打造黃金腦：孩子最愛的補腦料理135

Why，要攝取豆類的糖分呢？
派崔克•赫福特（Patrick Holford）博士是英國長期研究腦部與食物之間關聯性的專家。赫福特博士與人們分享研究補腦飲食的臨床數據中發現的有效方法，而他所指的補腦飲食是能夠幫助我們的腦部處於最佳活動狀態的所有食物。根據博士的論述，這些食物能夠解除腦部和體內失衡的化學反應，有助於我們的身體和腦部的健康。在此單元我們要關注的是豆類的糖分，而赫福特博士針對豆類的糖分主要的觀點如下。

「對腦部來說，糖分就是作為動力的燃料。一部汽車如果燃料用完了會怎麼樣？當然是動彈不得了。一部跑不動的汽車只能算是一部玩具車，我們的腦部也是一樣。尤其是成長中的孩童如果缺少豆類的糖分，那麼孩子的腦部就無法發揮最佳的效果了。」

－引述2008年MBC特別單元《大腦飲食》大腦飲食專家派崔克•赫福特博士專訪

小腦袋的燃料，豆類早餐
早上去上學前二小時，咀嚼運動有助於喚醒孩子睡眠一夜休息狀態的小腦袋。以人的腦部而言，早餐之於保持一整天最佳狀態是非常重要的角色。儘管知道早餐對於學習和一天下來的活動提供非常重要的能量作用，仍然有很多人經常忽略早餐。所以，製作方法簡便又能持續攝取豆類優質營養素的早餐就顯得相當重要了。那麼，最簡便又能讓孩子的腦部發揮一天最佳效能的早餐要怎麼做呢？除了醃漬豆類和豆穀飯之外，適合全家人愉快享用的早餐有哪些？

① 製作可以同時吃到各種蔬菜，平衡攝取優質營養的豆類料理。
② 製作有益腦部的活動，容易咀嚼與消化吸收的早餐。
③ 最重要的是，先營造一個每天都能輕鬆製作早餐、吃早餐的環境。

有益腦部的糖分含量最高的豆類與其效果
黃豆：又名大豆、黃大豆、枝豆、菜用大豆、汽菽（古稱），除了製作醬油的醬引子用途之外，也常用來製作豆腐、豆粉、豆漿、大豆油等。肥胖的人尤其適合多吃黃豆，因為黃豆可以抑制血液中膽固醇和脂肪的形成。為了養成良好的飲食習慣，黃豆是讓孩子從小每天都一定要吃的食物。
黑大豆：黑豆類中形狀較大，一般常用來製作醬五香豆食用。不只是男女老少必須多攝取的食材，豐富的大豆異黃酮比黃豆多四倍，尤其適合女性朋友們食用。（註１）

黑科豆：又名黑豆，形狀小於黑大豆，黑色的表皮下依種子的顏色分為青豆仁和黃豆仁。糖分含量高、性味甘，多用於各種料理的食材。尤其含有大量作為腦部燃料的豆類糖分，是有益頭腦非常好的食材。

政丞豆：表面上黑色的斑點狀似古時官員的烏紗帽，所以被稱為政丞豆。包括政丞豆在內的黑大豆和黑科豆、鼠目太，都是有著黑色表皮的黑豆類。
鼠目太：黑豆類當中形狀最小也被用於藥引所以又名「藥豆」，因為狀似老鼠的眼睛所以也叫「鼠眼豆」。可抗癌也有益於糖尿病和高血壓症狀，尤其含有成長期的孩童所需要豐富的優質營養。

眉豆：又名刀豆，豆類中形狀最大、味甘，同時帶有甜味的豆類食材。眉豆具有優秀的抗癌效果，消化系統不好或是容易腹瀉的人持續食用能得到不錯的療效。

毛豆：呈鮮綠色故名「青豆」，維他命C的含量高於其他的豆類。（註2）
花豆：常有人以為就是菜豆，但是表皮暗紅的這種豆子其實是「花豆」。屬於菜豆的一種，加入南瓜粥或是與其他的豆類一起製成醃漬豆也很好吃。
菜豆：菜豆很容易被消化和吸收，有益於腸胃。註3
綠豆：常被用於製作綠豆煎餅和夏天吃的雞粥，也用來栽培綠豆芽。綠豆含有豐富的礦物質，尤其有益於成長期的孩童。

編註１： 台灣常見的黑豆為黑科豆，青仁、黃仁皆有；如需購買黑大豆者可於日系超市找到來自京都的丹波黑豆，價格較高。
編註2：除了毛豆外，使用青豌豆也可以。
編註3： 台灣最常見的菜豆有圓莢的「敏豆」（也稱四季豆）及扁莢的「醜豆」。在傳統市場裡，往往連長豇

四季豆炒蛋＋三色豆沙拉
準備食材！
綠花椰菜：花椰菜30克、雞蛋2顆、零脂牛奶1大匙、少許鹽和橄欖油
三色豆沙拉：菜豆、黑豆、毛豆各20克，花椰菜30克、小蕃茄6顆
沙拉醬：優格2大匙、豆腐美奶滋1大匙、檸檬汁1小匙、糖、鹽少許

三色豆沙拉
1菜豆、黑豆、毛豆分別泡水吸飽水分，然後放進滾水裡煮5分鐘左右撈起把水瀝乾。
2. 花椰菜放在熱水裡氽燙撈起馬上放入冰水裡，然後撈起瀝乾水分。小蕃茄洗好備用。
3.製作沙拉醬！把優格2大匙、豆腐美奶滋1大匙、檬檸汁1小匙拌勻，最後以糖和鹽調味。
4. 把沙拉醬和全部的食材均勻拌在一起就完成了。

四季豆炒蛋

1. 把四季豆和少許鹽一起放進滾水裡氽燙直到表面呈青綠色之後撈起，然後以3公分的長度切段備用。雞蛋打勻用牛奶和少許鹽調味然後過篩。
2. 熱鍋倒一點橄欖油稍微拌炒一下四季豆再加入過篩的蛋汁，以竹筷輕輕拌炒直到熟。

超簡單蔬菜炒蛋
各種切塊或切段的蔬菜先入炒菜鍋拌炒一下然後加入混合牛奶的蛋汁用筷子以畫圓方式拌炒，可以很輕鬆的就能完成一道香味四溢的炒蛋。加入少許牛奶和用筷子拌炒的目的，主要是可以做出蓬鬆又口感柔嫩的炒蛋。

板豆腐菜豆丸子湯
準備食材！
菜豆丸子：雞胸肉200克、黑豆粉1大匙、咖哩粉1/2大匙、豌豆25克、菜豆25克、切碎的洋葱30克
板豆腐菜豆丸子湯：菜豆丸子6粒、橄欖油1/2大匙、蕃茄將3大匙、麵粉1小匙、細葱2根、昆布高湯1杯、板豆腐1/2塊（200克）、小蕃茄8顆、蛤蠣5個

1.小蕃茄去蒂，在底部輕輕劃上十字，放入熱水裡氽燙撈出，剝去表皮。
2平底鍋裡倒入少許橄欖油然後放入麵粉略拌炒，加入蕃茄醬（參考25頁）和丸子再拌炒一下。
3.略為拌炒之後加入昆布高湯然後蓋上鍋蓋，用小火繼續煮。
4.加入事先準備好的板豆腐、蛤蠣，煮到蛤蠣開了就關火

製作菜豆丸子
1 豌豆和菜豆都要先煮熟然後搗碎成粗的顆粒，雞胸肉要剁細一點。
2 取一個容器把所有的食材－煮熟的豆子和剁細的雞胸肉、黑豆粉、咖哩粉、洋葱碎拌勻，然後做成一粒粒的丸子狀。鹽和胡椒粉，NO！用咖哩粉調味就可以了。
3 做好的丸子可以放在冷凍庫裡，需要的時候取用。

夾豆子飯法國吐司＋核桃香蕉奶昔
準備食材！
夾豆子飯法國吐司：豆子飯（紅豆、黑豆、紫米、糙米、糯米）80克（1個飯匙的量）、全麥吐司2片、生菜2片、蕃茄2片、雞蛋1顆、乳酪絲1大匙、鹽、照燒醬1大匙、豆腐美奶滋2大匙
核桃香蕉奶昔：核桃半顆（15克）、山藥50克、香蕉50克、豆漿200毫升、寡糖1小匙

製作豆子飯！
1.把事先煮好的豆子飯形狀調整成吐司大小，在預熱的平底鍋倒入少許油將豆子飯兩面煎到略黃
2.熱鍋，不放油，放入全麥吐司烤到略為焦黃。
3.取一片烤好的全麥吐司先抹上豆腐美奶滋，然後依序鋪上生菜片 > 豆子飯餡 > 照燒醬 > 切片蕃茄。
4.把另一片全麥吐司蓋上來撒上乳酪絲，再放上剛煎好半熟的太陽蛋。

*黑豆的美味營養
比起一般豆類，黑豆富含四倍以上的「大豆異黃酮」。攝取大豆異黃酮在體內可以發揮與雌激素類似的作用，所以黑豆被喻為是植物性的女性荷爾蒙。媽媽們多攝取有好處，可以預防乳房癌和改善女性更年期症狀。

核桃香蕉奶昔
1.核桃放在流水下輕輕的清洗一遍，山藥和香蕉去皮備
2.核桃、山藥、豆漿、寡糖一起放入果汁機裡攪拌成奶昔，完成後就是一杯富有咀嚼感的核桃香蕉奶昔了。