自行車騎乘解剖書：圖解騎乘的肌力、速度及耐力

　　把隊醫帶在身邊
　　肌力訓練＋自行車競賽重點＋專業醫療知識
　　世界名隊隊醫的完整訓練

　　騎車會造成運動傷害？
　　每天騎車不見得最有效率？
　　擔心你的體能高峰因為沒有騎車而陡降？
　　《自行車騎乘解剖書》集結專業醫療知識以及頂尖選手經驗
　　為騎士全面增進騎乘的肌力、速度及耐力

　　騎車不只是腿部的運動！腿部、髖關節和臀部提供自行車大部分的動力，但為了穩定下半身，你必須有強壯的腹部、背部與上肢，才能將最大動力輸送到踏板，騎出最佳表現。然而光是騎車，無法鍛鍊負責穩定的肌肉，多騎幾公里可能也沒辦法突破撞牆期，你甚至會因為缺乏阻力訓練，大大提高骨質疏鬆的風險！

　　因為阻力訓練能促進骨骼礦物化，讓骨架更強壯，因此增加重量訓練才能預防肌力不足和骨骼關節傷害，並徹底發揮潛能。

　　身為醫師的作者發現，向他求助的病患中有很多人都是因為運動傷害而放棄騎車，最常見的罪魁禍首就是過度訓練和騎車姿勢不良。騎士的背部肌肉往往過度強壯卻沒有相應的腹部肌肉，脊椎就會逐漸移位造成背痛。左右腳應該輪流施力，但身體有時候會「作弊」，用強壯的腳協助弱勢的腳，造成馳騁場中的騎士下車後反而一跛一跛……妥善訓練肌肉可以解決種種問題！

　　《自行車騎乘解剖書》示範如何增加肌力，讓每次騎車都能達到最佳效率

　　74項高效率的自行車訓練運動，詳細敘述及按部就班的說明

　　彩色解剖科學繪圖，標示動作肌肉及實際運用，融入自行車競賽的情境，從陡峭的斜坡到滑溜的路面，包含過彎、上坡、下坡、衝刺，甚至是衝過終點線後舉起獎盃的時刻！

　　全身整體的訓練，從手臂、肩膀，到頸部、背部、腹部、腿部，完整囊括

　　本書讓你在健身房體驗頂尖運動員的訓練計畫，廣泛搜羅道路騎乘事項與自行車競賽要點，使騎士妥善運用健身房訓練的分分秒秒。另一方面，單調的訓練方式會在無形中限制你的發展，故本書提供多樣的訓練計畫，讓你保持強烈的動機、愉快的心情，依照個人需求和目標整合成完備的訓練計畫。

　　再次跨上自行車的時候，你的肌肉將擁有截然不同的肌力、速度及耐力
　　面對艱難的路況與競賽也會更有技巧
　　更重要的是－－
　　持之以恆、健康地一直騎下去！

作者簡介

夏農．沙凡鐸　醫學博士

　　致勝健康與運動醫學機構（Thrive HFM）創辦者暨負責人，機構中有優秀的團隊，包含醫師、運動生理專家和運動員，為客戶提供專業高品質的個人化健康照顧、生活管理和體能訓練。

　　近年來沙凡鐸擔任Garmin/Chipotle職業自行車隊的專屬隊醫，同時也是科羅拉多州博爾德社區醫院的急診醫師與科羅拉多大學大眾臨床研究中心的醫師，並發表許多和競技運動相關的文章以及運動的演講。

　　沙凡鐸成為醫師之前，曾參加美國的自行車賽，在各類公路賽和繞圈賽均有優異表現，並獲得加州╱內華達州的分區冠軍。

　　他畢業於哥倫比亞大學醫學院，在史丹佛大學完成住院醫師的專科訓練，目前住在科羅拉多州博爾德。

審訂者簡介

徐瑞德

　　亞運金牌教練

　　現職為國立大甲高中教師，兼任國立臺灣體育運動大學自由車指導。曾就讀文化大學體育系、國立臺灣體育學院體育研究所。

　　選手生涯中曾參與1988年首爾奧運代表隊，於1990年北京亞洲運動會獲得領先積分賽銀牌。擔任教練期間則帶領選手參與2000年雪梨奧運、2004年雅典奧運、2008年北京奧運以及2012年倫敦奧運。指導選手分別於2002年釜山亞運會一公里個人計時賽獲金牌、團隊競速賽銅牌；2006年卡達亞運會五百公尺個人計時賽獲銀牌；2012年廣州亞運會五百公尺個人計時賽獲銅牌、個人公路賽金牌。

譯者簡介

趙子杰

　　物理治療師，目前擔任中華民國物理治療學會國際事務委員。

　　高雄醫學大學物理治療學系畢業，於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。

　　參與《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》（大家出版）；貓頭鷹出版與台灣愛思唯爾（Elsevier Taiwan LLC）中文翻譯出版品的編審及審定，譯有《自行車騎乘解剖書》（大家出版）

推薦序一

　　我是鐵人三項現役選手，也是教練，不管是規畫自己的訓練課表或是在訓練選手時，我都把鐵人三項訓練的內容分別拆成技術（Technique）、體能（Conditioning）與肌力（Strength），這三種能力缺一不可，若在訓練的過程中只著重其中兩項，就算訓練再辛苦成績也無法有效提升，甚至有受傷的風險。

　　以自行車項目來說，在剛開始投入訓練的準備階段，最重要的是肌力訓練，再來才是技術訓練，愈接近比賽，體能訓練的比重才逐漸增加。這樣的順序對剛接觸耐力運動或年輕的選手來說特別重要，為什麼呢？因為許多技術是需要有足夠的肌力才做得來的，如果肌力不足，不管選手再努力練習也無法完成某些動作。自行車技術的關鍵在於能否有效利用失重，使體重輪流壓在踏板上，因此驅動自行車的力量主要用在兩處：「拉抬」與「支撐」。車手透過主動拉抬，產生失重，讓體重被動地支撐在另一邊的踏板上，藉此驅動雙輪。

　　自行車和三鐵選手都會穿著「卡鞋」訓練與比賽，卡鞋最主要的功能即是把經過下死點後的踏板與曲柄本身的重量拉起來，拉抬所花的力氣除了必須用來支付卡鞋、踏版與曲柄之外，還有腿部與腳掌本身的重量。自行車技術的優劣就在於選手「能否在適當的時機流暢地拉抬雙腳」，拉得愈順，整個騎乘的動作也會愈有效率，但要做到這點，勢必要先具有足夠的肌耐力，才能應付高轉速時重覆的拉抬動作，然而我在教學過程中時常發現一個問題：要如何教學生用正確的肌群拉起踏板呢？有時不管我怎麼描述，他∕她們還是不知道該啟動哪裡的肌肉來做拉抬的動作。沙凡鐸的《自行車騎乘解剖書》剛好解決我的問題，書中很明確地標出拉抬時所動用的肌群名稱、位置與訓練動作，讓我和選手能很明確地訓練與拉抬動作相關的肌群，也訓練身體在騎乘時能精準地掌控這些肌群。

　　踩踏的功率（Power）=τ．ω，其中τ代表力矩（力矩＝力與力臂的乘積），ω代表角速度，在踩踏時就是代表迴轉數（每分鐘踩踏的次數）。踩踏力矩最大的點發生在三點鐘方向，因為此時力臂最長而且與「力量」剛好垂直，能創造出最大的力矩。那踩踏的「力量」從何而來呢？來自體重。自行車踏板上所能輸出最大的力量就是自己的體重，一個人的體重在短時間內是固定的，這也是為什麼愈高大的自行車手他的爆發力就愈強。因為體重較重的選手，能支撐在踏板上的力量愈大，力矩也愈大，所以爆發力也愈強。換句話說，我們不可能踩出比自己體重還大的力。由這樣的力學原理可知訓練的目標在於讓下肢（包括臀部、大腿、小腿和腳掌）具有足夠的肌力與持久的耐力來單腳支撐自己的體重。沙凡鐸告訴我們在支撐時（也就是下踩時）用何處的肌群讓體重支撐在踏板上，書中對於下踩肌群的描繪相當仔細，也列出與其相關的訓練動作，非常實用。

　　由於一個人的體重在短期中變化不大，所以力矩的變化也不大，因此我們可以知道踩踏功率只能藉由迴轉數來提升。拉抬得愈快，迴轉數就愈高。為了保持高轉數，除了要有單腳支撐體重的肌耐力外，上肢與核心肌群也要夠強壯才能穩定身體與車身，讓體重壓在踏板上的轉換過程夠流暢。假若核心不夠穩定或上肢的肌力無法平衡高迴轉的下肢動作，雙腿的速度就不得不變慢下來。沙凡鐸也詳細描繪出每個騎乘姿勢中動用的上肢與核心肌群以及訓練動作。

　　踩踏功率的大小取決於身體各部分環環相扣的系統，那就像鍊條一樣，整體的強弱與最堅固的環節無關，而是取決於最弱的一環。我們身體的肌肉也是一樣，它們並非一塊一塊各不相干，而是由肌筋膜連結在一起，互相作用，也互相牽制，所以沙凡鐸不但幫我們了解騎乘時會動用哪些環節的肌群，以及環環相扣的關係，更重要的是直接提出相關的訓練動作，讓我與選手學會觀照自身的動作、啟動騎乘時所需的肌肉，同時也讓選手能更具自主意識地利用正確的肌肉來驅動雙輪。因此，在此藉由這個機會把《自行車騎乘解剖書》這本好書推薦給各位。

徐國峰（《鐵人三項》作者、
東華大學鐵人三項代表隊教練、目前226km超鐵賽臺灣紀錄保持人）

推薦序二

　　騎乘自行車是近來非常普遍的休閒運動，隨著運動人口增加，這項運動所衍生的各種傷害也越來越受到重視。除了路況或車況所造成的意外受傷，因為長時間騎自行車所導致的肌肉骨骼關節系統傷害也隨著增加。

　　自行車運動可以說是人體感覺和運動功能極為精緻複雜的表現；神經、肌肉和骨骼關節全部都參與其中。腦部從感知功能的視覺和聽覺了解身體周遭的狀況，用觸覺偵測經由車輪和車架傳遞上來的震動，本體感覺能讓腦部得知身體個部分的位置和動態，內耳的前庭系統能提供身體前進的速度與頭部在空間中狀態方位等各項訊息。腦部不斷地處理這些資訊並且用運動神經控制肌肉系統收縮產生適當的力量來平衡與協調肢體的動作，骨骼系統維持身體的架構並提供肌肉收縮的固定點，關節系統將肌肉的力量轉換成肢體的動作。當然還有循環和呼吸系統負責整個動力來源的能量代謝功能。

　　不只騎自行車，所有的運動都需要良好的感覺與運動功能整合與動作協調。就動作型態而言，自行車運動類似跑步和游泳，都是身體左右側肢體進行相同週期式的重複動作，一般球類運動雖然也有各種的肢體動作，但是著重在單一側慣用手的使用與手臂動作技巧的表現。大部分的運動形式均以下肢承受身體的重量和進行身體移動、加速減速與變換方向，以軀幹為軸心讓手臂執行技巧型的動作；騎乘自行車的動作是腿部輪流踩動踏板產生動力讓車子前進，左右側髖關節、膝關節與踝關節不斷地重複週期式的動作，除了在上坡或衝刺時站著騎車，下肢大部分的時間不必支撐身體的重量，但是這些骨骼關節要持續承受肌肉收縮放鬆的過程中每個關節動作所產生的組織間摩擦與張力變化，特別是膝關節，因為過度發達的股四頭肌，在膝關節彎曲伸直的過程中，容易使髕骨和股骨之間的關節面形成特定的壓力集中點。騎士的手臂操作把手控制自行車前進的方向，因此手臂和身體前方的肌肉也要隨時保持在次收縮的警戒狀態以便應付隨時變化的路況。

　　現在大部分的自行車都採用水平把手，騎士會保持上半身向前雙手握住把手的姿勢，騎乘公路車為了減低風阻，騎士會將身體彎的更低，這與過去高把手自行車，非常優雅的騎車方式不同。這種騎車的姿勢會將一部分的體重轉移到由平常不必負荷體重的手臂來承擔，其餘的重量則落在座墊上方的骨盆，整個脊椎就成為銜接手臂和骨盆的橋樑。這些骨骼關節除了承受體重還要面對車子行進中車輪與路面發生碰撞的反作用力，對於以進行複雜技巧和高度活動範圍為主的上肢而言，這樣是違反其結構的運動方式。

　　脊椎的部份，由於眼睛必須注意行車時的路況，頭部與頸椎後方的肌肉持續收縮，讓頸椎伸展得以維持頭部抬起的姿勢，這樣的位置會增加頸椎前凸的弧度，頭部的重量與左右轉動的負荷會集中在上頸椎的部分。上半身胸椎雖然還保持後凸弧度，但是手臂往前伸出操控把手，造成左右的肩胛骨分別往兩側外展，使得上背部的肌肉承受一定程度的延伸力量，而且胸部的肌肉因為手臂的操控動作而變得更發達。至於腰椎的部份，因為軀幹向前傾，腰椎的前凸的弧度會減少，下背部的肌肉處在延展的狀態。腰椎與骨盆為了提供上半身穩固的基礎和下肢踩動踏板的固定點，背部與腹部的肌肉必須維持在收縮的狀態。

　　這樣的運動型態，和一般的球類運動不同，因此從頸部，肩膀，手腕，上背部，腰部和膝關節的肌肉骨骼系統，都曝露在運動傷害的風險下。為了避免這些部位因為騎車受到傷害，本書的作者以他個人的自行車運動經驗與專業醫療知識，再加上擔任世界知名職業車隊隊醫的經歷，提供完整的訓練計畫，讓讀者能依照這些訓練內容，強化關節活動的控制與協調以及肌肉的肌力與耐力，降低發生傷害的風險，對於已經從運動傷害中逐漸恢復的騎士，這些訓練內容也能讓你儘快的恢復到原先的狀態，並避免再次發生類似的傷害。

　　不論你是喜愛騎乘在觀光自行車道上欣賞風景，還是熱衷長途公路車或登山車的挑戰，這本書都將是你保持理想的騎車狀況最好的參考資料。

趙子杰  物理治療師，目前擔任中華民國物理治療學會國際事務委員