運動重生計畫：找回失去的健康，寫給所有曾經受傷、肥胖，以及長期不運動的人

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Dean Karnazes（全球首位在南極完成全程馬拉松）、汪旖文（鐵人三項名將）、林義傑（極地超級馬拉松好手暨國策顧問）、徐國峰（226km超鐵賽臺灣紀錄保持人）、陳彥博（極地超級馬拉松運動員）、張嘉哲（倫敦奧運田徑馬拉松國手）、歐陽靖（作家、跑者）　一致盛讚！

李筱瑜（台灣第一位職業女子三鐵選手）、張蘿苡（職業鐵人三項選手）　專文推薦！



「比爾‧科多夫斯基的敘述充滿了熱情以及說服力，沒人比他更適合書寫這個題材。所有希望重回健康的人一定要讀！」

──Dean Karnazes，首位在南極完成全程馬拉松，...

《運動重生計畫》

成為一名跑者

22歲時，我開始跑步，部分原因是為了要治療情傷。大學畢業後一個月，我偕同女友到美國西部旅行。我們在加拿大落磯山脈露營、健行、騎自行車，盤纏用盡時我們跨越邊境到美國的蒙大拿州，我到美國森林服務中心擔任消防隊員，女友則到熟食店工作。暑假結束時，她返回安娜堡市完成大四學業，我則到優勝美地待了一個月，在那露營和騎自行車。她回到安娜堡後，兩週內就決定跟住在隔壁的醫學系學生結婚（並於結婚五年後離婚）。這就是我開始跑步的原因。跑步好過成天抱著一顆破碎的心。令我驚訝的是，我發現我喜歡跑步，並且迷上了跑步。為了更了解這項運動，我買了超級馬拉松選手湯姆．奧斯特勒（Tom Ostler）最早以跑步為主題的書；湯姆在1960年代以參加100公里賽跑聞名。他堅忍不拔的毅力大大激勵了我並使我深深著迷，最後我最遠能跑上16公里。

從童年談起我的訓練計畫

我是個充滿矛盾的運動員。例如長距離騎乘自行車時，有時我會攜帶文學雜誌（通常是《新共和》或《紐約客》），在中途的折返點一邊慢條斯理享用午餐，一邊閱讀，之後可能還會在陽光下小睡一番。感覺上比較像是悠哉度日，而非正為了180公里的自行車競賽鍛鍊身體。

我獨自騎乘，不屬於任何自行車俱樂部，也沒有騎車夥伴。騎乘時也不會為了減少風阻壓低身子，反而挺直上身，採用舒服的速度前進。

我非常滿足於自己這種非傳統的輕鬆鍛鍊方式。如此冥頑不靈的個人主義特質來自終生對抗教練與權威的性格。12歲時我學柔道，教練堅持我們每次要將對手摔出時都要大聲喊「殺」（Kill） ！上完第一堂課我就不再出席了。在網球課我也不專心揮擊正反拍，而是做起白日夢。在俱樂部的游泳課上，我喜歡面朝下的方式漂浮，為的是看到游泳池底部。我父親索性放棄矯正我這種奇怪的蝙蝠泳姿，而把時間都花在我哥哥湯米身上，湯米是小聯盟閃閃發光的二壘手。

我真正能勝任的運動，只有組織零散的美式足球，那是跟鄰居死黨或是在夏令營玩的。我的足技驚人，速度快又強硬，可說是名真正的狠角色。我夢想成為職業足球選手。我的臥室牆上掛著美式足球員克里夫蘭‧布朗的閃亮黑白海報。平頭加上認真慓悍的表情，這些穿著金屬裝備的戰士是我的英雄。但接下來發生的事令人失望。遲來的青春期讓我無望實現成為美式足球隊員的美夢。

七年級時，我是學校輕量美式足球隊的先發後衛。我的體重43公斤，大概是同齡人的一般體型。在兩場內部比賽中，教練都命令我往場中央一群混戰的人當中。

不管教練給的指示是往右方或是往左方組織第22號戰術進攻，每一次我都在爭球線就被攔阻。所以有一回我不顧教練指揮，自行決定往右翼無人防守之處跑去，一路跑到80碼的底線觸地得分。教練先是恭喜我，接著指責我違反指示。下一場比賽，我又不理會教練的訊號，以同樣的方式前進45碼後再次觸地得分。這回教練沒有嚴厲指責我，反而開始叫我「殺手科多夫斯基」。

除了在課業上名列前茅，我也是學校體育課的風雲人物。這地位人人覬覦，只有在下列這些體能和敏捷度測試項目中表現最好的人才能勝出：美式足球傳球、美式足球踢球、0.97公里越野賽跑、引體向上、仰臥起坐、沿著三角椎記號運行籃球、60秒籃球上籃、投籃、立定跳遠、立定跳高、伏地挺身和握力。

我的青春期到八、九年級時還遲遲未來，突然間美式足球隊同伴的塊頭都變得比我高大，我只好離開球隊另外加入足球隊（soccer）。九年級時我的體重只有46公斤，身高157公分。

那年夏天我們家搬到另一區，我的學區也跟著改變。體育課變成一件苦差事。肥胖、禿頭、對教學失去熱忱的體育老師施展他虐待狂的本事，方式就是讓我們跟十一年級那些高大、強壯、體毛過多又惡劣的學生玩類似躲避球的球類競賽，叫做「全面撤退」。在父母和醫生的關照下，當時瘦小的我開始用背痛當作藉口逃避體育課。

十一年級，我決定整年都不去上體育課。不管在生理還是心理，我都是個弱小的局外人，不知道上帝為何搞砸我的成長激素。我希望自己的身體發育能和大家一樣。學期最後一週上課，新的體育老師（一名年輕、精瘦、從俄亥俄州小鄉村來的鄉巴佬）說，如果我不能通過兩項體育教育規定的測驗的話就要當掉我。第一項測驗項目是引體向上。我穿著便服做了10下，是班上成績最好的人之一（我的臥室裡有一整組的啞鈴）。做完測驗落地時，體育老師沒好氣地對我說：「科多夫斯基，你深藏不露啊？」然後他把所有人都趕到室外的美式足球場做50碼短跑衝刺。

輪我上場時，我拖下鞋子和襪子。當時我穿著一條米色的Levi’s牛仔褲，哨音一響，便奮力向前跑，但當我抵達終點線時，右腳邁步過大，髖部立刻感到一陣撕裂。我倒在草地上痛得大叫。

教練走過來對我咆哮：「別裝了，科多夫斯基，現在給我起來！」我眼冒金星，痛得厲害。我緊閉雙眼，試圖在草地上站起身，但因為右腳無力又摔入草地，痛得打滾。體育老師走近我身邊，突然語帶關心輕聲說：「也許你真的受傷了。」其他學生圍在我身邊竊竊私語。體育老師後來決定派一名學生通知學校護士，叫來救護車。我被人用擔架推著離開球場。這是我第一次坐上救護車。救護車駕駛並沒有鳴笛。

我得留在聖路得醫院接受為期一週的牽引治療，但至少我有一間單人房。受傷的原因是大腿上方肌肉跟髖部分離。無需動手術，只要充足的休息和時間就能復原。醫生建議我到夏天結束前都要使用柺杖，但我一週之後就把拐杖丟在一旁，跛著腳蹣跚走路。暑假最後6週我找到一份樹木養護公司的工作，工作時我得整天站著。秋天開學時我的腳和髖部已經好得差不多了。體育老師最後並沒有當掉我。

升上十二年級之後，體育課不是必修課。我覺得這樣很好。高中畢業典禮，我是上台領畢業證書個子最矮小的男生。如果可以，我很樂意用我3.95的學業平均成績交換身高。我的要求並不多，只要再高個15、20公分就好。

中學情緒失控的這段時期，我不碰任何運動，也很少做什麼活動來維持體能，除了打打無聊的網球，還有在最後一年秋季擔任足球隊的先發中衛。我整天看電視，甚至不再自認是運動員。七年級時的兩次觸地得分是我短暫運動員生涯的全部高潮。

在密西根大學就讀大一時，遲來的生理成長終於來臨。我一下子長高到175公分，體重達75公斤。我開始進行重量訓練鍛鍊肌肉，再次迷上健身，但頂多是在室內體育場的破爛木頭地板上跑個8圈，也就是1.6公里。我討厭跑步。宿舍有人每天早上都要跑個11公里，即便是下雪或下雨的壞天氣。我從來沒問他為什麼，只是暗自覺得這個晨跑的儀式讓他顯得更加怪異。他房間的暖器上永遠掛著溼答答的白色長筒襪。

我受到室友大衛．法伯的影響，大學的第一個暑假開始騎乘自行車。他曾花數週的時間騎乘自行車環繞密西根上半島一周。（他現在是備受讚譽的學者，在天普大學擔任歷史教授。）我用自己在木材工廠打工賺來的270美元，買了一輛英國製的法康（Falcon）10段變速自行車，然後開始騎車穿越俄亥俄州的東北地區。在此之前，我騎原先那輛沉甸甸的綠色史溫牌（Schwinn Varsity）5段變速自行車，最多18公里就累壞了。但是有了這輛又新又輕的英國製公路車，我可以一口氣騎上64至80公里。這項運動大幅激起我的興趣，不是因為騎車本身的樂趣，而是在寬闊道路上騎乘的自由感受。我喜歡騎車穿越充滿綠蔭的庫雅荷加谷（Cuyahoga Valley），還有環繞克里夫蘭市的市區公園。兩年後，我獨自騎車橫越美國。在這趟探險之旅後的第二個夏天，我騎了2,414公里來回柏克萊與大峽谷國家公園。這趟艱辛、炎熱的苦旅，大衛陪我度過前半段路程。他很強，往往在一段漫長的上坡攻頂路程，可以領先我半個小時。他總是在我抵達山頂時問我：「你怎麼這麼慢？」

三十歲階段

除非你認真持續地運動，否則30歲開始這十年你的體能將快速下降。若是沒有規律運動來維持肌肉，肌肉將開始退化，二頭肌、胸肌都會變得軟趴趴，所以必須採取具體行動。

隨著肌肉量持續減少，你所能舉起的重量每年會減少1.5%。同時，身體的有氧能力每年也會持續下降1%。新陳代謝變慢，代表體重逐步增加。早餐享用了拿鐵咖啡或杯子蛋糕，吃進去的卡路里甩也甩不掉。每年體重增加個一公斤看似不多，但是等你要和二十年沒見的高中同學聚會時，肚子已經跑出來了。

那些在二十多歲時喜歡密集跑步、騎自行車的人現在得醒醒了。休息或是減輕訓練量就跟密集訓練一樣重要。要是你幾乎每天訓練，受傷的風險會增加，運動時的表現會下降，甚至有可能導致整體體力消耗過度。運動員若是持續高密度訓練而忽視身體疲勞，最終會促使皮質醇和腎上腺素這兩種壓力荷爾蒙產生，如果過度分泌會對身體造成許多負面影響，如：憂鬱、發炎、失眠、關節損傷。

因此，許多耐力訓練教練建議分段訓練，只在一年當中的幾個時段追求體能顛峰。這些時段最長可達12週，然後就得放手，減少運動的時間和強度。這段期間你可以嘗試新的嗜好，像是釣魚或是賞鳥。只要你不是完全休息不運動，短暫停止訓練的影響非常小。你的心臟會變小，流經微血管的血液量會減少，但這些都只是暫時的衰退，你也不會損失過多肌肉量。不過謹慎一點，還是不要完全放掉肌肉力量訓練較好。

在這十年間對身體好一點、溫柔一點，會有顯著的回報，在騎自行車和跑步這類有氧運動的表現上尤其明顯。馬拉松選手的平均年齡為38歲，鐵人三項選手也是。西班牙的卡洛斯．洛培茲（Carlos Lopez）1984年獲得洛杉磯奧運會馬拉松競賽項目冠軍時，年方37，前一年他剛打破了十公里路跑賽的世界記紀錄。2008年北京奧運會女子馬拉松的冠軍是38歲羅馬尼亞藉的康絲坦提雅．緹塔多梅斯庫（Constantina Dita-Tomescu），她住在科羅拉多州博爾德市的高海拔地區，並在當地進行訓練。馬克．艾倫（Mark Allen）也是在37歲那年贏得他第六度的夏威夷鐵人三項競賽冠軍。

藉由低衝擊性、低密度的有氧運動，你會學會如何有效使用慢速收縮肌，而非使用有利短跑衝刺的快速收縮肌；慢速收縮肌能燃燒脂肪轉為能量，也因此這類有氧運動可以讓你維持身材不發胖。也因此很多教練建議使用心率錶，目的不在於知道心跳有多快，而是要確保心跳維持在較慢、有助脂肪燃燒的範圍內。

只要格外警覺身體的需求如何不斷變化，30歲的這十年可以是收獲滿載的歲月。如果你已經多年未運動，那我強烈建議你做個基本的身體檢查。

《運動重生計畫》

成為一名跑者

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導論
第一章 顛峰往日──成為一名鐵人以及鐵人三項競賽如何改變我的一生
第二章 失落的歲月─健康持續衰退的十年
第三章 跑步和走路的喜悅──但別一開始就衝過頭!
請教專家
在太空中我失去了什麼?訪談美國太空總署太空人傑瑞林哥，他從太空返回地球時感覺自己像是個老人家
第四章 運動傷害─成功對付運動員的頭號天敵
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「停止運動訓練」的影響：訪談馬有診所的麥克喬伊能醫生
第五章 精神傷害─用運動對抗憂鬱
第六章 重拾自行車─好久不見的老朋友
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專訪艾德科伊爾，德克薩斯州奧斯汀人類行為表現實驗室主任。
第七章 動機─健身房，健身設備，目標設定，和好萊塢明星如何維持體態
第八章 正確打造有氧又有力的體能基礎
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健康和健身的觀點：訪問紐約時報「對你最好」專欄作家和醫療記者吉娜柯拉塔
第九章 一切都是因為老化─我們的身體如何隨著時間改變
第十章　飲食與營養：要健康就要知道
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「人如其食」。專訪菲爾馬佛東博士，談論營養對健康的重要性。
第十一章 一切都是體脂肪作祟─在你踏上體重機之前....
第十二章 重返體能顛峰就像是跑步登上高山

導論
第一章 顛峰往日──成為一名鐵人以及鐵人三項競賽如何改變我的一生
第二章 失落的歲月─健康持續衰退的十年
第三章 跑步和走路的喜悅──但別一開始就衝過頭!
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