輕鬆跑出健康：專注的意念+正確的跑步觀，找回20歲的健康巔峰

名人推薦：作家 李桐豪、陳幸蕙

極地超馬運動員 陳彥博

藝人 歐陽靖

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慢跑的王道：冥想跑步

如何結合跑步和冥想？你不需要做什麼特別的準備，隨時隨地都能信手拈來。無論是在公園、堤岸、河邊或森林都可以。在跑步機或室內腳踏車上也沒問題。正是達賴喇嘛在運動的照片啟發我寫這本書的(請見第202頁)。運動時要冥想非常容易。對許多人而言，甚至比靜坐時更可行。

專注於自身和周遭

請緩慢輕鬆地慢跑。最好是一個人，以自己的節奏、速度和跑法，用自己的呼吸技巧，每跑一步就將有關過去和未來的思緒拋開。感覺地面上的雙腳，那雙你用來跑步的腳，聆聽周圍的蟲鳴鳥叫，還有風吹過樹梢。呼吸森林、泥土、白雪和花香……放掉昨日和明天，拋下重擔。只有能放開的人，才能感到平靜放鬆。唯有清空自己，才有滿足與喜悅的容身之處。將全部的專注力放在此時此刻上。集中注意力，跟著感覺走。跟著草根、小鳥、額頭上的肌肉和你的心……漫無目的的跑，不要刻意設限，純粹享受眼前的事物。

感覺你的五臟六腑。傾聽自己的呼吸。聽聽你的心跳。感覺從頭到腳的肌肉是否緊繃，或自在放鬆。緊繃代表身體受到逼迫，身心靈沉靜時身體才能放鬆。依照個人喜好，你可以選個腦中冒出的問題思考。直到某一刻，你的感知會拓展至周遭，與自然合而為一。

要達到冥想的狀態，最重意的是別逼迫自己，否則心靈無法獲得平靜。心靈是個挑剔的小孩，總在找機會吸引你的注意力。疼痛或費力就是最佳的挑剔抱怨時機。所以請慢慢來。跑步可以是輕鬆簡單的。跑步的目的是讓身心靈合一，將所有關於時間、成就、急躁和憤怒拋諸腦後。接著從頭到腳的肌肉才會放鬆，打開閉鎖的能量，心靈感覺平靜愉悅。還有自由。你會發現，起初你只能成功幾次，但是熟能生巧。對自己有點耐心，因為你的心靈會不斷

試圖讓你分心。隨著時間的過去，你會越來越堅定，進而能更密集地達到上述目標。不斷的練習便能使冥想的藝術漸臻佳境。

跑步時不忘冥想

對於那些想在節奏性運動時探索冥想的跑者，我會推薦另一種完全不同的「訓練計畫」。這個訓練與時間、速度或脈搏速度無關，主要是進行思考和感知。

請在跑步的單一節奏中加入冥想。你的腳踏在地面上時，就如同敲擊著大鼓的手，不停地拍打著自己，藉此進入催眠的狀態。

別擔心，你不需要一直維持慢速。如果你想超越自己的體能，那就請配合身體想要的節奏。時時刻刻想著:身體是你的搭檔，不要違逆它。呼吸必須順暢，這是基本要求。

速度加快時，你的大腦被迫放開其它思緒，以專注在腳步、呼吸和跑步路線上。

冥想時你可能會獲得強大的動力。讓身體繼續奔跑，跟著腳步的律動。之後你會感覺身心靈放鬆，煩惱已經被拋在一段距離之外。或許有些問題已經迎刃而解。

呼吸跑步冥想

請緩慢專注地起跑。將注意力維持在眼前的時刻。你可以開始將專注力轉移到呼吸上。調整跑步速度，讓自己能輕鬆地用鼻子呼吸（嘴巴閉上）。

找一個均勻的呼吸節奏──你也可以在心中數拍子，1、2、3、4，然後吸氣。接著再數一次1、2、3、4，然後吐氣。想像自己吸入光線、能量、正面思想，接著吐出煩心和負面情緒。你可以將呼吸冥想法當做淨化身體的跑步法。

或是在呼吸時念一句咒語。梵語「So Ham」就是瑜珈中常念的自然咒語，意思是「這是我」。它聽起來像是呼吸的聲音。請在跑步吸氣時發出「SO」，呼氣時發出「HAM」。當你聽著自己的呼吸聲時，便會專注於自身。注意不要因身體或思緒分心。回到你的咒語和呼吸上。

你也可以選一個專屬的簡單而且能引起正面想法的字彙。將它與其它正面的情緒連結。跑步時在心中不停反覆唱誦，讓負面感覺無法近身。若你的心中浮現負面情緒，請立刻將注意力轉回到你的專屬文字上。如果無法馬上成功做到也別灰心，今天可能剛好時機不對，無法強求。

總有一天你所渴望的效果終能實現。你會找到身體失落已久的感覺，輕飄飄地如同浮在天際。屆時身體和頭腦才能達到完全的放鬆。

反省跑法

當有些問題縈繞心頭無法拋開時，你可以將身體切換至跑步狀態。身體的律動能提供大腦解決方案。所以請利用跑步的時間尋找答案吧。不需要強迫自己完美解決問題。當你從一段距離外看問題，便已開始接近答案。

請踏著輕鬆的步伐，專注於心理的問題上。別被外務分心。請不帶情緒地分析問題，不要有先入為主的偏見。從多個角度審視狀況。如果你成功保持專注力一段時間，就會發現思緒開始在腦中自行活動。事情的脈絡開始變得清晰，濃霧中透露出曙光。多加練習並培養集中力後，靈感變會源源不絕地湧現。

特質冥想

這種冥想幫助你開發某中特值。如果你想變得更有耐心和理解力，或更勇敢與包容，那就使用特值冥想吧。找一種你認為自己還缺少的正面特質。

跑步時你可以連續幾分鐘重複念著:「我很勇敢……」

接著思考何謂勇氣。你認為什麼是勇氣？你怎麼定義勇氣？回憶過去裡的各種自己表現得勇敢的情況。再想想某個勇敢的人。

感覺勇氣在你心中釋放出的各種情緒。想像幾個你曾經/將會表現得勇敢的狀況。勇敢地向前奔跑。勇敢的跑者會怎麼樣奔跑？

現在就請思考一下，你認為怎麼樣的特質最重要？列張清單吧。

能量冥想

感受你的內在。跑步時好好感覺自己的身體和律動。有意識地感覺身體的存在，體驗自身的力量和韌性，感受肌肉伸展的能力，但無須刻意使力。讓雙腿自由奔跑，享受運動的快感。如此便能開發安全感和自尊，教會你更愛自己的身體。

從外在汲取能量。你不是孤單存在於世上的。自然環抱著你，它就在你觸手可及之處。你在自然中奔跑，呼吸它，感覺它。最終融入它。跑過樹梢和粗壯的樹枝下時，請吸收它的能量。還有長得高大的野草。感受能量流入你的體內。感覺腳下土壤的能量，它承載著你的身軀，彈起你的每一個步伐，讓你繼續奔跑。記得這個感覺，創作一幅能量之圖，它能讓你承著風前進。灌滿來自大自然的能量，使創造力沒有極限。

心冥想

練習你的同理心、愛、愉悅感……讓更多鏡向神經元進入大腦中。你的心中會充滿感激，更滿足，更善良，成為一個可愛之人。



※ 請開始跑步，輕快、放鬆、微笑。感覺你的氣息如何在身體中流動後排出。

※ 現在專注感覺你的心臟。感覺到了嗎？心臟在哪裡？它是否發出光芒嗎？感覺怎麼樣？ ……感受你的心跳。

※ 想一想人生中各種值得感謝的人事物。感覺這股深層的謝意。邊跑邊感受這不可思議的感謝。它在身體的何處呢？

※ 想像一個讓你強烈喜悅的情況。好好感受這個情況。用心臟的每一條纖維去感受。

※ 現在想一個你愛的人。認出這股感覺了嗎？讓它在體內流淌，直通指尖和腳底。請感受愛。

※ 現在想一個讓你同情之人。想想自己要怎麼幫助他。

※ 再次感受你的心臟。當你感覺到心跳時，將注意力轉到兩手掌心上。仔細觀察你是否能在指間感覺心臟的跳動。

※ 緩緩回到現實中。

慢跑的王道：冥想跑步

如何結合跑步和冥想？你不需要做什麼特別的準備，隨時隨地都能信手拈來。無論是在公園、堤岸、河邊或森林都可以。在跑步機或室內腳踏車上也沒問題。正是達賴喇嘛在運動的照片啟發我寫這本書的(請見第202頁)。運動時要冥想非常容易。對許多人而言，甚至比靜坐時更可行。

專注於自身和周遭

請緩慢輕鬆地慢跑。最好是一個人，以自己的節奏、速度和跑法，用自己的呼吸技巧，每跑一步就將有關過去和未來的思緒拋開。感覺地面上的雙腳，那雙你用來跑步的腳，聆聽周圍的蟲鳴鳥叫，還有風吹過樹梢。呼吸森林、泥土、白雪和...

前言

親愛的讀者朋友們：

如果藥局裡販賣一種服下後馬上能帶來兩種功效的藥丸，那麼這種藥的藥名一定是「冥想跑步」。

讓我先由基因學者最喜歡的研究對象皮瑪（Pima）印第安人說起。據悉他們當中沒人罹患糖尿病，更沒罹患心肌梗塞或腦梗塞；但只限於他們還定居於墨西哥時。自從這些印第安人遷徙至美國後，每兩人便有一人患上糖尿病，因為他們的體內存在糖尿病的風險基因。而這類基因發病的原因在於，皮瑪印第安人在美國老窩在電視機前或吃垃圾食品，他們在墨西哥時習慣奔跑，不斷向前奔跑，而且經常作白日夢。他們大多是獵人和食物採集者。既不需服用降血糖或降血壓藥，也不存在抗憂鬱藥物，以印第安式的冥想創造出聖潔的的身心靈，純粹且天然。

我為何說起印第安人的事？因為你也可以改變自己的基因，並且不會遺傳父系的梗塞毛病，或母系的癌症病變。正因為我知道這是做得到。身為醫師，我替長命百歲、健康愉快的人生所開立的處方箋便是：

跑步和冥想！或是二合為一──冥想跑步。

我知道，你可能會擔心，冥想意味著必須一動也不動地靜坐一整個小時。因為這就是常人認知的冥想：以不舒服的盤坐姿勢虛度光陰。

我對冥想跑步的理解是：它是唯一通往健康、放鬆、寧靜、內心的自由、滿足、耐心、喜樂、愛、休息、感知和實現理想等目標的道路。它賦予了我第二次生命。若沒有它，我便不可能在經歷嚴重的單車意外後再次爬起。

最美妙的是，你可以穿上慢跑鞋，奔向通往健康和滿足的康莊大道，徜徉在大自然中，加滿生活的能量和樂趣。如果覺得生活充斥著壓力，周圍的人們汲汲營營，自己得到的總是不夠多，冥想跑步甚至能瞬間讓你獲得喜樂和耐心。我們的大腦富有彈性，喜悅、滿足和抗壓性是能被創造出來的。活動筋骨能改變大腦功能站間的連結，而冥想則改變大腦的活動。我們能訓練自己的情緒，培養感激之情和滿足感。這也能使旁人受益，因為你會變得更討人喜歡。

親愛的讀者，你手中的這本書是我所開立的藥方，百分之九十九的內容你或許聞所未聞。你將學會兩種至高的真理，它們能使身心靈合一，並以迅速、簡單的方式帶你登上心靈富足和健康喜樂的頂峰。

願你能從中獲得許多樂趣。

U.史特倫茲

前言

親愛的讀者朋友們：

如果藥局裡販賣一種服下後馬上能帶來兩種功效的藥丸，那麼這種藥的藥名一定是「冥想跑步」。

讓我先由基因學者最喜歡的研究對象皮瑪（Pima）印第安人說起。據悉他們當中沒人罹患糖尿病，更沒罹患心肌梗塞或腦梗塞；但只限於他們還定居於墨西哥時。自從這些印第安人遷徙至美國後，每兩人便有一人患上糖尿病，因為他們的體內存在糖尿病的風險基因。而這類基因發病的原因在於，皮瑪印第安人在美國老窩在電視機前或吃垃圾食品，他們在墨西哥時習慣奔跑，不斷向前奔跑，而且經常作白日夢。他們大多是獵人和食物採集...

前言

◆第1篇 踏出暢快奔跑的第一步
該怎麼跑？
跑步與冥想──世紀良藥
「跑步肌藥廠」所生產的七種藥物
冥想是什麼？冥想即醫學。
冥想療養的七要素
慢跑跟冥想有什麼關聯？
慢跑，冥想跟一級方程式賽車
關於慢跑的小故事
馬拉松賽跑為了健康
你還正常嗎？──馬賽爾‧海寧格

◆第2篇 跑步是一帖你願意奉上巨款的良藥
簡易跑步肌肉學
慢跑的神奇療效
一步步永保青春
永遠苗條：長毛象腿與靜心慢跑
原始人餐點的七戒律
德國跑步名將──烏爾麗克‧布魯恩斯
永保健康
身體就是開心藥劑師
七個穿上慢跑鞋的神奇理由
用輪椅換慢跑鞋──馬克斯‧荷魯貝克


◆第3篇 冥想讓你得到健康
冥想的效果
從頭到腳的冥想
醫者眼中的冥想
靈性的跑道
與米歇爾‧鮑爾修士對談
每個人都有適合的冥想技巧
透視冥想的大腦
我們的意識、專注力和宇宙
冥想，疲憊的身軀和維他命
內心平靜的七要素
呼吸和冥想
跑步名人堂

◆第4篇 健康跑的要素：姿勢、呼吸和脈搏
預備開始跑
跑步技巧：哪隻腳先跑？
跑步鞋的歷史
全新跑法
讓氣息和能量穿過鼻孔
呼吸七規則
靈魂的三檔──還有冥想
尤塔的馬略卡島瑜珈跑步之旅
準備長跑
馬拉松的二十個提示
這本書沒有結語：回憶我的第一場冥想跑步

前言

◆第1篇 踏出暢快奔跑的第一步
該怎麼跑？
跑步與冥想──世紀良藥
「跑步肌藥廠」所生產的七種藥物
冥想是什麼？冥想即醫學。
冥想療養的七要素
慢跑跟冥想有什麼關聯？
慢跑，冥想跟一級方程式賽車
關於慢跑的小故事
馬拉松賽跑為了健康
你還正常嗎？──馬賽爾‧海寧格

◆第2篇 跑步是一帖你願意奉上巨款的良藥
簡易跑步肌肉學
慢跑的神奇療效
一步步永保青春
永遠苗條：長毛象腿與靜心慢跑
原始人餐點的七戒律
德國跑步名將──烏爾麗克‧布魯恩斯
永保健康
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七...