健康水果食用聖經

第二篇 鮮果類水果營養風向標

新鮮水果的營養特點

新鮮水果主要含維生素和礦物質，尤其是維生素C。據營養專家分析，新鮮紅棗中的維生素C含量很高，是一般蔬菜和其他水果含量的30～100倍；酸棗的含量更高，100克酸棗就含有830～1170毫克的維生素C。鮮果中的維生素C在人體內的利用率也很高，平均達86.3%。紅、黃色的水果，如柑橘、杏、鳳梨及柿子等均含有較多的胡蘿蔔素。

葡萄和紅棗中含有較多的碳水化合物，葡萄中以葡萄糖為主，可直接吸收利用，此外還蘊含十幾種氨基酸，因此葡萄屬於營養價值較高的水果。另外，水果中也含有較多的鈣、磷、鐵、鈷及鎂等無機元素。另外，水果中蛋白質的含量通常不到1.5%，且幾乎完全不含脂肪。

新鮮水果營養素的保存方法

新鮮水果不易儲藏，其營養素很容易流失，如何才能讓鮮果中的營養素充分地保留下來呢？

首先，選購好的水果要立即食用，以減少水分的流失。即使要將水果烹調後再食用，如鳳梨、蘋果等水果要入菜時，也要盡量減少烹煮的時間，因為烹煮過程中產生的高溫極易使營養素流失。

其次，要盡量減少水果在空氣中曝露的時間。水果削完皮後，表面與空氣接觸的時間愈長，氧化的現象就會愈嚴重，因此如果已經清洗乾淨，則可以帶皮食用。香蕉等不能帶皮食用的水果則需要即剝即食，以減少氧化的面積，才能有效地保存水果中的營養素。

最後，一定要減少水果在水中泡洗的時間。因為如果水果在水中浸泡的時間過久，那麼水果中的某些水溶性維生素將會溶解在水中，進而降低水果的營養價值。

蘋果的營養價值和人體健康

美國《讀者文摘》為10種對健康最有益的水果排名，蘋果（Apple）被評選為第一名。那麼，蘋果究竟有什麼營養價值呢？蘋果對人體的健康具有什麼作用呢？

1. 神奇的「蘋果酚」：

蘋果中含有一種多酚類，極易在水中溶解，因而易於被人體所吸收。優質紅富士所含的「蘋果酚」比普通蘋果高10％～20％。這種神奇的「蘋果酚」具有7種功效：一是抗氧化作用，可保持食物的鮮度；二是可以消除異味，可去除魚腥味及口臭；三是預防蛀牙；四是能抑制黑色素、酵素的產生；五是能抑制活性氧發生，可預防因活性氧引起的各種文明病；六是能抑制血壓上升，預防高血壓；七是能抑制過敏反應，有一定的抗過敏作用。

2. 瘦身排毒：

富士蘋果中含有比一般蘋果更高的「果膠」，這是一種水溶性食物纖維，能減少腸內不良細菌的數量且幫助有益細菌繁殖，進而調節腸內的細菌菌叢狀況。風靡一時的「蘋果減肥餐」就是利用蘋果能讓人有飽腹的感覺並具有整腸作用，進而達到減輕體重的效果。現在，很多美國人都把蘋果當作瘦身的必備食品，每週節食一天，只吃蘋果，號稱「蘋果日」。

3. 美容養顏：

富士蘋果中含有豐富的維生素。在所有含有維生素C的水果中，以蘋果的含量最高──大約100克富士蘋果中就含有10毫克維生素C。維生素C可以有效抑制皮下黑色素的形成，幫助消除皮膚色斑，增加血紅素，延緩皮膚衰老。還有研究證實從新鮮的水果中直接攝取維生素C要比口服藥劑更為有效。每天吃一個紅富士蘋果，就可以滿足人體每日所需的大部分維生素C。

4. 減壓補氧：

現代人常不自覺在日常飲食中攝入過多蛋白質，這些蛋白質分解成氨基酸，進而造成大多數人的體液呈現酸性。酸性體液不斷在體內堆積，容易使人感到疲勞、乏力。水果中數蘋果含有的營養最為齊全，其中的多糖、鉀離子、果膠、酒石酸及枸櫞酸等，可以中和酸性體液中的酸根，降低體液中的酸性，進而緩解疲勞。而其含量豐富的鋅元素，更是人體內多種重要酶的組成元素，在消除疲勞的同時，還有增強記憶力的功效。

5. 康體防癌：

芬蘭的研究工作者發表的一項研究報告中聲明，蘋果中所含的黃酮類化合物是降低癌症發病率的有效物質。經常食用蘋果的人們，肺癌的患病率降低46％，罹患其他癌症的機率也比一般人少20％。美國《自然》雜誌報導的一項由紐約蘋果研究發展工程及紐約蘋果協會贊助的科學研究成果也聲明，每天吃一個蘋果可以有效預防癌症。

6. 「全科醫生」：

早在古埃及時代，人們就不只把蘋果當成一種食品，更把它當作一種藥材。加拿大人的研究中顯示，蘋果汁有強大的消滅傳染性病毒的作用，吃較多蘋果的人罹患感冒的機會遠比不吃或少吃的人要低。所以，有的科學家和醫師把蘋果稱為「全方位的健康水果」或「全科醫生」。

◎草莓的藥用功效

中醫學認為，草莓味甘、性涼，具有清熱止咳、利咽生津、健脾和胃及滋養補血等功效。近年來，又發現它有益心健腦的特殊功效，對防治動脈粥狀硬化、冠狀動脈相關疾病和腦溢血等有重要的意義。值得一提的是，草莓所蘊含的活性物質具有極高的防癌、抗癌作用。

選購草莓以色澤鮮亮、有光澤、顆粒大、氣味清香濃郁者為佳。食用前必須先洗淨果實，並進行簡易的殺菌、消毒動作。首先是摘掉葉子，用水沖洗，隨後放入清潔的容器內，將高錳酸鉀按1：5000的比例稀釋，將草莓放入消毒液中浸泡5~10分鐘，也可用食鹽溶液取代，最後再用涼開水浸泡1~2分鐘後即可食用。

【草莓的藥方三帖】

*第一帖*

材料：新鮮草莓100克，紅糖20克。

做法：將新鮮草莓除去柄托，放入冷開水中浸泡片刻後洗淨放入碗內，蘸糖食用，每日2次，每次50克，逐個蘸糖嚼食，緩緩嚥下。

功效：有清熱止咳、利咽潤肺及益心防癌的功效。

*第二帖*

材料：新鮮草莓50克，蜂蜜30克。

做法：將新鮮草莓除去柄托，放入冷開水中浸泡片刻，洗淨，以家用果汁機打成糊狀，盛入碗中，倒入蜂蜜拌勻，加冷開水沖泡至500毫升，放入冰箱冷藏後即成。每日2次，每次250毫升，當成茶飲飲用。

功效：有補虛養血、潤肺利腸及解毒抗癌的功效。對鼻咽癌、肺癌、扁桃體癌及喉癌患者在放療期間及放療後做輔助食療尤為適宜，可緩解放療不適之反應，減輕病症，促進康復。

*第三帖*

材料：新鮮草莓100克，蓬萊米100克，紅糖20克。

做法：將新鮮草莓去柄托，洗淨，放入碗中研磨成稀糊狀；蓬萊米洗淨瀝乾後入鍋，加入適量清水，煮成稠粥，粥成時加入紅糖、草莓糊拌勻，煮沸即成。

功效：分早、晚2次服用。長期服食，有健脾和胃的功效。

◎芒果的藥用功效

芒果又名「望果」，即取意「希望之果」。果實橢圓滑潤，果皮呈檸檬黃色，味道甘醇，營養價值很高，維生素A含量高達3.8%，比杏子還要多出1倍。維生素C的含量也超過橘子及草莓。芒果還含有糖、蛋白質及鈣、磷、鐵等營養成分，均為人體所必需。

傳統醫學認為，芒果味甘酸、性涼無毒，具有清熱生津、解渴利尿及益胃止嘔等功能。《食性本草》上說：「芒果能治『婦人經脈不通，丈夫營衛中血脈不行』之症。」由此可見，芒果特別適合胃陰不足、口渴咽乾、胃氣虛弱及嘔吐暈船等症狀者食用。芒果甘酸益胃，故古時飄洋過海者多購買它以備旅途急用，食之可保不暈船噁心，堪稱果中神品。

芒果除了可供食用外，還具有極大的藥用價值。其果皮也可入藥，為利尿、浚下劑；其核仁肥大，與芒果樹葉均可入藥。患慢性咽喉炎及音啞者，用芒果煎水代茶飲用，可祛炎消啞，使嗓音甜潤；取芒果2～3個，煮湯口服，可治療疝氣；芒果肉1～2枚，分早、晚2次服用，能治癒多發性疣，若取果皮塗擦患處，效果更佳。

芒果中也含大量的鉀，可以使多餘的鈉排出，高血壓患者可多加補充。然而對於腎臟病患者就極不適合，必須禁止食用，因為腎臟病患者必須限制鉀的攝取量。芒果性濕熱，多吃不但無益反而有害，尤其是有些人對芒果有過敏症狀，食用後會引起濕熱紅疹者，就不宜多吃。

第二篇 鮮果類水果營養風向標

新鮮水果的營養特點

新鮮水果主要含維生素和礦物質，尤其是維生素C。據營養專家分析，新鮮紅棗中的維生素C含量很高，是一般蔬菜和其他水果含量的30～100倍；酸棗的含量更高，100克酸棗就含有830～1170毫克的維生素C。鮮果中的維生素C在人體內的利用率也很高，平均達86.3%。紅、黃色的水果，如柑橘、杏、鳳梨及柿子等均含有較多的胡蘿蔔素。

葡萄和紅棗中含有較多的碳水化合物，葡萄中以葡萄糖為主，可直接吸收利用，此外還蘊含十幾種氨基酸，因此葡萄屬於營養價值較高的水果。另外，水果中也含有較多的鈣、磷...

【前言】

水果富含多種營養物質，對人體的健康大有益處！

水果是人們日常生活中極重要的一種食物，雖然其種類和品種繁多，但它們在化學組成和營養價值方面具有許多相似的特點。它們含有人體所需的各種營養成分，是人體維生素和礦物質的重要來源。

水果的營養成分

大部分的水果含有大量維生素、礦物質、微量元素以及碳水化合物。例如蘋果富含鎂、果糖及果膠；香蕉含有少量的去腎上腺素及5-羥色胺等；山楂含有多種有機酸、黃酮類及苷類；野生的奇異果和刺梨，其維生素C的含量特別豐富；紅棗、葡萄及荔枝等含有蛋白質和葡萄糖苷，紅棗的含糖量也比甘蔗及甜菜還多；杏子的果肉中胡蘿蔔素含量很高，另外還含有兒茶酚和黃酮類物質，杏仁中則含有苦杏仁素和多種維生素。

水果的營養特點

含有豐富的維生素:

水果中含有豐富的維生素，尤其是維生素C和胡蘿蔔素。在國人目前的膳食結構中，人體所需的維生素A和C有絕大部分是由蔬菜和水果提供的，此外，水果中還含有定量的維生素B群。水果中維生素的含量隨著種類和品種的不同而有很大的差異。在國人的飲食習慣中，由於動物性食物較少，缺乏維生素A的直接來源，不足的部分主要經由蔬菜、水果中的胡蘿蔔素獲得。

礦物質的主要來源:

影響水果中維生素含量的因素很多，除了品種之外，野生水果維生素的含量多於人工栽培的水果；而露天栽培的水果維生素的含量又多於溫室栽培的水果；在成熟的番茄中，維生素C和胡蘿蔔素的含量均高於未成熟的個體；在蘋果表皮中維生素C的含量亦高於其果肉的含量。

水果蘊含的礦物質中，以鉀的含量最高，占其礦物質總含量的50％左右。由於鉀鹽能促進心肌的運動，因此水果對心臟衰弱及高血壓等病症具有一定的療效。水果中的鈣、磷及鐵的含量，除堅果類較高以外，一般皆低於蔬菜的含量。

水果中的礦物質元素大多與有機酸結合成鹽類或成為有機物質的組成部分，較易被人體吸收，如蛋白質與硫和磷，葉綠素與鎂等。而且鈣、鐵、鎂、鈉及鉀等在生理上是鹼性物質，可以中和體內產生的酸性物質，對保持體液的酸鹼均衡有極重要的地位，因此水果也具有調節人體生理循環的功效。

【前言】

水果富含多種營養物質，對人體的健康大有益處！

水果是人們日常生活中極重要的一種食物，雖然其種類和品種繁多，但它們在化學組成和營養價值方面具有許多相似的特點。它們含有人體所需的各種營養成分，是人體維生素和礦物質的重要來源。

水果的營養成分

大部分的水果含有大量維生素、礦物質、微量元素以及碳水化合物。例如蘋果富含鎂、果糖及果膠；香蕉含有少量的去腎上腺素及5-羥色胺等；山楂含有多種有機酸、黃酮類及苷類；野生的奇異果和刺梨，其維生素C的含量特別豐富；紅棗、葡萄及荔枝等含有蛋白質和葡萄糖...

前言 健康之道，源自營養；營養之道，重在均衡

第一篇 水果的最佳營養方案
水果的營養價值
水果的營養特點
水果營養的攝取要點
水果的四性五味
水果的食用禁忌
飯、菜、湯及水果應按什麼順序吃
具有防治牙病作用的水果
肥胖人士如何吃水果
老年人如何吃水果
健康果汁知多少
有益健康的鮮果甜湯

第二篇 鮮果類水果營養指標
蘋果的營養價值和人體健康
草莓的藥用功效
芒果的藥用功效
桑椹入饌是良藥
「李子樹下埋死人」的緣由
柑橘類
柳橙 檸檬 橘子 金桔 柚子
仁果類
蘋果 紅棗 人心果 梨子
枇杷 山楂 桃子 櫻桃 杏
李子 奇異果 橄欖
漿果類
草莓 龍眼 椰子 葡萄 芒果
枸杞 榴槤 荔枝 山竺 芭樂
紅毛丹 楊桃 柿子 楊梅
桑椹
瓜果類
西瓜 番茄 榴槤 哈密瓜 鳳梨
甘蔗 木瓜 荸薺 香瓜 火龍果

第三篇 乾果類水果營養指標

世界公認十大健康水果
進食美味水果也要有講究
各種水果吃得太多可能引起的「水果病」
謹防水果中的「溫柔殺手」

核桃 白果 松子 花生 開心果
香榧子 板栗 羅漢果 榛果 蓮子
葵花子 腰果 無花果 白瓜子

前言 健康之道，源自營養；營養之道，重在均衡

第一篇 水果的最佳營養方案
水果的營養價值
水果的營養特點
水果營養的攝取要點
水果的四性五味
水果的食用禁忌
飯、菜、湯及水果應按什麼順序吃
具有防治牙病作用的水果
肥胖人士如何吃水果
老年人如何吃水果
健康果汁知多少
有益健康的鮮果甜湯

第二篇 鮮果類水果營養指標
蘋果的營養價值和人體健康
草莓的藥用功效
芒果的藥用功效
桑椹入饌是良藥
「李子樹下埋死人」的緣由
柑橘類
柳橙 檸檬 橘子 金桔 柚子
仁果類
蘋果 紅棗 人心果 梨子
枇杷 山楂 ...