5：2輕鬆小斷食：不挨餓.不復胖.不傷身，世界上最健康最自在的減重法

　　現在，有一種斷食法，讓你多數時間吃你愛吃的食物。
　　讓你穩定的減輕體重，讓你減少罹患癌症、心臟病、糖尿病與阿茲海默症的風險。
　　還能改變你的腦袋及身體的運作效能。

　　這種斷食法不勉強你吃「低碳」或「清淡」食物，
　　不用特地購買特殊飲食，而且彈性十足，能快速融入你的生活之中。
　　這不只是一種你會想堅持一輩子的減重法，
　　更是促進身體自我修復的食療法。
　　5：2小斷食就是這麼好用。

　　■5：2小斷食給追求減重及健康者的四大福音
　　─終結飢餓遊戲，和復胖噩夢說再見。
　　─間歇性斷食，不控制，更人性、最自在。
　　─正向修復療癒，身心越來越健康。
　　─定做一個全新的自己，可用一輩子。

　　■一場5：2小斷食的革命來了──只要間歇小斷食二天，就可歡食五天
　　一個禮拜只需要抽出兩天（或三天或一天，你可以選擇最適合你的天數）大幅減少熱量攝取，剩下的時間則可以正常飲食。這種只要一週花兩天注意飲食，其他時候繼續享受愛吃的東西，就能讓體重一直往下掉的斷食法（不是不吃而是少吃），讓你可以依照自己的生活形態彈性選擇斷食日期、天數、餐點、攝取熱量，即便在所謂的「斷食日」也不會讓身體缺糧而空轉，因而傷害了健康；而在剩下的「歡食日」你就可以高高興興的享用你喜歡的美食，回饋你前一天的配合演出。

　　這種間歇性斷食法，不僅能消耗體內積存的脂肪，打敗所有節食者畏懼的「饑餓模式」：還能施予身體良性壓力，讓它有時間找回主動療癒的能力。

　　【5：2 小斷食減重公式】
　　◎首先算出你一週的熱量需求：2000（DCR）×7天＝14,000
　　◎斷食日的熱量：2天×500大卡(25%的DCR）＝1000 大卡
　　◎歡食日的熱量：5天×2000大卡＝10,000大卡
　　◎執行5:2小斷食一週攝取總熱量：11,000 大卡(＜14,000大卡)
　　從公式可以算出，執行5：2小斷食後，你的一週總熱量攝取會低於過去需求，因此你就能達到減重目的。

　　■35歲以上的人鍾情這種減重方式？
　　三十五歲以上的人通常會開始發現要減掉多出來的體重越來越困難，也越來越注意自己的健康情形，還有父母親友正面臨的身體毛病。

　　■不是速成法，卻可長可久
　　漫天喊口號的減重法，騙得了你一時卻無法陪你一輩子。5：2小斷食彈性空間大，每一週都能在毫無壓力下減少熱量攝取，即便是不動如山的腰腹部肌肉都能縮小尺寸，你可以很輕鬆又自在一邊享受美食，一邊減到目標體重，所以你絕對捨不得跟5：2小斷食說Bye Bye。

　　■全世界每天都有新見證，連科學家都爭相研究……
　　科學研究證明，「間歇性斷食」會對我們的身體系統施予良性壓力，啟動身體細胞的修復程序，降低胰島素的分泌，進而減少脂肪堆積，同時還有降低促癌因子IGF-1激素濃度的潛力。此外，斷食對腦部產生的效果同樣令人振奮，包括可能降低阿茲海默症的風險，以及防止其他形式的癡呆症。若從立即效果來看，很多人會發現這種間歇性斷食可以提振情緒及活力，甚至還能改善憂鬱症。
　　最棒的是，一次斷食也就只有短短一天二十四小時而已。隔天就能恢復正常飲食，節食的時間不會久到讓人無法忍受，擺脫傳統減重法時時刻刻都在節食的箝制，讓你減得更自由更人性，也更自在。

　　■凱特的5：2小斷食日記─作者凱特將自己親身經歷的160天節食過程，寫成五篇日記與你分享，讓你一次就上手。

　　■定做你自己的5：2小斷食─這不是你第一次減重，但跟著書上的建議一步一步的開始定製屬於你的專屬瘦身計畫，這次非成功不可。

　　■斷食日吃什麼好─沒必要唬你，在斷食日雖然不能吃太多，但就算五百至六百大卡也能讓你有飽足感。提供早午餐的多樣選擇，少少的卡路里也能吃得盡興（內附：簡易低卡食譜一葷兩素的食物組合、常用食材與熱量對照表）

【讀者的熱烈迴響】

　　超愛！我已經採行5：2小斷食好幾週了，能找到這本書真的很有幫助，碰到難關時可以拿來用！遵循這種斷食法並不難，我真的很喜歡，而且對我有用(在八週內就掉了十磅，希望可以持續下去)。不管你的目標是減重、健康或兩者都有，這本書都可幫你達成。

　　我是一個體格健壯的男生，對於長期健康效益的興趣不亞於減重。凱特‧哈里森的書淺顯易讀，用淺白方式說明科學理論，而且載錄了很多鼓舞士氣的祕訣與案例(還有很棒的低卡餐點的好點子，簡單到自己就能準備)，讀起來很有啟發性！

　　在凱特的幫助下，我成功度過了斷食日。我聽過好多成功的故事，讓我躍躍欲試，而這個方法又對健康有好處，所以就是它了─5：2小斷食！這本書資訊豐富又有趣，清楚點出事實，也不隱瞞斷食的挑戰性，同時又提供振奮人心的經驗。

　　5：2小斷食讓我充滿熱情，這是我在採行其他節食法時不會有的現象。我很有希望能達到五十年來一再老調重彈的目標─穿上苗條的牛仔褲。

　　了不起的一本書。我親自試過這個方法，真的有效。如果你今年想要買減重書的話，這本絕對不能錯過。過去二十年我什麼方法都試過了，這是唯一一種我能堅持下去的節食法，而健康效益也很快就顯現了。

　　作者跟我們許多人一樣，成年後大部分時間都飽受體重問題所苦，因此她寫的這本書更能引起讀者共鳴。

　　凱特這本書，幫我度過第一個斷食日。當我搖擺不定時，我就會重讀這本書！我喜歡她用聊天方式帶你走過她的斷食之旅，如果你在考慮5：2小斷食的話，這本書就是你的聖經。

作者簡介

凱特．哈里森（Kate Harrison）

　　英國BBC記者、作家，出生於英格蘭西北部。2003年，出版了個人第一部小說，此後專事筆耕，作品旁及青少年驚悚讀物。2012年建立一個臉書減重社群，並根據自身節食經驗及訪談數十名社群成員的成果，連續出版了三本主打5:2小斷食的健康減重書，引起廣大迴響，更在全世界掀起一股減重風潮。她在書中不僅暢談個人減重經驗，喜歡烹飪的她也分享了美味又簡單的許多輕食食譜及膳食計畫。凱特喜歡閱讀和旅行，曾旅居荷蘭及西班牙等地，目前定居於英格蘭南部濱海小城布萊頓（Brighton）。

　　歡迎加入作者網站：www.the5-2dietbook.com
　　　　　　　　　　　www.kate-harrison.com

譯者簡介

曹嬿恆

　　政治大學經濟研究所碩士，曾從事經濟研究、市場拓展與行銷企劃、ERP顧問、知識管理、流程管理等工作，並持有國際專案管理師(PMP)及國際內部稽核師(CIA)證照。

　　譯有：〈這樣吃水最有效〉、〈STAMP數位時代的新生活主義〉、〈一出社會就該懂的職場微社交〉、〈沒預算照樣有勝算的行銷創意術〉、〈Google關鍵字行銷〉、〈幽靈財富的真相〉、〈實戰麥肯錫〉等書。

【作者序】除了健康減重，你需要這本書的更多好理由

Part1  一場5：2的革命來了
5：2小斷食是什麼？為什麼有效？為何適合你？
第1章  不用再跟食物躲貓貓
5：2斷食法陪你苗條一輩子
凱特的5：2小斷食日記．首部曲
第2章  減重數字學
減重無罪，斷食有理
凱特的5：2小斷食日記．二部曲
第3章  斷食充電法
增進身體效能，延長使用年限
凱特的5：2小斷食日記．三部曲
第4章  饑餓遊戲
肚子餓了，腦袋清楚了
凱特的5：2小斷食日記．四部曲

Part2  定做你自己的5：2小斷食
專屬瘦身計畫，非成功不可

第5章  減重新提案1─減重要成功，先設定目標
第6章  減重新提案2─第一次斷食就上手，開始甩掉肥肉
第7章  減重新提案3─檢討修正，迎接重生的日子

Part3  5：2小斷食飲食大法
自己下廚，或是去超市／便利商店

第8章  斷食日吃什麼好？
提供早午餐的多樣選擇，少少的卡路里也能吃得盡興
第9章  誰說斷食日只能草草過？
豐富食材供你靈活應用，還可吃零嘴解讒。
凱特的5：2小斷食日記．最終章
誌謝
參考資料

作者序

除了健康減重，你需要這本書的更多好理由

　　六個月前，我因為看了一個電視節目，而改變我的生命。這些話聽起來實在老套膚淺，我幾乎不想寫出來，但這是千真萬確的事。看完這個六十分鐘的節目，使我對節食的態度有了天翻地覆的轉變；也因此認識了一門有趣的醫學新流派，從中獲得可以用來開始改造身體的工具。

　　當然，辛苦活兒得靠自己，不過這個節目為我打開一扇大門，讓我接觸到間歇式斷食(intermittent fasting)與卡路里限制(calorie restriction)的世界。這是一種健康的節食法，世界各地已有眾多追隨者，其中許多人會在書中分享他們的經驗，你也有可能受到這些經驗的啟發，起而效尤！

　　我從中學到的東西，讓我覺得可以擺脫食物的箝制，重新拿回掌控權。癌症、失智症與糖尿病曾經傷害折磨我的家人，這套方法帶給我新希望，使我得以採取有建設性的積極作為，降低那些疾病發生在自己身上的機會。為了我的人生，我想要這樣的生活方式。

　　這套方法盛行的速度，就跟許多說得天花亂墜的節食法如出一轍，你對那些方法並不陌生，它們瞬間爆紅，接著又以幾乎一樣快的速度退燒。

　　■間歇式斷食法的節食風潮，絕對不會只是一時狂熱

　　它可長可久，可與時俱進，而且還可能幫你延年益壽。這個方法也非常簡單，其中「斷食」的部分絕非像字面上那麼令人氣餒──偷偷告訴你，這個方法不是讓你一整天都不吃東西，你只要在每週中撥出一兩天（或更多天）採行低卡飲食就好了，剩下時間可以把「節食」這事拋諸腦後，直到你踏上體重計或試穿兩個星期前穿不下的牛仔褲時，你才會驚喜發現……

　　短時間內大幅減少你所攝取的卡路里，會促使身體的新陳代謝及腦部功能產生變化，這些變化能減少我們所害怕的疾病──癌症、心臟病、阿茲海默症與糖尿病─發生的風險，也在你的身體努力修復因為生活形態或老化而受損的細胞時，對身體與腦部帶來一些好處。

　　■不需要減肥的人也能從中受益，這種飲食法將會成為主流

　　因為對健康太有益了，即使那些不用減肥的人，也可以選擇這種飲食法。以我來說，雖然我目前已經接近理想體重，但有鑑於小斷食帶給我的正面改變，我並不打算收手，而會持續這樣的生活形態下去。我比以前更有精神，想法更樂觀積極，而且我覺得自己變年輕了。

　　這個方法有助於改變你對食物的態度，讓你吃得更好。事實上，因為有太多控制卡路里的節食法都失敗了，所以很多小斷食的愛好者根本不想把這種方法稱為節食。但不管是節食、斷食或一種新生活形態，真正重要的是，這是一種合理、合乎直覺、可持續的方法，而且十分有效。

　　這個方法沒有什麼祕密招數，沒有複雜的學理，也不用買價格高昂的營養補充品或難以下嚥的代餐。說實在的，它還能幫你省錢呢。

　　■肯定不只是女孩們的專利……

　　小斷食很有彈性，真正做起來也輕鬆愉快，不論男女都能全心投入。斷食日會給你一個「喘口氣」的機會，你不用煩惱要吃什麼，又因為一週只有兩天要注意熱量控制，所以不會讓你有被剝奪食物的感覺。此外，研究顯示，就算是在歡食日（正常飲食日），你有充分的自由可以吃任何東西，但調查發現，採行小斷食的人不會因為補償心理而暴飲暴食。我自己，還有我所認識的數百個正在採行這個飲食法的人，都可以用我們的親身經驗證明，我們很自然而然的就養成了更健康的生活習慣。

　　■如果這麼簡單，何必去讀去寫一本書？

　　這是一本你終生都能受用的減重終極實用指南。書中收進了所有你需要的資訊，讓你現在就可以開始做斷食。這本書帶著你一步一步接受一套適合你需求及目標的生活方式，沒有應做或一些禁制清單，也不會說哪些食物是「違禁品」，千萬吃不得。一旦你計算出自己在斷食日可以攝取的最大熱量值，一週選擇不連續的兩天堅守這個上限（或一週一天或隔天斷食，端看哪種方式適合你，以及你想減輕多少體重而定），然後其他時間便可正常飲食了。

　　但你可能會質疑，既然說得這麼簡單，幹嘛還要寫一本書來說明？也許不需要。只要你能在斷食日堅持一天只攝取五百（女性）或六百（男性）大卡的話，就肯定可以從中受益。問題是，當我開始採行這種斷食法的時候，我真的是滿腹疑問，而且找不到任何指南可以幫我釋疑。等我翻遍了所能找到的全部資料，從中提煉出自己要用且管用的資訊後，便開始認真看待集結成冊的可能性，幫助那些跟我一樣迷惘又想減重的人。於是，這本書就問世了。

　　這本書參考了許多實用資訊、食譜、飲食計畫，讓你可以快點進入狀況，逐漸改變你的身體及飲食習慣。你應該很快就能適應這樣的飲食方式，而且就像第二天性那般自然。由於這種斷食法有個案調查及出色的科學研究做基礎，所以應該能幫到你。同時我也對其他數十名5：2小斷食的愛好者做過調查，他們有男有女，各種年齡層都有，他們都見證了自己的正向變化，也樂於跟讀者分享他們的斷食智慧、成績與興奮之情。

　　■健康警告

　　我不是醫生，只是一個多次減肥失敗的人，最後終於找到對自己有效的方法，我滿確定它也會對你有用。雖然我沒有受過醫學訓練，但是我對食物與營養學向來極有興趣，我將會在本書與讀者分享我自己以及其他5：2斷食者的成功經驗。

　　不過，有以下情況的人不該貿然採行這種斷食法：兒童與青少年、懷孕婦女、免疫系統受損的人。如果你患有第二型糖尿病、飲食障礙或有其他病史，應該徵詢過醫生的意見後再採用。這個方法雖然對你有幫助，但要在醫生監督下進行。事實上，即便你很健康，最好也跟你的家庭醫生談一下。他們很有可能對5：2小斷食知之甚詳，有越來越多的醫生也加入了小斷食行列！書末附有相關資訊、團體的連結，提供你更多額外訊息，但要提醒你自行判斷內容。你也可以造訪本書官網www.the5-2dietbook.com，免費下載一份含有這些連結的清單。

　　■本書基本架構

　　本書分成三大部分。第一部分說明這種斷食法的原理，包括從醫學與心理學的角度來研究這種減重法何以有效，以及為何會在某些令人難以置信的方面提振你的身體機能。各章節之間還夾雜我寫的小斷食日記，與讀者分享我在適應此一有關食物與節食的新思維時，所經歷的周折起伏。

　　第二部分有你需要的實用資訊，以便讓5：2、4：1、6：1或隔日斷食法為你所用， 包括如何為斷食日做準備、如何保持鬥志、運動與計算卡路里的指引，還有大量真實的成功故事，使你不會偏離正軌。第三部分則把焦點放在斷食日所要吃的食物上面，書中提供了很多簡單又適合所有口味的餐點選擇。我知道在節食的時候，下廚會是一件苦差事，所以5：2小斷食的粉絲們都喜歡挑選最愛的低熱量現成熟食來吃。我們之中有很多人寧願等到歡食日才下廚，自由煮些自己愛吃的料理。但如果你打定主意自己準備斷食日餐點的話，本書也提供令人滿意的食譜。

　　書末還有我的小斷食日記最終章，把我在聖誕節與新年期間的進展也更新了進去。事實證明，在家族歡聚的期間保持體重不變，比我預期的還要簡單呢！

　　■世界上最簡單也最自在的節食法

　　這種節食法還在持續發展中，所以有不少問題還沒有找到明確答案。我的任務是提供給你所有選項，讓你也可以跟我一樣，找到專屬於自己的做法，將間歇性斷食融入日常生活中。毫無疑問的，這個方法對成千上萬的人正在產生效果，因為確實有效而掀起一場5：2飲食小風暴，你可能也是受惠者之一。

　　我當然喜歡瘦一點的感覺，但這已經不只是虛榮心作祟了，跟大多數人一樣，我也清楚疾病無情，因為它們曾經摧殘我的家人。如今，我覺得至少我可以採取一些實際作為，來減少自己那些遺傳病史的發病機率。

　　這本書不是用來控制或支配你的（一般的減重書都會對你有諸多要求），也不是要你因體重過重而受罰，而是還給你自由及掌控權，所以，你還有什麼好猶豫的呢？