楊式太極拳健身養生練習談：形體篇

目次

第一章　身法練習談

第一節　縱橫雙曲後拱型身法

一、前人對身法的總結

二、縱橫雙曲後拱型身法的操作

三、後拱型身法對人體外形的改變

四、後拱型身法的內功效應

五、太極身法的上身途徑

第二節　 吸 盤 腳

知      腳

找     腳

活     腳

鬆     腳

紮     根

功     效

第三節　盤 簧 腿

一、對“四段三節”的粗略介紹

二、盤簧腿的形式

三、盤簧腿與吸盤腳的關係

四、關於“腿曲”的選擇

五、盤簧腿形態上的規矩

六、盤簧腿形成過程中的“自上而下”

七、盤簧腿形成過程中的“自下而上”

第四節　膝尖與腳尖相合

一、前弓後蹬步中，前弓腿膝尖與腳尖的配合

二、前弓後蹬步中後蹬腿的合理配合

三、後坐步中，後腿膝尖與腳尖的配合

四、動定步中，定步腿膝尖與腳尖的配合

五、轉動勢中，實腿膝尖與腳尖的配合

第五節　高 凳 胯

一、高凳胯的構築

二、高凳胯的形式

三、高凳胯的操作

四、坐于高凳胯的條件

五、高凳胯的運用

第六節　尾閭掛砣  頭如雲浮

第七節　扣

鐘 身

第八節　帶  軸  腰

—、腰的概念

二、帶軸腰的組合

三、帶軸腰的運動形式

四、手腳是帶軸腰的落腳點

第九節　軟鞭臂和膠彈手

—、以鞭比作身體

二、拳功中手和臂的關係

三、軟鞭臂的“軟”

四、膠彈手的“彈”

五、軟鞭臂和膠彈手的上身要領

第十節　“盆區”流水

—、“盆區”的概念

二、人體運動的機理

三、意識和肢體在運動強度上的關係

四、盆區在周身運動中的地位

五、盆區運動的功境層次

第二章 用腰練習談

第一節  楊振基老師的“三腰”說

第二節 腰轉腰帶腰腳手

一、建立以胯關節為樞紐的轉動模式

二、磨轉是走好轉動勢的最優選擇

三、穩定下扇(實腿)的要領

四、轉動上扇(軀幹)的要領

五、帶動四肢的要領

六、總結

第三節 腰轉腰帶腰腳手

一、弓步轉

二、虛步轉

三、擺步轉

四、閃腰轉

五、動步轉

六、揉腰轉

七、碾步轉

第四節  腰拉腰送腰腳手

一、我想先說一下人在日常勞作和體育、長拳武術、文娛活動中是怎樣移動身體重心的。

二、身體重心和重心移動的概念

三、重心移動的操作步驟

四、重心移動中的腰腳手相隨

五、流變性運動

第五節  腰提腰沉腰腳手

一、上下腰之說

二、形體升降的用腰要領

三、手腳起落的用腰要領

四、沉氣提神的用腰要領

五、提勁和沉勁的用腰要領

六、提沉勁與蓄發、帶轉、拉送勁的關係

第六節  腰吸腰呼腰腳手

一、呼吸的生理知識

二、呼吸的強度和形式

三、“腰式”呼吸

四、拳勢呼吸

五、關於“墊氣”問題

六、拳勢呼吸練上身問題

第七節　腰蓄腰發腰腳手

一、氣的哲學概念

二、中醫學的氣說

三、現代科學對氣的解釋

四、功界對氣的認識

五、太極拳界對氣的認識和運用

六、對前人習太極拳行氣走勁經驗的認識

七、楊澄甫告訴我們練氣上身的幾點要領

八、內勁的蓄與發

第八節  用腰議論點滴

一、關於勁的“其根在腳”

二、關於勁的“發於腿”

三、關於勁的“主宰於腰”

四、關於勁的“形於手指”

第九節  用腰體會點滴

關於“鬆腰”

關於“空腰”和“無腰”

關於“一動無有不動……”

對“轉腰不轉胯”的思索

第三章　步型步法練習談

第一節　對“腿出有名”的認識

第二節　前弓後蹬步

一、正弓蹬步

二、半弓蹬步

三、側弓蹬步

第三節　前虛後實步

一、站位要求

二、操作過程

三、勁力走行

四、操作要領

第四節 其他步型

一、馬步

二、獨立步

三、仆步

第五節 定動步

一、沉穩定步

二、輕靈動步

三、定動步的動步形式

四、定與動的關係

第四章　手型手法練習談

第一節 對手在拳功中地位的認識

第二節　手型規矩的把握

一、臂型

二、手型

第三節　手的內涵的把握

第四節　八種基本手法的把握

掤  手

捋  手

擠  手

按  手

採  手

挒  手

肘  打

靠  打

第五節　其他手法的把握

第五章  眼神眼法練習談

第一節　眼、眼神和眼法

第二節　確定視線高低遠近的原則

第三節　視線對身體平衡的支撐作用

第四節　眼神與眼法運動的基本規律

一、“陰動”時

二、“陽動”時

第五節　不同練功層次中的眼神運用

第六節　一些特殊練法中的眼神運動

第六章　功架位置練習談

第一節　初識位置的重要

一、關於位置的概念

二、“苦練位置”是楊家的家傳練法

三、只有按既定位置學練才能得楊式真諦

第二節　攻防假設產生位置

第三節　正確的位置產生順通

第四節　正確的位置產生太極勁

第五節　正確的位置產生健康

一、虛靈頂勁的重要作用

二、尾閭前收的重要作用

第七節　苦練位置的點滴感受

第七章 樁功練習談

第一節　開步無極樁(垂手式)

一、外形操作

二、內形操作

三、呼吸的把握

四、意識運用

五、收功要領

第二節　坐步無極樁(按手式)

第三節  無極樁中的手式和注意事項

一、關於無極樁中的手式

二、對樁式的選擇

三、站樁時間和地點的選擇

第四節　太 極 樁

第五節  樁功的延伸

第六節  樁功中的難關