營養學博士教你吃對植化素：可以防癌、抗老、調節免疫力

二十一世紀救命飲食新元素
通常我們在坊間看到關於水果營養的書，多半是在介紹維生素(vitamin)，但是，當我決定書寫蔬果相關主題時，第一個想到的，就是要好好介紹「植物化學物質(phytochemicals)」。當時，大家對於「植物化學物質」這個名詞還非常陌生，雖然有點擔心讀者的接受度，但也正好考驗自己的寫作能力--如何將這個全新的觀念透過文字傳達給大家。

在寫作的過程中，我的研究所老師--台大蕭寧馨教授指點我：應該要把「植物化學物質」這個名詞改為「植化素」。主要是因為「植物化學物質」容易讓人產生它是一種化學藥品的錯覺，而「植化素」較能讓讀者認同是一種天然存在於植物中的有益物質，因此，也讓「植化素」這個名詞在這本書中定調！

所謂「植化素」，不是一種「維生素」，它是植物在地球上為了求生存不斷演化出來的自我防禦系統。其實當地球上尚為有任何動物出現的時候，「綠色」是植物唯一的顏色，後來因地球環境的變遷，植物不斷的演化發展出目前的美麗色彩，這些色彩就是「植化素」的貢獻，當然，植化素的重要性，不是只有讓植物更加美麗而已，他們絕對是植物的保命要素。就像一株植物，如果它只有維生素及礦物質的滋養，只能維持基本的生命；但是加上植化素的保護後，這株植物就會變得色彩更美麗、根莖葉變得更強壯，如同植物多了一個防護罩，一些細菌、病毒、蟲害等都不會靠近這株植物。換言之，當我們體內有了足夠的維生素和礦物質，就可以維持生存的基本營養素，但如果想讓自己變得更美麗、抵抗力更好、更健康、更長壽，就要靠植化素的幫忙了。

醫學發達至今，人們追求的不只是活著就好，還希望能看起來年輕、充滿活力，並且長壽健康，而「植化素」就是在預防醫學的領域中佔有非常重要的角色！身為二十一世紀的現代人一定要認識這個飲食新元素，我也將在這個章節中和大家作深入一點的分析。

保健飲食可以簡單又美味
現代人生活壓力大、工作忙碌，使得許多人都有飲食不正常的困擾，久而久之就引發一些慢性病，如肥胖、高血壓、糖尿病、痛風等。一旦得到這些慢性病，飲食上就需要做一些改變，這正是學營養的人在校必修的一門「疾病營養學」或叫「膳食療養學」。其中，大部分的內容就是教導我們面對一些疾病時，飲食中有什麼東西不能吃，光要背那些不能吃的食物，就要花我們好多時間。剛從學校畢業時，記憶力正好，每當別人問起我：「我最近血壓比較高耶！飲食要注意什麼呢？」，那時年輕的我會一口氣把課本上教我要忌口的食物全部唸給別人聽，此時，我看到的通常是別人絕望的眼神，而不是感謝的眼神；而且我發現很多人不喜歡和我一起吃飯，因為大家會怕我跟他們說：「你這個不能吃喔！你那個也不能吃喔！」，隨著光陰的洗禮，我慢慢體會要如何教導別人來改變飲食，首先，一定要先告訴別人：「你放心！你要多吃XX，尤其是XX色的蔬菜或是XX色的蔬果」，然後試著找出每種疾病能夠放心享用的食物，這樣大家就會覺得生命有希望，日子不再那麼苦悶，然後再提醒大家哪些食物應少吃一點。

飲食的改變是一種生活態度的改變，所以，當我在寫本章【善用蔬果作保健食譜】時，會以最平常的飲食方式來設計食譜，絕不會用一些市面上很難取得的食材，如此才能達到普遍以及持續的目的。此外，每一種保健食譜都還簡述對應相關疾病的特性，並特別列出適合特殊疾病可以多吃的保健蔬果，而在「飲食原則」項目，還有提醒大家該忌口的食物。每一個保健食譜中都有五種食譜範例，但是，這並不是唯一五種適合的飲食，大家可以善用我列出的蔬果項目自己變化，創造出適合自己或家人的保健食譜。

接著我把這些保健食譜的設計原則告訴大家，也是我自己的飲食習慣，當您要自己設計時食譜時可以作為參考：

一、提高蔬果在菜餚中的地位
當我設計每一道食譜時，蔬果一定是主角，肉類一定是配角。例如一道甜椒炒牛肉，絕對是甜椒的份量遠遠超過牛肉的份量。大家應藉由這種烹調方式慢慢來提高對蔬果的攝取量，減少對肉類的攝取量，這是淨化身體的第一步驟。

二、蔬菜多用「水炒」
我本身雖不是生機飲食的信仰者，但是，我也不贊同我們一般先用熱油爆香、再「唰！」一聲的放入蔬菜拌炒。如此，不但容易吃入劣變的油脂還會破壞蔬果的營養素。建議大家先把水煮滾，再放入蔥薑蒜及蔬菜拌炒，最後再加一些油和調味料。

三、少用油炸的烹調方式　
在我設計的食譜中是看不到油炸的方式，我自己的博士論文有一部分就是研究炸油對癌症的影響，的確是看到劣變油脂具有癌症的促進作用，因此，我會盡量用蒸、煮、滷、燉、水炒、涼拌等方式。說要完全避免油煎、油炸的烹調方式是不可能的，但是，必須減少它在您飲食中出現的頻率。

四、盡量「全食物」調理
我們在第二章所提到的「植化素」，很多都是存在蔬果的皮或是籽，所以，把皮去掉非常可惜，因此，我會建議大家先把蔬果好好的洗乾淨，無論是入菜、生吃、打果汁都把皮一起吃下去，當然有一些水果的皮是無法食用的(如鳳梨、香蕉等就自然丟棄。

五、打果汁可以放果寡醣、五色植優素
因有一些蔬果汁調配起來味到並不是那麼順口，可以放一些果寡醣一起打，因為這種寡醣低熱量又是腸道內有益菌的食物，能讓腸道更健康。通常我自己打果汁時，無法找足五色的蔬果，我會加入一顆「五色植優素」的粉末，加強果汁中五色植化素的來源，以增加我的抗氧化能力。

六、腎臟病的人蔬菜要先燙過再烹調
蔬果雖然對大部分的人都很健康，但是對有腎臟病的人而言，大量的蔬果會有鉀離子攝取過多的危險，所以，建議腎臟病的病人所有蔬菜要烹飪前先切碎並在滾水中燙過，讓大部分鉀離子流於水中，再撈出蔬菜烹調。而水果方面，請大家參考第三章的「蔬果營養寶庫」，選擇鉀離子含量低者食用。還有要提醒大家，腎臟病人要飲用蔬果汁以前要看清楚鉀離子含量的標示，避免攝取太多鉀離子。

二十一世紀救命飲食新元素通常我們在坊間看到關於水果營養的書，多半是在介紹維生素(vitamin)，但是，當我決定書寫蔬果相關主題時，第一個想到的，就是要好好介紹「植物化學物質(phytochemicals)」。當時，大家對於「植物化學物質」這個名詞還非常陌生，雖然有點擔心讀者的接受度，但也正好考驗自己的寫作能力--如何將這個全新的觀念透過文字傳達給大家。在寫作的過程中，我的研究所老師--台大蕭寧馨教授指點我：應該要把「植物化學物質」這個名詞改為「植化素」。主要是因為「植物化學物質」容易讓人產生它是一種化學藥品的錯覺，而「植化...