最理想的吃飯習慣：自然．簡單&無負擔的地中海式飲食

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台北醫學大學附設醫院營養師

養生書暢銷書作家

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　　【學歷】臺北醫學大學保健營養學系碩士

　　【現任】臺北醫學大學附設醫院營養室營養師兼組長

　　【經歷】林口長庚醫院新陳代謝科營養師

　　【著作】《100防癌健康餐》、《有鈣最健康》、《瘦美人廚房》、《調經湯水》、《兒童減重食譜》、《上班族活力蔬果汁》、《曲線窈窕蔬果汁》等。

　　持有營養師、藥師及丙級廚師證照，並參與多本雜誌及書籍的著作，常受邀請參加各類的營養宣導活動，並主辦多次的營養教育課程。

◆認識地中海飲食

當今世界上最健康、經常被稱頌的飲食文化就是地中海的飲食法。這已經被許多健康專家與醫學人士所推崇，同時也被聯合國醫藥衛生組織推舉為世界上最值得推薦與採用的飲食方法。

地中海的飲食方式簡單來說，是以地中海沿岸各地區與國家長期所奉行的飲食方式－－多蔬食與水果、少白肉與紅肉、搭配健康穀類為日常主食，脂肪則少採用動物性脂肪，以含有健康不飽和脂肪酸的橄欖油為日常食用油，並搭配堅果為輔助脂肪來源。

除此之外，少量的乳製品及適量的紅葡萄酒搭配佐餐，平日的烹調方式則以低溫烹調與生食涼拌為主，並採取清爽天然的調味方式，以在地、當季的天然食材為主。

由於大量攝取各種蔬菜、水果、堅果與豆類食材，人們在日常生活中自然地吸收了天然礦物質、維生素、食物纖維的營養，不僅保持好體能、創造好體態，同時也造就了內外身心的平衡。這就是地中海人們保持好EQ、遠離壓力的飲食妙方。

◇新鮮的蔬果、穀物與堅果

地中海式的飲食泛指一種簡單又健康，符合清淡原則，清爽烹調，選擇新鮮營養食材的飲食態度。這種飲食以較大比重的植物性食材為主，飲食結構如下：

1. 以當地盛產的水果、蔬菜、豆類、堅果為主要飲食，攝取的頻率以每天為單位。

2. 其次是穀物與橄欖油，攝取的頻率也以每天為單位。

3. 少量的乳酪與優酪乳，攝取頻率以每天為單位。

4. 非常少量的魚肉、白肉和蛋，攝取頻率以一週為單位，並不是每天都攝取。

5. 更少量的紅肉，攝取頻率以一個月為單位，也就是一個月只食用幾次紅肉。

當地人們非常嚴選新鮮當季的食材，極少吃醃漬類各種加工食品，平常也很少攝取味道濃重的零食或罐頭食物，點心大多以新鮮水果或堅果製成，很少攝取高糖分與高脂肪的油酥類點心與高油脂零食。

◇少量葡萄酒與甜點

此外，用餐時候普遍會搭配適當葡萄酒。人們的餐後甜點大多以新鮮水果為主，特製的甜點每週只食用數次，並非每天都食用甜點。

在食用油方面也很講究，地中海式飲食以不飽和脂肪酸的橄欖油為日常烹調的食用油，取代含有飽和脂肪酸的動物油。

◇低溫烹調

地中海飲食非常注重烹調方式，以低溫烹調為主，飲食的加工程度非常低，烹調的用意在於突顯食材的原始風味。

當地極少用高溫油炸或火烤的方式烹調食物。使用較低的溫度來烹調飲食，就可避免產生油煙，避免對於人體的呼吸器官不利。而少用過熱的火候烹調料理，也能避免高溫破壞食物中的維生素營養，或使食物變質。

當地人們做菜喜歡採用涼拌、水燙、燉煮、低溫拌炒等方式，非常符合低溫烹調的健康原則。

地中海地區的人們經常採取水煮的方式烹調各色蔬菜，製作出清淡口味的蔬菜料理。水燙綠葉蔬菜能保持綠色蔬菜本身完整的營養素，只要淋上些許橄欖油與葡萄酒醋，就能創造出鮮美的原味。

當地人也常使用長時間燉煮的方式烹調根莖類蔬菜，如胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、玉米、洋蔥等蔬菜。當地人們選擇使用燉煮的方式，是因為這類根莖類蔬菜耐得住長時間燉煮或水煮，長時間的燉煮更能突顯出蔬菜本身的甜美滋味。

生食涼拌也是當地常見的烹調方式。地中海當地的蔬菜非常鮮美，很適合生食涼拌的烹調方式。只要搭配調味料來涼拌或醃漬，就能創造出美味的涼拌菜。

在蔬菜食材中加入少許橄欖油，以微火低溫拌炒也是當地經常使用的烹調法。

烹調蔬菜使用油的份量很少，在拌炒蔬菜時可保留住湯汁。

◇清爽調味

地中海飲食的調味方式非常注重清爽清淡原則，少使用人工調味料，少油、鹽、低糖的輕口味飲食烹調原則，也不使用各種味精及各式人工化合調味醬的用量。

最常使用水果的天然酸甜味、天然葡萄酒醋、果醋或香草的天然香氣增添飲食的風味。主要採取低糖、輕口味、天然與低熱量的調味與烹調方法，因此不容易有高脂肪與高熱量的擔憂。

◇生食最好

地中海的氣候造就種類多元的水果與蔬菜，富含礦物質與維生素，也是抗氧化物的優質來源。

當地人們品嚐這些蔬果的方式，除了運用低溫烹調，最常見的方式就是生吃。人們非常喜歡以生食的方式品嚐當季盛產的蔬果，不僅能直接吸收沒有經過破壞的維生素C與胡蘿蔔素，還能充分攝取生鮮蔬果中的纖維質。

此外，生吃蔬果能夠幫助人們及時排除身體內的毒素，而且生鮮的蔬果中含有完整酵素營養，能幫助促進體內的消化作用，對於增強免疫系統很有幫助。

地中海地區的蔬果顏色總是非常鮮豔，不僅外觀美麗，並具有很高的營養價值，對人體有很高的保護作用。例如茄子、葡萄、胡蘿蔔、藍莓、紫色甘藍，含有豐富的花青素，是一種異黃酮類化合物，也是一種抗氧化物，主要能調節毛細血管的滲透性，保持細胞膜的完整，減少身體發生癌症病變。

生食是最能夠攝取豐富異黃酮素的絕妙方法，地中海地區的人們就是透過各種絕佳的烹調與生鮮品嚐的方式，直接將蔬果的最優質營養吸收到身體中，這就是他們的長壽之道。

◇當季的食材

地中海人們習慣品嚐當季的時令食材，因為當地人們相信每一種食材的營養價值會隨著季節的改變而發生變化，選擇在當令季節品嚐特定的食材，就能品嚐到食材最鮮美的滋味。

地中海地區夏季黃瓜的維生素C含量，是冬季黃瓜的兩倍，而夏季所生產的番茄，維生素C含量也是冬天的兩倍。

因此，當地人總是掌握蔬菜最好吃的時節，設計出最美味的新鮮飲食，這是當地獨特的養生之道。

◇使用更有健康概念的食用油

地中海當地普遍使用的油脂是橄欖油，橄欖油是一種油質穩定且能耐高溫、不容易產生油煙的油品，，並具有抗氧化的作用。在烹調上使用橄欖油，能幫助人們保持健康，為飲食安全把關。

由於人們食用橄欖油，因此地中海式的飲食方式所攝取的飽和脂肪酸比例很低，不飽和脂肪酸與膳食纖維的比重非常高。

當地人們食用較大量的橄欖油，而非動物性脂肪，而橄欖油能降低體內膽固醇，也能調降血壓與保護血管。另外，橄欖油能抗氧化，具有優越的抗癌功效，是非常健康的烹調油脂。

◆地中海的文化背景

美麗的豔陽，色彩鮮明的建築，一望無際的深綠色橄欖園、美味香醇的葡萄酒與酒莊生活、充滿熱情、懂得過生活的居民，還有蔚藍的海岸與湛藍的晴空，這是地中海給人的美好印象。

本篇章要談談地中海地區的氣候與地理背景，並認識各種盛產在地中海地區的特有植物與經濟作物，幫助你瞭解獨特的地中海飲食。

◇獨特的地中海文化版圖

地中海飲食是一種現代營養學所推崇的飲食模式，它不僅僅只是一種飲食結構或制式的飲食方法，而是代表一種值得推崇的生活方式，一種敬天樂天的處事哲學。確切地說，這是象徵著地中海文明的飲食智慧結晶。

這獨特的飲食文化主要來自地中海沿岸的居民所特有的飲食方式，這些地區包括歐洲南部，非洲北部沿海及西亞的少部分地區。綜括來說，地中海沿岸總共有十九個國家與地區，分別為位於歐洲南部的西班牙、法國、摩納哥、義大利、馬爾他島、斯洛文尼亞、克羅地亞、波士尼亞黑塞哥維那、黑山、阿爾巴尼亞、希臘；亞洲地區則包括土耳其、敘利亞、賽普勒斯島、黎巴嫩、以色列、巴勒斯坦；非洲地區則包括埃及、利比亞、突尼斯、阿爾及利亞、摩洛哥等地。

其中以在義大利南部與希臘、克里特島當地居民的飲食方式，可作為地中海飲食模式的最佳代表。

◇典型的地中海氣候

典型的地中海氣候是冬天溫和多雨，夏季乾燥炎熱。每年五月到十月是乾季。地中海地區終年的溫度非常舒適，即使在冬天也不寒冷，冬季的月均溫大約在攝氏四度到十度之間，年平均溫為攝氏十五度，陽光非常充足，氣候十分宜人。

．夏季乾燥炎熱，冬季溫和多雨

地中海型的氣候，是受到副熱帶高氣壓帶與西風帶交替影響而形成。在夏季時，受到副熱帶高氣壓影響，地中海的水溫比陸地要來得低，因而形成高氣壓，氣流紛紛往下沉，加上沿岸寒流發生作用，不容易降雨，因此形成夏季非常乾燥炎熱的現象。　

到了冬天，地中海的水溫相對比陸地高，形成低氣壓，並吸引西風作用，從海上帶來潮濕的氣流，因此鋒面的活動非常頻繁、降雨豐沛，形成冬季溫和多雨的現象。

◇獨特的植物生態與農業生態

在地中海地區獨特的氣候條件下，對於植物的生長是一項嚴酷的考驗。在生長的季節裡，植物必須耐受乾燥炎熱的考驗，而且為了減少水分的蒸發，大多生長得非常矮小，葉子的外形非常油亮堅硬，而且表面有一層蠟質，幫助儲存水分，防止水分蒸發，這是當地植物為了適應夏季乾熱氣候的耐旱特徵。在地中海地區，大多數植物以常綠的灌木與喬木為主。

．橄欖、葡萄、柑橘水果

這種獨特的氣候也形成了地中海地區獨特的農業生產類型，比較耐旱的農作物，例如大麥、小麥、燕麥、橄欖、葡萄、無花果，與各種柑橘類水果，就成為地中海地區主要的經濟作物。

由於夏季氣候炎熱乾燥，植物水分會快速蒸發，使果實的糖分累積；到了冬季，溫和的氣候有助於果實度過冬天，充沛的雨量則可滿足果實植物對於水分的需求。因此，也形成地中海地區獨特的葡萄酒產業與橄欖油產業。

．獨特的海鹽作物

此外，地中海是一個非常大的陸間海，冬天溫暖多雨量，夏季炎熱又乾燥，海水溫度較高，蒸發作用也十分旺盛，因此地中海地區的海水含鹽量高達百分之三十九，鹽業生產就成為地中海沿岸地區的重要經濟產業。

◆文明飲食方式對健康的影響

◇加工食品使人疲勞與壓力

忙碌的現代人普遍依賴各種加工食品生活，如油炸零食、醃漬食品、罐頭食品與速食食品。這類加工食品通常含有較高的鹽分，同時也含有各種防腐劑與人工化合添加物。

經常吃高鹽分的飲食，雖然能帶來一時口味的快感，使身體與感官獲得滿足，但是這類高鹽量的飲食容易增加胰臟的負擔，且因為需要喝大量水來紓解口渴，水分聚積在體內一時無法排解時，長久下來就容易使人感到精神疲勞。

經常食用加工食品會導致鹽分攝取過量，使人體血壓升高，情緒更顯緊繃。現代人無法排解的壓力，有一部分是來自於不正確的飲食方式，而加工食品經常是龐大壓力的製造者。

◇高脂肪飲食

油炸類的食物如薯條、炸雞等含有高量脂肪，不容易消化，容易堵塞在血管中，使血液的換氧能力下降，長久下來，身體內的壞膽固醇指數自然往上攀升，導致血壓升高。

過於油膩的飲食方式也容易引發肥胖、糖尿病，大多奉行肉類與高脂肪飲食為主的國家，過於肥胖者的人口比例每年都以倍數增加。

◇肉類為主的飲食方式造成容易罹患慢性病的體質

現代人的飲食方式大多攝取過多的肉類，肉類會在身體裡面形成酸性，若食用過多肉類，卻沒有攝取足夠蔬果，則會導致身體成為酸性體質。

通常酸性體質最常出現的文明症狀，就是身體疲勞。

具體表現就是經常感覺肩膀或是全身肌肉痠痛、頭痛、脖子痠疼、身體感覺沉重疲勞，或出現很深的倦怠感。這是因為乳酸物質在體內累積過多。

酸性體質不僅會造成長期性的身體疲勞，如長久不改善飲食模式，會引發身體酸鹼不平衡與毒素積存，導致代謝失調、血液過酸，容易出現心血管慢性疾病及消化性腸道慢性疾病。

◇外食為主的飲食導致纖維素與維生素攝取不足

依賴外食為主的飲食方式，不容易攝取足夠的纖維質與維生素等營養。外賣的便當為了準備與保存上的便利，菜色以肉類居多，蔬菜只是點綴品。由於蔬菜不耐高溫烹調，容易變色，久放也會影響外觀，因此外食業者極少採用蔬菜做為供應的主食。加上為了能長時間存放，肉類的烹調方式也多以油炸為主。

人們若長期攝取外食，會有脂肪攝取過量，而纖維質攝取不足的隱憂。

◇缺乏礦物質的飲食方式使人容易失眠

現代人的生活與工作壓力特別的大，失眠可說是普遍的文明病症。但許多人不明瞭，不正確的飲食方式也是導致失眠的主要原因。

失眠與大腦缺乏平衡的營養有關。天然的食物含有豐富的維生素與礦物質，能夠補充大腦需要的營養，多吃天然的食物自然能遠離失眠煩惱。

然而現代文明過度依賴外食與速食的飲食習慣，使人們無法攝取到足夠的礦物質營養，維生素與纖維質的攝取也少得可憐。身體裡面沒有足夠的鎂、鈣、鐵質等微量元素營養，卻充斥肉類與脂肪形成的酸性體質的生態，在酸鹼無法平衡的情況下，人體自然容易感到失衡，暴躁、焦慮與失眠自然容易形成。

◇匆匆快速吃飯，使人更為肥胖

現今世界大部分地區的社會節奏飛快，平常花在吃飯的時間很少。吃飯時總是快速的吃，大口大口的吞嚥，或是一邊工作一邊吃飯。由於吃飯速度過快，胃腸來不及將飽足的訊息傳回大腦，不加思索的攝取大量食物，使食物在體內快速消化，人體就會在很短時間內再度感覺飢餓。於是又會衍生出想吃東西的欲望，肥胖症狀於是逐漸產生。

◆地中海式飲食的益處

◇降低罹患心血管疾病的機率

地中海地區的人們很少在意脂肪的攝取量，因為他們的脂肪來源皆是優質脂肪，也就是不飽和脂肪酸的飲食，主要包括橄欖油與堅果。

橄欖油近百分之九十是油酸、亞油酸等不飽含脂肪酸，這種油酸的抗氧化能力很強，能有效抵抗自由基的侵害，幫助身體抗氧化，因此橄欖油是優秀的抗老食物。橄欖油還能有效維持身體中血液的平衡，減少壞膽固醇的含量。

橄欖油被公認為是目前世界上最好的食用油之一，從某種意義上說，橄欖油是一種純天然果汁，能預防動脈硬化，還具有促進消化和美容抗癌的功效。

經常採用地中海飲食的人們，會比那些以動物性飲食為主食的人們減少百分之三十罹患心血管疾病的風險。由於地中海飲食中最具神奇功效的就是使用橄欖油烹調，橄欖油中的不飽和脂肪酸能有效保護心臟血管健康。

與以動物性脂肪為主要攝取來源的飲食方式相比，地中海飲食的不飽和脂肪酸對於心血管疾病的改善，具有更積極的效益。

◇提高身體的免疫力

從地中海飲食的結構中可以得知，人們所食用的蔬菜與水果比重非常高，而且種類多樣化。當地居民每天所食用的蔬菜量多達六至九份，這個份量遠高於許多已開發國家的蔬菜食用量。

在希臘地區，當地居民每天至少要食用約五百公克蔬菜，這主要包括番茄、洋蔥、茄子、青椒、胡蘿蔔、菠菜、花椰菜，且多是運用低溫、水煮或拌炒的方式烹調。

希臘雅典醫學院進行的調查發現，採取地中海飲食法的人們，平均死亡率下降百分之七。由於地中海飲食中大多屬於天然的排毒食物，如深綠色的蔬菜含有纖維素與葉綠素，這類葉綠素高含量的食物具有解毒功能，能消除體內累積的毒性物質，具有保護身體的功效。

地中海飲食中也包含很多黃色蔬菜，這類黃色蔬菜中普遍含有胡蘿蔔素，具有優質的抗氧化能力，能保護身體免於自由基的侵害。地中海的白色蔬菜更是解毒高手，如白菜、高麗菜、白色花椰菜與綠花椰菜，都屬於十字花科蔬菜，具有優越的解毒作用，可分解致癌物質在體內發生作用，並能有效預防癌症。

地中海地區居民所喜歡吃的蔬菜，通常是豐富維生素與礦物質的來源，且有豐富的抗氧化物，能幫助身體抗氧化，提高人體的免疫力，積極的預防癌症。

地中海的飲食方式主要包括穀物、蔬菜、水果、堅果和橄欖油，並搭配適量紅酒，而肉類與乳製品的比重非常少，這不僅有助於防止肥胖，也有助於預防糖尿病。

正因為地中海地區的人們日常生活所吃的食物，多屬於解毒與抗毒的食物，平日攝取得愈多，自然能遠離毒素，使人更為長壽。

◇降低罹患癌症的機率

地中海飲食中含有較多種類的蔬菜與水果，同時也包含有紅葡萄酒，這些飲食正好都是多酚營養的優質來源，多酚是一種植物化學物質，大多存在於蔬菜水果的外皮色素中。能使蘋果呈現紅色、使黃色甜椒呈現黃色，使茄子呈現紫色的元素，都是多酚物質。

水果中以葡萄、蘋果、草莓、蔓越莓等含有較多的多酚量，而蔬菜中以花椰菜、洋蔥，茄子為主要來源。此外，葡萄酒與綠茶中也含有豐富的多酚營養素。

地中海式的飲食方式含有較高比重的多種蔬菜與水果，因此能充沛的吸收各種蔬菜與水果的天然抗氧化物。如紅色的番茄，紫色的茄子，黃色的甜椒，綠色的蘆筍等，這些抗氧化物就能幫助身體對抗自由基的氧化侵襲，幫助身體建立強健抵禦力量，因此地中海式的飲食方式可大大的遠離罹患癌症的風險。

加上各種顏色的蔬菜中，含有各種獨特對抗癌症的法寶，如番茄中的茄紅素、蘆筍中的谷光肽，經常食用以地中海飲食為主軸的食物，自然能遠離癌症的威脅。

◇紅葡萄酒保護心臟

地中海地區的人民喜歡在餐後飲用一杯紅葡萄酒，它是地中海當地人們用來保護心臟的良藥。紅葡萄酒中豐富的抗氧化物，正好是幫助抗癌與防治心血管硬化的絕佳營養素。

紅葡萄酒中的水楊酸成分具有抗血栓作用，長期飲用紅葡萄酒可有效保護心臟與血管的健康。可說是天然的心臟妙藥。紅葡萄酒中還含有一種白藜蘆醇，這是保護心臟，防止心臟罹患疾病的優越營養素。

紅葡萄酒中更含有多種胺基酸、礦物質和聚酚類物質，有助於延緩衰老，而且還可降低癌症的發病率。

◇降低老年痴呆症的罹患

地中海式的飲食方式能降低人們罹患老年癡呆症的風險。長期食用高纖維與低脂肪的地中海式的飲食，能減少老年癡呆症病情惡化。

當地人們以蔬菜水果為重的飲食方式，造就當地人們的好腦力與好記性，老年人普遍少有罹患癡呆症。這是因為蔬菜水果中的維生素C非常豐富，維生素C是參與大腦細胞代謝與重建的重要營養素，能源源不斷的補充大腦在記憶與分析判斷時所需要的能量。

當地人們食用足夠多的蔬菜與水果飲食，自然補充大量的維生素C營養，能幫助他們精力充沛，提高對於新事物的接受能力，同時也大大的提升大腦的活力。這是因為以蔬菜與水果為主的飲食能活化大腦，幫助清潔腦血管。

即使是已經罹患老年癡呆症的患者，如果開始依照地中海式的飲食方式來進食三餐，就能幫助延長壽命，並將死亡風險減少百分之七十三。

◇降低憂鬱症的罹患風險

地中海式的飲食習慣使人不容易罹患憂鬱症。醫學研究證實，一個星期至少採取二至三次地中海飲食，就能降低三成罹患憂鬱症的機率。地中海式的飲食結構能攝取較多比重的穀類與蔬果，這些食物是礦物質與纖維素的優質來源，也是補充大腦能量，保持腦部活絡的寶礦。長期食用地中海飲食，大腦能獲得較多平衡與活力，自然能遠離憂鬱。

再者，地中海飲食採用的橄欖油含有優質不飽和脂肪酸，這種脂肪酸能促進大腦血液循環，也有調整情緒，穩定心情的作用，能使人擁有樂觀好EQ。

再者，地中海飲食的肉類攝取量非常低，人們容易打造出鹼性的體質，這種鹼性體質對於代謝循環較有幫助，也是使人充滿樂觀活力的來源。

【Tips】起源自希臘的地中海飲食

地中海地區的飲食習慣最早起源於希臘。西元前八世紀，希臘城邦在南義大利地區有一個殖民地，當時人們的飲食很簡單。除了少量的肉與醃漬鹹魚之外，其他大多食用各種乾果、橄欖、扁豆與蔬菜。只有在宴會時，會增加淋上蜂蜜醬汁的杏仁或胡桃製作的糕點。

◆認識地中海飲食

當今世界上最健康、經常被稱頌的飲食文化就是地中海的飲食法。這已經被許多健康專家與醫學人士所推崇，同時也被聯合國醫藥衛生組織推舉為世界上最值得推薦與採用的飲食方法。

地中海的飲食方式簡單來說，是以地中海沿岸各地區與國家長期所奉行的飲食方式－－多蔬食與水果、少白肉與紅肉、搭配健康穀類為日常主食，脂肪則少採用動物性脂肪，以含有健康不飽和脂肪酸的橄欖油為日常食用油，並搭配堅果為輔助脂肪來源。

除此之外，少量的乳製品及適量的紅葡萄酒搭配佐餐，平日的烹調方式則以低溫烹調與生食涼拌為主，並採...

無與倫比的地中海飲食

美麗的豔陽，色彩鮮明的建築，一望無際的深綠色橄欖園、美味香醇的葡萄酒與酒莊生活，充滿熱情、懂得過生活的居民，還有蔚藍的海岸與湛藍的晴空，這是地中海給人的美好印象。

地中海人們被認為是全世界著名的長壽族群之一，地中海當地的百歲老人很多，九十歲以上的老人更是普遍，八十歲與七十歲的老人被當地人視為人生才開始的「少年」。這個群聚長壽人類的地區，他們過生活的方式、飲食方式與處事哲學，長久以來始終被人們探討與研究。

在地中海，時間是一種藝術，沒有人匆匆忙忙地趕時間，這裡的生活節奏很緩慢，步調很悠然，甚至連呼吸都是徐緩舒暢的。

這裡有豐盛的物產，拜豐沛的地中海陽光之賜，水果與蔬菜終年充分吸收陽光的熱度，不僅味美汁多且色澤鮮豔美麗。

對其他國家來說，質優而昂貴的橄欖油，卻是地中海人們習以為常、每天都要食用的優質油。這裡生產的葡萄酒味美香醇，充滿多層次的風味，同時深具當地釀造者的智慧與用心。鮮豔的色彩、濃郁的果實香氣，人們很難不感染到陽光的正面能量。

這裡的人們過得很開心，生活樂觀，知足且常樂。人們平日積極勞動，並參與社交圈，大部分人過著大家庭的生活，家庭成員平日相互支持與幫助。當地少有老人想要退休，銀髮族們積極參與學習新事物與新知識，這個地區絕少有人罹患憂鬱症或老年癡呆症；活潑的生命與富創造力的靈魂在此比比皆是。

可以說，地中海地區的食物與產業都充滿著深度的人文風景與美學風貌。人們繼承了古希臘羅馬及多種古文明的精華，當地的每一個人都是生活藝術家、音樂家，也是美學品味大師。人們自在過生活，無憂無慮、簡單無壓的生活主張，不僅造就了當地的文化風貌，也成就了當地人們的珍貴寶藏－－長壽健康。

現在不妨讓我們學習地中海的飲食方式，嘗試運用地中海當地的生鮮食材，及低溫健康的烹調方式來開啟你的飲食生活；試著仿效當地人們的徐緩美學過日子，這是最直接將地中海的菁華吸收到身體裡面的好方法。

祝你盡享一個樂活、健康的地中海飲食生活！

簡芝妍

無與倫比的地中海飲食

美麗的豔陽，色彩鮮明的建築，一望無際的深綠色橄欖園、美味香醇的葡萄酒與酒莊生活，充滿熱情、懂得過生活的居民，還有蔚藍的海岸與湛藍的晴空，這是地中海給人的美好印象。

地中海人們被認為是全世界著名的長壽族群之一，地中海當地的百歲老人很多，九十歲以上的老人更是普遍，八十歲與七十歲的老人被當地人視為人生才開始的「少年」。這個群聚長壽人類的地區，他們過生活的方式、飲食方式與處事哲學，長久以來始終被人們探討與研究。

在地中海，時間是一種藝術，沒有人匆匆忙忙地趕時間，這裡的生活節奏很緩慢...

前言－－無與倫比的地中海飲食

Part 1 窺探地中海式飲食的堂奧
◆認識地中海飲食
◆地中海的文化背景
◆文明飲食方式對健康的影響
◆地中海式飲食的益處

Part 2 地中海飲食怎麼吃
◆色彩繽紛的食物能量
◆綠色寶石朝鮮薊
◆風味一流的地中海豆類
◆風味獨特的米飯
◆營養豐富的紫色寶石—茄子
◆蘊含陽光能量的紅番茄
◆大地的芬芳禮物菇菌
◆染上畫布色彩的甜椒
◆讓人能量十足的菠菜&蘆筍
◆檸檬的美麗傳奇
◆充滿鮮黃能量的柳橙
◆清脆小黃瓜的美味
◆黃色南瓜的夏日風情
◆綠色芹菜的古老藥效
◆美味香濃的堅果
◆鮮嫩欲滴的草莓能量

Part 3 盡享地中海豐盛調味料
◆濃縮太陽味道的橄欖油
◆地中海平民美味－起司
◆地中海健康平民飲品－優酪乳
◆歷史悠久的地中海香料
◆有殺菌功效的鼠尾草
◆天然的防腐劑──百里香
◆有滋養功效的迷迭香
◆有獨特香氣的月桂葉
◆清涼芬芳的薄荷
◆地中海風味醋
◆地中海的風味鹽

Part 4 地中海飲食的核心價值
◆地中海緩慢主義
◆開朗樂活的普世價值
◆活出獨特的人生哲學
◆地中海的享樂主義
◆享受人生的地中海甜點美學
◆與葡萄酒緊密連結的生活

前言－－無與倫比的地中海飲食

Part 1 窺探地中海式飲食的堂奧
◆認識地中海飲食
◆地中海的文化背景
◆文明飲食方式對健康的影響
◆地中海式飲食的益處

Part 2 地中海飲食怎麼吃
◆色彩繽紛的食物能量
◆綠色寶石朝鮮薊
◆風味一流的地中海豆類
◆風味獨特的米飯
◆營養豐富的紫色寶石—茄子
◆蘊含陽光能量的紅番茄
◆大地的芬芳禮物菇菌
◆染上畫布色彩的甜椒
◆讓人能量十足的菠菜&蘆筍
◆檸檬的美麗傳奇
◆充滿鮮黃能量的柳橙
◆清脆小黃瓜的美味
◆黃色南瓜的夏日風情
◆綠色芹菜的古老藥效
◆美味香濃的堅...