健康肉類食用聖經

肉類可分為畜肉和禽肉兩種，前者包括豬肉、牛肉、羊肉和兔肉等；後者包括雞肉、鴨肉和鵝肉等。肉類食物中含有豐富的脂肪、蛋白質、礦物質和維生素，碳水化合物較植物性食物少，不含植物纖維。肉的營養成分變化不僅取決於肥肉與瘦肉的數量，也因動物種類、年齡、育肥程度及所取部位等不同而有顯著差異。

常見的蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，各種禽蛋的營養成分大致相同。雞蛋蛋白中的蛋白質含量為11％至13％，水分含量為85％至89％；蛋黃中僅含有50％的水分，其餘大部分是蛋白質和脂肪，二者的比例為1：2。此外，雞蛋中還含有碳水化合物、礦物質、維生素、卵黃素等。

海鮮包括各種魚類、蝦、蟹、貝類和海帶等，其中以魚類居多。魚類的營養成分因魚的種類、年齡、大小、肥瘦程度、捕撈季節、生產地區及部位的不同而有所差異。整體來說，魚肉的實體物中蛋白質為主要成分；脂肪含量較低，但其中不飽和脂肪酸較多。魚肉還含有維生素、礦物質等成分，特別是海鮮鹹水魚含有一定分量的碘鹽和鉀鹽等，對人體健康有重要意義。

奶類是一種營養豐富、容易消化吸收、食用價值很高的食物，不僅含有蛋白質和脂肪，而且含有乳糖、維生素和礦物質等。鮮奶一般含水分87％至89％、蛋白質3％至4％、脂肪3％至5％、乳糖4％至5％、礦物質0.6％至0.78％，還含有少量的維生素。牛奶是人們最普遍的食品，與人乳相比，牛奶含蛋白質較多，而所含乳糖不及人乳，故以牛奶替代母乳時應適當調配，使其成分接近母乳。

豬 肉

豬肉纖維比其他肉類細軟，而肌肉組織中含有較多的脂肪，經過烹煮後味道十分鮮美，且具有豐富的營養成分。烹調得宜的豬肉不僅脂肪量會大大減少，不飽和脂肪酸會增加，而且膽固醇含量也會明顯降低。

營養功效

現代營養學家指出：豬肉能為人類提供優質蛋白質和必需的脂肪酸；能提供血紅素鐵（有機鐵）和促進鐵質吸收的半胱胺酸，改善缺鐵性貧血的症狀。中醫認為豬肉味甘、鹹，性微寒。歸脾、胃、腎經。功效有補腎滋陰、養血潤燥、益氣、消腫。主治溫病熱後、熱退津傷、口渴喜飲；肺燥咳嗽、乾咳少痰、咽喉乾痛；腸道枯燥、大便祕結；氣血虛虧、羸瘦體弱。

食物禁忌

肥胖者和高脂血症者不宜多吃。另外，在食用豬肉後不宜喝太多茶品，因為茶葉裡的鞣酸會與蛋白質合成，具有收斂性的鞣酸蛋白質，使腸蠕動變慢，延長糞便在腸道中滯留的時間，不但容易造成便祕，而且還會增加有毒物質和致癌物質的吸收，影響身體健康。

適用人群

人人都可以食用，但燒焦的肉不要吃。

適用分量

成年人每天進食80至100克就可以滿足一天的需要；兒童每天50克即可。

營養師語錄

100克豬肉中含有

人體必需營養素 維生素 礦物質元素

熱量 331千卡

蛋白質 14.6克

脂肪 30.8克

碳水化合物 1.1克

A 16微克

B1 0.26毫克

B2 0.11毫克

B6 0.37毫克

B12 0.3微克

C 1毫克

D 230微克

E 0.95毫克

生物素 8微克

葉酸 1微克

菸酸 6.9毫克

鈣 11毫克

鐵 2.4毫克

磷 130毫克

鉀 162毫克

鈉 57.5毫克

銅 0.13毫克

鎂 12毫克

鋅 0.84毫克

硒 2.94微克

相宜相忌

豬肉──大蒜 相宜

豬肉中含有維生素Ｂ1，如果吃肉時再拌上一點大蒜，可以延長維生素Ｂ1在體內停留的時間，對促進血液循環及盡快消除身體疲勞、增強體質，都有重要的作用。

瘦豬肉──菠菜 相忌

菠菜含銅，瘦肉含鋅。銅是製造紅血球的重要物質之一，是脂肪代謝所必需的。二者同吃，則菠菜釋放出的銅會大量減少，不利於營養成分的吸收。

購買時應注意

瘦肉是被脂肪層所包圍的，而脂肪純白、肉質呈現粉紅的為佳品。豬肉的蛋白質和熱量依部位不同而有所差異，愈肥的肉熱量愈高，而蛋白質含量相對愈少。

食療妙招

1. 當歸瘦肉湯：豬瘦肉500克，切塊，當歸30克，加適量清水，以小火煎煮，可加少許鹽調味，除去藥渣食用。用於貧血或血虛所導致的頭昏眼花、疲倦乏力，以及產婦缺乏乳汁。

2. 豬肉適量，加水煮湯，去浮油後食用。治津枯血奪、火灼燥渴、乾咳便祕。

3. 豬瘦肉100克，槐花50克，以水煎服食用。每日一劑，連續服用，可治痔瘡。

肉類可分為畜肉和禽肉兩種，前者包括豬肉、牛肉、羊肉和兔肉等；後者包括雞肉、鴨肉和鵝肉等。肉類食物中含有豐富的脂肪、蛋白質、礦物質和維生素，碳水化合物較植物性食物少，不含植物纖維。肉的營養成分變化不僅取決於肥肉與瘦肉的數量，也因動物種類、年齡、育肥程度及所取部位等不同而有顯著差異。

常見的蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，各種禽蛋的營養成分大致相同。雞蛋蛋白中的蛋白質含量為11％至13％，水分含量為85％至89％；蛋黃中僅含有50％的水分，其餘大部分是蛋白質和脂肪，二者的比例為1：2。此外，雞蛋中還含有碳水化合物、礦...

【前言】

常見的肉類、海鮮食物是人們生活中不可缺少的主食，它蘊含的營養成分，以及該吃什麼、怎樣吃等相關議題一直都是大家關心的問題。本書本著科學、實用的原則，對常見的三大類，近六十餘種肉類、海鮮食物從其營養功效、適用體質、分量多寡、怎樣食用才健康、怎樣選購與儲存，與其他食物搭配的宜忌，以及健康營養食療方案各方面作了詳盡的介紹，並加強論述這些主食是人體每日必需的營養素、維生素及礦物質元素的種類及數量，相關數據和營養方案均經由專業營養師驗證提供，內容精確而詳實，其參考價值不言而喻。同時，編者在書中為每一種肉類食品搭配了精美的圖片，進而讓讀者有效地認識和了解每日所需的各種肉類，讓您可以按圖索驥，輕鬆地採購到理想的健康肉食，並享受經過詳細分析、規劃出來的肉食營養餐。

兩屆諾貝爾獎得主——營養學大師萊納斯·鮑林曾斷言：「最佳營養學將成為未來的醫學。」健康不僅意味著沒有病痛，它還是一種精神的舒暢和生活的喜悅，是一種對擁有健康身心，享受人間無盡快樂的感激。本叢書旨在為讀者提供食物最佳的營養攝食方案，引導讀者將最佳營養的理念應用於實際生活之中，進而確保您的身體能儘可能地保持在最健康的狀態。

【前言】

常見的肉類、海鮮食物是人們生活中不可缺少的主食，它蘊含的營養成分，以及該吃什麼、怎樣吃等相關議題一直都是大家關心的問題。本書本著科學、實用的原則，對常見的三大類，近六十餘種肉類、海鮮食物從其營養功效、適用體質、分量多寡、怎樣食用才健康、怎樣選購與儲存，與其他食物搭配的宜忌，以及健康營養食療方案各方面作了詳盡的介紹，並加強論述這些主食是人體每日必需的營養素、維生素及礦物質元素的種類及數量，相關數據和營養方案均經由專業營養師驗證提供，內容精確而詳實，其參考價值不言而喻。同時，編者在書中為每...

Chapter 1 15 肉類食物營養指標
22 豬肉
24 豬肝
26 豬蹄
28 豬血
30 牛肉
32 牛蹄筋
34 羊肉
36 兔肉
40 驢肉
42 鹿肉
44 雞肉
46 鴨肉
48 鵝肉
50 鴿肉
52 烏骨雞肉
54 鵪鶉肉
56 火雞肉
58 田雞肉
60 蛇肉
62 蝸牛
64 蠶蛹
66 燕窩

Chapter 2 69 蛋類及乳製品食物營養指標
72 雞蛋
74 鴨蛋
76 鵪鶉蛋
78 鵝蛋
80 優酪乳
82 牛奶
84 乳酪
86 奶油

Chapter 3 89 海鮮類食物營養指標
94 鯉魚
96 草魚
98 鯽魚
100 鱅魚
102 桂魚
104 鱸魚
106 鯰魚
108 甲魚
110 鱔魚
112 泥鰍
118 田螺
120 鱭魚
122 鱧魚
124 白帶魚
126 黃魚
128 鯧魚
130 鮭魚
132 魚翅
134 鰻魚
136 墨魚
138 蝦
140 蟹
142 蛤肉
144 鮑魚
146 魷魚
148 海參
150 海蟄皮
152 海帶
154 紫菜
156 石花菜
158 貽貝

Chapter 1 15 肉類食物營養指標
22 豬肉
24 豬肝
26 豬蹄
28 豬血
30 牛肉
32 牛蹄筋
34 羊肉
36 兔肉
40 驢肉
42 鹿肉
44 雞肉
46 鴨肉
48 鵝肉
50 鴿肉
52 烏骨雞肉
54 鵪鶉肉
56 火雞肉
58 田雞肉
60 蛇肉
62 蝸牛
64 蠶蛹
66 燕窩

Chapter 2 69 蛋類及乳製品食物營養指標
72 雞蛋
74 鴨蛋
76 鵪鶉蛋
78 鵝蛋
80 優酪乳
82 牛奶
84 乳酪
86 奶油

Chapter 3 89 海鮮類食物營養指標
94 鯉魚
96 草魚
98 鯽魚
100 鱅魚
102 桂魚
104 鱸魚
106 鯰魚
108 甲魚
110 鱔魚
112 泥鰍
118 田螺
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