身體本來就會的11個自癒運動，讓你年輕10歲：日本名醫告訴你，天生的「本能」，就是你最好的醫生!

25歲，身體開始老化。日本名醫告訴你，
每天做15秒的「抬腿運動」，冬天時使用「肚圍」，
做對11個「自癒力運動」，人人都能年輕10歲！

　　一天吃1.5餐，「消化吸收」效果最好；發燒時別急著吃退燒藥，可以提升「免疫力」，感冒好更快；簡單的「15秒吐舌運動」，竟能提升睡眠品質，預防高血壓、心肌梗塞！

　　癌症，只要提早治療，康復的機率就會提高？洗腎的病患，再也好不起來？錯！其實，以外來行為抵抗疾病，只有輔助作用，發揮與生俱來的「本能」，才是痊癒的真正關鍵！

　　本書作者永野正史醫師，擁有30年的臨床經驗，他發現那些得到重病、而後痊癒的病人，都有一個共通點：他們不一定都「及早治療」，卻必然具備活力充沛的「本能」。活躍的「本能」，就是啟動人體「自癒力」的開關，就算不吃藥、不看醫生，病也會自然痊癒。那麼，究竟什麼是「本能」？我們可以靠後天來鍛鍊嗎？

　　◆身體本來就會的「自癒習慣」，有哪些？
　　其實，所謂的「本能」，並非音樂、智商等優於他人的「天賦」、「才華」，而是人類與生俱來的「求生能力」，例如：進食、睡眠、運動、工作等；善用這些天生的「能力」，不僅能讓我們變得更健康，甚至也對工作、學業大有助益。

　　舉例來說，「飢餓感」是人體的「本能」之一，肚子餓的感覺，促使人思考如何滿足口腹之慾，為了獲取食物，就會積極採取行動，激發更多創意。

　　作者將人體的「本能」分為11項，只要喚醒這沉睡的11項「本能」，就能輕鬆找回健康。

　　▲（1）【循環本能】主導的器官是「心臟」，將血液、氧氣運送至全身。心臟扮演的角色，就是循環幫浦，心臟循環愈好，血液循環也愈順暢，也能預防高血壓、中風、心血管疾病。

　　▲（2）【呼吸本能】。順暢的呼吸，才能讓氧氣順利地運至全身，也是身體正常運作的基礎。當「呼吸本能」衰退時，最容易引發「睡眠呼吸中止症」，不但會降低睡眠品質，還會導致腦栓塞、心肌梗塞。

　　▲（3）【睡眠本能】充足的睡眠，能讓腦部及身心都徹底休息。睡眠不足時，可能會引發頭痛、疲勞、煩躁、腸胃功能衰退，甚至導致憂鬱症；而慢性失眠還可能引發冠狀動脈、腦血管病變及癌症。

　　▲（4）【免疫本能】衰退的免疫本能，無法抵擋細菌入侵，常會引發「感染症」，這種情況好發於年紀大的長輩們，也是老年人的十大死因之一。

　　▲（5）【消化本能】供應身體的養分，是身體能量的來源；空腹時，血液會缺乏醣分，讓腦下視丘的飽足中樞受到刺激，而腦部產生飽足感的時間，比胃還要晚一些。了解這點後，就要避免吃進過多的食物，預防肥胖、三高等問題。

　　▲（6）【排泄本能】將廢物排出體外，避免產生有毒的致癌物質。早餐後排便是最理想的；而排便順暢的關鍵，不在於攝取膳食纖維，而是在固定時間進食，讓腸胃養成在固定時間蠕動的「習慣」。

　　▲（7）【運動本能】「運動」可以提升活動力，也能促進代謝，減緩內臟老化，預防「代謝症候群」，遠離肥胖、心血管疾病。有些長輩容易跌倒或骨折，多半也是因為運動不足的緣故。

　　▲（8）【性本能】「性慾」雖然屬於較低層次的原始本能，卻也受到喜好與心情好壞等情緒反應的影響；「性本能」不單是繁衍後代的途徑，更是促使人追求進步的動力──想吸引異性注意時，必須先得讓自己變得更出色才行。

　　▲（9）【恆常性本能】生物皆具備「恆定性」，例如天氣炎熱時會流汗、預防體溫上升，天冷時毛孔緊縮、避免流失體溫。此功能可抑止感受壓力的賀爾蒙過度運作，使身體釋放消除壓力的賀爾蒙，維持體內的穩定。

　　▲（10）【理性本能】當「理性本能」衰退時，就會無法控制情緒，使交感神經緊張，產生攻擊的衝動與憤怒感。反過來說，只要發揮「理性本能」的力量，就能有效排解壓力、幫助思考，讓情緒穩定。

　　▲（11）【創造本能】人類有創新的慾望，想不斷做出比現在更美好的事物。「失憶症」與「認知障礙」，均與「創造本能」衰退有關；不過，記憶力可以訓練、也能夠恢復，只要經常使用，就不怕腦袋愈來愈不靈光。

　　◆生活愈舒適，你的「天生能力」流失得愈快！
　　然而，現代人的生活愈來愈便利，使得「本能」不斷衰退，而退化的「本能」，讓我們的器官迅速衰老、失去健康，最後在疾病的侵襲下，提早離開人世。其實，就算「本能」已經衰退，只要運用正確的「鍛鍊方法」，並養成良好的生活習慣，便可以回到年輕、充滿活力的狀態。

　　那麼，失去的「本能」，又該怎麼找回來？作者根據自己的經驗，提出最有效、最容易實行的11個「自癒運動」，幫助我們活化「本能」，找回失去的健康、預防隱而未現的疾病。

　　◆做11個自癒運動，鍛鍊你「天生的力量」，活出健康人生！
　　STEP 1‧每天做15秒的「抬腿運動」，強化心臟循環。
　　STEP 2‧１日1分鐘的「吐舌運動」，幫助呼吸更順暢。
　　STEP 3‧睡前洗澡、聽艱澀難懂的CD，睡前不使用3C產品，從此不失眠。
　　STEP 4‧冬天時使用「肚圍」，保持腹部溫暖，便能提升免疫力。
　　STEP 5‧一定要慢慢吃！每餐進食時間要超過30分鐘，腸胃才不會「吃不消」。
　　STEP 6‧早餐後花15分鐘上廁所，養成在固定時間「排便」的習慣，甩掉惱人的便祕！
　　STEP 7‧常健走、多走樓梯，能預防內外在老化，比擦保養品、吃保健食品更有效！
　　STEP 8‧「性慾」刺激事業心，讓你更積極進取，別過度壓抑。
　　STEP 9‧睡得好、睡得飽，充分休息的大腦，才能用「理智」好好消除壓力。
　　STEP 10‧切忌吃太甜、吃太快！幫你遠離情緒失控、焦慮。
　　STEP 11‧時常閱讀、聽音樂，多從事「藝術活動」，就是幫「失智症」打預防針！

　　◆釐清錯誤的健康觀念，運用「本能」抗老化！
　　了解「本能」之後，作者也提醒我們，檢視自己的健康觀念是否正確，丟掉錯誤的迷思，也是維持身體健康的基本功。

　　【迷思1】早餐吃得好，晚餐吃得少，是最理想的飲食習慣？──☓
　　「飽足感」只會使頭腦混沌、降低工作效率，因此，早餐、午餐都要吃得少，讓工作時保持在清醒的狀態，下班後，再以輕鬆的心情，好好享用豐盛的晚餐，才是最正確的飲食習慣。

　　【迷思2】「打鼾」是自然現象，不必在意？──☓
　　「打鼾」是高血壓、腦栓塞、心肌梗塞的前兆，也是「睡眠呼吸中止症」的其中一種症狀；這種病症就是在睡覺時暫停呼吸，造成呼吸功能減弱、身體缺氧，導致睡眠品質降低，最終引發各種重大疾病。

　　【迷思3】感冒時引發的輕微發燒症狀，要趕快吃退燒藥？──☓
　　想要保持免疫力，適度「提高體溫」是非常有效的方法。「白血球」是負責免疫功能的要角，「38～38.5度」的體溫，能促進白血球的作用。因此， 39度以下的發燒，只要冷敷額頭或脖子即可，不必依賴藥物，反而能痊癒得更快。

　　【迷思4】運動時，一定要流很多汗，才能達到健身的效果？──☓
　　「激烈運動」對心臟來說，是很大的負擔，反而會使心臟的功能減弱。因此，想要健身，只需要做「輕鬆運動」即可，作者建議我們，「健走」及「肌力訓練」都是不錯的選擇。

　　【迷思5】「深呼吸」可以放鬆身心、安定心神？──☓
　　過度「深呼吸」，會造成呼吸困難、手腳麻痺、心悸與暈眩；這並不是因為身體缺氧，而是缺乏「二氧化碳」。人體會吸入氧氣（吸氣）再吐出二氧化碳（呼氣），若呼氣過度，只會排出過多二氧化碳，無益於舒緩情緒。

　　幸福的人生，只有「活到老」是不夠的，「健康」才是關鍵。「健康」不必捨近求遠，別再依賴藥物、醫生，只要確實做11項「自癒運動」，鍛鍊身體本來就會的「本能」，就能活出「無病人生」！

本書特色

　　（一）最有效的實踐方法：作者為日本名醫，執業將近30年，本書為作者從自己為無數病患看診的經驗中，集結出最有效、也最容易執行的方法，而這些方法都曾經成功治癒重症病患。

　　（二）最清楚的健康觀念：本書對人體「本能」有豐富詳盡的解釋，卻沒有艱澀難懂的醫學理論或名詞，非常淺顯易讀。不但能幫助讀者活化「本能」，還能了解身體的各項機制，不再被錯誤的健康迷思誤導。

　　（三）最實用的養生建議：本書沒有複雜的「養生法」，作者告訴我們，「健康」不必捨近求遠，只要養成正確的生活習慣，不必花大錢購買保健食品，照樣可以活得長壽又健康。

作者簡介

永野正史（Masashi Nagano）

　　練馬櫻台診所所長。日本內科學會認可綜合內科專業醫師、日本透析醫學會認可透析專業醫師與指導醫師、日本腎臟學會認可專業醫師。

　　1958年生，畢業於佐賀醫科大學，在三井紀念醫院工作後，擔任東京都某私立醫院副院長，其後開設練馬櫻台診所。自從成為醫師後，「站在第一線行醫」始終是他的信念，目前仍然身在醫療現場。

　　實習第二年即擔任《內科實習醫師實務手冊》（文光堂）第一屆總編輯，其後與大學同學一同設立MEDCAIL BRAIN醫療資訊公司。在九零年代初期，社會尚未重視醫療透明度時，就已架設網頁向一般大眾提供醫療諮詢與醫學資訊傳真服務，目標是實現開放式醫療。並且在電子病歷發展初期即自行研發電子病歷，致力於提昇醫療效率與方便性。

　　練馬櫻台診所網站：www.ehope-med.jp/　

譯者簡介

賴祈昌

　　輔仁大學日文系畢業，翻譯學研究所中日文組。
　　曾為自由譯者，翻譯各類文件，廣泛涉獵各領域，譯作有《血管老化，當然會中風》等。

【前言】飢餓感是一種「本能」，能讓你年輕10歲

【第1章】身體本來就會的「本能習慣」，決定你的健康—─「本能」就是「潛能」，也是最好的醫生
「本能」雖是天生的，也能靠後天鍛鍊
滿足「反射本能」，身體自然會健康
交通太方便，反而降低天生的運動能力
便利的生活，只會讓「本能」不斷衰退
「理性」也是一種本能，能激發創意
低層次的慾望，讓智慧增長
正確掌控本能，緊張、壓力不再找上門
高低層次的本能同時並重，身體健康不生病

【第2章】發揮「本能」的力量，打造「無病人生」—─簡單的4個運動，提升免疫力、遠離心血管疾病！
溫和的「抬腿運動」，增加「循環本能」
擁有強壯的心臟，就不易生病
1分鐘「吐舌運動」，強化「呼吸本能」
「睡眠呼吸中止症」，是心肌梗塞的前兆
每日睡7.5小時，鍛鍊「睡眠本能」！
常常「睡不好」，就是癌症的前兆，絕不能輕忽
做好腹部保暖，「免疫本能」就會提升
秋冬之際，請養成圍「肚圍」的習慣

【第3章】用「本能」對抗老化，有驚人效果—─做對3件事，愈活愈輕盈！
1天1.5餐，「消化本能」最能有效運作
養成「細嚼慢嚥」的習慣，遠離高血壓、糖尿病
早晨花15分鐘上廁所，刺激「排泄本能」
「排便行為」是一種習慣，也能被強化
做15秒肌力運動，「運動本能」不衰退
人類是「動物」，「多動」才能常保健康

【第4章】善用「本能」，有助提高生活品質—─掌握4個訣竅，煩惱、壓力不再找上門
男人的性慾，真的是女人的兩倍嗎？
「慾望」不必刻意壓抑，促使人努力、進步
「恆常性本能」，有助提升抗壓性
「記憶力」促進理性思考，排解壓力
吃太甜、吃太快，會削弱「理性本能」
暴飲暴食攝取過多熱量，最容易為小事抓狂
人類獨有的終極本能，就是「創造力」
多從事休閒活動，讓你不再忘東忘西

【第5章】10個最簡單的「本能養生法」，找回生命力！──一定要做到！別讓「壞習慣」要了你的命！
10種本能習慣，能讓你年輕15歲
不懼怕死亡，就能徹底發揮「生存本能」
◎習慣1：調整生活節奏
◎習慣2：維持「空腹感」的生活
◎習慣3：注意要適度禁慾
◎習慣4：適度運動
◎習慣5：保留「沉思時間」
◎習慣6：欣賞藝術
◎習慣7：接觸大自然
◎習慣8：打造放鬆的環境
◎習慣9：白天吃得少，晚餐吃得好
◎習慣10：正視疾病，勇敢治療
「勇氣」也是人類的本能，戰勝疾病
無謂的擔心，只會使病情加重
【後記】活下去的本能，死亡的本能

前言

飢餓感是一種「本能」，能讓你年輕10歲

　　我是一位綜合內科醫師，專門為病人「洗腎」，門診經驗將近30年。看診多年，我發現有許多病患的「本能」已經變得相當虛弱，或是無法穩定掌握自己的「本能」。

　　「洗腎」經常用於身受重傷、重病而瀕死的病患身上，是身體虛弱時使用的最後手段。反過來說，需要接受洗腎治療的病患，生命力多半已經降到最底層。

　　曾經接觸過許多遊走在生死關頭的病患，即使只把送過最後一程的人數納入計算，應該也有300人。隨著資歷的累積，醫生也會逐漸遠離病患生死的「第一線」。然而我認為在第一線行醫救人，才是自己的使命，所以仍然親自送病患走完最後一程。為這些遊走在生死關頭的病患看診時，我發現有些人一下子就撒手人寰，但也有人與病魔奮戰，從病危狀態逐漸恢復。

　　起初我以為差別在於是否及早治療，但是後來發現，過世的病患與康復的人，分別有些「共通點」──影響最大的就是人類天生的「本能」。

　　換言之，人類的「本能」，很容易在日常生活中慢慢衰退，但若能掌控並活化「本能的力量」，多半可以恢復健康，反之，則會就此離開人世。

　　無論是各種動物共通、且是生存所需的行為，例如進食或睡眠，或是工作、讀書等，只有人類特有的高層次活動，仔細探究之下，其實都來自於「本能」。換句話說，我們的日常生活，均由「本能」構成。所以，想要提升「健康的品質」，甚至是「人生的品質」，就必須好好掌握現代人容易忽略的「本能」。本書將解說「本能」和健康密切的關係，這兩者之間，遠比你想像的還要更緊密。

　　◎善用「飢餓感」，回到年輕狀態

　　我曾經親身體驗過好幾次「本能的力量」。最近，我成功瘦下20公斤、頸圍減少6公分、腰圍也減去將近20公分。肥胖時的鼾聲，讓家人每晚都難以入眠，同時，自己還有睡眠呼吸中止症，但是，這些健康的問題，都在成功瘦下來之後不藥而癒。

　　身材的改變成果，固然令人高興，不過，最讓人開心的莫過於減肥成功後，能夠重拾青春活力。我以前常因為工作上的變化，以及年紀造成的疲勞與空虛而感到困擾，心裡也累積沉重的壓力而非常倦怠。但是開始減肥後，彷彿重獲新生，再次湧現活力。不但考取重型機車駕照，沿著日本東北地區的海岸線旅行，還計畫參加檀香山馬拉松，變成完完全全的「行動派」。

　　減肥的效果，不僅顯現在身體的脂肪，同時也減去「內心的贅肉」。除了身體的健康以外，心態也變得積極且充滿幹勁，腦筋也更加靈活，找回精神上的青春活力。

　　帶來這種效果的，就是減肥產生的「飢餓感」。其實，「飢餓感」是喚醒人類各項本能最具代表性的關鍵。人類也是動物，肚子餓的時候，就會思考如何滿足口腹之慾，為了獲取食物，於是採取行動。此外，也會思考如何有效率地儲存食物，或是如何烹煮才會好吃。換句話說，「肚子餓」的感覺，會促使人積極地行動，也容易浮現更多創意。

　　「飢餓感」可以激發行動與思考，形成讓人「活下去」的強烈動機。這是人類在狩獵生活中，學到的重要本能之一，即使進化至今，基本上都沒有改變。

　　換句話說，滿足空腹的本能，會讓生物自然往「活下去」的方向邁進，同時增強生命力──這就是維持身心健康的基礎。從我減肥的親身體驗中，深深體會到，靠著自己的力量，喚醒並活化身體的本能，對於健康長壽的生活極為重要。簡而言之，本能就是「生命力」。

　　其實，當中並沒有什麼玄機。因為我們平時的行為，都是源自於本能，或是由好幾種本能組合而成。舉例來說，吃飯是源自「肚子餓」的本能，也就是將「食慾」化為「行動」。而睡眠則是源自「我想睡覺」的「睡眠慾」。每天上班工作，也是「生存本能」為了消除飢餓感所產生的行為。「求知慾」是興趣或學習的原動力，但是這種行為，其實也是為了討異性歡心，由「生殖本能」和「食慾」等慾望組合而成。

　　換句話說，無論是食慾、睡眠慾與性慾等人體活動的源頭，或是人類特有的高層次活動，所有健康或心智活動，全部都源自本能。所以，如果「本能」的運作不正常，由「本能」建構的日常生活，當然也會出現問題。

　　◎只要經常使用「本能」，退化的能力就會再次甦醒

　　因為前述經驗，讓我時常能從醫學的角度，思考「健康」與「本能」的關聯。換句話說，如果身體的各種症狀，起因於「本能」失去活力，只要讓沉睡的「本能」甦醒，同時加以鍛鍊，就能展現原本的生命力，獲得健康的生活。

　　或許有人會懷疑，我們是否真的能夠訓練自己的「本能」。關於這點，「本能」確實可以透過後天訓練加以強化。舉例來說，人類原本就有「活動身體」的慾望，也就是「運動本能」。因此，身體如果長時間沒有活動，就會產生負面影響。

　　另一方面，直到最近，醫學界一直認為手術過後，一定要讓病患靜養以恢復體力。不過，現在有越來越多醫院會在手術後，讓病患站立或走路，立刻進行復健。這是因為長期臥床，會讓豎脊肌等肌肉，或關節等運動器官的功能減退，使人更不容易恢復健康。所以，復健是透過站立與行走，鍛鍊容易衰退的運動本能，找回人類原本具備的生命力。

　　無論哪一種功能，只要降低使用率就會退化。但是只要常用，退化的能力就會再次復甦──「本能」具有這種可逆性。

　　現在我們已經了解，許多行為或思考模式，在認知下屬於「本能」，但是這些能力，並非完全是「與生俱來」的，而是人類在發育或成長中，逐一養成的。

　　雖然目前仍有很多細節尚待釐清，但是，「本能」應該是由兩項因素交互作用所構成，一是遺傳決定的先天因素，另一點則是個人後天經歷的環境與習慣。

　　換句話說，本能和「與生俱來」及「後天養成」二者相關。天生的本能促使我們採取行動，而行動又喚醒新的本能。在這樣的循環下，獲得人類獨有的高等本能（高層次功能），也就是理性與智慧。因此，從現在開始訓練本能也不遲。而且，只要在日常生活中稍微留意，或者養成某些習慣，就可以活化本能，連帶促進身體健康。

　　◎調整飲食、睡眠、排便等習慣，激發「本能」的力量

　　人類是習慣的奴隸，無論健康或生病，不過是反映出日常的生活習慣而已；既然要做奴隸，當然要選「好習慣」當主人。因此，本書將從各種角度，分享訓練「本能」的方法。

　　具體而言，本書將介紹「激發本能」的方法與習慣，任何人都可以在日常生活中實行。其中包含如何調整飲食、睡眠、排便等生活節奏；保持適度的運動與禁慾、打造放鬆身心的環境、預留沉澱心靈的思考時間等等。

　　正如前文所言，至今我已看過好幾百人的生與死，人的死亡與生活，同樣有著各種狀況，每個人都不盡相同。有些人極度畏懼死亡，覺得不該走到這種地步，在滿心悔恨之下死去。也有人不抱太多期待，甘願生命結束、滿足離開。

　　「怕死」是生物的本能，也是自然的反應；比如知道自己是癌症末期，將不久於人世，害怕也是理所當然的。另一方面，也有不少人雖然面臨相同情況，但是為了克服恐懼、面對死亡，努力讓餘生綻放光芒。

　　為什麼會有這樣的差別呢？關鍵在於「本能」。我看過許多生離死別，因而有這樣的感想。就像活下去需要「本能」的力量一樣，死亡也需要「本能」發揮作用。

　　所以，我們必需充分活化「本能」的力量，巧妙控制「本能」的作用。能夠做到這點，才能過著健康充實的生活，並且平和安詳地面對死亡。人生只有一次，想要「瀟灑走一回」，絕對少不了「本能」的作用。

永野正史