超MAN 練腹肌瘦小腹

　　燃脂X健腹X塑身，一氣呵成！
　　超有效小腹平坦健身BOOK

　　不論你是長坐電腦前的宅宅、缺少運動的上班族，或是瘦身小有成就，但就只有肚子還是圓滾滾的人……一起來鍛鍊腹肌，帥氣瘦小腹吧！本書收錄任何人都可以輕鬆入門的組合訓練，藉由鍛鍊腹肌來增加肌肉量，提升基礎代謝，達到減肥效果。並且針對不滿意的部位集中塑身。擁有緊實的身材之後，還可以更進一步打造完美均勻的體態。

　　只要肯行動，你也可以變身健美型男，從今天起，跟不離不棄的肥肚子，說聲「莎喲娜拉」吧！

本書特色

　　■健康的瘦身概念
　　本書的訓練，能夠提昇脂肪的溶解率，脂肪只要溶解，之後燃燒的效率也會跟著提高。只要熟悉本書的訓練，不必辛苦的節食，或是吃來路不明的成藥，就可以在日常生活中的行、走、運動中達到瘦身效果！

　　■最完善的健身套組
　　本書設計各種健身套組，從給初學者的基礎熱身，到重點身材雕塑均有收錄。讀者可依據自己的等級，或是想鍛鍊的部位來選擇適合自己的健身計畫。

　　■真人彩色圖解示範
　　由東京Sports．Recreation的指導人員親自示範最標準的健身姿勢，搭配詳細的分解步驟與解說，幫助讀者做出最正確的動作。

　　■不只是瘦小腹，更要讓你全身瘦得有型！
　　本書雖然著重小腹的鍛鍊，但最終目的是均衡健美的身材。藉由鍛鍊出腹肌，基礎代謝量也跟著升高，進而整體的脂肪都被燃燒。並且，緊實鬆弛的腹肌，能將內臟推回原位，還可以改善駝背等不良姿勢喔！

作者簡介

宮崎裕樹 Hiroki miyazaki

　　WAR-CRY TRAINING LABOLATORY董事長

　　NPO法人日本健康支援協會副理事長

　　運動選手的身體管理教練，格鬥技的教練，培育運動指導員等等，身兼數職，也教授過無數的訓練課程。曾經是奧林匹克的體能強化教練，擔任過全日本滑雪連盟的體能強化教練，也曾經是棒球員、橄欖球員、排球員、職業高爾夫選手、拳擊手、K-1選手、自行車選手、藝人等等的私人體能教練。除此之外，也曾經擔任企業、團體的體能訓練顧問，提供各個年齡層維持增進健康的方法，在各界都非常活躍。現在亦是東京□□□□．□□□□□□□□(Sports．Recreation)專門學校的顧問。

PART1
為什麼會小腹凸出呢？7
人類只要隨著年齡增長，就容易變胖！8
年齡增長，肌肉量減少，基礎代謝降低10
腹肌鬆弛，內臟脫軌12

PART2
要先瞭解瘦小腹的基本知識15
眾多肌肉中，從腹肌開始鍛鍊！6
要燃燒脂肪，需要「溶解」「流動」「燃燒」三個步驟18
鍛鍊腹肌前的伸展，對瘦小腹有極大效果！28
急步行41

PART3
瘦小腹塑身運動組合餐43
LEVEL1初學者篇
手肘撐地仰躺姿勢，兩腳同時抬高54
撐地提腿1
伏地挺身姿勢，提起單邊腳56
LEVEL2初級者篇
動態訓練
在連續動作中，鍛鍊腹肌的基本運動58
提大腿
兩手枕腦後，左右腳輪流抬舉60
肘．膝碰仰臥起坐
仰躺姿勢，利用腹肌力量讓左右的手肘與膝蓋互碰62
排隊起身2
保持手臂撐地伏地挺身姿勢，將大腿提舉至胸前70
LEVEL3中級者篇
側臥，將腳往身體側面上方提舉78
側邊仰臥起坐
側臥，收縮側腹用力撐起上半身80
側邊提腿
仰躺，身體側邊肘膝互碰82
平衡娃娃
跪坐，雙手張開，收縮側腹左右倒84
CONTENTS

LEVEL4高級者篇
雙手扶牆跳躍，下半身180度扭轉90
扭轉肘膝碰
跪立姿勢，扭轉身體肘膝碰92
蒙古式滑雪
彎曲膝蓋，雙腳浮在空中，小腿有節奏地左右擺動94
雙腳雨刷
仰躺，雙腳向上抬舉，如雨刷般左右擺動96
上半身雨刷
腹肌用力讓上半身浮在空中，左右扭轉98

PART5
集中訓練局部瘦101
徹底消除惱人的下腹部！篇
鍛鍊身體深處的深層肌肉群102
堆疊抬腳
腳跟疊腳尖，抬起雙腳104
螺旋槳
跪立姿勢，雙手左右伸展，扭轉身體向後方傾斜106
伸直腳仰臥起坐
同伴壓住腳踝，伸直雙腳仰臥起坐108
舉大腿上下階梯
身體的“局部瘦”有可能嗎？14
依職業的不同，在訓練方式下功夫！26
依職業類型不同的訓練方式．辦公室族篇42
依職業類型不同的訓練方式．營業員篇100
依職業類型不同的訓練方式．肌肉勞動者篇160