120項肌力訓練計劃書

　　全日本隊柔道&排球訓練教練  專業指導幫助提升運動爆發力、持久力肌力訓練，對運動員來說是不可欠缺的。藉肌力訓練提升肌力，可說是在活動身體的基礎上對「基本體力」進行改善。近年來，不只要求爆發力的運動，像高爾夫球這種講求精準的，或是田徑賽中的長距離項目這類要求持久力的運動，紛紛把肌力訓練列為必要練習。另外，像在橄欖球這種選手們激烈碰撞的運動中，也會藉由肌力訓練增加體重（增加肌肉量）。

　　因此，運動選手若想追求更好的表現，可利用肌力訓練從根基上做徹底改善。

　　肌力訓練的好處
　　1.練就更強的爆發力或更快的速度
　　2.預防傷害的作用。
　　3.強化專項運動中不常使用的肌肉或動作
　　4.改善關節的穩定性

　　本書內容紮實，循序漸進從基礎訓練開始介紹，並提供各種專項訓練的制定範例，從長期到短期，以及各種年齡層的分類。讀者可以依照自己的狀況進行訓練，學校體育老師也可參考幫助學生制定課程。書中亦依照各類運動制定專業肌力訓練項目，並提出預防常見運動傷害的對策，不但可以幫助讀者精進運動能力、發揮最大潛能，也可保護自己不要受傷。

本書特色

　　搭配彩色真人圖片，藉由參考專業人員的示範，在進行自我訓練時，動作得以更確實。

　　收錄不同運動項目，包括：短．長跑、游泳、腳踏車、棒球、拳擊、籃球、桌球…等多項。介紹各別運動的訓練動作，強化專項肌力，確實提升運動表現！

　　各年齡層的訓練菜單，收錄中．小學生，與高中生以上的計劃範例。基礎期的目標放在「肌肉肥大」和「最大肌力之提升」上，「比賽期」以維持肌力和預防運動傷害為主要目的。

作者簡介

有賀誠司/主編

　　1962年生於東京。東海大學運動醫科學研究所教授。進行有關肌力訓練的方法與指導方法的研究，並從事針對許多運動選手及一般人的訓練指導。擔任過全日本隊柔道與排球的訓練指導教練。著有《基礎□□□□！筋力□□□□□□》（□□□□□□□□□□社）、《体脂肪□減□□□□□□□□ＢＯＯＫ》（新星出版社）、《自宅□30分□□□□□□□□□□□》（□□□□□）、《□□□□□大全》（成美堂出版）等。

石井直方/主編

　　1955年生於東京。東京大學大學院生命環境科學系教授、東京大學大學院新領域創成科學研究科教授（兼任）。理學博士（專攻肌肉生理學）。在訓練、肌肉、健康等方面因淺顯易懂的解說獲得好評，曾多次在電視上亮相。著有《筋肉□入門》、《□□□□□□□□□□□□□□□□□□□》、《究極的�□□□□□》（講談社）、《一生太□□□□的□□□方》（□□□□□□□）、《筋肉的大研究》（ＰＨＰ研究所）、《□□□□》（高橋書店）等。

●本書的使用方式002

第1章肌肉訓練的基礎知識011
●肌力訓練的必要性012
●肌力提升的機制014
●開始肌力訓練的方法016
●適當的順序、次數、負荷018
●速度、呼吸、安全進行的訣竅020
●肌力訓練與生活周期022
●肌力訓練與飲食023
●肌肉的構造024
●肌力訓練的相關疑問026
●依據年齡及性別的考量028
●訓練器材030

第2章基礎訓練031
●何謂基礎訓練？032
<鍛鍊上半身>
肌力訓練001◎伏地挺身034
肌力訓練002◎仰臥推舉038
肌力訓練003◎反向伏地挺身040
肌力訓練004◎槓上屈伸041
肌力訓練005◎啞鈴肩上推舉042
肌力訓練006◎槓鈴肩上推舉043
肌力訓練007◎引體向上044
肌力訓練008◎單手啞鈴划船046
肌力訓練009◎坐姿划船047
肌力訓練010◎立姿划船048
肌力訓練011◎側舉049
肌力訓練012◎正面上舉050
肌力訓練013◎肩外旋051
肌力訓練014◎彎舉052
肌力訓練015◎法式推舉053
肌力訓練016◎腕彎舉054
<鍛鍊下半身>
肌力訓練017◎深蹲056
肌力訓練018◎跨腿060
肌力訓練019◎側跨腿061
肌力訓練020◎後跨腿062
肌力訓練021◎小腿上提063
肌力訓練022◎單腳站立觸摸3點064
肌力訓練023◎單腳站立接球065
肌力訓練024◎登階運動066
肌力訓練025◎仰臥舉臀068
肌力訓練026◎後踢069
<鍛鍊軀幹>
肌力訓練027◎仰臥起坐070
肌力訓練028◎仰臥捲體072
肌力訓練029◎抬腿074
肌力訓練030◎側臥起坐076
肌力訓練031◎啞鈴側彎077
肌力訓練032◎立姿啞鈴轉體078
肌力訓練033◎側臥軀幹轉體079
肌力訓練034◎扭身仰臥起坐080
肌力訓練035◎仰臥扭臀081
肌力訓練036◎扭身碰觸腳指運動082
肌力訓練037◎對角舉上運動083
肌力訓練038◎俯臥身體拱起運動084
肌力訓練039◎背部伸展085
肌力訓練040◎舉手臂＆舉腿086
肌力訓練041◎側臥挺身088
肌力訓練042◎臀部平衡運動089
<提升力量>
肌力訓練043◎上搏090
肌力訓練044◎舉重092
肌力訓練045◎深蹲前拋094

第3章專項訓練095
●何謂專項訓練？096
<提升跑步能力>
肌力訓練046◎行進跨步098
肌力訓練047◎分腿蹲跳099
肌力訓練048◎往斜前方跨步跳躍100
肌力訓練049◎彈跳101
肌力訓練050◎藥球往斜前方推102
肌力訓練051◎直膝硬舉103
<提升跳躍能力>
肌力訓練052◎雙腳垂直跳104
肌力訓練053◎使用小型跨欄做向前跳躍106
肌力訓練054◎向前跳上跳箱108
肌力訓練055◎單腳推蹬109
肌力訓練056◎深跳110
肌力訓練057◎蹲踞跳111
<提升投擲能力>
肌力訓練058◎過頂舉112
肌力訓練059◎仰臥過頂拋球114
肌力訓練060◎過頂擲球115
<提升打擊能力>
肌力訓練061◎槓鈴轉體116
肌力訓練062◎藥球扭體投擲117
肌力訓練063◎髖關節旋轉118
肌力訓練064◎前臂旋轉（旋後）119
<提升推的能力>
肌力訓練065◎啞鈴推舉120
肌力訓練066◎藥球胸前傳遞121
<提升牽引能力>
肌力訓練067◎藥球下拉122
肌力訓練068◎攀繩123
<提升踢腿能力>
肌力訓練069◎單腿上舉124
肌力訓練070◎使用訓練機做前踢運動125
<提升轉向能力>
肌力訓練071◎快速側跨步126
肌力訓練072◎側踢127
肌力訓練073◎加入阻力的側步行走128

第4章提升身體能力的訓練129
●何謂提升身體能力的訓練？130
<提升持久力>
肌力訓練074◎長距離跑步132
肌力訓練075◎間歇衝刺134
肌力訓練076◎長距離跑（LSD）135
肌力訓練077◎循環式阻力訓練136
<提升敏捷性>
肌力訓練078◎側併步138
肌力訓練079◎折返跑139
肌力訓練080◎向側快速跳140
肌力訓練081◎利用繩梯做跨步練習141
<提升反應能力>
肌力訓練082◎反應衝刺142
肌力訓練083◎接網球訓練144
肌力訓練084◎追網球訓練145
<預防肩部受傷>
肌力訓練085◎利用彈力繩使肩胛骨開閉146
<預防腰部受傷>
肌力訓練086◎利用健身球的仰臥捲體148
<預防膝蓋受傷>
肌力訓練087◎原地跳躍著地150
<預防腳踝受傷>
肌力訓練088◎腳尖上提152
<預防頸部受傷>
肌力訓練089◎聳肩運動154

第5章伸展運動155
●何謂伸展運動？156
●熱身158
●比賽前的熱身160
●緩和162
<上半身的伸展>
肌力訓練090◎頸部的前屈、後仰164
肌力訓練091◎肩部上下運動166
肌力訓練092◎手臂前後擺動170
<下半身的伸展>
肌力訓練093◎腿部晃動（前後）172
<軀幹的伸展>
肌力訓練094◎前屈、後仰174
<上半身的伸展>
肌力訓練095◎頸部的伸展178
肌力訓練096◎拉展手臂運動179
肌力訓練097◎雙手背後交握180
肌力訓練098◎利用牆壁伸展大姆指182
<下半身的伸展>
肌力訓練099◎彎曲單邊膝蓋184
肌力訓練100◎坐姿上體後仰186
肌力訓練101◎雙手按牆伸展小腿肚188
<軀幹的伸展>
肌力訓練102◎俯臥挺身189
肌力訓練103◎手臂向前伸190
肌力訓練104◎盤腿體前屈191
肌力訓練105◎上體側彎192

第6章計畫的制定方法193
●訓練計畫的制定方法194
●長期性計劃的概念196
●階段劃分的概念198
●每日計畫的概念200
●負荷、次數的設定202
●組數的設定204
●課程的劃分205
●計畫範例/中、小學生206
●計畫範例/高中生以上（訓練開始 ~ 12個月/導入期的基礎期208
●計畫範例/高中生以上（訓練開始後1年/發展期的準備期）210
●計畫範例/高中生以上（訓練開始 ~ 12個月/發展期的比賽期）212

第7章不同運動項目的肌力訓練213
●何謂不同運動項目的肌力訓練？214
<棒球、壘球>216
肌力訓練106◎跨腿轉體216
肌力訓練107◎跨腿守球217
<足球>218
肌力訓練108◎單腳側向跳躍218
肌力訓練109◎交叉跨步219
<排球>220
肌力訓練110◎跳躍＆過頂擲球220
<籃球>222
肌力訓練111◎跳躍＆抓球223
<高爾夫球>224
<桌球>226
肌力訓練112◎利用藥球做扣球動作227
<網球>228
肌力訓練113◎過頂擲球228
肌力訓練114◎側併步＆藥球扭體投擲229
<游泳比賽>230
<田徑賽（短距離）>232
<田徑賽（長距離）>234
<自行車賽>236
<羽毛球>238
<手球>240
<橄欖球>242
肌力訓練115◎藥球側拋243
<美式足球>244
肌力訓練116◎推力訓練245
<滑雪、雪地滑板>246
肌力訓練117◎斜角深蹲247
<劍道>248
<柔道>250
肌力訓練118◎利用柔道服做引體向上250
肌力訓練119◎立姿橫桿轉體251
<角力、相撲>252
<拳擊、空手道>254
肌力訓練120◎藉由腳踝負重做踢腿動作255