身體前彎及髖關節伸展瑜伽：矯正骨盆、強化肌群、遠離疼痛的身體解剖書

　　帶著你的瑜伽墊，本書就是你的好老師！

　　跑步、登山、騎車、久坐辦公室
　　導致
　　下背疼痛、膝蓋痛、坐骨神經痛
　　你需要
　　強化腰部、腿部及背部肌群
　　矯正骨盆位置、伸展髖部關節
　　伸展背部肌肉

　　前彎體位  能讓你   
　　放鬆並伸展下背、強化腰肌、伸展臀部及大小腿內外側肌群
 
　　髖關節伸展體位   能讓你  
　　放鬆髖關節肌群、強化骨盆底肌及腰肌、伸展大腿內外側肌群
 
　　跟著這本書做瑜伽，能讓你遠離傷害、擁有美好體態！

　　★精美細緻的解剖圖，結合科學與瑜伽的身體地圖
　　★擺脫複雜肌肉骨骼關節名稱，圖像直接記憶瑜伽動作重點
　　★大開本、好翻閱、易攤平，讓你邊翻閱邊練習
　　★亞馬遜讀者紛紛留言建議，瑜伽老師一定要人人添購一本！

　　◎實用工具書◎

　　一張圖勝過千言萬語
　　書中的圖片不僅為骨骼、肌肉、關節提供顯而易懂的對照，並以紅色與藍色、不同深淺的區塊，標示肌肉作用方式。當你練習時，看圖就知道該怎麼做、更也進一步讓動作做得更準確。

　　聆聽每位讀者需求，宛如專屬貼身教練
　　市面上瑜伽書籍多只談「標準姿勢」，單一刻板的示範，不是讓人望之卻步，就是引起運動傷害。
　　然而，本書在介紹每個體位同時，還提供了變化或替代形式（例如「準備動作」與「替代式」），讓初學者或有舊傷在身的練習者，都能找到最適合自己的方式。

　　大開本、好翻閱、易攤平
　　本書是為了方便練習者在瑜伽墊上練習時，能同時參考翻閱，因而在內容呈現和書本裝幀上，無不出於這般考量。大開本，硬而厚的紙頁，精裝書的裝訂方式，書本不會自動闔上，整個頁面一目了然。方便讀者在練習時，把書本平攤在地面，可隨時翻閱、參考。

　　◎瑜伽的成敗關鍵──髖關節◎

　　髖關節是人體最大、受力最重、活動範圍也最廣的關節，更是連接上下半身的重要樞紐。身體的每個動作都會牽動到髖關節，而髖關節的靈活度更會影響瑜伽練習過程中流暢與否。透過本書的開展髖關節與前彎動作，讓你強化肌肉、保護關節，一方面則使肌肉更柔軟、促進血液循環。更重要的是，漸漸強化平衡髖關節周圍的肌肉，全身自然也臻於健康了。

　　◎大師之作◎

　　作者是專業西方骨科醫生，師事東方瑜伽大師艾揚格，以科學眼光來解讀這一門古老藝術。除了增強肌肉的強度與彈性，更提升其施力的精準性和身體受力的平衡度，使最細微、最簡單的日常動作也能輕鬆又有效率。

推薦

　　•亞馬遜讀者五星評價
　　•本系列書籍甫一上市，西方瑜伽界就給予高度的評價與關注，美、英、法等國的瑜伽雜誌也都有專文介紹
　　•「讓你的瑜伽體驗達到最大值。」──亞馬遜讀者Raul Coello
　　•「即使帶來疼痛，卻從未造成傷痛。」──亞馬遜讀者Seth
　　•「大多數女人隨著年齡增長，折斷髖骨的風險也隨之提高。緊繃的小腿肌會引起背痛，緊繃的髖屈肌則對全身來說都是場大浩劫，且提高拉損髖骨的風險。這種傷害，多半是手術無法解決的，但卻能因雷‧隆在書中提供的瑜伽動作而有所改善。」──讀者Mary Louise

作者簡介

雷‧隆 Ray Long

　　是骨科醫師，也是Bandha Yoga 的創始人。畢業於密西根大學醫學院，陸續在康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅里達骨科研究所接受學士後訓練。學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師事瑜伽大師艾楊格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾揚格瑜伽中心，他花許多時間就近觀察和記錄艾揚格本人的練習。正統西方醫學的訓練背景，以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於西方科學與瑜伽的結合。

　　2005年首本著作出版後，旋即在美國瑜伽習練者之間引起轟動，並迅速從美國蔓及全球，被譯為多種文字。2010年，出版最新著作《瑜伽墊上解剖書》一套四冊，甫出版便獲廣大好評，堪稱精品級瑜伽書，不論是內容、概念、編排、裝幀，皆更上層樓。

　　雷‧朗的著作是美國、台灣及中國許多瑜伽教室的熱門教學用書。

繪者簡介

克里斯‧麥西佛 Chris Macivor

　　從事數位內容創作已逾十年。高中就讀加拿大著名的怡陶碧谷藝術學校（Etobicoke School of the Arts），大學就讀於辛尼加學院（Seneca College）和瑟丹學院（Sheridan College）。涉獵廣泛，擅長舞蹈、傳統藝術、電腦繪圖、動畫，是兼具藝術和技術性格的創作者。從事的工作跨越多個領域，從電影、電視、電腦遊戲到水底影像。

譯者簡介

李岳凌

　　交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT 200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯有《Max-MSP官方手冊》、《瑜伽墊上解剖書：流瑜伽及站姿體位》。

黃宛瑜

　　清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《想望台灣：文化想像中的小說、電影和國家》、《我從哪裡來》、《瑜伽墊上解剖書：流瑜伽及站姿體位》、《他方，在此處》等書。

簡介
如何使用本書
練習指引
重要觀念
主動肌╱拮抗肌的關係：交互抑制作用
肌肉單獨啟動                                                                     
肌肉共同啟動
輔助伸展
鎖印

鎖印瑜伽法則

開展髖關節
簡易坐（散盤）SUKHASANA
束角式 BADDHA KONASANA
坐角式UPAVISTHA KONASANA
仰卧手抓脚拇趾伸展式B SUPTA PADANGUSTHASANA B
仰卧手抓脚拇趾伸展式──屈膝變化式 SUPTA PADANGUSTHASANA, BENT-KNEE VERSION
仰卧手抓脚拇趾伸展式 A SUPTA PADANGUSTHASANA A
仰卧手抓脚拇趾伸展式──側轉變化式SUPTA PADANGUSTHASANA, REVOLVING  VERSION
臥龜式 KURMASANA
門閂式 PARIGHASANA
猴神哈努曼式 HANUMANASANA
蓮花坐（雙盤）PADMASANA

身體前彎
手杖式DANDASANA
頭碰膝式 JANU SIRSASANA
坐立前彎式 PASCHIMOTTANASANA
單腿跪姿前彎式TRIANG MUKHAIKAPADA PASCHIMOTTANASANA
鷺式KROUNCHASANA
坐姿單盤前彎式ARDHA BADHA PADMA PASCHIMOTTANASANA
船式 NAVASANA
手抓腳拇趾雙腿向上伸展式UBHAYA PADANGUSTHASANA

復原體位
倒箭式VIPARITA KARANI
大休息式SAVASANA

動作索引
解剖學索引
肌肉與韌帶索引
專有名詞解釋
梵文發音和體位索引
中英體位譯名索引

推薦序

開胯和前彎，永遠要用對的肌肉去做對的動作！　吳惠美  Judy

　　對現代人來說，有太多潛在的健康問題都源自於多坐少動的生活型態，長期下來就造成肌肉過勞的現象，特別是下背痛。但下背痛只是表象，潛在的遠因是長期久坐造成髖關節活動不良，使得髖關節四周的肌肉處於失衡狀態，連帶使得骨盆容易後傾。因此從側面來看，就像是個萎靡不振的猿人在打電腦！這就是現代人最易忽略的健康警訊：不良的姿勢導致骨架走位，進而引起肌力失衡，種下長期痠痛的病兆。

　　仔細觀察現代人練習瑜伽，多有髖關節過緊的情形，大至無法劈腿，小至無法散盤而坐。另一個練習瑜伽最大的挫折，就是無法前彎。站姿前彎時，無法手碰地；坐姿前彎時，無法手碰腳。

　　開不了胯、彎不了身，活著絕對沒問題，但老了問題很多。

　　諸如腸胃蠕動不良、走路如老嫗般慢吞吞、背駝到無法躺著入眠，胸口永遠如壓著一塊大石而喘不過氣……這些看似不相干的症狀，其實正是自己長期忽略開胯和前彎重要性。古人說，足三陰經足走腹主肝、脾、腎三經，想要內臟血氣足，伸展足三陰自為首要之務，而開胯就是最好的動作。

　　其次，前彎動作若能配合呼吸，吸氣時伸展雙臂和上半身，吐氣時縮腹，以慢、緩、細之姿將氣透過縮腹的方式吐出，就能運動到腹腔的內臟，促進新陳代謝的運行。人體的內臟柔軟而有彈性，而腹腔又不像胸腔有骨頭保護，是中空的體腔。而前彎動作搭配呼吸的目的，就是透過吐納，吐故納新，讓身體的臟腑保持在彈性狀態。前彎，就是幫助身體做內臟大清掃的最佳動作。

　　對多數人來說，無法前彎和開胯，都是筋骨太緊的緣故。雖然有心想要練習開胯和前彎，但又怕受傷害！尤其是遇到熱情有餘專業不足的老師，那真的只能冒著筋骨被撕扯的風險，勉強自己努力練。

　　是不是練習瑜伽體位法，都要這麼痛苦？

　　早期傳統練習瑜伽開胯的方式，指導者都是下壓練習者的臀部，一鼓作氣打開大腿內側的筋。這對許多人來說，簡直是噩夢一場；對少數不慎拉傷髖關節肌肉的人來說，則是一場永遠不會醒的夢魘。他們無論走路或是稍做開胯的動作，就會扯到骨盆內側的肌肉，這種被拉扯又找不到根源的痛，只有當事人最清楚。

　　前彎，也是一樣。很多初學者只要坐姿前彎，背通常都是拱得高高的，這時指導者會壓背，讓背貼近大腿。但這種動作十分危險，因為重壓背部會導致脊椎骨受力過大，引發諸多潛在風險。然而，仍有很多人以錯誤的方法在練習坐姿前彎或站姿前彎，這就是為什麼很多人會練出脊椎滑脫或是椎間盤凸出等林林總總的問題。

　　那不練習開胯和前彎，總可以吧！

　　除非年老的時候不想走路，否則前彎和開胯是一定要練習，而且每天都要練習的動作。特別是開胯，要動的是髖，也就是髖關節，這是全身最舉足輕重的關節。現在可以試著閉著眼睛走路看看，去想自己是如何邁開第一步：下半身要能走動，率先啟動整個步態的，正是髖。所以古人早有明訓，走路是靠腰，腰帶動髖，髖驅動腿，進而引領膝和踝的運轉。髖能動，人就靈活；髖不能動，人就老化。也正因如此，古人在練功夫時，首重開胯，蹲馬步。

　　那要如何安全地練習開胯和前彎呢？

　　答案很簡單，就是作者一再強調，練習者務必要用對的肌肉去做對的動作，而這個動作必須符合關節的特性。

　　這本書裡針對開髖和前彎設計了幾種體位法，乍看之下沒有特別殊勝之處，體位法看起來也沒有高難度可言。然而，有多少人是用對的肌肉去做對的動作？愈是簡單的體位法，愈是有深度。以蓮花坐為例，這是瑜伽的基本動作，也是一般修行者打坐的坐姿。很多人為了讓自己的雙膝能做雙盤，無所不用其極地以雙手下壓膝關節。對一般人來說，盤腿的蓮花坐主要關卡就在膝關節，只要膝一鬆，盤腿自然水到渠成。一般坊間的教法，是教大家抖動膝關節，不斷做膝屈和膝伸的動作，讓膝蓋靈活之後，盡全力將小腿拗到在大腿上。

　　但是，這本書的作者雷．隆，骨科醫生出身、練習瑜伽逾20年、受過嚴格醫學訓練的瑜伽者，很明白一般人練習瑜伽的盲點。他在書中清楚地指出，蓮花坐練習的重點在於髖關節，而不是膝關節。他寫了以下這段文字：「髖關節必須夠開，才可在安全無虞的情況下完成蓮花坐式，特別是外旋的動作」（Achieving Lotus safely require great flexibility in the hips—especially in external rotation.）。看到髖關節（hip joint）和外旋（external rotation）這兩個關鍵字了嗎？這就是安全練習蓮花坐的訣竅。

　　只要你學會使用正確的肌肉去做正確的動作，那麼體位法就會被拆成小小的步驟。只要完成一個小動作，接續而下，自然就能無痛地完成體位，久而久之，開胯和前彎也就能在不受傷的準則下自然完成。

　　很開心能為這本書審訂和寫推薦文，因為對許多人來說，這本專門探討前彎和開胯的瑜伽墊上解剖書，是一本很實用的工具書。數十幅精美的插圖，清楚地描繪體位法啟動到的肌肉，以及體位法的步驟，最後再以簡短扼要的文字提醒大家要以：

　　「正確」的肌肉啟動「正確」的關節，完成「正確」的體位法，進入穩定而放鬆的狀態。

　　三個「正確」，表示在本書中十分強調任何體位法都必須以尊重身體為至高無上的準則，也就是以安全的練習方法來練習瑜伽，而不是一味地突破自己的極限。

　　特別是髖關節。不要以為開髖一定要開得很徹底，很多資深練習者因為一味地練習開髖，導致肌力失衡，或是拉傷大腿周圍的肌肉，髖關節也因此常出現異聲。這就是髖關節沒有處在正位，導致活動時因肌力不協調而產生關節咬合不順的情況，久而久之，關節軟骨會被磨損。軟骨一旦磨損，就會導致上下骨頭不斷磨擦，長期不當地活動關節，時間一久就會有骨刺產生。

　　這時，才想到該如何拯救髖關節，恐怕要花更多力氣才能力挽狂瀾於既倒。

　　記得很多年前，有一位同學體位法練得很好，但就是開不了胯。為了一圓瑜伽老師夢，她苦練開胯。她的老師也表示，想教瑜伽、學好瑜伽，開胯成一字馬是必備條件。

　　有一回她在練習左右劈腿時，老師雙手壓在她臀部，鼓勵她加油，還差一點就全開了，不要放棄！隨著雙腿幾近完全貼地之際，老師用上半身的力量整個壓上去。成功了！全場都為她鼓勵，她也流下開心的眼淚。

　　她真的練成功了──但只有當下。後來，她發現走路時髖關節會卡卡的，站姿前彎時，骨盆裡面有一條筋會被牽扯，走久時，大腿也會卡住，要停下來喬一下，才能繼續走路。後來，她很少來教室，她說她不想當瑜伽老師了。她只想要找回健康的髖關節。

　　這是十幾年前的往事。但她的神情，令我印象深刻。開胯，不是開了就好，如何安全地練習開胯，這才是重點。永遠要記得：要用對的肌肉去做對的動作，這是審訂這本書時，最大的體認。真是吾道不孤！

　　著有《療癒瑜伽解剖書》、《肩頸療癒解剖書》，《瑜伽解剖書》審訂者。具醫事人員背景，曾任職於國泰醫學中心放射診斷部多年。專精瑜伽醫學領域，曾任媒體瑜伽醫學專欄作家、醫療記者、法院專家證人，擁有Ashtanga Yoga國際瑜伽聯盟師資認證。台灣首度開設華人瑜伽醫學部落格，瀏覽人次破百萬。