每天走30分鐘不生病

本書特色

　　「走路」比「跑步」的減肥效果更好！本書從專業的腦科醫學觀點，根據各國的研究報告，以及身為醫師的作者本身走路的經驗，超過2年的持續進行，體重獲得良好的控制，並獲得健康上有效的成果。來介紹能夠愉快的持續，每天很輕鬆進行，對頭腦與身體都健康的不生病「走路方式」。內容除了腦神經科的學理之外，提供眾多研究數據：

．保持散步習慣的人，腦筋轉的速度會變快－－美國伊利諾大學之研究
．走路速度快的人記憶力較佳－－美國艾伯特愛因斯坦醫科大學之調查
．步行會使人腦變年輕，失智症的風險大幅的減少－－美國西雅圖「Group Health機構」之報告
．每天步行三十分鐘，可以增加體內好的膽固醇－－日本御茶之水女子大學之研究
．預防感冒－－美國佛瑞德哈欽森癌症研究中心
．有預防乳癌的效果－－美國南加州大學之報告
．步行可以減少死亡的危險性－－美國哈佛大學之調查

　　一一佐證「走路」對於頭腦及身體健康都有幫助。科學已經證實步行對於糖尿病等等的生活習慣病，以及代謝症候群的預防及改善非常有效。再者，從近來的研究也發現，步行與癡呆症的預防及長壽也都有所關聯。

　　只要縮小腹、大跨步、時速4公里，用對７大技巧，就可以在每天30分鐘的走路運動當中，前額葉的活動變得活躍，活化腦細胞，降低血脂肪，更能讓血液難以凝固，能讓引起失智症發作的腦栓塞現象難以發生，不容易罹患老年癡呆症；讓具有降血壓功效的牛磺酸數值增加，特別是能不斷重覆短距離步行更有成效，高血壓的患者則可以降低血壓；讓你的氧氣攝取量提高為一般的7~8倍，提高心肺功能；消除高血糖、高血壓、高血脂症，防止「致命四重奏(肥胖、高血壓、高血脂症、糖尿病等四種疾病重疊發生的狀態)」，預防或改善新陳代謝症候群；30分鐘以上的快步走，可以讓脂肪開始燃燒，比起激烈的無氧運動，「走路」更容易變瘦，對減肥十分有效；走路這樣的規律性運動，腦內會大量分泌一種叫做β腦內啡的荷爾蒙，產生舒適感覺，可以讓血清素活性化，感覺輕鬆愉快，心情變得輕鬆自在，遠離憂鬱症。

作者簡介

米山公啟（Kimihiro Yoneyama）

　　1952年出生於日本山梨縣，為醫學博士、作家，專攻神經內科。聖瑪莉安娜醫科大學醫學院畢業，專攻神經內科，從腦血流量及血壓變化研究自律神經功能等，並致力於老人醫療與失智症問題。1990年起開始寫作，1998年辭去聖瑪莉安娜醫科大學第二內科助理教授的職務，正式投身寫作。目前依然持續為病患看診，同時撰寫醫學推理、小說、散文、實用書籍等。著有《頭腦回春的30種方法》、《讓頭腦回春的記事習慣》、《成人的一分鐘大腦訓練》（中經出版）、《「健康」病》（集英社）、《醫學不是科學》（筑摩書房）、《被欺瞞的大腦》（扶桑社）、《女男大戰從「頭」說起》（聯經出版）、《時間管理成功術》、《筆記成功術》（以上商周出版），《成功的人都很健忘》（世茂出版）等。另外也參與附4片CD的《讓大腦充滿活力的經典文學》（AVEX）的監修工作。

譯者簡介

溫家惠

　　台灣台北市人，1974年7月11日生，淡江大學中國文學系畢業，日本語能力檢定一級合格。曾任知名出版社教科書及愛情、科幻小說編輯共4年，日商公司駐日本神奈川縣採購人員3年，翻譯公司1年，現任職於日商公司，並為自由譯者，譯有《心臟病與動脈硬化》（世茂出版）。

第1章 經常步行的人，腦和身體都年輕！

1 科學也證明「步行有益於活腦！」
2 步行可以預防失智症
3步行為何與失智症預防有關呢？
4改善新陳代謝症候群，步行最有效！
5步行可以使人長生不老
6「步行」比「跑步」的減肥效果佳
7藉著步行來紓發壓力
步行對改善憂鬱症有加乘的效果
所謂「散步」的有氧運動，對於增進健康是有效果的

第2章 一起來準備步行吧！

1有不必勉強、不會疲勞的步行方法嗎？
縮腹且大跨步的步行
視線要朝正前方、手臂前後大幅擺動
2 步行前務必事先準備好的3種必需用品
不會感到疲勞的〈走路鞋〉
只要看了＜計步器＞的數字就會想步行
藉著＜音樂＞產生120％的力量
3 必需用品1
選鞋時要以輕盈柔軟為前提！
重點1 輕量
重點2 鞋底柔軟
重點3 鞋跟需在4公分以下
重點4 鞋面寬且鞋內有高度
重點5 鞋墊柔軟
重點6 鞋底不打滑
重點7 有充足的透氣性
4 必需用品2
藉著計步器得到「遊樂之心」與「朋友」！
5必需用品3
音樂的力量讓腳步越來越輕盈
6 春夏秋冬的步行造型

第3章 無論何處都能夠當做步行路線

1 最初的步行路線從家裡步行至最近的電車站．公車站為止
2 在車站內經常以「最長距離」來移動
3以自己家為圓心，來進行360度全方位的步行
4設定5條以上的＜我的步行路線＞
5在陌生的街道以「搭乘＆步行」的方式繞圓圈步行
6利用電車沿線的車站進行「搭乘＆步行」活動
7藉著「美術館的步行」來賞味自然與藝術
8在大型客船上進行「海上」的步行

第4章 真正的步行可以給予腦部刺激

1 健行 ~ 利用療癒心靈的步行讓大腦獲得休息
2 步道（Trail）身處無法預料的大自然之中，能為腦部帶來刺激
3登山健行（Trekking） ~ 以在山麓．山腹的步行來磨練自己的立體感
4古道 ~ 將親眼所見的景物畫入地圖，提升對空間的認識能力。
5森林浴 ~ 藉著在森林中步行，療癒頭部與身體
6越野滑雪（Cross Country） ~ 在雪中邊玩樂邊鍛鍊創造力
7雪鞋 ~ 以在雪中的「悠閒步行」來琢磨五感
8北歐式健走（Nordic walking） ~ 比平常走的路遙遠，大腦也生氣蓬勃

第5章 讓步行變得更有樂趣的步行輔助用具

1 內藏加速度感應器的鞋子與iPod ~ 藉由使用全新的機器，讓大腦的活動越來越活躍
2 錄音機 ~ 將腦海中儲存的想法發聲錄音
3數位相機 ~ 活用拍攝的影像，來拓展自己的世界！
4 地圖 ~ 藉著製作〈我的地圖〉來磨練記憶力
5寫生簿(1) ~ 磨練你在一瞬間抓住事物特徵的能力
6寫生簿(2) ~ 藉由立體的描繪，來寬廣您前後、左右、上下的視野
7步行部落格 ~ 藉由觀察以磨練雙眼的觀察力，並且鍛鍊創造力。
8SNS（社交服務網絡，Social Networking Service） ~ 與步行者交流，對腦部是最大的刺激！
9步行里程數（Walking mileage）∕生態步行（Eco-Walking） ~ 將步行轉變為「有意義的活動」

第6章 這個耍了「小手段」的步行方法，會讓腦部立刻恢復青春活力！

1 邊抬高大腿邊步行
2 邊步行邊吹口哨或以鼻子哼曲、嘴巴哼唱
3一邊這個那個的「思考」，一邊步行
4邊計算邊步行
5 邊唸出眼前「看板」上的內容邊步行
6閉著眼睛步行
7以退步走的姿勢步行
8 與朋友邊玩「字尾接龍」遊戲邊步行

第7章 步行時只須注意這一點

1 初學者不要一開始就想步行1萬步
2 步行絕對要避開這個時間點
3在自動販賣機或便利商店補給水分是OK的
4每天無論如何都要運動自己的身體，這是長期持續的秘訣
5步行之後要做簡單的伸展操，讓身體冷卻
6若是感受到這種「疼痛」，請您這麼做！

附錄 養成「步行習慣」的5個條件

第1條 經常隨身攜帶計步器以紀錄數字
第2條 結交步行的同好
第3條 身上的衣著能夠讓人集中精神去步行
第4條 儲存步行基金
第5條 決定第2個目標

前言

　　在人類進化的過程當中，能夠學會以兩腳直立步行，原因之一應該在於人腦與其他動物的腦袋有著極大的差異所致。大約在四百萬年以前，住在非洲的人類祖先，已經開始以雙腳行走。

　　學會以站立行走這件事，對於食材的取得上可以說是非常有利。由於站立時，雙手能夠自由地運用，因此人類就可以用手環抱著許多食物，再用雙腳來移動。

　　另外，兩腳行走所需要消耗的能量反而比四腳爬行來得少。根據某項研究顯示，與猩猩相比，人類的能量消耗量約只佔黑猩猩的四分之一。也正因為如此，人類能夠取得食物的區域範圍也相對地變得較為廣闊。

　　我們認為，食物獲取量的增加，能夠促使腦部加速發展，這是因為腦部所消耗的能量相當大的關係。換句話說，正因為人類以兩腳行走，也所以才使得腦部變大。另外，與用四腳步行相比較，以雙腳步行時頭部血液溫度較低，這一點對於促進腦部的發達也有加乘效果。再者，由於人類移動的範圍變廣，所以連帶的也使得空間的能力跟著進化了。

　　從這樣的進化過程來看，我們可以推測出，「步行」對於人腦是非常重要的一件事。然而，以現代人的生活方式來說，需要走路的機會非常少。曾經是為了生活不得不走，現在則是不用多走，食物就能輕易到手。在住家附近就有好幾家便利商店，使用網路購物宅配不需要出門，冰箱中堆得滿滿的冷凍食品，所以根本不需要花太多力氣出去走就能取得食物與所需的用品。在這樣的生活環境之下，如果你沒有多加留意，走路的機會就會逐漸減少。這從人類進化過程的角度來看，對於人腦是有負面的影響。

　　如同前文所述，由於人用雙腳步行，繼而促使腦部的進化。也正因為如此，我們不能不注意到步行的重要性。步行所帶來的正面效益，不僅僅只有促進腦部的進化而已。舉例來說，科學已經證實步行對於糖尿病等等的生活習慣病，以及代謝症候群的預防及改善非常有效。再者，從近來的研究也發現，步行與癡呆症的預防及長壽也都有所關聯。

　　步行對於人類的精神層面也有所幫助。它能夠讓人變得更為積極，同時也可以紓解壓力。我認為，只要實際去走走看，便能夠了解這句話的含義。就像前文所言，步行對於腦、身體，乃至於心靈層面，它的效果都是顯著的。

　　筆者本身是在二○○六年年末開始健走運動的，在那個時候我的體重超過標準體重相當多，已經到達非減肥不可的地步了。當下我所選擇的瘦身方法就是健走！能輕鬆無負擔地做，就是健走運動最大的魅力所在。話雖說得簡單，但我所過的幾乎是不需要走路的生活。由於我的生活是以提筆寫字為主，一天有大半的時間都是在面對著電腦進行作業。即便是外出，就算是近距離的移動範圍，也多半以是計程車當作代步工具。

　　就因為這樣的緣故，所以我才決定從事「健走」這項運動，剛開始對不知道該怎麼做心裡有些不安的，但一旦開始實際去做了之後，我整個人就深深愛上了這項運動。

　　最讓我感到訝異的是，每天持續進行三十分鐘的健走運動，不僅能夠提振精神，同時也讓人感到心曠神怡。也因此，從原本我只想「走三十分鐘就好了」，之後卻發現即使是一個小時也還不足夠，變成每天晚上我都要邊聽音樂邊健走約一個小時的時間。於是，好事發生了，減肥計畫也同時就這麼成功了。

　　對現在的我來說，健走已經成為我生活的一部分。以往，在其他地方演講結束後的歸途中，我都會從東京車站直接坐計程車回家，但是最近我會搭電車到離我家最近的車站下車，然後再從車站走回家。

　　此外，如果還有多餘的時間，我會繞著皇居外圍走一圈，或是穿梭於各個美術館之間，積極地從事健走運動。

　　我希望能從這本書中集結我的經驗，並向各位介紹各種能夠愉快步行的方法，以及為了步行所應該準備的道具。更近一步，我也會從腦部研究專家的立場，提供各位讀者恆久保持腦部年輕的步行方式等等，積極地給予大家建議。

　　希望各位讀者能夠實踐這本書中所介紹的各種健走的方法，讓你的腦、身體，心靈都能夠變得更加年輕充滿活力。