痠痛拉筋解剖書

名人推薦：

中華民國瑜伽協會副理事長 佘雪紅

奇美醫學中心骨科主任兼運動傷害科主任 吳重達

台北市聯合醫院中興院區醫師　沈邑穎



【推薦序1】

筋肉鬆了，身心活了

中華民國瑜伽協會副理事長 佘雪紅

看到這本書，我很感動，我的師資班就是這樣上課的──從瞭解每個動作伸展到那些肌肉開始，先認識身體，而不是去強記瑜伽動作的順序和口令。《痠痛拉筋解剖書》的每幅插圖都畫得很精細，非常適合拿來當作我師資班的教材。

我的感動來自於印證，竟在不同的領域找到同樣的理念。幾年前，我曾感到孤單，不斷重複一些簡單的概念，但似乎很難讓人理解，如果我能早些年看到這本書，我的心就不用這麼辛苦。

如今，我倒是可以大膽地印證這本書的理念是對的。身體的功課有個好處，無須爭辯，是對的，做了，身心都能得到放鬆、紓解。至今，每天總有學生告訴我：「老師，上完你的瑜伽課，好舒服！」而我的師資們受邀教課的堂數也愈來愈多，市場反應很好。

我強調「修復」的重要，當伸展A肌肉群而壓縮到B肌肉群時，得讓B肌肉群也有放鬆和伸展的機會。在這本書的第一部中就提到修復的概念。修復可以讓肌肉平衡發展，但有時連瑜伽老師都會忽略，例如自認後彎不好，就一直練習後彎，結果後彎變好了，但前彎卻退步了，不斷後彎讓下背肌肉縮短，難以配合前彎伸展。

我也強調平等、平衡，我常掛在嘴邊的話：「每塊肌肉都需要愛，要平等對待。」意思是，不能重複一直做同一式，偏愛那一塊肌肉而忽略掉其他肌肉，每一堂課最好能從上到下、從左到右，把全身的大塊肌肉都伸展到。

書中第二部講述了11類114種簡易拉筋伸展操，我不建議挑著做，如果時間允許，最好能照書中所提到的各部位伸展都走一遍，再針對比較僵硬的肌肉群加強伸展。對一般人來說，這是一本生活寶鑑，適合買來放在辦公室或家裡，有空檔的時間就翻閱照做。

瑜伽講七脈輪，七脈輪各有職司，有對應的身體部位和代表的能量。海底輪是七脈輪的最下面一層，約在會陰、尾椎部位，頂輪在頭頂是最上面一層。人覺得地位受到威脅，海底輪部位會防衛，以便讓自己愈坐愈穩，反映在身體上，下盤常常會比較碩大。修練瑜伽體位法的目的，就在於打開脈輪，讓能量能夠正常運作。

我並不是要講脈輪，而是回應前述的平等、平衡概念，當每個脈輪的能量都得到開啟，身體回到宇宙給的正常設定時，身體和心理都能處在最安適的狀態，所以本書中所介紹的每一類肌肉伸展都很重要。

身心有其對應關係，當大腿、臀部因伸展而線條變得柔順時，不安全感也會隨之減輕。當學生說「好舒服」時，滿足的不僅是紓解肌肉的痠疼，還包括心理壓力的釋放。這本書單純講痠痛拉筋，但是真做了之後，其實受益的還包括心理層面。

同一塊肌肉的伸展，書中有時會提到好幾個動作，讀者也許會覺得多餘。不，一點也不，每個動作都是有用的。以股四頭肌為例，有站著做的伸展操，也有躺著做的伸展操。在實際教學上都用得上，體力好的年輕人可以站著做，而年紀大的或者工作太勞累的人，就可以躺著做，同樣都能伸展到股四頭肌。

本書概論更是不可略過，它修正很多人錯誤的觀念。例如書中提到要保持肌肉和肌腱的柔軟度，緊繃僵硬的肌肉可能限制血液流通，這就是很重要的觀念。不少人把僵硬的肌肉誤認為結實、健康，其實並不正確，肌肉應該柔軟有彈性，摸起來像塊板子的肌肉常是長期緊張造成的，就如書中所說，這會限制血液的流通，妨礙身體正常代謝。

這本書已詳述了伸展的重要，無須我再多強調，我倒想分享書中也稍微帶到的一個觀念──不要過度伸展。過度伸展的傷害比較會出現在長期教課的瑜伽老師身上，最近比較注意到的是膝蓋過度伸展問題。在我的教學中已經更嚴格要求，大部分動作的膝蓋伸展只到九十度垂直即可，避免膝蓋提前老化。



【推薦序2】

肌肉伸展──以前方膝痛為例

奇美醫學中心骨科主任兼運動傷害科主任 吳重達

「小姐，你的膝痛我們稱之為方膝痛。原因是你的髕骨有些傾斜，腿後肌緊以致於髕骨壓力上升而造成症狀。」

門診常有年輕的小姐，甚至中年以上的病人因膝痛求診。除了詳細的病史詢問外，仔細的理學檢查是得到臨床臆斷最重要的手段。然後再配合影像檢查，就可以做出臨床診斷。再依此診斷，便可開始著手設計治療方法。

運動傷害的治療除非一定得動刀者，否則都會先嘗試復健治療。而對術後的病人而言，復健治療是絕對不可缺的。當然復健的方法十分專業，必須由訓練有素的治療師來教導與執行。可是，在醫院人滿為患、健保給付不足，以及專業治療師人數不夠應付等因素影響之下，可以在教導後配合適當的書面資料由病人自行操作的居家復健（Home Program），就是針對篩選後的病人另一個可行且可以成功的方法了！

以上述前方膝痛為例，這類病人或因先天因素，或因運動傷害，或因退化因素而產生症狀。在診斷之後我們都會先試復健，只有在一段時間的復健失敗後才會考慮是否需要手術。而復健所強調的便是關節活動度訓練、關節周邊的肌力訓練與肌肉伸展運動。

膝傷害或膝痛的病人常會呈現股四頭肌萎縮的狀況，無力的肌肉會使得髕骨與股骨的間隙變小，因而導致關節面的壓力上升。常常病人的大腿、小腿後方的肌肉又伸展性太差，更因此加重髕骨的壓力而使症狀更加嚴重。因此，我們會加強訓練股四頭肌的肌力與強調增加後方肌肉的延展性，其目的在減少髕骨所承受的壓力而解除症狀！

這些經過設計的復健動作可以經由教導輕易學會，而且肌肉訓練的伸展更是必須時刻去執行，不是一天去復健個三十分鐘就可成功的。由此可見，居家復健的重要性了。病人不論在家、在工作地點、在運動或休息時，隨時隨地都可做上幾分鐘而保持肌力與延展性，病痛也常會因此而改善了！

腳踏車大流行那段期間，膝痛病人增加很多。除了因追求速度使用大阻力而造成的前方膝痛與髂脛束摩擦症候群外；因長時間騎乘所引起的膝痛也很常見。除了勸病人改善騎車方式之外，教導他們在事前、運動中與事後的拉筋、伸展運動更是重要。許多半信半疑的車手在做了拉筋運動後，十分驚訝一個如此簡單的動作竟能解除他們的長期困擾呢！

其實，身體的大部分肌肉都可經由教導，而自行做到強化與伸展的目的。對喜歡運動的人來說，這些動作是必須徹底執行的，如此可延長運動壽命，減輕傷害發生率與降低傷害的嚴重度。對想延年益壽的人而言，簡單的肌力強化與肌肉伸展，也是保持筋骨健康的不二法門。

建議大家在從事健身運動前先做運動前身體檢查，並據此諮詢醫師的建議，選擇適合自己的運動。同時由專業的治療師教導肌力訓練與伸展運動，再配合正確的參考資料，做好事前的熱身與事後的收操；運動中量力而為不逞強，如此便可以享受運動的樂趣與成果而不致傷身。



【推薦序3】

脫離年歲魔咒，愈活愈勇健

台北市聯合醫院中興院區醫師　沈邑穎

一般的中醫門診，以肢體痠痛為主訴的「傷科」病患幾乎占大多數。根據中醫「有諸內必形諸外」的理論及臨床觀察，許多痠痛症狀是疾病的結果，並非原因；原因或來自內臟問題，或是身體結構問題，唯有找出根源治療，痠痛才能明顯改善或消弭。內臟的問題，主要來自生活作息、壓力、飲食起居或先天體質等，門診常見到與痠痛有關的內臟問題，如肝陽上亢、腎陰不足、脾虛濕阻、風寒束表、心肺氣虛等。身體結構問題，如脊椎錯位、脊椎側彎、胸骨腫硬或脅肋內縮等，除了與姿勢不良有關之外，也與內臟功能有關，例如長期飲食失節，容易導致左脅腫起，牽引左腰骻緊，造成左下肢的不適感。身體結構也會影響內臟功能，例如左脅持續腫脹，會向上影響左胸氣機，而出現胸悶氣短心肺氣滯的證候。

面對這類痠痛症狀，醫師可以處方用藥、針灸或傷科手法，改善內臟及結構問題。醫師的角色是提醒者、輔助者，並非主動介入者，所以自行保健才是長久之道。所以為了讓療效持續，通常會建議病患返家後自行拉筋，避免身體結構繼續影響健康。

但是由於門診時間有限，無法詳述動作，很高興見到這本《痠痛拉筋解剖書》，明確說明各項動作所牽動的肌群及注意事項，讀者可以按圖索驥，找到自己需要的動作。

曾經有位腰部手術後的患者，傷口附近持續痠痛，檢查後發現局部腫緊，經建議每天做牽引腰部的體操後，痠痛就痊癒了。許多月經來下腹部疼痛的女性患者，髂骨都非常緊繃，影響骨盆腔的血液循環，通常建議做開骻的體操，本書中也有類似的運動法。

本書雖然是從西方醫學的角度切入，但中醫與西醫看的是同一個人體，異中有同，同中也有異。例如，本書第一部提到：「隨著年齡增加，肌肉和關節會愈來愈緊繃僵硬，這是大家都知道的常識。這是老化的必然現象，因為身體退化和活動力降低所造成。」《黃帝內經》中《素問．上古天真論》提到有關人體老化的現象：「丈夫……七八，肝氣衰，筋不能動。」「雖然我們沒辦法阻止老化，但並不表示要就此放棄柔軟度的訓練及改善。年齡不該是健康和活躍生活的阻礙，但隨著年齡增加，我們確實必須更應該注意一些事情。此外，你要花更長的時間運動，才能達到效果，而且需要更有耐心和更謹慎。」 《素問．上古天真論》也提出保養方式：「食飲有節，起居有常，不妄作勞。」對於形勞部分還特別強調「形勞而不倦」，跟本書的提醒事項相呼應。

第一部中也提到拉筋的作用：「可以讓特定身體部位的肌肉及其相關的軟組織處於延展的狀態下。我們接受這一類規律性的身體伸展訓練後，體內會發生一些改變，而肌肉是發生改變的主要部位。其他會隨著拉筋操的伸展動作而產生變化的組織，還包括韌帶、肌腱、肌膜、皮膚和疤痕組織。」

中醫對於拉筋的功效則有進一步的看法，中醫認為「肝主筋」，這裡所說的「筋」，類似現代所說的韌帶、肌腱、肌膜等組織，主要與肢體活動有關。由於筋主要由肝膽所管，現代人習於長期熬夜，飲食過於油膩辛辣等等，都會影響肝膽的功能，進而導致筋出現異常狀態，如緊繃、腫脹、痠痛等。透過拉筋，不僅可以改善筋的異常，更可調節肝膽的功能。網路上保健書《人體使用手冊》建議敲膽經，作者認為「主要在刺激膽經，強迫膽汁的分泌，提升人體的吸收能力，提供人體造血系統所需的充足材料。」但若就經絡本身特質的考量，膽經與全身的筋密切相關，現代人由於飲食、作息、壓力及姿勢等問題，造成兩側脅肋、腰骻及大腿側面膽經所過部位都非常緊繃，經由敲膽經可以改善全身筋膜的緊張度，也同時調節膽的功能。

中醫的經絡系統是內連臟腑，外連枝節，所連結的部位超過單一肌肉，尤其足部的六條經絡都是頭－足分布，所影響層面也超過一般的筋骨關節，加上內與臟腑相連，所以拉筋也可以改善內臟功能。本書中的某些動作，如果能結合中醫的經絡系統，不僅有利於軀體的活動，更有助於調整內臟機能。例如：

．004頸部延展拉筋操：主要牽引任脈，有助於改善頸部、咽喉及胸骨等，適用於咽部長期有異物感、胸悶等心肺功能不佳的情況。

．007平臂式的肩膀拉筋操：主要牽引大腸經的經筋，有助於改善一般所說的「膏肓痛」，如果能配合按壓手三里穴，效果也不錯，還可以改善排便狀況。

．013有同伴幫忙的胸部拉筋操：牽引肺經在胸部的經筋，可以改善肺調節機的功能，不僅咳嗽無力或呼吸不暢者可做看看，長期伏案工作者亦適用。

．第八章的腹部拉筋操：四個拉筋動作如果能配合065站姿式股四頭肌拉筋操及110抬單腳的脛部拉筋操，則可以更全面調節胃的功能。

．082坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操、083跨馬步的內收肌拉筋操、084站姿抬腿的內收肌拉筋操及087坐姿兩腿大張的內收肌拉筋操，可以拉骻鬆弛骨盆腔，對於婦科（尤其是改善痛經）非常有效。

雖然本書所有動作都是分部位進行，提供同一部位不同的牽引方式，牽拉不同的肌群，但在第四章中作者特別提醒：「做拉筋伸展操的一個要點，是要顧及我們身體所有的主要肌群。」中國傳統的保健操，如八段錦、五禽戲等，都是手足，甚至頭部一起動作的，這是基於天人合一、身心上下一體概念下的做法，也與經絡連絡人體的上下內外有關，尤其經筋系統是大片肌肉，或上下或前後或左右或內外的相連，所以建議讀者可以參考經絡的循行，手足軀幹動作一起做，如此可以更全面性調節身體狀態。

本書的多數讀者應該都不是運動選手，那麼要如何選擇適合自己身體狀況的動作呢？在此提供一些臨床觀察，協助讀者自我診斷：

1.平日局部即有不適感，例如僵硬、痠痛等等；

2.自行伸展時，活動受限或疼痛；

3.天氣變化或按壓時，才發現有不適感或麻木等；

4.局部有舊傷史。

如果具有以上這些特徵，表示局部肌群需要修復，可選擇合適的拉筋部位及體位。維持身心健康不是醫師的責任，而是一種態度、一種責任，更是義務，正確且持之以恆的保健才能讓大家脫離年歲的魔咒，愈活愈勇健！