從零開始練瑜珈：線條緊實，穿比基尼也不怕！（附示範教學DVD）

瑜伽很平凡---人人皆可練習

瑜伽是一種風靡全球的運動。不了解瑜伽的人可能會認為它很神祕，但其實它很平凡，每個人都能練習瑜伽。

瑜伽的動作溫和而緩慢，呼吸均勻而舒適，不會對人造成壓迫感。它慢慢拉伸你的韌帶，讓你的身體一點一點地變得更加柔軟，只要講究方法，適度練習，受傷的可能性非常低。不管是男人、女人， 是年輕人、老人，是兒童、成年人，是身體健康之人、身患疾病之人，都能用瑜伽來有效地健身。

瑜伽不僅是一種時髦的健身運動，更是一種古老的能量修練方法。它在強健體魄的同時，還讓人們學會控制心智和情感，讓心靈和精神得到慰藉。從現在開始，讓我們接近瑜伽、感悟瑜伽，用瑜伽來盡情寵愛我們的身體吧！

瑜伽很神奇----博大精深的古老文化

瑜伽一詞是從印度梵語而來的，它有「一致」、「結合」以及「和諧」的意思。瑜伽動作大多模仿動物及植物的形態來調整身體各個腺體，塑造身體形態。它集強身、健美、修心、養性於一身，是人類在最原始的自然狀態下創造的一種身心雙修的方法，使人的身體、心靈和精神達到高度和諧的狀態。瑜伽透過84000餘種不同體位，伸展肌肉、塑形美體、調整內分泌，並透過休息術和語音冥想放鬆神經、改善睡眠、消除壓力、延緩衰老、清晰思維。

不可不知的瑜伽練習準則

練習瑜伽的最佳時段

練習瑜伽最佳時段是早晨、中午、黃昏或睡前。其實只要是在空腹狀態，一天中任何時間都可以練習瑜伽，但要注意，飯後3小時內不適合練習瑜伽。

練習瑜伽必須安排暖身運動

瑜伽運動看來柔和而緩慢，但身體所消耗的熱能卻非常大，所以在練習之前一定要進行暖身運動，讓身體慢慢適應運動狀態。這樣可以改善身體的僵硬感，避免運動時受傷，還能加快全身血液循環，提高練習效果。拜日式暖身操是最好的瑜伽暖身運動，能讓身體達到最佳運動狀態。

練習瑜伽體位的完善情況掌握

練習瑜伽，能夠將動作做標準當然最好。不過也要量力而行，尤其是剛剛練習瑜伽的人，身體的柔軟度不是很好，練習時不要過於勉強自己，只要盡力做到自己能達到的位置就可以了。只要持續練習，你的動作就會越來越完善。

瑜伽結束後的放鬆練習

瑜伽結束後進行適當的放鬆練習，有助於放鬆全身的肌肉和關節，使身體充滿能量， 意識變得清醒，讓整個人變得神采奕奕。最好的瑜伽放鬆練習是完全放鬆式，它有助於放鬆身體的各部位。做法是先仰臥在墊子上，雙腳自然分開，與肩同寬，腳尖朝外，雙臂放在體側，手心朝上。然後閉上眼睛，均勻地呼吸， 完全感受身體各部位依次放鬆。

瑜伽結束後不要馬上洗澡，洗澡後不能馬上練習瑜伽

剛剛結束瑜伽練習，我們的身體還處於極度興奮的狀態，如果馬上洗熱水澡，可能會使血管急速擴張，對心臟造成負擔。所以練完瑜伽後，最好休息30分鐘再洗澡。另外需要注意的是，洗完熱水澡後也不能馬上練習瑜伽。因為這時身體的血液循環會加快，血壓過高，肌肉鬆軟，練習瑜伽很容易受傷。

練習瑜伽後的飲食安排

練完瑜伽後常常會感覺很餓，但這個時候身體的吸收力會加強，如果立即進食，很容易導致肥胖。所以最好在練完瑜伽1小時再後進食，並且注意不要吃脂肪含量高的食物。水果、蔬菜或粥等是非常不錯的選擇。

熱瑜伽的宜忌

在練習前2～3小時可以吃一些容易消化的食物，如水果、優酪乳等，練習前30分鐘可以喝少量的鹽水，練習過程中也要適當補充水分，預防脫水。練習過程中如果感到不舒服， 可以躺下來休息一會兒再繼續。另外需要提醒的是，患有高血壓、心臟病或暈眩症等疾病的人不能練習熱瑜伽，否則可能導致生命危險。



瑜伽五大主要分支

行為瑜伽

Karma譯作「業」，又譯作「羯磨」，原意為「行為」。行為瑜伽是服務他人及神的瑜伽，為性格外向、活躍的人所修行，尤其適合性格活潑且願意無私奉獻的人們。透過練習忘我的動作來淨化心靈，讓人的行為不再以得失為目的。

信仰瑜伽

Bhakti從梵文詞根「Bahj」而來，表示「與神連接」，意為奉獻或愛。這是與神聖之人分享愛的瑜伽。信仰瑜伽修行者用愛作為原動力，超越自我，並認為神乃愛的化身。那些生來就情感豐富的人們適合選擇信仰瑜伽，控制住情感是這條瑜伽之路的關鍵。《納拉奉愛經》（naradbhakti sutra）是信仰瑜伽最重要的經典著作。

智慧瑜伽

Jnana詞義為「知識」、「洞察力」、「智慧」，因此智慧瑜伽是充滿知識與智慧的瑜伽，也是最難的一個流派，它要求有極大的意願和智慧。跟隨吠陀經的哲學思想，智慧瑜伽透過自己的心靈來探求自己的本質。那些生活態度極具哲學思想或擁有高智慧的人適合選擇智慧瑜伽。它不只需要敏銳的頭腦，還需要在練習之前就持守很多戒條作為根基。

聖王瑜伽

Raja意為「皇家的」或「王者的」，它被認為是所有瑜伽分支之王，特指西元二世紀帕坦伽利在其《瑜伽經》中歸結的瑜伽系統。它所總結的瑜伽八大分支，提供了瑜伽修練者純潔身體與精神的實踐步驟。這八分支是：制戒、內制、體式、呼吸控制法、制感、總持、冥想、三摩地。

哈達瑜伽

還有不得不說的哈達瑜伽。「Hatha」，梵語意為「力量」或「能量」。現在我們所看到不同流派的瑜伽都僅僅是對哈達瑜伽的修改。哈達瑜伽是中世紀發展起來的，在西元1400～ 1500年間，一位名叫斯瓦塔摩茹瑪（Swatamarama） 的哈達瑜伽修練大師寫了這部經典著作《哈達瑜伽之光》。

瑜伽課程設計原則

為自己設計瑜伽課程，一般要把握下列幾個重要原則：

1.要適當安排暖身運動，讓身體慢慢適應到運動狀態。

2.練習瑜伽體位之前，應先採用瑜伽呼吸法，使身心盡快平靜下來。

3.先練習簡單的體位，再練習難度大一點的體位，避免肌肉拉傷。

4.根據自己身體狀況設計有針對性的瑜伽體位。例如：想結實腰腹，就可以多練習一些針對腰腹的瑜伽體位。

5.練完瑜伽後一定要進行放鬆練習，讓身心恢復到最佳狀態。

選擇最佳的練習場地

一般來說，瑜伽是一項不受場地約束的運動，家裡的臥室、陽臺，室外的公車、辦公室、瑜伽館、公園草地上、湖邊、幽靜的樹林裡，都可當作瑜伽的練習地。但說到最好的瑜伽練習場地，莫過於房間、瑜伽館和戶外優美寧靜的地方了。

在房間練習瑜伽，要注意開窗戶通風，保持空氣流通。當然， 為了讓氣氛更好一點，你還可以在房間裡擺些綠色植物，或播放一些舒緩的音樂，如班得瑞（BANDARI）的《寂靜山林》（Silence With Sound From Nature）、恩雅的《Only Time》等，不但有利於練習時集中注意力，還能幫助調息。

瑜伽館裡有專門的教練幫學員糾正不完善的體式，是初學瑜伽者練習地的上上之選。但選擇瑜伽館時，最好「貨比三家」，可從以下幾方面著手：一是師資，專業老師通曉瑜伽理論、體式，能仔細講解瑜伽原理，相反的，一知半解的人絕對是不值得信賴的；二是設施，正規瑜伽館裡有空曠寬敞的教室，且各種瑜伽器材配備齊全。

練習瑜伽最適合的戶外溫度是23～27℃，呼吸著清新的空氣， 能讓你更好地與自然融為一體。但戶外瑜伽也受天氣、氣溫等因素影響，過於寒冷或炎熱的天氣都不適合練習瑜伽。

瑜伽很平凡---人人皆可練習

瑜伽是一種風靡全球的運動。不了解瑜伽的人可能會認為它很神祕，但其實它很平凡，每個人都能練習瑜伽。

瑜伽的動作溫和而緩慢，呼吸均勻而舒適，不會對人造成壓迫感。它慢慢拉伸你的韌帶，讓你的身體一點一點地變得更加柔軟，只要講究方法，適度練習，受傷的可能性非常低。不管是男人、女人， 是年輕人、老人，是兒童、成年人，是身體健康之人、身患疾病之人，都能用瑜伽來有效地健身。

瑜伽不僅是一種時髦的健身運動，更是一種古老的能量修練方法。它在強健體魄的同時，還讓人們學會控制心智和情感，讓心靈和精...

瑜伽是一種風靡全球的運動。不了解瑜伽的人可能會認為它很神祕，但其實它很平凡，每個人都能練習瑜伽。

瑜伽的動作溫和而緩慢，呼吸均勻而舒適，不會對人造成壓迫感。它慢慢拉伸你的韌帶，讓你的身體一點一點地變得更加柔軟，只要講究方法，適度練習，受傷的可能性非常低。不管是男人、女人， 是年輕人、老人，是兒童、成年人，是身體健康之人、身患疾病之人，都能用瑜伽來有效地健身。

瑜伽不僅是一種時髦的健身運動，更是一種古老的能量修練方法。它在強健體魄的同時，還讓人們學會控制心智和情感，讓心靈和精神得到慰藉。從現在開始，讓我們接近瑜伽、感悟瑜伽，用瑜伽來盡情寵愛我們的身體吧！



瑜伽一詞是從印度梵語而來的，它有「一致」、「結合」以及「和諧」的意思。瑜伽動作大多模仿動物及植物的形態來調整身體各個腺體，塑造身體形態。它集強身、健美、修心、養性於一身，是人類在最原始的自然狀態下創造的一種身心雙修的方法，使人的身體、心靈和精神達到高度和諧的狀態。瑜伽透過84000餘種不同體位，伸展肌肉、塑形美體、調整內分泌，並透過休息術和語音冥想放鬆神經、改善睡眠、消除壓力、延緩衰老、清晰思維。



練習瑜伽的最佳時段

練習瑜伽最佳時段是早晨、中午、黃昏或睡前。其實只要是在空腹狀態，一天中任何時間都可以練習瑜伽，但要注意，飯後3小時內不適合練習瑜伽。

練習瑜伽必須安排暖身運動

瑜伽運動看來柔和而緩慢，但身體所消耗的熱能卻非常大，所以在練習之前一定要進行暖身運動，讓身體慢慢適應運動狀態。這樣可以改善身體的僵硬感，避免運動時受傷，還能加快全身血液循環，提高練習效果。拜日式暖身操是最好的瑜伽暖身運動，能讓身體達到最佳運動狀態。

練習瑜伽體位的完善情況掌握

練習瑜伽，能夠將動作做標準當然最好。不過也要量力而行，尤其是剛剛練習瑜伽的人，身體的柔軟度不是很好，練習時不要過於勉強自己，只要盡力做到自己能達到的位置就可以了。只要持續練習，你的動作就會越來越完善。

瑜伽結束後的放鬆練習

瑜伽結束後進行適當的放鬆練習，有助於放鬆全身的肌肉和關節，使身體充滿能量， 意識變得清醒，讓整個人變得神采奕奕。最好的瑜伽放鬆練習是完全放鬆式，它有助於放鬆身體的各部位。做法是先仰臥在墊子上，雙腳自然分開，與肩同寬，腳尖朝外，雙臂放在體側，手心朝上。然後閉上眼睛，均勻地呼吸， 完全感受身體各部位依次放鬆。

瑜伽結束後不要馬上洗澡，洗澡後不能馬上練習瑜伽

剛剛結束瑜伽練習，我們的身體還處於極度興奮的狀態，如果馬上洗熱水澡，可能會使血管急速擴張，對心臟造成負擔。所以練完瑜伽後，最好休息30分鐘再洗澡。另外需要注意的是，洗完熱水澡後也不能馬上練習瑜伽。因為這時身體的血液循環會加快，血壓過高，肌肉鬆軟，練習瑜伽很容易受傷。

練習瑜伽後的飲食安排

練完瑜伽後常常會感覺很餓，但這個時候身體的吸收力會加強，如果立即進食，很容易導致肥胖。所以最好在練完瑜伽1小時再後進食，並且注意不要吃脂肪含量高的食物。水果、蔬菜或粥等是非常不錯的選擇。

熱瑜伽的宜忌

在練習前2～3小時可以吃一些容易消化的食物，如水果、優酪乳等，練習前30分鐘可以喝少量的鹽水，練習過程中也要適當補充水分，預防脫水。練習過程中如果感到不舒服， 可以躺下來休息一會兒再繼續。另外需要提醒的是，患有高血壓、心臟病或暈眩症等疾病的人不能練習熱瑜伽，否則可能導致生命危險。



為自己設計瑜伽課程，一般要把握下列幾個重要原則：

1.要適當安排暖身運動，讓身體慢慢適應到運動狀態。

2.練習瑜伽體位之前，應先採用瑜伽呼吸法，使身心盡快平靜下來。

3.先練習簡單的體位，再練習難度大一點的體位，避免肌肉拉傷。

4.根據自己身體狀況設計有針對性的瑜伽體位。例如：想結實腰腹，就可以多練習一些針對腰腹的瑜伽體位。

5.練完瑜伽後一定要進行放鬆練習，讓身心恢復到最佳狀態。

瑜伽是一種風靡全球的運動。不了解瑜伽的人可能會認為它很神祕，但其實它很平凡，每個人都能練習瑜伽。

瑜伽的動作溫和而緩慢，呼吸均勻而舒適，不會對人造成壓迫感。它慢慢拉伸你的韌帶，讓你的身體一點一點地變得更加柔軟，只要講究方法，適度練習，受傷的可能性非常低。不管是男人、女人， 是年輕人、老人，是兒童、成年人，是身體健康之人、身患疾病之人，都能用瑜伽來有效地健身。

瑜伽不僅是一種時髦的健身運動，更是一種古老的能量修練方法。它在強健體魄的同時，還讓人們學會控制心智和情感，讓心靈和精神得到慰藉。從現在開始，讓...

自序
Part 1
瑜伽入門第一課
§走進瑜伽世界
◆ 瑜伽很平凡──人人皆可練習
◆ 瑜伽很神奇──博大精深的古老文化
◆ 瑜伽大課堂：瑜伽不可抗拒的吸引力
◆ 瑜伽是一種生活方式
§準備充分，瑜伽達人預備課
◆ 選擇最佳的練習場地
◆ 瑜伽裝備「採購單」
◆ 不可不知的瑜伽練習準則
◆ 瑜伽課程設計原則
◆ 制定你的瑜伽自習課
Part 2
從零開始，練習瑜伽基本功
§學會獨特瑜伽呼吸法，喚醒生命能量
◆ 腹式呼吸
◆ 胸式呼吸
◆ 肩式呼吸
◆ 完全式呼吸
§標準瑜伽坐姿，讓你的身心更沉穩
◆ 簡易坐
◆ 雷電坐
◆ 吉祥坐
◆ 半蓮花坐
◆ 英雄坐
◆ 全蓮花坐
§瑜伽冥想，帶給你無盡的幸福感受
◆ 瑜伽語音冥想
◆ 燭光冥想
§簡單暖身運動，讓身體進入瑜伽狀態
◆ 頸部練習
◆ 肩部練習
◆ 手臂練習
◆ 手腕練習
◆ 腰部、胯部練習
◆ 腳踝練習

Part 3
初學瑜伽，強健全身
§健腦
◆ 金字塔式
◆ 頭部放鬆式
◆ 魚式
§明目
◆ 眼部保健操
◆ 眼部按摩式
§頸肩鍛鍊
◆ 駱駝式
◆ 轉肩式
◆ 毛毛蟲式
§強健手臂
◆ 鳥王式
◆ 平板式
◆ 前臂旋轉式
§保養脊背
◆ 站式脊椎扭轉
◆ 聖哲瑪里琪一式
§結實腰腹
◆ 三角伸展式
◆ 半月式
§臀部塑形
◆ 後抬腿式
◆ 球上戰鬥式
◆ 虎式
§強化生殖器官
◆ 坐角式
◆ 扭背雙腳伸展式
◆ 貓伸展式
§強健雙腿
◆ 頂峰式
◆ 戰士一式
◆ 戰士二式
§靈活關節
◆ 上直角式
◆ 烏龜式
§挺拔體態
◆ 幻椅式
◆ 舞王式
§強化平衡能力
◆ 樹式
◆ 站立單腿抱膝式
◆ 側斜板式
§保養內臟
◆ 肩倒立式
◆ 扭轉式
◆ 仰臥抱腿滾動式
◆ 加強側伸展式
Part 4
新手怡情快樂瑜伽
§振奮精神
◆ 輪式
◆ 風車式
◆ 風吹樹式
§消除壓力與緊張
◆ 雙腿背部伸展式
◆ 船式
◆ 嬰兒放鬆式
§排解焦慮、憂鬱
◆ 敬禮式
◆ 大契合法
◆ 上犬式
§消除久坐後的疲倦
◆ 弓式
◆ 鏟斗式
◆ 鴿子式
◆ 前伸展式
Part 5
改善病痛的特效體位法
§感冒、咳嗽
◆ 牛面式
◆ 獅子第一式
◆ 獅子第二式
§背痛
◆ 蜥蜴式
◆ 三角扭轉式
◆ 坐山式
◆ 下犬式
§頭痛
◆ 犁式
◆ 叩首式
◆ 雙角式
§失眠
◆ 蝴蝶式
◆ 眼鏡蛇式
◆ 眼鏡蛇扭轉式
§便祕
◆ 膝碰耳犁式
◆ 臥十字式
◆ V字式
◆ 鴨行式
◆ 坐姿側伸展式
◆ 側犁式
◆ 橋式
§食慾不振
◆ 搖籃式
◆ 半蝗蟲式
◆ 站立前彎式
§消化不良
◆ 蝗蟲式
◆ 摩天式
◆ 鴕鳥式
◆ 側角伸展式
§月經失調
◆ 花環式
◆ 磨豆式
◆ 蛇擊式

自序
Part 1
瑜伽入門第一課
§走進瑜伽世界
◆ 瑜伽很平凡──人人皆可練習
◆ 瑜伽很神奇──博大精深的古老文化
◆ 瑜伽大課堂：瑜伽不可抗拒的吸引力
◆ 瑜伽是一種生活方式
§準備充分，瑜伽達人預備課
◆ 選擇最佳的練習場地
◆ 瑜伽裝備「採購單」
◆ 不可不知的瑜伽練習準則
◆ 瑜伽課程設計原則
◆ 制定你的瑜伽自習課
Part 2
從零開始，練習瑜伽基本功
§學會獨特瑜伽呼吸法，喚醒生命能量
◆ 腹式呼吸
◆ 胸式呼吸
◆ 肩式呼吸
◆ 完全式呼吸
§標準瑜伽坐姿，讓你的身心更沉穩
◆ 簡易坐
◆ 雷電坐
◆ 吉祥坐
◆ 半蓮花坐
◆...