降膽固醇就要這樣吃

名人推薦：改變飲食，壞膽固醇Out！

長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師

近年來生活富裕，吃到飽的餐廳到處高朋滿座，也造就膽固醇過高的人愈來愈多。有些人雖已減少高膽固醇食物攝取，但血中膽固醇卻逐漸攀升，其實想要降低膽固醇，需要多種飲食改變，才能看到效果！

目前膽固醇高已不是老年人的專利，身材苗條的熟女和健壯的年輕人也可能高膽固醇，尤其一到冬天，吃火鍋時吃很多紅肉和內臟，就會吸收太多膽固醇和飽和脂肪酸，而使血膽固醇飆高。

●揭開膽固醇的真相

其實很多高膽固醇的人對蝦、蟹等海鮮類敬謝不敏，雖然...

◎一定要知道的 降膽固醇Q&A

什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？

高密度脂蛋白是血管清道夫，低密度脂蛋白則是血管硬化的幫凶

人類血液中的脂肪，主要包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質和游離脂肪酸四大類。其中膽固醇為構成細胞膜的重要成分，也是生成膽汁酸、荷爾蒙和維生素D的必要元素。

各種脂肪必須和蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能運送到全身利用，而脂蛋白的密度和體積，決定對身體是有益或有害。膽固醇也可依脂蛋白的密度，大致分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）兩種。

●壞膽固醇─低密度脂蛋白（LDL）膽固醇

低密度脂蛋白（LDL）存在人體血管中，因為蛋白質少、脂肪多，顆粒較大、較黏稠、流動也較慢，血管中若是數量過多就會造成阻塞，對人體造成不利影響，所含的膽固醇因此被稱為「壞膽固醇」，是造成血管硬化、甚至阻塞的元凶。

●好膽固醇─高密度脂蛋白（HDL）膽固醇

高密度脂蛋白（HDL）對血管是有利的，因為它們的蛋白質多、脂肪少，密度大、顆粒小，會將黏在血管上的游離膽固醇抓回肝臟再排除，有疏通並保護血管的功能，所以又稱為「血管清道夫」。

●膽固醇怎麼分好壞？

如果體內好的高密度脂蛋白較多、壞的低密度脂蛋白較少，則血管較不易硬化阻塞；反之高密度脂蛋白較少、低密度脂蛋白較多，則膽固醇較易在血管內堆積成斑塊，導致動脈硬化，心血管疾病也就跟著報到。

我的膽固醇正常嗎？

早期膽固醇異常不易產生症狀，一定要定期抽血檢查

到底血液中的脂肪數值，多少才叫標準呢？膽固醇必須經過抽血檢查才能準確得知，因此建議20歲開始，最少每5年應檢查膽固醇1次；年紀超過45歲的男性，和超過55歲的女性，更需每年檢查1次。

●4指標看懂血脂數

一般抽血，會檢測4項血脂指數：總膽固醇量、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯，檢測出不同血脂的高低，各代表罹患不同疾病的可能性。

一般所謂的「血脂過高」，可能是血清中總膽固醇或三酸甘油酯等脂質不正常。各項血脂數的正常標準都不一樣，以美國國家衛生研究院最新發布的報告為例，訂出各項評估標準如下表所示。

總膽固醇值

血清中含量 代表含義

高於240mg/dl 危險範圍

200～239mg/dl 危險邊緣

低於200mg/dl 正常範圍

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）值

血清中含量 代表含義

高於190mg/dl 高危險範圍

160～189mg/dl 危險範圍

130～159mg/dl 危險邊緣

100～129mg/dl 正常邊緣

低於100mg/dl 正常範圍

高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）值

血清中含量 代表含義

低於40mg/dl 危險範圍

40～80mg/dl 正常範圍

三酸甘油酯（TG）值

血清中含量 代表含義

大於500mg/dl 高危險範圍

200～499mg/dl 危險範圍

150～199mg/dl 危險邊緣

小於150mg/dl 正常範圍

算出自己的低密度脂蛋白膽固醇

一般抽血檢查，可能不會檢測低密度脂蛋白膽固醇的數值，在此提供一項計算公式，你可以透過高密度膽固醇、三酸甘油酯的數值，計算出低密度膽固醇結果。

LDL-C＝總膽固醇值－HDL-C－（TGX0.2）

例如：總膽固醇值為220mg/dl，高密度膽固醇（HDL-C）值為40mg/dl，三酸甘油酯（TG）值為150mg/dl，低密度膽固醇（LDL-C）的計算值，就是220－40－（150X0.2）＝150mg/dl

膽固醇越低越好嗎？

膽固醇是人體必需的養分，過多過少都不行！

膽固醇是人體細胞膜的重要成分，也是合成腎上腺素荷爾蒙、性荷爾蒙的要素。有它才可保護紅血球、器官、血管。血液中的膽固醇，得靠高密度脂蛋白（HDL），才可將之從血管壁帶回肝臟代謝。

●風險1─死亡風險增

膽固醇長期過低，與許多非血管硬化所造成的疾病有關，像是甲狀腺功能亢進、失智症等；也可能有營養不良、癌症等疾病。

●風險2─細胞易早衰

體內若缺乏足夠的膽固醇，細胞組織容易提早衰老，而誘發許多問題，包括免疫力下降，增加罹癌機率。同時也會影響思考力，腦部容易老化，甚至增加老人痴呆症。血管若失去膽固醇保護，會變得脆弱易破裂，導致腦和心血管的病變。發育中的孩童若膽固醇不足，發育可能受阻礙。

●風險3─影響生育力

膽固醇在組織細胞內會形成荷爾蒙，如果長期不足，將使男性性功能減退，甚而影響生育能力，也會缺乏旺盛的挑戰力與企圖心，並容易出現消極、憂鬱的心理。

由此可知身體內的膽固醇過多或過少都不好。膽固醇如果過多或過少，宜先就醫檢查，若不是疾病所引起，最好還是透過均衡飲食、作息正常加上運動，讓膽固醇維持正常水準！

5大膽固醇不足時警訊

1 情緒消極退縮，有憂鬱傾向

2 血管脆弱，失去彈性易破裂

3 性功能、生育功能下降

4 腦細胞退化，智力下降

5 免疫力降低，罹癌率增加

現代人常營養過剩，又缺乏運動和良好的生活習慣，往往造成膽固醇過高，而引發一連串文明病。有哪些人容易膽固醇過高呢？不妨看看自己是否名列其中。

●1 肥胖的人

男性腰圍如果大於90公分（約35吋），女性腰圍大於80公分（約31吋）的肥胖者，由於脂質代謝率差，血中膽固醇、三酸甘油酯等含量常高於正常值，也較易罹患心血管疾病。

●2 家族中有人血脂異常

如果雙親有1人有高膽固醇的問題，自己發病機率是平常人的3～4倍，較易發生血管硬化或心臟病。如果雙親皆有高膽固醇，則情況更為嚴重。

●3 飲食習慣不良的人

經常食用高脂肪或高熱量的食物，且蔬果類攝取量少的人，血中總膽固醇、低密度脂蛋白和三酸甘油酯的含量都易增高，高密度脂蛋白則易較低。

●4 吸煙者

香煙中的成分會增加高血壓的發生率、阻礙低密度脂蛋白的排除、損害血管內皮細胞，如果再加上血中膽固醇過高的話，就更易形成動脈粥狀硬化。

●5 運動量不足的人

運動量不足，會讓體內多餘脂肪無法代謝排除，堆積體內形成肥胖，並造成心臟血管的疾病。

●6 罹患其他疾病的人

某些疾病本身即與膽固醇有密切關聯，例如糖尿病、腎臟病變、肝臟病變、膽道阻塞、甲狀腺功能不足等，都較容易引發高膽固醇症。

高膽固醇自我評量表

請利用簡單的自我評量表，檢測自己的生活和飲食習慣。請據實回答下列問題，並統計所答結果，最後再請依據結果參考適當的建議。

項目 是 否

1 有抽煙的習慣，並且每天至少1包以上

2 三餐都有較多肉類或油炸食品，而且在3種以上

3 每天運動小於30分鐘

4 餐餐都要吃到飽，甚至要吃到撐才會停止

5 各種蔬菜或水果類很少吃

6 常以甜食當點心，有時甚至當成正餐

7 每天至少吃2顆蛋以上

8 經常食用烏魚子等魚卵類食品

9 吃飽後因為很舒服，所以懶得動

10 經常吃內臟類、豬皮等食品

2個以下：暫時可以安心。不過仍要繼續保持多運動、少油脂食物的健康原則。

3～6個：易有高血脂。血管內可能已有脂肪堆積附著，建議趕快規律運動和改善飲食習慣。

6個以上：很可能已屬於高膽固醇一族。如果持續如此的生活及飲食習慣，很可能引發心臟血管疾病。

（本表僅供參考，實際情況仍以醫院抽血為準）



◎Chapter 1 這樣吃 有效降血脂

吃對方法，輕鬆掌控膽固醇

謹守「四低一高」，不挨餓也能降膽固醇

我們只要瞭解食物中脂肪和膽固醇的含量，有計畫的調配每日飲食，並做適量運動，一般都可順利將膽固醇降下來。

●心臟權威的飲食建議

哪種飲食方式降膽固醇最有效？以下綜合「美國心臟學會」在2000年提出的建議，可做為防治高膽固醇的飲食原則：

1 控制飲食熱量

每天攝取的熱量（大卡），以理想體重乘以30為標準，例如60公斤，每日1800大卡即符合一般活動量的人所需。

2 均衡攝取六大類食物

所謂的均衡，是指各種食物都要吃，不可偏廢。衛生署公布一項「每日飲食指南」，可做為一般人均衡營養的飲食標準。

每日飲食指南

每日熱量需求

食物類別 1200大卡 1500大卡 1800大卡 2000大卡 2200大卡 2500大卡 2700大卡

全穀根莖類（碗） 1.5 2.5 3 3 3.5 4 4

未精製全穀根莖類（碗） 1 1 1 1 1.5 1.5 1.5

其他全穀根莖類（碗） 0.5 1.5 2 2 2 2.5 2.5

豆魚肉蛋類（份） 3 4 5 6 6 7 8

低脂乳品類（杯） 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 2

蔬菜類（碟） 3 3 3 4 4 5 5

水果類（份） 2 2 2 3 3.5 4 4

油脂與堅果種子類（份） 4 4 5 6 6 7 8

油脂類（茶匙） 3 3 4 5 5 6 7

堅果種子（份） 1 1 1 1 1 1 1

1 全穀根莖類1碗約200克，或全麥饅頭、吐司1又1/3片（100克）

2 低脂乳品類1杯為240毫升，或低脂乳酪1又3/4片（35克）

3 豆魚肉蛋類1份是嫩豆腐半盒、無糖豆漿1杯（260毫升）；魚35克、蝦仁30克；肉類約30克；雞蛋1顆

4 蔬菜類1碟是指生菜100克

5 水果類1份約為橘子1又1/2顆、番石榴1/2顆

6 堅果種子類1份為瓜子、杏仁果、開心果、核桃7克，花生、腰果8克，芝麻10克

3 每日五蔬果

每天至少要吃5份蔬果，其中又以蔬菜為主較佳。尤其是年齡較大或血脂異常者，更要注意蔬果的攝取。

4 增加纖維攝取

攝取蔬果、帶皮穀類、豆類和堅果，使每日纖維攝取超過25克以上，將可增加體內脂質、膽酸的排出，使血脂異常有所改善。

5 控制油脂攝取

要預防高膽固醇，飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下；若已有血脂異常的情形，則需更進一步縮減至7%以下。

6 限吃高膽固醇的食物

每人每天的膽固醇攝取量以300毫克為限。若壞膽固醇過高者、糖尿病患或曾患有心血管疾病者，則需縮減至每日200毫克。

7 限制飲酒

男性每日飲入酒精不宜超過20克，女性不宜超過15克。

8 限制鹽分

血脂異常者，更要小心血壓升高，鹽分攝取量每日應限制6克以下（大約是1小匙多一點），可改善高血壓和心血管問題。

●堅守「四低一高」、「二要三不」

降膽固醇的飲食重點在於「四低一高」：低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，遵守這個原則能減少膽固醇來源，加速膽固醇代謝，減少高膽固醇的傷害。

2種須多吃的食物

富含纖維的食物：帶皮穀類、根莖類、蔬果、未加工的豆類等，都含有豐富纖維，有助降低高膽固醇。

有助抗氧化的食物：維生素C、E和類胡蘿蔔素，都是抗氧化高手，能防止脂質氧化，避免血管阻塞。

3種少吃的食物

高膽固醇食物：例如動物內臟、花枝、蟹黃、魚卵、蝦卵、蛋黃。

甜食：蛋糕、含糖飲料、各式糖果、水果罐頭等加糖製品，這些容易造成體內三酸甘油酯濃度上升。

高油脂食物：油膩、油炸、油酥的食物，全脂牛奶和乳酪。

正確飲食方式，加強代謝膽固醇

○可加強膽固醇代謝的飲食方式

1 攝取纖維，天天排便

2 定時吃早餐

3 少吃甜食、果汁

4 細嚼慢嚥勿過飽

5 晚餐勿過晚

6 三餐定時、勿過量

╳會加速膽固醇累積的飲食方式

1 低纖維飲食

2 三餐併作兩餐吃

3 愛吃高熱量的食物

4 吃東西狼吞虎嚥、常過量

5 有吃宵夜的習慣

6 邊做事邊吃飯

「選對油」對付膽固醇

「不飽和脂肪」是保護心血管的好選擇

要控制高膽固醇，油脂不可多吃，但也不能過少，否則將影響正常細胞的機能，和脂溶性維生素的吸收。建議一天攝取1～2湯匙，約15～30克油，再加上食物中的天然油脂。

●食物中的脂肪成分

飲食中的脂肪可分為許多種類，有的對血脂有益，有的有害，在選擇油脂時需多加考慮。

含飽和脂肪酸的食物

來源：例如豬油、奶油、牛油，和植物油中的椰子油、棕櫚油；牛、豬、羊等肉類、內臟和乳製品，也含許多看不見的飽和脂肪酸。

○優點：較穩定，具有耐高溫、可油炸、不容易起油煙等優點。

╳缺點：會提高血液膽固醇的濃度，不利於心血管的健康。

含單元不飽和脂肪酸的食物

來源：大多存在植物性食物中，例如橄欖油、苦茶油、菜籽油。

○優點：有助降低壞膽固醇，增加好膽固醇，預防心血管疾病。

╳缺點：高溫加熱後，不飽和脂肪酸易產生油質劣變，反而生成對心血管不利的自由基。但是相較之下，單元不飽和脂肪酸又比多元不飽和脂肪酸來得穩定，產生的危害也較小。

含多元不飽和脂肪酸的食物

來源：主要來源有葵花油、紅花籽油、堅果（如杏仁）、魚肉。

○優點：可降低血液壞膽固醇含量，減少心血管疾病的風險，效果比單元不飽和脂肪酸更佳。

╳缺點：穩定性較低，高溫加熱後易增加油脂變質，產生自由基、丙烯醛等引起細胞老化、病變的物質，對心血管健康反而不利。

含反式脂肪酸的食物

來源：是一種經過氫化處理的植物油，在自然界幾乎不存在。植物油的脂肪酸經氫化處理後，未氫化的雙鍵化學結構可能由順式轉為反式，反式脂肪酸易會引起壞膽固醇升高、好膽固醇下降。這種氫化油常被製成人造奶油、烘焙用的烤酥油和奶精。

○優點：加入食物中，可增添食物的香酥滑口。

╳缺點：會影響身體脂肪代謝，容易導致血管硬化，增加心血管疾病的風險。

●降低膽固醇，請這樣選油

由以上可知，不飽和脂肪酸對人體較健康，但一加熱就容易氧化，反而產生對血脂不利的自由基；而過多飽和脂肪酸又對心血管不利，該如何選擇才好？

依烹調方式選油

各種油脂都有優缺點，最好還是依烹調所需來選擇，例如初榨橄欖油只適合涼拌；而經過提煉的橄欖油，不飽和脂肪酸含量會降低，可應付燉炒；長時間油炸，則可使用較穩定的豬油或牛油。

拒絕反式脂肪酸

坊間食品凡標示含有氫化植物油、氫化棕櫚油、植物乳化油者，即表示含有反式脂肪酸。建議減少食用人造奶油、烘焙類食物和奶精。

適量補充Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸屬多元不飽和脂肪酸，可降低三酸甘油酯、壞膽固醇濃度，且能減少血液不正常凝集，保護心血管。其中最具代表性的是EPA、DHA、α-次亞麻油酸。

EPA、DHA多存在深海魚類中，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等，建議每週食用2～3次、共約75克的魚，來取代一般肉類食用。α-次亞麻油酸則多存在堅果類食物中，每日以1湯匙為限，以免熱量過高。

油脂類脂肪酸含量表

項目

油脂種類 食物（每100克） 飽和脂肪酸% 單元不飽和脂肪酸% 多元不飽和脂肪酸% 適合用途

動物性油脂 豬油 40 44 16 適合高溫炒煎炸

牛油 54 44 2 適合高溫炒煎炸

奶油 73 24 3 適合高溫炒煎炸

植物性油脂 芥花油 7 63 31 適合炒煎煮

苦茶油 11 83 7 適合炒煎煮

花生油 23 40 37 適合中火煎炒

玉米油 6 58 36 適合中火煎炒

大豆油 15 23 62 適合中火煎炒

芝麻油 15 41 43 適合中火煎炒

紅花籽油 11 18 70 適合中火加水炒煮

葵花油 12 23 65 適合中火加水炒煮

橄欖油 16 73 11 適合中火加水炒煮

菜籽油 18 48 34 適合中火加水炒煮

葡萄籽油 8 16 72 適合中火加水炒煮

椰子油 90 8 1.7 適合高溫炒煎炸

植物性奶油 56 36 8 不建議使用

奶精 98 2 0.1 不建議使用



◎Chapter 2 戰勝膽固醇好食物&食譜

蘋果Apple

Point：果膠和纖維素，能幫助人體排出膽固醇

降膽固醇有效成分：果酸、纖維素、果膠、維生素C

食療功效：止瀉通便、消痰止咳

別名：林檎、智慧果

性味：性平，味甘酸

營養成分：葉酸、維生素B群、C、E、鈣、磷、鉀、鈉、硒、類胡蘿蔔素

○適用者：一般人、便祕患者

╳不適用者：胃寒者

●蘋果為什麼能改善膽固醇？

1 蘋果中的果酸、纖維素能吸附膽固醇，減少腸道吸收膽固醇，因而降低血液中的膽固醇含量；且可降低因環境汙染，而累積在體內的毒素。

2 蘋果果皮和果肉交縫處，含有豐富果膠，可減少腸道吸收膽固醇。豐富的水溶性纖維多存於果皮中，食用時應含皮一起吃。

3 所含的類黃酮物質，能保護血管，降低罹患血管疾病的機率，預防腦血管栓塞、心臟病等。

4 食用蘋果時，若能搭配富含維生素E、鉀、鎂的堅果，則可加強保健心血管功能。

●蘋果主要營養成分

1 蘋果中的果糖、葡萄糖、蔗糖約占15～17%，且富含纖維質和有機酸。

2 蘋果含多種果酸、維生素、礦物質和胡蘿蔔素，且其果膠和鉀的含量也很豐富。

●蘋果食療效果

1 蘋果有止瀉通便、退熱解毒、消痰止咳的效用，而豐富的纖維質容易產生飽足感，要減重者可適量食用。

2 蘋果能調節消化系統功能，其中所含的鞣酸、蘋果酸、有機酸、果膠和纖維素，具有收斂作用；果膠、纖維素能吸收腸道內的細菌和毒素，可以改善腹瀉；另一方面，纖維素和有機酸又能促進腸胃蠕動，幫助排便。

3 水腫者服用利尿劑時食用蘋果，可適時補充鉀質，並能協助減少藥物帶來的副作用，鉀質也可幫助體內的鈉鹽代謝，並排出體外。

4 妊娠中的婦女食用蘋果，可補充維生素，並調節電解質平衡，減少頻繁嘔吐所造成的酸中毒問題。

●蘋果食用方法

1 蘋果削皮後，會因為含有多酚的有機物質，在酵素的影響下，接觸空氣發生氧化反應，使表面變成褐色，先用鹽水、檸檬水沖洗一下，較可保持原色。

2 蘋果表面的蠟質是自然產生，也可能是人工噴灑，可以預防蚊蟲或細菌，可將蘋果放於熱水中浸泡一下，或用牙膏輕輕刷洗，即可去除。

●蘋果飲食宜忌

1 每天1～2顆蘋果最適宜，食用過量反而造成心、腎負擔；因為鉀含量和糖分皆高，患有心肌梗塞、腎炎、糖尿病者勿過量食用。

2 蘋果應避免和含碳酸氫鈉、磺胺類的藥物一同服用，以免影響藥效。

3 蘋果若能細嚼慢嚥，15分鐘即可利用多酚和果膠，減少口腔內的細菌；而因蘋果含有醣類，吃完後應漱口，避免蛀牙，但刷牙不要太用力，以免造成琺瑯質損傷。

鮮果優酪

降膽固醇＋排毒抗癌

份量：2人份

營養分析：

熱量 157.1大卡

醣類 34.2克

蛋白質 4.3克

脂肪 2克

膳食纖維 4.45克

膽固醇 4.5毫克

材料：綜合萵苣300克，哈密瓜（挖球）、蘋果（挖球）各70克

調味料：低脂優格5大匙，柳橙果粒1大匙，檸檬汁2小匙

作法：

1 所有調味料放入小碗中混合均勻。

2 所有材料擺盤後，淋上作法1即可。

降膽固醇功效：蘋果含有果膠，屬於水溶性膳食纖維，在腸道發酵後所產生的短鏈脂肪酸，可抑制肝中膽固醇合成，降低血液中、肝中膽固醇含量。

香甜蘋果汁

降壓消脂＋促進消化

份量：2人份

營養分析：

熱量 403.4大卡

醣類 104.7克

蛋白質 0.7克

脂肪 0.5克

膳食纖維 3.5克

膽固醇 0毫克

材料：蘋果300克

調味料：冰糖75克

作法：

1 將蘋果洗淨，擦乾。

2 把作法1全部切片，再一層蘋果、一層冰糖放入乾淨玻璃罐。

3 等冰糖融化，分離出蘋果水分即可。

降膽固醇功效：蘋果含有豐富的維生素C，維生素C具有預防血脂氧化、沉澱的作用；所富含的纖維素，則可降低腸道對膽固醇的吸收。

花椰菜Cauliflower

Point：富含膳食纖維，能減少脂肪的吸收

降膽固醇有效成分：植物固醇、槲皮素、類黃酮、膳食纖維

食療功效：解毒抗癌、保健骨骼

別名：花菜、菜花、綠花椰菜

性味：性平，味甘

營養成分：膳食纖維、維生素B群、C、鉀、鈣、磷、鐵、鉻、碘、類胡蘿蔔素

○適用者：便祕、癌症患者

╳不適用者：凝血功能異常者

●花椰菜為什麼能改善膽固醇？

1 膳食纖維含量豐富，可抑制醣類吸收，延緩血液中的血糖上升速度；且能減少腸道吸收膽固醇，加快膽固醇排出，降低膽固醇濃度保護心血管。

2 花椰菜中的槲皮素、類黃酮能抗菌、抗炎、抗凝血，還具有很好的抗氧化能力，能阻止膽固醇氧化沉澱，減少罹患心血管疾病。

3 植物固醇含量高，能減少腸道吸收膽固醇，降低血液膽固醇的濃度，保護心血管。

●花椰菜主要營養成分

1 花椰菜的植物固醇含量，在蔬果中名列前茅，每5.6公斤含有1克的植物固醇。

2 每100克的花椰菜中，含150微克的維生素K，且含有槲皮素、類黃酮、豐富的鉀質等。

3 花椰菜中的維生素C含量高，有檸檬的3倍、蘋果的26倍之多。

●花椰菜食療效果

1 花椰菜能滋補肝腎、補虛益氣、潤肺止咳、強健脾胃功能，能改善胃發炎、胃潰瘍等症狀。

2 維生素C含量豐富，能增強呼吸系統內的黏膜抵抗力，預防感冒，強肝解毒，提升免疫力，保健牙齒和骨骼，消除疲勞，紓解情緒壓力；且能養顏美容，防止色素沉澱，有抗衰老效用。

3 花椰菜富含鉀，能改善高血壓症狀；維生素B群能保健神經系統。

4 花椰菜中的蘿蔔硫素、多種吲哚衍生物，能分解致癌物質，減少發生癌症。

5 含有抑制甲狀腺的成分，應避免過量食用，每天勿超過1/2碗。

●花椰菜食用方法

1 花椰菜的外葉和枝幹，較花蕾處更富含某些養分，可一同料理。烹調前可先汆燙，再用快炒或燜蒸，以減少維生素C和葉酸流失。

2 花椰菜和大蒜一同料理，能促進肝臟細胞的代謝功能，排除體內廢物，恢復體力和精神。

3 購買花椰菜以整株的花蕾緊實，切口處濕潤，且有沈重感者為佳，勿購買花蕾粗黃、葉柄軟爛者。

4 冬天的花椰菜生長速度較緩慢，品質和口感都會較其他季節優良。

●花椰菜飲食宜忌

1 花椰菜容易殘留農藥，去除莖梗的粗纖維後，花蕾部分應仔細清洗。

2 有服用抗凝血藥物的心臟病患者，應節制食用花椰菜，以免所含維生素K影響藥效。

3 花椰菜所富含的硫、磷等元素，會在腸道內產生氣體，食用過量容易脹氣。

4 花椰菜鉀含量高，腎功能不佳者不宜多食。

咖哩花菜

代謝脂肪＋降低膽固醇

份量：2人份

營養分析：

熱量 197.2大卡

醣類 33.7克

蛋白質 10克

脂肪 3.5克

膳食纖維 11.98克

膽固醇 4.5毫克

材料：花椰菜150克，大黃瓜100克，紅蘿蔔丁30克，青豆仁20克，低脂牛奶3大匙，冷開水250c.c.

調味料：咖哩粉1大匙，冰糖1小匙，鹽1/4小匙

作法：

1 花椰菜去老皮，洗淨切小朵；大黃瓜去皮，切塊備用。

2 花椰菜、大黃瓜塊、紅蘿蔔丁、青豆仁分別放入滾水中汆燙，瀝乾備用。

3 不沾鍋加熱後，加入調味料炒勻，再加入低脂牛奶、水和作法2，燉煮至入味即可。

降膽固醇功效：花椰菜的類黃酮，能減少膽固醇氧化、沉澱於血管壁；豐富的纖維質，可促進腸道排出膽固醇；所含鈣質可幫助血管暢通。

羊肉米粉湯

抗氧化＋控制膽固醇

份量：2人份

熱量 550.2大卡

醣類 80.1克

蛋白質 21克

脂肪 16.2克

膳食纖維 4.30克

膽固醇 24毫克

材料：米粉300克，羊肉片100克，花椰菜、洋蔥片各50克，紅蘿蔔塊40克，冷開水500c.c.

調味料：醬油膏、麻油各1/2小匙，鹽、胡椒粉各少許

作法：

1 米粉蒸熟，沖涼瀝乾。

2 炒鍋內加入洋蔥片炒香，並加所有調味料略炒，再加水煮沸。

3 加入其餘材料煮熟即可。

降膽固醇功效：羊肉的雖含有少量膽固醇，但搭配含抗氧化物的洋蔥和花椰菜，可避免膽固醇增加，並預防膽固醇沉澱於血管壁。



◎Chapter 3 遠離膽固醇大作戰

高膽固醇對身體的危害

全身只要有血流經過的地方，都受到高膽固醇影響！

血中膽固醇過高，會導致動脈粥狀硬化，即俗稱的「血管硬化」。全身只要有血管流經的地方，大至心臟，小至眼睛的視網膜微血管，都可能受到膽固醇過高的影響而發生病變，不可小覷。

●「三高」患者留心膽固醇

膽固醇在人體血液中運送，長期數值過高，就會引發心血管疾病。多數人在初期並不會感到不適，直到血脂濃度高到一定程度，才可能出現頭暈、胸悶、心悸、全身無力、失眠、健忘等現象。

然而，並非人人都會出現這些症狀，多數人可能毫無所感；再者，上述現象也易與其他疾病混淆，直到出現血管阻塞、冠心病、中風等疾病，進一步檢查，才發現自己的膽固醇已飆高。

有「高血壓、高血脂、高血糖」三高問題、肥胖、上年紀或有心血管家族病史的人，平日需定期檢查。

●觀察！高膽固醇和哪些疾病有關？

例如脂肪肝、肝硬化、膽結石、胰腺炎、眼底出血、失明、周圍血管疾病、跛足、高尿酸等，都與高血脂、高膽固醇有關。其中最嚴重的危害有下列6項：

1 動脈硬化

體內若膽固醇過高，再加上三酸甘油酯異常，將導致動脈硬化，使血流不順暢、血液易凝結、血管受阻塞，進而引發局部細胞缺血死亡。

2 冠心症

供應心臟血流的冠狀動脈，如果硬化或狹窄時，心臟將無法獲得足夠的氧、養分，患者胸部將產生劇痛和強烈的壓迫感。

3 心臟梗塞

比冠心症危險的病症，即是「冠狀動脈阻塞」，將造成心肌壞死，損及性命。

4 中風

膽固醇過高會造成腦血管病變，產生腦血管破裂或阻塞等現象，導致腦溢血或腦梗塞，繼而引發手、腳、臉、語言、半身或全身的知覺和功能喪失，甚至產生致命威脅。

5 糖尿病

糖尿病患者因血中缺乏胰島素，或無法有效運用胰島素，而造成細胞難以運用糖分，轉而分解脂肪來獲取能量，但過多的脂肪分解，會引起脂質代謝異常，造成膽固醇上升。

6 腎臟病

美國波士頓一所醫院，進行一項長達14年的追蹤研究，發現有高膽固醇的人，較會引發腎臟損害。好膽固醇太低或壞膽固醇過多的人，發生腎功能障礙機率，為一般人的2倍。

血中高膽固醇和多種疾病有關

1 影響眼部血管硬化：造成眼底出血、失明，與脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、肥胖相關

2 影響膽汁代謝：造成膽結石

3 影響周邊血管硬化：造成間歇性跛足、行動不良

4 影響腦動脈硬化：造成中風、老年痴呆

5 影響冠狀動脈硬化：造成心絞痛、心肌梗塞

6 影響腎動脈硬化：造成高血壓、腎功能衰竭，與血糖代謝不良有關

判斷！高膽固醇的警示症狀

一旦有以下異狀，小心是血管阻塞或破裂，不可輕忽！

1 胸前中央常會有不舒服的壓迫感、發脹、擠壓的感覺，就像有東西壓在上面一樣；或持續幾分鐘疼痛，甚至消失又再發生。

2 這種痛好像會擴散到肩膀、前臂、頸部或上腹部。

3 疼痛時常伴隨冒冷汗、噁心，甚至呼吸困難或暈厥。

以上是「冠狀動脈心臟病」的典型症狀，若有類似情形，請立即就醫檢查。

4 突然臉部、前臂或下肢麻木、無力，或身體單側的感覺喪失。

5 突然說話困難；大腦的功能失調，理解力降低或神智不清。

6 突然單眼或雙眼視力模糊看不清楚。

7 突然頭暈、走路移動困難、平衡感失調、協調困難等狀況。

8 突然劇烈頭痛。

以上可能是腦血管阻塞或破裂，即應盡快找醫師幫忙，千萬別遲疑。

拔除引發高膽固醇的壞習慣

培養改善高膽固醇的生活習慣

●有益膽固醇控制的生活節奏

1 早睡早起、睡眠時間充足

晚上11點前入睡，可舒緩自律神經，改善脂肪代謝、血液循環。

2 每天午睡20分鐘

午睡能幫助人放鬆心情、減輕壓力、改善血脂代謝。但時間不宜超過30分鐘。

3 每天運動30分鐘

每天30分鐘的有氧運動，可幫助血脂代謝，改善血膽固醇和血脂。

4 養成每天排便的習慣

想養成每天排便的好習慣，可在起床後喝杯水或牛奶，平時多喝水、多吃蔬果、香菇、海帶等高纖食物，並把握餐後腸胃蠕動加速的「排便黃金期」，有助減少便祕所引起的脂質代謝不順問題。

5 適度泡澡

泡澡可促進血液循環和細胞代謝，加速血脂代謝；並可消除身心疲勞，讓身體由內而外放鬆。

6 適度休閒育樂

擴大生活圈，多與朋友出遊、參與社團，甚至養隻寵物，皆有助於解除壓力，放鬆神經和血管，改善血脂代謝。

7 適度晒太陽

陽光可促進人體合成維生素D，降低血中膽固醇濃度。一般以每天清晨8～10點、下午4～6點為最佳時間，每天不超過半小時為宜。

8 多接觸大自然

花草樹木的環境有助放鬆自律神經；安靜遼闊的空間可減輕壓力、安定心神，都有助保護心血管、促進身心健康。

導致膽固醇升高的危險因子

致病因素 不良習慣說明 膽固醇升高的原因 降低血脂的小改變

不良生活習慣 1 不愛運動

2 常熬夜、日夜顛倒

3 長期失眠 這些生活習慣會干擾血脂代謝，熱量不易消耗而囤積為脂肪，增加膽固醇的來源 1 培養運動習慣

2 調整生活作息

3 改善失眠問題

不當飲食習慣 1 不吃早餐，或兩餐併成一餐吃

2 吃飯狼吞虎嚥

3 有吃宵夜或零食的習慣 1 用餐時間不固定，會造成血脂代謝失調

2 狼吞虎嚥易在不知不覺間飲食過量，造成肥胖

3 攝取過多熱量，都會成為膽固醇的來源 1 養成吃早餐、細嚼慢嚥的習慣

2 吃8分飽即止

3 睡前2小時停止進食

營養不均 1 常吃高脂、油炸、重口味食物、甜點、含糖飲料

2 愛吃肉、少吃蔬果 1 蛋糕、油炸、甜食、含糖飲料常是高鹽、高糖、高脂食物，是膽固醇、三酸甘油酯的來源

2 如果少吃蔬果會影響脂質代謝，造成膽固醇上升 1 選擇合適的食材

2 改善飲食不均的問題

不良嗜好 抽煙、酗酒 抽煙會造成體內自由基增加，酗酒所攝取的過多酒精，會對體內脂質代謝造成阻礙 1 立即戒煙

2 控制每日飲酒量

不良生活環境 1 工作壓力大

2 環境嘈雜

3 污染嚴重 壓力易促使交感神經興奮、肌肉緊繃，導致血脂代謝不良、自由基增加、血液循環變差 1 改善工作環境

2 適時配戴護具，例如耳罩、口罩

3 學習自我放鬆技巧

個性 1 要求完美、鑽牛角尖

2 容易緊張、焦慮或沮喪

3 競爭心太強 這些性格會激起特殊的神經內分泌機制，使血脂代謝不良，增加膽固醇、三酸甘油酯的濃度 1 學習自我放鬆技巧

2 多到戶外踏青、晒太陽

好寢具讓您一覺到天亮

1 挑選適合自己的棉被和枕頭，對擁有良好睡眠品質來說很重要。棉被和枕頭的挑選原則，必須依自己需求，而非盲目挑選昂貴者就好。

2 挑選棉被時，要考慮居住環境的濕度、通風性，和自己是否容易過敏。至於枕頭，要考慮自己對枕頭軟硬度的習慣、高度，高度挑選的標準，為躺下後脖子下方和枕頭間沒有空隙，腰也不會浮在空中，就是正確高度。

◎一定要知道的 降膽固醇Q&A

什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？

高密度脂蛋白是血管清道夫，低密度脂蛋白則是血管硬化的幫凶

人類血液中的脂肪，主要包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質和游離脂肪酸四大類。其中膽固醇為構成細胞膜的重要成分，也是生成膽汁酸、荷爾蒙和維生素D的必要元素。

各種脂肪必須和蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能運送到全身利用，而脂蛋白的密度和體積，決定對身體是有益或有害。膽固醇也可依脂蛋白的密度，大致分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）兩種。

●壞膽固醇─低密度脂蛋...

目錄：
【作者序】控制膽固醇 身體好健康
書田診所家醫科主任醫師 何一成醫師
【推薦序】改變飲食，壞膽固醇Out！
長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師
【導讀】如何使用本書
【索引】降膽固醇特效食譜 分類索引

【引言】一定要知道的 降膽固醇Q&A
Q1 什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？
Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同？
Q3 膽固醇越低越好嗎？
Q4 我的膽固醇正常嗎？
Q5 植物油比動物油好嗎？
Q6 瘦子就不會動脈硬化嗎？
Q7 吃素就不怕膽固醇高？
Q8 禁食減肥能降低膽固醇嗎？
Q9 很少吃肉，為什麼膽固醇還是高？
Q10 「壓力」也會影響血中膽固醇含量？
Q11 高膽固醇一定要吃藥控制？

【Chapter 1】這樣吃 有效降血脂
吃對方法，輕鬆掌控膽固醇
「選對油」對付膽固醇
避免吃過多油脂的小技巧
10大減少用油的料理祕訣
放心吃肉的料理技巧
放心吃海鮮的小訣竅
超級健康「地中海飲食法」
10種暢通血管的營養素
抗氧化明星食材排行榜

【Chapter 2】吃對食物 戰勝膽固醇
新鮮水果類
木瓜
蘋果
●鮮果優酪 ●香甜蘋果汁 ●果香活力飲
藍莓
橘子
●橘子芒果優酪乳●橘香奶酪
葡萄柚
●健康蔬果汁 ●鳳梨葡萄柚汁
番石榴
●番石榴火腿蛋吐司●甘草番石榴
葡萄
●葡汁蔬果沙拉 ●美顏葡萄果凍
芒果
●芒果奶凍 ●香芒奶酪
鳳梨
●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨葡萄蜜茶

高纖蔬菜類
高麗菜
花椰菜
●咖哩花菜 ●羊肉米粉湯 ●薑香雙花湯
空心菜
菠菜
●菠菜燴海參 ●蒜香菠菜 ●香菠米粉湯 ●涼拌雞絲菠菜
青椒、彩椒
●甜椒鮪魚 ●彩蔬三明治 ●雙椒炒牛肉 ●黑橄欖彩椒麵
番茄
●義式香料燴雞
大蒜
●青蒜燒豆腐 ●香炒龍鬚菜 ●蒜香雞湯
蘆筍
芹菜
●香芹番茄湯 ●芥末西芹
韭菜
●韓式泡菜鍋 ●韭菜蝦仁餅
秋葵
●秋葵炒雙白 ●韓式秋葵

元氣根莖類
蒟蒻
番薯
●番薯蒟蒻麵 ●芋香番薯飯
馬鈴薯
●馬鈴薯披蕯 ●塔香洋芋泥 ●果香馬鈴薯
山藥
●山藥高麗菜卷 ●咖哩翠筍山藥 ●養生山藥鍋 ●甘薯山藥優格
紅蘿蔔
●蘿蔔煎餅 ●清香素齋湯
牛蒡
●韓式石鍋拌飯 ●藕香牛蒡粥
蓮藕
●桂香蓮藕 ●涼拌蓮藕
洋蔥
●羅宋湯 ●洋蔥雞柳

五穀雜糧類
燕麥
●梅香鮮蔬燕麥粥●火腿絲瓜燕麥粥●枸杞燕麥饅頭 ●麥香奶茶
蕎麥
●高纖五穀飯 ●五穀珍珠丸
糙米
●魚片糙米粥 ●甘薯糙米飯
紫米
●五穀飯糰 ●高粱紫米饅頭
薏仁
●芡實鴨肉湯 ●有機小麥草粥 ●蘋果小米粥
小米

種子堅果類
南瓜子
花生
●葡萄乾花生飯 ●五香花生
芝麻
●藕香芝麻牛奶 ●蓮香芝麻飲
松子
●堅果蔬菜鬆 ●麥香薏仁漿
核桃
●香蘋堅果牛奶 ●核桃燉排骨 ●韭菜拌核桃
杏仁
腰果
●腰果紫米飯 ●腰果拌蔥絲

營養豆類
黑豆
黃豆
●黃豆玉米飯 ●豆干炒高麗菜 ●味噌燒山蘇 ●海瓜子豆腐湯
●豆香番茄汁
紅豆
●雙色絲瓜飯 ●健康雜糧粥
綠豆
●筍香綠豆飯 ●五色香豆粥

豆菜芽菜類
菜豆
四季豆
●黑胡椒鐵板麵 ●腐乳四季豆 ●四季豆炒三絲 ●香炒四季豆
●甜椒炒時蔬
豌豆
●豌豆炒烤麩 ●豌豆全麥麵
豆芽
●鮮蝦炒麵 ●醋香牛柳
苜蓿芽
●纖蔬潤餅 ●蔬果三明治

鮮美菇蕈類
黑木耳
●三色炒筍絲 ●咖哩什錦菇 ●雙耳炒金針 ●木耳炒豆包
白木耳
●四色銀耳沙拉 ●燕麥銀耳羹 ●銀耳鮮果飲
杏鮑菇
香菇
●百合雙筍炒香菇●香菇糙米飯
金針菇
●什錦菇燴豆腐 ●翠玉羹
洋菇
●鮮菇蒟蒻餅 ●鮮燴雙菇

可口瓜類
小黃瓜
●涼拌金針黃瓜 ●辣味脆瓜 ●涼拌鮮蔬粉絲 ●小黃瓜飯卷
大黃瓜
●紅燒黃瓜 ●香芹黃瓜汁
冬瓜
●三鮮燴冬瓜 ●冬瓜鑲髮菜
南瓜
●南瓜豆腐 ●南瓜蕎麥麵
苦瓜
●豆豉炒苦瓜 ●鳳梨燜山苦瓜 ●苦瓜豆腐湯
絲瓜

健康海菜類
海帶
●芝麻拌海帶 ●海帶燒肉 ●豆苗海帶湯 ●紅蘿蔔海帶湯
紫菜
●紫菜玉米湯 ●香栗馬蹄紫菜湯
裙帶菜
●涼拌裙帶菜 ●素炒什錦 ●裙帶菜烏龍麵
洋菜
●牛柳洋菜 ●涼拌寒天 ●寒天仙草凍 ●梅香醋凍

美味水產類
旗魚
鯖魚
●黑木耳烤鯖魚 ●茄汁鯖魚
魩仔魚
●銀魚胚芽粥 ●魩仔魚花生
鱈魚
●鱈魚米堡 ●樹子蒸鱈魚
秋刀魚
●香烤秋刀魚 ●芝麻薑汁秋刀魚
鮭魚
●海鮮煲仔飯 ●鮭魚壽司 ●清蒸豆腐鮭魚
比目魚
鮪魚
●生魚片拼盤 ●辣拌魚絲 ●辣炒鮪魚 ●青醬義大利麵
海瓜子
蛤蜊
●西班牙燉飯 ●蛤蜊蕎麥粥
牡蠣
●蒜香鮮蚵 ●魚片蚵仔麵線
蝦子
●龍井蝦仁 ●海鮮蒸餃

健康好食物
茶
●清香茶葉粥 ●茶香糖醋蝦 ●絲瓜清茶 ●特調風味水果茶
無糖豆漿
●鮮蔬豆漿鍋 ●高纖蘋果豆漿
橄欖油
●橄欖油拌牛肉 ●碧綠拌飯

養生中藥材
女貞子
枸杞
●枸杞羊肉盅 ●枸杞紅豆湯圓
荷葉
●荷香魚湯 ●荷葉冬瓜茶
何首烏
●何首烏燉牛腩 ●熟地首烏瘦肉湯
山楂
●糖醋山楂蘋果絲●山楂枸杞湯

保健食品類
蔓越莓
紅麴
●香烤紅麴肉片 ●芝麻紅麴烤鯖魚 ●蒜香紅麴萵苣 ●麥香紅麴漿
銀杏

【Chapter 3】遠離膽固醇大作戰
高膽固醇對身體的危害
高膽固醇的中醫療法
聰明擇食，外食族也能健康吃
拔除引發高膽固醇的壞習慣
運動降低膽固醇
有益心血管的明星保健食品

【附錄】有效降低膽固醇的營養素

目錄：
【作者序】控制膽固醇 身體好健康
書田診所家醫科主任醫師 何一成醫師
【推薦序】改變飲食，壞膽固醇Out！
長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師
【導讀】如何使用本書
【索引】降膽固醇特效食譜 分類索引

【引言】一定要知道的 降膽固醇Q&A
Q1 什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？
Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同？
Q3 膽固醇越低越好嗎？
Q4 我的膽固醇正常嗎？
Q5 植物油比動物油好嗎？
Q6 瘦子就不會動脈硬化嗎？
Q7 吃素就不怕膽固醇高？
Q8 禁食減肥能降低膽固醇嗎？
Q9 很少吃肉，為什麼膽固醇還是高...