頭痛大革命：每個會頭痛的人都一定要看，13年來長踞亞馬遜網書頭痛書Top1

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為何我們總是忽視飲食的刺激？

我們自己可以掌控的頭痛刺激，大多是能吃下肚的：特定餐飲和藥物。你可能會好奇，為什麼自己多年來苦於頭痛，卻沒能認出任何食物嫌疑犯，或認出幾個也避開了，卻照樣頭痛，下面我將告訴你原因。

1〉延遲效應

頭痛苦主多半會放過飲食對頭痛的煽風點火（相反地，我們倒很常將病毒所引發的噁心和嘔吐推到飲食頭上），有的人認得出幾樣食材偶而（但不總是）會引發頭痛──例如巧克力、紅酒，然而這些只是冰山一角。幾種能明顯導致頭痛問題的食物或餐點，會讓你誤以為飲食刺激都是顯而易見的，但事實並非如此。

頭痛苦主輕易放過飲食刺激通常有一個理由：吃進某樣東西到察覺其影響，會經歷數小時甚至一、兩天的時間落差。這有點像偏頭痛控制中心有一處暫存記憶體，會把攝取刺激飲食當下的效應存起來，有些飲食刺激的作用很快，幾分鐘就發作（但很少見），有些則需較久時間──時間的推延會蒙蔽你的認知。

2〉吃了也不一定每次都發作

另一個理由是，雖然你注意到某種餐飲會讓你在事後偶而頭痛，但有時候卻不會，以致你誤以為它不是刺激來源，或至少不重要。認為飲食刺激每次都會引發頭痛是合理的，但我們常忘了把「總體刺激值」（例如：天氣、壓力、藥物、荷爾蒙變化……）考慮進去。

就因為我們無法正確掌握背景刺激值，「避免添加額外刺激以防門檻被攻破」的邏輯就顯得很有道理了。巧克力和其他許多飲食都是助長頭痛的因子，只是不見得會引發頭痛，因為發作跟「初始的負擔」有關。基於先前提到大家常忽略飲食刺激的幾個原因，頭痛患者往往只相信他們願意相信的：某些飲食刺激（尤其是愛吃的）的問題不大，因為實驗的結果和大家說的不一樣。你身邊也有這樣的人嗎？

3〉刺激食物被誤以為是止痛救星

尤有甚者，強力的刺激物──咖啡因──具有收縮血管這個「矛盾」效果，讓人誤以為它短期對頭痛有用，縱然長期來說它會讓頭痛更頻繁。含咖啡因的飲品像咖啡、茶（和冰茶）、可樂……等等都是如此。當頭部一帶血管腫脹作疼，咖啡因收縮血管的功能可以暫時緩解頭痛，所以不少頭痛患者在山雨欲來時會來杯咖啡或可樂，這也是Excedrin、Fiorinal、Fioricet和其他頭痛速效藥會摻咖啡因的原因。

問題是咖啡因和血管收縮的效果會消退，導致血管更加腫脹（這說明了為什麼有人早上沒照習慣攝取咖啡因或攝取不夠時會頭痛）。隨收縮效果消退而反撲的血管腫脹，說明就長期而言，咖啡因其實會助長頭痛，貪圖剛開始的紓解，會讓人忽視最後的惡化，無法自拔。

4〉略過一餐不吃

另一個讓你對飲食刺激困惑的原因是三餐不正常，或者該說──略過某一餐不吃這件事本身就會刺激頭痛。早餐或中餐沒吃後頭痛了起來，你可能會想：「拜託，我才不是因為飲食而頭痛的咧！」若你有這種想法，是因為你沒發現頭痛其實是多重刺激所導致，讓你錯失了減少暴露在可避免刺激的契機。

4〉其他疾病也進來攪局

有些患者是因為慢性病徵而未能察覺到飲食刺激，一個人若幾乎總是頭痛纏身，很難認清導致或助長頭痛的因子到底有哪些。

5〉頭痛前後飲食沒變或調整飲食但效果不彰

有的人聲稱：我頭痛前後的飲食沒變，所以跟吃沒有關係。錯了，不是「只」跟吃有關，而是「多多少少」跟吃有關──你本身的刺激承載，若不是有門檻下跌或添加了某樣刺激等變化，通常會一直很安分。至於要預防頭痛發作，你可以這麼做：要嘛從其他非飲食刺激加以改變，要嘛就明確迴避關聯性尚不確定的飲食項目。

很多患者告訴我，以前他們試過調整飲食但沒成功，於是認定飲食不重要。這些人很少調整得當，通常頂多一次迴避個幾樣──而且時間不長，我接著會解釋為何這還不夠。

重點是，就算飲食調整得當成果卻差強人意，也不能斷言飲食刺激不重要，頂多只能說：有時單從飲食下手並不足以把刺激壓到門檻以下。然而，調整飲食對運用「步驟三」（預防性投藥的補強行動）仍有其必要。等等！先別跳那麼快，讓我們把飲食控制裡裡外外的鑽研徹底再說。

這些食物請小心

每個人情況都不同，對絕大多數人有影響的餐飲，不見得會影響你，但我仍在下面列出常見的幕後黑手，你可以排除上頭的每一項潛在刺激以控制頭痛（有些可以待頭痛控制住後重新嘗試，但一定要先嚴格遵守，各項刺激食物的說明，之後會有更加詳細的介紹）。

①咖啡因：咖啡、茶、冰茶、可樂；去咖啡因的咖啡和茶可能有問題（含其他化學刺激）；另外小心咖啡替代品；不妨喝不含咖啡因的花草茶（無柑橘或其他刺激口味）。

②巧克力：白巧克力（不含可可粉）無妨；角豆可能也有問題。

③麩胺酸鈉（味精就是麩胺酸鈉）：中國（和其他）菜餚、湯品、高湯；加味或調味鹽；口味或加鹽零食、脆麵包丁、麵包屑；滷汁、熟食肉、廉價自助餐、加工肉、素漢堡、蛋白質濃縮物；低脂低卡食品。小心隱藏的麩胺酸鈉

④加工的肉和魚：熟成、罐頭、醃曬、浸漬、煙燻、軟化、亞硝酸鹽或硝酸鹽保存；熱狗、香腸、薩拉米香腸、義大利辣香腸、博洛尼亞香腸（和其他含亞硝酸鹽的漢堡肉）、肝泥香腸、牛肉乾、特定火腿、燻豬肉（培根）、pâté肉醬、燻或醃魚、魚子醬、鯷魚；還有新鮮牛肝雞肝與野味（含酪胺）。

⑤阿斯巴甜（紐特代糖）：糖精（Sweet`n Low纖而樂）也可能刺激某些人；就我所知蔗糖素（Splenda）沒問題。

⑥堅果：全都別碰，抹醬也是，但種籽無妨。

⑦起司和其他酪製品：愈熟成的愈不好（無妨的起司包括巧達、瑞可塔、奶油起司和高品質美國起司）。還要小心披薩之類的含起司食品。優格（和優格冰淇淋）、酸奶油、白脫牛奶也會刺激。

⑧酒精和醋：尤其是紅酒、香檳、暗色或濃稠飲品；伏特加耐受性最佳；可容許透明清澈的醋（最好蒸餾過）；醋製的調味品（番茄醬、芥末和美乃滋）別過量。

⑨特定水果和果汁：柑橘類的水果（柳橙、葡萄柚、檸檬、萊姆、桔、小柑橘、鳳梨）果汁和香蕉；別碰葡萄乾（以及其他亞硫酸鹽保存的果乾）、覆盆子、紅李、木瓜、百香果、無花果、棗子、酪梨。

⑩特定蔬菜，尤其是洋蔥：德式酸菜、豆莢、特定豆子（利馬豆、蠶豆、海軍豆、扁豆）。容許的：韭菜、韭蔥、青蔥、蔥，還有大蒜。

⑪剛出爐的發酵烘焙食品：放不到一天的：手工（現烤）麵包──尤其是老麵，及貝果、多拿滋、披薩麵糰、椒鹽軟脆餅、咖啡蛋糕。

⑫其他：大豆製品有可能，尤其熟成（味噌）、發酵（天貝）或精製過（大豆分離蛋白╱大豆蛋白濃縮物）；醬油要小心麩胺酸鈉；無調味豆腐和豆漿、麵粉較安全；大豆油無妨；番茄（番茄醬汁）、蘑菇……可能讓你頭痛。

控制飲食一開始可能不太容易，但往好處想，等你的頭痛控制得不錯、好景夠長，便可以視情況嘗試放鬆標準，很可能最後你對某些項目的耐受度不錯，或至少酌量無妨。只是，剛開始時請務必嚴格迴避所有潛在的飲食刺激，等頭痛控制住並至少維持四個月後再放鬆標準。

習慣新的飲食可能得花上一陣子：記住限制的品項、讀說明標籤、調整食譜、向餐廳問清楚菜餚的成分。當兩個月過去了，若頭痛（及其他偏頭痛症狀）減少的狀況讓你滿意，就再好不過了。這個滿意源自於你不再對頭痛和治療動輒得咎，反而有種一切操之在己的安心感。

接著，請把你正在做的事至少再持續兩個月，以便對現狀更有把握，也對控制頭痛更得心應手，這樣一來，日後當你必須保持或導正方向時，回想這段好日子將能幫你維持動機。

Case 1〉保羅沒有咖啡的日子

保羅承認自己對爪哇咖啡成癮，不想放棄這份生命中的美好事物，但另一方面，他也不想要忍受每天「隱隱的」感到頭痛，以及每個月數次嚴重頭痛的折磨，於是勉為其難的答應遠離咖啡因，看看接下來的發展再說。

剛開始的第一個禮拜很不好過，「害他」有好幾天都得躺在床上。接著，頭痛迅速消退了，他對好轉的情況大感意外：不僅疲倦感變少，精神和睡眠品質也都變好了；全身上下疼痛的次數少很多，當然也不再胃食道逆流！

保羅一開始很注意飲食，後來漸漸重拾忌口的項目，但就是不碰咖啡因，而頭痛一直都沒有復發。對他還有我其他許多患者而言，咖啡因正是最大的問題。

Case 2〉我那不信邪的祕書

常言道：「燈下黑（古時點油燈照明時，由於被碗、碟、盞或燈具自身遮擋，在燈下產生陰暗區域）。」不知你是否發現到，那些跟你最親近的人往往最不甩你的建議？我的祕書卡羅琳就是一個活生生的例子。她長年負責回答患者詢問飲食的電話，也親眼見證了調整飲食的好處，但她自己卻沒放在心上。

有一次，她跟我抱怨下巴痛，我問她稍早吃了什麼，她回答我：「香蕉！」不信邪的卡羅琳在下巴因香蕉而疼痛了幾次之後，終於採信了我的說法。

P.S.卡羅琳的姊姊克拉拉聽了這件事，也表示自己吃完香蕉會覺得「有什麼快發作」，對此我想要指出，她們姊妹倆的差異在於，卡羅琳的「刺激源」多了跟我共事這一項，哈哈。

Case 3〉誤以為自己有阿茲海默症的凱西

凱西來看診好幾次後，才終於把我的話聽進去。她很不想調整飲食，一來是因為她不怎麼相信，二來是她有其他顧慮，像是擔心自己的健忘，以及可能罹患阿茲海默症（但她其實沒有）。最後，她終於照著做而且解脫了；四年來她形容自己「很好」。她上一次對我說，一般人妥善調整飲食要花兩個月，見效可能要再多花兩個月。照著做的時候，別忘了凱西的這段話。

另外，凱西變得較不健忘，頭痛控制住以後，她也放下了對阿茲海默症的疑慮。她之後重拾了優格和去咖啡因的咖啡，但柳橙汁、香蕉和起司仍會讓她劇烈頭痛。

可以重拾「違禁品」嗎？

如果願意的話，頭痛控制維持四個月以上的人可以一次實驗一項潛在刺激。如果頭痛復發，答案就很清楚了──避之則吉；相反的，若無礙於頭痛控制，則代表彼此能相安無事。

一次試一種食物

重拾飲食刺激最好的方式，是挑一個你最饞的食物，花一個禮拜每天試吃，很快就頭痛的話就不用繼續試，記住實驗結果，並繼續下一個項目；如果一個禮拜過去頭都不痛，那麼也許你們能和平共處──至少對當週攝取的量及未受額外刺激的情況下是如此。

這個實驗背後的道理有兩個：首先，可以觀察攝取之日一到兩天後的推延飲食刺激，換言之，再次接觸飲食刺激後若會頭痛，用一週的時間便足以讓它露出馬腳。第二，其他刺激的水準在這一週會變化，比較能清楚看出你的耐受度，而非只是因為你當天的狀況良好（剛好沒那麼容易頭痛）或不好（生理期來、壓力大、睡不好、天氣變化）。

這樣吃「違禁品」，避免頭痛復發

要注意的是，重拾特定飲食品項且一陣子安然無事，不代表它不會促成頭痛復發，這情況背後有兩種可能：也許你重拾了過量的刺激，導致總體刺激值再度越過門檻──你攝取的數量漸增或間隔變短，沒有一開始那麼小心（記住飲食刺激跟量有關，愈多愈糟）。此外，也可能是你額外加入了某些其他的刺激，像是壓力大或荷爾蒙變化。無論原因為何，你可以小心排除可避免的刺激以降低整體刺激值──譬如你重拾的特定餐飲和藥物，重新把頭痛控制住。

刺激迴避可以逐日微調，若你起床時頭昏沉沉的，當天最好別亂吃東西──狀況不好時最好別想碰運氣。你可能會注意到，飲食刺激在一天當中的某些時段沒影響，但在其他時間就會出問題，例如在晚上喝酒無妨，白天喝就出問題──炎炎夏日到戶外更嚴重。鑑於不可免的經常性刺激，像生理期來、天氣變差或搭乘飛機，你可能猜得出自己容易頭痛的時間，這些日子要更小心遠離可避免的刺激（另一方面，當你前往法國、義大利或其他遠離工作壓力的地方度假時，心情很輕鬆，就算盡興享用紅酒、起司、剛出爐的麵包或巧克力，也可能不會頭痛）。

長遠看來，刺激迴避的程度可視頭痛控制的需求自行調整，重點是在頭痛負擔以及刺激迴避的麻煩之間做取捨，決定最適合自己的平衡點。

為何我們總是忽視飲食的刺激？

我們自己可以掌控的頭痛刺激，大多是能吃下肚的：特定餐飲和藥物。你可能會好奇，為什麼自己多年來苦於頭痛，卻沒能認出任何食物嫌疑犯，或認出幾個也避開了，卻照樣頭痛，下面我將告訴你原因。

1〉延遲效應

頭痛苦主多半會放過飲食對頭痛的煽風點火（相反地，我們倒很常將病毒所引發的噁心和嘔吐推到飲食頭上），有的人認得出幾樣食材偶而（但不總是）會引發頭痛──例如巧克力、紅酒，然而這些只是冰山一角。幾種能明顯導致頭痛問題的食物或餐點，會讓你誤以為飲食刺激都是顯而易見的，但事實並非如此。...

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序言｜三步驟擺脫「頭痛復頭痛」
引言｜九○％的頭痛都是「偏頭痛」造成的!?

PART1．偏頭痛的真相
偏頭痛不是一種頭痛類型，
而是人體內建的頭痛產生機制，
會造成各種頭痛和其他非頭痛症狀……
Chapter1｜什麼是偏頭痛？
Chapter2｜偏頭痛如何折磨你？

PART2．抗頭痛三步驟
只要照著抗頭痛三步驟，
控制頭痛並非不可能的任務，
靠你自己的雙手就能掌握……
Chapter3｜步驟一•丟開速效藥
Chapter4｜步驟二•抗頭痛飲食
Chapter5｜步驟三•預防性用藥

PART3．偏頭痛的迷思和誤診
先誤診而後亂醫，
迎來的是白受折騰和失望，
別再搞錯了！
Chapter6｜積非成是的頭痛迷思
Chapter7｜誤診的爛帳
Chapter8｜「頭不痛」也可能是頭痛

PART4．偏頭痛的背後還有什麼
認識影響療程的更多因素，
以及其他要注意的頭痛病因，
提高治癒率。
Chapter9｜為什麼治不好？
Chapter10｜頭痛搜查線

附錄．實用的資訊
你對頭痛常見的疑問，
以及要如何吃才能避免頭痛，
一次通通告訴你！
附錄1｜問答集
附錄2｜菜單、解頭痛食譜、飲食訣竅

後記｜奪回你的主導權

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