日本減重美女名醫教你打造「吃不胖」體質

拒絕歐里桑歐巴桑身材，預防三高的吃不胖秘訣！

　　．中年發福三大危機＝不吃早餐、晚上喝酒、常吃宵夜！
　　．小心吃100公克的白吐司等同吃進100公克的油炸物！
　　．早餐吃水果是金，午餐吃水果是銀，晚餐後吃是垃圾！
　　．每餐7分飽，一口嚼30次，用餐20分鐘至1小時最好。
　　．用餐順序先蔬菜、喝湯、蛋白質、最後含醣類的飯麵類。
　　．空腹不甜食；避免白麵包、白飯糰、白砂糖等白色食品。
　　．蔬菜用蒸的比燙的好、吃帶骨帶殼的食材可避免吃太多。

　　「減重」並不只是一種為了要瘦身的「方法」，
　　而是為了健康美好生活，所不可或缺的「生活習慣」！

　　每天吃進嘴裡的食物，會因為攝取方式，而對身體產生益處或害處。

　　跟著作者這樣吃、這樣做，必定可以重新展開健康快樂的生活！

　　日本減重美女名醫土井里紗的快樂瘦身法

　　早餐吃熱飯或稀飯，自製生薑汁，有助溫暖身體；
　　午餐吃不加熱的冷飯便當，更有助提高瘦身效果；
　　晚餐多吃溫熱辛辣食物，是打擊體脂肪的好對策！

　　．「減重很痛苦」─當你這樣想時，就讓自己陷入失敗模式了。
　　．「減重很快樂」─只要轉變個想法，就是邁向成功的祕訣。

　　【決定肥胖的不是體重，而是體脂肪！】

　　你的身體是否屬「不會燃燒脂肪的體質」？
　　□吃一點點也會胖。
　　□體重一直降不下來。
　　□稍微動一下就會心悸、喘不過氣。
　　□容易累、常常到第二天早上還覺得累。
　　□不太流汗。
　　□不太運動，也很少活動身體。
　　□甩不掉腹部的肉。
　　□有肩凝（俗稱五十肩）、腰痛情形。
　　□眼下有黑眼圈、眼部浮腫。
　　□寒性體質。
　　□有便秘傾向。
　　□平常體溫低於35.9度。
　　□月經不順。

　　只要有一項符合，你就很有可能有「不會燃燒脂肪的體質」！

　　【日本減重美女名醫土井里紗的無壓力快樂瘦身法】

　　培養變瘦體質的飲食3大要訣

　　1.早餐在起床後2個小時內吃完。食用不刺激胃部的糙米稀飯或含有消化性酵素的水果，如香蕉、奇異果、鳳梨等，避免食用讓人變胖的餐點，如白吐司，不吃早餐反而會造成肥胖。

　　2.午餐在正午至2點之間吃。午餐吃蛋白質類的食材比較不容易餓，以攝取魚類為主，瘦肉一週吃1－2次。

　　3.晚餐在晚上8點前吃完。人體夜晚的「吸收」能力較強，不要攝取過多會提高血糖值的碳水化合物，以免形成體脂肪。

　　吃對食物輕鬆享瘦的3大方案

　　肉類：一週吃1－2次瘦肉或雞胸肉，但魚類的脂質比肉類脂質好，以青花魚、竹莢魚等較佳。

　　海鮮：牡蠣富含鋅、銅、錳，可消除體內的活性氧，維持身體年輕化，提升免疫力。。鮭魚富含的蝦紅素，能抑制老化，分泌抑制食慾的激素，還能降低膽固醇、強化血管。

　　蔬菜：一天食用350克以上的蔬菜，少量攝取根莖類，有助打造不發胖的體質。多吃生鮮蔬菜，藉 由咀嚼增加唾液、胃酸分泌，讓大腦有飽足感。

作者簡介

土井里紗

　　現任日本東京廣場30樓診療所副院長、內科醫師。

　　診療範疇廣及營養學（以生活習慣病為主）、抗氧化醫學、抗老醫學等。並擔任電視、雜誌等健康顧問。

　　作者是日本內科、皮膚科、抗老醫學科等會員，也是東京都醫師會預防糖尿病推廣醫師。

　　作者有感於考大學時期，因為壓力而變胖，成為人生中「最有分量的階段」，雖然下定決心開始減重，但完全沒有任何效果。即使計算著熱量卻忽略飲食品質和飲食均衡，結果造成吃東西是一種壓力，忍到後來反而大吃特吃，最後體重還變得越來越重，因此討厭自己，且深知一旦陷入這種惡性循環，減重就注定失敗。作者回顧失敗的減重經驗，因而展開學習醫學和營養學等知識。

　　．「減重很痛苦」─當你這樣想時，就讓自己陷入失敗模式了。
　　．「減重很快樂」─只要轉變個想法，就是邁向成功的祕訣。

譯者簡介

邱麗娟

　　1973年生，台北人。
　　畢業於輔仁大學日文研究所。
　　興趣是翻譯和漫畫，有錢有閒就出國玩，沒錢沒閒就吃白土司配開水。
　　最大心願是希望能口袋麥克麥克的環遊世界一輩子。

◆ 推薦序1
徹底改變成為不易肥胖的體質◎陳旺全醫師 ∕8
◆ 推薦序2
提高「基礎代謝率」，不需挨餓體重也會下降◎黃淑惠老師 ∕10
◆ 推薦序3
快樂無壓力的減重過生活◎洪泰雄主任 ∕12
◆ 作者序
「無壓力」快樂享瘦的成功秘訣◎ 土井里紗∕15
◆ 序章 體質診斷
你的身體容易變胖　
你的體質是「會燃燒體脂肪」還是「不會燃燒體脂肪」？
1.睡著也能瘦　∕18
2.「吃也吃不胖的人」的不可思議現象∕20
3.你的身體會不會燃燒體脂肪？∕22
4.用「ＢＭＩ值」可以更正確地了解體質∕24
5.這些就是變胖的訊號∕26
◆ ＭＥＭＯ
假日「什麼都不做」會變胖的理由∕28

◆ PART 1
這就是「瘦子的餐桌」和別人不一樣的地方！
早晚餐簡單吃，午餐好好吃││攝取三餐的新常識
1.要變成「不易胖體質」的飲食三要訣 ∕30
2.晚餐的量最重要│就是這樣才會胖∕32
3.晚餐要在8點前吃完∕34
4.早餐要在起床後2個小時內吃完∕36
5.一湯三菜│營養均衡的菜色∕38
6.料理以魚肉、雞肉、燉煮及燒烤料理為主！∕40
7.要達成「目標體重」所需的一天熱量是多少？∕42
8.魚一餐要吃80克，蔬菜的量是主菜的兩倍∕44 9.早上用生薑提高體溫，為燃燒熱量做好準備！∕46
10.白吐司是油和砂糖的混合體！∕48
11.不吃早餐容易胖∕50
12.午餐絕對不能「飯＋麵」！∕52
13.睡前有點小餓時，就喝香草茶∕54
14.生活不規律、夜貓子的成功減重法∕56
◆ ＭＥＭＯ
關於減重訣竅││大致做到∕58

◆ PART 2
打造一個「不易胖的體質」─不用忍耐的飲食習慣
不產生體脂肪，不囤積體脂肪！
1.決定肥胖的不是體重，而是體脂肪∕60
2.肥胖分為「西洋梨型」和「蘋果型」∕62
3.「喝酒、宵夜、不吃早餐」就會「中年發福」∕64
4.「隱藏性肥胖」│就算是瘦子也很胖？∕66
5.營養不足，會變成高體脂肪的身體∕68
6.擊退「肥胖」的原兇│活性氧！∕70
7.黃綠色蔬菜的王者│胡蘿蔔的力量∕72
8.牡蠣、鮭魚也是體內大掃除的必要食材！∕74
9.「容易便秘的人會胖」│用食物纖維來解決！∕76
10.「清潔大師」│食物纖維的功效∕78
11.「食物纖維＋發酵食品」讓腸道環境更周全！∕80
12.瘦身捷徑│「八分飽」的真正涵義∕82
13.吃全飽會加速身體老化∕84
14.食物加熱，會增加消化時間∕86
15.每次花20分鐘~1小時來用餐∕88
16.一口咀嚼30次│嚼得越多，就越能抑制食慾∕90
17.糙米的功效│咀嚼、體內掃除、穩定精神∕92
18.先從蔬菜開始吃∕94
19.蔬菜的力量│吃也吃不胖∕96
20.「白色食品」是肥胖來源∕98
21.空腹時吃甜食│會變得更胖∕100
22.吃太多「涼性」食材會變成低體溫∕102
23.早上要吃「溫性」食材∕104
24.「晚餐後的水果」？別鬧了！∕106
◆ ＭＥＭＯ
喝酒、抽菸會越來越胖　∕108

◆ PART 3
把「肥胖熱量」轉成「瘦身熱量」的方法
秘訣就在「飲食方式」、「食材搭配」、「飲食時間」裡
1.揮汗吃飯！∕110
2.溫熱、辛辣│減重必需食物∕112
3.常用生薑、辣椒入菜∕114
4.納豆是減重的必需絕佳食品∕116
5.豆渣可以加速、持續飽足感∕118
6.每天用1大匙的醋來消除體脂肪∕120
7.蛋類可以防止內臟脂肪的囤積∕122
8.用烏賊、章魚、蝦子來取代肉類！∕124
9.也把「涼拌豆腐＋配菜蒸飯」作為固定菜色∕126
10.對身體好的外食有哪些？│午餐須知∕128
11.這種植物油不能用∕130
12.連蟑螂都不理的油∕132
13.吃蓋飯的要訣∕134
14.鹽分攝取太多，和肥胖有直接關係∕136
15.外食以魚貝類、蔬菜類為主∕138
16.西式料理當中，地中海料理最棒！∕140
17.都是這個物質讓你晚吃就變胖∕142
18.可以、不可以吃零食的時間∕144
19.防止飢餓的方式∕146
20.用餐前先慢慢喝些溫綠茶∕148
◆ ＭＥＭＯ
打造一個「吃大餐的日子」∕150

◆ PART 4
大大提高「瘦身效果」的食材選擇方式和調理法
防止「吃太多」、「熱量過高」的祕技
1.切斷肥胖要素的六大「瘦身要訣」∕152
2.區分會發胖、不發胖食材、食品的方式∕154
3.活用帶骨、帶殼的食材│避免吃太多∕156
4.肉類這麼吃較健康！∕158
5.想吃炸的，乾炸比裹粉炸好一些∕160
6.減少油炸食品熱量的要訣∕162
7.降低炒菜熱量的要訣∕164
8.白天吃高熱量的料理∕166
9.低熱量、高飽足感│蔬菜用蒸的∕168
10.用味噌高湯來遠離西式料理！∕170
11.用醋或柑橘類來代替醬油、鹽∕172
12.提高「瘦身效果」的「維生素Ｂ群」使用方式∕174
13.想活用蛋白質，就要靠維生素B6∕176
14.冷飯可以提高「瘦身效果」！為什麼？∕178
◆ ＭＥＭＯ
難題││「油膩食物」的攻防戰∕180

◆ PART 5
從「不發胖的體質」變成「瘦身體質」的習慣
從「運動方式」到「營養補充品」的選擇
1.運動做到「大口喘氣」的程度就可以了！∕182 1天3次，健走10分鐘∕184
3.單腳站立1分鐘，鍛鍊3個部位的肌肉∕186
4.一天10次「蹲站」可以瘦身∕188
5.睡前5分鐘做做伸展操，可以燃燒體脂肪∕190
6.有「良好的睡眠」，減重才能成功∕192
7.降低頭的溫度，好入睡∕194
8.睡前酒是熟睡大敵！∕196
9.半身浴可以大大提高「基礎代謝力」∕198
10.累積壓力，就會累積體脂肪∕200
11.要打造「瘦身體質」，就要善用「營養補助品」∕202
12.提高「消除便秘」效果的營養補給品用法∕203
13.維生素B群，減重不可或缺！∕204
14.幫助減重、美容的強力營養補給品∕205
15.氫的功效之一 ，可以消除惡性活性氧∕206
16.氫的功效之二，讓受損細胞復原∕207

推薦序1

徹底改變成為不易肥胖的體質

　　醫界常流傳的名言：「萬疾肥為首，百病胖為先」，沒錯！肥胖真的是現代人最大的隱形殺手。現代的人不在乎肥胖會造成疾病而壽命減短，卻在乎她是否擁有「窈窕美妙的身材」。

　　國內有意追求窈窕美麗身材的朋友們，常容易受到坊間道聽塗說和積非成是錯誤觀念的影響，往往未能堅信專業醫師的良心建議，反而相信舌燦蓮花，巧言令色的江湖術士，不僅痛失錢財，更賠上健康。

　　健康要維繫，青春可再現，身材能創造，但如何完成？不僅您必須要會「享瘦」的要點，而且必須掌握自己的身體「會燃燒脂肪」，打造一個「不易胖的體質」，把「肥胖熱量」轉成「瘦身熱量」，聰明選擇「瘦身效果」的食材，更從「運動方式」到「營養補充品」的力行與篩選，徹底改變您成為不易肥胖的瘦身體質。

　　個人在取得日本大學醫學部醫學博士之前，經常往返於台北－日本，深暗日本民眾對瘦身美容醫療環境之需求，而土井里紗醫師從臨床中領悟出創造美麗身材的實用方式，除了觀念的改變，還是必須遵守「不增胖的飲食方式」。

　　我雖然出版過將近20本醫療保健書，土井里紗醫師的見解有獨到之處。說真的，羅馬不是一天造成的，今天的肥胖，不代表終身的肥胖。為重現美姿，再現窈窕，您別無選擇，相信土井里紗醫師奉獻給您《無壓力的快樂減重》。也願此書之出版帶給男女朋友們在人生輝煌歲月中，更能出類拔萃，而男的「英俊瀟灑」，女的「婀娜多姿」。

行政院衛生署中醫藥委員會委員
日本大學醫學博士
陳旺全 醫師

推薦序２

提高「基礎代謝率」，不需挨餓體重也會下降

　　我的工作是營養諮詢，針對不同的慢性病患給予飲食上適當的修正與建議。面對許多體重過重朋友接受諮詢時，最常說的就是：「我也沒吃什麼，體重就一直上去」、「我真的連吸空氣都會胖」、「我已經很努力克制不吃了，但餓到眼冒金星了，指針也沒掉」……說真的，減重還真的不容易，因為大部分的人都沒有正確觀念，也沒用對方法。

　　大家都知道減重不二法門就是「少吃、多動」，但更精確的說應該是「正常的吃但進入體內的熱量變少、技巧的運動但身體消耗的熱量增多」。

　　不吃或少吃的確熱量會減少，但因為腸胃相對不工作了，熱量消耗停滯了，減重效果就有限。如果能好好的三餐正常吃，選擇體積大熱量低的食物來吃，如此攝入的食物會刺激腸胃工作連帶也刺激心肺循環，熱量消耗就會變多；在提高「基礎代謝率」之下，你不需挨餓體重也會下降。而如果所選擇的食物是可以幫助耗能又不會囤積的，減重效果就更加顯著。

　　土井里紗醫師所撰寫的《無壓力的快樂減重》一書，就是傳遞這些正確減重觀念和方法，特別針對打造「瘦身體質」的方法和飲食秘訣詳細介紹。希望每個閱讀此書的人能找到適合自己的減重方式，不要很痛苦的減重，而是自然快樂的調整飲食、調整生活作息，您就可以輕鬆愉悅的達到滿意的體重了！

台北醫學大學中醫營養學講師
財團法人癌症關懷基金會董事
郵政醫院營養師
黃淑惠

推薦序３

快樂無壓力的減重過生活

　　每個人都希望擁有纖瘦窈窕的身材，每天都努力和肥胖奮戰，無奈天天狂運動、吃的像隻小鳥，還是瘦不了！不然，就是瘦了又胖，體重就像溜溜球，向下溜一下就再往上跑，總是不甘願停駐在一個讓人滿意的數值。

　　大部分的人都以為少吃一點、多動一下、餓個幾頓就能瘦，事實上，沒這麼簡單，一旦跳脫六大營養素，靠單一食物減肥、或以代餐度日、或只攝取某些營養、或排拒某些食物或營養素，沒有正確而充足的營養素支持，即使瘦得再快也沒用，復胖的速度只會更快、更驚人。

　　土井里紗是一位懂得營養學的內科醫師，他在這本書強調你的身體是不是有容易變胖的體質，他將人的體質分為「會燃燒體脂肪」及「不會燃燒體脂肪」二種，不管是女性或男性，每個人身上都有「不發胖的構造」。這種不胖體質，我們稱為「基礎代謝」，以人來講，人一出生每個人都有「基礎代謝率」，它是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫……所需的熱量。

　　簡單地說，如果你的基礎代謝率是一千二百卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，一天也會消耗掉一千二百卡。土井里紗醫師形容它是「睡著也能瘦」，將「基礎代謝率」做最好的註解。也就是說只要能提高基礎代謝的能力，就算身體不怎麼動，也能輕鬆燃燒體脂肪，變得容易瘦下來。相反地，代謝能力低就不容易燃燒體脂肪，會使人容易變胖。

　　事實上減食熱量攝取如果低於基礎代謝率，是無法健康減重，基礎代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降，一般來說，18－25歲的成長發育期，身體需要大量的能量，所以基礎代謝迅速地升高，而且心臟、胃腸等內臟器官的活動也非常旺盛，能量消耗也就隨之增高過了25歲之後，基礎代謝也跟著降低。尤其是過了40歲之後，基礎代謝降低的趨勢更是明顯。

　　依據統計顯示，人體的新陳代謝率會隨著年齡增加減緩，平均每10年約降低2％。從早到晚新陳代謝是有變化的，通常早晨的新陳代謝最高，晚上睡覺的時候最低。大部的人到50歲以後新陳代謝即慢慢趨緩，雖然這都不是我們可以掌握的，但是如果能利用一些方法來加速新陳代謝，讓我們身體達於均衡，它不僅可增加身體的免疫系統，並可減少疾病發生。所以提高基礎代謝率是一個很重要的課題，也是減重的人必定要了解的。飲食得宜、每天勤作有氧運動、睡眠充足是提升基礎代謝率不二法門。

　　土井里紗醫師在本書中提出一些很精闢的見解，值得讀者仔細的研讀，例如：假日「什麼都不做」會變胖的理由、魚每餐要吃80克、蔬菜的量是主菜的兩倍、不吃早餐容易胖的看法、晚餐要在８點前吃完、早餐要在起床後２個小時裡吃完、「容易便秘的人會胖」、用食物纖維來解決及喝酒抽菸會越來越胖等。

　　他認為健康人體的平均體溫是36.8度，最近有越來越多人的體溫降到35度左右。低於健康的體溫１度，「基礎代謝力」就會降低12％，以成人女性消耗的熱量來看，大約降了 一個「大福（日式甜點）的熱量。低體溫的人隨時都有可能變胖。所以一天食用一片生薑（約10克），且在早上吃，早上用生薑提高體溫，為燃燒熱量做好準備。這樣的說法我非常贊同。

　　他又提出「一口咀嚼30次，嚼得越多，就越能抑制食慾」抑制食慾的看法，和我們老祖宗要我們吃東西要「細嚼慢嚥」是相同的道理，也就是減少胃消化的負擔，而且仔細咀嚼易產生飽足感。

　　我自己曾經也是肥胖一族，廣泛閱讀營養健康相關書藉後，利用了我獨創的「３５９２１」的代謝平衡均衡飲食方式，成功減重了20公斤，讓我嚴重呼吸阻塞型之呼吸中止症侯群及打鼾等宿疾因減重後而不藥而癒。為讓國人能從我的經驗中獲得一些營養瘦身知識，因而撰寫《代謝平衡．健康瘦身》及《均準飲食．順便瘦身》二本書。我和土井里紗醫師有同樣的人格特質，平易分享成功減重的經驗與心得，此次應邀寫序，我十分樂於推薦，願讀者因這本書而能獲得正確的健康飲食方式，讓身體獲得健康。

　　本文作者畢業於國立台灣大學中國文學系、國立台灣師範大學教育研究所。現任臺灣大學簡任秘書兼教務處註冊組主任、國立台北商業技術學院兼任講師、創新技術學院幼兒保育學系兼任講師；著有《代謝平衡，健康瘦身》、《均準飲食，順便瘦身》暢銷書。

國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任
教育部公務人員協會理事長
洪泰雄