「願我幸福」「願我的親友幸福」「願所有眾生都幸福」
慈悲冥想、體會喜悅，怒氣不再來！
NO.1 暢銷日本的心靈智慧良帖！
★隨頁精選《擁抱幸福智慧小語》時時翻讀、時時記得要幸福★
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這是一本修煉「幸福生活」的實戰祕笈！心靈醫師佛陀＋日本知名佛教長老，幫你打通「愛生氣」的任督二脈，書中以俯拾即是的日常小故事，結合佛教教義，輕鬆教你看見怒氣→找到生氣的原因→進而真正超越怒氣、獲得喜悅的幸福生活大智慧：
（1）必須承認〈忿怒無所不在〉→不能逃避，必須正面挑戰！
（2）透視〈忿怒十大通緝犯〉，愈清楚忿怒十大通緝犯的樣貌，愈能對症下藥，
將怒氣澈底斬草除根；十種怒氣十種對應方法。
（3）忿怒都是培養出來的，因此覺察忿怒的起始點，才能及時思考因應對策，
才是克服憤怒的主要關鍵：
√ 開朗喜悅的心漸漸消失、厭煩無聊的心思、「要是可以的話，真不想做！」
勉強的不開心的心情→已有幽微的怒氣
√ 別讓厭惡的事佔領我們的心→縱使生氣了，也別反覆為了同一件事忿怒！
（4）培養超越忿怒的美好想法：
√ 面對恐怖、不安、膽怯等猛獸攻擊時，一味地逃跑只會掉下憤怒的懸崖，
何不當場站住（發現忿怒）或偏離原本的道路（換個想法），就能安心！
√ 認清人每個當下的感覺都是短暫且不完美的，所有感覺都會變成過去，
了解「什麼嘛！原來沒有什麼值得煩惱的！」才會獲得「真正的幸福」！
（5）實踐〈活在幸福的道路上〉的妙招，用智慧、慈悲冥想擊退怒氣，才能優哉
游哉、處處是幸福。例如：「想要變得更好」的「有目的努力」→不順利
→生氣vs.「試著做看看」的「適當努力」→享受好好地做的喜悅！
作者簡介：
作者：蘇曼那沙拉（Alubomulle Sumanasara）
斯里蘭卡上座部佛教長老、日本上座部佛教協會長老，暢銷作家
1945年4月出生於斯里蘭卡，13歲出家得度。曾於斯里蘭卡國立卡拉尼亞（Kelaniya）大學教授佛教哲學。1980年被派往日本，於駒澤大學取得博士學位。目前在日本上座部佛教協會等處以流暢的日語弘揚原始佛教與指導冥想，由親身實踐所領悟到的大智慧，講述佛陀的基本教義。除此之外，亦於朝日文化中心擔任講師，並曾受邀為NHK教育頻道《心之時代》節目的來賓，廣受好評。著作包括《改變自己的冥想法》（SAMGHA出版社）、《佛陀的實踐心理學》（與藤本晃氏合著，SAMGHA出版社）、《原譯「法句經」一日一悟》（佼成出版社）等數十部暢銷書，其中《佛陀教你不生氣》(野人文化已出版)為誠品、博客來年度暢銷榜好書。
日本上座部佛教協會 http://www.j-theravada.net
譯者簡介：
卓惠娟
中國文化大學文藝創作組暨日文輔系畢。任職出版工作十餘年。旅居日本三年。現為專職譯者。譯有《治百病就靠體溫》《佛陀教你不生氣》《小學生100分筆記術》(野人文化出版)、《相信靈魂轉生，改變人生》、《改變人生的超．速習法》《把妹瞬殺心理學》《獵男瞬殺心理學》等；著有《孫子行銷戰典》等。
個人部落格：譯網情深http://blog.roodo.com/lovetomo
各界推薦
名人推薦：
惠敏法師（法鼓佛教學院校長）、滿穆法師（人間佛教讀書會講師）、慧開法師（佛光大學佛教學院院長）、楊俐容（EQ教育專家）
●「不生氣」人間淨土的起點──滿穆法師（人間佛教讀書會講師）
佛說世間本來就是無常變化，但是無常變化可能會變壞，也有可能會變好。我們可以藉由立志「不生氣」的決心，看到轉化的契機，發現慈悲才是幸福人生的方程式，了悟自他不二，怨親一如，物我和諧的道理，那麼「不生氣」就是建設人間淨土的起始點。
●轉化忿怒、降伏煩惱的練功祕笈──釋慧開（佛光大學佛教學院院長）
作者蘇曼那沙拉長老在書中所開示的內容，很有系統也很具體。佛法強調「解行並重」，不能只懂理論，不知實踐，等於光說不練；也不能不明理論，只是實踐，等於盲修瞎練。本書兼顧理論與實踐，相得益彰，可做為現代人修養心性、轉化忿怒、降伏煩惱的練功武林祕笈。
[讀者書評]
●剛開始閱讀時，老是聯想到周圍的人。「啊。這不就是在寫那傢伙嗎？」「嗯。沒錯沒錯。那小子要是能照這個方法改一改就好了。」但是不斷往下閱讀之後，越來越覺得自己平時的樣子，完全活生生地被作者刻劃出來了。──偏食的女王陛下
●文字淺顯但意義深遠。雖然只是闡述一個主題涵蓋範圍卻極為廣濶。只閱讀本書也很完整，但若是能夠和前作一併閱讀，省思將更深更遠。「不生氣」是值得我們花一輩子去鑽研的課題。──負擔家計者
●讀了本書，胸口彷彿被重重敲了一記。不生氣雖然意謂著幸福的活著，但這只是一知半解，不生氣，是必須終其一生學習的心法。就如書中所說的，如果儘早察覺「厭煩」「苦悶」等忿怒初期的症狀，就不至於和忿怒苦苦糾纏不休了吧！──路過者
●想消除忿怒或是一味壓抑忿怒，都不可能真正使得忿怒消失無蹤。因為生存在這個世上的我們，原本就是無常。因為無常而產生忿怒的衝動原本就是生命的本質。應對忿怒的態度，一是仔細加以分析，了解忿怒的本質，當忿怒浮現的瞬間就「停止」而加以觀察；一是不再供應忿怒的能量，避免忿怒的規模擴大。──德蘇
●沒有忿怒就沒有生命，即使如此仍要以不生氣的生活目標而努力。了解忿怒的十個種類，盡早覺察忿怒，讓心情盡快平息穩定。本書相當適合拿來修身養性。──haru
名人推薦：惠敏法師（法鼓佛教學院校長）、滿穆法師（人間佛教讀書會講師）、慧開法師（佛光大學佛教學院院長）、楊俐容（EQ教育專家）
●「不生氣」人間淨土的起點──滿穆法師（人間佛教讀書會講師）
佛說世間本來就是無常變化，但是無常變化可能會變壞，也有可能會變好。我們可以藉由立志「不生氣」的決心，看到轉化的契機，發現慈悲才是幸福人生的方程式，了悟自他不二，怨親一如，物我和諧的道理，那麼「不生氣」就是建設人間淨土的起始點。
●轉化忿怒、降伏煩惱的練功祕笈──釋慧開（佛光大學佛教學院院長）
作者蘇曼那沙拉長...
章節試閱
【摘文一】
為什麼會生氣？
◆「好心情」如何轉變成忿怒？<
無常為什麼會成為忿怒的原因呢？若想一探究竟，不妨先想一想與忿怒相反時的狀態，比方心情很好的時候。
在什麼狀況下，你的心情會很好呢？
你可能會聯想到，當天氣好的時候、聽到好消息的時候、收到很棒的禮物的瞬間、得到了夢寐以求的東西的那一刻、發現心儀的對象也喜歡你的剎那……，但是，請再仔細想想，這些歡喜的時刻不都是因為發生了某些情況以後，才讓你變得心情愉悅嗎？
換句話說，是因為聽到了好消息、得到了夢寐以求的東西等情況發生了，也就是原本的狀態變成了你期望的方式，你的心情才因此而變好，這種不斷變動的過程就是「無常」。
在時間流逝的每一瞬間，都不可能維持完全相同的狀態。請以自己為例想想看，隨著狀況的改變，你的心情會有什麼樣變化呢？
◆有期望就會有失望
再舉另一個例子。不妨想想另一件與忿怒截然相反的事──期望。
人們最喜歡許願了。
好比說，我們心裡想著希望永遠都能過得開心，這就是期望。
但是，實際上總是天總是不從人願，因為一切都是無常，所有的事物都不在我們的掌控之中。
即使下定了決心，今天絕對要一整天都笑嘻嘻的，可是卻未必能做得到，因為我們不知道今天會遇上哪些人，說不定會突然被心情不佳的上司破口大罵，或者忽然被捲入棘手的糾紛裡面。
我們不可能離群索居，而周遭環境也無法由我們全盤控制。世事難料，絕不是只憑自己努力，就一定能夠達成目標的。
相反地，即使打定主意要整天擺臭臉，也可能有忍俊不禁的時候。我們無法得知下一秒會發生的狀況，也無法預料下一刻鐘會處於什麼樣的環境。
既然無法預知接下來的情況，當然也無法預做準備。
不論是打算這一天要笑臉迎人或是情緒低落，由於狀況變化莫測，人也絕對難以事事稱心如意。
結果，當事態發展不利於自己的計畫或期望時，就會產生對抗該環境的情緒而發生排斥反應。這種排斥反應，就是「忿怒」。
◆認清天不從人願的無奈現實
我們的人生只是不斷地走向衰老惡化，今天的身體比昨天衰弱，每一天都逐漸老去。但是，我們不願意承認這一點，總是希望今天的能力和體力，比昨天更棒。
我們為許多事情做計畫，就是因為抱持著「每天都能更進步」的方向努力；但在現實生活中，生命的曲線卻是一天比一天下滑，期望和現實往往是背道而馳。
●當期望和現實的差距愈大，忿怒的情緒反彈就愈強烈。●
比方說，當一個人「想要青春永駐」的渴望愈強烈，愈容易產生壓力及引發焦燥；倘若能夠轉念一想，上了年紀本來就會衰老，即使臉上添了些皺紋、有一點腰酸背痛，也就當成是理所當然的。
換句話說，如果沒有「想要青春永駐」的願望，就不會產生期望和現實的落差，自然也就不會生氣了。
忿怒的元凶是無常，縱使不切實際地幻想要永保青春年華，人還是會一天天地變老，這是無可奈何的事實。
從心靈科學的佛教觀點加以分析的話，忿怒源自於人的內心深處。
●因此，想要「治癒」忿怒這種疾病，只做簡單的包紮是不夠的，必須進行精密複雜的手術才行。●
【摘文二】
欲望是忿怒的另一種面貌
◆忿怒與欲望只是誰先來誰後到的問題！
忿怒呈現出來的另一種形式是欲望。
當我們感到苦痛時，會產生忿怒，這時候，我們盼望著當下情境的改變，希望事態能夠朝自己預期的方向進展。
這種期待的投射，就是情感中的欲望。
假設有個人很窮，當他一心思索為什麼自己會這麼窮，忿怒的情感便油然而生。那是因為在他的下意識裡，擁有期盼自己成為超級富豪的欲望。
把目光聚焦在眼前令人不滿意的現實，產生的是「忿怒」；當期盼著現實狀況消失，因而產生的妄念則是「欲望」。
●關注於眼前的現實，與對將來的期望，這兩者之間的落差，就形成了忿怒或欲望，而忿怒是比欲望更為初階的反應。●
在這世上，牢騷滿腹、整天怒氣沖沖的人要比利慾薰心的人多得多。
◆不滿現狀時，最容易產生忿怒或欲望
接下來，我想具體地說明忿怒與欲望的差異。
假設有一個已屆適婚年齡，個性忠厚老實的男孩，看到一個可愛的女孩，於是心裡湧升一股欲望。他幻想著要是能夠和她兩情相悅，一定會很開心。
倘若這個男孩此時的生活過得十分愉快而充實，他應當不至於對突然看到的女孩心懷欲望吧！
人們多半都是對乏味的現實生活感到不滿的苦痛（忿怒），因而產生期望的欲念。但是，當他仔細觀察那個女孩之後，發現她的無名指戴著婚戒，或是對自己擺出一副毫無興趣的模樣時，他就放棄了進一步交往的想法。
然而，放棄想要的欲望很痛苦，於是他又產生了厭憎的心情，這樣的心情就是一種「忿怒」。
各位明白了嗎？
男孩的心一開始產生的是不滿現狀的忿怒，其次轉變為想要改變的欲望，然後欲望不可得時又轉變為忿怒，這就是世上常說的愛憎之間的關係。
我們活在世上的期間，總是懷抱著厭憎的心情，這股厭憎的心情就是最基本的忿怒。當更進一步觀看自己的處境，不滿自己為何會陷於這樣的狀況時，這就是名副其實的「忿怒」了；倘若是討厭自己現在的處境，所以要設法脫離，則是欲望。
●忿怒和欲望同樣都來自厭憎的心情，只不過呈現出來的形式不一樣而已。●
肚子餓了就感到心情惡劣的人會產生忿怒，或是產生想要飽餐一頓的欲望。換句話說，對現況不滿時，不是產生忿怒，就是欲望。
忿怒有不同的形態，欲望則是因為各種不同狀況出現或消失的情感，不像忿怒那麼複雜。不過，欲望雖然比忿怒單純，但要讓欲望消失，也並非易事。
尤其是現代人，常會由於趕流行，想要擁有非必要的東西，這些物質欲望其實可有可無。
但是，也有些欲望是為了生存必要而產生的，比如進食或遮風避雨，這都是為了生存的必要欲望。若是沒有了這些生存欲望，就沒辦法活下去，所以在處理欲望之前，我們更應該把重點放在如何消除忿怒上。
【摘文三】
不再逃避恐懼，正視忿怒
◆試著停下腳步、側身讓路，別落入忿怒的陷阱！
假設你在森林中遭到了猛獸的攻擊，當然要拔腿拚命逃跑。你在通往山頂的唯一一條小徑上狂奔，逃向山頂，然而猛獸照樣在後面窮追不捨。當你逃到山頂時，赫然發現前方就是懸崖，除了從懸崖上一躍而下，再也無路可逃；然而從懸崖跳下去，同樣必死無疑。
人生，不就近似這樣的處境嗎？我們被恐怖、不安的感覺一路追逼，那股恐懼感所產生的衝動促使我們努力求生。而拚命狂奔逃跑之後，等在前方的竟是名為「忿怒」的懸崖！
一旦動怒，就只有走向毀滅而已。這是讓人落入惡性循環的陷阱。
所以，當你受到恐怖、不安、膽怯這些猛獸的攻擊時，因為害怕而一味地逃跑並非上策。這絕非理性的生存方式。因為被追到窮途末路時，在人生的前方等待你的，只有「忿怒」的懸崖而已。
那麼，該怎麼做才好呢？
你應該迅速讓路，任由猛獸就這麼從你身邊跑過。
你可以稍微偏離原本的道路，或是立刻停下腳步。這麼一來，追趕而來的猛獸將因來不及煞住衝勢而掉落懸崖。
●在面對意外，或是極端的恐懼與威脅感的襲擊時，選擇不逃避並且迎面以對，那股害怕的感情就會消失。你應該試著停下腳步，這樣才能真正免於恐懼，放下心來。絕對不能在感到恐懼時就拔腿奔逃，即使可怕的猛獸就在身邊虎視眈眈，也絕對不可以動搖。●
我建議大家都用剛才舉的例子來看待人生比較好。任何生命都會有感到恐懼及威脅的時刻。
如果有人說：「不，我從來不覺得自己受到威脅！」
那麼，我想請教他：難道他不擔心自己會生病嗎？
難道他不憂慮自己漸漸老去嗎？
他應該有過親友離開人世的經驗吧，難道他不擔憂親友和自身總有一天將迎接死亡的到來嗎？
這樣，他還能說自己從不曾感覺受到威脅嗎？
大家都以為自己比別人豁達，其實每個人都會面臨恐懼的感受。
因此，佛陀才會具體向眾生開釋人無不受到「生老病死」及「愛別離苦」的恐懼及威脅。
沒有任何人可以說：我才沒有生老病死與愛別離苦的煩惱呢！
【摘文四】
忿怒通緝犯的十個面貌
澈底認識每一種忿怒，才能對症下藥
◆忿怒無時無刻、無所不在
接下來，我要進入下一個階段，也就是看清我們所感受到、認知到的忿怒。因為唯有正確認識忿怒，了解忿怒的本質，才能夠克服忿怒。
●請務必了解：在我們的有生之年，忿怒是每分每秒、無時無刻不存在的。●
◆連微乎其微的忿怒都不放過
請盡可能澈底察覺到忿怒的存在，即使再小的忿怒也不要放過。
比方說，當你搭乘電車時，應該會發現很多人都在用手機收發簡訊或玩遊戲吧。有些人即使到站了，仍然專注玩手機，以致於下車的動作稍慢了一些。雖然動作只是比別人慢了一點點，或是下月台的腳步稍微遲疑了一下下，嚴格來說，也許只慢了○‧○二秒。但是周圍的人對於這片刻的停頓或遲疑，卻可能產生忍不住想催促的不耐。
這只是一瞬間的不耐煩，別人可能不會真的出言責備。然而，這種微乎其微的厭憎情緒，雖然細微得如同一個原子般大小，但是如果想澈底覺察我們的忿怒，就是連這麼不經心的忿怒都要注意到才行。
只要澈底覺察到忿怒，就能明瞭忿怒的特質。不管是在任何一瞬間，我們都處於會產生忿怒的環境。若是能夠仔細地覺察，哪怕是一刹那間的忿怒，也能夠發現出來。要是能夠這麼做，即使做得不完整，也算是正在努力克服忿怒。
◆清楚畫出忿怒通緝犯的樣貌，才能抓得到它！
●為了覺察不論多麼微乎其微的忿怒，首先必須澈底了解忿怒的本質。●
舉個例子，倘若有人要求你到新宿抓出兇手，要是你不曉得兇手的長相、特徵等具體條件，豈不是有如海底撈針？
為了克服忿怒，發現忿怒是第一要訣，也必須掌握「什麼是忿怒」的資訊。假如不知道忿怒的相貌、特徵，只是盲目地尋找，簡直就像海底撈針。
忿怒基本上表現出來的就是「討厭這個、嫌棄那個」的反應。雖然忿怒根源於「生存就是受苦」、「想要消除痛苦」，但它卻會變化成各種形態。實際上在相當多的情況下，我們常以為那種情緒並不是忿怒，但其實都是從基本的忿怒獲得能量而轉換成不同面貌。
●佛教把忿怒分為十個種類。一定要把忿怒清楚分類，分類之後，才能看清楚自己面對忿怒的態度，也才能將引起忿怒的原因斬草除根。●
分類的主要依據是其危險性大小、行為的差異，以及結果的不同。但不論哪一種都是忿怒，同樣都會招來致失敗的結果。
【摘文五】
一號基本忿怒：瞋心（dosa）
佛教所指的十種忿怒中，包括一種基本型態的忿怒，以及九種讓內心能量失去控制而改變形態的忿怒。
◆出現「真討厭」低落情緒的初級忿怒
第一種是最基本的忿怒，在巴利語（忠實地傳達釋迦牟尼話語的古印度語）中，叫作「瞋心」（dosa）。瞋心的本意是指汙穢、混濁，也就是「黑暗」的意思。
所謂忿怒，一定是黑暗的，或者說它是一種厭憎的感覺，我想更容易了解。即使是開朗光明的心，只要摻入了一絲一毫「真討厭」的情緒，就會讓心靈的光亮突然黯淡下來。
飯店常安裝附有調光器以調整光線明暗度的照明設備。只需旋轉調光器，就能自由調整房間的明亮度。
忿怒就像調光器，當忿怒愈激烈，我們的心就愈黑暗。
◆要注意並覺察剛發芽的忿怒
忿怒的相反是「喜悅」（pīti），當你內心充滿歡欣、幸福、興奮期待，覺得活力十足時，心裡就沒有忿怒。
●原本喜悅的心，若是起了瞋心卻置之不理，開朗喜悅的心情將會漸漸消失。所以，要能察覺到心情的些微低落，是非常重要的。●
自己是否處於忿怒之中，也能夠藉由心情的開朗與否而察覺到，即便只有一絲絲厭煩的情緒，也要多加注意。
諸如「總覺得不開心」、「真無趣」、「無聊死了」、「煩透了」等情緒，即使只是微乎其微，也代表了忿怒的情緒已經進入內心。
這就是處於微暗階段的「瞋心」。
◆忿怒是培養出來的，馬上遏止才能斷絕連鎖反應
情緒會因為連鎖反應一個接一個地爆發。情緒是毫無道理可言的。
倘若是理性的思考，當得到資訊而找到答案時，整個過程就結束了；但是妄念則是永無止境地在腦海裡原地打轉，永遠不會停下來。
忿怒的能量就像輻射能一樣，累積愈多，就會造成愈強大的破壞力。忿怒壓抑得愈久，危害愈大，當它對外爆發時會傷害他人，對內爆發時則會傷害自己。
因此，如何在忿怒仍處於瞋心的狀態時，察覺忿怒並思考因應對策，是克服忿怒的主要關鍵。
【摘文六】
面對忿怒的正確態度
◆保持警覺性，覺察十種忿怒
●每個人都有這十種忿怒，只不過這十種忿怒並非隨時呈現出來，多半是潛藏於內心。要是點燃了導火線，可能就會喚醒忿怒的怪獸，並且興風作浪。●
若是只覺得心情不佳或不舒服，還只在瞋心階段，但若火上加油，就會變成超越限度的忿怒。比方說，心情惡劣到想要攻擊他人，就會變成第十種的瞋恚。
請你先理解並牢記這十種忿怒。就像我一開始舉出的搜索兇手的例子來說，若能掌握其出沒地點與穿著打扮等等資訊愈具體，就愈容易逮捕兇手。
忿怒也是相同的，只要能清楚地掌握每種忿怒的特徵，時時覺察內心，就能立刻覺察出來。屆時，發現忿怒將變得易如反掌。
請你保持高度的警覺，隨時觀察這十種忿怒在自己身上究竟到達什麼樣的程度，並在日常生活中隨時警覺自己是否產生了某種忿怒，以及自己此刻產生了某種情緒等等細節。
◆「心情似乎不太好」就是忿怒的信號
要怎麼樣才能覺察到自己的忿怒呢？
如果能在釀成火災前就注意到火苗並迅速撲滅，就不會釀成災害。
那麼，忿怒的信號又是什麼呢？
「開朗度的降低」就是忿怒的信號。
我曾以飯店的電燈明暗為例說明瞋心的發生。只要心靈的燈光亮度減弱了，就應該警覺「有忿怒的細菌入侵」。
和電燈不同的是，當開朗度完全消失時，不是變得一片漆黑，而會出現火紅的忿怒。一旦熾熱的怒火出現，就很難加以控制了。
當原本開朗的心境產生變化，就算只變得暗淡一點點，也要敏銳地覺察是否有忿怒趁隙而入。
●正確來說，在忿怒產生的初期階段，先是開朗度降低，進而產生心情差、厭煩的感覺，所以最好在「心情似乎不太好」的階段就要及早發現。
只要在這個階段覺察到忿怒，大概在一分鐘之內，就能平息下來。●
覺察必須藉由觀察而得。我認為有兩種觀察對象，可讓我們覺察到忿怒。
首先，最輕易覺察到的觀察對象是「他人」，也就是別人對我們說了什麼，或做了什麼以後，惹得我們生氣。
其次，是「自己」，但人們通常不願意承認。誰都不想承認，在聽到了別人對我們的批評而發脾氣時，錯的其實正是自己。
因此，我們一定要養成「時時觀察自我」的習慣。
人們不可能將全世界都掌控在自己手裡，使得整個世界百分之百符合自己的理想；但是，只要有心，反省並修正自己的想法，並且自我控制管理，卻是一件極為簡單的事。
◆要「觀察」自己內心的忿怒，而不是只想著「消滅」忿怒
如果想要控制忿怒，就必須將觀察標的，從別人拉回到自己身上，專注觀察自己的心。我希望各位務必貫徹到底地觀察自身的忿怒。
同時，更要牢牢記住，「觀察忿怒」就是「不和忿怒對抗」。不要想著「我要消滅忿怒」，因為一心一意想要消滅忿怒的心態，其本質上仍是忿怒。
想要消滅忿怒，必須運用智慧，使其自然消弭於無形。忿怒無法透過對抗的方式消滅，而必須經由理解其本質與運作方式，讓它自然而然地消失。
●愈是和忿怒對抗，怒火就會更加旺盛。以忿怒來對抗忿怒，只會玉石俱焚，連自身也被燃燒殆盡。●
◆佛陀治療忿怒的處方箋就是「定」＝暫停一切行動！
人們總是無法不生氣。究竟該以什麼方式來處理忿怒？
對於佛教教義完全陌生的人，當覺察自己動了怒氣時，該怎麼做才好？
答案只有一個，就是「立刻停下來」。以前面被猛獸追趕的例子來說，就是「不要奔跑在通往山頂斷崖的道路上」。
一旦發現自己動怒了，什麼都別做、什麼都別說，對當下產生的忿怒置之不理，不要提供忿怒任何燃料，讓你的心靜如止水。請讓思考、言語、身體動作等一切都立刻停下，讓一切放空。只要定住，保持沉默即可。
我曾在其他著作中說明過「定」的觀念。沒有必要刻意擠出笑容或粉飾情緒，只要不採取任何行動，就不會供應給忿怒任何燃料。不論忿怒也好、欲望也好，所有的感情都是「無常」，所以●只要採取「一切暫停」的做法，忿怒就會漸漸消弭。有時候，千方百計想消除忿怒，怒火反而燃燒得更為熾烈，應該要設法停止下來。●
【摘文一】
為什麼會生氣？
◆「好心情」如何轉變成忿怒？<
無常為什麼會成為忿怒的原因呢？若想一探究竟，不妨先想一想與忿怒相反時的狀態，比方心情很好的時候。
在什麼狀況下，你的心情會很好呢？
你可能會聯想到，當天氣好的時候、聽到好消息的時候、收到很棒的禮物的瞬間、得到了夢寐以求的東西的那一刻、發現心儀的對象也喜歡你的剎那……，但是，請再仔細想想，這些歡喜的時刻不都是因為發生了某些情況以後，才讓你變得心情愉悅嗎？
換句話說，是因為聽到了好消息、得到了夢寐以求的東西等情況發生了，也就是原本的狀態變成了...
作者序
不生氣。
這是為了享有幸福人生不可或缺的重要覺悟。但是，就算我們心裡明明很清楚「生氣是不好的，所以我決定不要亂發脾氣了」，實際上卻未必能隨心所欲。因為，「忿怒」是由來已久、難以澈底根絕的問題。
我想透過本書告訴各位的是：「不生氣」這門功課，值得我們將它視為人生的目標，花一輩子的時間學習。
不生氣，需要極大的勇氣，它必須憑藉心靈的成長去克服，對於個性散漫、吊兒郎當的人來說，是不可能的任務。如果我們能夠穩紮穩打地落實每一個腳步，邁向不生氣的實踐旅程，一定能擁有幸福人生。只要成功地實踐了「不生氣的人生」，我們就能充滿幸福。難得生而為人，到世間走一程，何不將「我要幸福」視為一件人生的重大工作，挑戰看看呢？
世間矛盾的事情之一，就是嘴巴念著「生氣是不好的」，行為卻完全背道而馳，動不動就發脾氣。這是因為我們並非發自內心確實了解並接納「忿怒是邪惡的」。一般人總認為在某些情況下，生氣是情非得已，應當被允許，有些問題甚至能夠因此迎刃而解。但是，以我從心靈科學的佛教立場來看，我認為不論是什麼原因引起的忿怒，所帶來的結果只有災禍。
忿怒是劇毒。佛教使用「疾病」一詞來說明忿怒。一旦忿怒汙濁了我們的心靈，我們的成長便會因而停滯。忿怒之中蘊藏著更深層的心靈真理、生命真相。忿怒牽涉到生命的根本問題，而釋迦牟尼佛，是治療生命最根本忿怒的心靈醫師。
忿怒必須以智慧和理解來化解，忿怒無法壓抑或克制。忿怒的化解是邁向幸福之道的過程，是自我成長的途徑。我們必須一步一步地往前邁進。就算當作經驗學習嘗試看看，絕對不會有損失。希望大家都能將潛心修養，當成一輩子的功課。
蘇曼那沙拉
不生氣。
這是為了享有幸福人生不可或缺的重要覺悟。但是，就算我們心裡明明很清楚「生氣是不好的，所以我決定不要亂發脾氣了」，實際上卻未必能隨心所欲。因為，「忿怒」是由來已久、難以澈底根絕的問題。
我想透過本書告訴各位的是：「不生氣」這門功課，值得我們將它視為人生的目標，花一輩子的時間學習。
不生氣，需要極大的勇氣，它必須憑藉心靈的成長去克服，對於個性散漫、吊兒郎當的人來說，是不可能的任務。如果我們能夠穩紮穩打地落實每一個腳步，邁向不生氣的實踐旅程，一定能擁有幸福人生。只要成功地實踐了「不生氣的人生...
目錄
【目次】
[序言] 為了幸福，挑戰不生氣的生活，是一輩子不能忽視的功課！
[推薦]「不生氣」人間淨土的起點──滿穆法師（人間佛教讀書會講師）
第一章 忿怒是生命的根本情感
為什麼會生氣？
人只要活著，就一定有忿怒
生性開朗的人也會生氣
變動是忿怒的根源
「好心情」如何轉變成忿怒？
有期望就會有失望
認清天不從人願的無奈現實
生命是什麼？
人類誤解了「生命」的意義
只有生命，才具有自行修復的功能
感覺的本質其實是一種「苦」
苦痛一直都在，只是我們有沒有發覺而已！
因苦痛而有期望，因期望不得而生忿怒
追逐快樂只是妄念，不是真幸福
我們通常只感覺到「厭憎」的情緒
妄念造成的幸福是錯覺！
矛盾卻又不斷循環的苦痛之路
只有頓悟才能真正終結忿怒！
執著於生存，就給了恐懼作亂的力量！
「無論如何都要……」的想法，就是感情用事！
痛苦消失就會幸福？一旦沒有感覺，恐懼馬上就來！
一心只求幸福幻覺，其實只是「渴愛」的執著
欲望是忿怒的另一種面貌
忿怒與欲望只是誰先來誰後到的問題！
不滿現狀時，最容易產生忿怒或欲望
性欲無關乎生存，沒有也沒關係！
感官刺激愈多愈快樂，但帶來的疲累也愈大
「忿怒」的人比「貪欲」的人還多
不再逃避恐懼，正面迎視忿怒
忿怒將導致人生一敗塗地
試著停下腳步、側身讓路，別落入忿怒的陷阱！
盲目的人生總是充滿徬徨、不安
不再逃避的正確道路──中道
超脫於人生欲求滾輪之外的正道
佛陀的開示與波斯匿王的醒悟
別像倉鼠，被生命的滾輪玩弄得暈頭轉向
第二章 透視忿怒十大通緝犯
澈底認識每一種忿怒，才能對症下藥
忿怒無時無刻、無所不在
連微乎其微的忿怒都別放過
循序漸進就能克服忿怒！
愈清楚忿怒通緝犯的樣貌，愈能抓得到它！
一號基本忿怒：瞋心（dosa）
帶著「真討厭」低落情緒的初級忿怒
要注意並覺察剛萌芽的忿怒
忿怒是培養出來的，馬上遏止才能斷絕連鎖反應
以瞋心為起點的其他九種忿怒
忿怒一旦超越限度，破壞力超乎想像
二號忿怒：強烈的忿怒（vera）
三號忿怒：怨恨（Upanāha）
反覆咀嚼忿怒，將怨恨深深烙印腦海
從「瞋心→妄念→怨恨」的惡化路徑
不能讓厭惡的情緒擴大成怨恨
四號忿怒：貶抑他人（Makkha）
像烏鴉只找腐食般，只看對方的缺點
從「瞋心→比較→貶抑」的惡化路徑
想找缺點，反而看到的都是優點！
貶抑會導致「恐怖攻擊」般毀滅性的結果
五號忿怒：競爭（Palāsa）
從「瞋心→攻擊→競爭」的惡化路徑
六號忿怒：嫉妒（Issā）
希望焦點都在自己身上而不可得！
從「比較→做不到→嫉妒」的惡化路徑
七號忿怒：慳吝（Macchariya）
想要擁有又吝於和別人分享
從「欲望→獨占→慳吝」的惡化路徑
與分享的喜悅背道而馳
關鍵是「共有」與「分享」的修行
八號忿怒：頑固（Dubbaca）
以自我為中心的忿怒就是頑固
先是拒絕與外界溝通
接著再也無法學習任何事物
連佛陀也無法使頑固的人開悟
頑固就像封閉著自我意識的鐵球
反抗心和探究心到底有何差別？
九號忿怒：後悔（Kukkucca）
後悔讓人一錯再錯，更加重罪業
從「瞋心→妄念→後悔」的惡化路徑
十號忿怒：瞋恚（Byāpāda）
沒有理由、莫名其妙的忿怒
正當防衛不是瞋恚
從「瞋心→妄念→瞋恚」的惡化路徑
面對忿怒的正確態度
保持警覺性，覺察十種忿怒
儘早覺察才能儘早斬草除根
「心情似乎不太好」就是忿怒的信號
要「觀察」自己內心的忿怒，而不是只想著「消滅」忿怒
佛陀治療忿怒的處方箋就是「定」＝暫停一切行動！
不勉強自己非要消除忿怒不可
消弭忿怒最短的捷徑是開發智慧
在關鍵時刻發揮作用，才是大智慧
「不生氣」這門功課務必認真學習
第三章 超脫「自我」的人生智慧
探究「我」的真理 148
第一個生命觀──理解忿怒的本質＋開發智慧
「我」只是概念，代表每個當下的感覺
「我」是瞬息萬變的，每一刻都不一樣
「自我」與「他人」的區隔就是忿怒的原點
對「自我」的過度評價將導致爭鬥殺戮
都是想操控一切的「自我」作祟 161
想要「事事順心」是最大的無知
一旦想操控就進入忿怒的世界
自我的控制欲往往只是白忙一場
即使完美如麥可傑克森，成功的喜悅也無法持續永遠
自我的錯覺導致痛苦人生 169
第二個生命觀──正視快樂與痛苦不成正比
沉迷於錯覺的世界，誰也無計可施
「不能動怒」時，怒火更旺
第三個生命觀──強忍怒氣反而毀了自己
自我意識愈強烈，愈無法認同別人
以「剛剛好就好」破除我執
先把目標從無止境變成適度吧！
割捨多餘＝適量＝自己能管控的範圍
知所節制＝知足＝只剩下適度的痛苦
痛的是「腰」而不是「我」
認清沒有自我是事實，就能真心感謝他人
做一個真正有智慧的人
謙虛vs.自以為是vs.必要和想要的取捨
原諒vs.對方犯錯vs.一切生命皆不完美
孰能無過！不論是神或人，都不完美
徒具形式的道德無法持久
明白他人的心情，以智慧了解人生真理
第四章 活在幸福的道路上
勇往直前的生存方式 202
人人皆有「真不想幹了」的怠惰之心
勉強振作之後，只會帶來更多負面情緒
分辨想做與不得不做的事物
「精進」需要極大的毅力，必須用心培養！
以了解、接納的方式讓自己奮發圖強
成功永遠出於偶然
要能分辨忿怒和上進心
為何無法研發出最佳的環保車？
成功的生存方式
歸咎「幸運」和「倒楣」＝不負責任！
以適度的努力去做就會有成果
以「有益於他人」為目標實踐準則
別帶著「自己才對」的忿怒情緒當義工
把大目標細分成小目標
享受過程中的每一個小喜悅
世俗的目標只要適度努力即可
實踐佛教教義全力以赴，世間瑣事適可而止
心懷慈悲是幸福之道
因為眾生都在受苦，所以要慈悲
以「慈悲冥想」消除忿怒
感謝眾生就不會怨恨他人
時時刻刻常保慈悲心，就能放開「我執」！
精進修行時，忿怒並不會完全消失
擁有大智慧，才能澈底克服忿怒
培養慈悲心，就無須在意忿怒！
以「慈悲心」為座右銘，人生逍遙又自在！
【目次】
[序言] 為了幸福，挑戰不生氣的生活，是一輩子不能忽視的功課！
[推薦]「不生氣」人間淨土的起點──滿穆法師（人間佛教讀書會講師）
第一章 忿怒是生命的根本情感
為什麼會生氣？
人只要活著，就一定有忿怒
生性開朗的人也會生氣
變動是忿怒的根源
「好心情」如何轉變成忿怒？
有期望就會有失望
認清天不從人願的無奈現實
生命是什麼？
人類誤解了「生命」的意義
只有生命，才具有自行修復的功能
感覺的本質其實是一...
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