無毒飲食生活家教你：真食物這樣選！這樣吃！

作者序

有機無毒的生活路，我們同行！

我是個平凡的媽媽和妻子，用對的食物為家人的健康把關，是我最大的滿足。



從消費者到生產者，一路走來，我用尋找好食物給孩子的心情，為每個家庭覓食，我始終堅信，自然、純淨、養生、無添加物的食材才是真食物，這些食物蘊含著「大自然能量」，唯有不經污染和人工修飾的食材，才是兼具營養與安全的好食物。你我的身體都是誠實的，它會如實反映我們所吃食物的品質，人們吃真的食物才會得到真的健康，吃假食物，身體健康問題會一一浮現。

我的小女兒有嚴重的異位性皮膚炎，在她出生不久，我們就發現了這個問題。起初我們急著四處投醫，想找最好的醫生來治療她，但我發現頂多是能做到控制症狀。看著醫生開出的處方及藥袋，我猶豫了，我真的要用藥把她養大嗎？思考之後，我和先生決定施行「食物療法」，給小女兒吃正確的、安全的、健康的食物，讓她慢慢調整體質，希望能讓異位性皮膚炎的症狀緩解，把她身體負擔減至最小。

吃真食物，決定我們的人生是否健康長壽。雖然健康和長壽未必是等號，但撇開意外機率不談，不健康和不長壽幾乎總是相互伴隨。我現在才40歲，還有機會選擇70歲的我是要自個兒在公園裡悠閒地散步，還是要借由他人的幫助，坐在輪椅上看人散步？

大家應該把食材安全做為採購的首要考量，雖然這個堅持可能會增加一些開銷，這些多出來的金額，我把它當做對健康生命的重大「投資」。在這條尋找真食物的旅途上，我看到人生百態，也得到很多體悟，這些是過去的我所無法想像的。

我找到很多有夢想的農漁民，他們抱著單純的信念，一路堅持良心和品質，維護食的品質與耕作的尊嚴，對於這群小農小戶我有滿滿的尊敬。

我看過很多見錢眼開的不肖廠商，他們為了牟取暴利，發明很多害人的產品，還編織堂皇的藉口，說服自己也欺騙別人。

我碰見很多勉力為之的廠商，在艱困環境裡仍肯付出辛勞、願意接受挑戰，嘗試更有創意的做法。

我遇到許多有熱情的朋友，起初自製食品是為了和親友分享而非為了銷售，卻因好品質廣受肯定，從此更執著製作真食物。

我看到很多一輩子殷實做人、認真做事的朋友，卻不懂得善待自己的身體，因為飲食不當而失去健康，提早離席。

我看到很多辛苦持家、精打細算的媽媽，卻有見地的在飲食上做正確堅持，只為了讓家人吃得安心和健康。

有機無毒的生活路辛苦卻不孤單，因為您的陪伴相隨，讓我度過無數春夏寒暑，感謝所有朋友願意與我一起走過，我一定不會忘記初衷，繼續朝對的方向堅持下去。

白佩玉 謹誌



推薦序一

認識好食物，避免吃進毒食

我一向自許為農業人與環保人，加上深度參與主婦聯盟生活消費合作社共同購買運動裡，長久協尋好的生活必需品（包括食物與日用品）的經驗，讓我深深感受到台灣的大環境飽受汙染的狀況，致使我們食物生產面更是危機重重。而近年來，國人飲食習慣迅速變遷，許多人一味追求好吃，且要求超好吃，營養與健康方面的訴求不易被認同，食物安全的訴求受忽視，加上大多養成嚴重外食的習慣，所以採買好的食物，自家開伙，家人圍桌吃食的生活，似乎是古早事了。

然而，悄悄地，我們要付出的代價又何其高？這幾年不斷爆出食安問題，慢性病和癌症患者不斷增加，不孕者和畸形胎困擾許多新生兒父母，甚或是無法受孕，其實都和我們吃的東西有極大的關聯。在我大學畢業後，曾經有20多年的時間，專門研究農產品的成分分析，深諳許多蔬果的農藥殘留與營養成分逐漸短缺問題的嚴重性。

我很高興，在台灣這片土地仍有不少人為「無毒」「有機栽培」努力，像是本書作者白佩玉小姐，便是親力親為尋找「真食物」，不僅提供平台讓大家可以購買，更把這一股正向理念往外散播，我深切期望有越來越多人能「識毒與避毒」，一起朝向健康無毒的生活邁進。

台大園藝系博士 橘子工坊創始人

林碧霞 謹誌



推薦序二

從挑選蔬果開始，為家人的健康把關！

「黑心食品」、「假食物」的報導像連環爆，持續轟炸國人的健康認知。來我診所的民眾也不斷問我，「到底該怎麼吃才能安心？」、「還有什麼東西可以吃？」身為家醫科醫師，我一向呼籲大家「多吃蔬果，自己下廚」──很多人都想不到，我是一個幾乎天天下廚的「家庭煮夫」，不但親自選購當令、新鮮的真食材，而且包辦煮全家的午晚餐。

其實，人之所以會生病，和飲食失衡、外食習慣關係很大。近年來「大腸癌」躍居國人癌症發生率第1名（每年新增1,243人），以及三高罹病年輕化等問題，主要就因為國人過量攝取肉脂類、加工食品、依賴外食（重口味、少纖維、過量吃到飽），久之造成胃腸、肝腎、血液都過度負擔，導致代謝和排便障礙、廢物毒素堆積，這樣下去怎麼可能不生病？

大家多選擇蔬果粗食當食材，除能遠離慢性病、癌症的威脅，在加工食品、黑心添加劑的陰影下，更是最好的自保方法。此外，我也很認同本書作者白佩玉的觀念，她教讀者用「望、聞、問、摸」4個簡單方法辨別食材真假，提供外食挑選的原則，並且公開她們家獨到的食譜和進食方式──這位推廣無毒飲食生活的實踐家，本身也是每天煮三餐的好媽媽，她還規範出不同年齡層該有的「飽食程度」，這讓家裡也是上有長輩、下有孩子的我，有耳目一新的感覺！

不管你要親自下廚或是外食，這本書提供許多現代人健康飲食的觀念及方法，內容實用、貼己，同時更新知識，尤其適合職業婦女、婆婆媽媽，在幫家人準備三餐的同時，不僅吃到美味，更能吃進健康。

林青穀家庭醫學專科診所院長

林青穀　謹誌

作者序

有機無毒的生活路，我們同行！

我是個平凡的媽媽和妻子，用對的食物為家人的健康把關，是我最大的滿足。



從消費者到生產者，一路走來，我用尋找好食物給孩子的心情，為每個家庭覓食，我始終堅信，自然、純淨、養生、無添加物的食材才是真食物，這些食物蘊含著「大自然能量」，唯有不經污染和人工修飾的食材，才是兼具營養與安全的好食物。你我的身體都是誠實的，它會如實反映我們所吃食物的品質，人們吃真的食物才會得到真的健康，吃假食物，身體健康問題會一一浮現。

我的小女兒有嚴重的異位性皮膚炎，在她出生不久...

推薦序│認識好食物，避免吃進毒食 林碧霞
推薦序│從挑選蔬果開始，為家人的健康把關 林青穀
作者序│有機無毒的生活路，我們同行！ 白佩玉
PART1【這麼嚴重】黑心食品充斥！
你吃的是「真食物」嗎？
教你辨識真假食物，不再恐懼買到黑心食品毒害家人健康！
第1課 認識什麼是真食物？──
「新鮮」「當令」「不經污染」的天然安全食材
你知道什麼是「真食物」？
你吃的食物從哪裡來？
白佩玉這樣選！標榜「有機」，不等於是安全食材！
第2課 如何分辨真食物與假食物？──
「眼看」「鼻聞」「口問」「手摸」4方法，拒絕再被騙！
對於食物真假，別再漫不經心
揪出假食物，為健康清除地雷
方法１眼望→別被「鮮艷色彩」和「完好無缺」的外觀矇蔽！
方法２鼻聞→別以為有「酸味」、「海味」就是正常的！
方法３口問→「食材產地」及「生產履歷」的標章！
方法4摸→感受食物的「彈性」、「厚膜」及「黏性」！
第3課 為什麼會有假食物？──
3大原因，讓假食物端上你家餐桌！
假食物氾濫，其實是三方共業
促銷型錄中，安慰食品佔大宗
原因１‧製造者迷思→貪圖利潤或方便
原因２通路商迷思→為了刺激銷售！
原因3.消費者迷思→追求物超所值！
第4課 假食物裡的「毒」會帶給身體傷害？——
4大毒素來源，一步步啃噬你的健康！
毒素1‧水產養殖
毒素２‧畜牧養殖
毒素3‧蔬果種植
毒素4‧加工食品來源
PART2【這麼重要】飲食這檔事！
餐桌上的無毒實踐課
選好食材與用對器具，守護家人，食得安心！
第5課 我們家獨特的吃飯方式！——
從小孩、爸媽到爺爺奶奶，按齡分量均衡吃！
按照家族成員，吃8分飽至5分飽
改變吃飯順序，先吃水果再吃飯
我家3餐這樣吃，8大原則健康飲食
第6課 我們家的3餐吃什麼？——
1餐只有魚或肉類，蔬菜量攝取最多！
早餐的蛋白質供應最重要
1‧豆漿水煮蛋
2‧有機麵包佐十穀粉
3‧地瓜粥套餐
午餐份量要充足，避免孩子吃零食
1‧心機炒米粉
2‧健康豬排飯套餐
3‧高麗菜飯
晚餐菜色以攝取到5色蔬果為主
1‧清蒸鱈魚佐綠花椰風味套餐
2‧溫補羊肉爐
3‧咖哩雞糙米飯
以低熱量點心為主，且份量不能多
1‧乾燥果乾
2‧黑白木耳露
3‧雙色豆薏仁湯
4‧豆漿橙醬冰淇淋
第7課 我如何從6大營養素幫家人選擇真食物？——
根據家人的「性別」、「年齡」選對食材補營養！
營養素1‧碳水化合物：身體熱量的主要來源，多含量在穀類、蔬菜水果之中！
營養素2‧膳食纖維：腸道好菌的主要營養源，可吸附毒素、是排毒好幫手！
營養素3‧蛋白質：肌肉、臟器和皮膚的主要營養素，多含量在蛋奶肉類、豆類和
菇類！
營養素4‧脂肪：人體大約有1／3要靠脂肪提供，維持機能的正常運作！
營養素5‧維生素：維持肌肉、臟器和皮膚的營養素，多在蛋奶肉類、豆類和菇類！
營養素6‧礦物質：佔人體體重的４%，主要是細胞組織、體內代謝及神經傳導的
元素！
Q&A 朋友們最常問我的飲食問題
第8課 我家絕對不吃的20種假食物！——
罐裝飲料、勾芡的、調味過多一率列入我的黑名單！
01‧汽水──化學粉末與二氧化碳調配而成
02‧合成果汁──香料加色素就成了假果汁
03‧鋁箔包豆奶──合成、加味的化學香料豆奶
04‧茶舖賣的奶茶──關鍵的奶粉，就是化學調味粉
05‧肉羹──太白粉勾芡，多半吃進熱量沒營養
06‧燒仙草──太白粉加嫩精，讓我不敢嘗試
07‧熱狗──連我的畜產朋友都望之卻步
08‧薯條──直接攝取到反式脂肪，會造成心血管疾病
09‧奶油球──沒有牛奶，是植物油和添加物調成
10‧炸雞──肉品來源堪慮，又添加過多調味料
11‧洋芋片──含有農藥、防腐劑，只是調味劑的產物
12‧口香糖──多屬於橡膠製品，你還敢吃下肚嗎？
13‧涼麵──添加硼砂和防腐劑，常吃會損害健康
14‧便利店飯糰──必須添加物高達數十種，絕不能吃
15‧雞蛋布丁──沒有雞蛋和牛奶，儼然是個化學怪物
16‧罐裝咖啡──罐裝包裝驗出致癌雙酚A
17‧烤魷魚和魷魚絲──化學添加合物全都有，會引起過敏和致癌
18‧蜜餞──吃進一堆添加物，不如吃新鮮水果
19‧發酵乳──少喝市售優酪乳，用粉狀補充益菌
20‧微波食品── 仍有安全疑慮，不用為上策
第9課 我們外食也能安心吃！——
日中西式料理、火鍋和夜市小吃防毒妙招大公開！
日式餐廳，是我最常選擇的外食料理
白佩玉這樣選！ 醬油問題知多少
火鍋店，不選吃到飽，綠色蔬菜最後煮
西式餐廳，注意乳製品及高溫烹調的食材
中式餐廳，我家最少去的類別
白佩玉這樣選！ 我家外食的10大「避」點菜單
小吃夜市8大原則這樣吃！
第10課「外食族」該如何避開「毒食」？——
越好吃的東西，毒性越強！
外食族的一天都在吃毒！
外食族的早餐問題，怎麼吃才對？
外食族的午、晚餐問題，怎麼吃才對？
第11課 選錯器皿，小心吃毒上身！——
吃對食物，用錯鍋具煮一樣會有毒！
鍋具選錯會有大問題
不沾鍋最怕刮傷
炒菜鍋要耐碰撞
煮湯要經得起久煮
Kelly這樣做！ 我家的鍋子配合煮法，各司其職！
外食、外帶餐具用太多，比吃錯更恐怖！
PART3【這麼全面】廚房以外的事！
居家生活的無毒實踐課
正確清潔、定時運動，就能排出毒素，遠離過敏原！
第12課 日常洗澡保養如何防毒？——
從皮膚侵入的毒素更難排除！
別小看從皮膚進入的毒素
口腔看不見的隱藏毒害
洗澡用品比你想得還要毒
手工皂、液體手工皂也要小心選購
Kelly這樣選！ 我家洗澡愛用的手工皂
保養品對肌膚是呵護還是傷害
第13課 我的養生方法大公開！——
定時運動及居家護理照顧家人！
做對運動就能百毒不侵
好媽媽一定要會的居家護理
Kelly這樣做！如果還是高燒不退，就做「美式整脊」
Kelly這樣做！每週泡腳讓我們睡得好
附錄 認識「天然精油」的驚人效果！

推薦序│認識好食物，避免吃進毒食 林碧霞
推薦序│從挑選蔬果開始，為家人的健康把關 林青穀
作者序│有機無毒的生活路，我們同行！ 白佩玉
PART1【這麼嚴重】黑心食品充斥！
你吃的是「真食物」嗎？
教你辨識真假食物，不再恐懼買到黑心食品毒害家人健康！
第1課 認識什麼是真食物？──
「新鮮」「當令」「不經污染」的天然安全食材
你知道什麼是「真食物」？
你吃的食物從哪裡來？
白佩玉這樣選！標榜「有機」，不等於是安全食材！
第2課 如何分辨真食物與假食物？──
「眼看」「鼻聞」「口問」「...