你相信嗎？善用「呼吸」就能有效提升孩子的專注力，很神奇吧！
父母再也不用花大錢開發孩子的左腦、右腦或全腦，
每天只需少少的時間，
運用家中的小玩意，搭配書中簡單、好玩又有趣的遊戲，
就能穩定孩子的情緒，開發孩子專注的潛能。 所有的教育專家及心理學家都一致同意，專注力是影響孩子學習之路是否順遂最重要的因素之一。專注力好的孩子，通常也有較佳的挫折忍受力及人際關係，對其人格發展的型塑更顯重要。
本書的專注力訓練，是作者從自己禪修經驗，所開發出一系列深具獨創性且簡單易學的課程。父母可以在日常生活中，透過運動、歌唱、遊戲、想像力和說故事等方式，結合呼吸的練習，引導孩子發展觸覺、視覺、聽覺等感官的靈敏度。一旦敏銳的感覺內化到孩子的心中成為一種習慣後，當他遇到壓力、挫折、不安時，會懂得以適當和理性的方式抒發情緒，同時放慢腳步洞察自己的思想和感覺，由此學會體諒、分享及友愛，這就是由專注力到靈性開發的過程。
父母是孩子專注力最好的啟蒙老師！有時間就跟孩子玩，不要急，也不需有壓力，孩子絕對可以在日積月累之下，建構珍貴的人格特質和穩定的心智，這就是父母送給孩子一生受用不盡的資糧。
◎作者自創提升孩子專注力的小遊戲，譬如：
＊用呼吸搖動填充玩具入睡：將玩具放在孩子的肚子上，引導孩子藉由呼吸的起伏，假裝哄玩具入睡，藉此穩定孩子的呼吸。
＊時鐘滴答響：讓孩子像鐘擺一樣，有節奏的擺動自己的身體。
＊傳遞水杯：讓孩子圍坐成一圈，矇住眼睛，用心敏銳的感覺看水杯從哪裡傳來，並順利傳給旁邊的小朋友。
＊空中的聲音：請孩子閉上眼睛，父母或老師可以從任何方向敲擊樂器，讓孩子用心傾聽聲音從哪個方向來。
＊冰塊融化的遊戲：放一小塊冰塊在孩子手上，引導孩子感受冰塊在手中融化所帶來的一連串奇妙體驗。
作者簡介：
蘇珊‧凱瑟‧葛凌蘭（Susan Kaiser Greenland）
蘇珊在遭逢先生罹癌的劇變時，靠著禪修，使身心獲得正面能量，並改變了生活和人生態度。之後，她在教養自己的兩個孩子時，發現只要適時地運用一些簡單的呼吸技巧，就可幫助他們從激動、不安、憤怒的情緒中平靜下來。她由此體會到呼吸的驚人力量，於是自編一套專注意識課程，融合輕鬆好玩的遊戲，成功幫助許多孩子克服人際關係不佳、衝動、過動、焦慮、失眠、完美主義、挫折耐受力不足等問題。至目前為止，已有超過成千上百萬的成人和兒童因此訓練課程而受益。
蘇珊曾在加州大學洛杉磯分校的瑪妥兒童醫院任職多年，是小兒疼痛門診的團隊之一，並在加州大學洛杉磯分校的專注意識研究中心，針對專注力對教育的衝擊進行團隊研究。
她與丈夫一起創立內在兒童基金會，自2000年起將專注意識推廣到洛杉磯地區資源短缺的學校及社區。她也和女兒為對與孩童、青少年及其家人一起修習專注感興趣的人，創立了一個線上社群：www.mindfulnesstogeter.com.
譯者簡介：
謝瑤玲
美國伊利諾州大學比較文學博士，東吳大學及政治大學副教授。從事翻譯工作近三十年，譯著近兩百本，代表作為《玫瑰的名字》《蘇菲的抉擇》《花園宴會》《美聲俘虜》《一本書完全貼近莎士比亞》《布萊森之英文超正典》《絕美情史》《手術刀與靈魂》《你用對專注力了嗎？》《內觀瑜伽》等，另編著《最動人的英文》一書。現仍致力於翻譯、教學與著述，從不中斷。
各界推薦
名人推薦：
作者用高超且具有想像力的方式，呈現出專注本質的精華，並以適齡、聰明又有趣的方式教導兒童、父母及老師。幼童與學童的專注力訓練發展迅速，這本書為未來的研究立下了超高水準。
──喬‧卡巴金博士，《當下，繁花盛開》作者
這是我所讀過以兒童專注力為主題最好的一本書。實用易懂，書中流露出作者豐富的經驗與貢獻。
──傑克‧康菲爾德，《狂喜之後》《踏上心靈幽徑》作者
作者創造了獨特又有效的日常修習，提供教育者與父母，用充滿樂趣的經歷，發展孩童及青少年的機智、專注力和適應力。書中真實生活的實例會令讀者深感興趣，激發想像力，並啟發我們在生活中體會專注的力量，促進健康、減壓，以及使人充滿慈悲心。
──丹尼爾‧席格，《喜悅的腦》作者
作者的書貨真價實。她不僅教幼童如何更有效地集中注意力和控制自己腦部的祕密，也在許多孩童都不了解聰明的價值之前，教導孩童如何變得聰明。本書是一本最重要的著作，任何一位父母想要教育出品格好又負責的孩童，一定要閱讀。
──傑佛瑞‧史瓦茲，《重塑大腦》作者
父母常問我如何與子女一起修習專注。從現在起，我會請他們讀這本非常有幫助的好書，書中充滿對兒童的洞悉，以及如何以溫和且有技巧的方式教導他們。這是真正帶給人們啟發的一本書。
──雪倫‧薩爾茲堡，《慈愛：革命性的喜悅藝術》作者
這是一本不一樣的書！讀者可以想見自己更有效地幫助孩子，而不是為他們努力而已。作者強調「直接」從內在改變，而不是鼓勵藉由外在的滲透去改變內在。這位獨特的作者探索正在發育的人格內心，以及解決的技巧，使孩童可以透過較放鬆的自我意識，堅決有效地面對困難的情況。
──福斯特‧克林，《培養小孩的責任感》作者
現在的文化，有過多的活動，使兒童極度高亢，卻與自己和他人疏離。本書是美妙且適時的解毒劑。每個父母都應該閱讀這本書，學習以實際的策略去教導男生與女生如何對抗壓力，以及將注意力放在真正重要的事物上。
──大衛‧華許博士，《為什麼青少年都衝動？》作者
名人推薦： 作者用高超且具有想像力的方式，呈現出專注本質的精華，並以適齡、聰明又有趣的方式教導兒童、父母及老師。幼童與學童的專注力訓練發展迅速，這本書為未來的研究立下了超高水準。
──喬‧卡巴金博士，《當下，繁花盛開》作者
這是我所讀過以兒童專注力為主題最好的一本書。實用易懂，書中流露出作者豐富的經驗與貢獻。
──傑克‧康菲爾德，《狂喜之後》《踏上心靈幽徑》作者
作者創造了獨特又有效的日常修習，提供教育者與父母，用充滿樂趣的經歷，發展孩童及青少年的機智、專注力和適應力。書中真實...
章節試閱
【前言】教孩子專注、平衡和慈悲心
願世界快樂
願世界乾淨
願世界永無末日
願世界就像這樣
願一切都實現
—友善的願望詩，茵娜．柯德，小學生
兒子的六歲慶生會結束後，我從廚房的窗子望向仍在後院玩的幾個小孩。草地上滿是消了氣的氣球，鄰家的小女孩在草地上側翻跟斗。兒子和他的好朋友坐在台階上，翻閱一本漫畫書，那是他剛得到的生日禮物。這是個寧靜、美好的下午。
突然間，安寧瓦解了。廚房的後門猛地被推開，兒子和好友跑進來，兩個男生都快哭出來了。我問他們怎麼回事，但他們因為過於激動而說不清楚。沒有人有危險，可是兩個男孩激動的情緒卻無法平撫。於是，我從書架上拿下一個水晶球，將相連的音樂盒上緊發條。我搖了搖水晶球後，放到桌上，一手按著腹部，並要兩個孩子也用手按著他們的小肚子。我們一起感覺腹部隨著呼吸而起伏，看著水晶球裡的雪花慢慢落下。兒子的好友喘息著，努力忍住哭泣。當水晶球裡的雪花全都落下後，我又拿起球再次搖一搖。當水晶球裡的水慢慢恢復清澈時，我們都可以感覺到自己的呼吸。不久，我們便可以看到水晶球裡的人形，兩個男孩的呼吸也放慢了，同時他們的身體也放鬆、鎮定了。現在我們可以談談他們到底被什麼嚇到了。
當兒童受到驚嚇時，我會用這套呼吸的技巧和類似方法幫助他們平靜下來。呼吸能造成的改變，總是令我驚異。呼吸是全世界最自然的一件事，是生命的基礎。我們想都不想就會呼吸，但這簡單的動作卻具有讓我們可以抗壓的力量，讓我們過比較快樂的生活。本書的目的就是要幫助你引導你的孩子去認識呼吸，認識有形的外在世界和他們的內在世界，並發展專注的技巧，而這些是他們可以終生受用的工具。
你可以從注意小孩的呼吸上學到很多。我的第一個孩子愛麗出生時，我開始注意周遭人的呼吸。我第一次抱著她時，注意看著她呼吸好半晌，每一次呼吸都對我擔保她會好好活下去。兩年半後，兒子嘉比出生了，他的呼吸聲和姊姊的呼吸聲一樣讓我安心。愛麗和嘉比的呼吸將會持續伴隨他們，並且變成我的呼吸。我把從兩個孩子身上學到的呼吸，運用到其他的人際關係上。我開始和似乎因為年輕、年老或病痛而無助的家人一起同坐，傾聽他們的呼吸聲，而在每一次呼吸時，都聽到我們將會再共度一天的承諾。許多年後當我回顧時，我認出這些時刻就是「專注認知」的時刻，後來我便正式去研究這樣的專注所具有的力量。
兒童的呼吸，就是他們內在世界與外在世界之間的一扇雙向門。很多人本能地知道注意自己的呼吸是有用的，但我們常會忘記注意別人的呼吸會讓我們知道他們對人生經驗的反應。只要你抽出時間觀察你的小孩，他們的呼吸速度、深度和頻率快慢，都會傳達他們的感受，以及和健康相關的訊息。他們的呼吸會讓你從內在去認知他們的生活。透過一些簡單的動作，你可以更用心。例如，早上喚醒他們去上學之前，先在他們的房間裡安靜地觀察他們，並和他們一起呼吸。你也可以觀察配偶或伴侶的呼吸，感受他或她正在經歷的體驗，並調整自己的步調去配合對方。想要和一個老人或病患有更深刻的連結時，你可以將自己的思緒或情緒先暫時擱置一旁，配合他們呼吸。只要放慢腳步去注意別人的呼吸，對他們的世界就會有更深刻的洞悉，而且你也會因此進一步洞悉自己的世界。
兒童的呼吸不只傳達他們內在世界的訊息，也會讓你知道他們的外在世界。例如，他們和你、兄弟姊妹、權威者、同學，以及整個社會之間的關係。從他們和朋友之間的互動，更能看出這個作用。我從觀察女兒與她的隊友一起划船當中，對她的認識更加深入。每年春天，他們會參加在全加州各地舉辦的賽艇會。運動員運用高度的體能和專注力使划船的動作完全一致，委實令人驚嘆。他們以呼吸帶動船隻前進，每呼吸一次，就划一次槳，以多年的訓練和許多許多次比賽所流下的汗水，鎔鑄成雷射光一般的專注力。每一次划槳都需把注意力完全集中於當下（此時此刻的行動），運用其他次比賽累積的智慧（過往的經驗），以及為一個共同的目標全力以赴的決心（獲勝的動力）。比賽順利進行時，划船選手之間是完全協調的，而他們一起努力時所展現的高度警覺以及發自內心的彼此聯繫，便是人際關係中「專注覺知」的例子。
我的故事
我第一次正式經歷專注打坐，是在一九九三年。當時愛麗兩歲大，而我又懷了三個月身孕。我們住在紐約市。我是美國廣播電視公司（ABC）的內部律師，家庭幸福美滿，有堅固的友誼，工作上又有很先進的安排，允許我可以有些時間留在家裡陪兩歲大的女兒。生活令人難以想像地順利，直到有一天，內科醫生告訴我們，外子塞茲罹患了第四期淋巴癌，我們的人生瞬間驟變。
我們必須接受已經發生的情況，設法對抗眼前的壓力。我們閱讀書籍，也和朋友談論。最後，塞茲帶我到禪修中心，透過禪修化解我的憂慮（我覺得好笑的是，得到癌症的是他，但反而是他帶我去學習禪修）。在第一次的說明會後，我們便盤腿坐在禪修的蕎麥坐墊上，面對一堵空牆，開始專注訓練的過程。在詭異的寂靜中，我飽受思緒的轟炸，無法靜坐。
塞茲開始做化療，我則辭掉工作，我們也從曼哈頓搬家到紐約上州的一棟出租屋去。我們希望放慢生活步調能有助於塞茲擊敗癌症，結果真的有效。我們吃可以買到的有機食物。嘉比出生了，塞茲開始參與另類癌症的治療程序，我也嘗試再次進行禪修。
我聽禪修大師傑克．康菲爾德（Jack Kornfield）和約瑟夫．葛斯坦（Joseph Goldstein）的錄音，學習一種佛教的禪修，稱為專注呼吸法。這種禪修的傳統指令如下：
……進入森林後，到一棵樹下或一間空無一人的茅屋內坐下來，兩腿交盤，身軀挺直，專注用心。用心吸氣，用心呼氣。
為人父母者，即使是第一步─找到一個沒有太多令人分心的事物的安靜地點，都顯得相當困難。不過，只要運用一點巧思，父母仍有可能抽空進行禪修，因為禪修就是訓練專注的基礎。
在傳統的專注教學中，我最喜歡的一個詞是「在家修行者」，也就是指「俗家弟子」，用以區隔未出家的禪修者和佛教僧侶。「在家修行者」充分反映出一個為人父母者忙碌的生活，履行常會互相衝突的種種職責，每天都在印證一句話：「想要做好一件事，叫一個忙碌的人去做就成。」他們就是有辦法應付小孩、工作、盡社區義務，還可以參加小孩學校舉辦的親師座談會、幫忙分配營養午餐或當球隊教練、縫製戲服、並參與共乘接送小孩。父母親的生活非常忙碌，因此要找到一個安靜的地方進行禪修，即使只是短暫的時間，看起來幾乎都不可能。然而，無論我們有幾個小孩，有多少職責，都可以在忙碌的行程中找到可以修行的空檔─我們就是要有創意去找到時間和地點。父母常在奇怪的時間和地點修行：一大早起來就坐在臥室裡的一塊坐墊上，當小孩在午休時坐在家裡的餐桌前，接送小孩必須在車陣中等待時，或在醫院或養老院的大廳行走時。我們抓住任何可以利用的時間，以及任何地點。我們可以坐著禪修，走著禪修，或躺著禪修，因此應該在正式修行時強化的專注，也可以在日常生活中訓練。雖然很難，但我們可以找到時間。
專注呼吸接下來的步驟是：「專注用心……用心吸氣，用心呼氣。」由於禪修已經是俗世文化中的一部分，「專注」一詞可能有不同的涵義，極易令人困惑不解。不過，「專注」有個傳統的描述，對剛學習禪修的人可能會有幫助：「專注是一面鏡子，照映此時此刻正在發生的事。」
換句話說，練習專注時，你會清楚地看到人生經歷，但不會有任何感情的波動。要做到這樣，必須先感受當下，經歷眼前的事物，但不要加以分析或思考其意義；這對許多人而言都是前所未聞的。你必須排除所有的思緒、情緒和反應，也就是將心思排除，然後才可以接收內在和外在世界的訊息，不受先入為主的成見所影響，看得清清楚楚。只要專注於你的呼吸，就可以達成這看似不可能的任務。
把我學到的教給小孩
當我體會到專注為我的生活帶來多少好處時，便想到這對我的小孩是否也會有助益。如果他們可以運用適齡的專注覺知技巧，他們的童年會豐富許多吧？不過，我很快就發現，大人可以接受俗世訓練的地方數以百計，可以閱讀的好書更是不勝枚舉，可是當時卻沒有教授兒童如何專注的俗世課程或書籍。我想到也許我可以修正自己所練習的專注技巧，使全家人都可以修行。
我開始設計出一些簡單的技巧，教嘉比和愛麗練習。我所做的並沒有任何科學根據，但兩個孩子卻都很感興趣，而且我很快便察覺到他們的改變。假如你問他們是否在練習專注，他們會否認；可是當他們過於激動或感到憤怒時，卻會運用呼吸幫助自己緩和或鎮定下來。兩個孩子對任何刺激的反應已不像以往那麼激烈了，他們的練習顯然有效，因此我就變得更大膽了些。二○○○年秋天，我和加州聖塔蒙尼卡區的「男孩女孩俱樂部」的會長碰面，並提議自願每星期到他們放學後的課輔班去教授兩小時。一開始會長不太願意（那不足為奇，因為我當時沒有任何科學依據），不過卻同意了，我便開始在美術教室裡即興教課。我的朋友蘇西．度托拉博士，是教授兒童感受和體會呼吸的舞蹈治療師，遠從紐約來探訪，並協助我整合練習專注的課程。那段期間，我發展出許多現在仍在教授的核心訓練。
二○○一年時，我的另一個朋友史提夫‧雷德曼，他在洛杉磯公立學校任教，獲悉我自願授課一事，問我願不願意教他的學生。他那一班學生特別調皮搗蛋，所以他想藉助別人來幫忙管理。雷德曼的學生對我的課程反應熱烈，更出乎所有人意料的是，有些學生甚至將這套訓練帶回家去教他們的父母。那一年我最喜歡的一個故事是一個十歲女生的母親告訴我的，後來這個故事更經由住在不同地區的許多父母不斷地重述。這位母親敘述她在早上交通尖峰時段開車送小孩去上學時，碰到了大塞車。她當然感到很挫敗，對其他車輛猛按喇叭，並且狂亂地想在收音機上找到播放交通路況的電台。突然間，從後座傳來一個小聲音說：「媽，你深呼吸三次，就會感覺比較平靜了。」她聽從了女兒的建議，緊張的情緒便慢慢放鬆了。雖然她們還是遲到了，可是她們到達學校時卻不像平常那麼焦急。那一天，專注意識的訓練轉移到了學生的家長團體。
支持這個課程的人持續增多，第一年結束時，學生、教師、家長和職員都一致贊同這個課程很成功。教室裡的氣氛有顯著改善，而雷德曼認為至少有一部分要歸功於專注的訓練。下一個年度，我回到雷德曼的教室，接著透過口耳相傳，其他學校的教師和校長也都來邀我去授課了。
在學校教授專注意識是一件很愉快的事，而且對社會可能造成大規模的正面衝擊。不過，這樣的好處，與孩童的整個家庭體系都在練習專注意識而累積的效果，是不一樣的。我在學校開越多課，就越能體會在家庭系統以外訓練兒童本來就具有的限制。既是心理治療師也是禪修老師的楚蒂‧古德曼和我，為了可以直接面對父母親及他們的孩子，而在我家後院開創了一個小型的家庭修習課程。
有些青少年很難學習並運用這些生活技能，但大多數在接受了清楚且具體的指導，並活在一個支持這個過程的環境中時，都可以練習專注意識。尤其是當這些訓練很好玩時，孩童會自己看出來，即使在最具有挑戰性的情況中，專注可以怎樣幫助他們找到方向。本書將會告訴你和你的孩子，如何在自己的家裡發展這些具有極大效益的技巧。
有些父母來找我是因為他們的孩子有問題，所以這些父母希望專注訓練可以幫助他們，而這也是激發我寫本書的原因。例如，有一個小孩沒有朋友，而他的父母不明白為什麼。另一個小孩開始在學校裡和別人打架，因此父母怕他會被學校開除；或者更糟的，他可能會嚴重傷害另一個小孩或他自己。還有一個孩子睡不好，常常在半夜醒來並開始哭泣，不知道為什麼，也不知道如何停住。第四個小孩因生病而感到痛楚，但因為心理和身體常感到緊張而使疼痛有增無減。另外有一個孩子似乎是個模範生，只不過她給自己太多壓力，所以只要經歷了任何不夠完美的事物，她就會崩潰。這些孩子的父母感到迫切，所以只要可能有一點幫助，都願意不計代價試一試。
常識的忠告
我要提出三個常識的忠告，幫助你的孩子將注意力集中於接下來章節中所描述的專注練習：
要簡單
要好玩
要有幽默感
要簡單
我剛開始教兒童修習專注時，需要有個大旅行箱將所有的教具帶到教室去。在離家之前，我在一個帆布袋內裝入不同大小的鼓、橡膠鴨子和青蛙、一個CD唱機、填充玩具、筆記本、鉛筆、油蠟筆和粉蠟筆、鈴鼓、雨棍、西藏缽、音叉、坐墊、毯子、貼紙、圖表、拼圖、圖畫書、小點心、果汁包……你會以為我是要去參加二手舊物交換的集會。但是我需要所有這些東西讓小孩保持興趣，並和他們一起玩能夠使他們的生活簡化的遊戲。當時我並不覺得道具對我的目標似乎是一種反諷。
教了一年後，我放棄了旅行箱，改用背包裝我要用的東西。我不需再僱用一個隨行技術員，但還是帶了很多東西。現在我走進教室時，只帶著洋琴或吉他，口袋裡裝著幾顆光滑的石子，還有一個帆布袋，裡面裝了音色條、一張稱為心靈量表的卡片、活動掛圖和一個鈴鼓。有時候我會帶一個鼓，或是我們當天玩遊戲要用的物品。我把這種從旅行箱到背包到小帆布袋的轉變，視為我當老師階段性發展的比喻。這些年來，我學到更信任專注修習本身，而不再著重於用什麼方法去修習。
我和兒童玩的專注遊戲，同樣也有階段性的發展；最終我可以改編每個字和每個活動，使一個四歲小孩不但會玩，也覺得好玩。在我教導七歲以上的兒童數年之後，洛杉磯大學的蘇．史默立（Sue Smalley）教授打電話給我，她對研究小孩接受專注訓練得到的效果很感興趣。我同意和她見面，見面後才知道她是一位研究過動症的遺傳學專家。她剛經歷過一次健康危機，發現了禪修，也和許多人一樣，認為既然禪修對她大有幫助，對孩童應該也會很重要。
我們喝咖啡時，她問我是否認為托兒所孩子也可以學習靜心。我很難想像年紀那麼小的小孩會接受專注修習，但我同意試一試。結果是可行的，只不過我必須更改一下課程。簡化練習讓托兒所的小朋友可以做，就像減少帆布袋裡的物品到我揹得動的程度，對我而言都必須很努力才能達成。一如法國哲學家帕斯卡（Blaise Pascal）在十七世紀時所寫的：「很抱歉這封信這麼長。我沒時間寫一封短信。」要粹鍊概念到最精簡的程度，需要一段長時間和許多試驗及錯誤，不過那是值得的。當我用為幼童設計的簡單練習和語言來訓練年紀大一點的兒童和青少年時，得到的迴響竟多過我原本運用的那些比較複雜的活動，這著實令我大感意外。更讓人驚訝的是，許多父母和專家告訴我，他們上專注課程多年，又讀了許多有關專注訓練的書，卻是透過那些為幼童設計的簡易專注修習，才對專注得到更進一步的了解。沒有人比哲學家亨利．大衛．梭羅說得更好了：「簡化，簡化，再簡化。」
要好玩
當你飢餓或疲累時，想要集中精神幾乎是不可能的，更別說覺得好玩了。我無法告訴你，不知道有多少次，孩子們來上專注課程時，是餓著肚子或疲累，或者是又餓又累的。
在下午四到五點之間教國中學生課輔班，是一個極具挑戰性的經驗。有個一下課就過來的女孩，在第一堂課時完全提不起勁。兒童常常為了各種不同的原因感到不舒服，但她連超過一分鐘都坐不住。我問她怎麼回事，她說她很餓。她父親來不及在上課前讓她吃點東西，所以她無法集中精神是正常的。我答應她下一次上課時，我會帶一些零嘴來。下一個星期，我帶了一些健康的零食到班上去，結果每個小孩都很高興。我發現上一堂課餓肚子的，並不是只有無法集中注意力的那個女孩。我們在內省之後吃了燕麥棒；當我們圍坐著談論專注時，一邊嚼著胡蘿蔔條；等我們喝過鋁箔包果汁後，才發送友善的祝福。
孩童們覺得很有趣，我也感到很高興，直到女孩的父親來接她回家。他看了一眼教室，看到吃剩的零食，便要我到教室外面的走廊和他說話。他溫和但堅定地感謝我授課，然後告訴我，以後無論在上課之前、之中或之後，都不可以再給他女兒任何食物。我問他為什麼，以為那孩子有我不知道的健康上的顧慮。那女孩是有點胖，但我不覺得她有任何不正常之處。她父親告訴我，他讓女兒來上這門課的原因，就是要確保她在下午夠忙碌，不會有時間吃東西。
很多人都不會留心到食物與注意力之間的關聯。在討論會上，常有父母表示對他們子女的注意力問題感到關切，以及很難要他們放學回到家後就開始做功課。當我問這些父母，在讓孩子開始做功課時，有沒有先給他們吃點點心時，他們通常感到很驚訝。一經我指出後，多數父母都可以認同在做功課之前（有時是在做功課的時候），給小孩吃一點健康的點心，有助於他們集中注意力。除了吃和專心之間的關聯外，研究者也發現，全家人固定一起進食和減少兒童與青少年藥物濫用之間，有著極大的關聯。
睡眠與專注力也存在著同樣的關聯。當你想睡覺時，想要專心是很困難的。睡眠不足和兒童的課業表現不佳大有關係。缺乏睡眠不僅對兒童的認知能力有不好的影響，也與健康問題相關。
當兒童過於忙碌時也一樣。有時候對教育的過度承諾，會使學習失去樂趣。看看想要進一所「好」學校已越來越競爭的申請過程吧。有些地區，原本只有大學入學會有的競爭，已經延伸到中學、小學、甚至幼稚園了。在這些地區，許多幼兒的父母光是想到要找一家適當的幼稚園，就已感受到壓力了。幼兒或許不了解壓力的原因，但透過他們善意的父母，卻可以間接感受到壓力。
當小孩大到可以上學時，壓力並沒有消失：從這時起，孩子的時間就要用在達到更多成就上，有時透過課外活動，有時是密集的家教。這些可能帶來隱藏的代價，包括減少兒童的自信心，和使學校難以評估課程的效率和步調。我對那些希望孩子得到最好的一切的父母（我自己也是其中之一），深感同情。這種父母對子女的「非理性承諾」（這是英國的心理學家和育兒專家潘娜露琵．李契在一九七七年發明的一個用語），是父母與子女健康關係的建構要素。不過在教育和成就上一味想要跟上別人的同時，卻可能會有反作用。
過於忙碌和負擔過多的，不是只有孩童而已。當父母被問到如何減輕工作日的負擔時，常會回答要有更多時間，並解釋說一天之中沒有足夠的鐘點讓他們做完所有該做的事。不過，幸好父母所擁有的時間，超過他們所感覺的。父母常為小孩選擇許多他們認為對小孩有益的課程，卻沒有考慮到所隱藏的代價。父母似乎是出於習慣地過於忙碌、有過多的計畫、也有太多的承諾，而小孩也一樣。父母和子女都太忙，以致忘掉他們所做的一切可能使他們無法一起共處。
上一次你的孩子整個下午無所事事的在後院或客廳裡，只藉助他的想像力，玩說故事、積木或爬樹，是什麼時候呢？許多父母擔心兒童沒有計畫且毫無組織的玩耍時間持續減少，可能會有負面效果。教育家們也提出了相同的關切。新視線基金會的執行主任，也是加州「十字路口與新路」學校創始人保羅．康明斯博士（Dr. Paul Cummins）告訴我：「我太太是個鋼琴老師，我們知道如果你不讓孩子在手指具有某種彈性的年齡開始學琴，等到他二十歲、三十歲、四十歲或五十歲才開始學，便不可能會有那樣的彈性了。彈性已經失去了。那只是一種信念，但我相信如果你剝奪了孩子的童年，你同時也剝奪了某種非常重要的東西，即使不是永遠失去，也是很難再找回來的。」康明斯又說：「我們所認識的人當中，有多少人缺乏想像力。他們並不知道，但他們的生活是失落的。」
只要打開電視或翻開報紙，就會看到有關過動症的報導。但是那天早上，康明斯和我暫時不去擔心兒童的專注力，而是思考想像力缺乏症候群（IDD）對青少年邁入成年時會造成多少影響。康明斯說：「我們為兒童制定過多的計畫，使他們根本沒有時間思考。我們讓三年級的學生做功課，那真是太荒謬了。小孩應該做的功課就是玩耍。當我們制定的計畫剝奪了童年的遊戲時，反而阻礙了正常的發展。」
卑詩省哥倫比亞大學的研究員雅黛．戴蒙博士（Dr. Adele Diamond），對缺乏組織的遊戲時間的減少，可能會妨礙幼童計畫與組織能力的發展，表示關切。戴蒙研究一百四十七個接受「心靈工具」課程的托兒所和幼稚園的兒童，這個課程包含每天上學時固定的戲劇表演。這些幼童顯示出在執行作用或計畫與組織能力上，有顯著的改進。戴蒙在發表於《科學》雜誌上的一篇論文中指出，「雖然遊戲常被視為不足取，但對執行作用的發展卻可能是必要的。」
從專注訓練的觀點來看疲勞、過度忙碌、勞累或飢餓，都有另一個缺失：失去宏觀的角度。如果我們不照顧自己，我們清楚且客觀地看待人生事件的能力就會減低。兒童需要充分的休息和飲食，才能成功的學習。當我們減少家庭的正餐並讓孩子因追求成就而筋疲力竭時，想要他們發展出為了達成目標而必要的不反應又清楚的心態，就算不是不可能，恐怕也會加倍困難。更重要的是，他們失去了樂趣。
要有幽默感
對想要教導孩童專注學習的成年學生（通常是對和孩童一起修習專注感興趣的父母、教育者，以及健康照護的專業人員），我會再給他們三個實用的忠告：第一，要接受這個事實：當你要求小孩專注，而你自己卻不用心時，他們會看穿你。當然，沒有人總是一直都很專注。第二，記住，只教你自己親身體驗過的。第三，如果你保持幽默感，你所選擇的路會好走得多。套句嬉皮哲人波浪葛威（Wavy Gravy）的話：「如果你沒有幽默感，就再也不好玩了。」
本書的專注練習，所需要的訓練和理解遠超過字典上對「專注」一詞的定義：留心，注意。許多一生都在修習專注的人，相信他們只是搔到皮毛而已。但是你不需要等到研讀多年之後才開始與你的孩子一起修習專注，只要遵從一個重要的守則即可：只教你自己親身體驗過的。我要十分強調這一點。如果你從閱讀中得知靜心的某個有趣層面，卻並未親身體驗過，就不可以教。孩童可以嗅出什麼是貨真價實的。
有一個教師問我這個問題：「我是鋼琴老師，我可以用鋼琴彈出『小星星』，也可以教我的學生彈『小星星』。雖然我接受專注訓練只有兩個月，這樣我可以教授專注嗎？」當然。她當然可以用所學到的來教她的小朋友，但我提醒她，只能教和「小星星」相等的專注訓練。在這個程度上，她對呼吸感知的鎮定本質和這些本質可以如何幫助小朋友有著深入的了解，因此她可以將這些練習整合到課程中，而我也很高興得知她的學生都是熱切的參與者。不過，其他教師則在試著教授自己未曾體驗的過程時，遇到了困難。這是危險的，也可能引發倫理議題。不過，即使你仍在學習，還是可以繼續從內在去體會外在形式的同時，嘗試以外在練習去修練內在的方式，和孩童分享專注的喜悅。「嘗試外在的練習」是指經由每個步驟去感受它，並慢慢熟悉它的內涵，雖說你還沒有完全了解整個過程或背後的理論。隨著修習的進展，你就可以慢慢嘗試新的事物。
罐子裡有什麼
拿一個桂格麥片或其他穀物的空罐子，在裡面放一些好玩的東西。例如，一組色彩繽紛的沙包、一輛玩具車或樂高積木。把罐子放在圍成一圈的一群孩童中間，或和你的小孩一起玩時放在桌子上，然後讓小孩猜猜看，在那個圓筒罐內，除了穀類麥片外，還有可能裝了什麼。我聽過的猜測從燕麥到蜥蜴都有。當每個人都輪流猜過一次後，問孩童不知道罐子裡裝了什麼有什麼感覺。他們想要知道嗎？他們有沒有經歷過明明有事情、但他們卻不知道那是什麼的時候？那使他們有什麼感覺？覺得很好奇而急著想要知道，是什麼感覺呢？和孩子們坐在一起，將焦點放在「不知道」所帶來的感受。問他們當他們不知道接下來會發生什麼時，身體有什麼感覺。他們感到安適嗎？還是不自在？有人感到興奮嗎？問他們七上八下的感覺如何。看看你和孩子們是否可以感受到不知道的能量和悸動充滿了整個房間。如果你們感覺得到，就坐在那裡，呼吸，深入感受。現在他們可以看看罐子內裝了什麼了！
用呼吸搖動填充玩具動物入睡
讓你的孩子在地板（或墊子）上靜靜的躺好，雙腿平放，雙臂放在兩側，並且可以閉上雙眼，如果他們很想這麼做的話。當孩子感到舒適時，鼓勵他們放鬆，讓體重落到身體下方的地板或墊子上。然後你在每個人的肚子上放一隻填充玩具動物。你可以用自己的話引導他們做整個練習，不過以下是我在做這個練習時可能會說的，也許對你會有幫助：
看看你可不可以放鬆，感覺你的頭躺在枕頭上，背靠著地板。感覺你肚子上那隻填充玩具動物的重量。現在，想像你要用呼吸搖動那隻動物：當你吸氣時，你的肚子吸飽氣，那隻動物就會升高；當你呼氣時，你的肚子空了，那隻動物就會下降。你不需要改變呼吸或做任何事，只要留意吸氣和呼氣時的感覺。如果你喜歡假裝你的玩具動物是真的，就可以假裝你將牠放在肚子上，隨著你的呼吸，輕輕的搖牠入睡。
安靜慢走
「安靜慢走」包含三個主要動作：抬起一腳，向前移動，再放回地上。一開始最好將注意力完全放在這個活動上，只留心走路的一個層面。例如，可以是當一腳踩到地上時，雙腳腳底感受的壓力，或是踩踏的任何其他層面。重要的是你必須保持感官的意識─抬腳、移動和放下的感覺。這樣練習幾次後，學生便可以注意走路的兩個層面。例如，抬腳和放下，或向前移動及把腳踩到地上。最後，學生會注意所有的三個層面：舉起、移動和放下。請注意，「安靜慢走」的目標並不是要完全集中於感官的經歷，而是去感受這個動作給你的感覺，和在練習時的任何情緒反應。
當學生全神貫注於步行時，有些人的速度會自動變慢，但另一些人卻無法放慢速度。如果有這種情況，就將這個程序逆轉，鼓勵學生先故意放慢腳步。慢走可能令人感到挫敗，而且就像每種和孩子一起做的修習一樣，務必要加以調整，讓你的孩子感到自在且喜歡練習。
【前言】教孩子專注、平衡和慈悲心
願世界快樂
願世界乾淨
願世界永無末日
願世界就像這樣
願一切都實現
—友善的願望詩，茵娜．柯德，小學生
兒子的六歲慶生會結束後，我從廚房的窗子望向仍在後院玩的幾個小孩。草地上滿是消了氣的氣球，鄰家的小女孩在草地上側翻跟斗。兒子和他的好朋友坐在台階上，翻閱一本漫畫書，那是他剛得到的生日禮物。這是個寧靜、美好的下午。
突然間，安寧瓦解了。廚房的後門猛地被推開，兒子和好友跑進來，兩個男生都快哭出來了。我問他們怎麼回事，但他們因為過於激動而說不清楚。沒有人...
作者序
【前言】教孩子專注、平衡和慈悲心
願世界快樂
願世界乾淨
願世界永無末日
願世界就像這樣
願一切都實現
—友善的願望詩，茵娜．柯德，小學生
兒子的六歲慶生會結束後，我從廚房的窗子望向仍在後院玩的幾個小孩。草地上滿是消了氣的氣球，鄰家的小女孩在草地上側翻跟斗。兒子和他的好朋友坐在台階上，翻閱一本漫畫書，那是他剛得到的生日禮物。這是個寧靜、美好的下午。
突然間，安寧瓦解了。廚房的後門猛地被推開，兒子和好友跑進來，兩個男生都快哭出來了。我問他們怎麼回事，但他們因為過於激動而說不清楚。沒有人有危險，可是兩個男孩激動的情緒卻無法平撫。於是，我從書架上拿下一個水晶球，將相連的音樂盒上緊發條。我搖了搖水晶球後，放到桌上，一手按著腹部，並要兩個孩子也用手按著他們的小肚子。我們一起感覺腹部隨著呼吸而起伏，看著水晶球裡的雪花慢慢落下。兒子的好友喘息著，努力忍住哭泣。當水晶球裡的雪花全都落下後，我又拿起球再次搖一搖。當水晶球裡的水慢慢恢復清澈時，我們都可以感覺到自己的呼吸。不久，我們便可以看到水晶球裡的人形，兩個男孩的呼吸也放慢了，同時他們的身體也放鬆、鎮定了。現在我們可以談談他們到底被什麼嚇到了。
當兒童受到驚嚇時，我會用這套呼吸的技巧和類似方法幫助他們平靜下來。呼吸能造成的改變，總是令我驚異。呼吸是全世界最自然的一件事，是生命的基礎。我們想都不想就會呼吸，但這簡單的動作卻具有讓我們可以抗壓的力量，讓我們過比較快樂的生活。本書的目的就是要幫助你引導你的孩子去認識呼吸，認識有形的外在世界和他們的內在世界，並發展專注的技巧，而這些是他們可以終生受用的工具。
你可以從注意小孩的呼吸上學到很多。我的第一個孩子愛麗出生時，我開始注意周遭人的呼吸。我第一次抱著她時，注意看著她呼吸好半晌，每一次呼吸都對我擔保她會好好活下去。兩年半後，兒子嘉比出生了，他的呼吸聲和姊姊的呼吸聲一樣讓我安心。愛麗和嘉比的呼吸將會持續伴隨他們，並且變成我的呼吸。我把從兩個孩子身上學到的呼吸，運用到其他的人際關係上。我開始和似乎因為年輕、年老或病痛而無助的家人一起同坐，傾聽他們的呼吸聲，而在每一次呼吸時，都聽到我們將會再共度一天的承諾。許多年後當我回顧時，我認出這些時刻就是「專注認知」的時刻，後來我便正式去研究這樣的專注所具有的力量。
兒童的呼吸，就是他們內在世界與外在世界之間的一扇雙向門。很多人本能地知道注意自己的呼吸是有用的，但我們常會忘記注意別人的呼吸會讓我們知道他們對人生經驗的反應。只要你抽出時間觀察你的小孩，他們的呼吸速度、深度和頻率快慢，都會傳達他們的感受，以及和健康相關的訊息。他們的呼吸會讓你從內在去認知他們的生活。透過一些簡單的動作，你可以更用心。例如，早上喚醒他們去上學之前，先在他們的房間裡安靜地觀察他們，並和他們一起呼吸。你也可以觀察配偶或伴侶的呼吸，感受他或她正在經歷的體驗，並調整自己的步調去配合對方。想要和一個老人或病患有更深刻的連結時，你可以將自己的思緒或情緒先暫時擱置一旁，配合他們呼吸。只要放慢腳步去注意別人的呼吸，對他們的世界就會有更深刻的洞悉，而且你也會因此進一步洞悉自己的世界。
兒童的呼吸不只傳達他們內在世界的訊息，也會讓你知道他們的外在世界。例如，他們和你、兄弟姊妹、權威者、同學，以及整個社會之間的關係。從他們和朋友之間的互動，更能看出這個作用。我從觀察女兒與她的隊友一起划船當中，對她的認識更加深入。每年春天，他們會參加在全加州各地舉辦的賽艇會。運動員運用高度的體能和專注力使划船的動作完全一致，委實令人驚嘆。他們以呼吸帶動船隻前進，每呼吸一次，就划一次槳，以多年的訓練和許多許多次比賽所流下的汗水，鎔鑄成雷射光一般的專注力。每一次划槳都需把注意力完全集中於當下（此時此刻的行動），運用其他次比賽累積的智慧（過往的經驗），以及為一個共同的目標全力以赴的決心（獲勝的動力）。比賽順利進行時，划船選手之間是完全協調的，而他們一起努力時所展現的高度警覺以及發自內心的彼此聯繫，便是人際關係中「專注覺知」的例子。
我的故事
我第一次正式經歷專注打坐，是在一九九三年。當時愛麗兩歲大，而我又懷了三個月身孕。我們住在紐約市。我是美國廣播電視公司（ABC）的內部律師，家庭幸福美滿，有堅固的友誼，工作上又有很先進的安排，允許我可以有些時間留在家裡陪兩歲大的女兒。生活令人難以想像地順利，直到有一天，內科醫生告訴我們，外子塞茲罹患了第四期淋巴癌，我們的人生瞬間驟變。
我們必須接受已經發生的情況，設法對抗眼前的壓力。我們閱讀書籍，也和朋友談論。最後，塞茲帶我到禪修中心，透過禪修化解我的憂慮（我覺得好笑的是，得到癌症的是他，但反而是他帶我去學習禪修）。在第一次的說明會後，我們便盤腿坐在禪修的蕎麥坐墊上，面對一堵空牆，開始專注訓練的過程。在詭異的寂靜中，我飽受思緒的轟炸，無法靜坐。
塞茲開始做化療，我則辭掉工作，我們也從曼哈頓搬家到紐約上州的一棟出租屋去。我們希望放慢生活步調能有助於塞茲擊敗癌症，結果真的有效。我們吃可以買到的有機食物。嘉比出生了，塞茲開始參與另類癌症的治療程序，我也嘗試再次進行禪修。
我聽禪修大師傑克．康菲爾德（Jack Kornfield）和約瑟夫．葛斯坦（Joseph Goldstein）的錄音，學習一種佛教的禪修，稱為專注呼吸法。這種禪修的傳統指令如下：
……進入森林後，到一棵樹下或一間空無一人的茅屋內坐下來，兩腿交盤，身軀挺直，專注用心。用心吸氣，用心呼氣。
為人父母者，即使是第一步─找到一個沒有太多令人分心的事物的安靜地點，都顯得相當困難。不過，只要運用一點巧思，父母仍有可能抽空進行禪修，因為禪修就是訓練專注的基礎。
在傳統的專注教學中，我最喜歡的一個詞是「在家修行者」，也就是指「俗家弟子」，用以區隔未出家的禪修者和佛教僧侶。「在家修行者」充分反映出一個為人父母者忙碌的生活，履行常會互相衝突的種種職責，每天都在印證一句話：「想要做好一件事，叫一個忙碌的人去做就成。」他們就是有辦法應付小孩、工作、盡社區義務，還可以參加小孩學校舉辦的親師座談會、幫忙分配營養午餐或當球隊教練、縫製戲服、並參與共乘接送小孩。父母親的生活非常忙碌，因此要找到一個安靜的地方進行禪修，即使只是短暫的時間，看起來幾乎都不可能。然而，無論我們有幾個小孩，有多少職責，都可以在忙碌的行程中找到可以修行的空檔─我們就是要有創意去找到時間和地點。父母常在奇怪的時間和地點修行：一大早起來就坐在臥室裡的一塊坐墊上，當小孩在午休時坐在家裡的餐桌前，接送小孩必須在車陣中等待時，或在醫院或養老院的大廳行走時。我們抓住任何可以利用的時間，以及任何地點。我們可以坐著禪修，走著禪修，或躺著禪修，因此應該在正式修行時強化的專注，也可以在日常生活中訓練。雖然很難，但我們可以找到時間。
專注呼吸接下來的步驟是：「專注用心……用心吸氣，用心呼氣。」由於禪修已經是俗世文化中的一部分，「專注」一詞可能有不同的涵義，極易令人困惑不解。不過，「專注」有個傳統的描述，對剛學習禪修的人可能會有幫助：「專注是一面鏡子，照映此時此刻正在發生的事。」
換句話說，練習專注時，你會清楚地看到人生經歷，但不會有任何感情的波動。要做到這樣，必須先感受當下，經歷眼前的事物，但不要加以分析或思考其意義；這對許多人而言都是前所未聞的。你必須排除所有的思緒、情緒和反應，也就是將心思排除，然後才可以接收內在和外在世界的訊息，不受先入為主的成見所影響，看得清清楚楚。只要專注於你的呼吸，就可以達成這看似不可能的任務。
把我學到的教給小孩
當我體會到專注為我的生活帶來多少好處時，便想到這對我的小孩是否也會有助益。如果他們可以運用適齡的專注覺知技巧，他們的童年會豐富許多吧？不過，我很快就發現，大人可以接受俗世訓練的地方數以百計，可以閱讀的好書更是不勝枚舉，可是當時卻沒有教授兒童如何專注的俗世課程或書籍。我想到也許我可以修正自己所練習的專注技巧，使全家人都可以修行。
我開始設計出一些簡單的技巧，教嘉比和愛麗練習。我所做的並沒有任何科學根據，但兩個孩子卻都很感興趣，而且我很快便察覺到他們的改變。假如你問他們是否在練習專注，他們會否認；可是當他們過於激動或感到憤怒時，卻會運用呼吸幫助自己緩和或鎮定下來。兩個孩子對任何刺激的反應已不像以往那麼激烈了，他們的練習顯然有效，因此我就變得更大膽了些。二○○○年秋天，我和加州聖塔蒙尼卡區的「男孩女孩俱樂部」的會長碰面，並提議自願每星期到他們放學後的課輔班去教授兩小時。一開始會長不太願意（那不足為奇，因為我當時沒有任何科學依據），不過卻同意了，我便開始在美術教室裡即興教課。我的朋友蘇西．度托拉博士，是教授兒童感受和體會呼吸的舞蹈治療師，遠從紐約來探訪，並協助我整合練習專注的課程。那段期間，我發展出許多現在仍在教授的核心訓練。
二○○一年時，我的另一個朋友史提夫‧雷德曼，他在洛杉磯公立學校任教，獲悉我自願授課一事，問我願不願意教他的學生。他那一班學生特別調皮搗蛋，所以他想藉助別人來幫忙管理。雷德曼的學生對我的課程反應熱烈，更出乎所有人意料的是，有些學生甚至將這套訓練帶回家去教他們的父母。那一年我最喜歡的一個故事是一個十歲女生的母親告訴我的，後來這個故事更經由住在不同地區的許多父母不斷地重述。這位母親敘述她在早上交通尖峰時段開車送小孩去上學時，碰到了大塞車。她當然感到很挫敗，對其他車輛猛按喇叭，並且狂亂地想在收音機上找到播放交通路況的電台。突然間，從後座傳來一個小聲音說：「媽，你深呼吸三次，就會感覺比較平靜了。」她聽從了女兒的建議，緊張的情緒便慢慢放鬆了。雖然她們還是遲到了，可是她們到達學校時卻不像平常那麼焦急。那一天，專注意識的訓練轉移到了學生的家長團體。
支持這個課程的人持續增多，第一年結束時，學生、教師、家長和職員都一致贊同這個課程很成功。教室裡的氣氛有顯著改善，而雷德曼認為至少有一部分要歸功於專注的訓練。下一個年度，我回到雷德曼的教室，接著透過口耳相傳，其他學校的教師和校長也都來邀我去授課了。
在學校教授專注意識是一件很愉快的事，而且對社會可能造成大規模的正面衝擊。不過，這樣的好處，與孩童的整個家庭體系都在練習專注意識而累積的效果，是不一樣的。我在學校開越多課，就越能體會在家庭系統以外訓練兒童本來就具有的限制。既是心理治療師也是禪修老師的楚蒂‧古德曼和我，為了可以直接面對父母親及他們的孩子，而在我家後院開創了一個小型的家庭修習課程。
有些青少年很難學習並運用這些生活技能，但大多數在接受了清楚且具體的指導，並活在一個支持這個過程的環境中時，都可以練習專注意識。尤其是當這些訓練很好玩時，孩童會自己看出來，即使在最具有挑戰性的情況中，專注可以怎樣幫助他們找到方向。本書將會告訴你和你的孩子，如何在自己的家裡發展這些具有極大效益的技巧。
有些父母來找我是因為他們的孩子有問題，所以這些父母希望專注訓練可以幫助他們，而這也是激發我寫本書的原因。例如，有一個小孩沒有朋友，而他的父母不明白為什麼。另一個小孩開始在學校裡和別人打架，因此父母怕他會被學校開除；或者更糟的，他可能會嚴重傷害另一個小孩或他自己。還有一個孩子睡不好，常常在半夜醒來並開始哭泣，不知道為什麼，也不知道如何停住。第四個小孩因生病而感到痛楚，但因為心理和身體常感到緊張而使疼痛有增無減。另外有一個孩子似乎是個模範生，只不過她給自己太多壓力，所以只要經歷了任何不夠完美的事物，她就會崩潰。這些孩子的父母感到迫切，所以只要可能有一點幫助，都願意不計代價試一試。
常識的忠告
我要提出三個常識的忠告，幫助你的孩子將注意力集中於接下來章節中所描述的專注練習：
要簡單
要好玩
要有幽默感
要簡單
我剛開始教兒童修習專注時，需要有個大旅行箱將所有的教具帶到教室去。在離家之前，我在一個帆布袋內裝入不同大小的鼓、橡膠鴨子和青蛙、一個CD唱機、填充玩具、筆記本、鉛筆、油蠟筆和粉蠟筆、鈴鼓、雨棍、西藏缽、音叉、坐墊、毯子、貼紙、圖表、拼圖、圖畫書、小點心、果汁包……你會以為我是要去參加二手舊物交換的集會。但是我需要所有這些東西讓小孩保持興趣，並和他們一起玩能夠使他們的生活簡化的遊戲。當時我並不覺得道具對我的目標似乎是一種反諷。
教了一年後，我放棄了旅行箱，改用背包裝我要用的東西。我不需再僱用一個隨行技術員，但還是帶了很多東西。現在我走進教室時，只帶著洋琴或吉他，口袋裡裝著幾顆光滑的石子，還有一個帆布袋，裡面裝了音色條、一張稱為心靈量表的卡片、活動掛圖和一個鈴鼓。有時候我會帶一個鼓，或是我們當天玩遊戲要用的物品。我把這種從旅行箱到背包到小帆布袋的轉變，視為我當老師階段性發展的比喻。這些年來，我學到更信任專注修習本身，而不再著重於用什麼方法去修習。
我和兒童玩的專注遊戲，同樣也有階段性的發展；最終我可以改編每個字和每個活動，使一個四歲小孩不但會玩，也覺得好玩。在我教導七歲以上的兒童數年之後，洛杉磯大學的蘇．史默立（Sue Smalley）教授打電話給我，她對研究小孩接受專注訓練得到的效果很感興趣。我同意和她見面，見面後才知道她是一位研究過動症的遺傳學專家。她剛經歷過一次健康危機，發現了禪修，也和許多人一樣，認為既然禪修對她大有幫助，對孩童應該也會很重要。
我們喝咖啡時，她問我是否認為托兒所孩子也可以學習靜心。我很難想像年紀那麼小的小孩會接受專注修習，但我同意試一試。結果是可行的，只不過我必須更改一下課程。簡化練習讓托兒所的小朋友可以做，就像減少帆布袋裡的物品到我揹得動的程度，對我而言都必須很努力才能達成。一如法國哲學家帕斯卡（Blaise Pascal）在十七世紀時所寫的：「很抱歉這封信這麼長。我沒時間寫一封短信。」要粹鍊概念到最精簡的程度，需要一段長時間和許多試驗及錯誤，不過那是值得的。當我用為幼童設計的簡單練習和語言來訓練年紀大一點的兒童和青少年時，得到的迴響竟多過我原本運用的那些比較複雜的活動，這著實令我大感意外。更讓人驚訝的是，許多父母和專家告訴我，他們上專注課程多年，又讀了許多有關專注訓練的書，卻是透過那些為幼童設計的簡易專注修習，才對專注得到更進一步的了解。沒有人比哲學家亨利．大衛．梭羅說得更好了：「簡化，簡化，再簡化。」
要好玩
當你飢餓或疲累時，想要集中精神幾乎是不可能的，更別說覺得好玩了。我無法告訴你，不知道有多少次，孩子們來上專注課程時，是餓著肚子或疲累，或者是又餓又累的。
在下午四到五點之間教國中學生課輔班，是一個極具挑戰性的經驗。有個一下課就過來的女孩，在第一堂課時完全提不起勁。兒童常常為了各種不同的原因感到不舒服，但她連超過一分鐘都坐不住。我問她怎麼回事，她說她很餓。她父親來不及在上課前讓她吃點東西，所以她無法集中精神是正常的。我答應她下一次上課時，我會帶一些零嘴來。下一個星期，我帶了一些健康的零食到班上去，結果每個小孩都很高興。我發現上一堂課餓肚子的，並不是只有無法集中注意力的那個女孩。我們在內省之後吃了燕麥棒；當我們圍坐著談論專注時，一邊嚼著胡蘿蔔條；等我們喝過鋁箔包果汁後，才發送友善的祝福。
孩童們覺得很有趣，我也感到很高興，直到女孩的父親來接她回家。他看了一眼教室，看到吃剩的零食，便要我到教室外面的走廊和他說話。他溫和但堅定地感謝我授課，然後告訴我，以後無論在上課之前、之中或之後，都不可以再給他女兒任何食物。我問他為什麼，以為那孩子有我不知道的健康上的顧慮。那女孩是有點胖，但我不覺得她有任何不正常之處。她父親告訴我，他讓女兒來上這門課的原因，就是要確保她在下午夠忙碌，不會有時間吃東西。
很多人都不會留心到食物與注意力之間的關聯。在討論會上，常有父母表示對他們子女的注意力問題感到關切，以及很難要他們放學回到家後就開始做功課。當我問這些父母，在讓孩子開始做功課時，有沒有先給他們吃點點心時，他們通常感到很驚訝。一經我指出後，多數父母都可以認同在做功課之前（有時是在做功課的時候），給小孩吃一點健康的點心，有助於他們集中注意力。除了吃和專心之間的關聯外，研究者也發現，全家人固定一起進食和減少兒童與青少年藥物濫用之間，有著極大的關聯。
睡眠與專注力也存在著同樣的關聯。當你想睡覺時，想要專心是很困難的。睡眠不足和兒童的課業表現不佳大有關係。缺乏睡眠不僅對兒童的認知能力有不好的影響，也與健康問題相關。
當兒童過於忙碌時也一樣。有時候對教育的過度承諾，會使學習失去樂趣。看看想要進一所「好」學校已越來越競爭的申請過程吧。有些地區，原本只有大學入學會有的競爭，已經延伸到中學、小學、甚至幼稚園了。在這些地區，許多幼兒的父母光是想到要找一家適當的幼稚園，就已感受到壓力了。幼兒或許不了解壓力的原因，但透過他們善意的父母，卻可以間接感受到壓力。
當小孩大到可以上學時，壓力並沒有消失：從這時起，孩子的時間就要用在達到更多成就上，有時透過課外活動，有時是密集的家教。這些可能帶來隱藏的代價，包括減少兒童的自信心，和使學校難以評估課程的效率和步調。我對那些希望孩子得到最好的一切的父母（我自己也是其中之一），深感同情。這種父母對子女的「非理性承諾」（這是英國的心理學家和育兒專家潘娜露琵．李契在一九七七年發明的一個用語），是父母與子女健康關係的建構要素。不過在教育和成就上一味想要跟上別人的同時，卻可能會有反作用。
過於忙碌和負擔過多的，不是只有孩童而已。當父母被問到如何減輕工作日的負擔時，常會回答要有更多時間，並解釋說一天之中沒有足夠的鐘點讓他們做完所有該做的事。不過，幸好父母所擁有的時間，超過他們所感覺的。父母常為小孩選擇許多他們認為對小孩有益的課程，卻沒有考慮到所隱藏的代價。父母似乎是出於習慣地過於忙碌、有過多的計畫、也有太多的承諾，而小孩也一樣。父母和子女都太忙，以致忘掉他們所做的一切可能使他們無法一起共處。
上一次你的孩子整個下午無所事事的在後院或客廳裡，只藉助他的想像力，玩說故事、積木或爬樹，是什麼時候呢？許多父母擔心兒童沒有計畫且毫無組織的玩耍時間持續減少，可能會有負面效果。教育家們也提出了相同的關切。新視線基金會的執行主任，也是加州「十字路口與新路」學校創始人保羅．康明斯博士（Dr. Paul Cummins）告訴我：「我太太是個鋼琴老師，我們知道如果你不讓孩子在手指具有某種彈性的年齡開始學琴，等到他二十歲、三十歲、四十歲或五十歲才開始學，便不可能會有那樣的彈性了。彈性已經失去了。那只是一種信念，但我相信如果你剝奪了孩子的童年，你同時也剝奪了某種非常重要的東西，即使不是永遠失去，也是很難再找回來的。」康明斯又說：「我們所認識的人當中，有多少人缺乏想像力。他們並不知道，但他們的生活是失落的。」
只要打開電視或翻開報紙，就會看到有關過動症的報導。但是那天早上，康明斯和我暫時不去擔心兒童的專注力，而是思考想像力缺乏症候群（IDD）對青少年邁入成年時會造成多少影響。康明斯說：「我們為兒童制定過多的計畫，使他們根本沒有時間思考。我們讓三年級的學生做功課，那真是太荒謬了。小孩應該做的功課就是玩耍。當我們制定的計畫剝奪了童年的遊戲時，反而阻礙了正常的發展。」
卑詩省哥倫比亞大學的研究員雅黛．戴蒙博士（Dr. Adele Diamond），對缺乏組織的遊戲時間的減少，可能會妨礙幼童計畫與組織能力的發展，表示關切。戴蒙研究一百四十七個接受「心靈工具」課程的托兒所和幼稚園的兒童，這個課程包含每天上學時固定的戲劇表演。這些幼童顯示出在執行作用或計畫與組織能力上，有顯著的改進。戴蒙在發表於《科學》雜誌上的一篇論文中指出，「雖然遊戲常被視為不足取，但對執行作用的發展卻可能是必要的。」
從專注訓練的觀點來看疲勞、過度忙碌、勞累或飢餓，都有另一個缺失：失去宏觀的角度。如果我們不照顧自己，我們清楚且客觀地看待人生事件的能力就會減低。兒童需要充分的休息和飲食，才能成功的學習。當我們減少家庭的正餐並讓孩子因追求成就而筋疲力竭時，想要他們發展出為了達成目標而必要的不反應又清楚的心態，就算不是不可能，恐怕也會加倍困難。更重要的是，他們失去了樂趣。
要有幽默感
對想要教導孩童專注學習的成年學生（通常是對和孩童一起修習專注感興趣的父母、教育者，以及健康照護的專業人員），我會再給他們三個實用的忠告：第一，要接受這個事實：當你要求小孩專注，而你自己卻不用心時，他們會看穿你。當然，沒有人總是一直都很專注。第二，記住，只教你自己親身體驗過的。第三，如果你保持幽默感，你所選擇的路會好走得多。套句嬉皮哲人波浪葛威（Wavy Gravy）的話：「如果你沒有幽默感，就再也不好玩了。」
本書的專注練習，所需要的訓練和理解遠超過字典上對「專注」一詞的定義：留心，注意。許多一生都在修習專注的人，相信他們只是搔到皮毛而已。但是你不需要等到研讀多年之後才開始與你的孩子一起修習專注，只要遵從一個重要的守則即可：只教你自己親身體驗過的。我要十分強調這一點。如果你從閱讀中得知靜心的某個有趣層面，卻並未親身體驗過，就不可以教。孩童可以嗅出什麼是貨真價實的。
有一個教師問我這個問題：「我是鋼琴老師，我可以用鋼琴彈出『小星星』，也可以教我的學生彈『小星星』。雖然我接受專注訓練只有兩個月，這樣我可以教授專注嗎？」當然。她當然可以用所學到的來教她的小朋友，但我提醒她，只能教和「小星星」相等的專注訓練。在這個程度上，她對呼吸感知的鎮定本質和這些本質可以如何幫助小朋友有著深入的了解，因此她可以將這些練習整合到課程中，而我也很高興得知她的學生都是熱切的參與者。不過，其他教師則在試著教授自己未曾體驗的過程時，遇到了困難。這是危險的，也可能引發倫理議題。不過，即使你仍在學習，還是可以繼續從內在去體會外在形式的同時，嘗試以外在練習去修練內在的方式，和孩童分享專注的喜悅。「嘗試外在的練習」是指經由每個步驟去感受它，並慢慢熟悉它的內涵，雖說你還沒有完全了解整個過程或背後的理論。隨著修習的進展，你就可以慢慢嘗試新的事物。
罐子裡有什麼
拿一個桂格麥片或其他穀物的空罐子，在裡面放一些好玩的東西。例如，一組色彩繽紛的沙包、一輛玩具車或樂高積木。把罐子放在圍成一圈的一群孩童中間，或和你的小孩一起玩時放在桌子上，然後讓小孩猜猜看，在那個圓筒罐內，除了穀類麥片外，還有可能裝了什麼。我聽過的猜測從燕麥到蜥蜴都有。當每個人都輪流猜過一次後，問孩童不知道罐子裡裝了什麼有什麼感覺。他們想要知道嗎？他們有沒有經歷過明明有事情、但他們卻不知道那是什麼的時候？那使他們有什麼感覺？覺得很好奇而急著想要知道，是什麼感覺呢？和孩子們坐在一起，將焦點放在「不知道」所帶來的感受。問他們當他們不知道接下來會發生什麼時，身體有什麼感覺。他們感到安適嗎？還是不自在？有人感到興奮嗎？問他們七上八下的感覺如何。看看你和孩子們是否可以感受到不知道的能量和悸動充滿了整個房間。如果你們感覺得到，就坐在那裡，呼吸，深入感受。現在他們可以看看罐子內裝了什麼了！
用呼吸搖動填充玩具動物入睡
讓你的孩子在地板（或墊子）上靜靜的躺好，雙腿平放，雙臂放在兩側，並且可以閉上雙眼，如果他們很想這麼做的話。當孩子感到舒適時，鼓勵他們放鬆，讓體重落到身體下方的地板或墊子上。然後你在每個人的肚子上放一隻填充玩具動物。你可以用自己的話引導他們做整個練習，不過以下是我在做這個練習時可能會說的，也許對你會有幫助：
看看你可不可以放鬆，感覺你的頭躺在枕頭上，背靠著地板。感覺你肚子上那隻填充玩具動物的重量。現在，想像你要用呼吸搖動那隻動物：當你吸氣時，你的肚子吸飽氣，那隻動物就會升高；當你呼氣時，你的肚子空了，那隻動物就會下降。你不需要改變呼吸或做任何事，只要留意吸氣和呼氣時的感覺。如果你喜歡假裝你的玩具動物是真的，就可以假裝你將牠放在肚子上，隨著你的呼吸，輕輕的搖牠入睡。
安靜慢走
「安靜慢走」包含三個主要動作：抬起一腳，向前移動，再放回地上。一開始最好將注意力完全放在這個活動上，只留心走路的一個層面。例如，可以是當一腳踩到地上時，雙腳腳底感受的壓力，或是踩踏的任何其他層面。重要的是你必須保持感官的意識─抬腳、移動和放下的感覺。這樣練習幾次後，學生便可以注意走路的兩個層面。例如，抬腳和放下，或向前移動及把腳踩到地上。最後，學生會注意所有的三個層面：舉起、移動和放下。請注意，「安靜慢走」的目標並不是要完全集中於感官的經歷，而是去感受這個動作給你的感覺，和在練習時的任何情緒反應。
當學生全神貫注於步行時，有些人的速度會自動變慢，但另一些人卻無法放慢速度。如果有這種情況，就將這個程序逆轉，鼓勵學生先故意放慢腳步。慢走可能令人感到挫敗，而且就像每種和孩子一起做的修習一樣，務必要加以調整，讓你的孩子感到自在且喜歡練習。
【前言】教孩子專注、平衡和慈悲心
願世界快樂
願世界乾淨
願世界永無末日
願世界就像這樣
願一切都實現
—友善的願望詩，茵娜．柯德，小學生
兒子的六歲慶生會結束後，我從廚房的窗子望向仍在後院玩的幾個小孩。草地上滿是消了氣的氣球，鄰家的小女孩在草地上側翻跟斗。兒子和他的好朋友坐在台階上，翻閱一本漫畫書，那是他剛得到的生日禮物。這是個寧靜、美好的下午。
突然間，安寧瓦解了。廚房的後門猛地被推開，兒子和好友跑進來，兩個男生都快哭出來了。我問他們怎麼回事，但他們因為過於激動而說不清楚。沒有人...
目錄
【前言】 教孩子專注、平衡和慈悲心
第1章 通往專注的四個領悟
第2章 了解並加強你的動機
第3章 像呼吸一樣簡單：放鬆且平靜的開始
第4章 學習如何專注
第5章 友善的意識：靜心、說話、連結與專心及有慈悲心的行動
第6章 感官覺知：感知實體世界
第7章 情緒的解放：放開毀滅性的想法和感覺
第8章 與他人互動：發展親子間的和協
第9章 合眾為一：相互連結，相互依賴
【後記】 超越此處就有龍
【前言】 教孩子專注、平衡和慈悲心
第1章 通往專注的四個領悟
第2章 了解並加強你的動機
第3章 像呼吸一樣簡單：放鬆且平靜的開始
第4章 學習如何專注
第5章 友善的意識：靜心、說話、連結與專心及有慈悲心的行動
第6章 感官覺知：感知實體世界
第7章 情緒的解放：放開毀滅性的想法和感覺
第8章 與他人互動：發展親子間的和協
第9章 合眾為一：相互連結，相互依賴
【後記】 超越此處就有龍
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