大學時代便以健美先生的身分親身投入訓練，還參加了各種大賽。只要利用從這些研究成果及經驗擬定出來的「慢運動」，一星期只需兩次，進行十到十五分鐘的「慢運動」，就能夠有效地鍛鍊肌肉。

我會標榜「只需要一點努力」，是因為只要在短時間進行每個人都能夠輕鬆做到的肌力訓練，就非常足夠了。只要在日常生活中加入一點肌力訓練，就能夠更長久地享受人生，維持健康的身體。

那麼，為何「肌肉」會是長久享受人生的重要關鍵？其中有三大理由。

第一個理由是，適度的肌肉，能夠防止我們失去行動能力，臥床不起。人的肌肉從三十歲以後便會以驚人的速度迅速減少。以具體數字來說，減少的速度是一年○‧五～一%。其中又以腰腿的肌肉特別容易衰退，到了七十歲左右，肌肉就會減少到二十多歲時的一半左右。

要支撐自己的體重並行走，腰腿的肌肉非常重要。如果腰腿的肌肉衰退，只是碰到一點高低差都會絆到跌倒，而快要跌倒的時候，也無法支撐住身體，容易因此受重傷。後面還會詳細說明，不過像這樣跌倒受傷，從此需人照護才能生活的人，其實數量驚人。

第二個理由是，肌肉能夠燃燒大量脂肪。其實肌肉在我們沒有運動的時候，也會為了生產熱能，消耗掉許多熱量。每一公斤肌肉，一天約可消耗掉五十大卡。換言之，維持愈多肌肉，體質就愈不容易肥胖。

代謝症狀群（metabolic syndrome）這個詞，我想每個人都曾經聽說過。如果內臟積存脂肪，就容易併發醣尿病、高血壓症、血脂異常等生活習慣病；如果動脈硬化惡化的話，罹患心臟疾病（心臟病）、腦血管疾病（腦中風）等攸關生命的疾病的危險性也會增高。而肌肉可以減少罹患這些重大疾病的危險性。

最後的理由是，肌肉會刺激大腦。最近的研究逐漸發現，肌肉會向大腦送出訊號，促使大腦活動。此外，運用肌肉頻繁地活動，也可望獲得預防失智症的效果。據二○○七年的厚生勞動省調查，人們需要照護的原因中，「失智症」占了十四％，是第二高的數字。附帶一提，第一名的原因是「腦血管疾病（腦中風）」，二三‧三％，第三名則是「老衰」，為十三‧六％。

此外，研究還發現使用肌肉，可以促進隨著年齡減少分泌的生長激素、腎上腺皮質激素及性激素。生長激素及腎上腺皮質激素會分解脂肪，具有維持年輕的效果，性激素則有預防骨質疏鬆症的效果，並可能具有延緩老化速度的抗老化效果。

前面列舉了「鍛練、維持、增加肌肉」的好處，不過好好維持肌肉，最大的效果莫過於能使人對任何事都變得積極。會想要夫妻一同出門旅行、與朋友逛街、投入腳踏車及登山等嗜好，前提也都是擁有能夠穩固站立及行走的肌肉。換言之，肌肉可以說是享受更充實的人生、永保年輕活力的基礎。

實際上，高齡人士進行肌力訓練，逐漸恢復肌力以後，連外表都會出現變化。由於可以精力充沛地外出行走，因此夫妻一同出門購物、和朋友歡樂聚餐的機會也隨之增加，自然也會注重起外表打扮來了。

那麼，什麼時候開始進行肌力訓練才好呢？肌力訓練永遠不嫌晚。過去的研究報告顯示，即使是九十歲高齡的人士，還是可以透過肌力訓練來增加肌力。而且本書介紹的慢運動，只需要輕微的負荷就可以達到效果，因此高齡者也可以安心持續。

另一方面，三、四十歲的人，請務必在日常生活中加入慢運動。因為平日或許難有體會，但就如同前面提到的，年過三十以後，肌肉便會隨著年齡增加而確實衰退。「我的食量明明跟年輕的時候沒兩樣，怎麼最近愈來愈容易胖？」會有這種感覺，也跟肌肉的減少有關。一星期兩次，每次十～十五分鐘進行慢運動，還可以預防造成生活習慣病（文明病）的代謝症候群。

過去「運動習慣難以持續」、「就算進行肌力訓練或健走，也得不到理想的結果」，這樣的人請務必好好活用本書。本書後面詳細介紹了每一個年齡層的人應該從事什麼樣的運動，也說明了如何以健走等有氧運動搭配肌力訓練，有效燃燒脂肪，並維持、增強肌肉的方法。

要維持、增加肌肉，絕對不是什麼困難的苦差事。

如果能夠參考本書，把慢運動納入平日的生活，獲得享受人生的身體，那將是作者最大的喜悅。



●三○歲以後，肌肉便以驚人的速度衰退

你最近是否感覺「體力不如年輕時候了」？

其實我們的肌肉當中，腰腿的肌肉從三○歲以後，就以一年○‧五～一％的速度逐步衰減。一年減少○‧五～一％，也就是十年將會減少五～一○%，到了七十歲，相較於二十歲的時候，肌肉將減少到只剩下約三分之二。

大腿、臀部、肚子和背部，也就是腰腿的肌肉，是我們健康地度過日常生活所需的重要肌肉，但這些腰腿的肌肉最容易受到老化影響，到了七十歲左右，就會減少到只剩下約一半。

肌肉減少，跌倒的危險性也會跟著變高。失去平衡，就快跌倒的時候，如果肌肉衰弱，就無法踏緊腳步，很可能因此跌成重傷。如果因為跌倒受傷而暫時失去行動能力，臥床不起，活動量就會更進一步減少，使得肌力更加衰退，陷入惡性循環。

此外，雖然後面還會詳細說明，但肌肉即使沒有使用，也會消耗許多的熱量。以家庭的電器用品來打比方，就類似於待機電力。因此我們的身體會將這種未使用的肌肉消耗熱量的狀況視為浪費，為了節省能源而削減肌肉。現在我們幾乎不愁餓肚子，但在狩獵採集的時代，人類經常無法填飽肚子。在這樣的歷史過程中，人類為了盡量不消耗多餘的熱量，而使身體進化為節能型。身體的這種機制，再加上活動量減少，使得我們一旦臥床不起，肌肉就會迅速衰退。

一旦臥床不起，令人擔心的不只有肌肉衰退的問題而已。包括免疫機能在內，對疾病的抵抗力也會降低，會變得容易受到感染。此外也容易發生誤嚥的情形，不小心讓食物跑到氣管裡面，甚至有人因此感染肺炎，失去生命。不僅如此，一旦臥床不起，就無法外出，人怎麼樣都會變得消沉沮喪，也因此容易陷入憂鬱症等情緒障礙。同時還必須小心血液循環不良。不活動身體，老是維持同一個姿勢，會造成血液循環不良，引發動脈硬化等血管疾病的風險也會增加。

●肌肉指揮大腦

看到標題的「肌肉指揮大腦」，或許會有人懷疑是不是寫錯了？應該是「大腦指揮肌肉」才對吧？的確，過去我們一直認為是大腦在發出指揮肌肉等所有的指令。然而我們透過實驗發現，也有肌肉對大腦下達指令，指揮大腦行動的機制存在。

比方說，進行肌力訓練，就會分泌生長激素等等。這生長激素是透過大腦下達指令，由腦下垂體所分泌，但腦下垂體要分泌生長激素，需要什麼樣的刺激呢？過去都認為是大腦為了指揮肌肉而旺盛活動，而大腦的旺盛活動形成一種刺激，使得大腦傳送出分泌生長激素的指令。也就是認為一切指令都是由大腦下達的。

然而這樣的機制從某個意義來說是很危險的。比方說，如果我們夢見自己在進行肌力訓練，或自以為從事了肌力訓練，這樣的機制就有可能促使生長激素分泌。這種機制可能使身體對現實中明明沒有發生的事做出反應，進而失控。

生長激素具有強化肌肉和骨骼的功能，所以依據肌肉和骨骼想要變強壯的訊息來分泌，以生理機制來說才更符合道理。於是我們注意到了「乳酸」等代謝物質。乳酸被稱為疲勞物質，一般人對它的印象都是乳酸有害身體，但事實絕對不是如此。大腦當中甚至有些神經細胞只能以乳酸做為熱量來源，所以乳酸對我們的身體來說是必要的。

而乳酸是在肌肉激烈活動的時候製造出來的。活動得愈劇烈，就會製造出愈多的乳酸，因此愈多的乳酸，也就是使用了愈多肌肉的訊號。此外，活動肌肉時不只會製造乳酸，也會製造腺苷、一氧化氮等物質。其實研究也發現，肌肉中有感應這些化學物質的受體。換句話說，肌肉也是一個巨大的感覺器官。許多實驗證實，肌肉的受體感應到乳酸等化學物質以後，就會將訊號傳送給大腦，使大腦對腦下垂體發出分泌激素的訊號。

由此可見，要分泌生長激素，強化肌肉與骨骼，重要的不是該如何讓大腦運作，而是該如何給予肌肉確實的刺激。還有另一點重要的是，為了刺激大腦，必須實際活動肌肉和骨骼才行。即使坐著玩遊戲，覺得好像運動到了，仍然算不上包括腦在內的全身運動。

●可以預防臥床不起及更年期障礙的性激素

性激素比起男性，女性減少得更早。女性在四十五～五十歲左右停經後，性激素（雌性激素）的分泌就會急速減少。也就是發生所謂的更年期障礙的年齡。相較之下，男性的性激素（雄性激素）分泌得比女性更久，到了七十～七十五歲以後，才急速減少。

性激素的分泌減少，最讓人擔心的就是「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆症是骨量減少，變得空洞脆弱，容易引發骨折的疾病。我們的骨骼隨時都在不停地破壞舊骨頭，製造新骨頭，進行「重建」工作。然而隨著年紀增長，比起新骨頭製造的量，舊骨頭遭破壞的量更多，於是骨骼便會變得愈來愈疏鬆。

負責這個製造新骨頭、強化骨頭的重要任務的，就是性激素。尤其是女性，在停經後雌性激素的分泌會一口氣下降，因此骨量會快速減少，得到骨質疏鬆症的人比例也會增加。若是骨頭由於骨質疏鬆症而變得脆弱，在這種狀態下跌倒，非常有可能導致骨折等重大傷害。

此外，罹患骨質疏鬆症的人因為製造新骨頭的功能低落，斷掉的骨頭要恢復原狀，也非常耗時。所以就此臥床不起的可能性就更高了。一旦失去行動能力，活動身體的機會就會更進一步減少，骨頭變得脆弱，肌肉愈來愈衰弱，陷入惡性循環。

那麼為了預防骨質疏鬆症，該怎麼做才好？重要的是多多攝取製造骨頭的養分──含有鈣質及幫助鈣質吸收的維生素Ｄ的食品。還有，與此同樣重要的就是運動。

前言

想要盡可能長長久久地享受人生──。

這是許多人的願望。等到退休了，要夫妻倆一塊兒出國旅行、一起去泡溫泉。想要盡情逛街、看戲，與朋友聚餐。想要揮汗騎腳踏車、登山、拈花惹草、照顧家庭菜園。也想要投入攝影、陶藝、繪畫等嗜好。想要實現的願望，一定多不勝數。

後面還會詳細介紹，不過在這六十年之間，我們的平均壽命已經延長了近三十年之多。我們擁有太充足的時間了。我希望每個人都能夠有意義地度過這段豐富的時間、持續發光發熱，因而提筆寫下這本書。

那麼要長長久久地享受人生，首先需要什麼？答案非常簡單。也就是「...

想要盡可能長長久久地享受人生──。

這是許多人的願望。等到退休了，要夫妻倆一塊兒出國旅行、一起去泡溫泉。想要盡情逛街、看戲，與朋友聚餐。想要揮汗騎腳踏車、登山、拈花惹草、照顧家庭菜園。也想要投入攝影、陶藝、繪畫等嗜好。想要實現的願望，一定多不勝數。

後面還會詳細介紹，不過在這六○年之間，我們的平均壽命已經延長了近三○年之多。我們擁有太充足的時間了。我希望每個人都能夠有意義地度過這段豐富的時間、持續發光發熱，因而提筆寫下這本書。

那麼要長長久久地享受人生，首先需要什麼？答案非常簡單。也就是「持續維持健康狀態」。或許有人覺得這話太理所當然，但愈是現在沒有罹患大病、身體健康的人，就愈容易忽略健康的可貴。

即使想要夫妻一同旅行、投入各種嗜好，但如果你臥床不起，行動不便，那麼想要實現這些願望，就變得難如登天了。

來聊點現實的話題吧。日本國民由於生病、受傷、失智症、臥床不起，而變得需人照顧的期間，約有多長？答案是平均「男性約六年」，「女性約八年」，長得令人驚訝。這可是占了人生約一成的時間。換言之，我們在人生最後一成的時間裡，如果不依靠別人的力量，就無法生活。

為了避免陷入這種需人照護的狀態，長久維持健康，我勸各位付出一點努力。也就是「努力鍛鍊、維持並增加肌肉」。

說是鍛練肌肉，也不需要像健美先生小姐那樣，進行刻苦的訓練，鍛鍊出像阿諾般的身材來。我長年持續研究肌肉的功用，以及有效鍛練肌肉的方法，並且從大學時代便以健美先生的身分親身投入訓練，還參加了各種大賽。只要利用從這些研究成果及經驗擬定出來的「慢運動」，一星期只需兩次，進行十到十五分鐘的「慢運動」，就能夠有效地鍛鍊肌肉。

我會標榜「只需要一點努力」，是因為只要在短時間進行每個人都能夠輕鬆做到的肌力訓練，就非常足夠了。只要在日常生活中加入一點肌力訓練，就能夠更長久地享受人生，維持健康的身體。

那麼，為何「肌肉」會是長久享受人生的重要關鍵？其中有三大理由。

第一個理由是，適度的肌肉，能夠防止我們失去行動能力，臥床不起。人的肌肉從三○歲以後便會以驚人的速度迅速減少。以具體數字來說，減少的速度是一年○‧五～一%。其中又以腰腿的肌肉特別容易衰退，到了七○歲左右，肌肉就會減少到二○多歲時的一半左右。

要支撐自己的體重並行走，腰腿的肌肉非常重要。如果腰腿的肌肉衰退，只是碰到一點高低差都會絆到跌倒，而快要跌倒的時候，也無法支撐住身體，容易因此受重傷。後面還會詳細說明，不過像這樣跌倒受傷，從此需人照護才能生活的人，其實數量驚人。

第二個理由是，肌肉能夠燃燒大量脂肪。其實肌肉在我們沒有運動的時候，也會為了生產熱能，消耗掉許多熱量。每一公斤肌肉，一天約可消耗掉五○大卡。換言之，維持愈多肌肉，體質就愈不容易肥胖。

代謝症狀群（metabolic syndrome）這個詞，我想每個人都曾經聽說過。如果內臟積存脂肪，就容易併發醣尿病、高血壓症、血脂異常等生活習慣病；如果動脈硬化惡化的話，罹患心臟疾病（心臟病）、腦血管疾病（腦中風）等攸關生命的疾病的危險性也會增高。而肌肉可以減少罹患這些重大疾病的危險性。

最後的理由是，肌肉會刺激大腦。最近的研究逐漸發現，肌肉會向大腦送出訊號，促使大腦活動。此外，運用肌肉頻繁地活動，也可望獲得預防失智症的效果。據二○○七年的厚生勞動省調查，人們需要照護的原因中，「失智症」占了十四％，是第二高的數字。附帶一提，第一名的原因是「腦血管疾病（腦中風）」，二三‧三％，第三名則是「老衰」，為十三‧六％。

此外，研究還發現使用肌肉，可以促進隨著年齡減少分泌的生長激素、腎上腺皮質激素及性激素。生長激素及腎上腺皮質激素會分解脂肪，具有維持年輕的效果，性激素則有預防骨質疏鬆症的效果，並可能具有延緩老化速度的抗老化效果。

前面列舉了「鍛練、維持、增加肌肉」的好處，不過好好維持肌肉，最大的效果莫過於能使人對任何事都變得積極。會想要夫妻一同出門旅行、與朋友逛街、投入腳踏車及登山等嗜好，前提也都是擁有能夠穩固站立及行走的肌肉。換言之，肌肉可以說是享受更充實的人生、永保年輕活力的基礎。

實際上，高齡人士進行肌力訓練，逐漸恢復肌力以後，連外表都會出現變化。由於可以精力充沛地外出行走，因此夫妻一同出門購物、和朋友歡樂聚餐的機會也隨之增加，自然也會注重起外表打扮來了。

那麼，什麼時候開始進行肌力訓練才好呢？肌力訓練永遠不嫌晚。過去的研究報告顯示，即使是九○歲高齡的人士，還是可以透過肌力訓練來增加肌力。而且本書介紹的慢運動，只需要輕微的負荷就可以達到效果，因此高齡者也可以安心持續。

另一方面，三、四○歲的人，請務必在日常生活中加入慢運動。因為平日或許難有體會，但就如同前面提到的，年過三○以後，肌肉便會隨著年齡增加而確實衰退。「我的食量明明跟年輕的時候沒兩樣，怎麼最近愈來愈容易胖？」會有這種感覺，也跟肌肉的減少有關。一星期兩次，每次十～十五分鐘進行慢運動，還可以預防造成生活習慣病（文明病）的代謝症候群。

過去「運動習慣難以持續」、「就算進行肌力訓練或健走，也得不到理想的結果」，這樣的人請務必好好活用本書。本書後面詳細介紹了每一個年齡層的人應該從事什麼樣的運動，也說明了如何以健走等有氧運動搭配肌力訓練，有效燃燒脂肪，並維持、增強肌肉的方法。

要維持、增加肌肉，絕對不是什麼困難的苦差事。

如果能夠參考本書，把慢運動納入平日的生活，獲得享受人生的身體，那將是作者最大的喜悅。

想要盡可能長長久久地享受人生──。

這是許多人的願望。等到退休了，要夫妻倆一塊兒出國旅行、一起去泡溫泉。想要盡情逛街、看戲，與朋友聚餐。想要揮汗騎腳踏車、登山、拈花惹草、照顧家庭菜園。也想要投入攝影、陶藝、繪畫等嗜好。想要實現的願望，一定多不勝數。

後面還會詳細介紹，不過在這六○年之間，我們的平均壽命已經延長了近三○年之多。我們擁有太充足的時間了。我希望每個人都能夠有意義地度過這段豐富的時間、持續發光發熱，因而提筆寫下這本書。

那麼要長長久久地享受人生，首先需要什麼？答案非常簡單。也就是「持續維...

前言
第一章　肌肉造福你的人生
●對平均壽命的重大誤解
●人類原本的壽命該有多長？
●健康地長生，是每個人都做得到的社會貢獻
●如何延長「健康壽命」至關重要
●縮短健康壽命的三個大敵
●健康壽命的關鍵在於「肌肉」
●肌力衰退，跌倒的風險將增加為四‧四倍
●跌倒、摔落而造成的死亡人數，可匹敵交通事故
●三○歲以後，肌肉便以驚人的速度衰退
●罹患運動障礙症候群的三大要因
●運動障礙症候群的七個檢查要點
●運動障礙症候群檢查表
●肌力的衰退有個人差異
●可以自已進行的簡易肌力測驗
●肌力訓練永遠不嫌晚
●吃的量不變，卻發胖的理由
●一公斤的肌肉可以減少二‧六公斤的脂肪
●肌肉可以預防運動障礙及代謝症候群
●運動可以活化大腦
●肌肉指揮大腦

第二章　肌肉使你重拾年輕
●肌肉訓練也會活化激素分泌
●腎上腺素即使年過七旬，仍然會分泌
●分泌與不分泌腎上腺素的運動
●生長激素是脂肪分解激素？
●生長激素的抗老化效果
●激素分泌也能預防代謝症候群
●可以預防臥床不起及更年期障礙的性激素
●肌力訓練也可以預防腰痛
●進行肌力訓練，更盡情地享受人生吧！

第三章　各年齡層的肌肉鍛鍊法
●三○～四○歲，選擇鍛鍊腰腿的運動
●肌肉無法儲蓄的理由
●肌肉有記憶力？
●肌力訓練即使暫時中止也無妨
●三○～四○歲也要小心代謝症候群
●讓熱量收支變成赤字的三個戰略
●三個戰略，三個月甩掉五公斤脂肪
●開始感覺到肌力、體力減少的五○歲
●五○多歲是為退休做準備的時期
●即使到了七○歲，還是可以感覺到進步
●五○多歲的女性也要小心骨質疏鬆症
●六○歲以後，配合肌力、體力選擇運動
●容易隨著年紀減少的肌肉是？
●以運動障礙訓練來改善運動器官功能
●有氧運動與無氧運動有什麼不同？
●以提升肌力為目標的健走方法
●慢跑要小心過度

第四章　有效鍛鍊肌肉的基礎知識
●肌肉變強壯的機制
●能夠有效鍛鍊肌肉的負荷是多少？
●肌力訓練的基本是一星期二～三次
●肌肉強壯的理由
●隱藏在肌肉的四個功能

第五章　效率十足的肌肉鍛練法
～輕度負荷即可！什麼是慢運動？～
●欺騙肌肉，有效鍛鍊的慢運動
●基本是關節不完全彎曲、不完全伸直
●因為是非固定，所以不容易傷害關節
●慢運動的正確呼吸法
●慢運動最好在上午進行
●屈膝動作要小心「內八」！
●提高效果的訣竅是放下的動作也要確實做好
●以暖身及伸展操來預防受傷
●上半身的肌肉是預防重大傷害的煞車
●慢運動的最終目的

第六章　慢運動～實踐篇～
●開始挑戰慢運動吧！
暖身　抬膝運動
慢運動①　標準蹲站運動
慢運動②　相撲蹲站運動
慢運動③　跨腿蹲站運動
慢運動④　抬臀運動
慢運動⑤　仰向踏步運動
慢運動⑥　膝蓋伸展運動
慢運動⑦　大腿外展運動
慢運動⑧　轉體運動
慢運動⑨　膝觸胸運動
慢運動⑩　早安運動

結語

前言
第一章　肌肉造福你的人生
●對平均壽命的重大誤解
●人類原本的壽命該有多長？
●健康地長生，是每個人都做得到的社會貢獻
●如何延長「健康壽命」至關重要
●縮短健康壽命的三個大敵
●健康壽命的關鍵在於「肌肉」
●肌力衰退，跌倒的風險將增加為四‧四倍
●跌倒、摔落而造成的死亡人數，可匹敵交通事故
●三○歲以後，肌肉便以驚人的速度衰退
●罹患運動障礙症候群的三大要因
●運動障礙症候群的七個檢查要點
●運動障礙症候群檢查表
●肌力的衰退有個人差異
●可以自已進行的簡易肌力測驗
●肌力訓練永遠不嫌晚 ...