媽呀，睡覺也能成功！睡前五分鐘勝過上班八小時，最輕鬆的高效工作密技

明明快忙昏頭了，工作還是一件件地進來
請問，你是犧牲什麼來擠出時間的呢？

為本書誠摯推薦的東京大學腦科學家池谷裕二教授，在他的著作《大腦總愛找藉口》（祥傳社）中曾寫過這樣一段話。

明明快忙昏頭了，工作還是一件件進來──那麼，你是犧牲什麼來擠出時間的？
在某項調查中，我向上班族提出這個問題。絕大多數的回答都是「減少睡眠時間」，其次是「省略一餐」。從這項調查結果，刻畫出日本上班族為了工作「削足適履」的身影。
就現實問題而言，這樣虐待自己來完成工作，真的能提高工作效率嗎？二○○三年十一月英國科學雜誌《自然》上刊載了兩篇由芬恩博士和沃卡博士所寫的論文，他們向隨便減少睡眠的讀者們提出警告，大意是說，「睡眠也是學習的一部分，有助於提高我們工作的效率。」我們就這一點再詳細解釋一下吧。
在芬恩博士的論文中提到他做的一個聽力實驗，是一個由不正確發音，來推測正確單字的實驗。剛開始需要花點工夫，但任何人都能在一小時的訓練後，提高正確的答題率。如果中斷訓練，當然成績就差多了。例如，每天早上訓練一小時，當天晚上答題正確率就會降低三分之一。這一點都不奇怪。因為大家都有經驗，記憶會隨著時間而淡去。
但是，芬恩博士的實驗卻讓我們看到一個驚人的結果。當第二天早晨重新再試驗時，低落的成績卻恢復了三分之二的程度。這個效果只在睡眠充足者的身上出現。也就是說，睡眠可以喚起遺忘的資訊，具有補強記憶的效果。
睡眠中，記憶可以再生，這已是個眾所皆知的事實，夜裡的「夢」就是其中之一。依據最近的研究結果，夢裡看到的故事，會以比現實時間快很多的速度重現。腦科學家認為，這種睡眠中的「快顯」對強化記憶十分重要。（後略）

沒錯，減少睡眠時間，學習效果會降低。就如芬恩博士所說，「睡眠是學習的一部分，有助於提高我們工作的效率。」為了提高工作的成果，完整睡足六小時的優質睡眠，比削減睡眠時間更重要。這一點，現代的腦科學家已經為我們證明了。

所以，你還在剝削睡眠時間來工作嗎？

你有足夠的時間實現夢想，過一個「幸福又成功的人生」嗎？
你的神燈（潛意識）可以實現任何夢想和願望。但是不管神燈再怎麼厲害，也沒辦法當下馬上實現所有的夢想和願望。畢竟有些夢想和願望比較快實現，有些則因為內容，需要花好幾年才能實現。如果你也有「很多夢想或願望想實現」，那麼，你還剩下多少時間？

如果，你現在三十歲，希望在六十歲退休，那麼就剩下三十年。時間可以說還相當充分吧？你所剩下的時間與出生至今的時間相同。對於這麼多年一直辛勤努力的你而言，會不會覺得三十年時間一眨眼就過了呢？沒錯。你只剩一次「一眨眼」的時間。

而且，自古就有人說：「人生三分之一的時間，都在睡眠中度過」，人不睡覺就不能生存。

一個每天睡八小時的人，他所可以用的時間，只有剩餘年數╳２/３，而如果剩餘的年數是三十年，實質上他只有二十年可以自由運用。就算是每天只睡六小時的人，也只有剩餘年數Ｘ３/４的時間，如果剩餘年數有三十年，實質上就只有二十二年又六個月。

況且，每個人隨著年紀變老，體力也會衰弱。

你不覺得很恐怖嗎？

在這剩餘的人生中，你的夢想或願望最終可以實現幾個呢？

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睡前五分鐘差很大！
好，本章終於要進入正題，來談談如何在睡眠中工作，完成你的夢想或願望，打造一個全新的自己了。

這是邁向新生活的第一步。

睡覺的時候，由於阻斷了外部進來的資訊，所以對大腦而言，是整理記憶、把學習扎根的最好時間。我們再來複習一下吧。

記憶是透過五感（視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺）進入大腦。但前章也說明過，大腦中有個「記憶的工廠」叫做「海馬迴」，記憶會暫時寄放在這裡。而在睡覺的期間，海馬迴便會開始按需要進行區分記憶的作業。

我們熟睡時做的夢，就等於是將暫時錄在海馬迴錄影機上的影象快速重播，以檢驗它是否為我們所需要。需要的記憶會被送到大腦新皮質的部分，收藏到數據庫中，不需要的記憶會被海馬迴刪除。

此外，整理記憶的時候，海馬迴會從就寢前開始，將一天的記憶由時間軸反推進行整理。所以，睡前的記憶保存得最鮮明。清醒的時候，每個人應該也會發現五分鐘前的記憶比十二小時前的記憶更鮮明吧。所以，在睡前五分鐘，對你的「神燈」（潛意識）發出什麼指令，將是有效活用睡眠時間非常重要的關鍵。

人類每天都必須睡眠，它是一個生命體必要的行為。到死亡前，你每天平均必須把一天的１/４∼１/３用在睡眠上，否則便無法生存。

但是，每天僅用睡前的五分鐘時間，很有技巧地向潛意識發出指令的話，將會快速提高你達成人生夢想的速度。

睡前的五分鐘，將拉大你和別人的距離。

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如果睡覺時命令大腦工作，能像在餐廳點餐一樣……
當你第一次與她約會，一起到法式或義式餐廳去吃飯時，你有把握點菜單上的單品嗎？

大部分餐廳都備有菜色均衡、價格固定的套餐，所以大部分都會選擇安全又不費神的套餐。

但是，如果你能先問問她的喜好，看看菜單，與服務生討論後點選單品料理，並向選酒員傳達喜好，選一支滿意度高的紅酒，你的股價一定會急速升高，在餐廳用餐的氣氛也一定更為愉快。

想要在單品中選出最佳組合，當然一定需要對料理和紅酒有某種程度知識。但是，你並不是美食家，在餐廳只要能享用自己喜愛的菜就好，所以沒必要把食材的產地、醬料的調製、葡萄的品種、產地和氣候等倒背如流。因此，餐廳才需要點菜的服務生與選酒員。

例如，

你可以對服務生說：
「開胃菜我想點當季蔬菜，你推薦哪一種？」
「湯希望清爽一點的。」
「魚我想吃煎的，什麼魚適合什麼樣的煎法呢？」
「聽說小牛肉很嫩，你們怎麼做？」

對選酒員可以說：
「開胃菜我們點的是蔬菜，可否推薦不甜而輕淡的白酒？」
「主菜是小牛肉，哪支紅酒比較適合？」

不管到哪家店去，如果能提出這些問題，再與店員商量、傳達自己的喜好，那麼，專屬於你和她的晚餐菜單就完成了。之後只要聊天等待上菜就行了。

在「神燈」餐廳裡，不管什麼樣的要求，名廚「海馬迴」都能施展手藝，做出美味的料理，送到你眼前。只要你按自己的喜好點餐，任何菜都沒問題。一旦學會這種點菜技巧，到其他的餐廳，不管是日式或中式，都可以加以活用。大腦中也是一樣，一旦抓住竅門，就可以利用在種種不同範疇的工作上。

但是，餐廳的廚房（大腦）如果沒有大量的食材（記憶資料庫），那麼可以做的菜色種類也會變少，所以，詢問時需要最低門檻的常識。此外，盡可能讓指令具體一點，自然便能做出最接近希望的菜了。

而且，為了能在餐廳點出自己滿意的料理，還是必須多次挑戰、失敗，或是看書或雜誌做研究，或是去一家試遍所有的菜，抑或是去許多家店去嘗試，不斷地累積實際的經驗。

因此，從這裡開始，為了讓你能點選滿意的菜和酒，享用專屬的套餐，我將用案例分門別類來解說「神燈」餐廳的聰明點菜術。

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睡眠的秘方○1　「睡眠中整理明天工作的方法」∼九步驟
步驟一　從明天的工作中選出三件最重要的項目
打開行事曆，把明天該做的工作中，找出三件一定得在明天完成，或是明天完成後面才會順利的工作，在行事曆後面的空白頁，隔少許間隔一一寫下來。

步驟二　決定優先順序
三件工作按「緊急度和重要度」兩個標準，決定優先順序

各項目前分別寫上○1、○2、○3。

進行這項作業，同時也是一種提升判斷力、決斷力的訓練。大腦為事物決定優先順序時使用的功能，與大腦下判斷、決定時基本上是相同的。你的大腦做過很多關於判斷、決定的練習問題，你是否經驗過，不幫工作訂定優先順序，使得未消化的工作累積起來後，心情變得坐立不安呢？透過這個作業，決定明確的順序後，就算順位低的項目延遲或是沒做完，你也不會覺得不安，而是心情愉快地把剩下的工作完成。

步驟三　想想最後一幕的快樂結局
在這裡，為了讓自己放鬆，心情安定下來，請放鬆地坐在椅子上，輕輕閉上眼睛，慢慢地做三次深呼吸。

然後，想想優先順序１的工作，在達成目的或目標時的景象。景象一定要是快樂結局。請盡可能想像得具體一點。

接下來，請體會一下達成該工作的目的或目標時的成就感。這時，臉頰應該自然而然地放鬆成「微笑」或幸福的表情。

潛意識不會分辨它是真實或虛假，然後再用想像來活動。潛意識會以為你真的達成這個工作而運作著。這會增加充實感或成就感的記憶。

步驟四　想像達成過程
接下來，從最後達成畫面依時間軸反推，想像達成目的或目標的過程中，一定會出現的「東西」、「訊息」、「協助的人」等必要元素。這時應該會連帶想起商品、宣傳手冊、配送方法、客戶、公司同事、業者等的臉。盡可能具體地想出畫面和名字。直覺的就可以。在手冊空白處記下關鍵字。

步驟五　第一步
接下來是為達成工作項目之目的或目標時，你明天應該進行的「具體行動」，請把「第一步」以過去完成式寫在手冊中列出的項目底下。

例如，「○○先生已就△△確認完畢」、「在最新目錄上查出了□□的價格」等。把明天你最先要做的具體行動寫下來。在這裡怎麼寫都無所謂，只要你自己看得懂就好。重點是「以過去完成式書寫」。

由於潛意識不會區分接受的資訊是真或假，所以以為你已經「打電話給○○」，會自動地按順序思考打電話之後的行動。

＊就選擇的三個項目，這裡的作業如下。

步驟六　睡覺等待回報
在行事曆上寫下第一步之後，就只剩上床睡覺了。在前面「記憶恢復」那章曾詳細說明過，你的潛意識在睡覺期間，會為明天的工作做好必要準備。

「給○○先生打電話了」，接下來是「請營業部的○○部長確認□□」，然後「打電話到Ｚ公司的○○課長連絡△△的事。」……就像這樣，潛意識會浮出一個又一個想像，自動地進行工作。當然，當你起床之後，它也會二十四小時繼續工作。如何，很方便吧？

不過，我要再強調一次，要運用這個大腦功能，一定要睡足六小時以上。

在海馬迴中，二十四小時以內的記憶會區分為「需要」和「不需要」兩種，需要的資訊會記憶在大腦新皮質，不需要的記憶則會刪除。這個作業需要約六小時。而無法揀選的部分記憶會被刪除。

工作太忙的時候，與其徹夜工作，不如運用「記憶恢復」好好睡覺，身體既沒有負擔，而且運用時間思考之下，工作品質也會提高。那些成功幸福的人士，都有良好而飽足的睡眠時間哦。因為就像古人說的「睡著等就會等到回報」。

步驟七　精神預演
一天的開始，早上最早的時間非常重要。如果早上不能精神飽滿的開始，那一整天都會覺得無聊、不快，而且生產生也會下降。進而疲勞倍增。明天早上，到達辦公室之後，不妨做一個深呼吸放鬆一下，在工作開始前把神燈擦亮吧。

一大早，打開行事曆確認當日行程前，先讀一次昨天寫的重點。這樣一來，昨天睡眠和通勤時，指示好今天該做的工作順序，就會如同泉湧般在腦中復甦。你睡覺的時候，潛意識會讓那些工作暫時告一段落。由於工作的「完成景象」十分明確，所以在工作上不用白費修正的時間，不但效率高，品質也會比較好。

接下來，打開手冊，確認一天的行程。

這裡再一次配合行事曆，把從早上到下班為止的工作順序，再想像一次。開始工作前「在腦中把一整天的工作做完，再開始實際的工作」，效率會提高很多。這個作業叫做「精神預演」。有些演員會在實際站上舞台前，在心中一再想像站在舞台上的場景作為練習，這種說法你聽說過吧？只要做充足的練習，就沒有什麼好怕的了。

步驟八　實行！
第一，先從選出優先順序高的項目付諸實行。其次再進行其他順序較低的項目。總之，去做就對了。

今天該做的事，盡可能在今天收拾完畢，不要拖到明天哦。

步驟九　預習明天
之後，每天都要反覆這樣的行動。潛意識是全年無休、二十四小時營業的，而且處理資訊的容量也很大，所以不論有多少工作，都能在睡眠中做完。剛開始時，這項作業會花點時間，所以最初只要進行當日優先順序的前三名即可。

費時準備可能會覺得很麻煩，但習慣之後，它就成了很自然的行動。而且任何時間都行，不一定要睡前五分鐘，只要做完一天的工作就可以開始。重要的是一定要每天做。

等習慣之後，作業時間也會縮短，漸漸可以達到睡前三分鐘，第二天早上兩分鐘的程度。

明明快忙昏頭了，工作還是一件件地進來請問，你是犧牲什麼來擠出時間的呢？為本書誠摯推薦的東京大學腦科學家池谷裕二教授，在他的著作《大腦總愛找藉口》（祥傳社）中曾寫過這樣一段話。明明快忙昏頭了，工作還是一件件進來──那麼，你是犧牲什麼來擠出時間的？在某項調查中，我向上班族提出這個問題。絕大多數的回答都是「減少睡眠時間」，其次是「省略一餐」。從這項調查結果，刻畫出日本上班族為了工作「削足適履」的身影。就現實問題而言，這樣虐待自己來完成工作，真的能提高工作效率嗎？二○○三年十一月英國科學雜誌《自然》上刊...

前言
第一章　
你還在剝削睡眠時間來工作嗎？
睡覺時可以工作的話該有多好
明明快忙昏頭了，工作還是一件件地進來
你有足夠的時間實現夢想，過一個「幸福又成功的人生」嗎？

第二章　
人為什麼要睡覺？
話說睡眠，到底是為了什麼目的？
睡眠有兩種
鬧鐘設定要以九十分鐘為單位比較好？
每個人身體裡都有個時鐘
從睡相就可以知道你是哪種性格？

第三章　
人在睡眠中成長
睡眠和記憶的重大關係
記憶的真正面貌是？
短期記憶與長期記憶
長期記憶有三種
頭腦會越磨越光
一天不睡六小時，記憶會消失？
記憶在睡眠中成長

第四章　
在睡眠中成為能幹的自己
睡前五分鐘差很大！
如果睡覺時命令大腦工作，能像在餐廳點餐一樣……
睡眠的秘方01「睡眠中整理明天工作的方法」～九步驟
睡眠的祕方02「睡眠中企劃力提升法」～四重點
睡眠的祕方03「睡眠中思考提升銷售企劃的方法」～四步驟
睡眠的祕方04「睡眠中解決問題的方法」～九步驟

第五章　
在睡眠中讓自己煥然一新
小時候，你可以跳過幾層跳箱？
用喜歡的音樂給自己打氣
想成為期望中的自己，就打造一個全新的自我形象吧
睡前念誦的魔法咒語
醒來的暗示加速實現願望

第六章　
成為睡眠達人
午睡一天十五分鐘為最佳！
打瞌睡可以加快工作？！
三分鐘簡單瞑想法
從睡前四小時開始，不要再進食
睡前數狗不數羊，也能睡得著嗎？
睡覺前的感謝儀式
舒服入睡溫水澡
睡前簡單伸展，消除疲勞
結語

前言
第一章　
你還在剝削睡眠時間來工作嗎？
睡覺時可以工作的話該有多好
明明快忙昏頭了，工作還是一件件地進來
你有足夠的時間實現夢想，過一個「幸福又成功的人生」嗎？

第二章　
人為什麼要睡覺？
話說睡眠，到底是為了什麼目的？
睡眠有兩種
鬧鐘設定要以九十分鐘為單位比較好？
每個人身體裡都有個時鐘
從睡相就可以知道你是哪種性格？

第三章　
人在睡眠中成長
睡眠和記憶的重大關係
記憶的真正面貌是？
短期記憶與長期記憶
長期記憶有三種
頭腦會越磨越光
一天不睡六小時，記憶會消失？
記憶在睡眠中成...