1個動作，4週治好坐骨神經痛!史上最強鬆腰健骨操：脊椎權威教你免吃藥，免開刀，久坐不累，能跑又能跳!

　　免吃藥、免開刀、免找控八控控，
　　1個動作改變姿勢，28天還你一身輕鬆！

　　坐不住，都是因為「腰椎」出問題！
　　據統計，80%的成年人都有「坐骨神經痛」的症狀，
　　30歲腰痛、40歲腳麻、50歲長骨刺，
　　其實都是「腰椎椎間盤移位、腰部脊柱管狹窄」惹的禍！

　　專治坐骨神經痛的日本權威醫師告訴你：
　　只要1個動作，
　　輕輕鬆鬆躺著伸展、坐著按壓，
　　就能做好「鬆腰健骨」，
　　從此遠離「動彈不得」的痛苦！

　　全書首度公開「史上最強4週自療計劃」，
　　第1~2週先紓緩被壓迫的腰椎肌肉、擺脫刺骨疼痛，
　　第3~4週再增強腰部肌力、分散腰椎負擔！

　　天天照著做，讓你健步如飛，
　　能跑、能跳、能久坐，
　　從頭到腳都靈活，健康活到九十九！

本書特色

　　下肢無力、大腿痛、站不住、走不動………都是「坐骨神經痛」的徵兆！追根究柢，其實就是因為「長期姿勢不良，腰椎神經受到壓迫」所致！一旦形成「腰椎椎間盤移位」或是「腰部脊柱管狹窄症」，輕則腰痛腿麻，重則骨刺纏身，甚至終身寸步難行。如果你不想下半生都與「控八控控」為伍，那麼，現在就開始天天「鬆腰健骨」──只要1個動作，讓你的腰椎不再負擔沉重，自然就能擺脫「坐骨神經痛」的威脅，天天活動自如！

　　【特點1】動作超簡單！ 依照「症狀」挑選「操式」，1天3分鐘，就能讓你的腰椎擺脫負擔和疼痛！
　　治療坐骨神經痛的「關鍵」，就在於擺脫「讓腰椎受到壓迫」的姿勢和動作！本書依據30~40歲容易上身的「腰椎椎間盤移位」、50~60歲容易罹患的「腰部脊柱管狹窄症」，分別給予適合的動作指導，讓你1 個動作「對症下藥」，藉由正確的「鬆腰健骨」，從此遠離坐骨神經痛的困擾！

　　【特點2】鍛鍊零負擔！站、走、坐、躺都有撇步，還教你鞋子怎麼穿、重物怎麼拿，從早到晚都輕鬆！
　　一旦腰椎生病、坐骨神經出問題，不但不能久坐，就連躺著都不舒服，更遑論站立跑跳！也因此，你可能愈來愈不想動。但如此一來，肌力將更加退化，連帶導致坐骨神經痛的問題愈來愈嚴重，所以，正確的對應之道是要「適度的動」！本書作者教你從站到走、從坐到躺，以及日常生活各種動作的「移動方式」，只要謹記這些小技巧，不但動作的時候不會疼痛，還能有效提升你的腰部肌力、分散腰椎負擔，讓你在無形中矯正錯誤姿勢，進而趕走坐骨神經痛！

　　【特點3】作者最權威！日本脊椎專科病院院長出馬，結合運動療癒專家指導，在家自療看這本就夠！
　　本書作者田村睦弘是專業脊椎外科醫師，現任橫濱脊椎脊髓病中心院長，因為診療過太多的坐骨神經痛病患，所以著書立說，希望能幫助大家「從生活中做起」，藉由「改變動作」來達到「療癒病痛」的目的。而負責動作指導的黑田惠美子，則是專業的運動指導師，本身曾因幼年運動傷害而深受坐骨神經痛之苦達30年。後來，為了避免肌肉萎縮，她天天都以「鬆腰健骨操」來自我鍛鍊，才終於獲得康復。也因此，她將自身經驗融於本書之中，帶領大家正確的動作要領，讓你在家就能「4週自療坐骨神經痛」！

　　【特點4】療程最完整！4週計劃有根據，前2週先改善疼痛，後2週再提升肌力，28天一勞永逸！
　　「坐骨神經痛不是病，痛起來卻要人命。」所以，本書作者結合醫學和運動學原理，先教你「減輕疼痛」的動作方式，讓你確實感受到「鬆腰健骨操」的效果，再進一步教你「提升腰部肌力」的操式技法，讓你感覺到「身體真的變輕鬆、能活動了」的神奇。前後只要28天，藉由自我檢測，你將發現自己不僅姿勢矯正了、體態端正了，更就此掌握站、立、坐、臥的要領，永遠不必再擔心坐骨神經痛的侵襲！

　　【特點5】全書超圖解！250張全彩大圖清晰示範，鬆腰動作一目了然，一看就會，隨時隨地都能做！
　　從基本動作，到4週進階療癒計劃，所有動作步驟，皆由真人彩照大圖進行「階段式」的示範，除搭配詳盡文字解說，並輔以情境式插畫，好讀好學。同時，針對該「注意」的動作要領、應「避免」的NG事項，皆有清楚圖示說明。此外，還詳附可自製或選購的動作輔具詳解，堪稱「坐骨神經痛動作大全」！

作者簡介

田村睦弘

　　‧現任醫療法人平和會平和醫院脊椎外科、橫濱脊椎脊髓病院院長。本書醫學監修。

　　‧慶應義塾大學醫學部畢業。具有日本整型外科學會認定整型外科專門醫師、日本脊椎脊髓病學會脊髓外科指導醫師、日本整型外科學會脊椎內視鏡下手術‧技術認證醫師等專業醫師資格。

　　‧曾任職於川崎市立川崎醫院、國立醫院機構村山醫療中心、濟生會橫濱市東部醫院。2012年2月創立平和醫院橫濱脊椎脊髓病院。

黒田惠美子

　　‧現任「茉莉花保健健身（jasmine-care fitness）」負責人、東海大學醫學部醫學科課任講師。本書運動療法監修。

　　‧日本東海大學體育學部體育學科畢業。歷任健康運動指導員、心理諮詢師、太極拳宗師。並擔任公益財團法人健康體力事業財團理事、NPO法人日本健康運動指導員協會理事、NPO法人WISH守護兒童雙腳協會理事、MIZUNO株式會社WALKING部門諮詢顧問等。

　　‧提倡「care‧walking○R」和「膝蓋體操」，設計不會引起疼痛的身體使用方法、動作改善方法，畢生致力於「健康美麗的步行方式」，並開設專門教室、培育指導員。也在各大醫院及自治團體宣導慢性病預防、居家照護、中風復健等指導。

　　‧著有《走到100歲》、《我是指導員》、《膝蓋體操》等作品。


譯者簡介

王淳蕙

　　‧日本草苑日本語學校、東吳大學日本語學科畢業。

　　‧現任日商公司日本語教師、出版社日文編輯。並曾擔任台日技術合作∕商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。

　　‧譯有《一張卡片讓你瘦》、《月經美人骨盤操》、《史上最營養的蔬果魚肉烹調搭配圖鑑》等書。

第１章    「坐骨神經痛」是因為「腰椎」生病了！
你有「坐骨神經痛」的「症狀」嗎？
什麼？「腳痛」竟然和「腰椎」有關？
坐骨神經到底在哪裡？
為什麼坐骨神經會痛？
坐骨神經痛的原因○1 多發生在50歲以上的「腰部脊柱管狹窄症」
坐骨神經痛的原因○2 多發生在40歲以下的「腰椎椎間盤突出」
檢查與診斷○1    問診‧物理性檢查‧神經學檢查
檢查與診斷○2     影像檢查
治療的第一步，就是「姿勢要正確」！
了解各種療法，才能選對適合自己的方式！
Column○1注意！腰椎與膝蓋、髖關節、頸部都有關係

第２章    學會這５招，就能改善坐骨神經痛！
基本１減輕腰椎負擔的４大關鍵要領
基本２腰部脊柱管狹窄症，要讓姿勢稍微前傾
基本３腰椎椎間盤突出，注意保持脊椎Ｓ字形
基本４促進血液循環的「鬆腰伸展」
基本５提高「腰部支撐力」的簡單肌肉訓練
Column○2按摩、針灸可以幫助治療坐骨神經痛嗎？

第３章    ４週搞定！自療坐骨神經痛的「鬆腰健骨操」
什麼是「鬆腰健骨操」？
----４週自療坐骨神經痛の「鬆腰健骨操」５大特色
----掌握5個要領，讓「鬆腰健骨操」更有效！
做操前先自我檢測！坐骨神經痛有多嚴重？
----Check 1 早上起床後的「慢性疼痛」自我檢測
----Check 2 腰部或臀部的「急性疼痛」自我檢測
----Check 3 日常生活的「行動難易度」自我檢測
現在開始！「鬆腰健骨操」４週自療計畫
-----啟動第１～２週的「鬆腰伸展解痛」計畫！
STEP１早上醒來，先做腹式呼吸
STEP２起床前的鬆腰伸展4招
STEP３活動前的鬆腰伸展3招
STEP４出門前的鬆腰伸展2招
STEP５睡覺前的鬆腰伸展2招
STEP６一天結束的腹式呼吸
-----１～２週每日記錄表
-----１～２週自療計畫後的坐骨神經痛自我檢測
-----啟動第３～４週的「提升腰椎肌力」計畫！
STEP１早上醒來，先做腹式呼吸
STEP２起床前的鬆腰伸展4招
STEP３活動前的鬆腰伸展3招
STEP４出門前的鬆腰伸展6招
STEP５睡覺前的鬆腰伸展3招
STEP６一天結束的腹式呼吸
-----３～４週每日記錄
-----第３～４週自療計畫後的坐骨神經痛自我檢測
Column○3戒菸有助於改善坐骨神經痛！

第４章    超舒適！讓腰部「零負擔」的日常動作
改變身體的活動方式，就能讓坐骨神經不再疼痛！
-----做對5件事，天天零疼痛！
你的姿勢屬於哪種不良類型？
能讓腰椎輕鬆的３個動作步驟
○1站立的要領
    等公車時的站法
    捷運車廂內的站法
    會對腰椎造成負擔的站法
○2行走的要領
    正確的走法
    會對腰椎造成負擔的走路方式
可以幫助行走的常見輔具
‧手杖
‧滑雪杖
‧步行輔助車
○3坐下的要領
準備就座
從椅子上站起
扶把椅的坐法與起身方式
‧讓腰部感覺舒服的坐姿
‧椅子和桌子的最佳高度
‧活用浴巾，幫你輕鬆坐正！
‧小心！這些椅子讓你腰痛！
坐在地板(或榻榻米)上
從地板(或榻榻米)站起
地板(或榻榻米)上的不良坐姿
○4其他日常生活動作的要領
◎睡覺        ◎穿襪子        ◎起床        ◎洗臉        ◎洗碗        
◎從下方層架拿取物品（冰箱、賣場等）    ◎吸地板        ◎上樓梯        
◎拿起重物    ◎放下重物    ◎拿包包（手提包、肩揹包、後揹包）
    ◎泡澡    (‧腳趾甲和腳跟的保養    ‧溫熱腰部，可以促進血液循環！)
坐骨神經痛Ｑ＆Ａ
 

作者導言

　　◎擺脫腰椎壓迫，就能遠離坐骨神經痛！

　　你的坐骨神經開始有問題了嗎？

　　所謂的「坐骨神經痛」，最常出現的症狀就是臀部、大腿後側、小腿、小腿肚等部位出現不明的疼痛或發麻現象；有些人甚至連鼠蹊部（大腿根部）也會有疼痛的感覺。

　　這些症狀如果逐漸加重，就慢慢會有站不久、拖鞋穿不住、爬樓梯容易跌倒……等下肢無力的狀況陸續出現。此外，「間歇性跛行」也是常見的特徵症狀之一，患者會有「只要走一會兒腳就痛到不能走，但稍微休息一下就又可以走」的重複步行障礙。在這個前提下，如果身體向前彎、稍作休息就會覺得比較舒服輕鬆，那麼，就可以合理懷疑是罹患了「腰部脊柱管狹窄症」。但不管是上述哪種症狀，只要你有其中之一，就很有可能已經是「坐骨神經痛」一族了。

　　由於坐骨神經受到壓迫所導致的疼痛、發麻等症狀多出現在下肢，所以，很容易會讓人以為自己的腿部骨骼或肌肉出問題，但其實真正的原因是在「腰椎」；不管是好發於高齡者的「腰部脊柱管狹窄症」，還是常見於年輕人的「腰椎椎間盤突出」，這些與腰椎緊密相關的疾病，才是「坐骨神經痛」的原因。

　　換句話說，即使發生疼痛的部位在腳，但必需治療的部位卻是腰椎；只要能夠針對腰椎疾病進行治療、減少日常生活對於對腰椎造成負擔，就能有效改善坐骨神經痛的各種症狀。

　　也正是基於上述原因，我建議大家多做「鬆腰健骨操」，一則可以改善不良姿勢，避免腰椎神經再受到擠壓，再則也能逐步增進腰部肌力，分攤腰椎的負擔──只要選擇「感覺舒適的動作」每天做，並按照書中的4週自療計劃詳實記錄與觀察，你將發現「坐骨神經痛」不再可怕！
田村睦弘

　　◎天天鬆腰健骨，別讓你的肌肉萎縮！

　　坐骨神經痛之所以棘手，是因為絕大多數都出自於「腰部脊椎柱狹窄症」或「腰椎椎間盤突出」。當這類腰椎疾病發生時，由於身體疼痛、不舒服，所以常常「該動的時候都不動」。如此一來，肌肉會萎縮、運動神經會衰退，最後，就會導致「身體更加動不了」的恐怖結果。

　　也因此，想要擺脫坐骨神經痛，不但要正確了解它的成因，還要學會「不易引起疼痛的動作和姿勢」──本書中的「鬆筋健骨操」，就是一套能讓你在日常生活中，充分紓緩肌肉、有效維護關節的運動，藉由每天適度的活動及姿勢矯正，才能慢慢增加肌力，讓腰椎強健起來。

　　我本人也曾因為年輕時是運動選手，而留下痛苦的後遺症──坐骨神經痛困擾了我長達30年。後來，藉由每天不斷的適度鍛鍊，努力控制不讓肌力衰退，才能恢復健康，並且成為專業的運動指導師。

　　「活到老，更要健康到老！」沒有人希望自己在病床上度過下半生。所以，不管你現在是20歲、30歲、40歲，都要開始保養身體，尤其要做好「腰椎保健」的動作，這樣才能擺脫坐骨神經痛的威脅，讓自己天天都能行動自如、健步如飛，享有自由自在的人生！

黑田惠美子