血管老化，當然會中風： 5種食物，7招保健操，血管變年輕，血壓一定會下降！（附贈「血管年齡」檢測表）

★愛吃又不愛動的人，血管老化得最快

活到40、50歲時，經常會聽到身邊的親友因為中風而臥病不起，或因心肌梗塞過世，令人不勝唏噓；也有許多人看到新聞報導同世代的運動選手或明星猝死，害怕自己也會有同樣的下場而驚慌不安。

「中風」或「心肌梗塞」會突然侵襲原本平靜的生活，此類疾病起因於血管老化，也就是在血管變硬、變脆後，引起的「血管疾病」。

雖然，人體會與血管一同老化，但是，只要維持良好的生活習慣，血管就會配合年齡增長而慢慢老化，而不是提早老化。也就是說，至少要到75～80歲，才比較容易發生血管疾病。然而近年來，越來越多人在40、50歲就遭受血管疾病侵襲，為什麼呢？

◎初期的血管疾病，是沒有感覺的

我們身邊充斥著美食與美酒，又有便捷的汽車與大眾運輸工具，這些都是現代社會的產物，以生物學的角度而言，人體自古以來並沒有太大的改變，所以，對人類來說，「美食」、「交通工具」可以說是「現代社會的魔掌」。

美食、美酒容易使營養失衡，攝取過量卡路里；交通工具的發達則減少步行的機會，讓我們缺乏運動；而講求速度的現代社會，又會使疲勞與壓力接踵而來。

如果隨著歲月慢慢變老，是不太可能會在40、50歲就面臨血管疾病的威脅。但是，因為我們的生活被現代社會的「魔掌」包圍，生活步調快速而忙碌，對身體造成不良影響，使得血管以驚人的速度老化。

有些人因為暴飲暴食、缺乏運動而罹患高血壓或糖尿病，如果檢查他們的血管，即使實際年齡只有45歲，其血管年齡卻可能已經75歲。但是，即使血管嚴重老化，卻幾乎不會有不舒服或疼痛等症狀；因此，許多人都會置之不理，導致血管疾病在某天突然露出邪惡的真面目，讓4、50歲的人，年紀輕輕就因為中風或心肌梗塞而倒下，造成無法挽回的悲劇。

◎每3人就有1人死於血管疾病，與癌症並駕齊驅

罹患血管疾病，最糟的情況就是猝死，就算僥倖撿回一條命，多半也會留下後遺症，使得人生徹底變調。日本人中，每3個人就有1人死於血管疾病。根據2010年日本厚生勞動省「人口動態統計」，日本人的死因中，第一名是癌症，共35萬2千人（約占該年死亡人數的26％）、第二名是心血管疾病，如心肌梗塞等，共18萬9千人（約占16％）、第三名是腦血管疾病，如中風等，共12萬3千人（約占10％）。（編按：根據2012年台灣衛生署的統計，國人的十大死因中，癌症位居榜首（約占28%），其次即為心臟疾病（約占10.9%），接下來則是腦血管疾病（約占7.1%），相當於每5人中，就有1人死於血管疾病。）

死於心血管疾病與腦血管疾病的人，約占總死亡人數的3成，與癌症並駕齊驅。代表每3個日本人中，就有1人死於血管疾病，又代表3人中有2人死於血管疾病或癌症。這個數據告訴我們，中風或心肌梗塞並不特別，它們是潛伏在你我身旁、恐怖的重大疾病。

◎吃太鹹、太油，是導致血管老化的兇手

之所以有越來越多人罹患心血管疾病，是因為吃太多高鹽分的食物，而導致高血壓，當症狀惡化後，會使腦部細小的血管破裂。

另一方面，「心肌梗塞」或「中風」，都是因「大動脈」硬化所引起的，原本好發於歐美國家，但是從80年代開始，亞洲的病例也逐漸增加；主要原因就在於「飲食西化」，導致人們過度攝取脂肪與醣類（碳水化合物）。

因此，原有的「舊東北型腦溢血」，以及近年增加的「歐美型心肌梗塞、中風」這兩種血管疾病，開始蔓延。而「喜歡吃醃漬物，也喜歡吃炸雞或漢堡排」，合併東西方的負面飲食習慣，會加速小動脈與大動脈雙雙提早老化。

再這樣下去，就會有越來越多人罹患血管疾病；40、50歲是衝刺事業的黃金期，如果因為血管疾病而倒下，國家的未來會如何呢？而我們自己的人生與家人的生活，又該如何是好？

為了預防血管疾病突然發生，打造幸福的人生，踏入4字頭開始，就要誠實面對自己的血管，航向沒有血管疾病的人生。



★血管疾病是沉默的殺手，發病前沒有症狀

引起血管疾病的主要原因為高血壓與糖尿病，罹患此類病症的人，幾乎不會有任何不適的症狀，所以又被稱為「沈默殺手」。如果對高血壓或糖尿病置之不理，多半會在沒有疼痛感、不適、發燒等症狀下，直接惡化致死。

舉例來說，「中風」前的徵兆是「臉部半邊無法動彈」、「單側視野缺損」（有一側的東西看不見）等症狀，出現這些症狀時，並不屬於疾病的前兆，是屬於「早期症狀」，代表「已經」罹患這類疾病。若未盡早送醫處理，可能會喪命或留下嚴重的後遺症。

由於血管遍佈全身，我們無法直接觀察、掌控它的狀況，即使疾病惡化，甚至是發病前夕，身體也不會傳達任何訊息提醒我們。前一天還能精神奕奕地工作，隔天就突然倒下，讓許多人在壯年期就撒手人寰。

血管疾病的惡化是毫無徵兆的，就好像對佈滿人體的血管，設下「無形的陷阱」。雖然沒有病前症狀，如果置之不理，難保不會有猝死的危險。

◎中風、心肌梗塞全因「血管老化」，和器官無關

動脈會將血液從心臟運送到全身各處，而血管疾病就發生在動脈中。主要的血管疾病，較常發生於腦部的是「中風」、發生於心臟的則是「心絞痛」與「心肌梗塞」。我要澄清一個迷思，「中風」、「心絞痛」與「心肌梗塞」，都不是因為腦部或心臟本身有問題，其病因均在於連接各個器官的「血管」。

接著，再看看這些疾病的成因以及發作模式。以發病的部位與症狀而言，「中風」可以分為「腦溢血」與「腦梗塞」兩種。「腦溢血」主要發生於腦部的「小動脈」，血管因為老化而變厚、變硬，因而在血管壁形成腫瘤。如果破裂，就會使腦部出血，傷害周圍的腦細胞，損傷腦部功能。

另一方面，「腦梗塞」如果發生在腦部的主動脈，情況會非常嚴重。血管內部隨著老化而變窄，此時，如果被血栓（血塊）堵住，就會阻斷血流，使得細胞因為無法接收氧氣與養分而死亡。如果大腦、小腦與腦幹壞死，人體便無法自行呼吸而導致心跳停止。

主動脈（冠狀動脈）會輸送氧氣與養分給心臟的肌肉，而狹心症與心肌梗塞，則是因為主動脈血管內部老化、變窄而引起的。

血管內部變窄之後，該區域的血流會減弱，無法供應充足的氧氣與養分到心肌，如果又進行劇烈運動，就會加重心肌與冠狀動脈的負擔，讓胸口產生暫時性的劇烈疼痛；此時只要好好休息，通常可以舒緩疼痛。而「心肌梗塞」則是血管內部變得更狹窄，血栓堵住該處，截斷血流所導致的。一旦沒有血液流經心肌細胞，就會逐漸壞死，最後使心臟停止跳動。

由此可知，「中風」或「心肌梗塞」這類可怕的疾病，起因並不在於器官的功能衰退，而在於血管的老化。



★活化內皮細胞，預防腦中風、心肌梗塞

了解血管疾病的機制後，血壓、血糖或低密度膽固醇偏高的人，可能會開始擔心，覺得自己「不能再這樣下去了」。不過，血管是可以返老還童的組織；即使已經開始疲乏老化，還是可以透過保養，恢復健康強韌，預防可怕的血管疾病。

雖然內皮細胞位於血管壁的最內側，由一層薄薄的細胞排列而成，但是，由於位在與血管腔（血管內側的管道）的交界處，所以會與流動的血液直接接觸。正因如此，內皮細胞扮演血液與血管壁的媒介，負責保護血管，使其健康強韌；而內皮細胞主要有兩種功能，分別為「隔離功能」與「活化功能」。

「隔離功能」又稱為「屏障功能」，可以預防血液中的成分侵入血管壁內。如果將血液的流動比喻為一條河，內皮細胞就像是堤防，可以防止河水溢出，使之流動順暢。「活化功能」則與內皮細胞自行製造的物質有關。

◎保養「內皮細胞」，血管就能重生

內皮細胞除了可以成為屏障、保護血管壁以外，還能自行產生並運用某些物質，以維持血管健康。其主要的物質是「一氧化氮」，雖然汽車排放的廢氣中也有一氧化氮，不過，人體產生的一氧化氮，對身體是有益處的。

內皮細胞製造的一氧化氮，可以給予血管壁良性刺激，有擴張血管壁的作用。如此一來，血壓就會下降，減輕血管的負擔。此外，當一氧化氮釋入血液中，血液就不容易結塊，可降低血栓（血塊）形成的機率，避免引發缺血性腦中風或心肌梗塞。

由此可見，內皮細胞若充滿活力，可以讓血管保持年輕與強韌；反之，若是疲乏，則無法發揮原有的功能，血管就會提早老化，讓人在4、50歲就受到血管疾病的侵犯。換言之，如何保養內皮細胞，就是血管保健最重要的關鍵。

血管要如何透過內皮細胞的作用，變得更強壯？內皮細胞又為何能預防血管疾病呢？這和「消退」與「修復」有關。消退是指代表動脈硬化進展的「粥狀斑塊」變小，而修復是指內皮細胞保護血管壁的功能。

如果內皮細胞變脆弱，無法發揮保護血管的隔離功能，會使腦部的動脈或心臟的冠狀動脈等主要血管老化，形成動脈硬化（粥狀硬化）。如果內皮細胞持續處於虛弱狀態，斑塊會進一步增大，提高中風或心肌梗塞的風險。

另一方面，如果內皮細胞藉由轉換（新陳代謝），重生為充滿活力的細胞，血管壁就會恢復強大的隔離功能，使低密度膽固醇等導致斑塊形成的不良物質，不容易進入血管內壁。如果能達到這種狀態，即使在動脈硬化初期，依然可以讓斑塊「消退」，甚至變小，恢復成原本充滿活力又富有彈性的血管。

◎只要內皮細胞健康，動脈硬化也能痊癒

即使動脈硬化到一定的程度，只要內皮細胞重新恢復強大的隔離功能，就可以「修復」血管內側的傷口，讓血管恢復健康、變強壯。如此一來，即使斑塊沒有消退，也會因為表面的內皮細胞具有強大的隔離功能，使得斑塊不容易破裂，大幅降低中風或心肌梗塞的風險。

如果內皮細胞重拾青春活力，會釋放更多的一氧化氮，讓血管擴張、血壓下降，不容易形成血栓，血管就會越來越健康。此外，內皮細胞也有助於「支動脈」重拾年輕活力。「支動脈」是由主動脈中分支出來，經過內臟等部位，直徑在0.5釐米以下。所以，斑塊不是在血管內部形成，而是血管壁本身會老化，變得又硬又厚。

保養主動脈的內皮細胞，效果會延伸到支動脈，只要還沒有嚴重老化，血管壁都能恢復原本的厚度，變得更柔韌，使血管重拾年輕活力。



★ Column 1 沉默的殺手──中風及心肌梗塞

血管疾病的特徵就是，惡化時不會有任何不適症狀，所以，我們必須了解發作時的徵兆。徵兆並非疾病的「預兆」，而是指「症狀」，代表身體已經生病了。以「中風」與「心肌梗塞」為例，如果察覺下列徵兆，必需立即呼叫救護車，盡速前往醫院接受治療。及時就醫與否將會攸關生死存亡，或牽涉後遺症的程度輕重。

◎「中風」──突然發生並持續下列症狀

（1）臉部或手腳有一側無法動彈。

（2）一側眼睛失明或某側視野 變暗。

（3）無法說話。

（4）無法理解他人說的話。

（5）劇烈頭痛或嘔吐等。

如果暫時發生上述症狀，或在幾分鐘到幾小時後恢復，可能是「短暫性腦缺血發作」。若置之不理，容易轉移成腦梗塞，請盡可能在30分鐘，最慢1小時內，到醫院接受治療。

◎「心肌梗塞」──突然發生下列症狀，且持續30分鐘以上

（1）胸口發生絞痛，痛到產生死亡的恐懼。

（2）疼痛感以胸部中央為中心點，蔓延到肚臍、肩膀、手臂、脖子及下巴。

多半會發生在運動或睡眠時，如果胸部中央突然發生勒緊般的劇痛感，又在幾分鐘內平復，可能是「心絞痛」，請盡快至醫院接受治療。



★Q1：如何知道血管是否老化？

A：在一般身體檢查中，「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標。

「血壓」代表血管承受的壓力，數值偏高即為「高血壓」，會帶給血管很大的負擔。「血壓」會隨著心臟的跳動而不斷變化，因此，心臟每天跳動10萬次，血壓也同樣也會改變10萬次。如果反覆施加強大的壓力在血管上，就會加速血管老化。

另外，從血糖、低密度膽固醇的數值，也能推算血管老化的程度。如果這些數值偏高，代表血液比較濃稠。當血液黏稠混濁，也會對其流經的血管造成負面影響，加速血管老化。本書P178介紹的各種檢查標準，可以推算血管老化程度，各位不妨多多參考。

如果想更進一步了解血管老化的程度，可以接受脈波傳導速度檢查（PWV）、血流中介血管擴張檢查（FMD）或頸動脈超音波檢查等，都是近來頗受矚目且精確的血管健康檢查項目。



★Q6：血壓本來就不穩定，偶爾高一點也沒關係？

A：錯，絕不能忽略高血壓，「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。

高血壓的診斷標準是收縮壓140mmHg以上、舒張壓90mmHg以上，但是，依我40年的臨床經驗看來，這樣的標準實在太過寬鬆。雖然，一般人普遍認為「診斷標準太嚴格」，但是，嚴格的標準才能有助於保護血管健康。

以檢查數值而言，落在診斷標準中的「正常血壓」，必須未滿120/80mmHg才能放心。如果超過這個數字，就是血管開始老化的警訊；假如置之不理，多半會在幾年後攀升至140/90mmHg以上，血管也會嚴重老化。

因此，當血壓超過120/80mmHg時，最好開始透過飲食及運動，做好自我保健。如果你的血壓已經在130/85mmHg以上，請現在立刻開始注意身體，別再置之不理。



★吃麵時少喝半碗湯，預防中風、高血壓

愛吃麵的人常說：「生而為人，就是要吃麵。」我自己也很喜歡吃麵，尤其是烏龍麵。不過，很多人都知道，「麵食」是造成高血壓與血管疾病的元凶之一，必須特別留意。

其中，「拉麵」更是血管保健的眼中釘，如果連湯也喝完，每吃一碗，就會攝取5～6公克以上的食鹽，等同於高血壓病患一日標準攝取量的上限。實際上，常吃拉麵、又習慣把湯都喝光，多半會罹患高血壓。如果不改變飲食習慣，任憑症狀惡化，甚至會引發中風。

喜歡吃拉麵等麵食類並不是壞事，但是，為了開心享用美食，也為了維持身體健康，以保未來的口福，必須在「吃的方法」上多下點功夫。

明知攝取過量將會有害健康，卻一直吃自己偏好的食物，日後就可能會因為嚴重的血管疾病而倒下。因此，不妨將喜歡的食物視為「奢侈品」，改成每10天吃1次；是否改變人生的方向，全看你自己的決定。

以拉麵為例，看起來似乎是小事，但是實際上並非如此。每週吃4～5次拉麵，和10天吃1次相比，10年、20年過後，罹患血管疾病的風險，將會截然不同。

◎吃一碗麵，請留下半碗湯

血管保健和減肥、戒煙一樣，有些人認為「順從渴望，過著短暫而爽快的人生」最好。但是實際上，當這些人身患重病倒下時，還是會深刻感受到「健康長壽才是最好的」。

請各位一定要在生病前改變壞習慣，活出健康的人生。為了達成目標，最好把高鹽、高脂肪的食品或料理視為奢侈品，僅止於偶爾享受一下。

拉麵等麵食類的湯頭，最好留下一半以上；如果遇到難以忍耐的頂級湯頭，偶爾可以抱著享受的心情一飲而盡，但是，之後記得要攝取富含「鉀」的食物（如蘋果等），促使身體排出「鈉」。

當「積極減鹽法」稍微鬆懈時，就用「穩健減鹽法」來補足。不要過度追求完美，讓「積極」和「穩健」雙管齊下，才是成功減鹽的秘訣。



★單一餐點又油又肥，拉麵、蓋飯要少吃

現在，我們來談談「配菜」。「配菜」是指每次用餐時的料理組合，罹患中風或心肌梗塞等重症的患者，以及高血壓、糖尿病、高血脂等血管疾病的高危險群，似乎大多以「單一餐點」解決一餐。

具體來說，「單一餐點」指的是像拉麵、烏龍麵等麵食，以及牛肉蓋飯、炸蝦飯、咖哩飯、蛋包飯等。

另外，以麵食類搭配白飯或炒飯的套餐也屬於「單一餐點」，因為麵食類以醣質（碳水化合物）為主，搭配的米飯也是醣質，因此，這些餐點的營養成分，與「單一餐點」沒什麼差別。

「單一餐點」幾乎都是高鹽、高脂肪，營養成分偏向高熱量的醣質。如果經常以「單一餐點」解決一餐，很難攝取均衡的營養，不但會導致肥胖，還會攝取較多食鹽，變得更容易生病。

◎吃飯時，要有主食、主菜及配菜

想要攝取均衡的營養，就必須吃主食、主菜與配菜。「主食」是人體活動的能量來源，也就是醣質；「主菜」則是打造身體組織的蛋白質或脂質，「配菜」則是供應維他命與礦物質，以此調整生理機能。具備這三道菜色，才是健康飲食。

因此吃飯時，要盡量搭配主食、主菜與配菜，外食或外帶（市售便當或現成熟食）時，也要多選擇定食或菜色多樣化的便當。

不過，日式料理中，通常會搭配高鹽分的食物或菜色，令人相當頭痛。特別要注意醃菜、佃煮、味噌湯、滷肉、魚乾、照燒魚等料理。選擇主食、主菜、配菜的時候，要避免攝取過多這類料理。



★先吃菜再吃飯，減緩吸收，避免血糖上升

先前提過，「自古以來，日本人就是吃魚和黃豆製品長大的」，而「蔬菜」對身體的健康也相當重要。蔬菜的種類繁多，所含養分的比例也各有不同，其共通點在於富含維他命與多酚等抗氧化成分，以及大量的食物纖維與低卡路里。

「活性氧化」會加速身體老化，「抗氧化成分」則會攻擊活性氧，使其轉變為無害物質，同時抑制低密度膽固醇在血管內氧化，阻止氧化的低密度膽固醇堆積在血管的內皮細胞內側，預防血管老化。

另一方面，「食物纖維」可以抑制腸道吸收多餘的醣質與脂質，有助於預防血糖與低密度膽固醇上升。所以，多吃蔬菜，便能減輕血管的負擔。

另外介紹「穩健減鹽法」時也提過，大部份蔬菜都有「鉀」，可以在體內幫忙排出多餘鹽分。而且蔬菜的卡路里低，多吃可以得到飽足感。即使食量相同，攝取的卡路里也會比較少，有助於減肥並預防肥胖。「多吃蔬菜」雖然是老生常談，但確實有它的道理。

◎每天吃一次生菜沙拉，醬料要少加

三餐中，最少要吃一次生菜沙拉，我維持這個習慣已經超過20年。如果在醫院的員工餐廳，我會挑選有蕃茄或萵苣等食材的綜合沙拉，如果在餐廳或小吃店，我會選擇附有生菜沙拉的套餐，或是另外加點沙拉。

在家用餐時，我會將時令蔬菜加進沙拉，也會快炒或汆燙，養成每天吃一次生菜沙拉的習慣，從一個月或一年的角度來看，能夠大幅增加蔬菜的攝取量。

每天吃生菜沙拉並不困難，在血管保健上，卻可以收到極大的成效，因此，我建議各位立刻開始實行。

◎用餐時要先吃菜，避免暴飲暴食

但是，付諸實行的時候，需要注意兩點事項。第一是「沙拉醬的分量」，沙拉醬的鹽分與脂肪遠比想像中還要多，如果淋太多，就不是在吃菜，而是攝取鹽分與油脂。只要淋上一點即可，就能享受醬料的風味，又能感受蔬菜的原味。

含有橄欖油的沙拉醬也是如此，雖然橄欖油富含優質的脂肪酸「油酸」（註），但是，使用過量很容易造成肥胖。無論淋在什麼食材上，都只需要一點點即可。

另一點則是「用餐順序」，我用餐的時候會先吃菜，先吃低卡路里的蔬菜，可以讓人在8分飽的時候產生飽足感，不會吃太多。蔬菜含有的食物纖維，可以讓之後吃下的食物，不會太快被身體吸收，避免血糖急速上升。歐美的飲食習慣中，先吃蔬菜當作前菜，是有其道理的。



★健康沒有捷徑，每天請走1萬步

開始健走時，建議各位先準備「計步器」。雖然有人覺得「不用在乎健走步數，隨意而行就好」。但是，知道自己每天走多少路，掌握每日運動量，就會有動力、能開心地繼續下去。

現在計步器的準確度很高，多半還有記錄功能，準備好計步器後，先測量自己的生活中，1天會走幾步。一般來說，坐辦公室的上班族，如果搭捷運或公車上下班，大約會走4千～5千步；如果是自己開車，則是2千～3千步。如果長時間待在家裡，可能只走2千步以下。

為了維持健康，理想的步行量是每天1萬步，但是要達到這個目標，確實不容易。或許有人認為，平常就已經忙得不可開交，累到全身無力，怎麼挪得出時間運動？不過，正因為忙碌，挪出時間運動，顯得格外有意義。

◎每天走路，也能活化大腦

為了自己的健康默默行走，可以說是自己專屬的寶貴時間。活動身體，稍微流點汗，可以讓腦袋清醒，煥然一新，使身體與心靈感到很充實。

當你看到掛在腰間或身上的計步器，顯示8千或1萬步時，會有很大的成就感。有健走習慣的人，都會異口同聲地表示，健走會帶給他們「停不下來的爽快感」。



★【Column 4】太劇烈的運動，對血管沒有好處

健走等輕度運動，可以有效保養血管，但是，需要爆發力或是與對手一較高下的運動，反而會帶給血管很大的負擔。像是短跑、激烈的球類運動（如網球、桌球、羽毛球等）、高強度的肌力訓練等，容易讓血壓急遽上升，不適合作為血管保健運動。

另外，高血壓、糖尿病、高血脂等，屬於動脈硬化的高危險群患者，在打高爾夫球或慢跑時也要很小心。尤其是大熱天容易流汗缺水，不少人在打高爾夫球或慢跑時，易因中風或心肌梗塞發作而倒下。

◎喝醉時千萬別打球，避免造成血栓

打高爾夫球時，會讓血壓與脈搏產生劇烈變動，如果又在打球前或打球時喝啤酒等酒精類飲料，還會因為利尿效果，讓身體流失更多水分，使血液濃度上升，也很容易形成血栓而突然引發血管疾病。此外，宿醉打球也是很危險的行為。

慢跑雖然是有氧運動，但是對身體的負荷量比健走大，也很容易使血壓或脈搏產生劇烈變動。尤其是血管疾病的高危險群要特別小心，請盡量先向主治醫師諮詢，選擇適合自己的運動。

★愛吃又不愛動的人，血管老化得最快

活到40、50歲時，經常會聽到身邊的親友因為中風而臥病不起，或因心肌梗塞過世，令人不勝唏噓；也有許多人看到新聞報導同世代的運動選手或明星猝死，害怕自己也會有同樣的下場而驚慌不安。

「中風」或「心肌梗塞」會突然侵襲原本平靜的生活，此類疾病起因於血管老化，也就是在血管變硬、變脆後，引起的「血管疾病」。

雖然，人體會與血管一同老化，但是，只要維持良好的生活習慣，血管就會配合年齡增長而慢慢老化，而不是提早老化。也就是說，至少要到75～80歲，才比較容易發生血管疾病。然而近年來，...

血管變年輕，90％的疾病都會消失

近年來，日本有越來越多人突然中風或心肌梗塞，這些都是因為「血管老化」，造成血管變硬或變脆而引起的疾病。雖然，血管會隨著年齡增長而逐漸老化，但是，暴飲暴食、偏食、缺乏運動等不良的生活習慣，也會加速血管的老化，導致局部破裂或堵塞，引發中風或心肌梗塞。然而，當血管開始老化時，多數人都無法馬上察覺，導致突然重病纏身，使生活與人生徹底變調。

◎只要血管強韌，便能預防中風、心肌梗塞

為了避免這種情形，本書將告訴您如何打造「強韌的血管」。只要血管強韌、健康，就能大幅降低中風或心肌梗塞的可能性。打造強韌的血管，重點就在於活化血管壁的「內皮細胞」。只要內皮細胞能夠重拾年輕活力，血管也會變強韌，並可預防破裂或堵塞。

本書將透過作者40年來的臨床經驗與其親身體驗的養生方法，深入淺出地具體介紹內皮細胞的機制，以及讓內皮細胞重拾年輕的訣竅。

血管的健康與否，取決於你怎麼對待它；希望各位能充分運用本書，做好血管的保健。



自治醫科大學附屬醫院院長 島田和幸

血管變年輕，90％的疾病都會消失

近年來，日本有越來越多人突然中風或心肌梗塞，這些都是因為「血管老化」，造成血管變硬或變脆而引起的疾病。雖然，血管會隨著年齡增長而逐漸老化，但是，暴飲暴食、偏食、缺乏運動等不良的生活習慣，也會加速血管的老化，導致局部破裂或堵塞，引發中風或心肌梗塞。然而，當血管開始老化時，多數人都無法馬上察覺，導致突然重病纏身，使生活與人生徹底變調。

◎只要血管強韌，便能預防中風、心肌梗塞

為了避免這種情形，本書將告訴您如何打造「強韌的血管」。只要血管強韌、健康，就能大幅降低中風或心...

Part1 預防勝於治療，越早保養血管越能遠離高血壓、中風
40歲開始要注意！你的血管老化了嗎？──★ 你的血管老化了嗎？血管年齡檢測表
愛吃又不愛動的人，血管老化的最快
病發前沒有不適感，血管疾病是沉默的殺手
血壓及血液檢查，可測出血管是否老化
血管變得又硬又厚，表示越脆弱
想預防血管疾病，定期檢查血液及血管最重要
認真保養血管，3年就能見效
活化內皮細胞，預防腦中風、心肌梗塞
飲食少鹽、均衡，血液循環不阻塞
亂吃、酗酒讓血管變脆弱，造成中風、失智症
健檢數據偏高時，就該保養血管了
【Column 1】 沉默的殺手──中風及心肌梗塞

Part2 最多人想知道的血管問題，一次解答！
Q1：如何知道血管是否老化？
A1：在一般身體檢查中，「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標。
Q2：只有人類會得到血管疾病嗎？
A2：基本上，只有人類才會罹患血管疾病，我們在野生動物的身上，看不到這些病症。
Q3：肥胖的人，容易罹患血管疾病嗎？
A3：是的。尤其是有啤酒肚，屬於「內臟脂肪型肥胖」的族群，罹患血管疾病的風險特別高。
Q4：「性別」也會影響罹患血管疾病的機率嗎？
A4：原則上，男性比較容易罹患血管疾病，例如：男性罹患缺血性心臟病（心絞痛或心肌梗塞）的機率，是女性的2～3倍。
Q5：血管疾病一定會遺傳嗎？
A5：雖然血管疾病有時確實與遺傳有關，但是，並非只要父母罹患血管疾病，孩子就一定會得到。
Q6：血壓本來就不穩定，偶爾高一點也沒關係？
A6：錯，「忽略高血壓」的想法非常危險，因為「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。
Q7：測量「中央動脈血壓」，能知道血管是否健康？
A7：以結論而言，一般人不適合以「中央動脈血壓」作為血管健康或老化程度的指標。
Q8：改變生活習慣，能預防血管老化？
A8：是的，如果動脈硬化還不嚴重，憑藉自我保健就能讓血管重拾年輕，變得強韌有力。
Q9：保養血管的行為中，哪一個最重要？
A9：「飲食習慣」是血管保健中最重要的一環，我們體內的細胞會不斷汰舊換新，藉此維持生命。
Q10：對「鹽類」不敏感的人，吃鹹一點也沒關係？
A10：錯，為了保養血管，對鹽分不敏感的人，也該少吃點鹽巴；對鹽分敏感的人，更不能吃高鹽的食物。
Q11：吃肉會讓血液變混濁，傷害血管？
A11：錯，選擇富含優良蛋白質的好肉品，能讓血管重返青春活力。
Q12：抽煙會傷害血管？不戒煙就會得血管疾病嗎？
A12：是，抽菸對血管非常不好，如果不趕快戒煙，會大幅提升中風與心肌梗塞的機率，也會增加罹患肺癌與喉癌的風險。
Q13：「壓力」也會傷害血管嗎？
A13：會，慢性壓力易對身體造成不良影響，也會造成血管的負擔。
Q14：做好飲食控制，就可以不用運動？
A14：錯，因為「控制飲食」必須與「運動」雙管齊下，才能提升血管「返老還童」的速度。
【Column 2】感覺身體康復，就能停止服藥？

第3章 別再吃錯！減鹽、多吃魚及蔬菜，讓血管更健康
做到3件事，血管一定會健康
別吃太鹹，每天半茶匙鹽巴最剛好
減鹽勿操之過急，從每天少吃一點開始
減鹽沒有捷徑，不吃太鹹、多吃蔬果最有效
◎積極減鹽法○1──從改變「飲食習慣」開始
改變「吃的方式」，就能減少體內多餘鹽分
◎積極減鹽法○2──以食物的天然鹹味取代鹽巴
習慣清淡的口味，是預防血管疾病的秘訣
◎穩健減鹽法──「排鹽食物」一定要多吃
鉀、鈣、鎂與食物纖維，能排出體內多餘鹽分
吃麵時少喝半碗湯，預防中風、高血壓
單一餐點又油又肥，拉麵、蓋飯要少吃
餐餐8分飽、細嚼慢嚥，是最輕鬆的減鹽法
減少外食在家吃，遠離3高
魚和黃豆製品要多吃，健康無病一輩子
肥肉的油花太多，易吃下過多脂肪
用餐時先吃菜，減緩吸收，避免血糖上升
◎5大強化血管的食物，每週至少吃3次──○1【魚】○2【黃豆】○3【蔬菜】○4【水果】○5【醋】
了解食物的成分，避免吃過量、過鹹
一瓶啤酒等於一碗飯的熱量，越喝越胖
很難改變的飲食習慣，不妨找伴一起實行
【Column 3】聰明喝水，也能保養血管

第4章 強化血管的3個運動習慣
用走路、伸展hold住肌肉，血管會更有活力
降3高、促進血液循環，就靠「運動」
長壽的袐訣就是「多走路」，讓血管不老化
健康沒有捷徑，每天請走1萬步
提早一站下車也是健走，不需過度勉強
強化血管──「島田式健走法」秘訣大公開
運動前花2分鐘伸展，柔軟身體、促進血流
◎2分鐘下半身伸展操
每週伸展2~3次，維持肌肉量
促進血液循環，鍛鍊全身肌肉──血管保健伸展操
【POSE 1】擺手踏腳操　【POSE 2】大腿蹲舉操　
【POSE 3】仰臥抬腿操　【POSE 4】仰式畫圓操
【Column 4】太劇烈的運動，無法保養血管
【後記】 越早開始保養血管越好，持之以恆最重要

Part1 預防勝於治療，越早保養血管越能遠離高血壓、中風
40歲開始要注意！你的血管老化了嗎？──★ 你的血管老化了嗎？血管年齡檢測表
愛吃又不愛動的人，血管老化的最快
病發前沒有不適感，血管疾病是沉默的殺手
血壓及血液檢查，可測出血管是否老化
血管變得又硬又厚，表示越脆弱
想預防血管疾病，定期檢查血液及血管最重要
認真保養血管，3年就能見效
活化內皮細胞，預防腦中風、心肌梗塞
飲食少鹽、均衡，血液循環不阻塞
亂吃、酗酒讓血管變脆弱，造成中風、失智症
健檢數據偏高時，就該保養血管了
【Column 1】 沉默的...