腸道健康就要這樣吃

腸道健康人長壽！
吃出好腸相，擁有樂活人生

　　高纖飲食．營養均衡．輕盈順暢
　　吃對食物！告別便祕．拒絕大腸癌上身
　　腸道革命＝12類天然健腸食材＋188道排毒食療特效料理

　　這些「腸」識你知道嗎？
　　腸道是人體中最勞累，又最容易被忽略的器官

　　從便便可看出健康狀況？
　　口臭、皮膚差，甚至癌症都和便祕有關？
　　為何女性天生比男性容易便祕？
　　腸相好的人比較不容易變老？
　　多吃哪些食物，可以改善腸道？

　　小心！
　　腸道有毒，老化、疾病跟著來
　　進行腸道大掃除，整腸排毒輕鬆完成

　　◎ 12類健腸食材＋188道排毒料理→啟動腸道革命
　　美好腸相，是吃出來的！腸道需要保養。醫師＆營養師嚴選整腸排毒好食物，維持腸道內益菌量，幫助腸道蠕動，讓你「腸」保健康。

　　◎ 5招腸道保養祕訣＋健腸生活指南→遠離便祕一身輕
　　病從口入，腸道堆積過多毒素和宿便，會造成身體提早老化、疾病纏身等危機，從飲食、運動、泡澡、按摩到呼吸調養法，多管齊下，擁有順暢人生。

作者簡介：

莊福仁 醫師

　　現職：莊福仁肝膽腸胃科診所院長

　　學歷：台灣大學醫學系

　　經歷：
　　長庚醫院肝膽腸胃科主治醫師
　　長庚醫院內科主治醫師
　　前聯安診所健檢主治醫師

　　代表著作：《胃病調理特效食譜》、《肝病調理特效食譜》、《便祕通暢特效食譜》、《腸道排毒自然養生法》

審訂者簡介：

蕭千祐 營養師

　　現職：長庚技術學院疾病營養學、美容營養學、養生保健飲食概論講師

　　學歷：
　　台北醫學大學保健營養學博士進修
　　台北醫學大學保健營養學碩士
　　國家營養師高考及格

　　著作：《維生素 礦物質功效速食圖典》、《蔬果保健功效速食圖典》、《聰明健腦特效食譜》、《高鈣防骨鬆特效食譜》、《蔥薑蒜保健特效食譜》

【出版序】腸道保健，從「吃」做起
前長庚醫院肝膽腸胃科主治醫師 莊福仁 醫師
【推薦序】捍衛腸道健康 從飲食出發
長庚技術學院營養學講師&營養師 蕭千祐 營養師
【導讀】如何使用本書
【腸道健康食譜索引】

引言  一定要知道的 腸道保健Q&A
Q1 如何判斷自己的腸道健康嗎？
Q2 為什麼女性比男性更容易便祕？
Q3 便祕只是小問題，不用太擔心？
Q4 口臭跟便祕也有關係？
Q5 長期便祕，皮膚會變差？
Q6 過度減肥會造成便祕嗎？
Q7 肉吃多了，比較容易便祕嗎？
Q8 為何多喝水能預防便祕？
Q9 膳食纖維對腸道有什麼好處？
Q10 腸道內的細菌都是有害的嗎？
Q11 腸道健康將會影響著壽命長短？

Chapter 1　健康的關鍵在腸道
整腸排毒的健康好食物
如何維持腸道內菌群平衡
膳食纖維整腸有一套
保健腸道必吃的六種營養素
小心！易讓腸道消化不良的黑名單食物
5招讓排便通暢
食物消化的不思議旅程
從便便看腸道健康

Chapter2　腸內革命 食療大掃毒
新鮮水果類
香蕉
●香蕉蜜茶 ●水果糯米粥
●芝麻香蕉
蘋果
●蘋果優格沙拉 ●冰糖燉蘋果
●蘋果豆漿
蘋果燉排骨
水梨
番茄
●蜂蜜佐番茄 ●菠菜番茄糙米飯
木瓜
●木瓜排骨湯 ●涼拌糖醋青木瓜
鳳梨
●鳳梨葡萄蜜茶 ●鳳梨苦瓜雞
草莓
●草莓酵母汁 ●莓果紅茶
橘子
●橘醋豆腐 ●鹽烤橘子
梅子
●綠茶梅子醋 ●烏梅橘皮飲
芒果
●芒果優格 ●芒果涼拌鮮蝦

高纖蔬菜類
空心菜
菠菜
●醋拌核桃菠菜 ●紫菜綠菠蒸蛋
番薯葉
●番薯葉□仔魚 ●番薯葉冬瓜湯
●麻油番薯葉 ●番薯葉味噌湯
●海參燴番薯葉
大白菜
●白菜信田卷 ●黑木耳炒白菜
小白菜
●枸杞炒小白菜 ●白菜鮮蚵豆腐湯
青江菜
●翡翠豆皮 ●青江菜炒香菇
高麗菜
●高麗菜炒雞肉 ●黑豆炒高麗菜
芹菜
●芹菜涼拌蒟蒻 ●芹菜紅棗茶
蘆薈
青椒
蘆筍
●蘆筍洋芋蛋沙拉 ●雙米蘆筍卷
秋葵
●紫蘇秋葵山藥絲 ●香焗秋葵
玉米
●玉米炒油菜 ●玉米海帶芽沙拉
花椰菜
●鮮筍綠花椰 ●青花椰炒雞
絲瓜
●番茄絲瓜汁 ●絲瓜茶湯

元氣根莖類
番薯
●蜜汁番薯 ●小白菜番薯湯
●杏仁番薯 ●黃豆番薯糙米飯
牛蒡
●黑芝麻蒜炒牛蒡 ●牛蒡蘿蔔湯
洋蔥
●紫菜洋蔥沙拉 ●綜合洋蔥湯
●洋蔥醬拌什錦豆
馬鈴薯
芋頭
●芋香燒雞 ●牛蒡燉芋頭
紅蘿蔔
●蘿蔔洋芋湯 ●蘋果醋醃紅蘿蔔
白蘿蔔
●白蘿蔔鹹粥 ●歐風蘿蔔沙拉
竹筍
●燜筍燴香菇 ●竹筍蝦米扒豆腐
南瓜
●健康南瓜粥 ●南瓜雞肉麵線
山藥
●蕎麥山藥粥 ●淮山豌豆泥
蓮藕
●蒜苗醬燒藕片 ●藕香肉餅
蒟蒻
●味噌蒟蒻 ●番茄蒟蒻凍

五穀雜糧類
糙米
●蒟蒻糙米粥 ●豆皮糙米飯
●糙米腰果漿 ●香菇糙米飯
燕麥
●紅棗燕麥飯 ●玉米燕麥粥
蕎麥
●花生蕎麥粥 ●蕎麥元氣茶
薏仁
●薏仁山藥糕 ●海帶薏仁粥
●薏仁瘦肉湯
小米
芝麻
●玉米芝麻糊 ●黑芝麻綠豆飯
花生
●桂圓花生湯 ●紅白蘿蔔滷花生
核桃
●核桃炒飯 ●冰糖核桃糊

營養豆類
黃豆
●昆布水煮黃豆 ●黃豆拌白蘿蔔
●雙豆胚芽飯 ●咖哩黃豆
黑豆
●黑豆腐皮湯 ●雙豆燉番薯
毛豆
綠豆
●海帶綠豆湯 ●綠豆花生粥
●綠豆杏仁甜粥 ●清香綠豆飯
四季豆
●四季豆小麥粥 ●蓮藕炒四季豆
豌豆
●蕎麥豌豆粥 ●香蒜豌豆沙拉

鮮美菇蕈類
黑、白木耳
●雙耳冰糖飲 ●山楂銀耳粥
●番薯白木耳湯 ●黃豆拌木耳
●什錦黑木耳 ●黑木耳紅棗粥
●木耳苦瓜湯
香菇
●香菇瘦肉粥 ●枸杞鮮菇
洋菇
●香芹拌洋菇 ●香拌洋菇
猴頭菇
●紅燒猴頭菇 ●猴頭菇瘦肉湯
金針菇
●時蔬炒鮮菇 ●酸辣金針菇

健康海菜類
海帶
●黑芝麻海帶湯 ●海帶山藥粥
●豆腐海帶湯 ●昆布芝麻牛蒡絲
紫菜
●紫菜豆腐湯 ●紫菜芝麻飯
裙帶菜
●裙帶菜蘿蔔湯 ●素炒昆布什錦
寒天（洋菜）
●寒天蘋果泥 ●仙草寒天凍

醃漬、發酵食品
泡菜
●醋漬白菜 ●韓風辣蘿蔔
●泡菜魚丁 ●韓國泡菜炒飯
納豆
●納豆拌苦瓜 ●納豆玉米蛋餅
味噌
●味噌毛豆雞柳 ●蔬菜味噌湯
●味噌燒山蘇 ●牡蠣海帶味噌湯
●味噌烤魚

風味香料類
紫蘇
●紫蘇炸豆腐 ●紫蘇茶
茴香
芥末
咖哩
●咖哩涼拌海蜇皮 ●綠咖哩椰汁苦瓜
●雙椒咖哩茄子 ●蘋果咖哩
薑
●薑炒花生肉丁 ●薑絲雙耳
肉桂
●優格肉桂烤番薯 ●蘋果肉桂卷

肉類、海鮮
鮪魚
●黃瓜拌鮪魚 ●梅醋鮪魚丁
●青花菜炒鮪魚 ●鮪魚鮮湯
海參
●大蒜海參粥 ●海參燴香菇
牡蠣
●味噌牡蠣鍋 ●焗烤生蠔
豬肉
●蘆筍豬肉卷 ●青白雙豆肉片湯
雞肉
●蘋果炒雞肉 ●南瓜蒸雞

順暢飲品類
乳酸飲料
優酪乳、優格
●幸福香蕉優格 ●核桃優格沙拉
●優格水果沙拉 ●優格番茄汁 
●葡萄優酪乳
茶
●番茄綠茶 ●絲瓜清茶
●核桃綠茶飲 ●菊槐綠茶
醋
●醋泡花生 ●葡萄柚粉絲冷盤
●醋拌蕎麥涼麵 ●酸甜蓮藕
蜂蜜
●葡萄蜂蜜醬 ●蜂蜜葡萄柚汁

養生中藥材類
山楂
●山楂蓮藕雪蛤湯 ●紅棗山楂肉片湯
佛手柑
決明子
●決明子菊花茶 ●決明子燴魚
人參、西洋參
●山藥養胃參粥 ●番茄洋參茶
●淮山荷葉茶
甘草
陳皮
●清熱陳皮茶 ●陳皮燉雞
麥芽
●冰糖麥芽飲 ●神麴麥芽茶

Chapter3　便祕通暢 腸道樂活革命
腸道為什麼會老化？
腸道易老化的4大族群
小心！腸道老化7大警訊
便祕種類與原因有哪些？
誰是容易便祕的族群？
樂活腸道呼吸法
樂活腸道按摩法
樂活腸道運動法
樂活腸道泡澡法

推薦序１

腸道保健，從「吃」做起

　　現在人們都聞癌色變。尤其剛步入四十歲的壯年族群，一旦驚聞身邊朋友同學罹患癌症的消息，便不由自主地開始對自己身體的出現的異常症狀疑神疑鬼，提心吊膽。

　　錯誤飲食與癌症密切相關

　　社會文明越發達進步、環境衛生越見改善；但癌症發生率卻越來越高。例如發生率逐年提高的大腸癌，普遍認為是因國人飲食喜好趨向精緻、西化及食材受到環境污染所致。

　　所謂「病從口入」，要預防癌症、免疫性疾病、慢性疾病、老化問題找上自己，並不是做健康檢查、吃一些保健食品就能高枕無憂。

　　腸道保健是健康關鍵

　　除了持續運動、規律生活作息和心情調整外，健康的飲食是最不可或缺的一環。因此長久以來，許多專家學者或是養生達人，都把腸胃道的保健視為保持身體健康最首要的部份。

　　本書由腸道保健的基本觀念談起，再探討腸道毒素的危害，續而提出各種腸道保健的方式與建議。尤其精心提供以有益腸道健康的食材所做成的美味料理參考，讓忙碌的人們簡單吃出健康，更有效地達成腸道保健。

前長庚醫院肝膽腸胃科主治醫師  莊福仁醫師

推薦序２

捍衛腸道健康 從飲食出發

　　腸道是吸收營養的第一線，也是過濾有害物質的前哨站，所以腸道功能不佳，勢必影響許多生理的代謝機能。腸道的功能決定於細菌的平衡，也就是好菌和壞菌的比例，而這個比例跟您吃的食物大大相關。

　　大腸癌罹患率節節攀升

　　國內預防醫學機構分析超過兩萬筆的腸鏡健檢資料發現，國人腸道健康已亮起紅燈，且有逐步年輕化的趨勢，許多人飲食不正常，瘜肉發生率3年內已攀升一倍，而大腸癌已躍升為癌症罹患率的首位。

　　當人體吃對食物，益菌量的數量較多，可以促進腸壁蠕動，並將有害物質排出人體外，進而防止便祕或腹瀉，並降低罹患大腸癌的機率。

　　腸道健康和壽命長短有關

　　有益菌分為Ａ菌與Ｂ菌兩大類，醫學研究發現，長壽村的老年人由於飲食正常，腸道的有益菌較多，以致於健康長壽，所以腸道健康也可視為健康長壽的指標。

　　本書將許多有益腸道健康的食物一一列出，分析其優缺點及如何利用，讓您可以了解這些食物對腸道的好處。書中特別計畫許多食譜，希望提供給您更多護腸的好方法，想要捍衛您的腸道嗎？本書是您最佳的選擇！

長庚技術學院營養學講師&營養師　蕭千祐