絕對能讓您輕鬆獲得整體健康的飲食

第一節

哈佛大學健康飲食金字塔的形成

在二十世紀中期，1930至40年間研發成功，一舉把科學研究帶到原子內部構造「超微觀奈米世界」的電子顯微鏡 ；1954年首次提出，現已形成老化理論主流的自由基理論 ；1957年美國政府毅然決定對基礎科學研究投入的大量資金 ，以及隨後網路的極速擴張與資訊的爆炸等，都是帶動現代生物科技、預防醫學、養生保健學，與大規模既精準、又細微科學研究調查等蓬勃發展的重要因素。1977年造成歷史上最轟動的『麥高文報告（Mcgovern Report）』，就是在飲食保健與疾病罹患關聯上，所進行之超大規模研究調查的成果。

當時美國政府感到不解的是，醫學日新月異不停進步，為何罹患癌症、心臟病等重大疾病的人數仍是連年有增無減，而使政府所負擔的醫療經費持續擴大，進而威脅到了國家的財政，因此在參議院內成立了一個由參議員喬治麥高文（Gorge S. Mcgovern ）擔任主席的「參院國民營養問題特別委員會（The Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs）」，並以美國國立癌症研究所、心肺血管研究所、國立營養研究所以及保健福利部、農業部等單位的專家、醫生及研究人員為中心，及在英國皇家醫學調查會議、北歐二國聯合醫學調查會議等國際組織的協助下，以世界性的規模來調查飲食生活與疾病的關係。該委員會成員大規模從世界各地蒐集飲食與健康的相關資料 ，然後與當時最具權威性的醫學、營養學等科學家攜手研究、探討疾病增加的原因，並於1969年連續舉辦過多次聽證會後，在1977年發佈了這項研究的結果，這就是人類有史以來最龐大的「麥高文報告」，報告書長達五千頁之多。

報告結論明確地指出，大部分的疾病都來自「過去錯誤的飲食生活」，並強調改變目前的飲食習慣是使美國人扭轉健康的唯一方法。而當時的美國，餐桌上的主食儘是些厚厚的牛排等高蛋白、高脂肪類的食物，因為當時一般人大都認為攝取富含動物性蛋白質的食物，不但對運動員和發育中的年輕人非常重要，對體弱或高齡的人也有幫助。所以說，『麥高文報告』完全顛覆了當時美國人對食物的常識。但政府在農、牧有關企業利益團體的壓力下，不得不將報告列為機密，所以直到目前為止，一般人並沒機會瞭解到該報告的全貌與詳細內容，而只知其結論要點如下：

１、文明先進國家的飲食方式有錯誤（肉食太多）。

２、癌癥、心臟病、腦中風、糖尿病等，致病的原因在於飲食。

３、成人病與慢性病，無法靠醫藥或手術來治療。

４、犯罪、家庭暴力、校內暴力的部分原因在於食物。

５、所有的成人病，可以仰賴飲食的改善來加以治療與復原。

６、多吃澱粉質的草食型國民較肉食型國民來的健康。在此值得注意的是多吃蔬菜，水果、穀物的草食型飲食習慣者，其健康情況比肉食型的飲食習慣者好得太多。

麥高文報告雖未被全然公開，但參議院國民營養問題特別委員會在1970年代早期，所舉辦一系列開創性的聽證會，還是導致了1977年「美國人民飲食改善目標（Dietary Goals for the American people）」小冊子的發佈，這也是第一次由政府單位發表有關預防慢性病的飲食建議，概略要點如下：

１、增加碳水化合物的攝取量至總熱量的55~60%。

２、減少飲食中飽和油脂攝取量到總熱量的30%以下，並建議以等量的飽和、多元不飽和、單元不飽和三種油脂混合代之。

３、減少膽固醇的攝取量至每日300毫克。

４、減少糖的攝取量至總熱量的15%。

５、減少鹽的攝取量至每日3克。

此一飲食改善目標的發佈，就立即遭到了來自工商團體與科學界，兩方面不斷的爭論與衝突。兩團體都相信，科學可能無法支持飲食改善目標裡所有各種建議量的具體性與明確性。為了增加委員會所引用科學實證的可信度，農業部與當時的健康教育福利部（the Department of Health Education and Welfare），也召集兩單位內部的科學家及來自全國科學界的專家溝通過，最後在1980年二月，共同發佈了一本「美國人民飲食指導（The Dietary Guidelines for Americans）」小冊子，代表了該兩部門在建立健康飲食與生活方式共同觀點上有了交代。

雖然美國人民飲食指導中的建議，曾以科學立場評議過，但仍遭到了來自工商團體及科學界相當大的爭論。儘管該爭論導致了1981年「飲食指導顧問委員會（Dietary Guidelines Advisory Committee）」的成立，也有助於1985年的美國人民飲食指導的發展，及1992年美國農業部對一般大眾所設計「食物指南金字塔（The Food Guide Pyramid）」的頒布。但科學界與工商團體間對其內容的爭辯與歧見卻繼續存在著。

然而自從「食物指南金字塔」之後，在政府鋪天蓋地大事宣導之下，還是帶動了民間對飲食的觀念的變化，多數人開始將該金字塔奉為金科玉律，也逐漸形成了人們不斷追求健康食物與飲食習慣的風氣。諷刺的是，10年之後人民的健康狀況未升反降。於是，許多有關專家學者更大聲疾呼，要求政府體認其食物指南的立場，認為如果食物指南金字塔的唯一目的，是盡可能向人民提供最好的健康飲食建議，相關部門就應該斷然甩脫商業利益的考量，完全以科學實證為基礎才對。

1992年美農業部公佈之「食物指南金字塔」



據相關專家指出，1992年「食物指南金字塔」的明顯錯誤之處有四：

１、是大量攝取醣類（碳水化合物）食物

食物金字塔的形狀顯示各類型食物應有的攝取比例，最底層是穀類，含大量碳水化合物，當中包括飯、麵、粉、麥片、麵包、餅乾等等。我們從金字塔得到的指示是說︰「穀類應該多吃。」問題就出現在這裡，用白米、白麵製成的食物（包括一般白飯、白麵包、餅乾、白麵條等等）都很容易被消化吸收，會導致體內血糖急速上升，繼而刺激身體大量釋放胰島素，又再令血糖急降。長遠而言，這種血糖「急升急降」會令進食者容易肥胖、體內脂肪上升及膽固醇積聚等等。經過較少「打磨」處理的糙米、紅米與全麥麵包比白米、白麵包含有較多維生素、礦物質與纖維等，對身體有益得多。

其實，各種碳水化合物食物之間差別可以很大，我們應選食結構較複雜、消化吸收過程較長的來吃，這可以從食物的升糖指數（Glycemic Index簡稱GI值）中得知（註：本書第十二節中附有“各種日常食物升糖指數參考表”）。簡單而言，GI值較低的食物對身體比較有益，可以長時間為身體提供穩定的血糖作用能量。假如長期大量進食高GI值的食物，恐怕您現在已經是個胖子了。

２、是少攝取油脂類食物

「減少進食油脂」是食物金字塔另一要命的誤導。油脂就像碳水化合物，有多種類別，而有益的不妨多吃。我們體內每一個細胞都需要脂肪與膽固醇，尤其是腦部；有人依從金字塔的指示，滴油不沾，也甚少吃肉。結果呢？您可以用肉眼分辨出他們，這些人不但非常消瘦，而且皮膚乾燥得發黃。其實，我們絕對應該戒吃豬油。至於較為傳統的植物油（例如花生油及粟米油），攝取量也應該嚴格控制。相反地，研究顯示芥花籽油與橄欖油對身體有益，可以多吃一點；亞麻籽油（Flaxseed oil）與含omega-3的魚油，攝食量應該有所增加。身為植物油的椰子油卻害處甚大，一滴也不應該吃（請參考第六節中最新的調查研究）。

３、是將魚、肉、奶粉類為「同級」

魚、肉與奶同樣被放在食物金字塔的第二層，專家建議食用小量。但魚含有豐富的omega-3，也可以幫助身體清除積聚著的有害膽固醇；而肉類卻往往是脂肪與壞膽固醇的元凶，這兩種食物卻被列在同一類，真令人費解。奶類製品含大量蛋白質，但也同時具有不少脂肪，因此今日才有脫脂奶、低脂芝士的出現，脫脂、低脂與全脂奶有天淵之別，食物金字塔都未有詳加比較。

４、是只提分類不顧食量

即使您所吃的都是最正確的類別，也未必能保證您不會肥胖，因為您可能吃得過量；食物金字塔的另一項遺漏，是沒有教人該吃多少。在美國國內，由1988年至1995年間，男性每天進食的脂肪由95克增至101克，攝取的卡路里由2272上升至2667，吃得太多同樣是不對，大家應學習如何按照本身的體重與體力勞動量，來計算每日所需的適當熱量，再依照正確的飲食方法，肥胖才會遠離。

由於美國哈佛大學 公共健康學院（The Harvard School of Public Health）的目標是向臨床醫師、相關健康職業人員以及一般大眾，提供適時正確的飲食營養資訊報告。因此，其內部有不少營養專家認為，當人民健康的目標與農牧業的利益發生衝突時，專責促銷農牧相關事業產品而非真正促進人民健康的政府部門，不可能是最佳的調解與協調者。於是，像當時該院流行病學家華爾魏萊特博士（Dr. Walter Willett）及一些頂級的研究人員，不願再繼續坐等政府更好食物指南的自動出現，就站了出來，主動計劃，另外建立了一個正確的指南，於是在2002就提出了以下的「健康飲食金字塔（The Healthy Eating Pyramid）」。





魏萊特博士，當時身兼多項規模大，又具相當影響力之健康營養調查研究團隊的策劃者與領導者，曾經花費過數十年，詳實研究並觀察過飲食如何影響健康的情形，也曾公開挑戰過政府所公佈食物金字塔的可靠性，更聲稱擁有科學根據，可證明政府的食物金字塔在誤導人們相信“所有碳水化合物是完全無害的食物”，以致令人過量進食碳水化合物，這也是導致國內過胖人口膨脹的罪魁禍首。在2002年，他非常自信地對美國農業部在1992年公佈的舊塔，提出了這個頗具挑戰性的「健康飲食金字塔」。此一新塔囊括了當時所有存在最嚴謹的健康飲食資訊及科學證據。他也指出該塔的飲食模式，比農業部的「食物指南金字塔」，更能預防罹患長期慢性疾病（包括心血管疾病和癌症）。這個金字塔的最大優勢，在於它以非常廣泛而大規模的研究調查結果作基礎，所以它非但能夠提供人們一個超越文化的飲食指南，而且也能提供合乎邏輯而實用的資訊，協助我們在健康飲食方面作出比較正確而真正有益的選擇。況且，魏萊特博士的團隊也認為，一個有價值的健康飲食金字塔不應該是一成不變，而應隨科學新知作定期調整，以便與未來更具科學精確性的營養新資訊同時並進，方能隨時協助消費大眾作出較實際而有效的判斷。

健康飲食金字塔特別以日常運動與體重控制為基礎，是因為該兩項有關因素強烈的影響著我們維持健康的可能性，又會影響我們吃些什麼與如何吃，以及我們的食物如何影響我們身體。所以魏萊特博士有信心認為，如果能奉行哈佛金字塔的飲食建議，加上保持理想體重和每日的適量運動，我們就能有效地減少罹患糖尿病、冠心病等慢性病的機會。茲簡譯「健康飲食金字塔」建議重點如下：

１、對紅肉、牛油、馬鈴薯、精糖（白糖）與糖果，以及白米、白麵等精製穀類食物應儘量少吃或不吃。

２、多數人需要每天補充綜合維生素一次，及牛奶或鈣片1至2次。

３、每日要進食魚、家禽肉及蛋0至2次。

４、除有禁忌或不適者外，飲酒要適量。

５、每日要進食堅果類、豆類食物1至3次。

６、每日進食蔬菜量要充分。

７、每日要進食水果類2至3次。

８、每日在大多數餐點中要多配食一些全穀類食物。

９、要食用植物油，包括橄欖油、芥花油、豆油、葵花子油、花生油及其他植物油等，以減少飽和脂肪。

10、每日要保持適量的運動並控制自己的理想體重。

根據魏萊特博士的實驗證實，完全遵守新飲食建議的人，男性和女性得到慢性病的機會，比不遵守的人，可分別減少20%和11%。單就心血管疾病來看，採用新飲食建議的人，男性和女性可分別減少罹病的機率為40%和30%。

2005年4月19日農業部於1992年版食物金字塔公布的13年後，在飽受科學專家評擊之下，公布了以下新一版官方的食物金字塔。此一階梯式「我的食物金字塔（MyPyramid）」由六條垂直的彩帶所組成，像彩虹般將各類食物由左至右以不同顏色呈現，橘色代表穀類，綠色代表蔬菜，紅色代表水果，黃色代表油脂類，藍色代表乳製品，最右邊的紫色為肉類及豆製品，這表示每一類的食物都很重要，都應均衡且多樣化攝取。該塔也以不同寬度的比例來表示應攝取份量的多寡，像穀類、蔬菜及乳製品等優質食物在塔圖上就是以較寬的範圍來表示，而黃色的油脂類則只佔了少部分；最大的不同是在金字塔的左邊多加入一個正在爬樓梯的人，這個人像所表示的是，強調日常進食量必需與平常的運動量取得平衡，並暗示運動的重要性。

新塔雖已作出了一些修正，如正視控制體重及運動之重要性，並將脂肪分為四種，強調反式脂肪及飽和脂肪應該予以限制，單元與多元不飽和脂肪酸對健康有好處，應多予攝取，脂肪的攝取只應佔總熱量的20%至35%。更建議精緻穀類與糖分的攝取應該限制，全穀類（麥片、糙米等）對健康較佳，應多選用。但其中仍然存有科學研究與強大農、牧產業間相互影響妥協的痕跡。政府的新塔在產業界的壓力下，顯然還是無法完全接受純由專家苦心孤詣所設計的健康飲食金字塔。

2005年美國農業部公佈的新食物金字塔「我的食物金字塔」



經專家檢視之後，認為新塔中尚有下列違反科學實證之處仍陷在以往政商妥協的泥沼裡：

１、新塔建議我們進食的全穀類可用一半白米、白麵等精緻澱粉取代之。這項建議有些可恥，因為精緻澱粉的作用跟白糖一樣，只會增加熱量導致不利於代謝的效果，提高糖尿病與心臟病的風險。

２、至於蛋白質，該新塔繼續把紅肉、家禽、魚類、豆類（含大豆製品）混為一談。要我們以“可見脂肪的總量”去判斷這些食物裡的蛋白質，指示我們“選食那些瘦肉、低脂或不含脂肪者”，卻不知一塊含22公克蛋白質的瘦肉裡就會含有20公克的脂肪，更忽略了這些食物中所含不同類型脂肪的事實，也沒有注意到越來越多的科學證據顯示以魚類、禽類、豆類與堅果類的組合來代替紅肉更有利於健康。

３、有關每日飲用三杯低脂牛奶，或食用三份其他乳製品可預防骨質疏鬆的建議，又是另一項錯誤。在該塔的所有建議中，這是偏離現行飲食模式最離譜的一個。因為一天三杯低脂牛奶幾乎增加了400大卡的熱量，這對數百萬嘗試控制體重的美國人來說是有爭議的。並且，對數百萬乳糖不耐症的美國人來說，甚至少量的牛奶或乳製品都會引起腹痛、脹氣或其他問題。這項建議沒有注意到的是，乳製品消費與骨質疏鬆防止之關聯上科學證據的缺乏，也忽視了與乳製品有關的卵巢癌與前列腺癌，兩者發病風險提高的可能性。

以上所有的分析與論述，都在說明健康飲食金字塔的設計，絕對比美國政府所發佈金字塔經得起多方的考驗，也最值得我們一般人的參考。當然，每個人的健康現況不一樣，要想獲得自己的理想健康，還需要先檢視一下自己的健康現況，再參考本書的其他意見，找出符合自己目前健康現況的部分，組合設計成自己的健康計畫，下定決心，堅持奉行下去，才是正確的作法。

但是，據專家說，如果您已年過60，卻沒有得過任何心血管疾病、中風、糖尿病或癌症等重大疾病，您大可按照本書所搜集專家建議的健康食物與吃法，以五穀雜糧、豆類及新鮮蔬果為主，以魚類海鮮與雞肉為輔，並注意保持適當的體重及每日的充分運動量，即可達到您強化健康與延緩老化的效果。

需要注意的是，本節資料雖然幸運搜尋到了飲食與健康的大方向，但也絕非一成不變。因此，您還要記得保持隨時接受最新資訊的態度，不斷學習、修正觀念、繼續檢討、調整與改進自己健康計畫中的資料。另外值得提醒的是，健康完全是自己吃出來的，除了已經病入膏肓的重病患者外，無論您的健康情形如何，富含酵素（請參考本書第三節）及抗氧化物等好營養素的健康食物（請參考本書第七節所附相關各表）是任何人所必需的。

第一節

哈佛大學健康飲食金字塔的形成

在二十世紀中期，1930至40年間研發成功，一舉把科學研究帶到原子內部構造「超微觀奈米世界」的電子顯微鏡 ；1954年首次提出，現已形成老化理論主流的自由基理論 ；1957年美國政府毅然決定對基礎科學研究投入的大量資金 ，以及隨後網路的極速擴張與資訊的爆炸等，都是帶動現代生物科技、預防醫學、養生保健學，與大規模既精準、又細微科學研究調查等蓬勃發展的重要因素。1977年造成歷史上最轟動的『麥高文報告（Mcgovern Report）』，就是在飲食保健與疾病罹患關聯上，所進行之超大規模研究調查的成...

前言

本書資料係以哈佛大學公共健康學院教授魏萊特博士，於2002年所主導之「健康飲食金字塔（Healthy Eating Pyramid）」為首要資訊並在開始第一節中即予詳述。隨後又在十三節中將康奈爾大學營養學院教授康貝爾博士，於1997年所主導之「健康素食金字塔（Vegetarian Diet Pyramid）」詳加介紹。在兩者之間各節則以介紹影響我們飲食趨勢變化諸多要素為主。如此安排之理由，除該兩所大學之學術研究馳名國際外，主要原因是特別信賴兩位世界頂尖科學家在最近大半個世紀以來，全心全力長時間鑽研人類「飲食與疾病兩方面之關聯性」所累積曠世無與倫比的智慧與經驗。況且從科學精神上來看，兩位學者都強調一切皆以科學實證為依據，極力追求「飲食影響疾病」之真相，並能堅持絕不趨勢圖利而為任何相關食品或企業團體代言，更因此他們所有的研究與論述也一致被推崇為最具客觀性、科學性與權威性。何況兩位科學家所主導的兩座飲食金字塔，都是為了挑戰各種利益團體背後主導而由政府於1992年提出之「食物指南金字塔（Food Guide Pyramid）」的偏頗與不當，才召集眾多相關學者專家集思廣益，共同整合長期以來科學研究之寶貴成果後所提出。當然也必然具有極高的可信度。

本書整理者也因此確信這兩個飲食金字塔非但經得起時間的考驗，也絕對是近代飲食革命所追求的正確方向，更能增進我們人類飲食的真正目的，即身體的健康。第十四節，係彙整人體代謝功能及科學研究、專家實驗等在疾病與食物營養方面的新發現之所得，並認為最能符合潮流趨勢的是低醣高營養的飲食方式。第十五節，主要是歸納多位中、外末期癌症患者賴以康復，並多賺數十年健康生命之飲食資料而成之飲食型態。第十六節，是整理者於長期蒐集、整理相關資料並參考相關事件及過去將近一個世紀以來相關醫療、疾病與飲食各方面之歷史演變過程後，大膽為所謂現代文明病歸納正名為整體病之論述及其概略性整體防治之道。最後第十七節，則是整理者參考近百年來人類飲食趨勢與人類演化史等等資料，持續反覆研讀，思索，分析各方資料所得之結果，文中非但對整體病的各種相關因素做了最詳盡的分析，也理出了我們人類最佳的飲食方向，也提出了一個能促進整體健康的飲食理念與實例，更在最後為了讓有關讀者在現今食安風暴席捲全台，開門七件事柴、米、油、鹽、醬、醋、茶中，至少四件事是頻頻出包的大環境下，能夠從一般市場中挑到、選到、買到、吃到真正健康有營養的食物，還特別介紹了一個簡單，方便又易學的測量工具。

如果一般讀者信得過本書資料均係出自近代頂尖科學之研究結果，及相關重症病患為求痊癒身體力行「食療」成功之寶貴經驗，又不願浪費時間或根本無暇詳讀整本冗長之解說，則建議先閱讀本書的第十六節，因為閱讀本節可瞭解疾病的歷史變遷以及疾病與飲食間關係將近一個世紀的演變，與未來飲食發展方向與趨勢。其次再看最後第十七節，即可瞭解本書的整個概況。如果仍嫌費時，直接閱讀最後一節即可，因為這一節是整理者研讀分析長期所集大量資料之成果，不但掌握到了人們未來飲食的確切方向，也理出了能讓人輕鬆吃出身、心、靈各方面都稱得上合諧之整體健康的飲食。

前言

本書資料係以哈佛大學公共健康學院教授魏萊特博士，於2002年所主導之「健康飲食金字塔（Healthy Eating Pyramid）」為首要資訊並在開始第一節中即予詳述。隨後又在十三節中將康奈爾大學營養學院教授康貝爾博士，於1997年所主導之「健康素食金字塔（Vegetarian Diet Pyramid）」詳加介紹。在兩者之間各節則以介紹影響我們飲食趨勢變化諸多要素為主。如此安排之理由，除該兩所大學之學術研究馳名國際外，主要原因是特別信賴兩位世界頂尖科學家在最近大半個世紀以來，全心全力長時間鑽研人類「飲食與疾病兩方面之關聯性」所累積曠世無與...

前言
第一節、哈佛大學健康飲食金字塔的形成
第二節、體內自由基過多是萬病之源
第三節、體內酵素充沛是生命之源
第四節、胰島素分泌過度的危害
第五節、膽固醇與卵磷脂的微妙關係
第六節、無辜被污名化的椰子油
第七節、抗氧化食物排行榜
第八節、日常的排毒食物
第九節、體質酸鹼度的調整
第十節、體內含鉀量對健康的影響
第十一節、從現代科學理論看老化
第十二節、部分專家建議的一般飲食與食物
第十三節、從飲食革命分析之飲食趨勢
第十四節、特意強調均衡與適度的飲食方式
第十五節、能扭轉重病提升健康的飲食
第十六節、整體病與整體防治
第十七節、整體病及其相關因素大剖析
編後語

前言
第一節、哈佛大學健康飲食金字塔的形成
第二節、體內自由基過多是萬病之源
第三節、體內酵素充沛是生命之源
第四節、胰島素分泌過度的危害
第五節、膽固醇與卵磷脂的微妙關係
第六節、無辜被污名化的椰子油
第七節、抗氧化食物排行榜
第八節、日常的排毒食物
第九節、體質酸鹼度的調整
第十節、體內含鉀量對健康的影響
第十一節、從現代科學理論看老化
第十二節、部分專家建議的一般飲食與食物
第十三節、從飲食革命分析之飲食趨勢
第十四節、特意強調均衡與適度的飲食方式
第十五節、能扭轉重病提升健康的飲食
第十...