最天然的食用油-橄欖油：專家建議少吃油，更要用好油，還要會用油，才能真健康!

　　專家建議的「用油新觀念」
　　要「少吃油」，更要「用好油」，還要「會用油」，才能真健康！

　　．吃油會增加心血管阻塞的機率？
　　．高血脂症是因為吃太多油？

　　橄欖油中含有不飽和脂肪酸、豐富的維生素A、D、E、F和胡蘿素等，及抗氧化物等多種成分，是天然的食用油。

　　專家証實橄欖油能
　　◆保護胃黏膜，改善消化功能
　　◆優化膽汁分泌，預防膽結石
　　◆降低三高指數，預防心血管疾病
　　◆緩解類風濕關節炎，提高免疫系統功能
　　◆預防癌症，抵抗癌症
　　◆減脂減重，成功瘦身
　　◆擁有年輕，抗衰老

　　自古以來橄欖油一直被推崇為「液體黃金」，為地中海人健康長壽的祕訣之一。

　　因此除了要「少吃油」，更要「吃好油」，還要「會用油」才能加速身體代謝，橄欖油讓你煎、煮、炒、炸、淋都健康。

　　本書四大主題單元：

　　主題一【最廣泛】輕鬆認識橄欖油
　　從橄欖油的採收、製作到營養知識，及用途，教你分辨橄欖油的好壞，最廣泛的橄欖油資訊，讓你輕鬆暸解橄欖油的基礎知識。

　　主題二【最專業】吃橄欖油當自己的治療師
　　橄欖油能預防能癌症、心血管疾病、增強免疫系統、瘦身及抗衰老，最專業的醫療剖析，深入告訴你橄欖油的好處，讓你吃好油真健康。

　　主題三【最實用】用橄欖油做個最美麗的人
　　你知道橄欖油也可以瘦身、護膚美容嗎？瘦臉、瘦肚子、瘦腿一次教你最省錢的橄欖油瘦身法，及護膚護髮、潤唇美白等美容護理。

　　主題四【最健康】以橄欖油烹煮最健康料理
　　最健康的料理法，就是地中海式飲食法，以油脂入菜健康又營養，24道美味佳餚，讓你天天吃到橄欖油風味料理。

審定者簡介

李青蓉

　　學歷：臺北醫學大學保健營養學系碩士
　　現任：臺北醫學大學附設醫院營養室營養師兼組長
　　經歷：林口長庚醫院新陳代謝科營養師
　　持有營養師、藥師及丙級廚師證照

　　著作：《100防癌健康餐》、《有鈣最健康》、《瘦美人廚房》、《調經湯水》、《兒童減重食譜》、《上班族活力蔬果汁》、《曲線窈窕蔬果汁》等。

　　並參與多本雜誌及書籍的著作，常受邀請參加各類的營養宣導活動，並主辦多次的營養教育課程。

PART1　你一定要知道的橄欖油
◆橄欖油是怎麼來的
．橄欖油的採收方式
．橄欖油的製造方法
．橄欖油的分類
◆橄欖油的營養成分
◆橄欖油有什麼用
．橄欖油是最天然的保養品
◆如何分辨橄欖油的好壞
◆食用橄欖油和美容用橄欖油的區別
◆如何品嚐橄欖油
◆橄欖油的保存方法
◆橄欖油過期了還能用嗎？

PART2　橄欖油的健康價值
◆橄欖油是健康長壽的養生方
．橄欖油具有的功效
．橄欖油能提高「性趣」
◆改善消化功能
◆預防心血管疾病
◆強健免疫系統
◆預防癌症
◆抗衰老
◆瘦身
◆保護皮膚

PART3　橄欖油的美容價值
◆橄欖油為什麼能夠護膚、美容？
◆橄欖油用來美容時該注意什麼？
◆橄欖油的美容方法
1.護膚
2.面部護理
3.眼部護理
4.橄欖沐浴
5.浴後美體
6.天然護髮
7.秋冬潤唇
8.嬰兒護膚
9.美腳
10.陽光浴保護用油
11.手部護理
12.除紋
13.瘦身
14.卸妝
◆橄欖油按摩DIY
1.瘦臉
消除雙下巴
緊實臉部曲線
2.局部塑身
肩部太厚
背部肉太多
雙臂太粗
胸部尖挺
拯救水桶腰
大屁股再見
大腿不肥
小腿沒蘿蔔
腳踝也纖細
3.自己做親膚手工皂

PART4　橄欖油的食用方法
◆哪一種橄欖油才適合食用？
．什麼樣的人適合食用橄欖油？
．橄欖油可以長期食用嗎？
．橄欖油的食用方法有幾種？
◆橄欖油美食DIY
開胃菜
1.水果乳酪沙拉
2.油漬鮮蝦玉米筍
3.蒟蒻鮮蔬拼盤
4.腰果蔬菜鬆
主食
1梅子三角飯糰
2墨西哥蔬菜卷餅
3番茄檸檬炒麵
4奶油鮮菇義大利麵
5秋葵金鷹嘴豆飯
主菜
1涼拌三鮮
2焗烤蔬菜貝殼麵
3健康鮮蔬脆脆棒
4焗烤甜麵茄子
5.辣牛肉麵
6.酥皮黃金蛋
7.荷葉肉
8.香煎松子豆腐
9.奶漬酪梨杏鮑菇
10核桃豆皮條
湯類
1田園濃湯
2蔬菜冷湯
點心
1.橄欖油烤薯條
2.芝麻蘋果
3鳳梨可麗餅

推薦序

少吃油，更要吃好油、會用油

　　在臨床上，常有許多患者跟我說：「我總是吃很少油了，為什麼還是高膽固醇？」或者是「已經少吃油了，為什麼還會高血脂？」這些患者的想法的確值得我們認真來探討，其實營養觀念，「少吃油」的確會較健康，但正確的是要「吃好油」，更要「會吃油」，才能得到真正的健康。

　　經科學實驗證明，橄欖油含有單元不飽和脂肪酸高達77%，單元不飽和脂肪酸能降低對人體有害的低密度膽固醇 (即壞膽固醇，LDL)，兼能保留有益的高密度膽固醇 (即好的膽固醇，HDL)，有助保持心臟、血管健康。此外，橄欖油亦含有維他命A、D、K，可增加鈣質吸收和骨骼成長，另含有維他命E，具抗氧化作用，令身體更健康。在烹調上，由於具備可以高溫炒炸的特性，廚房不易沾染油漬，保持居家環境衛生，降低主婦吸入過多油煙。

　　對嬰幼兒來說，橄欖油有助於平衡新陳代謝，促進兒童神經系統，骨骼和大腦發育。對成年人來說，橄欖油有助於防止動脈硬化，心血管疾病，糖尿病和消化系統失調等。對老年人來說，橄欖油對於骨質疏鬆有很好的預防作用，可以減緩細胞膜的衰退變化，從而延緩衰老。橄欖油所含的多種營養成分，對於肌膚十分有利，是一種安全可靠的美容佳品，在西方被譽為「美女之油」。

　　由此可知，橄欖油可以說是一種健康食品，本書更詳細的介紹：橄欖油的來源、如何製作生產、品質好壞分類和選擇以及橄欖油的營養成分和功效，最後還有食譜供讀者參考，是本介紹橄欖油的好書。

　　因為一般在市面上所售橄欖油均屬加工過的產品，是否真正有效，還有待各位讀者睜大眼睛，多比較、多觀察才能做出智慧的判斷。但是看完此書，我確信大家都可以非常輕鬆、正確的選擇對身體有益的橄欖油。

李青蓉

自序

好油，能夠讓你更健康

　　「炒菜要用什麼油比較好？」「橄欖油真的比較好嗎？」「用好油就會比較健康嗎？」……

　　生活中，我們總離不開「油」，到過大賣場的朋友們一定也看過，貨架上林林總總的油品，即使沒有三、四十種，也至少有個二、三十種，清香油、橄欖油、沙拉油、葵花油、芥花油……到底哪一種油才是好油？好油真的能夠讓我們健康加分嗎？

　　看起來簡簡單單的一瓶油，學問並不小，如果沒有很全面性的了解，即使拿到了一瓶好油，恐怕也沒有辦法吃出健康來的。所以，嚴格說起來，選擇油品的標準應該是，依自己的烹調習慣來做選擇，才是王道。

　　近年來，很多專家學者都在提倡使用植物油，但可能就有人會想問了，難道動物油就不好嗎？其實，不同的油脂差別在於脂肪酸比例的不同。脂肪酸可分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等三類。

　　一般而言，健康的成年人飲食中的油脂會建議這三類的油脂比例是1：1：1。食物中如全脂奶、蛋、肉、糕餅及點心等原本就含有較多的飽和性脂肪酸，所以一般烹調用油才會建議以含有單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的植物油為主。

　　多元不飽和脂肪酸雖然可以降低體內壞的膽固醇，但也會使身體內好的膽固醇也下降，而單元不飽和脂肪酸這幾年較受注目的原因則是，它不但會降低壞的膽固醇，更不會使體內好的膽固醇減少。也就是說，把好的留下來，而把壞的給趕走了。

　　所以對有心血管疾病的人或血脂高的人，更應該選擇含有單元不飽和脂肪酸較高的油脂對有心血管疾病的人或血脂高的人。

　　橄欖油是近年來受到最多肯定的一種油品，它不但含有豐富的營養素，且因為它在製成的過程中，不含任何化學成分，以至於可以用在包含美容等地方，用途十分廣。

　　然而，我們之前也說過，一瓶好油，如果使用不當，最後的結果也是不好的，因此，全面的認識橄欖油、知道橄欖油的營養價值，才能正確的使用橄欖油，讓它的營養能夠充分被人體所吸收。

　　橄欖油是少數油品中，能夠內服也能夠外用的，它不但可以煎煮炒炸，還能夠用來做面膜等各種美容、美髮用品，此外，它還是想養生的人不可或缺的營養品之一，經常食用橄欖油，不僅僅能預防心血管疾病的發生，還能夠減少癌症發生的機率。

　　有專家曾經說過，一個家庭至少要準備兩種以上的油品，其中一種就是建議橄欖油，因此，若是您家的廚房還在使用沙拉油或豬油的話，現在開始就多準備一種油，也就是橄欖油吧，可別因為價位稍貴而卻步喔，因為健康可不是金錢所能夠衡量的呢。

養沛文化編輯部