一口30下：細嚼慢嚥的健康人生

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　　日本健康長壽權威、聖路加國際醫院理事長日野原重明：「充分咀嚼能帶來人類健康生活所需的熱量。」

　　左5下右5下，重複2次，兩邊一起再10下

咀嚼令人意想不到的保健效果
　　□防止肥胖　□預防癡呆　□改善視力　□消減壓力　□保護牙齒

　　經由科學的驗證得知，「細嚼慢嚥」具有相當多的功效以及保護人類身體的各種能力。

　　但是，這個良好的飲食習慣，卻漸漸被現代家庭所遺忘。

　　喜歡精緻美食、口感滑嫩的甜點、用餐時間緊張......

　　這些現代人的通病就是遺忘咀嚼動作的原因。

　　如果你想要身材苗條、視力清晰、擁有一口健康漂亮的牙齒，就從一口食物咬30下開始吧！

充分咀嚼能帶來人類健康生活所需的能量

　　現代人常見的高血壓、糖尿病等生活習慣病，並非病原菌所引起，所以不會被別他人傳染，也不會傳染給其他的人。運動不足、睡眠不足等現代人特有的生活習慣，以及由於壓力所引起的暴飲暴食或營養不良等，這些就是造成生活習慣病的最主要原因。

　　這些現代人特有的生活習慣，是伴隨著急速的經濟發展，產生社會結構變化所帶來的惡習。由於全球化造成日夜顛倒以及長時間工作現象而導致現代人不得不過著不規律的生活。另外，嚴苛的入學考試、成果主義的壓力以及威脅上班族的企業裁員、併購風潮等，現代人面臨著各種不同大大小小的壓力，而這些就是造成生活習慣病的主要來源。

　　另一方面，飲食文化也產生了急劇性變化。其中一項就是愈來愈不吃口感較硬的食物。義大利麵、漢堡、麵包以及布丁等質地柔軟且容易吞食的食物，已經成為現代人受歡迎的食物。這些質地柔軟的食物，由於咀嚼容易，因此只要簡單咀嚼幾下就可以吞下去。飲食文化產生變化的結果，導致現代人愈來愈不重視「細嚼慢嚥」。

　　但是依據最新的研究，我們了解到「細嚼慢嚥」與生活習慣病之間有著密不可分的關係。細嚼慢嚥不只可以預防肥胖以及認知症（癡呆症）的發生，也可以使牙齒更健康、削減生活壓力，甚至可以幫助視力改善。「細嚼慢嚥」這個自古以來所傳襲下來的飲食習慣，經過科學證明的確可以保護我們的身體、頭腦以及心臟。

　　小時候，父母親或是祖父母，不就是每每在吃飯的時候總是再三叮嚀小朋友要「細嚼慢嚥」嗎。我們的祖先一定是依據經驗的累積，知道「細嚼慢嚥」這個絕佳飲食習慣的效用吧。

　　但是，核心家庭的演變，造成三代同堂的家庭愈來愈少，這個飲食習慣愈來愈難藉由世代來傳遞，甚至光是小家庭要聚在一起吃飯的機會也都變少，使得這個飲食的智慧連想要藉由父母傳遞給小朋友都有其困難性。另外，每天生活受到被時間追著跑的影響，咀嚼次數不多就將食物吞進肚中這種「囫圇吞棗」習慣的人也急速增加。「細嚼慢嚥」這個優越的飲食習慣瀕臨被遺忘的危機。

作者簡介

齋藤　滋

　　一九三一年出生於日本茨城縣，東京醫科齒科大學齒學部畢業，齒學博士。曾任神奈川齒科大學口腔生化學教授，一九九三年擔任該大學研究所齒學研究科科長。一九九六年起二年期間擔任日本咀嚼學會理事長，二○○四年獲頒國際齒科研究學會（IADR）最優秀論文賞。現任特定非營利活動法人．健康資訊促進機構理事長，主要著作有《咀嚼的力量、生命的力量》等。

譯者簡介

謝育容

　　專職譯者。譯有《我們生活的風景》（布克文化）、《展現品味的社交禮儀》、《世界醃漬美食DIY》（商周出版）等書籍。

前言

第一章 忘記咀嚼的現代人

現代人所特有的疾病—生活習慣病
戰後最大的被遺忘物「飲食教養」
「充分咀嚼」八大效果~卑彌呼的牙齒非常好
不要咀嚼、不能咀嚼的現代人

第二章 最重要的「牙齒與下顎」

為什麼非得咀嚼不可呢？
咀嚼力量穩固地支撐著牙齒
下顎的骨骼愈來愈堅固
形成酸梅乾臉的理由
先決條件是要讓骨骼有意思準備好接受鈣質！

第三章 充分咀嚼保有健康身體

充分咀嚼可以防止肥胖產生
「咀嚼法」這個所謂的減肥法
咀嚼健康法「弗萊謝爾健康法」
充份咀嚼可以使身體的運動機能提升
不咀嚼容易產生近視
不造成胃部負擔的咀嚼方式

第四章 藉由咀嚼來維護頭腦

藉由咀嚼向腦部發出防止老化的〝喝止命令〞
咀嚼改變了頭腦的重量
頭腦中促使口腔活動的區域
運動下顎~腦的慢跑~
既使年齡增長也要讓海馬的腦細胞增加
充分咀嚼記憶力就會變好嗎？

第五章 利用咀嚼維護好心情

更像人類應有的腦部運作過程
訓練前額葉皮質區並鍛鍊腦部
現代人所承受的沉重壓力
大聯盟選手或士兵為什麼要嚼口香糖呢?
遠離暴飲暴食肥胖症的方法

第六章 唾液是長壽不老的妙藥

「口水」是很骯髒的東西嗎？
唾液分泌的機制
唾液的功能1再鈣化作用防止蛀牙
唾液的功能2抵抗細菌
唾液的功能3幫助消化、防止疾病
唾液的功能4抑制致癌物質的活動
唾液的功能5更了解食物的美味
唾液的功能6增長細胞、恢復身體青春
唾液的功能7提高女性特質、男性特質
咀嚼後唾液增加十倍！

第七章 輕鬆學習「細嚼慢嚥」的技巧

充分享受食物的「質地」與「美味」
食物的硬度與嚼勁
口感能夠左右咀嚼的次數
有效果的咀嚼技巧
為何一口咀嚼三十下比較好呢
培養「一口三十次」的咀嚼習慣
建議肥胖的人在吃飯前後咀嚼口香糖
愉快進食保有好元氣
自然而然增加咀嚼次數的料理方法
避免牙病以保健康
預防蛀牙以及牙周病，首重「刷牙」
利用飲食教育培養「充分咀嚼」的習慣
消除肥胖研習營的成果
口香糖是最佳預防生活習慣病的道具

最末章 藉由咀嚼重新擁有人類原有的力量

「活動的物」與「一之谷戰役」

後記

參考文獻

前言

「這真是太好吃了！」

　　不論是誰、不管在什麼地方，能夠隨心所欲大啖美食，同時又是一個物資充裕的國度，那就是現代的日本。

　　但從另一方面，以醫療的角度來看，各位是否知道日本儼然已經成為生活習慣病的國家了。

　　平成十六年（西元二○○四年）的醫療費總額高達三十一兆四千億日圓。雖然依據統計的方式不同，所得到的數據也會有所差異，但是，花費在生活習慣病的治療費用卻的確佔了總費用的七成左右。依照數據來看，由於不適宜的生活習慣所引發疾病所需要的治療費竟高達二十二兆日圓。

　　這些疾病並非病原菌所引起。因此不會因為他人造成感染，也不會傳染給其他的人。利用抗生素或化學療法藥物也無法預防該疾病的產生。運動不足、睡眠不足等現代人特有的生活習慣，以及由於壓力所引起的暴飲暴食或營養不良等，這些就是造成生活習慣病的最主要原因。

　　這些現代人特有的生活習慣，是伴隨著戰後急速的經濟發展產生社會結構性變化所帶來的惡習。由於全球化造成日夜顛倒以及長時間工作現象而導致現代人不得不過著不規律的生活。另外，嚴苛的入學考試、成果主義的壓力以及威脅著上班族企業裁員併購的風潮等，現代人面臨著各種不同大大小小的壓力，我想這些絕對就是造成生活習慣病的主要來源。

　　另一方面，飲食文化和戰前比較也產生了急劇性變化。其中一項就是愈來愈不吃口感較硬的食物。如同各位也都知道的，義大利麵、漢堡、麵包以及布丁等質地柔軟且容易吞食的食物，已經成為現代人受歡迎的食物。這些質地柔軟的食物，由於咀嚼容易，因此只要簡單咀嚼幾下就可以吞下去了。戰後飲食文化產生變化的結果，導致現代人已經愈來愈不重視「細嚼慢嚥」了。

　　但是依據最新的研究，我們了解到「細嚼慢嚥」與生活習慣病之間有著密不可分的關係。細嚼慢嚥不只可以預防肥胖以及認知症（癡呆症）的發生，也可以使牙齒更健康、削減生活壓力，甚至可以幫助視力改善。「細嚼慢嚥」這個自古以來所傳襲下來的飲食習慣，經過科學證明的確可以保護我們的身體、頭腦以及心臟。

　　小時候，父母親或是祖父母，不就是每每在吃飯的時候總是再三叮嚀小朋友要「細嚼慢嚥」嗎。我們的祖先一定是依據經驗的累積，知道「細嚼慢嚥」這個絕佳飲食習慣的效用吧。

　　但是，核心家庭的演變，造成三代同堂的家庭愈來愈少，這個飲食習慣愈來愈難藉由世代來傳遞，甚至光是小家庭要聚在一起吃飯的機會也都變少，使得這個飲食的智慧連想要藉由父母傳遞給小朋友都有其困難性。另外，每天生活受到被時間追著跑的影響，咀嚼次數不多就將食物吞進肚中這種「囫圇吞棗」習慣的人也急速增加。「細嚼慢嚥」這個優越的飲食習慣瀕臨被遺忘的危機。

　　相信認為只要營養充分就可以保有健康的人一定不在少數。但是，光有營養是不夠的。依據最新的研究結果顯示，若沒有加上藉由「咀嚼」賦予牙齒和下顎的細胞物理性力量，身體吸收營養的效率就不高，頭腦也就無法發揮它原本應有的機能。

　　在本書中，我們想要對於〝忘記咀嚼的現代人〞敲響警示的鈴聲，「咀嚼」這個為了生存的基本行動，除了理解如何藉由現代科學驗證先人智慧，我們也會詳細說明「咀嚼」這個簡單的行為與維持並且提升健康是存在著多大的相關性。

　　〝咀嚼行為〞擔負著引導出人類原本所持有〝生存能力〞的角色。若是能夠重新認識這個力量，並且確實運用在日常生活中，那將是我身為筆者最喜悅且樂見之事。

齋藤　滋