你用對專注力了嗎？

1　耽溺於狹隘的焦點

　　注意力是整個心理系統的神經。
　　──愛德華•提屈納博士（Edward Titchener, PhD）注意力研究的先驅

　　有些日子我們過得很輕鬆，但有些日子卻過得很辛苦。我們可能在前一刻覺得關愛、慷慨、投入，下一刻卻覺得批判、冷漠或煩躁。早上我們可能會感到有個問題無法解決，但到了下午，那個問題卻似乎「無關緊要」。腿部的疼痛可能在某一時間痛到極點，但轉瞬間卻好像消失了。這些改變到底是如何造成的？我認為，最基本的原因是即時改變專注的形式。人們常常受到注意力改變的影響，只是通常他們並不知道自己感覺的改變，與他們改變對思想、情緒和身體感官的關注是相關的。

　　改變關注的方式，即我們如何塑造並導引我們的意識，在生活中扮演一個重要卻未被認知的角色。事實上，選擇專注的方式和方向是非常重要的。某些專注的方式可以迅速消除身體的疼痛和情緒上的壓力，並且對我們的生理機能造成廣泛的改變。我的看法是，任何可以幫助我們創造正面改變的治療或放鬆技巧，至少有一部分必須透過注意力有利的改變，才會有成效。

　　舉例來說，我們在看電影或釣魚或度假時，得到的樂趣和放鬆，是因為這些活動暫時改變了我們專注的方式。度假時，我們不再狹隘地聚焦於帳單、工作和其他職務上，因此生理機能便有正面的反應。度假時，我們注意到不熟悉的環境，因此擴張了注意力，涵蓋了各種感官的意識（例如，海水的氣息或松樹的氣味）。

　　我在過去四十年來的研究和臨床經驗強烈地建議，我們的專注方式對於神經系統具有強大和立即的效果。（有關我對注意力在身心健康所扮演的角色所做之研究的科學概觀，請見附錄，或至www.openfocus.com網站查詢。）

　　注意力遍及生活每個層面，感到安適自在便是某種專注方式的結果。愛也是專注的一種方式。當我們專注於一種僵硬、費力、因而緊張的方式時，對我們整個身心系統都會造成壓力。我們很可能會透過恐懼、生氣、費力、僵硬和抗拒的方式，而過度反應。當我們專注於一種有彈性的方式時，會比較開放、舒適、充滿活力、有意識、健康、多產、且有成效。注意力集中可以引發創意、即興思考、接受度、信念、同理心、融合、產能、彈性、效率、壓力減輕、容忍度、毅力、精確性、不同的角度和悲憫心。

　　關於透過注意力的力量而改善我們的身心健康與福祉，有很重要的一點我必須要釐清。問題不在於我們要專注於「什麼」，更重要的是，我們要「如何」專注，「如何」形成並引導我們的意識，以及「如何」持續某種選定的專注形式──無論是僵硬的或具有彈性的。

　　不管我們知不知道，我們是以可以測量的各種形式，全心全意的專注。我們的專注形式會衝擊腦部的電流韻律，這可以在腦電圖（electroencephalogram；EGG）上看得很清楚。

　　由於腦部是我們身和心的主控板，當我們改變其電流模式時，同時也啟動了遍及整個系統的效果，包括肌肉張力、呼吸頻率和神經傳導與荷爾蒙的改變。我們的感知、記憶、資訊的處理、表現、生理機能和情感福祉，都受到專注的影響（我認為，往往更受其導引）。

　　在西方文化中，我們並不明瞭注意力的種種方式，也未加以應用。很少人知道專注有許多不同的形式，每一種各有其特性，適用於不同的任務。很不幸的，我們多數人都受到文化偏見的影響，受限於幾種專注的模式。我的許多客戶都感到困陷或封閉，不知道將他們圍住的牆是什麼造成的，也不知道要如何使它消失。許多人知道牆是由他們自己所構築的，但是他們認為那些牆的形成是出於他們認知的內容，也就是發生在他們身上的某些事情，或者是出於一些外在因素和他們對這些因素的想法。他們找不到出路，因為他們被卡在一個不斷檢視問題的內容以尋找解答的過程中，但將他們圍住的牆卻多半是由於專注的偏見而造成的。

對準目標

　　非洲的大草原上，一群獅子躺在草坡上，半睡半醒，肌肉放鬆，呼吸緩慢，聽任溫暖的太陽曬著牠們的背。當一群漫遊的瞪羚映入牠們的眼簾時，好幾頭獅子站了起來。但是唯有當獅子注意到其中一頭瞪羚似乎受傷時，才出現了真正的改變。突然間，獅子一動也不動地，瞇起眼睛瞪著那隻瞪羚；其他的一切，包括其他瞪羚，全都被放逐到背景去了。獅子只聽到那隻瞪羚的咩咩叫聲，其他什麼也聽不到。這群獅子的注意力由一種放鬆、分散的形式，轉變成一種集中、單點的視覺聚焦，結果是，牠們的覺醒層次提升了，牠們準備要狩獵，肌肉緊繃，心跳和呼吸的頻率也加速了。
　　我稱這種專注形式為「狹隘目標」的專注或焦點，而我們大多數人在不自覺的情況下，大部分的時間裡都以這種方式投注於自己的內在和外在世界。狹隘目標的專注是將焦點集中於一件或幾件重要的事物，使它們成為前景，而忽視其他的事物，並將它們都推拒到背景處。

　　一如我先前所說的，我們的專注方式對於腦波會引發可以測量的衝擊，由EEG加以記錄。科學家運用EEG，證實了不同的專注形式會形成不同的腦波頻率。腦波活動通常是以1到50赫的範圍記錄的。赫（Hz）是頻率的單位，代表每秒周波數：數目愈高，頻率就愈快。所謂的腦波，是腦部活動的電流記號。每一個細胞在每一時刻的電流活動都被記錄下來，匯集成電流韻律，稱為腦波，可以透過頭蓋骨和頭殼加以測量。

　　正常腦波頻率的範圍，通常可分為四種。最慢的是delta（0.5至4赫），是在睡眠中產生的。在昏倦的意識中，感到完全放鬆或做白日夢與睡覺之間，產生的是theta（4至8赫）。Alpha（8至12赫）也是在放鬆的情況下產生的，但是在我們意識清醒的時候。最活躍的頻率是beta（13至50赫），是我們在執行多數任務時所產生的。beta通常又可分為三類，分別是低、中和高度。低度beta（13至15赫）出自放鬆但感興趣的專注，如一個對答如流的應試者所產生的。中度beta（16至22赫）是在集中的外在注意力下產生的，這個範圍和更高的頻率，都出自於使用狹隘焦點的範疇。高度 beta（22赫以上）常會連帶產生肌肉緊張、憤怒、焦慮和其他緊繃的情緒。例如，應試者在一個重要考試中不知如何作答時，或者某人因另一個駕駛人超車而對他尖叫怒罵時。（不過，最近發現，長時間的冥想靜坐者，也有不少人出現40赫左右的頻率。）

　　狹隘目標焦點是注意力的一種緊急模式，會快速並持續地使腦部的電流活動頻率增加，同時提高其他層面生理機能的刺激，例如心跳和呼吸率，直接影響我們的認知、情緒和行為。雖然狹隘目標焦點會使我們在執行某些任務時有很好的表現，但對生理和心理會大量耗損，因為長期運用會造成壓力的累積。想要長期維持這種專注形式，需耗費大量的精力，雖說我們並不自覺。比起其他的專注模式，在狹隘焦點下，中央神經系統較不穩定，並有較高度的反應。

　　進化使得人類具有這種狹窄的專注力，在面對緊急或重大的外在情況時可以及時反應。本質上，這並沒有什麼不對；事實上，正因為這種專注力極有助益，可以在短時間內成就許多，所以才會被過度使用。錯誤的是我們幾乎完全仰賴它且近乎上癮。

　　並不是每件事都是急事，但我們也可以如此看待。這就像一直用一檔開跑車一樣，我們腳踩油門，馬達飛馳，長久以來我們置身於這種模式中，根本就不自知，也不知道我們可能對變速裝置、引擎和其他部位造成傷害，更不知道我們可以抓住變速桿，改變速度。開放焦點的專注訓練正是如此──它顯示注意力的其他檔，使受訓者可以操作變速器，讓車子有最佳表現。

習慣於狹隘目標的專注

　　在我們這個物質的社會裡，狹隘目標焦點正是範圍所及，而我們卻極少質疑。我們採用這個模式，因為它很有效用，至少在短時間內。我們的文化確認人際關係並非藉由結合為一的共同經驗，而是藉由分享或重複共有的目標經歷，無論那是某種運動會，或一個想法或一種感覺，或只是新買的某樣東西。人們可以絮絮不休地談論一場足球或棒球賽，追憶每一項細節，不厭其煩地講了又講。他們談論自己已經購買或想要買的東西，也有可能談論電影或電視節目。我們得到回報或受尊敬、鄙視、批判、關愛、處罰、接受或拒絕，都要看我們是否有能力專注於我們的思想和經驗，將這些具體化、命名、追憶並說出來。如果你做不到，就會受到指責，你會感到被孤立、疏離、區隔，或更慘的，完全被忽略。

　　我們都記得童年和青少年時所聽到的這些命令：「專心寫功課」，「注意聽老師講課」，「要專心」，「走路要看路」，「當心」，「小心車輛」，「要注意路況」。父母親和老師的言下之意是，你對他們或他們覺得重要的事，並未賦予夠狹隘的關注；你並沒有盡責地將其他一切自你的意識中排除，尤其是外界的事物。其實你是以自己的方式將注意力投注於別的事物，或是你的思考和想法中。但是我們愈遵守父母、朋友和其他同伴的專注策略，便愈能得到信任和接受。多數時間，我們被迫採行狹隘目標的專注。

　　這年頭需要我們加以注意的事物以等比級數增加，因此我們想盡辦法要掌控這種新經驗和一切資訊。我們生活在一個目標導向的社會中，在大部分或全部時間裡，無論內在或外在都充滿了感官物質，如想法、聲音、感覺、味道、氣味和視覺影像等有限的事物。此外，我們在工作上和家庭裡，必須完成的任務都是漫長且複雜的。我們受到各種各類電視廣告的砲轟，從汽車到電話、衣服及鑽戒。商店裡塞滿了成千上萬件的商品。我們使用手機、電腦、電玩和呼叫器，追隨喜愛的樂團，下載手機鈴聲。我們看重感官物質，並搜尋有史以來最多樣化的感官事物。我們享有史無前例的各種感官物質，而且比歷史上任何一個時期的人都更重視感官物質。

　　「資訊潮流」已變成洪水。同樣身為數一數二之商業策略者的湯瑪斯•戴文波和約翰•貝克，在他們合著的《專注經濟》（The Attention Economy）一書中指出，今日商業界最大的問題，是對抗所謂的「組織ADD」，即人們在一個典型的工作天中，很難知道應該將注意力投向什麼。需要我們注意的事物實在是太多了！例如，《紐約時報》週日版的一個議題所包含的事實資訊，超過十五世紀的讀者所能找到的所有書寫記載。美國每年出版超過六萬冊書籍。網路上的網頁超過二十億，而網路在短短十年間便超越了電視，成為我們生活極重要的一部分。

　　我們使用狹隘目標的專注來涉過這灘資訊狂潮，試圖加以評估，並在其中定出優先順序。無論你認為我們的物質和資訊社會有什麼益處，你的腦部顯然需要大量的時間和精力去接收這一切，並加以分類。我們對周遭世界所抱持的狹隘、僵硬的關注，常常引發倦怠，這也就是許多問題的來源。

注意力和恐懼

　　壓力這個問題，並非只是因事情太多而引起的。我們如何關注自己的情緒，是我們融入於狹隘目標焦點的重要因素。當我們的福祉受到威脅時，狹隘焦點就會發生，這是對棘手狀況的一種自動反射。

　　以我稱為凱爾的男孩為例。每天下午，當校車駛近他家時，他的胃部便因驚恐而糾結。他的父親會在家嗎？他又酗酒了嗎？他父親喝了酒就會亂發脾氣，會追捕凱爾，為真實或想像的任何小事用皮帶鞭打他。凱爾注視著車上其他歡快談笑的孩子，他不能到別人家去嗎？

　　凱爾最後被收養，並改念一所專門收容受虐兒童的特殊學校。幼年受虐或受到忽略，會嚴重影響兒童的認知能力。凱爾的老師們意識到他有閱讀障礙。問題不在於他需要戴眼鏡，而是他的視界太狹小，使他一次只能專注於一個字，無法知道下一個字是什麼。他無法順暢地閱讀，口吃結巴。老師們教他放鬆眼部肌肉，最後，他的視覺領域擴大了，一次可以讀兩個字，然後三個字，然後是整個句子，幾個月後，他已學會順暢且有自信地閱讀。

　　身為受虐兒，凱爾呈現極度狹隘焦點的狀態，這是因為他從出生以來的家庭生活便混亂且充滿敵意，使他永遠無法確知下一個威脅何時會出現，以及來自何處。他對這種缺乏安全的反應，是本能地過度執守狹隘目標焦點，持續審視他的環境以辨識危險，隨時擔驚受怕。

　　視覺對任何動物的存活都是最重要的，但是眼睛對壓力非常敏感，長期感受壓力的人會漸漸發展出一種狹窄的視界，時間一久，就會對視力造成衝擊。我們的視覺系統與情緒也緊密連結。就像休息的獅子看到瞪羚時會自動反射地準備狩獵一樣，人類對外在問題、威脅或已認知的脅迫，會有提高警覺和縮窄視界的反應。

　　凱爾的事例算是極端的例子，但幾乎每個人都或多或少經歷長期的狹隘焦點，最主要是由於情緒的壓力和極度聚焦。許多壓力來自於童年，當我們因太無經驗而不了解這個世界時、不了解內容卻要考試、被壞孩子威脅，或（尤其是）覺得父母不愛我們，不管是不是真的等等，都使我們慢慢習慣縮窄焦點。

　　長期的狹隘目標焦點創造出一種行為的環結。狹隘焦點會使可怕的狀況更加惡化，而當狀況改變，我們不再處於「危險」時，為了迴避剩餘的恐懼和焦慮感，我們常會選擇繼續保持狹隘焦點，隨之而來的便是中度或高度beta的頻率，以壓抑不愉快的感覺。

　　就這一點來看，狹隘焦點被當作一種逃避的策略。當焦慮感加深時，我們不自覺地找尋有效轉移意向的事物，以避免焦慮的感覺。我們將注意力轉移到一本吸引人的小說，或步調快速的電視節目，或驚悚的電玩，部分原因是為了逃避情緒上的混亂、焦慮或煩惱。我們對外界的某些事物愈感興趣，狹隘焦點就愈是一種對付焦慮的有效技巧。

　　華盛頓大學的港景燒燙傷治療中心，對運用狹隘焦點轉移意向的力量，進行過研究。對受過嚴重燒燙傷的人而言，要拆除舊的繃帶是極疼痛的一件事，就連嗎啡也只能舒緩這種極端的痛，而非消除。這裡的研究員將兩名正在進行創傷治療的病患安置在一個虛擬實境的環境中，在這項研究的一部分，病患在經歷移除繃帶的過程時，要玩某種標準的電玩遊戲；在另一部分，病患戴上特殊眼鏡，在一個虛擬世界中遊歷，玩一種必須對攻擊者發射雪球的遊戲。其中一位病患在玩電玩時，有百分之九十五的時間都在想著他的疼痛；但當他的注意力被轉移到他在虛擬世界中的行動時，只有百分之二的時間想到他的疼痛。另一位病患則由百分之九十一的時間想著疼痛，縮減到百分之三十六。「意識的注意力就像聚光燈一樣。」一位研究員說：「在虛擬世界的實驗中，我們把聚光燈轉離疼痛，投射到虛擬世界。」

　　事實上，我們有許多人在不知不覺中運用注意力去對抗生理和心理上的痛楚。我們愈能成功地轉移注意力，所感受到的痛苦就愈少。不過，有時候痛苦和焦慮會強烈到連轉移焦點的策略都無法奏效。回想一下當我想藉反折拇指或用力捏自己，將注意力自腎結石的疼痛轉移卻未成功的例子。如果注意力的轉移有效，我們會不斷地運用，直到它不再有效或必須付出太多代價為止。當此方法無效時，我們會找到其他更有效的方法。轉移意向的策略太常被過度使用，甚至到了上癮的地步──強迫性地運用電視、食物、性、賭博、電玩、大聲放音樂、酗酒、嗑藥，以及特別是，工作，都是使我們遠離或幫我們克服痛苦的策略性轉移意向的方式。

　　人們甚至在睡著時仍運用這個策略，因為當我們放鬆而進入睡眠狀態時，過去的事件所具有的情感特徵常會浮現。保持狹隘焦點是使腦部分心，進而防止我們去回想痛苦往事的一種方法。我有些客戶必須打開收音機或電視機才睡得著，他們需要音樂、談話性節目或其他外在的刺激，將他們的注意力自感覺在睡眠邊緣的theta狀態中會浮現的記憶轉移。

　　長期將意向自這些情緒轉移的努力，會造成壓力的累積，導致倦怠和疲憊，最後可能造成躁鬱。

　　然而，由於我們的文化鼓勵狹隘目標的專注，所以這個策略對我們而言多半有效。我們得到好成績、小心駕駛、感覺被接受，並學習在這個忙碌又緊張的世界中安全且有生產力的運作。我們並不知道努力且長期的專注會是個問題，有些人甚至可能永遠不知道它所造成的問題。長期的狹隘目標專注非常費力，而且我認為會使我們無法認知真正的自我。然而，多數人卻不會意識到強力運用狹隘目標焦點所產生的壓力，因為我們已經習以為常了。可是為了維持這種緊張狀態，專注的緊急模式會令我們疲累，所以我們需要再喝一杯咖啡來提神，才有力氣保持注意力，或抽根雪茄或喝一杯酒，以舒緩狹隘焦點所造成的緊張。

　　長期的狹隘目標專注最終會阻止壓力消散。即使是一種以當前的標準來看，已算是自由自在的生活方式，壓力仍可能累積到產生症狀和病痛的程度（雖說我們通常並不知道那是由壓力所造成的）。狹隘目標焦點防止壓力擴散而造成累積，因此長期下來會使我們的生產力降低。抱怨自己無法集中精神、焦躁不安、生產力低、性活動消失和消沉不振的人，通常在學會改變狹隘目標的專注後，這些問題就解決了。

　　就心理學的角度而言，當我們保持狹隘目標的焦點時，恐懼和焦慮會主宰我們的思考，影響我們對周遭世界的認知。雖然我們可能並未意識到，狹隘目標焦點和它造成的壓力累積，會使我們的情感變得麻痺，阻礙我們的許多感受。我們會錯失氣味和味道、樂趣和肉體的感應，以及喜悅和悲傷的深刻情感所帶給我們的豐富經驗。可悲的是，雖然我們常藉由這種持續的狹隘目標專注試圖與其他人在情感上相連結，並加以體驗，但想要形成這樣的連結，這卻是錯誤的方式。

　　在緊急模式中將事物或人當作目標，會減低同理心並隔離體驗，製造疏離的情感。因此，人們才會經常感到孤立或人際關係失敗，或覺得他們的體驗不夠深刻或有意義，於是，他們常尋找新關係和經驗所帶來的刺激。這些新關係和經驗本身並沒有什麼不對，但它們所受到的僵硬關注卻是錯的。當我們的專注是有彈性的，當我們以較輕鬆、散漫、沉浸的專注形式取代狹隘目標的專注形式時，比較容易得到無論是和其他人或是我們自己內在經驗令人滿意的結合。雖然我們有些人可能已經以狹隘目標的專注建立了互相關愛的人際關係，但透過開放焦點的訓練，學習專注的彈性，可以使這些關係更為強化。

【練習】擴張視覺空間的意識

　　為了明瞭改變專注的方式，如何能改變日常生活中的事物，你可以試試以下的練習。當你繼續閱讀本頁時，感受一下在你的眼睛和印在本頁上的文字之間所存在的三度空間。你可以在閱讀時，慢慢去意識這空間的存在。由於我們已經習慣僅僅感覺物體，而忽略空間的存在，所以可能要一段時間後，你才會意識到這種空間的視覺感受。一旦你意識到空間的存在時，暫停幾秒，保持這樣的意識。
現在，你的眼睛仍保持在書頁上，但你要慢慢地去感受本頁右側的空間，然後是左側的空間，讓你的邊緣視覺以自己的步調即興擴張，接收空間的意識。當此意識已經形成時，你可以享受幾秒鐘。

　　現在，讓你的視覺背景向前移動，變得像你的視覺前景一樣重要。換句話說，這一整頁、書的四周圍、桌面和書後方的牆壁，都可以與你在閱讀的文字一起成為前景。這應該是在輕鬆自然的情況下進行的。起初你或許會覺得很難，但是我們是有能力以這種方式聚焦的。靜坐數秒，輕鬆地維持這樣的意識，並允許背景和前景變得同樣重要或有趣。

　　當你繼續閱讀時，將全身周圍的空間也都包含進來。這種認知的形成需要一點時間，你的視覺意識會慢慢開放、擴張，成為立體。現在，在你繼續往下讀時，讓你自己去意識每一行文字之間的空間，同時也要意識字和字之間的空間。當你繼續意識到文字和概念之間的空間時，你的視覺空間意識也會繼續輕鬆地持續擴張。

　　擴張立體的空間視覺意識，就是在改變你的專注方式。你可能也會開始感覺自己的意識擴張到可以感受我們稱為空間的虛無。用你的感官去感受這空間吧！聞它，品嚐它，傾聽靜默的聲音，用心去體驗這空間和這寂靜，視覺影像與內心的對話就會浮現，還有此刻的無限延伸。

　　當你繼續讓意識開放，持續包容更多時，可能會注意到你的閱讀經驗有微妙的改變。你對文字的理解可能變得更集中、更豐富、也更投入，閱讀可能變得更順暢。與你閱讀的內容無關的一些想法，可能會輕鬆地在你心中浮現。你的眼睛在繼續閱讀時或許會感覺壓力減輕，或許你拿著書的手會感覺較輕鬆，呼吸可能變得比較容易。你或許會發現，臉部或頸部的肌肉開始放鬆了，或是坐姿變得比較舒服。你也許會覺得更完整、更統一。你也可能會覺得之前一直被狹隘焦點的行動壓抑著的有些不愉快感覺，慢慢地浮現。將這些不愉快的感覺驅散的過程，在稍後的章節中將會討論。

　　在閱讀練習中，就算你注意到的只是一點小小的改變，也已開始體驗開放焦點的某些益處了。起初，你可能會覺得怪怪的，甚至不舒服，因為我們已經習慣對所讀的東西和大多數事物投以狹隘與努力的專注，我們總以為，為了避免分心，要理解和分析所閱讀的文字，狹隘目標焦點是必要的。這個想法深植於我們內心，以致於許多人對於隨著這種持續的專注而來的身心壓力與倦怠毫無所覺。我們的眼睛攫取文字，心智攫取概念，而我們的手指緊抓著書本。但是僅為了閱讀，我們並不需要這麼費力。相對的，開放焦點會釋放費力的專注，讓我們可以只花必要的力氣，而非長期的過度費力。保持一種精確、放鬆卻感興趣的專注　　在分散的背景空間裡，一種程度輕微的狹隘目標的關注，緊張和壓力就會消散。

　　不管你在做什麼事，從在捷運或公車上到講電話，到做菜或在電腦上作業，幾乎都可以進行本練習。停止你所做的事，去體會空間的邊緣視像，以及你和周圍物體之間的空間，就是你開始將開放焦點整合到日常生活中的一個方法。

1　耽溺於狹隘的焦點　　注意力是整個心理系統的神經。　　──愛德華•提屈納博士（Edward Titchener, PhD）注意力研究的先驅　　有些日子我們過得很輕鬆，但有些日子卻過得很辛苦。我們可能在前一刻覺得關愛、慷慨、投入，下一刻卻覺得批判、冷漠或煩躁。早上我們可能會感到有個問題無法解決，但到了下午，那個問題卻似乎「無關緊要」。腿部的疼痛可能在某一時間痛到極點，但轉瞬間卻好像消失了。這些改變到底是如何造成的？我認為，最基本的原因是即時改變專注的形式。人們常常受到注意力改變的影響，只是通常他們並不知道自己感覺的改...