ACSM體適能手冊(第三版)

　　本書有許多用規律身體活動來促進健康的好建議，提供特殊的動作或活動的資訊、幫助你提升動機及如何將生活動態化的行為技巧。善用這些資訊可長期提高你的身體活動量，並獲得無限的健康效益。

　　從你目前的情況開始，去達到你想要的目標。本書結合ACSM體適能專家學者的知識，讓你有一個考慮周全且容易持續的個人化體適能計劃。

　　ACSM體適能手冊的體適能測驗相當簡單，且經過科學驗證。可讓你瞭解你目前的體適能狀況，同時一路檢測你的進步情形。本書包含逐步的解說、運動計劃樣本、營養知識、體重控制、動機激勵及困難克服等內容。

　　不論你的目標是提升心肺耐力、肌力、柔軟度或全盤性體能，ACSM體適能手冊是你需要的工具和動機，讓你的體適能計劃真正步上軌道。

目 錄   .i
譯者序  v
序 言  vii
原著序  ix

第一章 動態的生活形態（An Active Lifestyle）  1
運動的終身助益（Lifetime Benefits of Exercise）  2
為健康而運動（Exercising for Health）  3
有氧適能（Aerobic Fitness）  5
長壽（Longevity）  6
人人做身體活動（Physical Activity for All）  8
體適能是什麼？（What is Fitness？）  9
簡單的體適能三部曲（Three Simple Steps to Fitness）  11
你做得到的！（You Can Do It！）  14

第二章 營養、身體活動與健康 1 9
（Nutrition, Physical Activity, and Health）
運動－能量之間的關係（The Exercise-Energy Relationship）  20
體重與身體組成目標（Weight and Body Composition Goals）  27
維生素、礦物質和增補品（Vitamins, Minerals, and Supplements）  29
增能品（Ergogenic Aids）.  33
水、水、水！（Water, Water, Water!）.  34
吃和運動（Eating and Exercise）  36
全部整合（Putting It All Together）  39

第三章 準備開始運動（Getting Ready to Exercise） 41
健康行為改變的發展沿革（Natural History of Healthy Behavior Change） 42
第一步（First Steps）  43
規律運動習慣的永恆時間需求（Permanent Time Requirements of
Regular Exercise）  45
自我評估計劃（Your Self-Assessment Plan）  46
評估成功（Measuring Success）  57

第四章 評量你的體適能：A C SM 的體適能測驗  5 9
（Assessing Your Fitness: The ACSM Fitness Test）
為什麼體適能測驗是個好主意？（Why Fitness Testing is a Good Idea？）60
你準備好開始了嗎？（Are You Ready to Begin？）  60
收集你必須要的用品（Gathering Your Supplies）  62
就位，預備，出發！（Ready, Set, Go!）  63
建立你個人的體適能輪廓圖（Creating Your Personal Fitness Profile）  64
腰臀圍比（Waist-to-Hip Ratio, W/H）  83
身體組成的體適能層級（Body Composition Fitness Level）  84
ACSM 體適能測驗結果的使用（Using Your ACSM Fitness Test Results）  86

第五章 開始運動（Beginning Exercises） 89
有氧適能（Aerobic Fitness）  91
肌肉適能（Muscular Fitness）  92
身體組成（Body Composition）  93
柔軟度（Flexibility）  .108

第六章 美國運動醫學會體適能計劃 1 2 1
（The ACSM Fitness Program）
體適能計劃如何運作（How It Works）  122
組合你自己的體適能計劃（Putting Together Your Own Program）  123
安全且聰明地運動（Exercising Safely and Wisely）  125
ACSM 體適能計劃與日誌（ACSM Fitness Programs and Logs）  127
建議（Recommendations）  127

第七章 持續運動 （Staying Active）  153
維持動機（Maintaining Motivation）  154
從適度的運動計劃開始（Start With a Moderate Exercise Program）  154
與其他人一起運動（Exercise With Others）  .156
在你的運動計劃裡嘗試多樣化（Try Variety in Your Exercise Program） 157
建立例行程序並記錄你的進展（Establish a Routine and
Chart Your Progress）  159
做永久的改變（Making Permanent Changes）  160
選擇有氧運動的強度（Choosing the Intensity of Aerobic Exercise）  160
計算你運動心跳率範圍（Calculating Your Exercise Heart Rate Range） 162
增進肌肉適能（Improving Muscular Fitness）  162
商業性的體適能設備與器材（Commercial Fitness Facilities and Equipment）  163
結 （Summary）  168
索 引 169
原著作者簡介 179

序

　　美國ACSM體適能手冊（第二版）中文翻譯版於2001年出版，當時受到學界和一般大眾的關注。更有一些學校採用該書為體適能課的上課用書，也獲得不錯的評價，也因此九州圖書公司鼓勵我再翻譯第三版。

　　本書（第三版）的內容除了由第二版編修外，還增加了兩個運動與體適能很重要的單元，即運動營養（第二章）和行為改變（第三章），使體適能的內容更為完整與豐富。