減腰圍、降3高 代謝力健康全書

減重降血脂．血糖．血壓的生活保健處方

你一定要知道的代謝症候群關鍵報告：
　　．依據統計，腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。
　　．在台灣，約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。
　　．勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。
　　．選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。
　　．規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。

　　代謝症候群逐年升高，盛行率已達23.2％，衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病，而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病，但只要抓住要領，任何人都可以成功減腰圍、降三高，恢復良好的代謝力！

　　本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃，全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分，除解答國人常見的健康疑問外，更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」，讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法，以及吃法，以達到減腰圍、降三高的效果。

書末「養生篇」單元，邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有：
　　徐重仁  統一超商總經理
　　葉金川  前衛生署署長
　　戴勝益  王品集團董事長
　　胡志強  台中市市長
　　孫大偉  偉太廣告董事長 
　　孫越    終身義工
　　紀政    希望基金會董事長
　　LuLu    瑜珈老師
　　戴東原  台北仁濟院院長
　　尹章中  立法院交通委員會專門委員

本書重點

遠離代謝症候群的3D健康生活

選擇健康的飲食（Do Healthy Diet）
　　．均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。
　　．補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。
　　．遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。
　　．特別示範：11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。

維持規律的運動（Do Exercise）
　　．每運動1分鐘，壽命就會增加2分鐘，而且增加的壽命是健康的壽命，不是躺在病床上的壽命。
　　．快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動，可以減少脂肪與促進心肺功能，提高新陳代謝率。
　　．仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動，可以增加肌力與肌肉量，維持甚至增加休息代謝率。
　　．特別示範：簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。

控制腰圍、血脂、血糖與血壓（Do Control）
　　．腰圍：男性≧90 cm；女性≧80 cm
　　．三酸甘油酯≧150 mg/dl
　　．高密度脂蛋白膽固醇：男性＜40 mg/dl；女性＜50 mg/dl
　　．空腹血糖值≧100 mg/dl
　　．血壓：收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg

作者簡介

總策劃
許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】

現任
　　台中榮民總醫院內科部主任
　　國立陽明大學醫學院兼任教授
　　國立中興大學生命科學院合聘教授
　　中山醫學大學醫學系兼任教授
　　中華民國糖尿病衛教學會理事長
　　中華民國糖尿病學會常務理事
　　財團法人千禧之愛健康基金會董事

本書作者群團隊
　　中原大學生物科技系  蔡敬民 教授
　　台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任
　　署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任
　　台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任
　　台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師
　　台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師
　　台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師

執行編輯
潘金銘

　　千禧之愛健康基金會副主任
　　成功大學生理學研究所碩士

【推薦序1】威脅更甚於癌症，卻可透過生活習慣來防治 雷永耀
【推薦序2】控制腰圍，便可控制健保預算 林蒼生
【推薦序3】實踐3D健康生活，遠離代謝症候群 孫璐西
【自序】代謝症候群，重要的「預防」指標 許惠恆
【前言】認識代謝症候群 蔡敬民

Part 1〔警訊篇〕Do Control
勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓
肥胖惹的禍？為什麼會有代謝症候群？◎許惠恆
邪惡的活性脂肪：內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 /
膽固醇過高不會有代謝症候群？ / 代謝症候群與遺傳也有關係
牽一髮動全身的連動關係：
三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸
代謝症候群的危險因子
危險因子群聚：三高、肥胖現象
代謝症候群導致各種慢性病的產生
膨肚真的會短命：代謝症候群衍生慢性病◎李奕德
糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化
四大高危險群◎王俊興
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人
如何知道自己是不是有代謝症候群？◎王雅瑜
從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀？
生活習慣上如何改善？◎王雅瑜
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活

Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet
選擇健康的飲食
防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民
營養均衡為首要原則 /
「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品
超級食物纖腰餐
防治代謝症候群纖腰組合餐：女性1200大卡；男性1500大卡
早餐
燕麥捲餅 / 薏仁豆漿
午餐
奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙
晚餐
百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂
健康食材關鍵報告◎蘇秀悅
全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 /
油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類

Part 3〔運動篇〕Do Exercise
維持動態生活與運動習慣
運動的好處 劉燦宏
如何開始接觸運動？
如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？ 劉燦宏
如何維持動態的生活方式？
如何長期維持運動？ 劉燦宏
破除十大障礙
建議運動的方式
減脂運動的原則
伸展運動
【側腹伸展】伸展側腰，舒展背部肌群。
【肩頸伸展】伸展肩頸肌群，舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。
【拱背前彎】伸展脊椎，舒緩背部緊繃的肌群。
【胸部伸展】擴展胸大肌，消除胸悶感。
【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。
【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群，促進胃腸蠕動。
【大腿內側伸展】伸展大腿內側。
【後三角伸展】放鬆肩膀。
【下背伸展】按摩下背部，減少腰酸背痛。
【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群，強化核心肌群。
【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。
【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。
【上背部伸展】活動肩關節，放鬆上背部。
【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群，減緩下背壓力。
【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。

局部運動---腰部
【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。
【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線，伸展側腰。

局部運動---腹部
【仰臥捲體】消除腹部脂肪，強化腹部核心肌群。
【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪，強化腹部核心肌群。
【剪刀腳】平坦小腹，強化腹部核心肌群。

局部運動---臀部
【後抬腿】提臀，強化臀部緊實，提昇核心肌群穩定度。
【側抬腿（上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線，強化臀部側邊肌力，提昇核心肌群穩定度。
【橋式】提臀，強化背部、腿後的肌力，提昇核心肌群穩定度。

局部運動---腿部
【蹲馬步（臀寬）】強化大腿及臀部肌肉群，緊實大腿及臀部。
【蹲馬步（比肩寬）】強化大腿外側及臀部肌群，緊實大腿及臀部。

有氧運動
【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群，可緊實臀部。
【前點前推】伸展小腿與手臂，可修飾小腿與上臂肌肉線條。
【抬膝上推】活動肩膀，緊實臀部。
【側弓箭步正拳】增加心肺功能，提昇肌耐力，幫助新陳代謝，釋放壓力。

階梯運動
【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群，可緊實臀部。
【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群，可緊實臀部。
【雙手彎曲】修飾上手臂線條，緊實臀部。
【手上推】活動肩關節，伸展背部，緊實臀部。
【手開合】活動肩關節，伸展背部，緊實臀部。
【單手彎曲】修飾手臂線條，緊實臀部。

居家運動
【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。
【臀部訓練】提臀，強化背部及腿後的肌力。
【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪，強化核心肌群。
【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群，強化腹部核心控制。
【下腹訓練】平坦小腹，強化腹部核心肌群。
【大腿內側訓練】緊實大腿內側。

辦公室伸展操
【側腹伸展】雕塑腰部曲線，伸展側腰側腹。
【肱三頭伸展（蝴蝶袖）】消除蝴蝶袖，伸展蝴蝶袖。
【肩頸伸展（左 / 右）】伸展頸部、肩膀的肌肉。
【肩頸伸展（前點）】伸展頸後的肌肉。
【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。
【胸部伸展】擴展胸大肌，消除胸悶感，活動上胸。
【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉，減少腰酸背痛。
【後三角伸展】伸展肩膀，放鬆上背部。
【肱橈肌伸展】活動腕關節，增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。
【下背伸展】伸展下背部，減少腰酸背痛。
【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉，減緩下肢水腫。
【小腿伸展】伸展小腿，修飾小腿肌肉線條。

Part 4〔養生篇〕10位名人
實踐3D健康生活分享

徐重仁（統一超商總經理）
實踐3D健康生活，享受樂活

葉金川（前衛生署署長）
在最忙碌的時候，運動走路是最好的休息

戴勝益（王品集團董事長）
帶領員工每日日行萬步，就是要王品集團動起來

孫大偉（偉太廣告董事長）
眼前不掌握，以後就沒了

胡志強（台中市市長）
「拼命三郎」的徹底領悟

LuLu（瑜珈老師）
在樂活生活中尋求工作、家庭、健康平衡

紀政（希望基金會董事長）
健走擺脫尿失禁，誓言帶大家一起「走」出健康

孫越（終身義工）
人生每個階段都可以尋找到快樂

戴東原（前台大醫院院長、現任台北仁濟院院長）
將飲食和運動習慣融入生活中，才能維護健康

尹章中（立法院交通委員會專門委員）
從心改變，找回健康

推薦序1
威脅更甚於癌症，卻可透過生活習慣來防治
雷永耀
台中榮民總醫院院長

　　根據衛生署食品衛生處國民營養變遷調查研究，國人代謝症候群盛行率與1993年至1996年調查結果平均10至15%相比，2005年至2008年的代謝症候群盛行率23.2%則是明顯升高，主要是近年來大家的生活習慣趨於少動，攝取精緻、高熱量的飲食型態，整個社會經濟結構的變遷與國人生活方式的改變，使得代謝症候群等慢性疾病取代急性傳染病，成為了影響國人健康的主要疾病。造成醫療負擔及相關的照護費用與日俱增，儼然已成為台灣重要的公共衛生健康議題。

　　代謝症候群是個警訊，是警示若再不加以防治，未來罹患糖尿病、心臟病疾病之機會將大增，是一般人的3倍、2倍。代謝症候群對健康的威脅更甚於癌症，但卻不像癌症那樣難以治癒，而且是可透過生活習慣的改善，大幅預防並降低相關疾病發生。

　　台中榮總內科部主任許惠恆醫師，為新陳代謝科疾病之權威，多年的臨床、教學及研究工作，累積豐富之代謝症候群醫學知識及臨床經驗，欣見他與幾位傑出之台中榮總同仁及相關領域之專家學者，與致力於推動代謝症候群公益宣導的千禧之愛健康基金會合作，投入代謝症候群教育叢書的撰寫工作，藉由本書出版與基金會之推手，將豐富知識透過文字媒介加以傳播，讓更多民眾能清楚掌握代謝症候群之訊息，進而預防並及早治療各項代謝症候群之相關疾病，讓各位讀者活得久、活得好、健康快樂。

推薦序2
控制腰圍，便可控制健保預算
林蒼生
統一企業集團總裁

　　統一企業已邁入第43年，本著「尊重生命」、「彼此關懷」、「親近自然」、「樂觀進取」的企業理念，于2003年與統一超商所共同捐助成立「財團法人千禧之愛健康基金會」，集合十多位醫學、營養、食品科學之臨床醫生與權威學者，投入預防醫學社會教育，希望對國家不斷增加的健保費用及降低醫療成本能有所貢獻，進而促進國民的健康。鑑於十大死因中，高血壓、高血脂、高血糖等三高問題所引起之腦中風、心臟病、糖尿病、腎臟病等都名列十大死亡原因之前茅，根據2008年統計，其所加總的死亡人數（38,437人，佔27.0%）不亞於死於各種癌症的人數（38,913人，27.3%），基金會便于2006年開始於國內推動預防代謝症候群。上述數字還不包括第十二名死因的高血壓性疾病（3,507人，2.5%）。

　　所謂代謝症候群是指腰圍與三高的群聚現象，而腰圍過大所代表的內臟脂肪囤積，更是造成代謝症候群的主因。這幾年透過基金會「腰圍八九十  健康常維持」之公益廣告宣導，已讓全國對腰圍的認知率接近50%。量腰圍是輕而易舉的，民眾若能關注自己的腰圍，維持健康，則慢性病的罹患率便可下降，也實踐了我們的理念──「控制腰圍，便可控制健保預算」。而三高的防治我們也努力中，目前透過統一集團的7-11、康是美門市放置血壓計、腰圍量尺、衛教文宣，並常與衛生局所及醫療機構於門市合辦三高健檢活動，希望成為民眾方便檢測三高的社區健康小站。

　　代謝症候群是21世紀最值得重視的醫學課題，其意義代表著現代醫學進一步給予「生活習慣病」臨床上診斷定義，且積極協助人們「亞健康」階段的逆轉工作，讓過去常喊的口號「預防勝於治療」有了實際的施力點。日本政府於2008年開始將代謝症候群納入健保，是世界上第一個這樣執行的國家，雖然整體成效還未知，但其立意正是宣告「預防生活習慣病」與治療疾病同等重要。我國雖還未進展至此，但基金會也是秉持相同理念，持續與政府衛生單位溝通，希望及早將代謝症候群的預防工作納入醫療體制，將可有效止住醫療費用的黑洞。

　　代謝症候群與生活習慣息息相關，僅有知識是不足的，更重要的是力行。基金會為鼓勵國人能徹底地改善，基金會特別提出「實踐3D健康生活，遠離代謝症候群」的口號，希望藉由「Do Control, Do Healthy Diet, Do Exercise」，改變國人的生活型態，若能「控制、飲食、運動」三管齊下，則防治代謝症候群必能事半功倍。

　　本書的出版正是將如何實踐3D健康生活的步驟分享給讀者，特別請專家學者於百忙中執筆。感謝作者，同時也是基金會董事的許惠恆主任、蔡敬民教授，多年來於公務之餘，還熱心參與基金會各項代謝症候群宣導工作；劉燦宏主任、蘇秀悅主任以其專業不吝分享運動、飲食的觀點，供讀者作為打擊代謝症候群的良方。基金會將持續地推動防治代謝症候群，期望改變國民之生活型態，統一企業更會集合集團之力量，開發相關商品及配合推動防治活動，為台灣的心血管疾病，糖尿病等慢性病之預防盡最大的心力。

推薦序3
實踐3D健康生活，遠離代謝症候群
孫璐西
千禧之愛健康基金會董事長

　　千禧之愛健康基金會於2006年起，結合產、官、學各方面之力量，發起代謝症候群的公益宣導至今，轉眼間已過了4年的歲月，我們藉由提出倡導「腰圍八九十  健康常維持」觀念、推動將腰圍測量納入「勞工健康保護規則」、「成人預防保健服務」，並為了幫助民眾實施代謝症候群預防工作，更提出「實踐3D健康生活  遠離代謝症候群」的觀念，期待全民能透過實踐三高控制、飲食與運動，一同打擊代謝症候群。

　　經過4年的努力宣導，我們很慶幸地看到各界對代謝症候群議題的逐漸重視，民眾對代謝症候群的認知度逐漸提升，並能體認到維持健康腰圍的重要性。然而，代謝症候群的教育工作仍有非常多需要努力之處，根據我們的調查，民眾對代謝症候群雖有認識，但瞭解並不深入；對病前狀態的代謝症候群，由於不是立即危及性命的疾病，多數民眾對其警覺性仍不足。

　　藉由本書的出版，除提供民眾一個防治及照護代謝症候群的管道之外，並希望能影響更多民眾共同體認代謝症候群的重要性。感謝本書多位代謝症候群方面的專家，包括基金會董事中原大學生物科技系蔡敬民教授及台中榮總內科部許惠恆主任，與署立雙和醫院復健醫學部劉燦宏主任、北醫營養部蘇秀悅主任、台中榮總林時逸主任、李奕德醫師、王俊興醫師、王雅瑜醫師等共同努力，本書才能順利出版。叢書共分「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分，前三篇乃以千禧之愛健康基金會所提倡的「實踐3D健康生活」精神為主軸，希望藉此幫助讀者清楚分類並加深記憶，能從中了解到，藉由飲食及運動等「非藥物治療」的生活習慣改善，就能防治代謝症候群。最後的「養生篇」單元，則邀請社會賢達與知名人士分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活，以激勵更多民眾加入改善代謝症候群行列。

自序
代謝症候群，重要的「預防」指標
許惠恆
台中榮民總醫院內科部主任
糖尿病衛教學會理事長

　　代謝症候群，原名為「新陳代謝症候群」（Metabolic syndrome），是這幾年來在預防醫學界與公共衛生學界、營養學界熱門的話題。代謝症候群之所以引起各界重視，是因為它是個重要的「預防」指標，能提前篩選出高危險族群。

　　雖然診斷條件的些微差別，此代謝症候群是指腹部肥胖（Central obesity）、糖尿病、心臟血管疾病等有密切關係的一群疾病或症狀。這些都是與現代人類文明疾病中最重要的一環，也是影響人類健康最重要的殺手之一。

　　對從事糖尿病照護近三十年的我來說，代謝症候群有兩層意義，它代表一群容易一起出現的症狀，也就是若有一兩種（例如肥胖、血壓高），就要懷疑是否也帶著其他相關的血脂肪異常與血糖異常。另一層意義就是，代謝症候群者若不好好控制，將來罹患糖尿病與心臟血管疾病的機會大增。也就是若能經由診斷及治療的介入，進行前期的預防保健，便可防止後端可能衍生的疾病。

　　代謝症候群在現代社會中，比糖尿病發生機會更大，當然罹患人口更多，而我們的兒童與青少年飲食的西化，及靜態的生活方式，導致代謝症候群有年輕化傾向，更不能掉以輕心。在本書中，我們邀請專研代謝症候群照護的第一線醫師、營養師、與專家學者，一起將數十年的經驗與大家分享。更邀請數位名人，為大家談談養身之道，期盼此書能對大家有所助益，最重要的還是希望能早期發現，早期注意，預防疾病發生。