善用六大營養素瘦身

吃出健美，更有自信 蕭聖揚



《墨子．非樂》中說：「人不食糟糠，並曰：『食飲不美，面目顏色不足視也。』」可見古人早就知道日常飲食會影響容貌與身材。成書於數千年前的《神農本草經》，書中大多數的篇幅都在談植物對身體的作用與反應；因為植物是當時人們飲食的主要來源，也是草藥的根本（鮮嫩的根、莖、葉與果實可作為食物或菜餚，取較老、不能直接吃的植物煎煮，或食用較大量就成為藥物）。時至今日，飲食不僅是果腹、保健之需，也是健身養顏的主體，也就是說，只要吃得正確，既能維生、防病治病，還有助於增胖、減肥，維持肌膚與體態健美，甚至保持皮膚白皙、有光澤與彈性。



現代社會競爭壓力大，不論男女都必須工作，有些人才過二十五歲就已經出現魚尾紋，到四十或五十歲時不是皺紋變多，就是身材發福，既影響競爭力又有害健康。因此如何保持青春、健美、不老可以說是每個人的希望與努力的目標；其中當然以自然飲食或運動等最安全而有效。但因為篇幅所限，本書先談減肥、保持健美之道，關於促進肌膚亮麗、預防老化方面，下一本書再詳細討論。



至於減重、瘦身，幾乎可以說是「全民運動」，根據統計，高達四成以上的現代人覺得自己過胖、身材不好，需要減肥；所以一打開電視或報章雜誌，都可看到瘦身產品、減重活動的廣告，內容琳瑯滿目、五花八門；甚至每天一開信箱，就有一大堆減重、美體廣告「流淌」出來，可見保持身材苗條、健美真的是現代人的迫切需要。其中又以減肥藥與健康產品、運動器材最受青睞，最具代表性的為曾經紅極一時的「雞尾酒療法減肥」。雖然後來該減肥名醫已因患者吃出問題、提告而門診人數大減，但私底下繼續服用的還是很多。不料前一陣子新聞報導，多數坊間的熱門減肥藥如諾美婷、羅氏纖等，都因具有副作用而紛紛下架，市場呈現近乎真空狀態，以致各種號稱有效的減肥法紛紛出籠，說得天花亂墜，更讓讀者與民眾無所適從，不知該選什麼才好。元氣齋出版社基於我過去寫的幾本書立論嚴謹，內容中西並包，演講也頗受歡迎，要我趁此熱潮寫些正確的觀念與做法，以應廣大讀者的需要。因此乃就所知做一全面性的介紹，包括抽脂、胃繞道手術的利弊得失等等，但重點還是擺在「怎麼吃最有效」，以及吃什麼最好等。



就在本書即將付梓前夕看到新聞報導，美國哈佛大學的研究團隊指出，飲食、生活型態、活動量、睡眠習慣等都是影響體重的主要因素，其中尤以食物種類與飲食習慣的關係更為重大。哈佛大學公衛學院及布里翰婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）的莫撒法蓮（Dariush Mozaffarian）醫師認為，看電視吃洋芋片、西式午餐加含糖汽水，以及太晚睡覺等，為現代人過胖主因；只要生活規律並增加蔬果、全穀類及堅果類的攝取量，體重就會減輕，身體也會比較健康；如能再就其特質謹慎選擇，則預妨肥胖、過重的效果更佳。此說與我的理念可說不謀而合。本書除了談市面上常見的減重模式及其缺點之外，還附上多種減重食譜，包括最近甚為風行的「神秘減重食物白腎豆」等，希望讀者愈吃愈健康、愈吃愈健美，更有自信追求美好生活。

2011年4月謹識於北京國際中醫藥科學研究院

吃出健美，更有自信 蕭聖揚



《墨子．非樂》中說：「人不食糟糠，並曰：『食飲不美，面目顏色不足視也。』」可見古人早就知道日常飲食會影響容貌與身材。成書於數千年前的《神農本草經》，書中大多數的篇幅都在談植物對身體的作用與反應；因為植物是當時人們飲食的主要來源，也是草藥的根本（鮮嫩的根、莖、葉與果實可作為食物或菜餚，取較老、不能直接吃的植物煎煮，或食用較大量就成為藥物）。時至今日，飲食不僅是果腹、保健之需，也是健身養顏的主體，也就是說，只要吃得正確，既能維生、防病治病，還有助於增胖、減肥，維...

自序：吃出健美，更有自信…
前言：熱門減肥藥紛紛下架的省思…
諾美婷（Reductil） 羅氏鮮（Xenical） 康纖伴

第一章　為何會愈減愈肥─常見減肥法與不成功原因
一、飲食瘦身充滿迷思
吃素為何無法有效瘦身 遵守「黃金六原則」才能保健防胖
二、藥物減肥最快速有效
食慾抑制劑 排泄劑 促進代謝類 澱粉阻斷劑
外用瘦身霜效果有限
三、運動瘦身要注意技巧
四、以器材輔助的懶人瘦身法
震動按摩器正流行 遠紅外線消脂 塑身衣 針灸減肥
五、手術減肥利弊互見
找出肥胖原因再對症治療 包括原發性與繼發性兩種
原發性肥胖主要是遺傳與疾病 繼發性肥胖多係習慣與還境因素引起
觀念與意志力為成敗關鍵
幾個常見的錯誤觀念 意志堅定才會成功
飲食才是釜底抽薪之法
先做好飲食規劃 遵守防胖飲食原則
喝室溫水可多瘦兩公斤…
「三少」為外食基本要訣
「四少一多法則」的迷思…

第二章　善用六大營養素也能減肥
--使用不當亦可發胖或致病…
一、怎樣利用六大營養素減重？…
（一）蛋白質減肥：以「吃肉減肥法」為代表…
攝取過量也有壞處
吃肉減肥法與禁忌
三餐吃雞鴨魚肉 每天至少喝六大杯水
（二）醣類減肥：有益心血管健康…
血糖不足確實可能發抖、頭昏 每天至少要攝取100克
享受主食才能讓情緒愉外
阻斷澱粉減肥法--減肥新寵白腎豆…
白腎豆到底是什麼？ 「白腎豆減肥法」調整飲食三步驟
白腎豆美容減肥食譜
（三）脂肪減肥：油魚蘋果風行一時…
適量攝取即可安全減重 油脂類 牛奶 肉類 花生
注意日常飲食預防增肥
油魚配青蘋果曾風行一時…
清早起床吃清蒸魚五兩 吃蘋果可抑制噁心感
（四）補充維他命也能減肥…
維他命A：過與不及都有害
維他命B群
維他命C
維他命D（或稱「維他命D群」）
維他命E：老人斑如何形成
趁鮮食用以防維他命流失 怎樣利用維他命減肥
（五）礦物質減肥：兼補充人體必需元素…
鈣：主要存在骨骼與牙齒
廣告中的「補鈣說」不能盡信 飲食正常、多運動就應該足夠
不必對缺鈣過度恐懼
鋅：要與葷脂肪結合才能被吸收
銅：影響生長組織與智力
過量攝取會引起慢性銅中毒
鐵：為合成血紅素所不可或缺 缺鐵性貧血女性愛吃冰
碘：與體型控制關聯最大
錳：主導體內酵素合成與新陳代謝
硒：能抗氧化、防癌
氟：防治蛀牙最有效
偷走健康的七個賊…
電腦：偷走了維他命A 喝酒：偷走維他命B1
香菸：偷走維他命C 運動：偷走維他命E
高、低溫：偷走多種維他命
咖啡：偷走鈣質 抗生素：偷走正常大腸好菌
（六）纖維質減肥：促進腸蠕動為主…
預防腸疾與減肥受肯定 方法正確才能避開不良影響
二、六種兼備六大營養素的食物…
1、海帶：有助於減少體脂肪 2、髮菜：養顏減肥珍品
3、銀耳：效用可比燕窩 4、薏苡仁：利水兼促進新陳代謝
5、海參：不含膽固醇的美食 6、蕃茄：減重新選擇

第三章　飲食減重教戰守策—吃得爽又不發胖的飲食大公開…
先檢視自己的飲食習慣
一、記錄每天的飲食內容
二、是否經常趕流行
1、菜色與種類多樣化 2、正餐簡便化
3、外食太油膩，不吃完又可惜
三、飲食習慣好不好
接著計算基礎代謝率與熱量
（一）家庭主婦怎麼吃
（二）單身女性應該多下廚：認識各種食物的油脂含量
（三）自己製作美味減重菜餚
（四）品嘗高熱量食品要有藝術
（五）注意用餐防胖技巧
（六）一定要運動消耗熱量
結語：嘗試以智慧型手機當減重顧問…

自序：吃出健美，更有自信…
前言：熱門減肥藥紛紛下架的省思…
諾美婷（Reductil） 羅氏鮮（Xenical） 康纖伴

第一章　為何會愈減愈肥─常見減肥法與不成功原因
一、飲食瘦身充滿迷思
吃素為何無法有效瘦身 遵守「黃金六原則」才能保健防胖
二、藥物減肥最快速有效
食慾抑制劑 排泄劑 促進代謝類 澱粉阻斷劑
外用瘦身霜效果有限
三、運動瘦身要注意技巧
四、以器材輔助的懶人瘦身法
震動按摩器正流行 遠紅外線消脂 塑身衣 針灸減肥
五、手術減肥利弊互見
找出肥胖原因再對症治療 包括原發性與繼發性兩種
原發性肥胖主...