全彩圖解 頸&肩&背痛保健事典

肩膀痠痛的緣由

頸、肩、背部痠痛是人類的宿命？

現代人常感困擾的肩膀痠痛，也許是人類進化過程中的必然現象。畢竟我們的祖先用雙腳走路，就是造成肩膀痠痛的遠因。

人類的祖先原本用四隻腳走路，在進化的過程中慢慢轉變成用雙腳走路。四腳並行時，雙臂撐在地上，感覺像是撐起了肩胛骨，直立起來後兩臂垂了下來，感覺像是揹著肩胛骨。肩胛骨雖然連接著鎖骨和上肱骨等關節，但並沒有和身體緊密連結在一起。也就是說，雙臂或雙肩胛骨的重量幾乎只靠肩膀肌肉來支撐。長久以來，我們常用雙肩背負沉重的負擔，直到現在仍是如此。

雙腳步行造成的新負擔並非只有如此。因為頭部直立起來，給肩頸帶來前所未有的重量。再加上人腦重量在演化過程中越來越重，可以想見，肩頸負擔十分吃力。

也因此，雙腳步行也許可說是頸、肩、背部疼痛的宿命。而且現代人的肌力比以前更弱，所以我們想要逃離肩膀痠痛的夢魘，就要多加注意。



電腦是肩膀痠痛的好朋友？

前文說到姿勢與肩膀痠痛的關係，打電腦是一種對姿勢有顯著影響的作業。我們常看到有人因為太專注在螢幕上，而不知不覺彎腰駝背又聳肩，這個姿勢會造成後頸部肌肉緊繃。另外，兩臂緊靠鍵盤，只用手指不斷敲打鍵盤的姿勢，除了手臂會覺得很累以外，對支撐手臂的肩膀來說也是很大的負擔。更糟的是，有很多人工作時幾乎完全不站起來活動，一直保持相同的姿勢。肩、頸、背固定成一個不自然的姿勢，長時間下來疲勞逐漸累積，當然會造成肩膀痠痛。

另外，長時間進行電腦作業的人，還會出現特有的壓力症狀──「高科技症候群」（technostress，與電腦工作相關的壓力現象所形成的工作場所不適應症候群）。長時間和電腦等高科技機器為伍，會產生前所未有的緊張與不安感，從而衍生出各種壓力。在很多情形下，壓力會以肩膀痠痛的症狀呈現出來。

現代社會對電腦的依賴度急速上升，雖然我們得到電腦帶來的許多好處，但也升高了導致肩膀痠痛的風險。

足以消磨身心的眼睛疲勞與肩膀痠痛的關係

長時間從事電腦作業所產生的不適，不是只有肩膀痠痛而已，近年來工作年齡層常出現的症狀還有「眼睛疲勞」。在電腦社會中最具代表性之弊病的兩大症狀，就是肩膀痠痛和眼睛疲勞，兩者之間息息相關。

大家都知道眼睛疲勞這個字，應該有很多人把眼睛疲勞和單純的「眼睛很累」畫上等號吧？簡單來說，睡一晚就可以恢復的，就是「眼睛很累」；可是光靠睡眠也恢復不了的，就是「眼睛疲勞」。眼睛疲勞是因為長時間凝視電腦、辦公桌文件等，過度使用眼睛所造成的。眼睛四周的肌肉緊繃會，造成眼睛痠痛，並引起肩膀痠痛。嚴重時會伴隨頭痛、噁心反胃、倦怠等精神不濟的症狀。

眼睛疲勞和壓力有很大的關係。因為「絕對不能有錯」，所以死命盯著螢幕，這種壓力會使眼睛疲勞。不用說，這種壓力也容易造成肩膀痠痛。

順帶一提，眼睛疲勞所造成的疾病還有「乾眼症」。乾眼症是淚液分泌不足導致眼睛乾燥所引起的，置之不理的話會使眼球表面受傷，所以必須盡早治療。

光靠指壓按摩消除不了眼睛疲勞所導致的肩膀痠痛，最重要的是，必須先考量如何解除壓力，再和眼睛疲勞同時進行治療。

改善肩膀痠痛，就從培養正確的生活習慣開始

運動是預防肩膀痠痛的最好方式

有慢性肩膀痠痛困擾的人，生活當中總有容易造成肩膀痠痛的生活模式。如果不改善這些生活模式，肩膀痠痛就永遠好不了。用指壓按摩來放鬆只是暫時性的效果，如果不找出根本原因加以改善，就要一直跑指壓店了。這裡舉出幾個遠離肩膀痠痛的生活習慣要點。

有嚴重肩膀痠痛的人，大多運動量不足。不習慣活動身體的人肌力不足，撐不住整個頭部和手臂，就會引起頸部和肩膀的疲勞。另外，運動不足會使血液循環不良，血液循環不良就不容易排出老廢物質，進一步造成痠痛。

適度的運動可以加強肌力，促進血液循環，還可以防止全身組織老化，也可以防止老化所造成的肩膀痠痛。為了治療肩膀痠痛，也為了預防生活習慣病，試著從輕鬆的運動開始吧！以前從來沒運動過或很少運動的人，可以從事負擔較輕、可均衡活動全身的運動。健走或騎自行車、水中漫步、游泳等都是很好的運動。

但還是有許多人忙到沒時間運動吧？這些忙碌的人，可以做些簡單的體操或伸展動作（第五章），利用工作時的休息時段就可以了，請一定要試試看。

與壓力和平相處

壓力總是在不知不覺間慢慢累積起來，應該有很多人料想不到這樣也會引起肩膀痠痛吧？

壓力會擾亂自律神經，因此而產生肩膀痠痛等失調症狀，而這些不適的症狀又會引發壓力，有時甚至會造成精神狀況不穩定。不管是為了遠離肩膀痠痛，或是讓自己身心健康，都必須適當紓解生活中的壓力。

話雖如此，但現代社會可說是每個人的生活都充滿壓力，不過還是有人可以好好地調適壓力。這些人有自己的壓力解除法。每個人的壓力解除法都不相同，例如輕鬆地聽音樂，從事喜歡的運動等等。

最重要的是，要知道「自己做什麼最能放鬆」。好動的人如果整天待在家裡，將無法消除壓力，反過來說也一樣。不管怎樣，應清楚地切換「開、關」狀態，該休息時就確實把工作擺一邊。

另外，生活作息不規律也會助長肩膀痠痛。要好好地吃三餐，好好休息，適度運動，過規律的生活，調整自律神經。良好的生活習慣可以說是保持身心健康的基礎。



自己可以做的肩膀痠痛消除法

想解除慢性的肩膀痠痛，需要一些時間，所以必須持續做伸展操或是體操。要做運動也可以，不過利用工作或家事之間的「零碎時間」來一點一滴做一些伸展操、體操也很好。不要太勉強，配合自己的步調來進行最重要。

溫熱全身的沐浴法

想要改善肩膀的血液循環不良，就要促進全身血液循環，泡澡讓全身溫暖，是最簡單的方式。也許有人會覺得「就這麼簡單？」其實入浴是很棒的溫療，也可以提高放鬆效果。這裡就介紹一些可以溫暖身體的入浴法，以及一些比平常更能放鬆的方式。





適合肩膀痠痛的人的入浴法

冷熱交替浴法 讓身體內部都熱起來，促進血液循環的入浴法

1.在40℃的溫水裡泡10分鐘

10分鐘

2.離開溫水，用20℃的水淋浴，從手腳到肩膀各淋數秒鐘，如果覺得水太冷，一開始可以用溫水，再慢慢降低溫度。

好冷喔！

↑↓步驟2與步驟3重覆做5、6回

4.最後在40℃的溫水裡泡10分鐘，這樣可以使身體由內而外溫暖起來，全身冒汗。

10分鐘

3.再在40℃的溫水裡泡5分鐘

5分鐘

在希望加速血液循環的部位用冷水淋浴很有效果，但突然在肩膀上沖冷水會有危險，所以要先從手腳開始沖。

注意

這種方式不適合高血壓或心臟病患者。如果在冷熱交替間覺得心悸，就要立刻中斷離開浴缸，也要注意別讓浴缸的水冷掉。

與肩膀痠痛有關的「穴位圖」

（）內為對應的症狀

肩井穴

（肩膀、背部痠痛，頭痛、壓力）

在肩胛骨內側邊緣，與肩頭連線的正中央。

臑俞穴

（五十肩、肩關節以及手臂疼痛）

肩胛骨外緣稍下方。

小海穴

（頸肩疼痛、頭痛）

在小指的延伸線上，肘關節彎曲時的關節點上。

曲池穴

（肩膀與背部疼痛）

在拇指延伸線上，肘關節彎曲時的關節點上。

頸頂點

（肩膀痠痛）

食指和中指延伸線交接處的關節。

合谷穴

（肩膀痠痛、手臂疼痛）

拇指和食指指根之間，稍微靠近食指的延伸線上。

風池穴

（頸部疲勞和痠痛）

頸部後面「頸窩」外側的部位。

天柱穴

（頸部痠痛、疲勞，後頭部疼痛）

風池穴斜下方

附分穴

（肩、背痠痛，婦科疾病所造成的痠痛）

肩胛骨內緣上端

神門穴

（網球肘、手臂麻木）

手腕關節、小指的延伸線上。

大陵穴

（手臂麻木、疼痛）

手腕根部中央

志室穴

（背部、腰部痠痛）

脊椎兩側肌肉外側邊緣，腰線上端。

工作中可以做的按摩

太認真工作時，肩膀總會在不知不覺間變得緊繃，這時就用按摩來消除肩膀痠痛吧！尤其是從事電腦作業的人，按摩手臂和眼睛對解除疲勞非常有效。

自己可做的按摩

1.雙手互握扣在頸部後方。

2.用指根的部位上下搓揉頸部。

1.背部靠在牆角上

2.刺激脊椎周圍

利用牆角來刺激背肌

放鬆身心

放鬆自己，讓每天都身心健康

我們已經介紹了許多消除肩膀痠痛的方式，不管是哪一種，都要在全身放鬆的狀態下進行，心情放鬆也一樣重要。如果太緊張或焦躁不安，只會助長肌肉緊繃而已。

所以下面介紹幾個大家都知道的放鬆心情的方式。

一開始，先做做深呼吸，用鼻子大大地吸氣，緩緩地從口中吐出，如此自然而然就可以做到腹式呼吸。體育界都用腹式呼吸來做為讓自己鎮定情緒的方法。

此外，也建議大家使用芳香療法。可以使用精油或精油蠟燭，洗澡時在浴缸裡加入精油常是最受年輕女性歡迎的放鬆方式。另外，也可以喝一些具有鎮定效果的香草茶。別刻意強調性別的差異，只要覺得肩膀痠痛是壓力引起的，不管男女都可以試試看。

容易肩膀痠痛的人往往有著認真又神經質，容易掛心的傾向。這一類型的人如果不想累積壓力的話，就要找出屬於自己的紓壓方式。這樣不但能遠離肩膀痠痛，還能過著豐富身心靈的生活。請大家一定要在日常生活中找出放鬆的時間，讓自己朝著沒有肩膀痠痛，身心健康的充實生活前進。

肩膀痠痛的緣由

頸、肩、背部痠痛是人類的宿命？

現代人常感困擾的肩膀痠痛，也許是人類進化過程中的必然現象。畢竟我們的祖先用雙腳走路，就是造成肩膀痠痛的遠因。

人類的祖先原本用四隻腳走路，在進化的過程中慢慢轉變成用雙腳走路。四腳並行時，雙臂撐在地上，感覺像是撐起了肩胛骨，直立起來後兩臂垂了下來，感覺像是揹著肩胛骨。肩胛骨雖然連接著鎖骨和上肱骨等關節，但並沒有和身體緊密連結在一起。也就是說，雙臂或雙肩胛骨的重量幾乎只靠肩膀肌肉來支撐。長久以來，我們常用雙肩背負沉重的負擔，直到現在仍是如此。

雙腳步行...

會翻閱這本書的，應該都是平日深受「脖子痛」、「肩膀痠痛」、「背部很重」……等不適感所苦的人吧！

這種說不上來的「鬱卒」，因為沒有特別的症狀，所以很容易被忽略。你的處理模式是否是稍微嚴重一點時，就找大街小巷到處都有的指壓按摩店放鬆一下呢？

的確，有時候按摩、指壓、針灸等會有一些效果，但這些方式只是頭痛醫頭、腳痛醫腳，無法把令人困擾的症狀完全根治。

那麼，怎樣才可以完全脫離這種「鬱卒」呢？

本書將以容易理解的方式進行解說，但希望大家都能記住，這些身體上的小症狀，有可能隱藏著令人料想不到的疾病或障礙。

因此如果開始出現這些不適感，或是不舒服的情形久久不散時，就必須求助專業醫師。這才是安全、合理解除「鬱卒」的方式。

本書以造成不適感的元兇──「肩膀痠痛」為主，以解說、實做的方式來協助大家消除頸、肩、背部的「鬱卒」。同時也介紹隱藏在症狀當中的可能疾病，以供參考。本書使用大量圖解，並且盡量配上淺顯易懂的說明，相信沒有醫學專業背景的人也可以輕鬆理解。

由於電腦的普及，很多人不得不長時間坐在桌前，導致肩膀嚴重痠痛而感到痛苦不堪，當中也有許多伴隨眼睛疲勞症狀的慢性化病例。

若本書可以幫助大家因此消除不適症狀，那將是我們最大的喜悅。



【前言】──消除令人煩惱的症狀

會翻閱這本書的，應該都是平日深受「脖子痛」、「肩膀痠痛」、「背部很重」……等不適感所苦的人吧！

這種說不上來的「鬱卒」，因為沒有特別的症狀，所以很容易被忽略。你的處理模式是否是稍微嚴重一點時，就找大街小巷到處都有的指壓按摩店放鬆一下呢？

的確，有時候按摩、指壓、針灸等會有一些效果，但這些方式只是頭痛醫頭、腳痛醫腳，無法把令人困擾的症狀完全根治。

那麼，怎樣才可以完全脫離這種「鬱卒」呢？

本書將以容易理解的方式進行解說，但希望大家都能記住，這些身體上的小症狀，有可能隱藏著令人料想不到的疾病或障礙。

因此如果開始出現這些不適感，或是不舒服的情形久久不散時，就必須求助專業醫師。這才是安全、合理解除「鬱卒」的方式。

本書以造成不適感的元兇──「肩膀痠痛」為主，以解說、實做的方式來協助大家消除頸、肩、背部的「鬱卒」。同時也介紹隱藏在症狀當中的可能疾病，以供參考。本書使用大量圖解，並且盡量配上淺顯易懂的說明，相信沒有醫學專業背景的人也可以輕鬆理解。

由於電腦的普及，很多人不得不長時間坐在桌前，導致肩膀嚴重痠痛而感到痛苦不堪，當中也有許多伴隨眼睛疲勞症狀的慢性化病例。

若本書可以幫助大家因此消除不適症狀，那將是我們最大的喜悅。

聖路加國際醫院 整形外科部長 星川吉光

會翻閱這本書的，應該都是平日深受「脖子痛」、「肩膀痠痛」、「背部很重」……等不適感所苦的人吧！

這種說不上來的「鬱卒」，因為沒有特別的症狀，所以很容易被忽略。你的處理模式是否是稍微嚴重一點時，就找大街小巷到處都有的指壓按摩店放鬆一下呢？

的確，有時候按摩、指壓、針灸等會有一些效果，但這些方式只是頭痛醫頭、腳痛醫腳，無法把令人困擾的症狀完全根治。

那麼，怎樣才可以完全脫離這種「鬱卒」呢？

本書將以容易理解的方式進行解說，但希望大家都能記住，這些身體上的小症狀，有可能隱藏著令人料想不到的疾病或障礙。...

第1章 頸、肩、背部容易疼痛的理由
頸、肩、背部—令人困擾的疼痛真相16
●「不適徵狀」到底是什麼？16
●為什麼容易肩膀痠痛18
●肩膀痠痛是現代社會的必然現象？20
●電腦與肩膀痠痛是好朋友？22
●足以消耗身心的眼睛疲勞與肩膀痠痛的關係24

了解頸、肩、背部的構造26
●了解背骨的構造26
●支撐頭部重量的「頸部」骨骼與肌肉28
●讓頸椎順暢活動的關鍵——「椎間盤」30
●可以自由活動的「肩」、「背」骨骼32
●控制複雜動作的肌肉34


肩膀痠痛的源由
●頸、肩、背部痠痛是人類的宿命？36
●組織變性是不可避免的要因38
●中高年女性容易肩膀痠痛？40
●這種痛只不過是肩膀痠痛而已……？42

容易造成肩膀痠痛的體型44

第2章 頸、肩、背部為什麼會痠痛？
這種人容易痠痛46
●肩膀痠痛的的原因有那些？46
●順利的生活容易導致肩膀痠痛48
●姿勢不正是肩膀痠痛的元兇50
●壓力的社會是肩膀痠痛的社會？52
●沒想到這些也是肩膀痠痛的原因54

探索「痠痛」的機制56
●起因就是肌肉疲勞56
●關鍵字「血液循環不良」58
●肩膀痠痛循環沒有止境60

操作電腦時要注意手部姿勢62

第3章 疾病、受傷所造成的頸、肩、背部疼痛
這種肩膀痠痛也許是某種疾病…？64
●這種肩膀痠痛要注意！64
●會引起頸、肩、背部疼痛所的疾病66

頸部疾病
●頸椎是出狀況的根點68
●頸部疼痛的機制70
●頸部疾病的基本治療法72
●頸部疾病1退化性頸椎症74
●頸部疾病2頸椎椎間盤疝脫76
●頸部疾病3後縱韌帶骨化症78

具代表性的肩部疾病—— 五十肩80
●五十肩介紹80
●五十肩的疼痛機制82
●發作初期至末期的症狀84
●五十肩的處理方式86

神經血管壓迫所造成的疾病88
●好發於30歲左右的女性—胸廓出口症候群88

背部疾病90
●背部疾病1 特發性脊柱側彎90
●背部疾病2 脊柱結核病92
●背部疾病3 脊椎腫瘤、脊髓腫瘤94

頸部外傷代表──甩鞭效應96
●頸部突然扭到所造成的扭傷96
●「甩鞭效應」的療程98
●甩鞭效應所造成的「創傷症候群」100

運動所造成的肩痛102
●運動所造成的疼痛1 脫臼102
●運動所造成的疼痛2 肩部肌腱炎（腱鞘炎）104

這種運動會造成肩膀痠痛106

第4章 消除頸、肩、背部痠痛
肩膀痠痛無法在一日內痊癒108
●肩膀痠痛的元兇就是生活習慣108

先從改善姿勢做起110
●從正確姿勢改善肩膀痠痛110
●坐在椅子上的姿勢112
●睡覺時的姿勢114
●枕頭是幫助快速入眠的關鍵116

突然感到劇痛時118
●落枕！該怎麼辦？118
●急性疼痛的處理方式120
●容易肩膀痠痛的姿勢—開車122

檢查平常的姿勢124
●居家勞動時的姿勢124
●走路時的注意事項126
●快樂讀書，肩膀不痠痛128

和電腦好好相處130
●減輕打電腦時的負擔，就從手開始130
●調整理好電腦的環境132

改善肩膀痠痛，就從培養正確的生活習慣開始134
●運動是預防肩膀痠痛的最好方式134
●遠離肩膀痠痛的飲食生活136
●寒冷是肩膀痠痛的大敵138
●與壓力和平共處140

如何選擇治療肩膀痠痛的方式142

第5章 自己可以做到的肩膀痠痛消除法
可以自己在家做的溫熱療法144
●肩膀重點加溫144
●溫熱全身的沐浴法146

可以有效改善肩膀痠痛的運動148
●開始之前148
●隨時隨地都可以輕鬆做—頸部運動150
●放鬆肩膀—肩膀運動152
●對背部、手臂有益的運動156
●每天養成習慣—辦公室的運動160

開始進行「擊退肩膀痠痛」的體操162
●體操開始之前162
●鍛鍊頸部肌肉164
●好好運動肩背的肌力提升166
●利用運動鍛鍊臂力170

有助於改善五十肩的運動172
●好好活動肩膀的體操172
●預防五十肩的體操174

改善肩膀痠痛的按摩176
●開始之前176
●幫人指壓、讓人指壓的方式178
●有助於改善肩膀痠痛的穴道180
●工作間中可以做的按摩182

放鬆身心184
●放鬆自己，讓每天都身心健康184

【附錄】「頸、肩、背部疼痛」難懂病名‧醫學用語解說187

第1章 頸、肩、背部容易疼痛的理由
頸、肩、背部—令人困擾的疼痛真相16
●「不適徵狀」到底是什麼？16
●為什麼容易肩膀痠痛18
●肩膀痠痛是現代社會的必然現象？20
●電腦與肩膀痠痛是好朋友？22
●足以消耗身心的眼睛疲勞與肩膀痠痛的關係24

了解頸、肩、背部的構造26
●了解背骨的構造26
●支撐頭部重量的「頸部」骨骼與肌肉28
●讓頸椎順暢活動的關鍵——「椎間盤」30
●可以自由活動的「肩」、「背」骨骼32
●控制複雜動作的肌肉34


肩膀痠痛的源由
●頸、肩、背部痠痛是人類的宿命？36
●組織變性是不可避免的...