低卡不發胖：瘦身甜點

作者序╱一起享受低卡不發胖的甜點

繼之前出版《10分鐘上班族低卡便當》後，對低卡瘦身的主題一直感興趣。當邦聯文化編輯部和我提出《低卡不發胖：瘦身甜點》企畫時，我非常感動開心。因為盡情製作點心、享用點心是我一貫的生活態度，但是市售點心添加太多的油脂、糖類，卻帶來了不小的困擾，除了體重增加、體脂肪居高不下之外，還有潛藏著對身體健康的警訊。因此開發低脂肪、低熱量、高纖維的點心，成為我點心世界的新目標。於是在和編輯、營養師多次討論溝通後，想藉由「簡易操作」但美味不減分的點心，帶給喜歡甜食，又不想讓身體有負擔的你更多歡樂，也添加了可以幫助排毒代謝的天然食材，讓甜點不僅滿足你的味蕾，還能兼顧健康營養。

在開列點心品項時，我翻閱很多資料，且逛了很多超市和烘焙材料店，不僅注意材料所含熱量外，還會留意是否含不好的添加物，盡可能挑選最健康的食材來製作，接下來將和你分享我的製作心得，也提供你日後飲食上做參考喔！

☆善用低熱量＆豐富礦物質食材

豆漿、豆腐含有豐富的大豆蛋白質和鈣質，可以取代高熱量的動物性鮮奶油或是高膽固醇的起司，添加於甜點材料中，一樣可以做出濃純的口感，且降低許多熱量。例如：「蔓越莓豆奶司康」、「豆腐餅乾棒」都是利用大豆食材製作成的新口感點心。

☆以五穀雜糧粉取代完全精緻的麵粉

雜糧粉、全麥麵粉、蕎麥粉均可增加甜點的纖維含量，只要在原本的配方中，以15〜25%的五穀雜糧粉取代原本的精緻白麵粉就可以了(例如：原本使用100g的白麵粉，為了增加纖維含量，改成25g的五穀雜糧粉加上75公克的白麵粉)。「豆漿全麥蛋糕」添加部分全麥麵粉和低筋麵粉一起拌合成麵糊，「蕎麥果香可麗餅」添加蕎麥粉，不僅增加纖維外，還能豐富口感，是喜好可麗餅點心的另一個健康選擇。

☆選擇根莖類食材增加飽足感

山藥、芋頭、馬鈴薯、地瓜和南瓜，均可提供飽足感，也富含豐富維生素B、膳食纖維及礦物質的好食材，把熟悉的馬鈴薯泥添加少許的豆腐和糖，變成了保留軟綿細緻口感的「低糖香草冰淇淋」，品嚐後飽足感增加，身體也獲得優質的能量。其他如：「芋頭麻糬丸子」、「甜薯泥舟」、「山藥抹茶小茶巾」也是小巧可愛且纖維質豐富的低熱量點心。

☆水果是最佳天然甜味來源

大量使用季節水果製作甜點，讓身體吸收最自然的果糖和纖維，以減少蔗糖的使用，讓味蕾享受自然的香甜，品嚐每一種水果的獨特芬芳。例如：「柳橙豆腐慕斯」、「百香芒果布丁」、「法式烤蘋果」、「番茄鳳梨汁司康」，都是利用水果為主題的點心，品嚐之後口齒留香，讚嘆大地果樹的神奇能力。

☆使用低熱量飽足感的凝固劑

洋菜、蒟蒻粉、果凍粉和吉利丁都是可以放心食用的低熱量食材，利用其凝固的效果，能做出讓人開心又放心的甜點，例如：濃厚禪味的「香蘋青豆羊羹」，口感滑順的「鳳梨淡雪凍」，經典的「杏仁豆腐百匯」，和原汁原味的「番茄葡萄果凍」，都是非常容易製作且成功率極高的點心。

☆自製低脂起司＆無糖優格降低熱量

瘦身點心材料會使用到大量起司和優格，因此和編輯討論後，決定教大家親手製作，材料和方法真的很簡單且天然(可以參考p18〜22)。低脂起司只要牛奶加熱後和檸檬汁拌勻，透過咖啡濾紙濾出乳清後就能使用，也能直接抹於蘇打餅乾或全麥吐司當夾餡，享受帶點微酸的天然好味道；且考量到部分讀者可能是上班族，因此特別選用最熟悉的保溫瓶(或保溫杯)來製作優格，讓你更方便操作。

這本書得以順利付梓，首先要特別感謝長期合作的夥伴兼好友小燕，因為妳的專業讓原本延宕的案子在期限內完成，也要感謝攝影師阿和，你讓每一道點心都有最佳的扮相，以完美之姿展現在讀者面前，我要特別向兩位致上我最深的謝意，謝謝你們。另外，做點心最開心的事情，是和朋友一起分享，若有比這更開心的事，那應該是有個志同道合的好幫手，感謝長年陪伴我製作食譜的好友Lydia，如果少了妳，工作就會缺少幹勁，謝謝妳。也希望這本書能帶給各位讀者輕鬆享「瘦」甜點的歡樂時光喔！

作者序╱一起享受低卡不發胖的甜點

繼之前出版《10分鐘上班族低卡便當》後，對低卡瘦身的主題一直感興趣。當邦聯文化編輯部和我提出《低卡不發胖：瘦身甜點》企畫時，我非常感動開心。因為盡情製作點心、享用點心是我一貫的生活態度，但是市售點心添加太多的油脂、糖類，卻帶來了不小的困擾，除了體重增加、體脂肪居高不下之外，還有潛藏著對身體健康的警訊。因此開發低脂肪、低熱量、高纖維的點心，成為我點心世界的新目標。於是在和編輯、營養師多次討論溝通後，想藉由「簡易操作」但美味不減分的點心，帶給喜歡甜食，又不想讓身...

004作者序╱一起享受低卡不發胖的甜點
PART 1 健康吃甜點＆烘焙入門
008吃對甜點，變瘦又漂亮
˙我的體重標準嗎？
˙更換材料降低熱量
˙透過營養素加速瘦身
˙13個不發胖的最佳食材
˙多喝水的好處
˙吃甜點，可以放鬆情緒
˙開懷大笑，可以幫助排毒
˙檢測水腫，讓你成為S號美人
014甜點熱量索引
016瘦身甜點QA問答集
018動手做低脂無糖優格
022動手做低脂起司
023認識烘焙基礎
024器具材料介紹
032烘焙器具材料行
PART 2 燃脂飽足感甜點
039蔓越莓豆奶司康
040椰仁可可司康
041芝麻燕麥餅乾
042豆腐餅乾棒
043可可起司球
045雜糧紅豆餅
046蕎麥果香可麗餅
048水果抹茶蛋卷餅
049香蕉生菜三明治
050鳳梨起司三明治
051低脂堅果蘋果派
053菠菜豆漿蒸糕
054馬鈴薯糙米鬆糕
055燕麥香蕉鬆糕
056海苔天使蛋糕
057紅蘿蔔椰子蒸糕
058南瓜煉乳蛋糕
059豆漿全麥蛋糕
061山藥抹茶小茶巾
063芋頭麻薯丸子
065甜薯泥舟
066糙米高纖布丁
067陳皮紅豆湯
069優格檸檬派
071雪藏起司蛋糕
072香蘋青豆羊羹
073青汁果凍
074鳳梨淡雪凍
075低糖馬鈴薯冰淇淋
076薄荷青草茶蒟蒻凍
077洋菜凍佐黑糖蜜
078柳橙豆腐慕斯
079杏仁豆腐百匯
PART 3 排毒消水腫甜點
082番茄鳳梨汁司康
083義大利咖啡脆餅
085綠茶小米香酥餅
086地瓜紅茶巧克力
087地瓜金鍔餅
089玄米綠茶蛋糕
091南瓜鬆糕
093三色糯米丸子串
095水梨白朗峰
096法式烤蘋果
097山楂決明子燉梨
098菊花綠豆湯
099薏仁西米露
099椰奶西米露
100百香芒果布丁
101木瓜芭芭洛亞
102甜菊潘那可達
103可可肉桂潘那可達
104番茄葡萄果凍
105玫瑰陳皮茶凍
105洋甘菊水果茶凍
106檸檬冰砂
106山楂烏梅冰砂
107蔓越莓優格冰角
108經典摩卡慕斯
109葡萄柚綠茶冰砂
110番茄鳳梨雪泥
111冰淇淋水果拼盤
112優格藍莓凍飲
112黑豆咖啡凍飲
113百香果綠茶蜂蜜醋
114番茄蜂蜜醋
115柳橙檸檬氣泡水
115薄荷青檸氣泡水
116杏桃甜椒果醬
117紫蘇梅番茄果醬
117西洋梨檸檬果醬

004作者序╱一起享受低卡不發胖的甜點
PART 1 健康吃甜點＆烘焙入門
008吃對甜點，變瘦又漂亮
˙我的體重標準嗎？
˙更換材料降低熱量
˙透過營養素加速瘦身
˙13個不發胖的最佳食材
˙多喝水的好處
˙吃甜點，可以放鬆情緒
˙開懷大笑，可以幫助排毒
˙檢測水腫，讓你成為S號美人
014甜點熱量索引
016瘦身甜點QA問答集
018動手做低脂無糖優格
022動手做低脂起司
023認識烘焙基礎
024器具材料介紹
032烘焙器具材料行
PART 2 燃脂飽足感甜點
039蔓越莓豆奶司康
040椰仁可可司康
041芝麻燕麥餅乾
042豆腐餅乾棒
043可可起司球
045雜糧紅豆...