蔬菜&豆&雜糧料理70道：無肉也好好吃!超低脂!

大口吃料理，保證健康又瘦身！

　　本書以「健康」、「營養」為主要訴求，
　　利用「豆腐渣蒟蒻．大豆肉．天貝．五穀雜糧」等……
　　製作糖醋排骨、Taco Rice、奶油燉菜……
　　每一道都是安全又健康的蔬食料理！
　　低卡、低脂，讓你大啖美食完全沒負擔！
　　瘦身又節約，絕對大獲滿足！

作者簡介

大越鄉子

　　營養管理師．產品開發料理造型師

　　1991年，服部營養專科學校畢業。曾於田園都市厚生醫院、藤澤市民醫院擔任營養師。1997年起在法國料理店擔任糕點師，辭職後，曾作過營養管理師、果子廠商新產品開發料理造型師（food coordinator）、書籍雜誌的料理製作者，以及在醫院擔任料理指導、製果學校的講師等……

　　其座右銘、理念為「活用在醫院、餐廳的經驗，製作出既健康又能讓人品嚐到製作樂趣的餐點、果子或點心」。

前言 02
不使用肉的肉料理所使用的材料06

Part.1以豆腐渣蒟蒻作成「肉」料理
豆腐渣蒟蒻的特色與調理訣竅10
回鍋肉11
糖醋排骨12
青椒肉絲13
乾炸豆腐渣蒟蒻14
春捲15
蔬菜肉捲16
馬鈴薯燉肉18
味噌燒肉18
炸豬排19
麻婆豆腐20
棒棒雞絲21
茄汁豬肉炒豆22
香煎杏仁肉片23
親子丼24
大阪燒25
咖哩飯26
奶油燉菜28
蔬菜燉肉29
義式番茄蔬菜湯29

Part.2以大豆肉作成「肉」料理
大豆肉的特色與調理訣竅32
糖醋肉丸33
素肉歐姆蛋捲34
素滷肉汁豆腐35
生菜包味噌肉鬆35
肉豆腐36
素滷肉37
巴西利風味肉排38
檸檬炸雞翅39
日式串燒39
肉捲40
番茄燉肉42
芋頭燉肉43
茶碗蒸44
四季豆拌肉44
筑前煮45
Taco Rice46
素肉末咖哩飯47
三色丼48
蘿蔔肉丸湯49

Part.3以天貝作成「肉」料理
天貝的特色與調理訣竅52
八寶菜53
蔥爆味噌天貝54
泡菜炒天貝55
沖繩苦瓜炒什錦56
蔬菜炒黑天貝57
生春捲58
披薩風起司燒59
磯邊燒60
韓式天貝煎餅61
俄式小餡餅62
天貝漢堡64
彩蔬燴麵66
炒飯68
建長汁69

Part.4以五穀雜糧作成「肉」料理
五穀雜糧的特色與調理訣竅72
和風漢堡肉73
炸薯餅74
燒賣75
高麗菜捲76
青椒鑲肉78
炸蓮藕餅79
燉蘿蔔佐味噌小米醬80
素雞絞肉串燒81
白醬肉丸82
根莖蔬菜清湯83
茄汁義大利麵84
中華紅豆糯米飯86
韓式紫菜捲87
蔬菜煎餃88
餛飩湯89

本書中所使用材料訂購指南90

column○1醬燒油麩30
column○2蒟蒻肉燥擔擔麵50
column○3麵筋漢堡肉70

※本書為健康五辛素，建議茹素者依個人需求替換部分材料。

前言

　　近來大家都很講究食的安全性，老是成為話題的食材之一就是肉類；與其這麼地擔心，不如試著思考一下能否從其他的食材中攝取良質的蛋白質呢？

　　我們不妨把眼光放在最近特別受到注目的「豆腐渣蒟蒻」、「大豆肉」、「天貝」等大豆加工食品，以及「高梁」、「糯栗」、「糯黍」等五穀雜糧上。

　　在膳食（Macrobiotic）中，這些食材已經是一種常識，不僅是重視健康者、素食者，連基於生病、過敏、減肥、健康管理等各種理由而控制肉類等動物性食材的人們也認為這樣的觀點十分寶貴、重要。

　　另外，基於希望討厭肉類的孩子也能攝取優質蛋白質，而注意到大豆加工品、五穀雜糧的家長們也不斷增加中。

　　雖然大豆加工品、五穀雜糧是植物性食材，但經過調理，不論外觀或是口感都完全像真正的肉一樣，不僅能獲得吃肉的滿足感，也可充分攝取到低卡路里的膳食纖維，這些植物性食材具有美味可口、調理簡單，以及價格比肉類還便宜等諸多的魅力呢！

　　本書所介紹的完全不使用肉的「肉料理」包羅萬象，包括日式、西式、中華風、各民族風等等……每道都是輕鬆即可作成的，誠摯的邀請你不妨試著加入每天餐桌的菜單中吧！

大越鄉子