親愛的，我把壓力變小了

第 四 章 壓力恢復藝術

著名的心理學家羅伯爾曾說：「壓力如同一把刀，它可以為我們所用，也可以把我們割傷。那要看你握住的是刀刃還是刀柄。」

自找壓力

「當我死時，我希望自己徹底耗竭。因為我愈努力工作，就愈有生命力。生命本身就會令我喜悅。我不認為生命是迅速燃盡的燭光。相反地，它是燦爛的火把，我活著的時候必須高舉它，在遞給下一代之前，它要愈亮愈好。」

——蕭伯納

既然活著，就該努力擴展自己的載壓量。就像為了預防財務危機，你會作好各種財務規劃。為了面對未來的挑戰，你也該準備不同的壓力應對方案，而且還要天天練習。傑出的領導者都會教導身邊的人沉著應變，一旦自己露出承受不了壓力的蛛絲馬跡，也就是喪失領導資格的時候。

數十年來累增的證據顯示，大腦的運作其實和肌肉相似。施壓愈大，成長愈大。以前的神經科學家都認為，在青春期初期，大腦線路就已經固定了。人一成年，大腦便開始逐步走下坡路。但是，許多研究者如肯德基大學老化研究中心的史諾頓、加州大學洛杉磯分校大腦研究所的謝貝爾都指出，大腦的收發裝置（即樹突與軸突）雖然會隨著年齡漸長而萎縮，不過，心智若是接受訓練，卻可使神經細胞如樹根一般增生。大腦容量雖受遺傳因素限制，但它可擴展、改造的程度卻遠超過一般想像。科學家已證實，即使已經步入老年，大腦仍有很強的生長力和擴展的可能性。認真做些啟動腦力的事，如開始學英文，會促使神經細胞大幅增長。由此可知，刺激神經生長的關鍵要素始終都是壓力。

正確運用壓力

如果詢問運動教練，壓力對於優秀運動選手有多重要？得到的回答必不外乎有壓力，潛能才會被激發。其實，運動教練正是壓力策略專家。他們會針對預定的進步目標，不斷施予選手壓力。運動科學界研究壓力與成績進步的關聯，已有數十年歷史。既是運動選手，就不能懼怕、逃避壓力，而且還要藉著壓力，達成夢寐以求的突破與自我超越。既想成績進步，又想擺脫壓力，根本是自相矛盾。著名的壓力心理學家塞勒說得一針見血：「沒有壓力，就等於死亡！」

「我經常和其他公司主管談話，發覺彼此的處境大同小異。我們都明白，領導者（尤其是小型企業的經營者）不必奢望減少壓力。現在是全球競爭的時代，成功的主管受的壓力可能不會減輕，至少事業尚在成長的人是如此。我們只能思考如何正面迎接壓力、處理壓力，然後迎向前去，接受下一個挑戰。」

——霍克斯，霍克斯通訊副總裁

一、避開壓力並不能使你出類拔萃

你有沒有手臂或腿骨受傷打上石膏的經驗？還記得剛鋸開石膏的感覺嗎？被石膏保護了數週的肌肉，可以用力伸展、靈活反應嗎？肌肉受到嚴密的保護會萎縮，頭腦和情緒亦然。看看受到過度保護的孩子，當他們非得走進真實人生時，能否抵抗壓力？再看看相信「無壓力」想法的退休者，一旦壓力完全斷絕，心智、體能和情緒的成長也都斷然煞車。人一生中最可能傷亡的危險期，就是剛退休的六個月。能力萎縮之嚴重，連去雜貨店買東西都成了難事。逃避壓力的結果是能力退化，這與強韌訓練的目的恰恰相反。

二、根據個人的健康和幸福可以得知載壓量

若想確知自己的載壓量是否足夠，最好的做法之一，就是檢討生活中的壓力如何影響你的健康、幸福和潛能發揮。假如載壓量不夠大，顯然缺乏訓練。身心的疾病、受傷和各種負面情緒，如憤恨、不滿、疑忌、力不從心等都會浮現。載壓量不足的跡象並不難察覺。以下是一段自白：

每天都是那樣，哈摩爾起床時感到疲憊，就寢時更是精疲力竭。鬧鐘連響六次，他才爬得起來。四、五杯咖啡下肚後，他才恍然明白當天是星期幾。他愈清醒，心情就愈糟。他對每件事、每個人都挑剔不滿。不但自己在活受罪，辦公室的同事也不好受。可是他始終以為，自己的情緒狀態完全正常，周遭的人受氣是理所當然。他從沒想過，自己需要管理壓力或借助任何輔導。要不是他病倒了，被他太太押來這裡，你還看不到他這副德行呢！現在公司的同事都說，他好像吃了什麼脫胎換骨藥，變成另一個人。他的健康、生活和工作表現都上了軌道。他現在起床時都能睡眠充足，根本不必用鬧鐘。

三、增強體能有益擴增載壓量

體能活動的確是一種壓力訓練。切記，壓力意指能量消耗。凡能引起心理、體力和情緒方面能量消耗的事，都會產生壓力。每當出現壓力反應，能量被消耗，連帶也會產生強烈的生化和生理作用，而這些化學變化則與個人的載壓量關係密切。

體能活動是不折不扣的能量消耗訓練。你在辦公室奮然迎向挑戰時發動的生化機制（製造兒茶酚胺），在運動時也會出現。提增體能上的耐力，其實就是訓練身體儲備能量，以便在壓力降臨時，有源源不斷的能量可用。

一旦能量來源枯竭，疲勞出現，人就會開始畏縮。所以，假如你的體能欠佳，容易疲倦，你的心智和情緒一定也不耐久戰。

四、讓自己間歇承擔壓力

研究者發現，腎上腺素的分泌量減少時，人會產生茫然不知所措的感覺，對壓力的容忍度也會變小。而且，造成腎上腺素的大量消耗並非一般的壓力，而是長期持續不歇的壓力。所以，間歇性的壓力不僅可以使人有充裕的時間，補充先前應付壓力所消耗的能量，也能有效提升對壓力的容忍度，更有助於防止腎上腺素的損耗。由此可知，公司企業競賽選手應認清以下兩點：

1體能運動是主動承擔壓力的機會——它能擴增個人的壓力容量，減輕高壓下的無力感（主動性強韌訓練）。

2運動、壓力和死亡率——不論男女，體能承受壓力的頻率與死亡率恰呈反比——愈常鍛練體能，死亡率愈低。換言之，運動量愈大、體能愈好的人，保護條件愈好。

3生活與事業上的風浪過後，如果有充裕的時間休息復原，風浪激盪可算是擴增壓力容量的良機。壓力來時，你可以煩惱、憂慮、力拼和衝鋒陷陣，壓力過後，則應該徹底休息、緩解和恢復。

4主動承擔壓力的人——振作、加油、不洩氣、撐住、不叫苦，掌握狀況，專心一致。然後，放手、停機、上油、添足燃料、休息，靜待一次奮戰。創造一緊一鬆、一起一伏的「波動」是強韌訓練的關鍵，間歇承擔壓力則是擴增壓力容量的祕訣。

五、壓力不代表容易生病

長期處於憤怒、敵意和恐懼又不得緩解，會使腎上腺皮質素持續大量分泌（週期性或間歇性的分泌不會有害），進而傷害免疫功能。

「先瞭解生病的是哪一種人，再瞭解對方生的是什麼病。

——希波克拉底

戰爭所帶來的壓力是一切創傷經驗之冠。因此，有極多研究的受試者是歷經戰役的軍人和戰俘營生還者。各家研究結果大致相同。以加州大學的辛格和史丹佛大學醫學院的迪姆斯戴爾，針對越戰被俘的美軍與納粹集中營生還者的研究為例，結論如下：

1嚴重的創傷對健康的影響因人而異，而且差別極大。

2就健康的觀點而言，最能妥善處理壓力者的應對策略十分相似。

◆ 不認輸，不氣餒。

◆ 保持頭腦清楚，不論情況有多惡劣，總能控制意念，不胡思亂想。

◆ 為自己承受的折磨痛苦賦予重大的意義。

◆ 凡事樂觀，如「今天我有食物，不會挨餓」或是「今天我沒挨打」。

◆ 堅持到底，決心熬過磨難。

美國芝加哥大學的寇巴莎和馬迪花了數年，研究如何應付容易罹病的傾向。結果發現，心理耐力強的人對生活壓力的抵抗力比較強，也比較不易罹患與壓力相關的病症。而且個性堅強的人一旦面對壓力，便會從容自制、勇於承擔、接受考驗。

第 四 章 壓力恢復藝術

著名的心理學家羅伯爾曾說：「壓力如同一把刀，它可以為我們所用，也可以把我們割傷。那要看你握住的是刀刃還是刀柄。」

自找壓力

「當我死時，我希望自己徹底耗竭。因為我愈努力工作，就愈有生命力。生命本身就會令我喜悅。我不認為生命是迅速燃盡的燭光。相反地，它是燦爛的火把，我活著的時候必須高舉它，在遞給下一代之前，它要愈亮愈好。」

——蕭伯納

既然活著，就該努力擴展自己的載壓量。就像為了預防財務危機，你會作好各種財務規劃。為了面對未來的挑戰，你也該準備不同的壓力應對方案，而且還要天...

別讓壓力壓倒自己

我們都瞭解這樣一個事實——我們生活在一個充滿緊張的世界。壓力因素環繞在我們身邊，城市中各種聲響造成一片緊張。我們的臉上或言談中隨處都顯現出一種緊張，緊張已完全深入我們的生活中、工作中。有些人很幸運，可以完全不讓壓力上身，也不讓壓力擊倒他們。某種程度的壓力是必要的，正常的壓力可以讓你保持奮發，不斷刺激你，讓你在高效率下創造性地工作。但如果我們能學會控制壓力，那未嘗不是一件好事。我們要學會控制壓力，就像看電視一樣，能開能關。這樣才能運用壓力來為我們服務。當緊張令我們形成高度的壓力時，我們可以隨時關上它。而當你需要輕鬆時，如果能從緊張中釋放出來，就可以將所有壓力排除。

　　人在身體方面的壓力，實際多由心理緊張而引起。我們內心被一個問題所困，身體也會被其所困。我們的肌肉會緊張起來，不知不覺會讓我們感到壓力。所以我們必須控制壓力，保持冷靜沉著。

　　一個心理健康的人，在面對壓力時應該是這樣的，人生中能夠遇到這些壓力，是值得你高興的事情。若沒有了這些，人生就不成為人生，雖然壓力有其令人難以接受的一面，但人生中成長及方向，卻又不可缺少困難的磨練。

　　在處理壓力時，首先你必須要冷靜，盡量沉著應對。如果你的內心無法保持冷靜，就無法有效處理它。通常我們遇到壓力時總是手足無措。我們總是想著這些問題必須立刻解決，必須採取某些行動。當你心慌意亂時，想要找出理性的答案是不太可能的。唯有你平靜下來，才能真正地面對難題，這才是理性的思考。

　　壓力是我們每個人必須應付的難題，一個懂得如何緩解生活壓力的人，不會讓自己被壓力所擊垮，不會讓自己深陷一種痛苦與不幸中，而是將壓力巧妙轉化利用，以獲取人生的幸福快樂。

　　本書融會了古今中外著名心理學家關於緩解壓力的精髓論著，從各個層面探討了壓力產生的根源和應對措施，相信對每一位讀者都大有裨益，如果您能夠靜下心來細細研讀，則必有所獲。

別讓壓力壓倒自己

我們都瞭解這樣一個事實——我們生活在一個充滿緊張的世界。壓力因素環繞在我們身邊，城市中各種聲響造成一片緊張。我們的臉上或言談中隨處都顯現出一種緊張，緊張已完全深入我們的生活中、工作中。有些人很幸運，可以完全不讓壓力上身，也不讓壓力擊倒他們。某種程度的壓力是必要的，正常的壓力可以讓你保持奮發，不斷刺激你，讓你在高效率下創造性地工作。但如果我們能學會控制壓力，那未嘗不是一件好事。我們要學會控制壓力，就像看電視一樣，能開能關。這樣才能運用壓力來為我們服務。當緊張令我們形成高度的壓力時...

前 言 別讓壓力壓倒自己
第一章 壓力，不請自來？
如果你能做那些自然而來的事情，而你對這些事情又有天然的才能，你就很容易找到令你滿意之處。只要我們能平心靜氣地順其自然，緊張和不安就會消失。
壓力來了，「強迫」感跟隨
強迫現象導致精神壓抑
越怕失敗，表現越差
刻意努力迷失自我
將不安感轉為益處

第二章 揪出不安和恐懼
每個人的內心世界都理所當然會有不安和恐懼，大都是由於強烈意識到孤獨和恐懼的存在。關鍵是不要躲避它，而是要接納它，然後設法疏導。
面對你的不安和恐懼
認清孤獨的真面貌
去除精神陰暗的負面　　
工作慾望低落而悶悶不樂
跟「自卑感」說掰掰
因消極導致狹隘
學會忍耐各種痛苦
過度依賴的心理

第三章 讓壓力變成助力！
壓力無處不在而又不可避免，有的人被壓力擊垮而一蹶不振，而有的人生活過得更有意義，更有效率。
自己的生理機能，自己掌握
心理準備訓練　　

第4章 壓力恢復藝術
著名的心理學家羅伯爾曾說：「壓力如同一把刀，它可以為我們所用，也可以把我們割傷。那要看你握住的是刀刃還是刀柄。」
自找壓力
正確運用壓力
世界級的壓力恢復藝術
波動的必要
認識能量
強韌訓練——回到起點

第5章 放鬆，有技巧！
緩解壓力的方法不是孤立和一成不變的，它總是因時、因情、因人而異，但它又有一種普遍的規律可循，那就是讓身心徹底的放鬆。
如何使用放鬆技巧
自我暗示訓練
漸進式放鬆法

第6章 讓生理覺醒起來吧！
健康的體魄是否有助於緩解壓力呢？答案是脈搏、脂肪、肌肉緊張等，都可以透過運動來處理，健康的運動方式和科學的方法，無疑是緩解壓力最有效的途徑。
讓生理覺醒的調適運動
把握運動的原則　
運動計畫要確實
給自己帶來壓力的行為
造成壓力的生活型態
內外控——控制你的知覺
減少會造成壓力的行為

第7章 職業壓力的另類挑戰
如何使職業壓力不造成疾病或不危害健康呢？關鍵是要讓自己相信能改變工作，視壓力為一種挑戰，而不是難以承受的苦惱，事情是可以改善的。
職業壓力和疾病
來自職業的壓力源　　
你是職業壓力的受害者？

第八章 性別不同，壓力不同
傳統的男性具有孤立、為事業打拼的理想性格，因此滿載壓力與正反兩面的情感。傳統女性，為了維持家庭與職業工作的責任，同樣也會感受到極大的壓力。
性別角色的習慣
男性的壓力
女性的經濟角色　
女性工作者的挫折感　　
工作上的性騷擾
家政的壓力類似職業壓力

第9章 如何處理家庭壓力
要對家庭環境有清楚的瞭解，其次要對家庭壓力的關係有一個客觀而清醒的認識，並探討相應的處理方式。
家庭——有溫暖也有壓力
婚姻——你做好準備了嗎？
家庭的壓力源
如何處理家庭帶來的壓力
　　
第10章 多練習減壓妙方
我們應該以間接的方式去處理壓力，否則會遭受心理上的抵觸情緒，間接方法可將壓力順勢導出，這是擺脫壓力最有效的策略之一。
學會不為所動
感受不到快樂時試著專心做一件事　
學習慢慢等待　　
將心中的皺摺收起　　
瞭解自己所能容忍的刺激量
讚美的人創造自己
將幸福的生活在心中默念
不要妄下斷言
在規範中尋找均衡　　
消除緊張的妙方
調整心情從姿勢開始
做好「真正的自己」
對自己要有所獎勵
想振作之前無所事事亦無不可
做不到就放棄
藉顏色點綴轉換自己的心情
用親切化解焦躁不安
寫出一○○個讓你成為「沒用的人」的理由
反辯「沒用的人」
解決問題的第一步
與其消除憂鬱倒不如活用它

前 言 別讓壓力壓倒自己
第一章 壓力，不請自來？
如果你能做那些自然而來的事情，而你對這些事情又有天然的才能，你就很容易找到令你滿意之處。只要我們能平心靜氣地順其自然，緊張和不安就會消失。
壓力來了，「強迫」感跟隨
強迫現象導致精神壓抑
越怕失敗，表現越差
刻意努力迷失自我
將不安感轉為益處

第二章 揪出不安和恐懼
每個人的內心世界都理所當然會有不安和恐懼，大都是由於強烈意識到孤獨和恐懼的存在。關鍵是不要躲避它，而是要接納它，然後設法疏導。
面對你的不安和恐懼
認清孤獨的真面貌
去除精神...