元氣蔬果健康百分百：抗老蔬果選購飲食秘訣

Chapter 1 不老傳說～解讀青春密碼 活到120歲的秘訣

1 歲月真的不饒人？

抗老化就是延緩、預防老化，而不是阻止老化發生。

常在周遭親朋好友身邊聽到「歲月不饒人」這句感嘆的話嗎？又或者自己本身就常常把這句話掛在嘴邊呢？ 有人說過，身分證上的年紀僅供參考而已，真正要判斷自己是否已經開始老化，端看身體有無老化徵兆出現。也就是說，老化是一種有時間性、持續性地身體適應能力逐漸減弱的一個現象，和年紀不一定有絕對地關係。這也是為什麼開同學會的時候，怎麼有些人看起來已經歷經滄桑，而有些人還是亮麗如昔的原因了。

那麼到底是什麼原因，讓兩個年紀相仿的兩人外表年齡卻是截然不同呢？這就取決於老化程度了，若想要50 歲了看起來依舊神采飛揚、精力充沛，那當然這抗老化的工夫可不能少的。以目前現代的科技可能還沒辦法達到青春永駐，不過要延緩老化的話，這是有可能的，也就是說抗老化就是延緩、預防老化，而不是阻止老化發生。

接下來也許就會有人問了：「我哪時候才要開始做抗老功課，才不算太遲呢？」專家一般是建議30 歲左右是恰當地抗老化時機，不過其實越早開始抗老越好，最好是在老化現象還不明顯的時候就開始進行，所以有人20 來歲就開始為抗老化奮戰，也是為未來的健康累積資本。

如果到了40 歲才開始抗老化，雖然難以完全恢復以往的青春活力，但是仍有一定程度的改善以及延緩的功效。不要等到第一條皺紋悄悄地爬到臉上，才驚覺年華已去；不過也不要因為錯過抗老的建議年齡，就任它自生自滅。其實抗老行動永遠不遲，每早一天開始實行，活力也就多留住一點！

2 似水年華成追憶？

到了25 歲的身體機能最高峰後，便開始逐步衰退老化。

人類從哪時候開始老化的這個問題，一直以來都是百家爭鳴的學說。最普遍的說法便是到了25 歲的身體機能最高峰後，便開始逐步衰退；也有人從出生後便開始老化的說法。不過不管是哪家的說法理論，一旦有下面的症狀出現，那就代表要趕快努力抓緊青春的尾巴。

首先是外表的改變，最常見的就是長出白頭髮或是細紋了，又或者皮膚變的乾燥、鬆弛、沒彈性了，這些都是顯而易見的老化徵兆。再者是心智上開始有退化的現象，如記憶力變差、注意力不集中、反應遲鈍、嘮叨等。接下來則是器官的感覺退化，如視力、聽力、嗅覺、味覺變差；或是變得神經質、易怒、失眠等。

除了身材走樣、容易腰酸背痛、骨質疏鬆、牙齒鬆動、身體稍微動一下就氣喘如牛等是老化的徵兆外，一堆如心臟病、高血壓、糖尿病、尿失禁、肝病、癌症等慢性疾病，更是常常出現在身體已經開始老化的人的身上。

最後，還可以從身體的癒合能力、平衡感、心肺功能、體重增減、毛髮多寡等來做老化程度的判斷。如果不想去醫院看醫生，報章雜誌甚至是醫學中心的網站上，都有評鑑自己老化程度的測驗。不過測驗結果可是僅供參考的，自己的身體情況自己最清楚，若出現了「只能提當年勇」的青春不復還的感覺時，還是早點乖乖地向醫生報到，才不會讓青春的尾巴就這麼給它溜走了呢！

3 看過來！抗老要領大公開

不暴飲暴食、合理的限制食量，是科學家發現最簡易的抗老方法。

想要活的長壽又有活力嗎？想要到了七老八十了，還能有把周遭親朋逗得直說你是「老頑童」的體能與幽默嗎？那麼下面介紹的抗老招數，不想老來成為他人的負擔的人，就一定不能錯過了！

首先，有良好的飲食習慣是很重要的。我們可以盡量攝取一些可以消滅自由基的食物，如含有胡蘿蔔素的食物(如紅蘿蔔、番薯、南瓜、茼蒿、番薯葉、空心菜等)，或是含有豐富維生素C的蔬果(如柑橘、芭樂、木瓜、奇異果等)，又或者是含維他命E的核桃、芝麻等堅果類食物。

　　食物除了選的種類要挑選，製作與烹調的方式，當然也要避免會產生自由基的醃燻、油炸、燒烤類的食物。而不暴飲暴食、合理的限制食量，是科學家發現最簡易的抗老方法。像是每餐只吃七分飽，或是一週禁食一天，又或是不吃早餐或晚餐的方法，都是專家提出降低總攝取熱量的建議方法之一。

最後，規律地運動健身、不喝酒、不抽煙、作息要正常等生理上的要求，這都是大家所熟知想要抗老化的法門，不過一個人的情緒變化以及生活態度也和老化關聯，有學者研究後發現，時常保持心平氣和的人，其外貌總比實際年齡年輕許多，甚至還有專家鼓吹起「懶人長壽」的理論。從抗老不僅止於具體地飲食、運動等生理層面，連心理層面也是要保持健康，才不會心理影響生理、相由心生地未老先衰。

4 藥補不如食補

食補是針對自己所不足的營養成分，有計畫性、目標性地去攝取營養。

近十幾年來，台灣社會比起以往普遍富裕許多，大部分的人已不愁三餐不繼，反而是怕吃的太多影響身體健康。現在更是能心有餘力的開始注重養生問題，也因此現在市面上出現了許多營養保健食品、甚至是藥品，強力鼓吹產品的神妙之處。不過，完全依賴營養保健品，真的就會健康長壽嗎？保健品真的完全可以取代天然食品嗎？

俗話說：「藥是三分毒」，藥雖然功效強，但長久食用下來對身體反而會造成傷害。其實我們日常生活中一些常見的食物，它們裡頭的生物活性成分，對抗老有極大的幫助。食品營養專家認為，人工所調配的保健食品配方再怎麼好、萃取技術再怎麼精良，但是其營養成分還是無法像天然食品一樣面面俱到。因為天然食品中還存在許多我們未知的營養成分，這是萃取出來的保健食品或藥品所無法比擬的。

不同年齡階段的人、不同身體狀況的人，皆各有不同的營養需求，所謂「食補」，就是要針對自己所不足的營養成分，有計畫性、目標性地去攝取營養，以達到營養均衡。著名的科學家湯姆斯．愛迪生(Thomas Edison)就曾說過：「未來醫生看病將不再以『開藥』為主要的治療方式，而將是以建議適當飲食的方式，來照顧病人或預防疾病的發生。」

將不同的醫學體系整合，依不同的病人、病症做適當的療程設計與安排，並且不以人工的化學毒物，或是物理的輻射放射線等非自然療法作為治療方法。取而代之的是自然的芳香療法、按摩、瑜珈、氣功、能量治療等方法，來舒緩壓力，並佐以天然食物或是藥草食用。這種以達到心靈的平衡為目標的「整合醫學」，那便是二十一世紀醫學治療的一個最大趨勢。

5 一起吃玩到老吧！

攝取食物種類越多的人，其健康狀況也就越佳。

想要健康快樂的吃到老、玩到老，怎麼「吃」可是一大關鍵。如何利用生活中隨手可取得的食物，達到最大的健康利益，這可不是一項簡單任務。不過只要依照下面的幾項飲食規劃原則，再花點心思規劃，均衡的將食物分配在三餐中，那麼與另外一半共同攜手開心地吃玩到老，就不再是遙不可及的夢想了。

首先便是六大類食物(五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類、油糖鹽類)皆要攝取到，並且依照飲食金字塔的比例分配，五穀根莖類在金字塔底層攝取最多，到頂層的油糖鹽類少量攝取。每天最好吃三種以上不同顏色的水果、四種以上不同顏色的蔬菜、3~5 種的全穀雜糧類，每天至少一餐能夠攝取黃豆或是黃豆製品。

其次是攝取食物時，最好攝取各種不同類的食物，不能偏食。因為人體所需的營養素超過40種以上，不同的食物能夠提供不同的營養，藉著攝取各種不同類的食物，以達到互補、平衡的目的。專家就建議，一天最好攝取20~30 種以上不同的食物，因為根據研究報告顯示，攝取食物種類越多的人，其健康狀況也就越佳。

最後一個原則就是，能吃越簡單的食物越好。比如說能吃蘋果就別喝蘋果汁；能吃馬鈴薯就別吃薯條；能吃清蒸魚就別吃糖醋魚；能吃糙米就別吃白米。也就是加工手續越少越好，能吃到最天然、零加工的食物，那就是上天的恩惠，也是上蒼賜予的最佳禮物—健康。

Chapter 1 不老傳說～解讀青春密碼 活到120歲的秘訣

1 歲月真的不饒人？

抗老化就是延緩、預防老化，而不是阻止老化發生。

常在周遭親朋好友身邊聽到「歲月不饒人」這句感嘆的話嗎？又或者自己本身就常常把這句話掛在嘴邊呢？ 有人說過，身分證上的年紀僅供參考而已，真正要判斷自己是否已經開始老化，端看身體有無老化徵兆出現。也就是說，老化是一種有時間性、持續性地身體適應能力逐漸減弱的一個現象，和年紀不一定有絕對地關係。這也是為什麼開同學會的時候，怎麼有些人看起來已經歷經滄桑，而有些人還是亮麗如昔的原因了。

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吃對食物 看起來年輕十歲

很多人都知道，飲食與健康兩者是密不可分的關係。中國人很早以前就非常講求「食補」、「藥膳」，以追求健康長壽，甚至是長生不老的境地。而西方醫學之父希波克拉底也在西元前五世紀就曾說過：「你的食物就是你的藥物。」、「讓食物成為您的良藥。」由此可以明顯的發現，不管是東方人還是西方人，對於食物都不只是看成僅為填飽肚子的物品。

我們每天所吃的食物，不僅是影響身材的高矮胖瘦，更會直接影響到身體的健康。就曾經有人說道：「每次用餐的選擇，都是生死攸關的決定。」這麼說也許是誇張了點，不過並非完全在危言聳聽。有些食物能讓我們容光煥發，有些食物卻使我們病痛纏身，這已經是有太多的科學證據、研究報告來做證明了。

既然飲食對於健康如此重要，那麼到底要怎麼吃才是最恰當的呢？問到這個問題，可能有人就會覺得，這個問題就給營養師、醫生去解決就好了，營養學這麼深、這麼廣，我怎麼可能會知道呢？ 我就平常多吃維他命就好了，反正「有吃有保佑」嘛！

有這種想法其實是無可厚非的，但是就如同理財投資的道理一樣，每個人所適合的理財方式都不相同，這可能要考慮到你的資金、態度、個性、目標、年紀、家庭等，聽到別人報哪隻「明牌」，就一股腦兒地把資金投下去的人，往往沒有想像中那麼美好的結果，甚至是與你期望的背道而馳。曾經有理財專家說過，想要賺錢不能自己對於理財知識一無所知，只想把錢交給別人幫你賺，那是最容易血本無歸的。

其實理財和「理健康」是一樣的道理，不能把自己的健康完全交給他人，而自己對於健康方面的知識、常識一無所知。這不是要人不相信專業，而是再專業的人也是有盲點，也有他不擅長的領域。尤其是醫學研究的成果日新月異，今天為止都還看似「不變真理」的法則，可能明天就被推翻了。又或者是您所相信的專業人士，因為受商業利益所影響，而沒有做出對求助者最好的建議與治療。

寫在前言裡最想要告訴大家的是，健康是自己的，平日就可以多留意有關醫學健康的新聞，那都是最新更迭的訊息。而還有餘暇的話，不妨不求專精的博覽群書，看看各家之言，終其一生只聽信一家之言的話，風險是很大的。

而這本書就適合初次涉獵營養學方面書籍的讀者閱讀，篇幅短小、深入淺出，是本實用的入門工具書。

吃對食物 看起來年輕十歲

很多人都知道，飲食與健康兩者是密不可分的關係。中國人很早以前就非常講求「食補」、「藥膳」，以追求健康長壽，甚至是長生不老的境地。而西方醫學之父希波克拉底也在西元前五世紀就曾說過：「你的食物就是你的藥物。」、「讓食物成為您的良藥。」由此可以明顯的發現，不管是東方人還是西方人，對於食物都不只是看成僅為填飽肚子的物品。

我們每天所吃的食物，不僅是影響身材的高矮胖瘦，更會直接影響到身體的健康。就曾經有人說道：「每次用餐的選擇，都是生死攸關的決定。」這麼說也許是誇張了點，...

〈前言〉吃對食物 看起來年輕十歲
Chapter 1 不老傳說～解讀青春密碼 活到120歲的秘訣
1 歲月真的不饒人？
2 似水年華成追憶？
3 看過來！抗老要領大公開
4 藥補不如食補
5 一起吃玩到老吧！

Chapter 2 拾手可得的養生妙方～窈窕元氣四季鮮果
6 蘋果給你一張蘋果臉
7 北美的紅寶石—蔓越莓
8 吃葡萄不吐葡萄皮—葡萄
9 抗老化的超級新星—葡萄子
10 每天都要「C」—柳橙汁
11 橘子紅了
12 一「皮」天下無難事—橘子皮
13 讓你刮目相看的木瓜
14 熱帶蘋果—芭樂
15 連猴子都愛吃—柿子
16 係金A!—好處說不完的奇異果
17 係金A!—奇異果的果皮也可以吃
18 係金A！—想睡好覺 多吃奇異果
19 維生素寶庫—草莓
20 千里眼的秘密武器—藍莓
21 藍莓藍莓我愛你
22 夏季瓜果之王—西瓜
23 番茄紅了，醫師的臉綠了！
24 越紅就越火紅—茄紅素
25 抗老防癌一把罩！—茄紅素
26 酸酸的好滋味—檸檬
27 天堂的柑橘—葡萄柚
28 熱帶水果王—芒果
29 青果之王—香蕉
30 春果第一枝—櫻桃
31 不只讓你早生貴子—棗子
32 金氏世界紀錄掛保證的水果—酪梨
33 獨備四時之氣的枇杷
34 益壽神品—龍眼
35 延年益壽就靠它—山楂
36 檸檬、萊姆，太像分不清楚！
37 金玉之品—覆盆子
38 梅子入肚 青春永駐
39 好運旺旺來—鳳梨
40 奶糖—椰子
41 水果之王—榴槤
42 果中之后—山竹
43 清熱首選—梨子
44 讓人忍不住想偷咬一口的水蜜桃
45 讓人口齒留香的甜瓜
46 堅果食物中的翹楚—杏仁

Chapter 3 拾手可得的養生妙方～蔬食茶飲神奇食療
47 十全十美的食物—馬鈴薯
48 十全十美，讓你更美—用馬鈴薯減肥
49 平價人參—番薯
50 鹹魚大翻身—番薯葉
51 綠色精靈—空心菜
52 窮人的醫生—綠色花椰菜
53 碘的寶庫—海帶
54 日本人的神仙菜—紫菜
55 幸福的滋味—紫蘇
56 葉酸寶庫—蘆筍
57 讓人更可愛的紅蘿蔔
58 冬天裡的小人參—白蘿蔔
59 紅白大對抗—紅白蘿蔔不可同食
60 繽紛您的餐桌—甜椒
61 就是愛辣—辣椒
62 是真的嗎？—關於辣椒減肥法
63 健康保護神—大蒜
64 掰掰壞口氣—大蒜的吃法
65 古人的威而鋼—韭菜
66 若聽到「骨」聲—高鈣的洋蔥
67 讓人不打仗的理由—洋蔥
68 廚房裡的香水—薑
69 讓人止嘔抗暈—薑
70 綠色補品—葱
71 心浮氣躁嗎？來片萵苣吧！
72 維生素B的聚寶盆—燕麥
73 使人返老還童的食物—糙米
74 登山客必備食品—堅果
75 讓您輕身不老—芝麻
76 菜中之王—香菇
77 營養滿分的香菇
78 上帝的食品—蘑菇
79 神奇小蘑菇—巴西蘑菇
80 人間的仙草—靈芝
81 不可不知—靈芝食用注意事項
82 素中之葷—黑木耳
83 健康菜—甘藍
84 廚房的藥物—芹菜
85 百菜不如白菜—大白菜
86 草原黃金—甜玉米
87 崑崙紫瓜—茄子
88 菜中之王—菠菜
89 美容降火—胡瓜
89 超級黃金傳說—南瓜
90 男生女生的好朋友—南瓜
91 青春之泉—山藥
92 讓您像一尾活龍的山藥
93 無骨之肉—黃豆
94 豆豆磨來磨去—黃豆
95 黃豆大哉問
96 空白的樂譜—黃豆
97 「絲絲」入扣—納豆
98 大家來找「茶」
99 自由基剋星—兒茶素

〈前言〉吃對食物 看起來年輕十歲
Chapter 1 不老傳說～解讀青春密碼 活到120歲的秘訣
1 歲月真的不饒人？
2 似水年華成追憶？
3 看過來！抗老要領大公開
4 藥補不如食補
5 一起吃玩到老吧！

Chapter 2 拾手可得的養生妙方～窈窕元氣四季鮮果
6 蘋果給你一張蘋果臉
7 北美的紅寶石—蔓越莓
8 吃葡萄不吐葡萄皮—葡萄
9 抗老化的超級新星—葡萄子
10 每天都要「C」—柳橙汁
11 橘子紅了
12 一「皮」天下無難事—橘子皮
13 讓你刮目相看的木瓜
14 熱帶蘋果—芭樂
15 連猴子都愛吃—柿子
16 係金A!—好處說不完的奇異果 ...